Tryptophane - bonne humeur et sommeil réparateur

Informations, effets, carences, dosage, effets secondaires

Le tryptophane ou L-tryptophane est un acide aminé essentiel qui agit comme un stimulant naturel de l'humeur car il aide le corps à produire naturellement certaines hormones. Les aliments riches en tryptophane ou les préparations à base de tryptophane calment naturellement le corps, favorisent un sommeil sain et reposant et réduisent l'anxiété et la dépression.

Qu'est-ce que le tryptophane ?

Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui ne peut être produit par l'organisme. Malheureusement, de nombreuses personnes ne se sont pas encore suffisamment informées sur les bienfaits du tryptophane. Vous en apprendrez ici davantage sur les effets de cet acide aminé essentiel.

Lorsque vous prenez du tryptophane, il est converti en sérotonine - un neurotransmetteur responsable du contrôle de l'humeur. Il existe en fait une variété de médicaments contre la dépression et l'anxiété qui visent à protéger le cerveau contre la dégradation de la sérotonine, qui a un effet direct sur l'humeur. Cela signifie simplement qu'une dose supplémentaire de sérotonine aidera à améliorer l'humeur. [25]

Le tryptophane contribue également à un sommeil sain. Une fois que l'organisme a converti le tryptophane en sérotonine, il peut produire un nouveau neurotransmetteur appelé mélatonine. Ce processus a lieu dans la glande pinéale photosensible située au plus profond du cerveau. Il existe plusieurs utilisations de la mélatonine, mais elle est surtout connue pour sa capacité à favoriser un sommeil sain et à améliorer le comportement pendant le sommeil. [23]

Effet du tryptophane

Les effets les plus importants du tryptophane ont été étudiés en détail. Parmi les trois principaux bienfaits du tryptophane pour la santé qui sont actuellement sur toutes les lèvres, on peut citer

  • Une meilleure humeur : des études ont montré que les suppléments de tryptophane ont le potentiel d'améliorer l'humeur et de créer une humeur positive.[31]

  • Amélioration des performances du cerveau : les chercheurs ont découvert que le tryptophane a un effet positif sur la mémoire. [33]

  • Qualité du sommeil : de nombreuses études ont montré que le tryptophane a un effet positif sur le sommeil en raccourcissant le temps d'endormissement et en prolongeant la phase REM. [40]

Dosage du tryptophane

Lorsqu'il s'agit de prendre du tryptophane, il peut y avoir de très grandes différences dans le dosage nécessaire. En effet, des facteurs tels que l'âge, le poids, le physique, l'exercice, l'alimentation, le stress et l'état de santé ont une grande influence sur le besoin en L-tryptophane.

En général, le tryptophane provenant d'aliments plutôt que de compléments peut difficilement être surdosé. Cependant, le L-tryptophane pur en comprimés ou en capsules fonctionne beaucoup mieux car il contourne le processus digestif et peut être absorbé directement.

Les recherches montrent que les adultes en bonne santé consomment environ 4 à 6 milligrammes de tryptophane par kilogramme de poids corporel avec de la nourriture la plupart des jours. Le stress chronique, un régime alimentaire, beaucoup d'exercice et toute forme de maladie inflammatoire de l'intestin ou de dommage au foie peuvent entraîner une diminution de l'absorption de tryptophane, ce qui se traduit par une carence en tryptophane.

Toutefois, si vous souffrez de sautes d'humeur, d'irritabilité, de fatigue et de troubles du sommeil, vous pouvez très probablement bénéficier d'une prise supplémentaire de tryptophane.

Selon le département de la santé de l'université du Michigan, les dosages suivants représentent des directives générales pour le dosage du L-tryptophane : [46]

  • Pour les troubles du sommeil et l'insomnie : 1000 à 2000 mg (à faible dose peu avant le coucher et à dose plus élevée répartie sur la journée)
  • Pour les douleurs chroniques ou la migraine : 2000 à 4000 mg répartis sur la journée
  • Pour le traitement du PMS ou du PMDD : 2000 à 4000 mg répartis sur la journée
  • Pour le soulagement de la dépression ou de l'anxiété : 2000 à 6000 mg répartis sur la journée
  • Pour réduire l'appétit et l'appétit vorace : 500 à 2000 mg répartis sur la journée

Si vous prenez plus de 1000 mg (2 gélules) par jour, vous devez prendre la dose quotidienne complète répartie sur la journée. La quantité peut être répartie uniformément tout au long de la journée, ou mieux encore - un peu le matin, un peu plus à midi et la dose la plus élevée le soir. C'est la meilleure façon d'obtenir le meilleur effet, car l'organisme produit de la sérotonine pendant la journée et de plus en plus de mélatonine le soir.

Les études cliniques recommandent de ne pas prendre plus de 6000 mg (6 grammes) de tryptophane en une seule dose pour améliorer l'humeur et la cognition. [41] Dans l'ensemble, le tryptophane est considéré comme un complément alimentaire sûr et utile.

Effets secondaires du tryptophane

Le tryptophane est un complément alimentaire naturel qui améliore l'humeur et qui est pris par de nombreuses personnes pour ses effets bénéfiques sur l'humeur, la mémoire et le sommeil.

La plupart des gens ne ressentent aucun effet secondaire lorsqu'ils prennent du tryptophane à la dose recommandée. Cependant, si vous dépassez la dose recommandée (plus de 6000 mg par jour), des effets secondaires peuvent se produire. Pour éviter cela, vous devez toujours respecter le dosage recommandé.

Les effets secondaires associés à un surdosage peuvent inclure des nausées, de la somnolence, des vertiges, une transpiration excessive.

Interactions avec le tryptophane

Une interaction peut se produire lorsque de grandes quantités de tryptophane sont prises en même temps que des agents sérotoninergiques tels que les SSRI ou les inhibiteurs de la MAO. Ce phénomène est connu sous le nom de 'syndrome sérotoninergique'. Il est causé par une accumulation d'un excès de sérotonine dans le cerveau.

