Vitamine B - énergie, nerfs et santé

Dans ce guide, vous apprendrez tout ce qu'il y a à savoir sur les bienfaits de la vitamine B pour la santé. Nos nutritionnistes vous fourniront des informations intéressantes et répondront aux questions fréquemment posées, telles que : Comment reconnaître une carence en vitamine B ? Que peut faire le complexe de vitamines B pour votre santé ?

Guide de la vitamine B - ce que vous devez savoir !

Les scientifiques et les chercheurs s'accordent à dire que le complexe de la vitamine B est particulièrement important pour notre santé. Les vitamines B remplissent de nombreuses tâches importantes dans l'organisme.

Elles soutiennent l'énergie et la fonction musculaire, contribuent à un système immunitaire sain et favorisent la santé cardiovasculaire. Même ceux qui veulent avoir une belle peau et des cheveux forts ont besoin de suffisamment de vitamine B.

Le corps utilise une quantité particulièrement élevée de vitamine B, surtout en cas de stress physique, psychologique et émotionnel. Un complexe de vitamines B est donc particulièrement adapté aux personnes qui sont souvent stressées.

Qu'est-ce que le complexe de vitamines B ?

En matière de santé, la vitamine B est souvent mentionnée. Mais qu'est-ce que la vitamine B et quel est le complexe de vitamines B ? Il n'y a en fait pas une seule vitamine B, mais plutôt une série de vitamines B. Le complexe de vitamines B est un terme collectif désignant huit vitamines :

  • Vitamine B1 (thiamine),
  • Vitamine B2 (riboflavine),
  • Vitamine B3 (acide nicotinique),
  • Vitamine B5 (acide pantothénique),
  • Vitamine B6 (pyridoxine, pyridoxamine et pyridoxal),
  • Vitamine B7 (biotine),
  • Vitamine B9 (acide folique),
  • Vitamine B12 (cobalamine).

Bien que les vitamines B soient regroupées, elles sont très différentes d'un point de vue purement chimique. Cependant, toutes les vitamines B sont hydrosolubles et non liposolubles. Une grande partie des vitamines hydrosolubles ne peut pas être stockée par l'organisme. Vous devez donc les prendre régulièrement pour éviter les carences.

La vitamine B12 constitue une exception. Une personne en bonne santé dispose d'un stock de vitamine B12 et peut donc se débrouiller pendant plusieurs mois sans un approvisionnement suffisant. Cependant, la plupart des gens n'ont pas un apport suffisant en vitamine B12, de sorte que des symptômes de carence se manifestent encore.

L'effet de la vitamine B

Le complexe de vitamines B est un groupe de composés naturels qui sont essentiels à l'organisme car ils participent à la production d'énergie à partir des aliments. Chaque vitamine B individuelle est impliquée dans un certain nombre de processus métaboliques cruciaux sans lesquels le corps humain ne fonctionnerait pas.

Les fonctions des différentes vitamines sont variées et complexes. Mais à quoi sert exactement la vitamine B ?

La vitamine B1 (thiamine)

Dans le langage courant, la vitamine B1 est également connue sous le nom de vitamine de l'humeur. Elle joue un rôle dans le métabolisme des glucides et est donc importante pour la production d'énergie pour l'organisme. Sans vitamine B1, le métabolisme du glucose ne fonctionne pas correctement. Les mitochondries, les centrales électriques de la cellule, ont également besoin de thiamine pour produire de l'énergie.[1]

Vitamine B1 :

  • Contribue à un métabolisme énergétique normal,
  • Soutient le système nerveux,
  • Contribue au fonctionnement mental normal,
  • A un effet positif sur la fonction cardiaque.

Vitamine B2 (riboflavine)

La riboflavine est également importante pour le métabolisme énergétique. Ainsi, la vitamine contribue au métabolisme des hydrates de carbone, des graisses et des protéines de l'alimentation. Cette substance vitale soutient également le foie dans son importante fonction de détoxication et assure des cheveux sains, une belle peau et des ongles solides.[2]

L'effet d'autres vitamines telles que la vitamine K, la vitamine B6, la vitamine B3 et l'acide folique dépend également, dans une certaine mesure, de la vitamine B2. Il est donc clair que les vitamines du complexe vitaminique B se soutiennent mutuellement dans leur effet.

