Vitamine D : le guide complet et fondé sur des données scientifiques

• La vitamine D est un cas particulier parmi les vitamines : l'organisme peut la produire lui-même dans la peau grâce aux rayons UVB du soleil, au lieu de devoir l'absorber entièrement par l'alimentation [1].
• Selon les allégations autorisées dans toute l'UE, elle contribue à une absorption normale du calcium, à des os et des dents normaux, à une fonction musculaire normale et à un fonctionnement normal du système immunitaire [3][4].
• Dans l'UE, la dose maximale tolérable est de 100 µg (4 000 UI) par jour pour les adultes, y compris les femmes enceintes et allaitantes [2].
• Le seul moyen fiable de connaître son propre taux de vitamine D est de faire une analyse sanguine de la 25-hydroxyvitamine D (25-OH-D), qui sera ensuite interprétée par un médecin [8].
• Une carence est plus fréquente en hiver, sous les latitudes septentrionales et chez les personnes peu exposées au soleil [8][9].

Cet article est fourni à titre informatif général et ne remplace pas un avis médical. Il n'est pas destiné à diagnostiquer, traiter, prévenir ou guérir une maladie. En cas de suspicion de carence ou avant de commencer, d'arrêter ou de modifier la prise d'un complément alimentaire, consultez un médecin, une pharmacie ou un nutritionniste, en particulier si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez de maladies préexistantes.

Qu'est-ce que la vitamine D et à quoi sert-elle ?

Bien qu'on l'appelle vitamine, la vitamine D agit plutôt comme une hormone : elle est synthétisée dans la peau à partir d'un dérivé du cholestérol lors d'une exposition aux rayons UVB, puis activée dans le foie et les reins sous sa forme utilisable [1][8]. Elle existe sous deux formes, dans l'alimentation et les compléments : la vitamine D2 (ergocalciférol, d'origine végétale ou fongique) et la vitamine D3 (cholécalciférol, d'origine animale, ou issue du lichen pour les versions vegan). Le corps peut utiliser les deux, bien que la D3 soit généralement considérée comme un peu plus efficace pour augmenter et maintenir le taux sanguin [8].

Selon le règlement européen sur les allégations nutritionnelles et de santé, les affirmations suivantes concernant la vitamine D sont scientifiquement étayées et autorisées pour les aliments et les compléments alimentaires [3][4] :

• contribue à l'absorption et à l'utilisation normales du calcium et du phosphore
• contribue au maintien d'une calcémie normale
• contribue au maintien d'une ossature normale
• contribue au maintien d'une dentition normale
• contribue au fonctionnement normal des muscles
• contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
• contribue à une division cellulaire normale
• contribue à réduire le risque de chute associé à l'instabilité posturale et à la faiblesse musculaire, chez les hommes et les femmes de 60 ans et plus [6]

Ce sont ces allégations qu'un article ou une étiquette de produit sérieux sur la vitamine D devraient utiliser, et non des affirmations plus larges liant la vitamine D à la prévention ou au traitement de maladies précises, ce qui n'est pas légalement étayé pour un complément alimentaire.

De combien de vitamine D avez-vous besoin ?

Les besoins varient selon l'âge, le poids, la carnation, la latitude, la saison, et la capacité de chacun à produire sa propre vitamine D. Il n'existe pas un chiffre unique valable partout, mais plusieurs cadres de référence, chacun établi par un organisme différent :

*Les valeurs de référence varient légèrement selon le pays et l'organisme. En Allemagne par exemple, la DGE fixe 20 µg/jour (800 UI) pour la part que le corps ne produit pas lui-même [7]. La limite supérieure de sécurité, en revanche, s'applique à toute l'UE et représente l'apport quotidien le plus élevé jugé sans risque pour la population générale. Ce n'est pas un objectif à atteindre, mais un plafond à ne pas dépasser sans encadrement médical [2].

Une analyse de sang est le seul moyen de vraiment savoir où l'on en est. Une analyse de 25-OH-D mesure la vitamine D circulante et permet à un médecin de déterminer si une supplémentation est appropriée et, le cas échéant, à quelle dose [8]. Cela concerne particulièrement les nourrissons, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées, et les personnes atteintes de maladies chroniques, dont les besoins peuvent différer sensiblement des chiffres généraux [8][9].