La raison en est que le tryptophane est un composé précurseur de la sérotonine. La prise de préparations à base de tryptophane augmente les niveaux de sérotonine dans le cerveau, ce qui a un effet positif sur l'humeur et est associé à un certain nombre d'autres avantages pour la santé.[18]

Cependant, les antidépresseurs et les antipsychotiques interagissent avec le système sérotoninergique, ce qui entraîne une augmentation excessive de la sérotonine. Certaines de ces substances empêchent également la dégradation de la sérotonine. C'est pourquoi il n'est pas recommandé de combiner le tryptophane avec des antidépresseurs ou d'autres substances qui influencent le système sérotoninergique.

Les symptômes du syndrome sérotoninergique comprennent des nausées, de la nervosité, des vertiges et des étourdissements, de la diarrhée, des troubles du sommeil, une sécheresse de la bouche, des étourdissements et une transpiration excessive.

Le tryptophane dans l'alimentation

Depuis son lancement en 2003, Nutrition Data est devenu l'un des principaux sites web consacrés à la nutrition. L'objectif de ce site est de fournir au grand public des informations nutritionnelles complètes et impartiales. Le site publie des informations tirées à la fois de la base de données nationale sur les nutriments du ministère américain de l'agriculture (USDA) et des fiches d'information des fabricants pour les produits examinés.

La base de données sur les nutriments répertorie les principales sources alimentaires de tryptophane. Les experts en nutrition y ont énuméré les aliments suivants comme étant les principales sources de tryptophane (en milligrammes de tryptophane par portion de 200 calories) :

  • Viande de gibier (746 mg)
  • Algue spiruline brute (739 mg)
  • Isolat de protéines de soja (695 mg)
  • Blanc d'œuf de poule en poudre (673 mg)
  • Farine de sésame à faible teneur en matières grasses (659 mg)
  • Algues spirulines séchées (641 mg)
  • Chair de crabe crue (607 mg)
  • Sauce soja (603 mg)
  • Epinards hachés (594 mg)
  • Flétan bouilli avec sa peau (593 mg) [2]

Si ces sources alimentaires sont toutes très riches en tryptophane, beaucoup d'entre elles contiennent également d'autres acides aminés qui pourraient entrer en concurrence avec le tryptophane au niveau de leur absorption. Comme nous l'expliquerons plus loin, des études ont montré que les repas riches en glucides et pauvres en protéines sont les plus efficaces pour améliorer l'apport en tryptophane.

La meilleure façon d'augmenter votre taux de tryptophane est de prendre un supplément de tryptophane de haute qualité.

Quelle est la quantité de L-tryptophane contenue dans les bananes ?

Le tryptophane est un acide aminé que l'on trouve dans de nombreuses sources alimentaires riches en protéines. Les bananes contiennent également du tryptophane. À des doses supérieures à celles que l'on trouve normalement dans les aliments, le tryptophane est très bon pour améliorer l'humeur et favoriser un sommeil sain.

Beaucoup de gens se demandent comment prendre au mieux le L-tryptophane pour améliorer la qualité du sommeil, c'est-à-dire quelle dose doit être prise à quels moments. Nous examinerons également le mythe selon lequel les bananes vous aident à vous endormir.

Les bananes sont géniales à bien des égards ! Et ils ne sont pas seulement utiles pour l'animal le plus fort du monde, le gorille à dos argenté. Le seul problème est que les bananes contiennent des quantités relativement faibles de tryptophane et qu'il faudrait en manger beaucoup pour en ressentir l'effet. Selon la base de données nationale sur les nutriments du ministère américain de l'agriculture (USDA), une banane contient environ 0,011 gramme de tryptophane. [30]

Il faudrait donc manger au moins 10 bananes par jour pour dépasser la quantité de 1 gramme de tryptophane. Néanmoins, la banane est un excellent aliment car elle est riche en magnésium et en potassium - deux minéraux très importants pour une santé optimale. Ne laissez donc pas la faible teneur en tryptophane vous empêcher de manger des bananes !

En résumé, le tryptophane est un acide aminé important qui est utilisé pour fabriquer des protéines et qui est converti en diverses substances dans le corps. Le tryptophane se trouve dans les aliments riches en protéines et dans les bananes, par exemple - mais il faudrait manger beaucoup de bananes pour en ressentir les grands effets !

Il est recommandé de prendre environ 500 mg à 1000 mg de tryptophane en portions séparées tout au long de la journée. Cela permet d'éviter les effets négatifs d'une seule dose élevée, mais peut aider à augmenter les niveaux de mélatonine et permettre un sommeil plus satisfaisant.

Le tryptophane et l'humeur

En 2016, les scientifiques ont publié un rapport détaillé sur la manière dont le tryptophane et la sérotonine peuvent influencer l'humeur et la perception. Le rapport a été publié dans 'Nutrients', une revue scientifique de renom pour la recherche en nutrition.

Selon les études citées par les chercheurs, une carence en tryptophane a des effets différents sur l'humeur. Tout comme il affecte la cognition, le tryptophane semble affecter l'humeur des gens. L'effet varie selon qu'il existe des antécédents personnels ou familiaux de dépression ou de troubles anxieux.

Cependant, il est clair qu'un niveau de tryptophane amélioré est systématiquement associé à une amélioration de l'humeur. Les personnes chez qui on a diagnostiqué une dépression sont également plus sensibles aux sautes d'humeur associées aux niveaux de tryptophane. [6]

Une autre étude portant sur 59 femmes d'âge moyen en bonne santé, publiée en 2015, a révélé que la prise quotidienne d'un supplément de tryptophane (0,5 gramme deux fois par jour) peut améliorer le traitement des émotions et l'humeur. L'expérience a été menée sur une période de 19 jours et a montré que la vigilance mentale était accrue, l'humeur améliorée et le sentiment de bonheur accru si la préparation était prise avant d'aller au lit. [9]

Les suppléments de tryptophane améliorent le comportement de sommeil. Les chercheurs pensent maintenant que c'est une raison de plus pour promouvoir l'utilisation du tryptophane afin d'améliorer l'humeur. Les effets de la qualité du sommeil sur l'humeur ont été étudiés et compris en détail, la durée et la qualité du sommeil étant toutes deux importantes pour maintenir une humeur positive. [10]

Tryptophane et sommeil sain

La correction des troubles du sommeil est l'un des plus importants bienfaits du tryptophane pour la santé, qui a fait l'objet de nombreuses études dans le passé. Les scientifiques ont prouvé que le tryptophane améliore à la fois la durée et la qualité du sommeil.

