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Informations, effets, carences, dosage, effets secondaires
Que vous soyez adepte d'un mode de vie sain, que vous commenciez tout juste à vous intéresser à la nutrition ou que vous souhaitiez simplement vous sentir mieux au quotidien, vous êtes au bon endroit. Les acides gras oméga-3 font partie des nutriments les plus importants pour votre corps et votre cerveau, et ils ont fait l'objet de nombreuses études pour de bonnes raisons.
Ces graisses saines présentent une longue liste de bienfaits prouvés. Des recherches montrent que les oméga-3 peuvent aider à protéger votre cœur, à réduire le cholestérol, à équilibrer la pression artérielle et même à soulager les douleurs articulaires, les migraines et les symptômes de la dépression. Avec tous ces bienfaits, il est facile de comprendre pourquoi les oméga-3 sont considérés comme essentiels à la santé physique et mentale.
Presque tout le monde sait que les oméga-3 ont des bienfaits incroyables pour la santé. Santé cardiaque, protection des articulations, fonction cérébrale, vue, gestion du stress... et bien plus encore ! Aucune autre substance vitale n'a un effet aussi positif sur autant de domaines de notre corps en même temps.
Les acides gras oméga-3 font partie des acides gras les plus importants et en partie essentiels pour l'organisme humain. Ils sont indispensables à la constitution des membranes cellulaires et ont un effet positif sur la circulation sanguine, la viscosité du sang et les taux de lipides sanguins.
Les acides gras oméga-3 ont fait l'objet de plus de 6 000 études scientifiques et leur impact sur la santé est étonnant. C'est pourquoi ils sont également appelés 'aliments miracles du XXIe siècle'.
1. ALA (acide alpha-linolénique)
2. EPA (acide eicosapentaénoïque)
3. DHA (acide docosahexaénoïque)
La recherche attribue aux acides gras oméga 3 les bienfaits suivants pour la santé :
D'autres recherches étudient le rôle des compléments alimentaires à base d'oméga 3 dans le soulagement des maladies suivantes :
Une carence en acides gras oméga 3 peut entraîner les symptômes suivants :
Malheureusement, l'Européen moyen ne consomme pas beaucoup de poisson et ne consomme donc pas suffisamment d'acides gras oméga 3 pour renforcer son cerveau et lui assurer un fonctionnement optimal.
De nombreux nutritionnistes et experts médicaux pensent que le nombre croissant de patients atteints d'Alzheimer, de dépression et d'autres maladies liées au cerveau pourrait être lié à un déséquilibre dans la quantité d'oméga 3 dans notre alimentation. Comme nous consommons trop d'oméga 6 dans notre alimentation, nous manquons d'acides gras oméga 3 essentiels qui réduisent le risque de développer ces maladies.
Des chercheurs de l'université Tufts ont découvert que les patients atteints de la maladie d'Alzheimer ont peu de DHA dans leur plasma sanguin, l'un des deux acides gras essentiels dont nous vous parlons ici. En examinant des échantillons sanguins d'un groupe de 899 hommes qui ne souffraient pas de démence au début de l'étude, les chercheurs ont pu montrer que les personnes ayant des taux élevés de DHA dans le sang avaient 47 % moins de risques de développer une démence et 39 % moins de risques de développer la maladie d'Alzheimer.
Si vous ou un proche souffrez déjà des effets débilitants de cette maladie, le traitement de la maladie d'Alzheimer peut être complété par de l'huile de poisson oméga 3. Des chercheurs de l'Institut Karolinska de Stockholm ont découvert que l'évolution de la maladie d'Alzheimer chez les patients qui prenaient des capsules d'huile de poisson à forte teneur en DHA était ralentie.
Les oméga-3 sont présents dans le poisson et les fruits de mer, mais aussi dans d'autres sources animales et végétales. Les meilleures sources d'oméga 3 sont les poissons gras riches en DHA et en EPA, tels que les anchois, le bar, le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines, la truite et le thon.
Les sources végétales d'oméga 3 sont les graines de chia, les graines de lin, l'huile de colza et les noix. Cependant, elles contiennent principalement des acides gras alpha-linoléniques (ALA), que l'organisme peut transformer en acides gras oméga 3.
Les oméga 3 issus du poisson sont plus efficaces que ceux issus des plantes
Étant donné que seule une très faible quantité d'acides gras oméga 3 alpha-linoléniques (ALA) d'origine végétale est transformée en acides gras oméga 3 à longue chaîne, la quantité nécessaire d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA) pour protéger les tissus ne peut être obtenue qu'à partir de ces acides gras oméga 3 présents dans le poisson ou d'autres fruits de mer.
Bien que la Société allemande de nutrition ne fournisse pas de valeurs exactes, elle recommande de consommer 0,5 % de l'apport énergétique quotidien sous forme d'acides gras oméga 3 afin de garantir un apport suffisant. Avec un apport calorique quotidien d'environ 2400 kcal, cela correspondrait à une quantité de 1,25 g d'acides gras oméga 3.
Cependant, de nombreux thérapeutes recommandent des doses nettement plus élevées dans le cadre d'un traitement d'accompagnement des maladies cardiovasculaires ou inflammatoires. Les acides gras oméga 3 sous forme de compléments alimentaires en capsules offrent ici la possibilité de couvrir réellement ces besoins accrus.
Si vous aimez le poisson, vous avez de la chance ! Si vous mangez plusieurs fois par semaine du poisson gras d'eau froide, vous consommez la quantité d'oméga 3 dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Le hareng, le maquereau, les sardines et le saumon sauvage sont par exemple très adaptés.
Malheureusement, le régime alimentaire occidental typique ne comprend généralement qu'un seul repas de poisson tous les 10 jours. Cette quantité est inférieure à la recommandation de l'Institut national de la santé américain.
Sur la base des nombreux résultats qui mettent en évidence les effets positifs des acides gras oméga-3 à longue chaîne sur la santé et la prévention des maladies, diverses autorités sanitaires ont émis des recommandations concernant la consommation de poisson ou la prise de compléments alimentaires à base d'oméga-3.
En 2008, le Comité alimentaire de l'Institut international des sciences de la vie en Amérique du Nord a noté qu'il existe désormais des preuves suffisantes pour établir un apport nutritionnel de référence pour l'EPA et le DHA, avec une consommation recommandée comprise entre 250 et 500 mg/jour.
