Ashwagandha : bienfaits, posologie et effets secondaires – Tout ce qu'il faut savoir

Ashwagandha : composants et principes actifs

L'ashwagandha contient toute une série de composés bioactifs, parmi lesquels les withanolides sont considérés comme les principaux principes actifs. En médecine traditionnelle, on utilise principalement les racines, car c'est là que l'on trouve la plus forte concentration de ces substances.

Principaux groupes de principes actifs

• Lactones stéroïdiennes (withanolides, withaférine A) — considérées comme les principes actifs principaux ; les extraits de haute qualité sont standardisés à ≥ 5 % de withanolides
• Alcaloïdes (isopelletierine, anaferine)
• Saponines (sitoindosides VII–X)
• Terpénoïdes, flavonoïdes, phénols et tanins

À propos de la qualité de l’extrait

Toutes les préparations à base d’ashwagandha ne se valent pas. Des extraits standardisés tels que le KSM-66® (extrait de racine à spectre complet, ≥ 5 % de withanolides) ou le Sensoril® (extrait mixte de feuilles et de racines) ont été utilisés dans la plupart des études cliniques chez l’homme. La poudre brute présente une forte variation dans sa teneur en principes actifs et se prête moins bien à un dosage contrôlé.

Que dit la science ? Résultats d'études cliniques

L'ashwagandha fait l'objet de nombreuses études. L'aperçu suivant résume les résultats les plus solides issus d'études sur l'homme. Important : bon nombre des effets décrits dans la littérature sont basés sur des modèles animaux ou des essais in vitro et ne sont pas directement transposables à l'homme. Ceux-ci sont signalés en conséquence dans le texte.

Posologie et recommandations d'utilisation de l'ashwagandha

Les indications posologiques suivantes sont des valeurs indicatives issues d'études cliniques chez l'homme et de l'usage traditionnel. Elles ne remplacent en aucun cas un avis médical individuel. Commencez toujours par la dose la plus faible et n'augmentez-la qu'en cas de bonne tolérance.

Gélules / Extrait (standardisé à ≥ 5 % de withanolides) - Doses indicatives

Poudre (Churna)

Remarques importantes concernant la prise

• Dose de départ : 300 mg/jour ; augmenter après 1–2 semaines si la tolérance est bonne
• Durée de la prise : 4 à 8 semaines ; faire une pause après cette période
• Il existe trop peu d’études à long terme dépassant 12 semaines
• Éviter l’alcool et les substances agissant sur le SNC avant le coucher
• En cas de prise d’autres médicaments : consulter un médecin ou un pharmacien avant de commencer

Effets secondaires, contre-indications et interactions

Dans les essais cliniques, l'ashwagandha est bien toléré par la plupart des participants à la posologie recommandée. Des effets indésirables ont toutefois été documentés, qui peuvent être significatifs, en particulier à des doses élevées ou en cas de certaines pathologies préexistantes.

Effets indésirables connus

• Troubles gastro-intestinaux : douleurs abdominales, nausées, diarrhée (surtout à des doses élevées ou à jeun)
• Somnolence et sédation (en particulier en association avec des somnifères ou des tranquillisants)
• Éruptions cutanées (dans des cas isolés)
• Toxicité hépatique : Depuis 2017, des cas de lésions hépatiques – allant dans certains cas jusqu’à une insuffisance hépatique aiguë – ont été rapportés à l’échelle internationale en lien avec la prise de préparations à base d’ashwagandha. Les symptômes (jaunisse, nausées, démangeaisons, douleurs abdominales) sont apparus principalement 3 à 10 mois après le début de la prise. (Sources : arznei-telegramm 2023, BfR 2024)

Contre-indications — L'ashwagandha ne doit pas être pris dans les cas suivants :

• la grossesse et l'allaitement (données de sécurité insuffisantes ; historiquement décrit comme stimulant utérin)
• les enfants et les adolescents (absence de données de sécurité pour cette tranche d'âge)
• les maladies hépatiques actuelles ou antérieures
• une hypersensibilité connue aux plantes de la famille des solanacées (Solanaceae)
• les maladies auto-immunes (effet immunostimulant possible)

Il est recommandé de consulter un médecin en cas de :

• Maladies thyroïdiennes (hypothyroïdie, hyperthyroïdie, thyroïdite de Hashimoto) — l'ashwagandha peut influencer le taux d'hormones thyroïdiennes
• Prise de médicaments pour la thyroïde (par ex. lévothyroxine) — interaction possible
• Prise de sédatifs, de somnifères ou d'anxiolytiques (benzodiazépines, substances Z) — sédation additive possible
• Prise d'immunosuppresseurs (par ex. après une transplantation d'organe)
• Prise d'antidiabétiques — influence possible sur la glycémie
• Opérations prévues : arrêter la prise d’ashwagandha au moins 2 semaines avant l’intervention