En 1986, une revue de la littérature disponible jusqu'alors sur l'utilisation du tryptophane comme supplément thérapeutique pour l'insomnie a été publiée. Les auteurs ont conclu que le tryptophane peut être utilisé efficacement pour induire le sommeil à une dose comprise entre 1 et 15 grammes pendant la première nuit.

En cas de troubles chroniques du sommeil, une faible dose pourrait être utilisée de manière répétée pour améliorer la qualité du sommeil. Parmi les autres avantages, citons le fait que le tryptophane n'a pas d'effets secondaires et ne provoque pas de tolérance, même si la préparation est prise sur une longue période. [18]

L'un des aspects les plus importants liés à la prise de tryptophane pour la favoriser le sommeil est l'augmentation du taux de mélatonine. La mélatonine est connue sous le nom d''hormone du sommeil' et contribue à la promotion du sommeil. Le tryptophane est transformé en sérotonine dans le corps humain. L'excès de sérotonine est ensuite converti en mélatonine dans la glande pinéale en réponse aux cycles diurnes et nocturnes et à d'autres facteurs. [17]

Même de faibles doses de tryptophane, telles que nous les prenons normalement dans notre alimentation quotidienne, peuvent déjà améliorer la qualité du sommeil. Dans une étude de 1979, le temps nécessaire pour s'endormir a été considérablement amélioré avec un seul gramme de tryptophane. Même la faible dose de 250 mg a déjà eu un effet positif sur la phase de sommeil profond. [14]

Les scientifiques ont même suggéré d'utiliser le tryptophane pour améliorer les symptômes de l'apnée du sommeil. La prise de seulement 2,5 grammes de tryptophane avant de se coucher a permis d'améliorer sensiblement la respiration pendant le sommeil chez les sujets atteints d'apnée obstructive du sommeil (mais pas chez les sujets atteints d'apnée centrale du sommeil). La préparation au tryptophane a également permis de prolonger la phase de REM et de réduire la latence du REM dans tous les sujets. [15]

Quelle quantité de tryptophane est nécessaire pour un meilleur sommeil ?

L'organisme doit d'abord convertir le tryptophane en sérotonine avant de pouvoir produire de la mélatonine et améliorer le sommeil. Cela signifie que le corps utilise la plus grande partie du tryptophane pour améliorer l'humeur. [29] Cependant, à des doses plus élevées, l'excès de sérotonine commence à se transformer en mélatonine. Une dose légèrement plus élevée de tryptophane pourrait donc être plus efficace pour améliorer le sommeil. [27]

Le tryptophane peut aider à maintenir un sommeil sain, mais il faut noter que le tryptophane peut être converti en sérotonine dans le foie. Le tryptophane doit traverser la barrière hémato-encéphalique pour avoir son effet psychotrope.

Si vous ingérez trop de tryptophane à la fois, il est possible que tout le tryptophane ne puisse pas traverser la barrière hémato-encéphalique et soit donc converti en sérotonine dans le foie. Cela peut provoquer des effets secondaires indésirables tels que des maux d'estomac.

Il est donc recommandé de prendre environ 500 mg à 1000 mg de tryptophane par jour en 3 portions distinctes réparties sur la journée. La dose quotidienne maximale recommandée pour les préparations de tryptophane est de 3000 à 5000 mg. [28]Prendre 3 grammes est plus que suffisant pour améliorer l'humeur. Cependant, si vous voulez améliorer votre sommeil avec le tryptophane, vous pouvez le prendre juste avant d'aller au lit.

L-Tryptophane et mémoire

Le tryptophane joue un rôle complexe dans les performances cognitives. Le tryptophane est principalement le précurseur chimique de la sérotonine (5-HT). L'organisme convertit le tryptophane en sérotonine par un processus à plusieurs étapes utilisant des enzymes appelées 'tryptophane hydroxylase' et 'décarboxylase d'acide L-aminé aromatique'. [1]

Le rôle de la sérotonine dans la cognition a été largement étudié et a maintenant été presque complètement déchiffré dans les études en cours. Par conséquent, un faible taux de sérotonine est fortement associé à une altération des performances cognitives - en particulier de la mémoire. En outre, les chercheurs ont suggéré de cibler les récepteurs de sérotonine pour améliorer les capacités cognitives dans les cas de dépression et de maladie d'Alzheimer. [4]

Cependant, la relation entre la sérotonine, le tryptophane et la cognition n'a pas encore été complètement déchiffrée. Des études ont montré que le tryptophane peut affecter la cognition de manière différente selon les individus.

Par exemple, une étude de 2003 a montré qu'une carence en tryptophane, tout en affectant la mémoire, améliorait légèrement l'attention. En outre, les auteurs de l'étude ont constaté qu'une déficience en tryptophane affectait la capacité de résolution des problèmes des personnes ayant des antécédents familiaux de troubles bipolaires et de dépression, mais améliorait la capacité de résolution des problèmes des personnes ayant des antécédents familiaux peu remarquables.[3]

Dans une étude clinique de 2006, les chercheurs ont également constaté que les préparations de tryptophane avaient un effet positif sur le traitement des expériences émotionnelles. Pour être précis, le tryptophane a amélioré l'humeur et créé une attitude de base positive. Toutefois, ces résultats ne s'appliquaient qu'aux sujets féminins qui ont participé à l'étude, mais pas aux sujets masculins. [5]

Toutefois, on peut affirmer avec certitude que le tryptophane joue un rôle complexe dans les performances cognitives de l'homme et que des études supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement ses effets. Jusqu'à présent, il a toutefois été confirmé que les préparations de tryptophane ont un effet positif sur les fonctions de la mémoire humaine. [7]

Le tryptophane pour soulager le stress

Outre les effets psychotropes, de nombreuses personnes utilisent le tryptophane pour réduire le stress. La raison en est qu'elle s'accompagne souvent d'une amélioration de l'humeur et de la qualité du sommeil grâce à la prise de préparations à base de tryptophane.