Les recherches montrent que l'apport quotidien suivant serait idéal pour votre santé :
Si vous souhaitez réduire votre taux de cholestérol, il est également important de prendre une dose plus élevée d'oméga 3. Une dose trop faible ne permettrait pas d'obtenir la réduction souhaitée du cholestérol.
Il n'existe pas de recommandation standardisée pour la prise d'oméga-3, car la quantité dépend fortement de la raison pour laquelle vous les prenez.
Par exemple, l'American Heart Association recommande aux patients cardiaques de prendre 1 gramme de DHA et d'EPA par jour. Cependant, une quantité moindre suffit pour réduire le taux de triglycérides.
Lorsque l'apport alimentaire est faible, les compléments alimentaires constituent un moyen pratique d'augmenter votre taux d'oméga-3.
| Type | Source | Idéal pour |
|---|---|---|
| Huile de poisson | Anchois, sardines | Usage général, santé cardiaque |
| Huile de krill | Krill antarctique | Meilleure absorption, santé des articulations |
| Huile d'algues | Algues marines | Convient aux végétaliens, riche en DHA |
| Huile de foie de morue | Foie de poisson | Fournit également des vitamines A et D |
| Huile de lin | Plant de lin | Source végétale d'ALA |
Recommandations quotidiennes (directives générales) :
| Group | EPA + DHA (combined) |
|---|---|
| Healthy Adults | 250–500 mg/day |
| Heart Disease Patients | 1,000 mg/day |
| Pregnant/Breastfeeding Women | 200–300 mg DHA/day |
| Children (varies by age) | 50–200 mg/day |
Conseil : l'ALA doit être converti en EPA/DHA dans l'organisme, mais cette conversion est inefficace (~5 à 10 %). Privilégiez les sources directes d'EPA/DHA.
Les compléments alimentaires oméga-3 se présentent sous différentes formes, en fonction de vos besoins et de votre mode de vie :
Aucun effet secondaire n'a été constaté avec les acides gras oméga-3 en tant que compléments alimentaires lorsque la posologie recommandée est respectée.
Aucun effet secondaire officiel n'est connu pour les compléments alimentaires à base d'oméga-3. Certains cas de troubles gastro-intestinaux et de nausées ont été rapportés. Un arrière-goût ou une haleine de poisson ont également été signalés. Pour y remédier, des gélules d'oméga-3 à l'huile de citron ou à d'autres arômes sont proposées afin de réduire l'arrière-goût désagréable.
Bien que les oméga-3 soient généralement sûrs et bien tolérés, des doses élevées ou des compléments alimentaires de mauvaise qualité peuvent entraîner des effets secondaires :
Limite de sécurité : jusqu'à 3 000 mg/jour d'EPA + DHA provenant de compléments alimentaires est généralement considéré comme sans danger pour les adultes.
Toutefois, si vous prenez des médicaments, souffrez d'un trouble de la coagulation sanguine, êtes enceinte ou allaitez, consultez votre médecin avant de prendre des acides gras oméga 3.
À très forte dose, les oméga 3 peuvent favoriser les saignements et réduire la coagulation sanguine. Par conséquent, les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants doivent faire contrôler leur coagulation sanguine à intervalles réguliers.
Vous devez également éviter les oméga 3 si vous êtes allergique au poisson ou aux crustacés.
Les compléments alimentaires à base d'oméga 3 sont particulièrement connus pour favoriser la santé cardiaque et réduire le risque de maladies cardiaques. Des études montrent que les capsules d'oméga 3 en tant que complément alimentaire peuvent améliorer et maintenir activement la santé cardiaque.
Des études ont montré que la prise d'acides gras oméga 3 peut réduire les symptômes suivants :
Les médicaments ne sont pas le seul traitement contre les troubles cardiovasculaires. Des millions de personnes utilisent déjà le pouvoir des oméga 3 pour prévenir et traiter les troubles cardiovasculaires.
Les chercheurs ont commencé à étudier les huiles de poisson dans les années 1970, lorsqu'ils ont découvert que les Esquimaux du Groenland présentaient un nombre inexplicablement faible de maladies cardiaques, alors qu'ils consommaient près d'un demi-kilo de viande de baleine et de phoque, y compris la graisse et les intestins, par jour. Ce n'est pas exactement un régime favorable au cholestérol !
Ils ont découvert que non seulement les habitants de cette région ne souffraient pratiquement pas de maladies cardiaques, mais qu'ils n'étaient pas non plus vraiment atteints d'arthrite ou d'autres maladies inflammatoires chroniques telles que la bursite, les articulations enflées, la dégénérescence maculaire, etc.
En fait, ces maladies sont moins fréquentes dans les pays où l'alimentation traditionnelle est riche en poisson et en fruits de mer, ce qui contraste fortement avec le régime occidental.
La FDA et la Mayo Clinic confirment les effets des oméga 3 sur le cœur
En 2004, la Food and Drug Administration américaine a publié une déclaration confirmant le rôle des acides gras oméga 3 dans la réduction des maladies coronariennes. Des milliers d'études scientifiques ont abouti à cette conclusion et de nombreuses recherches sont encore menées à travers le monde aujourd'hui.
Les acides gras oméga 3 ont fait l'objet d'une grande attention médiatique en raison de leur capacité impressionnante à réduire le nombre de décès dus à des maladies cardiaques, en particulier les morts cardiaques subites.
Une étude menée auprès de personnes ayant survécu à une crise cardiaque a montré que celles qui consommaient seulement un gramme d'acides gras oméga 3 sous forme d'huile de poisson par jour avaient un taux de mortalité deux fois moins élevé que les personnes qui ne prenaient pas ces acides gras.
Des recherches menées au Japon et ailleurs montrent que les maladies cardiaques sont très rares dans les régions où l'on consomme des fruits de mer presque quotidiennement. C'est pourquoi l'American Heart Association recommande à tout le monde de manger du poisson au moins deux fois par semaine, en particulier des poissons gras tels que le saumon, la truite arc-en-ciel, le hareng, le maquereau et les sardines.
Pour les personnes qui ont déjà des problèmes de santé, il est également important de consommer plus fréquemment des fruits de mer ou des compléments alimentaires contenant des oméga 3.