Ashwagandha et bien-être psychique : ce que montrent les études

Réduction du stress et cortisol

Parmi les effets étudiés de l’ashwagandha, c’est l’effet réducteur de stress qui est le mieux étayé par des études chez l’homme. Le mécanisme d’action est associé à un effet modulateur sur l’axe HPA (axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien) et à des propriétés GABA-mimétiques.

Dans une étude en double aveugle contrôlée par placebo (Chandrasekhar et al., 2012) portant sur 64 adultes en bonne santé, le groupe ayant pris 300 mg d'extrait de KSM-66 deux fois par jour pendant 8 semaines a présenté une réduction statistiquement significative du taux de cortisol sérique ainsi qu'une meilleure résistance au stress par rapport au groupe placebo. [1]

Sommeil

Une étude randomisée en double aveugle (Langade et al., 2019) menée auprès de 60 participants a évalué la prise quotidienne de 300 mg d’extrait d’ashwagandha pendant 10 semaines. Le groupe ayant pris de l’ashwagandha a rapporté une amélioration de la qualité subjective du sommeil et un temps d’endormissement plus court. L'ampleur de l'effet était modérée ; des études de réplication à plus grande échelle sont attendues. [3]

Cognition

Quelques études humaines menées sur de petits échantillons fournissent des premiers indices d'une amélioration de la mémoire, du temps de réaction et de la vitesse de traitement après 8 à 12 semaines de prise. Ces résultats sont prometteurs, mais n'ont pas encore été suffisamment reproduits.

Ashwagandha et performances physiques

L'ashwagandha est de plus en plus utilisé dans le domaine sportif comme complément pour la force, l'endurance et la récupération. Les données issues d'études chez l'humain sont ici relativement solides.

• Force et masse musculaire : Une étude de 8 semaines contrôlée par placebo (Wankhede et al., 2015, n=57) a montré, chez des hommes pratiquant un entraînement de résistance, des améliorations significatives de la force de préhension, de la force d'extension des jambes et de la récupération musculaire dans le groupe ashwagandha (600 mg/jour). [4]
• Endurance (VO2max) : Une étude contrôlée menée chez des adultes en bonne santé (300 mg deux fois par jour, pendant 12 semaines) a montré une augmentation moyenne de la VO2max de 5,7 % par rapport au placebo.
• Récupération : L'ashwagandha semble réduire les marqueurs inflammatoires après un entraînement intensif et améliorer la récupération musculaire – des effets attribués aux withanolides antioxydants.

Pour les sportifs sans antécédents médicaux, l'ashwagandha est considéré comme bien toléré aux dosages testés cliniquement.

Ashwagandha et santé hormonale

Fertilité masculine et testostérone

Une étude clinique de 90 jours menée chez des hommes hypofertiles (Ambiye et al., 2013, n = 46) a montré, après la prise d’extrait d’ashwagandha, les changements suivants par rapport au placebo : [5]

• Nombre de spermatozoïdes : +167 %
• Volume d'éjaculat : +53 %
• Motilité des spermatozoïdes : +57 %
• Testostérone sérique : +17 %

Ces résultats proviennent d'une seule étude avec un échantillon de taille limitée. Ils sont intéressants d'un point de vue scientifique, mais insuffisants pour formuler des recommandations générales.

Santé sexuelle féminine

Une étude de 8 semaines (n = 50) a examiné l'effet de l'ashwagandha sur la fonction sexuelle féminine (FSD). Les participantes du groupe ashwagandha ont rapporté des améliorations en matière d'excitation, de lubrification et de satisfaction selon le score FSFI standardisé par rapport au placebo. Aucun effet secondaire significatif n'a été constaté. La taille de l'étude est limitée.

Thyroïde — remarque importante concernant la sécurité

L'ashwagandha peut influencer les taux d'hormones thyroïdiennes (T3, T4). Des études animales ont montré une augmentation des taux de T4. Les personnes chez lesquelles un trouble thyroïdien a été diagnostiqué (hypothyroïdie, hyperthyroïdie, thyroïdite de Hashimoto) ou qui prennent des médicaments pour la thyroïde ne doivent prendre de l'ashwagandha qu'après consultation d'un médecin.