Des études ont examiné les effets du tryptophane sur la sensation de stress chez les humains et les animaux. Les résultats sont encourageants. Par exemple, la première étude humaine disponible a été publiée en 1985. Les chercheurs ont étudié les effets des suppléments de tryptophane sur dix patients ambulatoires souffrant de différents types d'anxiété. Les compléments alimentaires ont entraîné une réduction significative des niveaux d'anxiété chez tous les patients. [8]

Cependant, dans l'étude de 1985, le tryptophane a été utilisé en combinaison avec un agent chimique qui réduit l'activité de la dopamine décarboxylase (qui augmente théoriquement l'effet du tryptophane).

Dans une autre étude publiée en 1986, les effets de l'accouchement sur les taux de tryptophane naturel ont été étudiés. Les femmes qui ont souffert de dépression post-partum après l'accouchement avaient généralement des taux de tryptophane plus faibles et des taux de cortisol plus élevés que celles qui n'ont pas souffert de dépression. [11]

Plus récemment, une étude publiée en 2014 a examiné les effets d'un régime riche en tryptophane sur l'envie d'alcool induite par le stress chez les alcooliques chroniques excessifs. Les soi-disant 'buveurs occasionnels' qui ont suivi un régime riche en tryptophane ont eu une envie réduite d'alcool par rapport à ceux qui ont suivi le régime de contrôle. Les scientifiques ont conclu que cela pourrait être une indication que le tryptophane réduit la réponse au stress. [12]

Il est toutefois intéressant de noter que chez les personnes qui ne sont pas des buveurs occasionnels, c'est exactement le contraire qui se produit avec un régime riche en tryptophane - elles ressentent une envie accrue de consommer une boisson alcoolisée. Bien qu'aucune augmentation du niveau de stress n'ait été détectée, les résultats ont montré que le tryptophane peut avoir des effets différents selon le type de comportement.

Les scientifiques sont maintenant arrivés à la conclusion que les réactions individuelles des gens au tryptophane pourraient être génétiquement prédéterminées. Par exemple, une étude réalisée en 2015 a révélé que les variations du génotype 5-HTTLPR entraînaient des réactions de stress différentes aux suppléments de tryptophane. [13]

Tryptophane : sport et performance

Un avantage moins connu du tryptophane est l'augmentation des performances sportives. Bien que cette question ait été étudiée en profondeur par les scientifiques au cours des dernières décennies, seules quelques personnes ont bénéficié de ces avantages.

En 1988, des scientifiques ont publié une étude dans le 'International Journal of Sports Medicine' sur les effets du tryptophane sur les performances sportives. Douze sujets en bonne santé ont participé à une étude dans laquelle ils devaient courir sur un tapis roulant jusqu'à épuisement. Divers facteurs ont été mesurés.

Fait remarquable, dans le groupe qui a reçu du tryptophane, il a fallu environ 49,4 % de plus aux participants pour s'épuiser complètement par rapport au groupe placebo. En outre, les participants qui ont pris du tryptophane ont été plus résistants. Aucune des valeurs physiologiques telles que la fréquence cardiaque maximale, la consommation maximale d'oxygène ou le rythme de récupération du pouls n'a été affectée par la prise de la préparation de tryptophane. [16]

Une deuxième étude publiée dans l'International Journal of Neuroscience en 2015 a donné des résultats similaires. Douze sportifs en bonne santé ont effectué un cycle de 20 minutes sur un vélo ergomètre à 50 % de leur capacité physique. Chaque volontaire a effectué deux tours en double aveugle et de manière aléatoire - un prenant du tryptophane et un autre sans. Les résultats ont montré que la distance moyenne parcourue dans les 20 dernières minutes était de 12 000 mètres sous placebo et de près de 12 600 mètres sous tryptophane - une amélioration statistiquement significative. [20]

On a émis l'hypothèse que la capacité du tryptophane à améliorer les performances physiques est due au fait que les gens arrêtent leur activité physique non pas en raison d'une fatigue musculaire, mais à cause d'un effort perçu et d'un manque d'entraînement neural. Il semble qu'influencer le système sérotoninergique avec du tryptophane améliore positivement la pulsion neurale et augmente les performances d'entraînement. [21]

Tryptophane - Anxiété et dépression

De nombreuses études sur le tryptophane ont été menées sur des personnes souffrant de divers troubles neurologiques tels que l'anxiété, la dépression ou les troubles de panique. Cela est dû au rôle important que joue le système sérotoninergique dans la psyché humaine et le fonctionnement du cerveau.

Une étude publiée en 2008 dans le 'International Journal of TryptophanResearch' a examiné toutes les données publiées à ce jour sur l'allocation du tryptophane dans les troubles de panique. Les auteurs ont conclu que de nombreuses études ont contribué à améliorer considérablement nos connaissances sur le rôle du système sérotoninergique. Cependant, la fonction du tryptophane est complexe.

Il semble que le tryptophane fonctionne différemment chez chaque personne en fonction de l'expression de différents gènes. De plus, le tryptophane fonctionne différemment chez les hommes et chez les femmes. Il est intéressant de noter que cette différence se reflète dans la probabilité d'un trouble de panique - les femmes en souffrent deux fois plus que les hommes. [22]

Dans le cadre d'une évaluation de toutes les études publiées jusqu'alors sur l'effet du tryptophane sur la dépression, qui a été réalisée en 2002, plus de 108 études individuelles ont été examinées. Ces études ont montré que le tryptophane et le 5-HTP offraient un soulagement des symptômes nettement meilleur que les placebos. [19]

Plus récemment, une étude publiée en 2016 a examiné une nouvelle ligne de recherche sur l'effet du tryptophane contre la dépression. Les auteurs ont trouvé des preuves que la dépression peut être associée à un changement biochimique dans le métabolisme du tryptophane. Par exemple, au lieu d'être transformé en sérotonine, le tryptophane est transformé en neurotoxines telles que l'acide quinoléique.

Les raisons en sont probablement l'augmentation des hormones de stress ou des inflammations, avec un manque simultané de substances vitales telles que les vitamines, les minéraux ou les oligo-éléments. En raison du manque de substances vitales, le tryptophane ne peut pas être correctement converti en sérotonine et en mélatonine.[24]

Pour que le tryptophane puisse déployer tout son effet, il est donc crucial de toujours prendre du tryptophane avec une bonne multivitamine ou une formule de substance vitale spécialement adaptée.

