Le magnésium - le minéral le plus précieux

Informations, effet, carence, posologie, effets secondaires

Le magnésium est impliqué dans la formation de plus de 300 enzymes vitales dans l'organisme. Cela montre l'importance qu'il revêt pour la performance et l'énergie. Le magnésium détend les muscles et prévient les crampes musculaires. C'est un agent anti-stress naturel, qui régule la pression sanguine et prévient les troubles du rythme cardiaque. Le magnésium est le minéral le plus précieux de notre époque.

Le magnésium est le plus puissant des minéraux pour tous les âges. Il est d'une grande importance pour le métabolisme cellulaire, en particulier dans les os et les muscles, de sorte que même une légère carence peut avoir des conséquences sur le bien-être et la santé.

Le magnésium est donc particulièrement important pour les personnes ayant un besoin accru de ce minéral. Outre les femmes enceintes et les mères qui allaitent, cela inclut surtout les athlètes et les diabétiques.[1] [2]

Mais même à un âge avancé, un apport suffisant en magnésium protège non seulement les os mais aussi le système cardiovasculaire.[3] [4]

Qu'est-ce que le magnésium?

  • Le magnésium est non seulement un élément et un métal alcalino-terreux, mais aussi un minéral vital pour le corps humain.
  • Comme le magnésium ne peut pas être produit par l'organisme lui-même, un apport régulier est nécessaire pour l'organisme.
  • Le magnésium joue un rôle décisif dans le métabolisme énergétique et est donc particulièrement important pour les personnes actives.
  • Il est également impliqué dans la conduction de l'excitation du système nerveux et est donc essentiel pour le travail musculaire.
  • Le magnésium permet non seulement de détendre les muscles, mais aussi d'assurer le bon fonctionnement de l'ensemble du système musculaire, y compris le système cardiovasculaire.[5]
  • Les experts parlent d'une carence chronique latente en magnésium dans les pays industrialisés, qui peut avoir des conséquences notamment pour les femmes enceintes, les sportifs et les diabétiques.
  • Le magnésium n'est présent dans les aliments que sous une forme liée, ce qui permet aux composés organiques d'être mieux absorbés par l'organisme.
  • La concentration de magnésium dans de nombreux aliments diminue depuis des années et est encore réduite par le lavage et la cuisson.

Les effets du magnésium

Chaque fois qu'un muscle est déplacé, le magnésium est nécessaire pour cela. En tant que composant important de plus de 300 enzymes, il est impliqué dans presque tous les processus métaboliques de la cellule.

En plus de stabiliser les parois cellulaires et les protéines, le magnésium est également nécessaire à la conversion de substances riches en énergie comme le glucose. Sans magnésium, le corps ne peut pas fournir d'énergie.

Et aussi dans la transmission des stimuli entre les nerfs et les muscles, seul le magnésium peut assurer une interaction en douceur. Dans les dents et les os, le magnésium est également essentiel pour la force.

Le magnésium est recommandé pour:

  • Crampes et tensions
  • Diabète sucré
  • Hypertension artérielle [5]
  • Grossesse et allaitement
  • Augmentation de l'excrétion du magnésium par des agents déshydratants ou laxatifs
  • Stress
  • Maladies de la thyroïde
  • Régimes alimentaires et régime déséquilibré, pauvre en magnésium
  • Activités sportives
  • Migraine[6] [7]
  • Dépressions[8] [9] [10] [11]
  • Prise de certains médicaments tels que les contraceptifs
  • Phase de croissance pour les jeunes
  • Prévention contre les thromboses, les crises cardiaques, les calculs rénaux et l'hypercholestérolémie

  • Pour qui le magnésium est-il particulièrement important?

    • Femmes enceintes et allaitantes
    • Les enfants et les jeunes
    • Les personnes de plus de 60 ans
    • Sportifs
    • Diabétiques[1] [2]
    • Les personnes qui ont un besoin accru de magnésium en raison de médicaments, d'alcool ou de stress
    • Les personnes souffrant d'un trouble de l'alimentation ou d'une carence en magnésium
    • Migraines et céphalées[6] [7]

    Reconnaître une carence en magnésium

    Une carence de ce minéral, indispensable au corps humain, peut se faire sentir de différentes manières.