La vitamine B2 :

  • Est impliquée dans le métabolisme énergétique normal,
  • Contribue à un fonctionnement sain du système nerveux,
  • Est nécessaire à l'organisme pour maintenir les globules rouges (érythrocytes) et donc aussi pour le métabolisme normal du fer,
  • A une influence positive sur la vue,
  • Protège les cellules du stress oxydatif,
  • Peut réduire la fatigue et la lassitude rapide.

Vitamine B3 (niacine)

Sans niacine, le corps ne peut pas produire d'énergie. L'organisme est également dépendant de cette substance vitale pour la formation des cellules et la régénération des muscles. La vitamine B3 est également impliquée dans la régulation des triglycérides et du cholestérol dans le sang. La vitamine B3 est nécessaire pour obtenir un rapport équilibré entre le cholestérol LDL et HDL. [3]

Vitamine B3 :

  • Contribue à un métabolisme énergétique normal,
  • Favorise le bon fonctionnement des nerfs et des fonctions mentales,
  • Sert à préserver les muqueuses et la peau,
  • Peut réduire la fatigue et l'épuisement.

La vitamine B5 (acide pantothénique)

L'acide pantothénique favorise la régénération des tissus et est important pour la cicatrisation des blessures. Il intervient dans le métabolisme des glucides et des protéines ainsi que dans le métabolisme des graisses et du cholestérol. [4]

Vitamine B5 :

  • Comme toutes les vitamines B, est importante pour le métabolisme énergétique,
  • Contribue à la synthèse des hormones stéroïdiennes, de la vitamine D et des substances messagères (neurotransmetteurs),
  • Réduit la fatigue et améliore les performances mentales.

La vitamine B6 (pyridoxine)

La vitamine est impliquée dans divers processus métaboliques en tant que cofacteur de nombreuses enzymes. L'hémoglobine, pigment rouge du sang, et de nombreux neurotransmetteurs tels que la sérotonine ne peuvent être produits sans vitamine B6. [5]

Vitamine B6:

  • Contribue à la synthèse normale de la cystéine et au métabolisme énergétique,
  • Est impliquée dans la formation du sang,
  • Soutient le système immunitaire,
  • Réduit la fatigue et l'épuisement,
  • Régule l'activité hormonale,
  • Assure un métabolisme normal des protéines et du glycogène,
  • Maintient les fonctions mentales normales.

La vitamine B7 (biotine)

La biotine est connue comme la vitamine qui permet d'avoir des cheveux sains, des ongles forts et une belle peau. Elle intervient dans divers processus du métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. [6]

La vitamine B7 :

  • Est une partie importante du métabolisme énergétique,
  • Contribue au fonctionnement normal du système nerveux,
  • Favorise la santé de la peau, des cheveux et des muqueuses,
  • A une influence sur les fonctions psychologiques.

La vitamine B9 (acide folique)

La vitamine cellulaire est importante pour tous les processus de croissance dans le corps. Elle joue un rôle décisif dans la division cellulaire. C'est pourquoi les femmes enceintes ont un besoin accru envitamine B9. Mais le système cardiovasculaire est également dépendant de l'acide folique. [7]

La vitamine B9 :

  • Contribue à la croissance du tissu maternel pendant la grossesse,
  • Est importante pour la formation du sang ainsi que pour le métabolisme normal de l'homocystéine et donc pour la santé des vaisseaux sanguins et du cœur,
  • A une fonction dans la division cellulaire,
  • Réduit la fatigue et les signes de fatigue.