Tryptophane et perte de poids

Le rôle du tryptophane dans la perte de poids n'a pas encore été suffisamment étudié, et il existe un grand nombre d'études dont les résultats sont contradictoires. Il semble toutefois que le tryptophane ne soit pas en mesure de réduire directement le poids. Une étude de 1985 publiée dans le 'Journal of ObesityStudies' était intitulée : 'Le tryptophane ne contribue pas à la perte de poids chez les sujets en surpoids ayant un appétit vorace pour les glucides'.

L'étude a montré qu'une supplémentation en tryptophane n'augmentait pas de manière significative la perte de poids chez les sujets en surpoids. Bien que les résultats ne soient pas statistiquement significatifs, les huit personnes qui ont terminé l'étude et qui prenaient du tryptophane ont montré une légère diminution du poids total du corps par rapport à celles qui prenaient un placebo. La perte de poids moyenne sur six semaines a été de 1,1 kg chez les participants traités par placebo, contre 2,3 kg chez les participants traités au tryptophane. [43]

Selon les chercheurs, l'un des principaux moyens par lesquels les produits chimiques ciblant les récepteurs de la sérotonine pourraient entraîner une perte de poids est de bloquer l'envie de glucides. On sait avec certitude que la sérotonine joue un rôle complexe dans le contrôle de l'appétit.

Par exemple, la consommation d'un repas riche en glucides et relativement pauvre en protéines, c'est-à-dire un repas riche en légumes, en amidon et en fruits, permet à l'organisme de produire les protéines nécessaires au transport du tryptophane vers le cerveau. Celle-ci peut à son tour être convertie en sérotonine, qui contrôle l'appétit.

Cependant, un repas riche en protéines et pauvre en glucides fournit à l'organisme une variété d'acides aminés qui entrent en concurrence avec le tryptophane. Par conséquent, moins de tryptophane peut être transporté au cerveau, qui produit alors moins de sérotonine. [26]

Cela illustre le rôle important que joue le tryptophane dans le contrôle de l'appétit en raison de son lien avec la sérotonine.

En résumé, le tryptophane est un excellent complément alimentaire dont les bienfaits pour la santé sont scientifiquement prouvés. Le plus important est que le tryptophane a un effet positif sur l'humeur et la perception. Ces effets sont les plus visibles chez les femmes et les personnes ayant des antécédents familiaux de troubles affectifs.

Des études ont également montré que le tryptophane a un effet positif sur le niveau de stress et contribue à améliorer la qualité du sommeil. L'effet du tryptophane sur le sommeil est encore largement sous-estimé, malgré les nombreuses études qui ont confirmé son effet positif sur le sommeil.

On connaît encore moins la capacité du tryptophane à améliorer les performances d'entraînement grâce au système sérotonine. Il améliore la commande neurale et aide à augmenter l'endurance. Bien que l'effet positif direct des préparations de tryptophane sur le poids n'ait pas encore été suffisamment prouvé, son effet sur la perception du stress, l'humeur, les performances cognitives, le comportement pendant le sommeil et les performances sportives peut être interprété comme une indication du potentiel d'un effet positif indirect sur le poids.

Les préparations de L-tryptophane sous forme de comprimés de tryptophane ou de capsules de tryptophane en tant que complément alimentaire sont un excellent moyen d'améliorer l'humeur et de favoriser un sommeil sain.

Associations avec le tryptophane

Le tryptophane, un acide aminé et un complément alimentaire qui améliore l'humeur, peut également être pris avec d'autres ingrédients actifs. La prise de L-tryptophane avec d'autres préparations peut améliorer les bienfaits pour la santé de ces deux substances. Ces combinaisons de tryptophane peuvent améliorer l'humeur et favoriser un sommeil sain.

Si votre régime alimentaire est riche en protéines ou en légumes vert foncé, vous devriez déjà prendre des quantités importantes de tryptophane alimentaire. Toutefois, si vous souhaitez profiter des bienfaits de cette substance géniale pour améliorer votre humeur et votre sommeil, vous devrez peut-être la prendre en complément.

Tryptophane et vitamine B6

Le tryptophane peut très bien être combiné avec la vitamine B6. La vitamine B6 est également appelée 'cofacteur', ce qui signifie qu'elle aide les enzymes à mieux fonctionner. La vitamine B6 contribue à augmenter la vitesse de conversion du tryptophane en sérotonine.

En fait, des études ont montré qu'un faible taux de vitamine B6 est associé à une humeur générale moins bonne. La prise de tryptophane en même temps que la vitamine B6 est donc un excellent moyen d'augmenter le taux de sérotonine et de maintenir une humeur optimale.[31]

Tryptophane et mélatonine

Une fois que le tryptophane est converti en sérotonine, il peut être utilisé pour produire de la mélatonine (l'hormone du sommeil du corps). [34]C'est pourquoi tant de gens parlent des merveilleux bienfaits du tryptophane dans la promotion et le maintien d'un sommeil sain.

La prise de tryptophane en association avec la vitamine B6 est un excellent moyen de favoriser un sommeil sain. Le tryptophane peut être associé à la mélatonine pour améliorer encore la qualité du sommeil. Cette combinaison combine l'effet de remontée d'humeur du tryptophane et l'effet somnifère de la mélatonine.

La mélatonine seule est également très efficace. Il peut facilement traverser la barrière hémato-encéphalique, ce qui est la condition préalable pour qu'il puisse développer son effet bénéfique. [39] [35]

Tryptophane et 5-HTP

Le 5-HTP est le composé en lequel le tryptophane doit être converti pour que l'organisme puisse en produire de la sérotonine. [32]

Plus précisément, le tryptophane passe par le processus suivant dans l'organisme :

  • Le tryptophane est utilisé dans
  • le 5-HTP, qui est converti en
  • sérotonine (le 'messager chanceux' de votre cerveau) et enfin en
  • la mélatonine (hormone du sommeil) est convertie

Par conséquent, la prise de tryptophane en même temps que le 5-HTP est une combinaison très efficace. Vous prenez deux principes actifs différents pour éclairer l'humeur. En général, le 5-HTP fonctionne plus vite et plus fort. Le L-tryptophane, en revanche, a un effet plus doux mais plus long. Les deux ont un effet positif sur l'humeur et le sommeil.