Dans les pays occidentaux, les maladies cardiaques sont la première cause de mortalité. Vous pouvez réduire votre risque de décès par maladie cardiaque en consommant régulièrement du poisson ou des acides gras oméga 3.
Ces acides gras peuvent réduire le risque de rythmes cardiaques incontrôlés et de caillots sanguins mortels, deux causes fréquentes de décès par maladie cardiaque. Les acides gras oméga 3 réduisent également le risque de crise cardiaque mortelle.
Un rythme cardiaque extrêmement rapide ou irrégulier peut être mortel. Les oméga 3 présents dans le poisson peuvent vous aider à maintenir un rythme cardiaque stable en influençant positivement l'activité électrique du cœur. Vous êtes donc moins susceptible de développer un rythme cardiaque irrégulier.
Les rythmes cardiaques instables et incontrôlés sont à l'origine de la mort cardiaque subite, qui représente près de la moitié de tous les décès liés au cœur. En stabilisant le rythme cardiaque, les oméga 3 réduisent ce risque.
La fréquence cardiaque correspond au nombre de battements cardiaques par minute. Elle augmente pour augmenter la quantité de sang expulsée par le cœur. La fréquence cardiaque est plus faible chez les personnes en bonne forme physique et plus élevée chez les personnes en surpoids. La fréquence cardiaque normale se situe entre 60 et 80 battements par minute et augmente généralement avec l'âge.
La fréquence cardiaque s'adapte aux conditions changeantes : plus le cœur est adaptable, meilleure est sa condition. La consommation d'oméga 3 est associée à une fréquence cardiaque basse et à une plus grande adaptabilité de la fréquence cardiaque. Ces deux facteurs sont des conditions préalables qui peuvent conduire à une meilleure santé cardiaque et à un risque moindre de crise cardiaque.
Les acides gras oméga-3 peuvent également soutenir le cœur en relaxant les vaisseaux sanguins. Cela réduit le risque de formation de caillots sanguins dans les artères du cœur et d'arythmie cardiaque (telle qu'un rythme cardiaque irrégulier, une tachycardie ventriculaire et une fibrillation).
Il a été démontré que les personnes qui ne présentent aucun signe de maladie cardiaque peuvent éviter une première crise cardiaque si elles consomment régulièrement du poisson ou des acides gras oméga 3.
Pour les personnes qui ont déjà eu une crise cardiaque, la prise d'oméga 3 réduit considérablement le risque d'en subir une autre. Une consommation régulière de ces acides gras réduit le risque de formation de caillots sanguins, diminue l'inflammation associée aux maladies cardiaques et améliore le taux de lipides sanguins. Tous ces effets des oméga 3 réduisent le risque d'arrêt cardiaque.
Un accident vasculaire cérébral est causé par un caillot sanguin dans une artère du cerveau. Les caillots peuvent se former directement ou être transportés vers le cerveau à partir d'autres parties du corps.
Les accidents vasculaires cérébraux qui ne sont pas mortels peuvent entraîner de graves handicaps. Dans la plupart des pays occidentaux, les accidents vasculaires cérébraux ischémiques, causés par des caillots sanguins ou un manque d'oxygène, sont les plus courants.
Plusieurs études ont montré que les personnes qui mangent du poisson au moins une fois par semaine ont 30 % moins de risques d'avoir un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque que celles qui en mangent moins d'une fois par mois.
Le sang transporte différents types de lipides, notamment les graisses et le cholestérol, dans tout l'organisme. Un taux élevé de graisses dans le sang entraîne la formation de dépôts sur les parois artérielles, appelés plaques. Ceux-ci réduisent le flux sanguin et l'apport en oxygène au cœur.
Des doses élevées d'oméga 3, qui ne peuvent être obtenues qu'avec un complément alimentaire (3 à 4 g/jour), améliorent les lipides sanguins en réduisant le taux de triglycérides ou de graisses et en augmentant le taux de HDL (le « bon » cholestérol, qui élimine le cholestérol du sang). Cependant, elles ne réduisent pas le taux total de LDL (le « mauvais » cholestérol).
Cette amélioration du profil lipidique est particulièrement importante chez les personnes atteintes de diabète de type 2 qui présentent un taux élevé de triglycérides et un faible taux de HDL.
Une certaine coagulation sanguine est vitale, mais une tendance accrue à la coagulation peut augmenter le risque d'occlusion artérielle. Cela peut être fatal si un caillot obstrue complètement un vaisseau sanguin dans le cœur, les poumons ou le cerveau.
Les acides gras oméga 3 réduisent l'agrégation plaquettaire et agissent sur certains facteurs, réduisant ainsi le risque de formation de caillots sanguins. Les acides gras oméga 3 améliorent également la circulation sanguine et assouplissent les globules rouges, ce qui leur permet de circuler plus facilement dans les petits vaisseaux sanguins.
Les acides gras oméga 3 ne présentent un risque de coagulation sanguine que si vous en consommez en très grande quantité (environ 10 grammes par jour) ou si vous prenez déjà des anticoagulants et consommez également beaucoup d'oméga 3.
Sans que l'on s'en rende compte, une maladie cardiaque en développement provoque également une inflammation des vaisseaux sanguins. Certains mécanismes de rétroaction de l'organisme sur ce problème augmentent le risque de maladies cardiaques et entravent le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins.
Des taux élevés de protéine CRP dans le sang sont associés à des processus inflammatoires existants dans l'organisme. Une valeur CRP plus élevée signifie donc un risque plus élevé de développer des problèmes cardiaques.
Certaines études, mais pas toutes, ont montré que la consommation d'oméga 3 réduit le taux de CRP chez les personnes atteintes d'une maladie cardiaque. Les acides gras oméga 3 sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.
Les oméga 3 sont là pour contrôler le taux de LDL (lipoprotéines de basse densité). Certaines personnes appellent le LDL « mauvais cholestérol ». Le LDL transporte le cholestérol du foie vers différentes parties de l'organisme. Un taux élevé de cholestérol LDL est généralement mauvais pour la santé, car il peut favoriser les maladies cardiaques.