Vitamine B12 (cobalamine)

La vitamine B12 est probablement la vitamine la plus importante pour la santé des nerfs. L'organisme a également besoin de cobalamine pour convertir l'acide folique en sa forme active. [8]

Vitamine B12 :

  • Est impliquée dans le métabolisme énergétique,
  • Soutient le fonctionnement du système nerveux,
  • Contribue à un métabolisme sain de l'homocystéine,
  • Peut avoir un effet positif sur les fonctions mentales,
  • A une influence sur le système immunitaire,
  • Aideà la production de globules rouges et àla division cellulaire,
  • Peut réduire la fatigue et l'épuisement.

Carence en vitamine B

Compte tenu des diverses fonctions des vitamines B, il est évident que le complexe de vitamines B est important pour la santé. Une carence en vitamine B peut entraîner de nombreuses complications.

Symptômes de carence en vitamine B

Les vitamines B participent à de nombreux processus dans l'organisme. Les symptômes d'une carence en vitamine B sont donc divers et souvent aussi non spécifiques. Par exemple, une carence en vitamine B peut provoquer des symptômes au niveau de la peau, du système nerveux ou même de la fonction musculaire.

Les symptômes possibles d'une carence en vitamine B sont les suivants [8] [9] [10]

  • Maux de tête (B1),
  • Troubles de la mémoire et de la concentration jusqu'à la démence (B1),
  • Peau sèche et enflammée (B2 et B6),
  • Perte d'appétit, diarrhée et vomissements (B6),
  • Insuffisance en globules rouges (B12),
  • Lésions des muqueuses de la bouche et de la gorge (B12).

Raisons d'une carence en vitamine B

Les causes d'un manque de vitamines B sont diverses. Une mauvaise alimentation peut, entre autres, entraîner des symptômes de carence. Par exemple, la vitamine B12 n'est présente que dans les aliments d'origine animale. Les végétariens et surtout les végétaliens sont donc particulièrement menacés de souffrir de carences.

Un régime alimentaire unilatéral avec une forte proportion de produits finis peut également entraîner une carence en vitamines. La société allemande de nutrition (DGE) recommande une alimentation mixte équilibrée avec au moins cinq portions de fruits et légumes par jour pour couvrir les besoins nutritionnels. [11]

Mais il n'y a pas que la malnutrition qui peut entraîner une carence en vitamines. De nombreuses carences sont basées sur une perturbation de l'absorption dans l'estomac et le tractus intestinal. Cela peut être dû, par exemple, à une mauvaise colonisation de l'intestin (dysbiose) ou à des maladies intestinales inflammatoires chroniques telles que la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse.

Afin d'absorber la vitamine B12, il faut également un facteur dit intrinsèque. Cela se produit dans l'estomac. Dans le cas des maladies de l'estomac, une carence en facteur intrinsèque et donc une carence en vitamine B12 peut se produire. [12]

Une carence peut également se produire si la demande en vitamines B est particulièrement élevée. Les personnes qui se trouvent dans une situation de vie stressante, en particulier, ont une consommation accrue en vitamines B. La consommation augmente également en cas d'infections et de pollution. Les femmes enceintes et qui allaitent ont également besoin de plus de vitamines B.

Que faire en cas de carence en vitamine B ?

Une fois qu'une carence en vitamine B existe, il est difficile de l'éliminer par l'alimentation. Il est recommandé de prendre un supplément de la vitamine appropriée. La prise d'un complexe de vitamines B est recommandée parce que les vitamines B travaillent en étroite collaboration et se soutiennent mutuellement dans leur effet.

À quelle vitesse un complexe de vitamines B agit-il ?

Les vitamines B appartiennent au groupe des vitamines hydrosolubles et sont donc disponibles pour l'organisme de manière particulièrement rapide. Ce sont surtout les personnes souffrant d'une carence prononcée qui font de bonnes expériences avec un complexe de vitamines B. Ici, une amélioration des symptômes peut souvent être constatée rapidement.

Cependant, il peut s'écouler plusieurs semaines, voire plusieurs mois, avant qu'un niveau de vitamines suffisant ne soit atteint. Une prise continue est donc recommandée.