Signes pouvant évoquer un taux bas de vitamine D

Un taux bas de vitamine D ne provoque pas toujours de symptômes perceptibles : de nombreuses personnes ayant un taux bas se sentent parfaitement bien. Lorsque des symptômes apparaissent, les plus souvent rapportés sont :

• de la fatigue ou un manque d'énergie
• une chute de cheveux plus importante
• des rhumes ou infections plus fréquents
• une faiblesse ou des douleurs musculaires
• des douleurs osseuses ou articulaires
• une baisse de moral
• des difficultés de concentration

Ces symptômes sont peu spécifiques : chacun peut avoir de nombreuses autres causes sans rapport avec la vitamine D. Ils justifient d'en parler à un médecin et d'envisager une analyse, mais ne constituent pas une base pour un autodiagnostic [8][9].

Si une carence persiste longtemps sans traitement, elle peut finir par affecter la minéralisation osseuse. Chez l'enfant, cela est associé au rachitisme ; chez l'adulte, à l'ostéomalacie et, à long terme, à une diminution de la densité osseuse [8][9]. Ce sont des affections médicales qui doivent être diagnostiquées et prises en charge par un professionnel de santé. Cet article ne les diagnostique ni ne les traite.

Qui est le plus à risque d'un taux bas de vitamine D ?

Selon les autorités de santé nationales et internationales, les groupes les plus susceptibles d'avoir un taux bas incluent [8][9] :

• les personnes qui passent peu de temps à l'extérieur
• les personnes à la peau plus foncée, la mélanine réduisant la synthèse liée aux UVB
• les personnes qui couvrent la majeure partie de leur peau à l'extérieur, pour des raisons culturelles, religieuses ou professionnelles
• les personnes âgées, la peau produisant la vitamine D moins efficacement avec l'âge, et la conversion rénale diminuant également
• les personnes vivant à des latitudes élevées, surtout en automne et en hiver
• les personnes en situation d'obésité, la vitamine D étant liposoluble et se répartissant différemment dans le tissu adipeux [8]
• les personnes souffrant de troubles affectant l'absorption intestinale, comme la maladie de Crohn, la maladie cœliaque, la mucoviscidose, ou ayant subi un bypass gastrique [8]
• les personnes atteintes de maladie hépatique ou rénale chronique, ces deux organes participant à l'activation de la vitamine D [8]
• les nourrissons exclusivement allaités sans supplémentation, le lait maternel étant généralement pauvre en vitamine D [8]

Si l'une de ces situations vous concerne, il est utile d'aborder la question de la vitamine D lors de votre prochaine visite médicale.

Le soleil : comment le corps fabrique la vitamine D

Pour la plupart des gens, le soleil, et non l'alimentation, est la principale source de vitamine D [1][8]. En été, de nombreux adultes à la peau claire peuvent produire une part importante de leurs besoins quotidiens avec environ 15 minutes de soleil de midi sur les bras et le visage, bien que la quantité exacte varie selon la carnation, la latitude, la saison, la couverture nuageuse et l'usage de crème solaire [8].

Entre environ octobre et mars, aux latitudes situées au nord d'environ 35 à 40 degrés, le soleil se trouve trop bas dans le ciel pour que les rayons UVB atteignent le sol avec une intensité suffisante, quel que soit le temps passé dehors. C'est une raison majeure pour laquelle la carence est plus fréquente en hiver dans ces régions [8]. La crème solaire, bien qu'elle réduise la synthèse de vitamine D, reste recommandée par les autorités sanitaires lors d'expositions solaires prolongées, en raison du risque de cancer de la peau [9].

Sources alimentaires de vitamine D

L'alimentation apporte une part plus modeste pour la plupart des gens, car relativement peu d'aliments en contiennent naturellement des quantités significatives [1][8]. Parmi les sources utiles :

• les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines
• le jaune d'œuf
• les huîtres et certains fruits de mer
• les aliments enrichis en vitamine D, qui dans de nombreux pays incluent le lait, certaines boissons végétales, certaines céréales et certaines margarines
• certains champignons, en particulier ceux exposés aux UV pendant leur croissance

Les sources alimentaires naturelles étant limitées, de nombreux pays mettent en place des programmes d'enrichissement des aliments justement pour aider la population à couvrir ses besoins de base en vitamine D [8].