Les oméga-3 peuvent également augmenter le taux de lipoprotéines de haute densité (HDL), appelées « bon cholestérol », qui transportent le cholestérol loin des parois artérielles. Un faible taux de HDL signifie un risque plus élevé de maladies cardiaques.
Des recherches ont également montré que les capsules d'huile de poisson peuvent réduire le taux de triglycérides. Un taux élevé de triglycérides peut augmenter le risque de maladies cardiaques et entraîner une thrombose dans les artères. Il peut également être un indicateur du syndrome métabolique.
Un taux élevé de triglycérides est souvent dû aux causes ou conditions de vie suivantes :
La prise de stéroïdes, de la pilule ou d'œstrogènes peut également augmenter le taux de triglycérides.
En outre, les acides gras oméga 3 peuvent réduire l'agrégation plaquettaire, diminuant ainsi le risque de mort cardiaque subite et d'accident vasculaire cérébral lié à un caillot.
Le Lewin Group, basé aux États-Unis, a mené une étude sur les compléments alimentaires à base d'oméga 3 susceptibles d'améliorer la santé des utilisateurs.
Cette étude a examiné de manière critique les résultats de la recherche et estimé les économies en frais de santé qui pourraient être réalisées grâce à la prise d'acides gras oméga 3 et à la réduction du risque de développer une maladie coronarienne (MC) qui y est associée.
• Les économies estimées en frais hospitaliers et médicaux qui résulteraient d'une diminution des maladies coronariennes chez les personnes de plus de 65 ans prenant 1 800 mg d'acides gras oméga 3 par jour pendant cinq ans (2006-2010) s'élèveraient à 3,1 milliards de dollars. On estime que 384 millions d'hospitalisations dues à une MC pourraient être évitées en cinq ans.
Il existe de plus en plus de preuves que les oméga-3 jouent un rôle dans la prévention et le soulagement des processus inflammatoires. L'impact des compléments alimentaires à base d'oméga-3 sur la polyarthrite rhumatoïde (une maladie auto-immune qui provoque une inflammation des articulations) a fait l'objet de nombreuses recherches.
Comme les compléments alimentaires à base d'oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires, ils sont réputés réduire la douleur causée par l'arthrite. Les oméga-3 sont considérés par les chercheurs comme une alternative plus sûre aux AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) pour soulager les douleurs cervicales ou dorsales non chirurgicales.
Une alimentation riche en oméga 3 permettrait également de réduire la raideur et la douleur des articulations et présenterait plusieurs autres avantages pour les personnes souffrant d'arthrose.
Si les acides gras oméga 3 sont anti-inflammatoires, une proportion élevée d'acides gras oméga 6 peut même être inflammatoire. Il est donc essentiel de trouver le bon équilibre entre les acides gras oméga 3 et oméga 6. L'alimentation occidentale est généralement riche en oméga 6 et trop pauvre en acides gras oméga 3.
Les compléments alimentaires à base d'oméga-3 peuvent aider à
Connaissez-vous quelqu'un qui souffre d'arthrite ? Ou souffrez-vous vous-même de douleurs aux genoux, aux épaules ou de chevilles enflées ? Ce sont des symptômes d'inflammation et, comme vous le savez peut-être, l'huile de poisson combat l'inflammation.
L'huile de poisson oméga 3 est connue depuis longtemps comme remède naturel contre les douleurs articulaires. Les acides gras oméga 3 contenus dans les huiles de poisson ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire la gravité de l'arthrose et de la polyarthrite rhumatoïde, ralentir la progression de la maladie et réduire le besoin de prendre des analgésiques.
La dose optimale d'huile de poisson oméga 3 pour réduire les symptômes de l'arthrite et les douleurs articulaires chez les adultes est d'environ 3 grammes. Cette quantité est très difficile à ingérer par la consommation de poisson.
Les dernières études sur la santé des articulations et l'arthrite montrent que la réduction de l'inflammation qui entraîne des douleurs au genou et aux articulations pourrait être le moyen le plus efficace d'aider les athlètes professionnels ou amateurs à atteindre des performances optimales. En effet, les blessures sportives peuvent survenir en raison du stress, d'un étirement excessif ou d'une inflammation.
Dans une étude publiée dans le Journal of Rheumatology en octobre 2006, les huiles de poisson oméga 3 ont réduit le besoin de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens chez 75 % des participants.
Des chercheurs de l'université de Pittsburgh ont découvert que 60 % des personnes souffrant de douleurs au cou et au dos n'avaient plus besoin de prendre d'analgésiques après avoir remplacé l'ibuprofène par une dose thérapeutique d'huile de poisson oméga 3 (1 200 mg par jour).
Les douleurs articulaires chroniques causées par les nombreux types d'arthrite peuvent être douloureuses et invalidantes. Les problèmes courants causés par l'inflammation des articulations, tels que la polyarthrite rhumatoïde, l'arthrose et la bursite, touchent des personnes de tous âges.
Le traitement le plus courant consiste à prendre des analgésiques en vente libre. Ces médicaments aident à soulager la douleur en la masquant, mais ils ne guérissent pas le corps.
Il est important de diagnostiquer la cause spécifique de l'inflammation articulaire. Le plan de traitement qui s'ensuit doit également inclure un complément alimentaire tel que l'huile de poisson, qui réduit l'inflammation responsable de la douleur, du gonflement, de la raideur et de la fatigue.
Une autre étude publiée dans le British Journal of Nutrition a montré que l'huile de poisson oméga 3 peut réduire la production d'interleukine-1 bêta, ce qui entraîne une diminution significative de la raideur matinale et des symptômes articulaires douloureux chez les patients arthritiques.
Une alternative, qui minimise également le risque de consommer du poisson contaminé par des polluants, consiste à prendre régulièrement de l'huile de poisson oméga-3 en complément alimentaire. Les douleurs articulaires peuvent être réduites avec de l'huile de poisson seule ou, selon la cause des douleurs, en association avec divers compléments alimentaires naturels tels que le collagène de type II, la glucosamine, la chondroïtine et le MSM.
Les oméga 3 augmentent l'intelligence du nouveau-né. Une étude menée auprès de plus de 11 000 femmes enceintes a révélé que les mères qui ne consommaient pas suffisamment d'oméga 3 pendant leur grossesse avaient près de 50 % plus de risques d'avoir un enfant avec un QI verbal faible.