Si vous voulez prendre du L-tryptophane en même temps que du 5-HTP, utilisez cette combinaison de manière responsable. En effet, ces deux compléments alimentaires entraînent une augmentation du taux de sérotonine. Un excès de sérotonine peut entraîner des effets secondaires. N'utilisez pas le 5-HTP si vous prenez des médicaments prescrits pour la dépression ou l'anxiété sans en parler d'abord à votre médecin.

Tryptophane et L-théanine

La L-Théanine est un acide aminé, tout comme le tryptophane. Comme le L-tryptophane, la L-théanine a un effet relaxant et peut favoriser un sommeil sain. La L-théanine est généralement prise comme un complément alimentaire calmant et relaxant, tandis que le tryptophane est plus couramment utilisé pour détendre l'humeur.

La prise de tryptophane avec la L-théanine est considérée comme une excellente combinaison. Elle est à la fois légère et relaxante.

En résumé, le tryptophane peut être combiné avec diverses autres préparations pour en accroître les effets. Le L-tryptophane est un complément alimentaire naturel et sûr et est compatible avec de nombreuses autres substances telles que la vitamine B6, la L-théanine, le 5-HTP et la mélatonine. Toutes ces combinaisons ont des propriétés et des effets différents.

Tryptophane pour les femmes enceintes et allaitantes

La prise de tryptophane peut ne pas être sûre pendant la grossesse. Bien que le tryptophane soit un nutriment important pour les femmes enceintes, il n'existe pas encore suffisamment de preuves pour confirmer l'innocuité de la prise de ce produit à fortes doses pendant la grossesse.

Il est possible que des doses aussi élevées de tryptophane que celles administrées par un supplément de tryptophane puissent affecter la respiration du fœtus et provoquer un stress fœtal. [39]

Bien qu'il n'y ait pas encore suffisamment de preuves pour établir que la prise de tryptophane pendant la grossesse est sans danger, des études ont montré que les suppléments de tryptophane peuvent être pris en toute sécurité pendant l'allaitement. Une étude publiée en 2015 dans le 'Journal of EuropeanNeuropsychopharmacology' a révélé que les préparations de tryptophane n'augmentent pas la concentration de tryptophane dans le lait maternel au-delà des niveaux trouvés dans les aliments pour bébés conventionnels. [37]

Tryptophane ou 5-HTP - qu'est-ce qui est le mieux ?

Beaucoup de gens se demandent quelle est la différence entre le tryptophane et le 5-HTP. Ces deux grands compléments sont convertis en les mêmes neurotransmetteurs (sérotonine et mélatonine) qui sont responsables de la promotion d'une bonne humeur et d'un sommeil de qualité. Le tryptophane est présent dans de nombreux aliments sous forme d'acide aminé. Cependant, le 5-HTP ne peut être pris que sous forme de complément alimentaire.

Nous expliquerons ici la différence entre le tryptophane et le 5-HTP. Nous montrerons le mécanisme d'action des deux composés et expliquerons quel complément alimentaire est le plus efficace.

Qu'est-ce que le L-Tryptophane ?

Le tryptophane est un acide aminé intéressant qui présente de grandes propriétés et des avantages pour la santé. Le tryptophane est présent dans de nombreux aliments, en particulier dans les aliments riches en protéines. [36]

Outre l'alimentation, le tryptophane peut également être fourni sous forme de shakes protéinés ou de compléments alimentaires de haute qualité. Bien que le tryptophane soit également présent dans les aliments, il n'est pas facilement disponible en quantité suffisante pour bénéficier de ses grands effets sur la santé. Nous recommandons donc de prendre un supplément de tryptophane de haute pureté.

Parmi les avantages les plus importants du L-tryptophane, on peut citer

  • Amélioration de l'humeur
  • Maintien d'un rythme de sommeil sain
  • Suppression de l'énergie et de l'appétit [[B1936]]

Qu'est-ce que le 5-HTP ?

Le 5-HTP est la molécule suivante dans la conversion du tryptophane en sérotonine et est le précurseur direct de la sérotonine. L'organisme utilise le 5-HTP pour produire de la sérotonine. Dans la glande pinéale, la sérotonine est ensuite transformée en mélatonine. La production de mélatonine dépend des conditions de luminosité, la mélatonine étant directement responsable de la régulation du sommeil.

Beaucoup de gens trouvent que le 5-HTP a un effet extrêmement rapide et puissant. Ce qui est intéressant avec le 5-HTP, c'est qu'il s'agit simplement d'une version modifiée du tryptophane. L'organisme transforme le tryptophane en 5-HTP à l'aide d'une enzyme spéciale. [38]

Parmi les avantages les plus importants du 5-HTP, on peut citer

  • Une amélioration notable de l'humeur
  • Amélioration du comportement de sommeil
  • Fournir de l'énergie supplémentaire et réduire la sensation de faim

Le L-tryptophane comparé au 5-HTP

La différence entre le tryptophane et le 5-HTP fait l'objet de discussions depuis un certain temps. Certains prétendent que l'effet psychotrope du 5-HTP est plus fort que celui du tryptophane. D'autres affirment que le tryptophane améliore plus efficacement la qualité du sommeil.

Le tryptophane doit franchir la barrière hémato-encéphalique pour pouvoir déployer son effet psychotrope. La conversion du tryptophane en 5-HTP est la partie la plus lente du processus de conversion en sérotonine (l'étape qui détermine la vitesse). Cela signifie que la prise de tryptophane ne permet pas de produire autant de sérotonine que la prise de 5-HTP. [44]

L'organisme utilise le L-tryptophane de diverses manières pour produire de nombreux composés. Il s'agit notamment des protéines, du NAD/NADP, de la tryptamine et de la niacine (métabolites). Cependant, le 5-HTP n'est utilisé que pour produire de la sérotonine et de la mélatonine.

L'organisme peut convertir le L-tryptophane et le 5-HTP en sérotonine dans le foie et le cerveau. Si le tryptophane doit entrer en concurrence avec d'autres acides aminés pour traverser la barrière hémato-encéphalique, il a plus de chances d'être converti en sérotonine dans le foie. Cependant, la sérotonine produite dans le foie n'a pas d'effet psychotrope. [42]

Une chose à garder à l'esprit lorsque l'on choisit entre le tryptophane et le 5-HTP, c'est que l'organisme peut développer une tolérance à ce dernier après un certain temps en raison de la grande efficacité du 5-HTP. Bien que cela n'ait pas encore été confirmé par les chercheurs, cela pourrait théoriquement se produire après une utilisation prolongée du 5-HTP.