Ashwagandha et système immunitaire

L'ashwagandha possède des propriétés immunomodulatrices bien documentées dans les études précliniques (in vitro et sur des modèles animaux). Les études cliniques chez l'homme sur la fonction immunitaire sont limitées.

Effets démontrés en préclinique (in vitro / sur des animaux) :

• Stimulation des cellules tueuses naturelles (cellules NK) et de la prolifération lymphocytaire
• Augmentation de l'activité des cytokines Th1
• Antibactérien : activité contre Staphylococcus aureus (y compris le SARM) et d'autres agents pathogènes dans des essais in vitro
• Antifongique : inhibition d'Aspergillus flavus et des espèces de Fusarium dans des essais en laboratoire
• Antiviral : inhibition du HSV-1 et indications d'activité contre d'autres virus dans des cultures cellulaires

Ashwagandha et santé osseuse

Dans des modèles animaux, les extraits d'ashwagandha ont montré des signes de stimulation de la formation osseuse et d'amélioration de la fixation du calcium. Ces données n'ont pas encore été confirmées par des études suffisantes chez l'homme.

L'ashwagandha est utilisé en association avec la vitamine D pour favoriser la santé osseuse – la synergie est théoriquement plausible, mais les données cliniques sur cette association font défaut.

Ashwagandha et capacité cardiorespiratoire

Une étude contrôlée menée en Inde (300 mg deux fois par jour, 12 semaines, adultes en bonne santé) a montré une augmentation de la VO2max d’environ 5,7 % par rapport au placebo, ainsi que des améliorations des scores de qualité de vie. La fréquence cardiaque, la pression artérielle et la fréquence respiratoire n’ont pas présenté de changements indésirables. L’étude portait sur un échantillon de taille limitée ; une reproduction dans des cohortes plus importantes reste à réaliser.

Ashwagandha et vieillissement en bonne santé

En Ayurveda, l'ashwagandha est considéré comme un rasayana, c'est-à-dire un tonique prolongeant la vie. D'un point de vue scientifique, il est intéressant de noter que les extraits de withanolides peuvent augmenter l'activité de la télomérase dans des cultures cellulaires, ce qui pourrait théoriquement ralentir le raccourcissement des télomères, un marqueur du vieillissement biologique. Ces résultats proviennent toutefois exclusivement d'expériences en culture cellulaire ; il n'existe pas de preuves cliniques d'effets anti-âge chez l'être humain.

Associations avec d'autres compléments alimentaires

L'ashwagandha est souvent utilisé en association avec d'autres substances. Les associations suivantes ont été étudiées ou sont traditionnellement utilisées :

• Vitamine D : association visant à soutenir la santé osseuse et immunitaire ; théoriquement pertinente, mais les données cliniques sur cette association sont limitées.
• Magnésium : association fréquente pour la gestion du stress et le sommeil ; aucune interaction connue.
• Rhodiola rosea / Ginseng : également des adaptogènes ; association possible, mais les effets potentialisés ne sont pas bien étayés cliniquement.
• Maca : Associée pour soutenir l'énergie et la fertilité ; aucune étude clinique sur cette association.

Références

[1] Chandrasekhar K et al. (2012) : Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. Indian J Psychol Med. 34(3):255–262.

[2] Pratte MA et al. (2014) : Un traitement alternatif contre l'anxiété : revue systématique des résultats d'essais cliniques sur l'ashwagandha, plante ayurvédique. J Altern Complement Med. 20(12):901–908.

[3] Langade D et al. (2019) : Efficacité et innocuité de l’extrait de racine d’ashwagandha dans le traitement de l’insomnie et de l’anxiété : une étude en double aveugle, randomisée et contrôlée par placebo. Cureus. 11(9):e5797.

[4] Wankhede S et al. (2015) : Examen de l’effet d’une supplémentation en Withania somnifera sur la force musculaire et la récupération. J Int Soc Sports Nutr. 12:43.

[5] Ambiye VR et al. (2013) : Évaluation clinique de l’activité spermatogénique de l’extrait de racine d’ashwagandha (Withania somnifera) chez les hommes oligospermiques : une étude pilote. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine.

[6] Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) : Communiqué 39/2024 — Ashwagandha : préparations à base de baies du sommeil présentant des risques potentiels pour la santé. 10/09/2024. bfr.bund.de

[7] arznei-telegramm (2023) : Lésions hépatiques dues à des compléments alimentaires à base d’ashwagandha. at | Arznei-telegramm.

[8] Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) : Avis scientifique sur les allégations de santé relatives à Withania somnifera. EFSA Journal.