Les enfants présentaient également des problèmes de comportement social, des capacités motrices fines moins développées et des difficultés de communication. Ces capacités réduites étaient encore perceptibles après quelques années.
Les enfants dont les mères avaient consommé les plus grandes quantités d'oméga 3 bénéficiaient :
De nombreuses autres études montrent que les enfants qui reçoivent une quantité suffisante d'oméga 3 obtiennent de meilleurs résultats aux tests de coordination œil-main et que leur acuité visuelle sur un tableau optique est en moyenne supérieure de 1,5 ligne à celle de leurs camarades qui n'ont pas consommé autant d'oméga 3.
Il existe déjà plus de preuves des effets positifs de la consommation prénatale d'oméga 3 qu'il n'y en avait au début des années 1990 pour les bienfaits de la consommation prénatale d'acide folique. Cependant, des études montrent que seulement 2 % des femmes enceintes consomment suffisamment d'oméga 3 dans leur alimentation.
Les oméga 3 sont un composant essentiel du cerveau, du système nerveux et de l'acuité visuelle, que les femmes enceintes ne consomment généralement pas en quantité suffisante dans leur alimentation en raison de la présence de mercure dans le poisson. Au cours de la prochaine décennie, les oméga 3 seront aussi courants pendant la grossesse que l'acide folique.
De nombreuses études montrent que les femmes qui prennent également des oméga 3
Le moyen le plus sûr et le plus efficace d'obtenir suffisamment d'acides gras oméga 3 est de prendre un complément alimentaire oméga 3 de haute qualité.
Les vitamines prénatales ne contiennent souvent pas d'acides gras oméga 3.
La rétine contient la plus forte concentration de DHA (acide docosahexaénoïque), un acide gras oméga-3 à longue chaîne que l'on trouve principalement dans le poisson. La concentration en DHA peut y atteindre 65 %.
Le DHA est un élément important de la structure de la rétine. Cet acide gras favorise le développement des photorécepteurs, des cellules spécialisées de la rétine qui sont nécessaires à la vision.
Des valeurs élevées de DHA sont nécessaires pour que la rhodopsine, un pigment présent dans les cellules des photorécepteurs, puisse réagir à la lumière et vous permettre de voir même dans des conditions de faible luminosité et la nuit. Les propriétés hautement insaturées du DHA ont des effets uniques sur les parois cellulaires de la rétine et lui permettent de transmettre très rapidement les signaux lumineux.
La vue s'altère généralement avec l'âge, ce qui est lié à des modifications de la rétine et d'autres cellules de l'œil. Les parois cellulaires deviennent moins perméables, les structures cellulaires se modifient, des dépôts se forment, l'oxydation provoque des lésions et les cellules meurent. Ces changements entraînent une détérioration de la vision chez les personnes âgées.
Avec la dégénérescence maculaire liée à l'âge, des dépôts jaunâtres (glandes) s'accumulent au centre de la rétine. En conséquence, les cellules de la macula ne fonctionnent plus et la vision devient déformée et floue. La perte de la vue peut survenir.
Les drusen peuvent évoluer vers des formes avancées de dégénérescence maculaire liée à l'âge qui mettent en danger votre vue. Le type le plus courant est la dégénérescence maculaire sèche. Les cellules maculaires cessent de fonctionner à mesure que la maladie progresse. Si elles cessent complètement de fonctionner, la vision centrale sera gravement perturbée.
Un deuxième type de dégénérescence maculaire liée à l'âge, appelé dégénérescence maculaire exsudative ou néovasculaire, est responsable de 90 % des pertes de vision dues à cette maladie. Dans la dégénérescence maculaire exsudative, les vaisseaux sanguins situés derrière les yeux se modifient et deviennent fragiles, ce qui peut entraîner des lésions et des saignements.
La dégénérescence maculaire liée à l'âge à un stade avancé peut toucher un œil ou les deux yeux, et les deux types, exsudative et sèche, peuvent entraîner la cécité.
Des études montrent que la dégénérescence maculaire liée à l'âge est moins fréquente chez les personnes qui consomment davantage de poisson ou de DHA. Récemment, une étude sur des jumeaux a révélé qu'une consommation de poisson deux fois par semaine était associée à un risque significativement plus faible de dégénérescence maculaire. Le tabagisme doublait ce risque.
Il est intéressant de noter que chez les patients atteints de dégénérescence maculaire avancée, une consommation accrue d'acides gras polyinsaturés oméga 3 a été associée à un risque plus faible de développer la maladie, mais cela n'était vrai que s'ils consommaient peu d'oméga 6 ou d'acides gras végétaux polyinsaturés.
Les personnes qui consommaient plus de graisses végétales ou d'acide linoléique (un acide gras polyinsaturé oméga 6) étaient plus susceptibles de développer une dégénérescence maculaire liée à l'âge. Ces observations ont également été faites chez des patients atteints d'un stade précoce ou intermédiaire de la maladie.
La maladie progressait beaucoup plus lentement chez les personnes qui mangeaient plus de poisson et moins d'acide linoléique que chez celles qui consommaient beaucoup de graisses végétales ou de produits de boulangerie contenant des graisses végétales.
Ces études montrent que le type de graisses que nous consommons peut augmenter ou diminuer le risque de développer une dégénérescence maculaire. Une consommation très élevée de graisses végétales polyinsaturées peut augmenter le risque de développer la maladie et annuler les effets des acides gras oméga-3 présents dans le poisson.
Une consommation accrue de poisson et d'huiles de poisson peut réduire le risque de développer une dégénérescence maculaire et ralentir l'évolution de la maladie. Cependant, nous ne savons pas si les acides gras oméga-3 peuvent prévenir la maladie.
En raison des effets prometteurs des oméga 3, le National Eye Institute aux États-Unis mène actuellement un essai clinique à grande échelle afin de déterminer si les huiles de poisson oméga 3, associées à de grandes quantités de vitamines antioxydantes et à certains minéraux, ralentissent la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge chez les personnes présentant un stade modéré ou avancé dans un œil.
Une étude montre que les personnes qui consomment suffisamment d'oméga 3 ont une production réduite d'interleukine 6, un paramètre inflammatoire diminué et une réduction de 20 % des symptômes d'anxiété. L'interleukine 6 est une protéine produite par les cellules immunitaires lors d'une inflammation et qui aide à réguler la réponse immunitaire de l'organisme.