    Les symptômes comprennent:

    • Crampes aux mollets et aux muscles
    • Agitation et nervosité
    • Hypertension artérielle[5]
    • Manque de concentration
    • Maux de tête et migraines[6] [7]
    • Tachycardie, spasmes des muscles cardiaques, arythmie cardiaque[5]
    • des problèmes gastriques et intestinaux tels que nausées, vomissements, diarrhées et crampes
    • Vertiges
    • Troubles du sommeil[12]
    • Travail prématuré pendant la grossesse
    • Ongles cassants, dents cariées

    Le magnésium dans les aliments

    Dans la nature, le magnésium est présent dans pratiquement tous les aliments, même dans l'eau. Toutefois, le contenu des différents aliments varie considérablement.

    La cuisson et la transformation réduisent la teneur en magnésium - même dans les aliments qui en contiennent beaucoup. L'alcool, le café, le sucre et une alimentation riche en protéines sont également responsables de la réduction du taux de magnésium dans l'organisme.

    Le magnésium est particulièrement abondant dans tous les produits à base de céréales complètes, le chocolat noir, les noix, les graines, les haricots, les pois et les légumes à feuilles vertes. La viande, le poisson et les produits laitiers sont également des sources de magnésium.

    Teneur en magnésium (en mg) pour 100g d'aliments courants:

    • Algues marines - 760
    • Pépins de courge - 532
    • Son de blé - 490
    • Germe de blé - 336
    • Amandes - 270
    • Noix de cajou - 267
    • Mélasse - 258
    • Levure de bière - 231
    • Sarrasin - 229
    • Noix du Brésil - 225
    • Herbe à lobe - 220
    • Noisettes - 184
    • Cacahuètes - 175
    • Millet - 162
    • Grain de blé - 160
    • Noix de pécan - 142
    • Noix - 131
    • Seigle - 115

    Si vous avez un besoin accru de magnésium et que vous ne pouvez pas le couvrir par l'alimentation, vous devez prendre des gélules de magnésium comme complément alimentaire.

    Dosage et consommation de magnésium

    En fait, couvrir les besoins quotidiens en magnésium avec les nombreux aliments riches en magnésium ne devrait pas poser de problème. Mais qui mange 9 bananes en un jour?

    Un apport suffisant de la dose de 300 à 400 mg de magnésium par jour recommandée par la Société allemande de nutrition s'avère parfois difficile.

    Les sportifs, les femmes enceintes, les enfants et les adolescents en phase de croissance ainsi que les diabétiques, en particulier, ont du mal à absorber les doses recommandées, parfois même plus élevées, par leur alimentation.

    L'apport de magnésium par le biais de compléments alimentaires offre ici une alternative judicieuse pour contrer une carence en magnésium.

    En ce qui concerne le magnésium, aucune dose exacte ne peut être recommandée pour une personne en particulier. La quantité de magnésium que vous devez prendre est déterminée par vos symptômes et votre réaction au magnésium.

    La quantité officiellement recommandée (RDA) pour le magnésium est d'environ 400 mg de magnésium élémentaire. Cependant, de nombreuses personnes ont besoin de plus. Certaines personnes ont des palpitations cardiaques, des crampes aux mollets et des muscles tendus si elles ne prennent pas assez de magnésium. S'ils en prennent plus que la dose quotidienne, le magnésium peut surcharger les intestins et avoir un effet laxatif.

    Le besoin en magnésium varie d'une personne à l'autre

    Ne soyez pas surpris si vous avez besoin d'une certaine quantité de ce minéral alors qu'une autre personne doit en prendre deux fois plus. En cas de stress, d'activité physique intense ou de travail physique, les besoins en magnésium augmentent.

