Des vitamines pour le cerveau : comment les nutriments influencent les fonctions cérébrales

Ce qui est valable pour le corps humain dans son ensemble l'est tout particulièrement pour le cerveau : il a besoin d'une énorme quantité d'énergie pour fonctionner sans problème, pour commander les fonctions corporelles vitales et pour fournir en même temps des performances intellectuelles de pointe. Il est donc important de veiller à ce que le cerveau soit suffisamment alimenté en nutriments essentiels. Vous trouverez ici des compléments alimentaires de qualité qui peuvent vous y aider.

Alors que le cerveau ne représente que 2% du poids du corps, il consomme 20% de l'énergie fournie par l'alimentation. Dans labsolu, les besoins énergétiques ne sont certes pas si élevés. Le cerveau n'a pas besoin de plus d'énergie qu'une ampoule de 20 watts, alors qu'un processeur graphique a besoin de 200 à 300 watts. (1) Néanmoins, il est évident qu'un apport suffisant en nutriments est absolument nécessaire pour fournir de l'énergie au cerveau et lui permettre de fonctionner normalement et sans restriction.

Le cerveau a besoin de la moitié de l'énergie pour le métabolisme normal des cellules nerveuses, c'est-à-dire pour les maintenir en état de fonctionnement. Seuls 50 % de l'énergie sont disponibles pour la formation et la transmission des signaux électriques avec lesquels les cellules nerveuses communiquent. Plus le budget énergétique est utilisé efficacement à cet effet, plus le cerveau est performant. (2)

Pour atteindre cette efficacité, le cerveau doit donc être approvisionné non seulement en nutriments, mais aussi avec les bons nutriments. Il est important de garantir un approvisionnement équilibré. Il n'existe pas de substance vitale pour le cerveau qui nous permette de rester en forme. Toutefois, les scientifiques ont identifié quelques vitamines et minéraux qui contribuent particulièrement au fonctionnement du cerveau.

Certains acides aminés comme la L-tyrosine ou la taurine sont également considérés comme utiles pour maintenir les fonctions cérébrales. Traditionnellement, certaines plantes sont associées à des effets positifs sur le cerveau et le système nerveux.

Des vitamines pour le cerveau

Les vitamines peuvent contribuer directement et indirectement au fonctionnement du cerveau. Les allégations de santé relatives aux vitamines ont été scientifiquement étudiées et approuvées par l'Autorité européenne de sécurité des aliments. (3)

Performance intellectuelle

• La vitamine B5 (acide pantothénique) contribue à des performances intellectuelles normales et à la synthèse et au métabolisme normaux des neurotransmetteurs.

Métabolisme énergétique du cerveau

• La vitamine B1 (thiamine), la vitamine B2 (riboflavine), la vitamine B3 (niacine), la vitamine B5 (acide pantothénique), la vitamine B6 (pyridoxine), la vitamine B12 (cobalamine) et la vitamine C contribuent à un métabolisme énergétique normal.

Système nerveux et fonction psychique

• La vitamine B1 (thiamine), la vitamine B3 (niacine), la vitamine B6 (pyridoxine), la vitamine B7 (biotine), la vitamine B12 (cobalamine) et la vitamine C contribuent à un fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction psychique normale.

Réduction de la fatigue (mentale)

• La vitamine B2 (riboflavine), la vitamine B3 (niacine), la vitamine B5 (acide pantothénique), la vitamine B6 (pyridoxine), la vitamine B9 (acide folique), la vitamine B12 (cobalamine) et la vitamine C contribuent à réduire la fatigue et l'épuisement.

Circulation sanguine et oxygénation du cerveau

• La vitamine B6 (pyridoxine) et la vitamine B12 (cobalamine) contribuent à la formation normale des globules rouges.
• La vitamine B9 (acide folique) contribue à une formation normale du sang.
• La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour un fonctionnement normal des vaisseaux sanguins.

Minéraux pour le cerveau

Les minéraux peuvent également contribuer directement et indirectement au fonctionnement du cerveau. Les allégations de santé relatives aux minéraux ont été scientifiquement étudiées et approuvées par l'Autorité européenne de sécurité des aliments. (3)

Métabolisme énergétique

• Le calcium, le fer, l'iode, le cuivre, le magnésium et le manganèse contribuent à un métabolisme énergétique normal.

Fonctions cognitives et système nerveux

• Le fer, le zinc et l'iode contribuent à des fonctions cognitives normales, le magnésium à des fonctions psychiques normales.
• L'iode, le potassium, le cuivre et le magnésium contribuent à une fonction normale du système nerveux.
• Le calcium contribue à une transmission normale des signaux entre les cellules nerveuses.

Réduction de la fatigue

• Le fer et le magnésium contribuent à la réduction de la fatigue et de l'épuisement.

Circulation sanguine et oxygénation

• Le fer contribue à la formation normale des globules rouges et de l'hémoglobine et au transport normal de l'oxygène dans l'organisme.

Acides gras oméga-3 pour le cerveau

L'Autorité européenne de sécurité des aliments confirme pour l'acide gras oméga-3 acide docosahexaénoïque (DHA) : (3)

• Le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale.