Les acides gras oméga 3 étant concentrés dans le cerveau, il est logique qu'ils agissent mieux lorsqu'ils sont présents en quantité suffisante.
Les oméga 3 sont également très importants pour notre comportement. Cela pourrait expliquer pourquoi les enfants atteints de TDAH ont de faibles taux d'EPA et de DHA. Des recherches ont montré, par exemple, que les garçons atteints de TDAH et présentant de faibles taux d'oméga 3 avaient plus de problèmes de comportement et d'apprentissage que ceux ayant des taux normaux.
La consommation d'oméga 3 est également associée à un risque moindre de développer la maladie d'Alzheimer et à une amélioration de la mémoire. Les nourrissons qui présentent une carence en oméga 3 ont un risque plus élevé de développer des problèmes de vision et des troubles nerveux.
Les oméga 3 peuvent aider à :
Une nouvelle étude publiée dans le Journal of the American Medical Association (JAMA) examine la relation entre la quantité d'acides gras oméga 3 à longue chaîne dans le sang et la variation de la longueur des télomères (un indicateur de l'âge biologique).
Des chercheurs de l'université de Californie à San Francisco ont étudié la longueur des télomères, des séquences d'ADN situées à l'extrémité des chromosomes, qui raccourcissent à mesure que les cellules se divisent et vieillissent.
Les télomères révèlent votre âge. Ils raccourcissent au fur et à mesure que le processus naturel de vieillissement progresse. Les acides gras oméga 3 semblent aider les extrémités sensibles de l'ADN, les télomères, à rester jeunes plus longtemps.
Pendant la prolifération cellulaire, les télomères veillent à ce que les chromosomes de la cellule ne fusionnent pas ou ne se réorganisent pas, ce qui pourrait entraîner un cancer. Elizabeth Blackburn, pionnière dans le domaine des télomères à l'université de Californie à San Francisco, a déclaré que les télomères protègent l'ADN de l'effilochage, un peu comme les embouts en plastique des lacets.
Le stress, l'inflammation, le manque d'exercice, le tabagisme et le surpoids peuvent raccourcir ces pointes encore plus rapidement, favorisant ainsi un large éventail de dommages cellulaires liés à l'âge. Cela entraîne l'apparition de rides supplémentaires, de cheveux gris, de fragilité osseuse et même de maladies cardiaques et de cancer.
Les scientifiques soupçonnent les acides gras oméga 3 d'activer les défenses antioxydantes de l'organisme contre les radicaux libres, qui détruisent les télomères. Ces acides gras oméga 3 sains peuvent également augmenter l'activité d'une enzyme qui maintient les télomères, appelée télomérase.
Cela peut probablement expliquer pourquoi les sujets d'une étude récente, âgés de 50 à 70 ans et souffrant de maladies cardiaques, présentaient une longueur de télomères si différente.
Les chercheurs ont mesuré la longueur des télomères dans les cellules sanguines de patients suivis en ambulatoire pour une maladie coronarienne stable. La longueur des télomères a été mesurée dans les leucocytes au début de l'étude, puis à nouveau après 5 ans.
Au cours de cette étude de 5 ans, les télomères ont semblé raccourcir trois fois plus vite chez les personnes ayant les taux d'oméga 3 les plus faibles dans le sang que chez celles ayant les taux les plus élevés.
En comparant la quantité d'acides gras oméga-3, EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) avec les changements ultérieurs de la longueur des télomères, les chercheurs ont découvert que les télomères des participants à l'étude présentant les quantités moyennes les plus faibles de DHA et d'EPA raccourcissaient le plus rapidement. Les télomères des personnes présentant les quantités moyennes les plus élevées dans le sang diminuaient le plus lentement.
« Chaque augmentation des taux de DHA et d'EPA a été associée à une réduction de 32 % du risque de raccourcissement des télomères », ont écrit les auteurs.
Le vieillissement et la durée de vie des cellules normales et saines sont associés à ce qu'on appelle les mécanismes de réduction de la télomérase, qui limitent la division des cellules à un nombre fixe.
Les télomères raccourcissent à chaque division cellulaire. Lorsque les télomères sont complètement épuisés, les cellules sont détruites (apoptose). Des études antérieures ont également montré que les télomères sont très sensibles au stress oxydatif.
Une étude menée en Australie s'est concentrée sur les effets de l'huile de poisson sur l'exercice physique, en mettant l'accent sur la composition de la graisse corporelle.
Des adultes en surpoids ou obèses présentant un risque accru de maladies cardiaques ont participé à une étude de 12 semaines visant à évaluer les effets d'une prise quotidienne d'huiles de poisson oméga 3 associée à une activité physique modérée trois fois par semaine.
Les participants ont été répartis en trois groupes : un groupe prenant de l'huile de poisson, un groupe prenant de l'huile de tournesol et un groupe combinant l'huile de tournesol et l'exercice physique.
Les participants étaient non seulement en surpoids, mais souffraient également du syndrome métabolique. Ce terme regroupe divers symptômes liés à l'obésité, tels que l'hypertension artérielle, un taux élevé de triglycérides dans le sang, une résistance à l'insuline ou une augmentation du taux d'insuline, qui sont des signes de diabète.
À l'aide d'une absorptiométrie biphotonique à rayons X (DXA/DEXA), qui fournit une image du corps et montre les différentes densités des tissus, les chercheurs ont pu différencier la graisse, les muscles et les os.
Les résultats ont montré que la quantité totale de graisse dans le corps, en particulier au niveau de l'abdomen, était considérablement réduite dans le groupe FOX (huile de poisson et exercice physique), bien que cet effet ne se produise pas si seule l'huile de poisson était prise ou si seuls les exercices d'aérobie étaient pratiqués.
Si la pression artérielle a diminué avec la seule huile de poisson, cette tendance était plus marquée dans le groupe FOX. Le groupe FOX a également eu un impact positif sur la fréquence cardiaque, le taux de triglycérides et la fonction artérielle.
Ces résultats sont incroyables en seulement 3 mois. Le Dr Howe affirme également que « l'huile de poisson oméga 3 protège les parois des vaisseaux sanguins en augmentant leur élasticité et en améliorant la dilatation endothéliale, ce qui permet une meilleure nutrition des muscles sollicités ».