Compléments de vitamine D : formats et points à considérer

Les compléments sont une option que certaines personnes envisagent avec leur médecin lorsque le soleil et l'alimentation ne suffisent pas, en particulier en hiver ou pour les groupes à risque mentionnés plus haut. Les formats les plus courants sont :

• Les gélules. Souvent choisies pour leur bonne biodisponibilité ; adaptées aux personnes allergiques aux excipients d'autres formats.
• Les comprimés. Pratiques, se conservant longtemps, faciles à stocker.
• Les gouttes et formats liquides. Permettent un dosage précis et flexible, pratiques en déplacement, souvent préférés pour les nourrissons, les enfants ou en cas de difficulté à avaler.

Quel que soit le format, vérifiez sur l'étiquette la quantité réelle d'UI ou de µg par dose, et parlez avec un professionnel de santé de la quantité adaptée à votre situation, plutôt que de supposer qu'une dose plus élevée est automatiquement meilleure.

Peut-on prendre trop de vitamine D ?

Aux doses habituelles conformes à l'étiquetage, les effets indésirables sont rares. Une intoxication à la vitamine D est rare et, d'après les études examinées par l'EFSA pour fixer la limite supérieure de sécurité, est généralement associée à des apports quotidiens soutenus très supérieurs à cette limite. Les données examinées indiquent un risque d'hypercalcémie à partir d'environ 234 à 275 µg par jour (environ 9 000 à 11 000 UI par jour) dans des études chez l'adulte, bien au-delà du plafond de sécurité de 100 µg/jour (4 000 UI) [2]. Cela ne se produit pas avec une prise habituelle respectant l'étiquetage.

Signes possibles d'un apport excessif :

• nausées ou vomissements
• perte d'appétit
• douleurs abdominales
• maux de tête
• faiblesse musculaire
• soif accrue et besoin d'uriner plus fréquent, liés à une perturbation du métabolisme du calcium

Si vous ressentez ces symptômes en prenant un complément de vitamine D, arrêtez la prise et consultez un médecin. Il est également conseillé de maintenir l'apport total, alimentation, soleil et compléments confondus, dans les limites officiellement recommandées, sauf avis médical contraire fondé sur une analyse de sang [2][8].

Glossaire

• 25-OH-D (25 hydroxyvitamine D). La forme de vitamine D mesurée lors d'une analyse de sang pour évaluer le statut en vitamine D d'une personne.
• UI (Unité Internationale). Une unité standardisée pour mesurer l'activité vitaminique. Pour la vitamine D, 40 UI équivalent à 1 µg.
• Limite supérieure de sécurité. L'apport quotidien moyen le plus élevé jugé sans risque pour la santé de la population générale. Ce n'est pas un objectif recommandé.
• Hypercalcémie. Un taux anormalement élevé de calcium dans le sang, le principal risque associé à un excès de vitamine D.
• Ostéomalacie. Un ramollissement des os chez l'adulte dû à une minéralisation altérée, souvent lié à une carence prolongée.
• Rachitisme. L'équivalent de l'ostéomalacie chez l'enfant, pouvant entraîner des déformations osseuses pendant la croissance.

Références

[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D, Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ 

[2] EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal 2023;21(8):8145. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2023.8145 (met à jour l'avis initial de 2012 : EFSA Journal 2012;10(7):2813, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2813)

[3] Commission européenne. Règlement (CE) n° 1924/2006 du Parlement européen et du Conseil concernant les allégations nutritionnelles et de santé portant sur les denrées alimentaires. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims_en 

[4] Commission européenne. Règlement (UE) n° 432/2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Registre de l'UE des allégations nutritionnelles et de santé. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/health-claims_en 

[5] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to vitamin D and contribution to the normal function of the immune system pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2015;13(5):4096. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4096 

[6] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin D and normal function of the immune system and inflammatory response (ID 154, 159), maintenance of normal muscle function (ID 155) and maintenance of normal cardiovascular function (ID 159) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(2):1468. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1468 

[7] Société allemande de nutrition (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE). Valeurs de référence pour l'apport en vitamine D. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/ 

[8] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D, Health Professional Fact Sheet (sections sur les groupes à risque, l'absorption, le soleil et les sources alimentaires). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ 

[9] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D, Consumer Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/ 

Les compléments alimentaires ne doivent pas se substituer à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Cet article a un but purement informatif et ne constitue pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Consultez toujours un professionnel de santé qualifié avant de commencer, d'arrêter ou de modifier la prise de tout complément, en particulier en cas de grossesse, d'allaitement, de traitement médicamenteux ou de maladie chronique.