La vitamine B dans l'alimentation

Beaucoup de gens se posent la question : 'Quels aliments contiennent de la vitamine B ? Les aliments riches en vitamine B comprennent les fruits et les légumes. Les produits céréaliers tels que les flocons d'avoine ou le son font également partie des aliments à forte teneur en vitamine B. La viande et les produits animaux sont également des aliments riches en vitamine B. Ils jouent un rôle important, notamment pour l'approvisionnement en vitamine B12.

Tableau alimentaire de la vitamine B –Quels alimentscontiennent de la vitamine B ?

  • Vitamine B1: filet de porc, jambon, bœuf, graines de tournesol, haricots, riz brun, flocons d'avoine, soja.
  • Vitamine B2: poisson, œufs, fromage (par exemple brie et camembert), son, champignons, foie.
  • Vitamine B3: chou frisé, champignons, graines de tournesol, porc, bœuf et agneau, poulet, riz brun, son, arachides.
  • Vitamine B5: flocons d'avoine, riz brun, son, légumes secs, beurre, poisson, pastèque, brocoli, chou-fleur, champignons, arachides et noisettes.
  • Vitamine B6: son, thon, hareng, saumon, légumes secs, bananes, pommes de terre, noix, viande.
  • Vitamine B7: flocons d'avoine, son, pois, soja, lait, œufs, arachides, foie.
  • Vitamine B9: son, légumes secs, légumes verts, foie.
  • Vitamine B12: fromage (par exemple, brie, edam ou emmental), fromage blanc allégé, fromage à la crème, lait, poisson et fruits de mer, agneau, saucisse, foie et rein (teneur particulièrement élevée).

Besoins et apports en vitamines B

Le besoin en vitamine B dépend de la vitamine concernée ainsi que de l'âge et du sexe. Par exemple, les besoins quotidiens en acide folique sont de 550 µg pour les femmes enceintes, mais seulement de 300 µg pour les hommes.

Besoin journalier en vitamine B selon les recommandations de la DGE

  • Vitamine B1: 0,2 à 1,3 mg [12]
  • Vitamine B2: 0,3 à 1,6 mg [13]
  • Vitamine B3: 2 à 16 mg [14]
  • Vitamine B5: 2 à 6 mg [15]
  • Vitamine B6: 0,1 à 1,9 mg [16]
  • Vitamine B9: 60 à 550 µg [17]
  • Vitamine B12: 0,4 à 4 µg [18]

Dosage du complexe de vitamines B

Bien qu'une carence de toutes les vitamines B ne soit pas toujours présente en même temps, la prise d'un complexe de vitamines B peut être utile. Les vitamines du complexe B travaillent en étroite collaboration. Certaines vitamines B sont nécessaires pour activer d'autres vitamines B. Ainsi, non seulement le manque de vitamines individuelles, mais aussi un déséquilibre général dans l'approvisionnement en vitamines B entraîne des problèmes.

Apport du complexe devitamines B - Moment de la journée

Il n'y a pas que le dosage qui ait une influence sur l'effet. La prise de ce complexe de vitamines est également importante pour le bien-être. La question se pose donc : Quand faut-il en prendre lecomplexe de vitaminesB ?

Un dosage élevé du complexe de vitamines B a un effet positif sur le métabolisme énergétique et peut contrer la fatigue. Pour prévenir les troubles du sommeil, il est donc conseillé de le prendre le matin.

Surdose de vitamine B

Les vitamines B sont solubles dans l'eau. En cas de surdose de vitamine B, l'excès de vitamines est donc normalement excrété dans l'urine. Par conséquent, une surdose de vitamine B n'est pas dangereuse pour la plupart des vitamines B.

Cependant, une surdose de complexe de vitamine B peut entraîner des symptômes, en particulier en cas de surdosage de vitamine B6 ou de niacine. Les symptômes d'une surdose de vitamine B sont les suivants :

  • Vasodilatation,
  • Nausées,
  • Réactions allergiques,
  • Maux de tête,
  • Troubles du mouvement et des nerfs.