Si vous souhaitez perdre du poids, vous ne devez donc pas seulement faire de l'exercice, mais également prendre de l'huile de poisson oméga 3.
Les résultats d'une nouvelle étude menée chez l'homme montrent que la consommation quotidienne d'acides gras oméga-3 peut stimuler la production de protéines musculaires chez les personnes âgées et réduire le risque de dégénérescence musculaire.
Selon les résultats publiés dans l'American Journal of Clinical Nutrition, la prise quotidienne de 4 grammes d'acides gras oméga-3 pendant huit semaines augmente la vitesse de synthèse des protéines musculaires associée à un apport accru en acides aminés et en insuline.
« Bien que le mécanisme exact par lequel les acides gras oméga-3 stimulent la synthèse des protéines musculaires dans l'hyperinsulinémie-hyperaminoacidémie reste à explorer, notre étude fournit des preuves convaincantes d'un lien entre les acides gras oméga-3 et le métabolisme des protéines dans les muscles humains et nous montre que la prise d'acides gras oméga-3 sous forme de complément alimentaire pourrait être une méthode sûre, facile et peu coûteuse pour traiter la sarcopénie », ont écrit les chercheurs.
La sarcopénie est une maladie qui touche les personnes âgées et qui est associée à une perte de masse maigre, de force et de fonction.
Bettina Mittendorfer, PhD, de l'Institut de gériatrie et de sciences nutritionnelles de la faculté de médecine de l'université de Washington à Saint Louis et auteur de l'étude, a déclaré qu'à sa connaissance, il s'agit de la première étude démontrant les effets positifs des acides gras oméga-3 dans la lutte contre la sarcopénie.
Aux États-Unis, environ 45 % de la population âgée de plus de 65 ans souffre des symptômes de la sarcopénie. Les muscles d'une personne dans la vingtaine contiennent jusqu'à 60 % de masse maigre, tandis que chez une personne de 70 ans, ce pourcentage tombe à moins de 40 %.
« L'une des principales raisons de la perte de masse musculaire chez les personnes âgées est l'incapacité des muscles vieillissants à augmenter suffisamment la vitesse de synthèse des protéines afin de répondre aux stimuli nutritionnels (par exemple, les acides aminés et l'insuline) », ont expliqué les chercheurs.
Afin de tester les bienfaits des oméga 3 sur la santé musculaire, les chercheurs ont sélectionné 16 adultes en bonne santé, âgés en moyenne de 71 ans et présentant un IMC moyen de 25,65 kg/m2. Ils les ont répartis de manière aléatoire en deux groupes, l'un prenant des oméga 3 pendant huit semaines et l'autre de l'huile de maïs.
L'étude a testé une dose quotidienne de 1,86 gramme d'EPA (acide eicosapentaénoïque) et 1,5 gramme de DHA (acide docosahexaénoïque).
« Nous avons choisi cette dose car elle a été approuvée par l'agence réglementaire américaine pour réduire les concentrations de triglycérides dans le plasma sanguin chez les patients atteints d'hypertriglycéridémie et avait déjà démontré son importance physiologique pour l'être humain », ont déclaré les chercheurs.
Comme l'ont résumé les chercheurs dans l'AJCN (American Journal of Clinical Nutrition), les résultats ont montré que, bien qu'il n'y ait pas de différence entre les groupes en termes de « taux basal de synthèse des protéines musculaires », une augmentation « due à l'hyperaminoacidémie et à l'hyperinsulinémie » du taux de synthèse des protéines musculaires a pu être observée.
Cette observation s'est accompagnée d'une augmentation de l'activation d'une voie de signalisation appelée mTOR-p70s6k, qui est un « point de contrôle essentiel pour la croissance des cellules musculaires ». Les chercheurs ont indiqué que le mécanisme réel devait être examiné de plus près.
« Dans cette étude, nous fournissons de nouvelles preuves que les acides gras oméga-3, sous forme de complément alimentaire, augmentent la vitesse de synthèse des protéines musculaires induite par l'hyperaminoacidémie-hyperinsulinémie », ont écrit le Dr Mittendorfer et ses collègues. « Les acides gras oméga-3 sont donc susceptibles de réduire la résistance à l'accumulation et pourraient être utiles dans le traitement de la sarcopénie », ont-ils ajouté.
Le Dr Mittendorfer a confirmé que les chercheurs répéteraient l'étude avec « plus de participants et plus de résultats techniques ».
Les chercheurs comprenaient la faculté de médecine de l'université de Washington à Saint Louis et l'université de Nottingham en Angleterre. L'étude a été financée par les National Institutes of Health.
Les recherches montrent clairement les bienfaits des acides gras oméga 3 pour réduire le risque de décès par maladie cardiaque. Augmenter l'apport en oméga 3 de la population serait certainement plus utile que de distribuer des défibrillateurs dans toutes les communautés.
Malgré les nombreuses études qui montrent les effets positifs des oméga 3 sur la santé et les économies qu'ils permettent de réaliser, une enquête récente menée auprès de médecins généralistes aux États-Unis montre qu'ils recommandent beaucoup trop rarement la prise d'acides gras oméga 3 à leurs patients cardiovasculaires.
L'enquête a été envoyée à des médecins sélectionnés au hasard dans l'État de Washington. Les résultats sont les suivants :
Cette enquête montre que malgré leur connaissance des bienfaits des oméga 3 et leur attitude positive à l'égard des conseils nutritionnels, les médecins généralistes recommandent rarement l'huile de poisson à leurs patients atteints de maladies cardiovasculaires.
Les auteurs de l'enquête recommandent donc d'élaborer des stratégies de sensibilisation aux effets des oméga-3 sur la prévention des maladies cardiaques et de diffuser ces informations importantes auprès des médecins généralistes dès que possible.
À qui les acides gras oméga-3 sont-ils particulièrement importants ?
Selon un nouveau rapport, les personnes qui suivent un régime végétalien ont parfois besoin d'un apport supplémentaire en oméga-3 et en vitamine B12 pour réduire le risque de maladies cardiaques.