Le L-tryptophane est plus subtil, mais pourrait être utilisé de manière plus sûre et plus saine sur une plus longue période. En outre, les préparations de tryptophane ont tendance à avoir moins d'interactions médicamenteuses que les préparations de 5-HTP.

La combinaison du tryptophane et du 5-HTP a-t-elle un sens ?

Le tryptophane peut être combiné avec le 5-HTP, mais vous devez utiliser cette combinaison de manière responsable. En effet, ces deux composés provoquent une augmentation du taux de sérotonine dans le cerveau. Un excès de sérotonine peut provoquer divers effets secondaires tels que des nausées, des vertiges, des étourdissements, une transpiration excessive.[45]

Il est donc important de réduire le dosage des deux produits et de choisir de manière à ce qu'aucun effet secondaire ne se produise. Dans tous les cas, il est conseillé de commencer avec un seul des deux ingrédients actifs et de n'ajouter le second que si le besoin s'en fait sentir.

Le tryptophane et le 5-HTP sont-ils sûrs ?

Si vous prenez des médicaments sur ordonnance, vous devez d'abord consulter votre médecin avant de prendre du 5-HTP ou du tryptophane. Il est particulièrement important de parler à votre médecin si vous prenez des antidépresseurs ou des ISRS (inhibiteurs du recaptage de la sérotonine). Les ISRS empêchent la dégradation trop rapide de la sérotonine dans le cerveau, empêchant ainsi le développement de la dépression. Veuillez utiliser le 5-HTP et le tryptophane de manière responsable et respecter les doses recommandées.

En résumé, le 5-HTP et le L-tryptophane sont deux excellents compléments alimentaires qui améliorent l'humeur et procurent également un sommeil plus sain. Dans l'organisme, les deux sont convertis en sérotonine puis en mélatonine. Cependant, le corps doit d'abord convertir le tryptophane en 5-HTP avant qu'il ne puisse être converti en sérotonine puis en mélatonine.

Comme la conversion du tryptophane en sérotonine est plus lente, le L-tryptophane pourrait être décrit comme une forme plus douce du 5-HTP. Certaines personnes apprécient l'effet nettement plus rapide du 5-HTP, tandis que d'autres trouvent l'effet plus doux du tryptophane plus agréable. D'autres combinent les deux produits pour bénéficier simultanément des effets à long terme du L-tryptophane et des effets plus rapides du 5-HTP.

