Le magnésium - le minéral le plus précieux

Qu'est-ce que le magnésium?

• Le magnésium est non seulement un élément et un métal alcalino-terreux, mais aussi un minéral vital pour le corps humain.
• Comme le magnésium ne peut pas être produit par l'organisme lui-même, un apport régulier est nécessaire pour l'organisme.
• Le magnésium joue un rôle décisif dans le métabolisme énergétique et est donc particulièrement important pour les personnes actives.
• Il est également impliqué dans la conduction de l'excitation du système nerveux et est donc essentiel pour le travail musculaire.
• Le magnésium permet non seulement de détendre les muscles, mais aussi d'assurer le bon fonctionnement de l'ensemble du système musculaire, y compris le système cardiovasculaire.[5]
• Les experts parlent d'une carence chronique latente en magnésium dans les pays industrialisés, qui peut avoir des conséquences notamment pour les femmes enceintes, les sportifs et les diabétiques.
• Le magnésium n'est présent dans les aliments que sous une forme liée, ce qui permet aux composés organiques d'être mieux absorbés par l'organisme.
• La concentration de magnésium dans de nombreux aliments diminue depuis des années et est encore réduite par le lavage et la cuisson.

Les effets du magnésium

Chaque fois qu'un muscle est déplacé, le magnésium est nécessaire pour cela. En tant que composant important de plus de 300 enzymes, il est impliqué dans presque tous les processus métaboliques de la cellule.

En plus de stabiliser les parois cellulaires et les protéines, le magnésium est également nécessaire à la conversion de substances riches en énergie comme le glucose. Sans magnésium, le corps ne peut pas fournir d'énergie.

Et aussi dans la transmission des stimuli entre les nerfs et les muscles, seul le magnésium peut assurer une interaction en douceur. Dans les dents et les os, le magnésium est également essentiel pour la force.

Le magnésium est recommandé pour:

• Crampes et tensions
• Diabète sucré
• Hypertension artérielle [5]
• Grossesse et allaitement
• Augmentation de l'excrétion du magnésium par des agents déshydratants ou laxatifs
• Stress
• Maladies de la thyroïde
• Régimes alimentaires et régime déséquilibré, pauvre en magnésium
• Activités sportives
• Migraine[6] [7]
• Dépressions[8] [9] [10] [11]
• Prise de certains médicaments tels que les contraceptifs
• Phase de croissance pour les jeunes
• Prévention contre les thromboses, les crises cardiaques, les calculs rénaux et l'hypercholestérolémie

Pour qui le magnésium est-il particulièrement important?

• Femmes enceintes et allaitantes
• Les enfants et les jeunes
• Les personnes de plus de 60 ans
• Sportifs
• Diabétiques[1] [2]
• Les personnes qui ont un besoin accru de magnésium en raison de médicaments, d'alcool ou de stress
• Les personnes souffrant d'un trouble de l'alimentation ou d'une carence en magnésium
• Migraines et céphalées[6] [7]

Reconnaître une carence en magnésium

Une carence de ce minéral, indispensable au corps humain, peut se faire sentir de différentes manières.

Les symptômes comprennent:

• Crampes aux mollets et aux muscles
• Agitation et nervosité
• Hypertension artérielle[5]
• Manque de concentration
• Maux de tête et migraines[6] [7]
• Tachycardie, spasmes des muscles cardiaques, arythmie cardiaque[5]
• des problèmes gastriques et intestinaux tels que nausées, vomissements, diarrhées et crampes
• Vertiges
• Troubles du sommeil[12]
• Travail prématuré pendant la grossesse
• Ongles cassants, dents cariées

Le magnésium dans les aliments

Dans la nature, le magnésium est présent dans pratiquement tous les aliments, même dans l'eau. Toutefois, le contenu des différents aliments varie considérablement.

La cuisson et la transformation réduisent la teneur en magnésium - même dans les aliments qui en contiennent beaucoup. L'alcool, le café, le sucre et une alimentation riche en protéines sont également responsables de la réduction du taux de magnésium dans l'organisme.