Les auteurs du rapport ont déclaré que les consommateurs de viande sont connus pour avoir un risque beaucoup plus élevé de maladies cardiovasculaires que les végétariens. Néanmoins, ils ont souligné que les végétariens stricts et les végétaliens ne sont pas à l'abri de ce risque, car leur alimentation est pauvre en certains nutriments importants, tels que le fer, le zinc, la vitamine B12 et les oméga 3.
Le rapport publié dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry indique qu'un régime végétalien pauvre en oméga 3 et en vitamine B12 présente un risque élevé de formation de caillots sanguins et d'artériosclérose, deux facteurs qui augmentent le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les auteurs expliquent donc qu'une consommation accrue ou une supplémentation en acides gras polyinsaturés oméga 3 et en vitamine B12 peut contribuer à réduire ces risques.
« Sur la base des données disponibles, on estime que les végétariens, et en particulier les végétaliens, peuvent tirer profit d'une consommation accrue d'acides gras polyinsaturés oméga 3 et de vitamine B12, car cela améliore l'équilibre entre les oméga 3, les oméga 6 polyinsaturés et la vitamine 12... ce qui peut réduire les tendances thrombotiques, susceptibles d'augmenter le risque généralement faible de maladie cardiaque », a déclaré l'auteur du rapport, Duo Li, de l'université de Zhejiang, en Chine.
Le rapport, qui marque la fin d'une étude de 30 ans sur la biochimie végétarienne, indique que les consommateurs de viande présentent un risque nettement plus élevé de certaines maladies cardiovasculaires que les végétariens.
Ces risques comprennent une augmentation de l'indice de masse corporelle, du rapport taille-hanches, de la pression artérielle, du cholestérol total dans le plasma, du taux de triglycérides et de la concentration en lipides sanguins dans le sérum sanguin. Li a déclaré que les végétariens et les végétaliens ont une quantité plus faible de vitamine B12 dans le sérum sanguin et d'acides gras oméga 3 polyinsaturés dans les phospholipides des membranes tissulaires par rapport aux consommateurs de viande.
Des études antérieures ont montré que les végétariens et les végétaliens qui ne prennent pas de supplément de vitamine B12 ont souvent une concentration anormalement faible de vitamine B12 dans le sérum sanguin, ce qui est fortement lié aux taux d'homocystéine dans le plasma.
Li a déclaré que les risques associés à de faibles taux de vitamine B12 et d'oméga 3 sont une augmentation de la coagulation sanguine (agrégation plaquettaire), une augmentation des taux d'homocystéine et une diminution des taux de « bon » cholestérol HDL. Tous ces facteurs peuvent être associés à un risque accru de thrombose et d'artériosclérose.
En conclusion, Li a indiqué qu'il est recommandé aux végétariens, et en particulier aux végétaliens, d'augmenter leur consommation d'acides gras polyinsaturés oméga 3 et de vitamine B12. Bien que les végétaliens ne consomment aucun aliment d'origine animale, Li a mentionné plusieurs sources animales d'oméga 3 et de vitamine B12 dans ses recommandations. Il a toutefois précisé que ces nutriments peuvent également être apportés par des compléments alimentaires.
Selon une étude de la Harvard Medical School de Boston, menée auprès de plus de 45 000 participants sans antécédents cardiaques, la prise quotidienne de 250 mg d'EPA/DHA réduit le risque de mort cardiaque subite jusqu'à 50 %.
Comme l'a montré une étude clinique menée auprès de 233 participants, les acides gras oméga 3 ont également un effet sur l'artériosclérose existante. Selon le professeur von Schacky, la prise quotidienne de 6 grammes de concentré d'huile de poisson pendant 24 mois a permis de réduire de manière significative les modifications artérioscléreuses existantes.
Les effets positifs des acides gras oméga-3 sur la santé cardiaque et le système cardiovasculaire ont convaincu l'Agence américaine des produits alimentaires et médicamenteux (USFDA) de faire la déclaration suivante : « Des recherches encourageantes, mais non définitives, montrent que la consommation d'EPA et de DHA issus d'acides gras oméga-3 peut réduire le risque de maladie coronarienne ».
Si les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont tous deux essentiels à la santé, leur équilibre dans votre alimentation joue un rôle crucial dans la gestion de l'inflammation, du risque de maladies chroniques et du bien-être général.
Les oméga-6 sont un type de graisses polyinsaturées, tout comme les oméga-3. On les trouve dans de nombreuses huiles végétales, aliments transformés et snacks.
Sources courantes d'oméga-6 :
Les acides gras oméga-6, en particulier l'acide linoléique, sont essentiels au fonctionnement du cerveau, à la croissance de la peau et des cheveux et au maintien de la santé osseuse. Mais ils jouent également un rôle dans les réponses inflammatoires, et c'est là que réside le problème.
Historiquement, l'alimentation humaine présentait un rapport équilibré d'environ 1:1 à 4:1 entre les oméga-6 et les oméga-3. Aujourd'hui, la plupart des régimes alimentaires occidentaux ont un rapport plus proche de :
15:1 – 20:1 (oméga-6:oméga-3)
Ce déséquilibre est associé à :
Votre corps a besoin des deux pour fonctionner correctement, mais un excès d'oméga-6 sans suffisamment d'oméga-3 fait pencher la balance vers une inflammation excessive, un facteur clé de la plupart des maladies chroniques.
1. Augmentez votre consommation d'oméga-3
2. Limitez l'excès d'oméga-6
3. Choisissez des aliments mieux emballés
| Type de régime | Ratio estimé Oméga-6 : Oméga-3 |
|---|---|
| Régime ancestral | 1:1 à 2:1 |
| Régime méditerranéen | 4:1 à 5:1 |
| Régime occidental standard | 15:1 à 20:1 |
| Optimal pour la santé | 4:1 ou moins |
Objectif : au lieu d'éliminer les oméga-6, essayez d'équilibrer votre consommation en augmentant les oméga-3 et en réduisant les aliments transformés riches en oméga-6.
Ajouter des aliments riches en oméga-3 à votre alimentation ou prendre un complément de haute qualité peut améliorer votre bien-être physique et mental à long terme. C'est l'un des moyens les plus simples de protéger votre cœur, votre cerveau et votre santé en général.
Si vous êtes prêt à prendre votre santé en main, commencez dès aujourd'hui en augmentant votre consommation d'oméga-3.
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