Plantes et substances végétales "actives sur le cerveau"

Les allégations de santé relatives aux plantes et aux substances végétales n'ont pas encore été évaluées de manière définitive. Cependant, en raison de leur utilisation traditionnelle et/ou de la qualité des études, de nombreux chercheurs considèrent que leur efficacité supposée ou décrite est suffisamment prouvée.

• L'ashwagandha est connu de l'Ayurveda et est censé soutenir les fonctions mentales chez les personnes âgées, l'apprentissage, la mémoire et le souvenir. (4)
• Le ginkgo biloba peut contribuer au maintien des performances cérébrales chez les personnes âgées. (5)
• Le thé vert contient de la caféine, qui contribue aux performances intellectuelles et favorise la concentration. (6)
• Le ginseng sibérien contribue à une activité mentale et cognitive optimale et à une plus grande énergie mentale. (7)
• entre autres

Multivitamines et processus de vieillissement cérébral

Dans une étude publiée en 2024 par l'American Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont rapporté que la prise d'une multivitamine pouvait ralentir jusqu'à deux ans le déclin cognitif lié à l'âge. Cette étude faisait partie d'une série d'études portant sur les effets de la prise multivitaminés, comme ceux que l‘on trouve en vente libre dans les pharmacies, chez des personnes âgées de 60 ans et plus.

Deux études précédentes de cette série avaient interrogé et testé les participants par téléphone ou par Internet sur une période de deux à trois ans. Les résultats indiquaient déjà que les personnes qui prenaient quotidiennement des multivitaminés obtenaient de meilleurs résultats aux tests cognitifs que celles qui prenaient un placebo.

573 personnes ont participé à la dernière étude, publiée en 2024. Cette fois-ci, elles ont été testées personnellement par l'équipe de recherche et les scientifiques ont à nouveau pu constater les bénéfices déjà observés dans les études précédentes. Ils ont conclu que la prise quotidienne de multivitaminés pouvait ralentir le vieillissement cognitif cérébral de deux ans. Les trois études, auxquelles ont participé au total plus de 5000 volontaires, ont d'ailleurs montré un bénéfice particulièrement important pour la mémoire.

Cependant, les résultats ne sont qu'une première étape pour mieux comprendre comment les vitamines et autres nutriments influencent la santé du cerveau. La question de savoir si certaines vitamines ou nutriments comme la vitamine B12, la vitamine D, la vitamine E, la lutéine et le zinc deviennent plus importants pour le cerveau avec l'âge - ou si les effets positifs d'une supplémentation sont simplement dus au fait qu'avec l'âge, la probabilité d'une carence en ces nutriments est de toute façon plus élevée - reste ouverte.

Une question similaire se pose pour les personnes ayant une mauvaise qualité d'alimentation, un faible niveau d'éducation et/ou un faible statut socio-économique : leurs capacités cognitives semblent également bénéficier de manière particulièrement importante des multivitaminés. Mais on ne sait pas encore si cela est dû au fait que la probabilité d'une carence en nutriments est plus élevée dans ces groupes, ou si cela est dû à d'autres raisons, éventuellement plus profondes.

Et bien sûr, dans les études, les sujets n'ont été suivis que pendant trois ans au maximum. Les études futures devraient donc examiner si une prise de multivitaminés à plus long terme pourrait entraîner des bénéfices encore plus importants pour le cerveau. (8)

Sources

(1) Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg (2021), Unser Gehirn ist eine 20-Watt-Serverfarm, aufgerufen am 24.01.2024 unter https://www.fau.de/2021/12/news/wissenschaft/unser-gehirn-ist-eine-20-watt-serverfarm/

(2) Henrik Alle, Arnd Roth, Jörg R. P. Geiger (2009), Energy-Efficient Action Potentials in Hippocampal Mossy Fibers, Science, 11. September 2009, aufgerufen am 24.01.2024 unter https://www.mpg.de/571562/energiesparen-beginnt-im-kopf

(3) EFSA, VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern, Amtsblatt der Europäischen Union, https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:32012R0432

(4) Spritzler F., 12 Proven Health Benefits of Ashwagandha, Healthline, 03.11.2019, https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-ashwagandha-benefits#1

(5) Dziwenka M, Coppock R W, Ginkgo biloba, Nutraceuticals. Efficacy, Safety and Toxicity. 2016, pp. 681–691, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128021477000498

(6) EFSA, Koffein, EFSA erklärt Risikobewertung, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527de.pdf

(7) Heilpflanzen-Welt Bibliothek, Ginseng radix (Ginsengwurzel), https://buecher.heilpflanzen-welt.de/BGA-Kommission-E-Monographien/ginseng-radix-ginsengwurzel.htm

(8) Chirag M. Vyas, et al., Effect of multivitamin-mineral supplementation versus placebo on cognitive function: Results from the clinic sub-cohort of the COSMOS randomized clinical trial and meta-analysis of three cognitive studies within COSMOS, The American Journal of Clinical Nutrition, January 18 2024, https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.12.011