    La meilleure façon d'atteindre un niveau de magnésium sain - même en cas de stress ou d'activité - est de prendre des gélules de magnésium contenant plusieurs composés de magnésium.

    Effets secondaires du magnésium

    Certaines personnes sont tellement enthousiastes à propos du magnésium qu'elles oublient d'augmenter lentement la dose et pensent que "plus il y en a, mieux c'est".

    Au début, une consommation excessive de magnésium peut avoir un effet laxatif inattendu qui pourrait vous faire croire que vous êtes intolérant au magnésium.

    Pour éviter cela, il est important de commencer avec une dose plus faible de 150 à 200 mg et de l'augmenter à 400 mg une ou deux fois par jour lorsque vos selles se sont normalisées à un niveau confortable.

    Ce que disent les experts sur le magnésium :

    1. Les cellules vieillissent plus rapidement

    Selon une étude américaine, une carence en magnésium entraîne un vieillissement plus rapide des cellules humaines. Cela signifie qu'une carence chronique en magnésium peut également augmenter le risque de maladies liées à l'âge comme le diabète, les problèmes cardiovasculaires et l'ostéoporose, selon David Killilea et Bruce Ames de l'université de Californie à Berkeley.

    2. Le magnésium réduit de moitié les crampes de grossesse

    Comme l'a montré l'étude anglaise "Magpie", un traitement régulier avec du magnésium pendant la grossesse peut réduire de manière significative le risque d'éclampsie dangereuse. Les résultats de l'étude ont été intégrés dans les directives de la Société allemande de gynécologie et d'obstétrique.

    Magnésium Studies and references

    1. de Valk HW, Verkaaik R, van Rijn HJ, Geerdink RA, Struyvenberg A. Oral magnesium supplementation in insulin-requiring Type 2 diabetic patients. Diabet Med. 1998 Jun;15(6):503-7.
    2. Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial. Diabetes Care. 2003 Apr;26(4):1147-52.
    3. Liana C Del Gobbo, Fumiaki Imamura, Jason HY Wu, Marcia C de Oliveira Otto, Stephanie E Chiuve, Dariush Mozaffarian. Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr. 2013 Jul; 98(1): 160–173.
    4. Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, Gözü H, Mutlu N, Kaygusuz I, Akalin S. Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women. Biol Trace Elem Res. 2010 Feb;133(2):136-43. doi: 10.1007/s12011-009-8416-8. Epub 2009 Jun 2.
    5. Alberto Ascherio, Charles Hennekens, Walter C. Willett, Frank Sacks, Bernard Rosner, JoAnn Manson, Jacqueline Witteman, Meir J. Stampfer. Prospective Study of Nutritional Factors, Blood Pressure, and Hypertension Among US Women. Hypertension. 1996;27:1065-1072
    6. Pfaffenrath V, Wessely P, Meyer C, Isler HR, Evers S, Grotemeyer KH, Taneri Z, Soyka D, Göbel H, Fischer M. Magnesium in the prophylaxis of migraine--a double-blind placebo-controlled study. Cephalalgia. 1996 Oct;16(6):436-40.
    7. Facchinetti F, Sances G, Borella P, Genazzani AR, Nappi G. Magnesium prophylaxis of menstrual migraine: effects on intracellular magnesium. Headache. 1991 May;31(5):298-301.
    8. Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. J Am Board Fam Med. 2015 Mar-Apr;28(2):249-56. doi: 10.3122/jabfm.2015.02.140176.
    9. Eby GA 3rd, Eby KL. Magnesium for treatment-resistant depression: a review and hypothesis. Med Hypotheses. 2010 Apr;74(4):649-60. doi: 10.1016/j.mehy.2009.10.051. Epub 2009 Nov 27.
    10. Bernadeta Szewczyk et al. Antidepressant activity of zinc and magnesium in view of the current hypotheses of antidepressant action. Pharmacological Reports 2008, 60, 588–599 ISSN 1734-1140.
    11. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43.
    12. Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M. Shirazi, Mehdi Hedayati, and Bahram Rashidkhani. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec; 17(12): 1161–1169.
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