Le magnésium est particulièrement abondant dans tous les produits à base de céréales complètes, le chocolat noir, les noix, les graines, les haricots, les pois et les légumes à feuilles vertes. La viande, le poisson et les produits laitiers sont également des sources de magnésium.

Teneur en magnésium (en mg) pour 100g d'aliments courants:

• Algues marines - 760
• Pépins de courge - 532
• Son de blé - 490
• Germe de blé - 336
• Amandes - 270
• Noix de cajou - 267
• Mélasse - 258
• Levure de bière - 231
• Sarrasin - 229
• Noix du Brésil - 225
• Herbe à lobe - 220
• Noisettes - 184
• Cacahuètes - 175
• Millet - 162
• Grain de blé - 160
• Noix de pécan - 142
• Noix - 131
• Seigle - 115

Si vous avez un besoin accru de magnésium et que vous ne pouvez pas le couvrir par l'alimentation, vous devez prendre des gélules de magnésium comme complément alimentaire.

Dosage et consommation de magnésium

En fait, couvrir les besoins quotidiens en magnésium avec les nombreux aliments riches en magnésium ne devrait pas poser de problème. Mais qui mange 9 bananes en un jour?

Un apport suffisant de la dose de 300 à 400 mg de magnésium par jour recommandée par la Société allemande de nutrition s'avère parfois difficile.

Les sportifs, les femmes enceintes, les enfants et les adolescents en phase de croissance ainsi que les diabétiques, en particulier, ont du mal à absorber les doses recommandées, parfois même plus élevées, par leur alimentation.

L'apport de magnésium par le biais de compléments alimentaires offre ici une alternative judicieuse pour contrer une carence en magnésium.

En ce qui concerne le magnésium, aucune dose exacte ne peut être recommandée pour une personne en particulier. La quantité de magnésium que vous devez prendre est déterminée par vos symptômes et votre réaction au magnésium.

La quantité officiellement recommandée (RDA) pour le magnésium est d'environ 400 mg de magnésium élémentaire. Cependant, de nombreuses personnes ont besoin de plus. Certaines personnes ont des palpitations cardiaques, des crampes aux mollets et des muscles tendus si elles ne prennent pas assez de magnésium. S'ils en prennent plus que la dose quotidienne, le magnésium peut surcharger les intestins et avoir un effet laxatif.

Le besoin en magnésium varie d'une personne à l'autre

Ne soyez pas surpris si vous avez besoin d'une certaine quantité de ce minéral alors qu'une autre personne doit en prendre deux fois plus. En cas de stress, d'activité physique intense ou de travail physique, les besoins en magnésium augmentent.

La meilleure façon d'atteindre un niveau de magnésium sain - même en cas de stress ou d'activité - est de prendre des gélules de magnésium contenant plusieurs composés de magnésium.

Effets secondaires du magnésium

Certaines personnes sont tellement enthousiastes à propos du magnésium qu'elles oublient d'augmenter lentement la dose et pensent que 'plus il y en a, mieux c'est'.

Au début, une consommation excessive de magnésium peut avoir un effet laxatif inattendu qui pourrait vous faire croire que vous êtes intolérant au magnésium.

Pour éviter cela, il est important de commencer avec une dose plus faible de 150 à 200 mg et de l'augmenter à 400 mg une ou deux fois par jour lorsque vos selles se sont normalisées à un niveau confortable.

Ce que disent les experts sur le magnésium :

1. Les cellules vieillissent plus lentement

Selon une étude américaine, une carence en magnésium entraîne un vieillissement plus rapide des cellules humaines. Cela signifie qu'une carence chronique en magnésium peut également augmenter le risque de maladies liées à l'âge comme le diabète, les problèmes cardiovasculaires et l'ostéoporose, selon David Killilea et Bruce Ames de l'université de Californie à Berkeley.

2. Le magnésium réduit de moitié les crampes de grossesse

Comme l'a montré l'étude anglaise 'Magpie', un traitement régulier avec du magnésium pendant la grossesse peut réduire de manière significative le risque d'éclampsie dangereuse. Les résultats de l'étude ont été intégrés dans les directives de la Société allemande de gynécologie et d'obstétrique.