Études et références

  1. Slominski A, Semak I, Pisarchik A, Sweatman T, Szczesniewski A, Wortsman J.Conversion of L-tryptophan to serotonin and melatonin in human melanoma cells.FEBS Lett. 2002 Jan 30;511(1-3):102-6.
  2. Self Nutrition DataFoods highest in Tryptophan
  3. Riedel WJ, Sobczak S, Schmitt JA.Tryptophan modulation and cognition.Adv Exp Med Biol. 2003;527:207-13.
  4. Schmitt JA, Wingen M, Ramaekers JG, Evers EA, Riedel WJ.Serotonin and human cognitive performance.Curr Pharm Des. 2006;12(20):2473-86.
  5. Murphy SE, Longhitano C, Ayres RE, Cowen PJ, Harmer CJ.Tryptophan supplementation induces a positive bias in the processing of emotional material in healthy female volunteers.Psychopharmacology (Berl). 2006 Jul;187(1):121-30. Epub 2006 May 4.
  6. van der Veen FM, Evers EA, Deutz NE, Schmitt JA.Effects of acute tryptophan depletion on mood and facial emotion perception related brain activation and performance in healthy women with and without a family history of depressionNeuropsychopharmacology. 2007 Jan;32(1):216-24. Epub 2006 Oct 4.
  7. Mendelsohn D, Riedel WJ, Sambeth A.Effects of acute tryptophan depletion on memory, attention and executive functions: a systematic review.Neurosci Biobehav Rev. 2009 Jun;33(6):926-52. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.03.006. Epub 2009 Mar 18.
  8. Kahn RS, Westenberg HG.L-5-hydroxytryptophan in the treatment of anxiety disorders.J Affect Disord. 1985 Mar-Apr;8(2):197-200.
  9. Mohajeri MH et al.Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged womenBr J Nutr. 2015 Jan 28;113(2):350-65. doi: 10.1017/S0007114514003754. Epub 2015 Jan 9.
  10. Silber BY, Schmitt JA.Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep.Neurosci Biobehav Rev. 2010 Mar;34(3):387-407. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.08.005. Epub 2009 Aug 26.
  11. Handley SL, Dunn TL, Waldron G, Baker JM.Tryptophan, cortisol and puerperal mood.Br J Psychiatry. 1980 May;136:498-508.
  12. Nesic J, Duka T.Effects of stress and dietary tryptophan enhancement on craving for alcohol in binge and non-binge heavy drinkers.Behav Pharmacol. 2014 Sep;25(5-6):503-17. doi: 10.1097/FBP.0000000000000067.
  13. Cerit H, Jans LA, Van der Does W.The effect of tryptophan on the cortisol response to social stress is modulated by the 5-HTTLPR genotype.Psychoneuroendocrinology. 2013 Feb;38(2):201-8. doi: 10.1016/j.psyneuen.2012.05.016. Epub 2012 Jun 18.
  14. Hartmann E, Spinweber CL.Sleep induced by L-tryptophan. Effect of dosages within the normal dietary intake.J Nerv Ment Dis. 1979 Aug;167(8):497-9.
  15. Schmidt HS.L-tryptophan in the treatment of impaired respiration in sleep.Bull Eur Physiopathol Respir. 1983 Nov-Dec;19(6):625-9.
  16. Segura R, Ventura JL.Effect of L-tryptophan supplementation on exercise performance.Int J Sports Med. 1988 Oct;9(5):301-5.
  17. Szczepanik M.Melatonin and its influence on immune system.J Physiol Pharmacol. 2007 Dec;58 Suppl 6:115-24.
  18. Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP.Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis.Nutrients. 2016 Jan 20;8(1). pii: E56. doi: 10.3390/nu8010056.
  19. Sandyk R.L-tryptophan in neuropsychiatric disorders: a review.Int J Neurosci. 1992 Nov-Dec;67(1-4):127-44.
  20. Javierre C, Segura R, Ventura JL, Suárez A, Rosés JM.L-tryptophan supplementation can decrease fatigue perception during an aerobic exercise with supramaximal intercalated anaerobic bouts in young healthy men.Int J Neurosci. 2010 May;120(5):319-27. doi: 10.3109/00207450903389404.
  21. Melancon MO, Lorrain D, Dionne IJ.Exercise increases tryptophan availability to the brain in older men age 57-70 years.Med Sci Sports Exerc. 2012 May;44(5):881-7. doi: 10.1249/MSS.0b013e31823ede8e.
  22. Eduard Maron, Jakov Shlik, and David J. Nutt.Tryptophan Research in Panic Disorder.Int J Tryptophan Res. 2008; 1: 3–12.
  23. Macchi MM, Bruce JN.Human pineal physiology and functional significance of melatonin.Front Neuroendocrinol. 2004 Sep-Dec;25(3-4):177-95.
  24. Dell'Osso L, Carmassi C, Mucci F, Marazziti D.Depression, Serotonin and Tryptophan.Curr Pharm Des. 2016;22(8):949-54.
  25. Young SN, Leyton M.The role of serotonin in human mood and social interaction. Insight from altered tryptophan levels.Pharmacol Biochem Behav. 2002 Apr;71(4):857-65.
  26. Wurtman RJ, Wurtman JJ.Carbohydrate craving, obesity and brain serotonin.Appetite. 1986;7 Suppl:99-103.
  27. Schneider-Helmert D, Spinweber CL.Evaluation of L-tryptophan for treatment of insomnia: a review.Psychopharmacology (Berl). 1986;89(1):1-7.
  28. Fernstrom JD.Effects and side effects associated with the non-nutritional use of tryptophan by humans.J Nutr. 2012 Dec;142(12):2236S-2244S. doi: 10.3945/jn.111.157065. Epub 2012 Oct 17.
  29. Alison Burgess Hickman, David C.Klein, Fred Dyda.Melatonin Biosynthesis: The Structure of Serotonin N-Acetyltransferase at 2.5 Å Resolution Suggests a Catalytic Mechanism.Molecular Cell Volume 3, Issue 1, January 1999, Pages 23-32.
  30. Ashley MillerTryptophan in Bananas & Insomnia.
  31. Dawn M Richard, Michael A Dawes, Charles W Mathias, Ashley Acheson, Nathalie Hill-Kapturczak, and Donald M Dougherty.L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications.Int J Tryptophan Res. 2009; 2: 45–60.
  32. Dr Ananya Mandal, MD.Serotonin Biosynthesis.
  33. Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH.Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders.PLoS One. 2013 May 17;8(5):e63773. doi: 10.1371/journal.pone.0063773. Print 2013.
  34. Slominski A, Semak I, Pisarchik A, Sweatman T, Szczesniewski A, Wortsman J.Conversion of L-tryptophan to serotonin and melatonin in human melanoma cells.FEBS Lett. 2002 Jan 30;511(1-3):102-6.
  35. Dun-Xian Tan.Melatonin and Brain.Curr Neuropharmacol. 2010 Sep; 8(3): 161.
  36. Natalie Butler, RD, LD.7 Foods That Could Boost Your Serotonin: The Serotonin Diet
  37. Dowlati Y et al.No effect of oral L-tryptophan or alpha-lactalbumin on total tryptophan levels in breast milk.Eur Neuropsychopharmacol. 2015 Jun;25(6):779-87. doi: 10.1016/j.euroneuro.2015.03.005. Epub 2015 Mar 18.
  38. Turner EH, Loftis JM, Blackwell AD.Serotonin a la carte: supplementation with the serotonin precursor 5-hydroxytryptophanPharmacol Ther. 2006 Mar;109(3):325-38. Epub 2005 Jul 14.
  39. Kristi MonsonTryptophan and Pregnancy.
  40. Bonmati-Carrion MA et al.Protecting the Melatonin Rhythm through Circadian Healthy Light Exposure.Int J Mol Sci. 2014 Dec 17;15(12):23448-500. doi: 10.3390/ijms151223448.
  41. G Chouinard, S N Young, L Annable, and T L Sourkes.Tryptophan dosage critical for its antidepressant effect.Br Med J. 1978 May 27; 1(6124): 1422.
  42. Ruddell RG, Mann DA, Ramm GA.The function of serotonin within the liver.J Hepatol. 2008 Apr;48(4):666-75. doi: 10.1016/j.jhep.2008.01.006. Epub 2008 Jan 28.
  43. Strain GW, Strain JJ, Zumoff B.L-tryptophan does not increase weight loss in carbohydrate-craving obese subjects.Int J Obes. 1985;9(6):375-80.
  44. Birdsall TC.5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor.Altern Med Rev. 1998 Aug;3(4):271-80.
  45. Jacqueline Volpi-Abadie, MD, Adam M. Kaye, and Alan David Kaye, MD.Serotonin Syndrome.Ochsner J. 2013 Winter; 13(4): 533–540.
  46. U. S. Food and Drug AdministrationInformation Paper on L-tryptophan and 5-hydroxy-L-tryptophan.U. S. Food and Drug Administration, Center for Food Safety and Applied Nutrition, available online, accessed April 21, 2017
Tryptophane
Le L-tryptophane est un stimulant naturel de l'humeur et aide à se détendre et à se calmer. Le tryptophane est également un précurseur de la production de la mélatonine, une hormone propre à l'organisme, et...

Recommendations

Vos avantages

  • Livraison offerte

  • GARANTIE 100 JOURS

    Satisfait ou remboursé

  • ÉCONOMISEZ JUSQU'À 20%

    avec nos remises sur volume et 5% de Bonus Panier

  • PAIEMENT SÉCURISÉ

    PayPal, Carte Bancaires, Carte de crédit, Prélèvement automatique

Ce que disent nos clients