Cependant, cela nécessite des doses très élevées de vitamine B. Ainsi, les troubles neurologiques liés à la prise de vitamine B6 ne surviennent que lors d'une cure de vitamine B avec un dosage de 1 à 6 g sur une période de 12 à 40 mois. Un complexe de vitamines B, cependant, contient généralement ces vitamines à un dosage beaucoup plus faible. [19]

Effets secondaires de la vitamine B

En général, les suppléments contenant le complexe de vitamine B sont considérés comme sûrs et non toxiques et très peu d'effets secondaires ont été signalés. Par exemple, les vitamines B peuvent provoquer des effets secondaires sur la peau, comme des démangeaisons. Lors de la prise d'un complexe de vitamines B, la prise de poids peut également être un effet secondaire. Vous pouvez toujours effectuer un test du complexe de vitamine B sur plusieurs semaines et arrêter de le prendre si des effets secondaires se produisent.

Si vous prenez une forte dose de complexe de vitamine B, vous pouvez, dans de rares cas, souffrir de nausées, de douleurs à l'estomac ou de vomissements.

Études et références

  1. Mkrtchyan G, Graf A, Bettendorff L, Bunik V.Cellular thiamine status is coupled to function of mitochondrial 2-oxoglutarate dehydrogenase.Neurochem Int, 101, 2016, 66–75.
  2. Pinto JT, Zempleni J.Riboflavin.Adv Nutr, 7(5), 2016, 973–975.
  3. Zhang L-H, Kamanna VS, Ganji SH, Xiong X-M, Kashyap ML.Niacin increases HDL biogenesis by enhancing DR4-dependent transcription of ABCA1 and lipidation of apolipoprotein A-I in HepG2 cells.J Lipid Res, 53(5), 2012, 941–950.
  4. Yang M, Moclair B, Hatcher V, et al.A randomized, double-blind, placebo-controlled study of a novel pantothenic Acid-based dietary supplement in subjects with mild to moderate facial acne.Dermatol Ther (Heidelb), 4(1), 2014, 93–101.
  5. Abraham PM, Kuruvilla KP, Mathew J, Malat A, Joy S, Paulose CS.Alterations in hippocampal serotonergic and INSR function in streptozotocin induced diabetic rats exposed to stress: neuroprotective role of pyridoxine and Aegle marmelose.J Biomed Sci, 17(1), 2010, 78.
  6. Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L.A Review of the Use of Biotin for Hair Loss.Ski appendage Disord, 3(3), 2017, 166–169.
  7. Thaler CJ.Folate Metabolism and Human Reproduction.Geburtshilfe Frauenheilkd, 74(9), 2014, 845–851.
  8. Briani C, Dalla Torre C, Citton V, et al.Cobalamin deficiency: clinical picture and radiological findings.Nutrients, 5(11), 2013, 4521–4539.
  9. Gibson GE, Hirsch JA, Fonzetti P, Jordan BD, Cirio RT, Elder J.Vitamin B1 (thiamine) and dementia.Ann N Y Acad Sci, 1367(1), 2016, 21–30.
  10. Spinneker A, Sola R, Lemmen V, Castillo MJ, Pietrzik K, González-Gross M.Vitamin B6 status, deficiency and its consequences--an overview.Nutr Hosp, 22(1)7–24.
  11. 10 Regeln der DGE.
  12. Thiamin DGE Bedarf
  13. Riboflavin DGE Bedarf.
  14. Niacin DGE Bedarf.
  15. Pantothensäure DGE Bedarf.
  16. Vitamin B₆ DGE Bedarf.
  17. Folat DGE Bedarf.
  18. Vitamin B₁₂ DGE Bedarf.
  19. Simpson JL, Bailey LB, Pietrzik K, Shane B, Holzgreve W.Micronutrients and women of reproductive potential: required dietary intake and consequences of dietary deficiency or excess, Part I – Folate, Vitamin B12, Vitamin B6.J Matern Fetal Neonatal Med. 2010 Dec;23(12):1323-43.
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