par VitaminExpress, 11/10/2020
Presque tout le monde sait que les oméga 3 présentent des avantages étonnants pour la santé. Santé cardiaque, protection des articulations, fonctionnement du cerveau, vision, gestion du stress... et bien plus encore ! Aucune autre substance vitale n'a un effet aussi positif sur autant de zones de notre corps en même temps.[1]
Les acides gras oméga 3 sont parmi les plus importants, en partie des acides gras essentiels pour l'organisme humain. Ils sont des éléments constitutifs indispensables de la membrane cellulaire et ont un effet positif sur la circulation sanguine, la viscosité du sang et les valeurs des lipides sanguins.
Les acides gras oméga 3 ont fait l'objet de recherches approfondies dans plus de 6 000 études scientifiques et leur effet sur la santé est étonnant. C'est pourquoi on les appelle aussi "l'aliment miracle du 21èmee siècle".
La recherche attribue aux acides gras oméga 3 les avantages suivants pour la santé :
D'autres recherches testent le rôle des suppléments d'oméga 3 dans le soulagement des maladies suivantes :
Une carence en acides gras oméga 3 peut provoquer les symptômes suivants :
En raison de leurs mécanismes d'action très différents, les acides gras oméga 3 ont un très large spectre d'activité. L'une de leurs propriétés les plus importantes est certainement la protection des cellules contre le vieillissement prématuré.
Les acides gras oméga 3 sont considérés comme des antioxydants très puissants qui peuvent même traverser la barrière hémato-encéphalique.
Dans le système cardiovasculaire, les acides gras oméga 3 abaissent le taux de triglycérides et augmentent simultanément le taux de bon cholestérol HDL. Ils améliorent également la circulation sanguine et réduisent les dépôts dans les vaisseaux sanguins grâce à leur effet fluidifiant.
En outre, les acides gras oméga 3 réduisent la formation de substances favorisant l'inflammation et ont donc un effet positif sur les rhumatismes, l'arthrite, le psoriasis, la neurodermite et d'autres maladies inflammatoires.
L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA) sont présents dans chaque membrane cellulaire de notre corps. Ils sont essentiels pour la communication entre les cellules, par exemple dans le système nerveux, où les messages doivent être diffusés rapidement dans tout le corps. [9] [10]
Les oméga 3 stimulent également la production de prostaglandines.[11] Ce sont des hormones qui contrôlent de nombreuses fonctions, telles que les réactions inflammatoires et immunitaires.
Pratiquement chaque partie du corps a besoin de substances qui dépendent d'un apport suffisant en acides gras oméga 3. Nos habitudes alimentaires déterminent le rapport entre les oméga 3 et les autres acides gras dans les membranes cellulaires. Ils déterminent si toutes les fonctions corporelles fonctionnent de manière optimale.
Malheureusement, l'Européen moyen ne mange pas beaucoup de poisson et ne consomme donc pas assez d'acides gras oméga-3 qui renforcent le cerveau pour un fonctionnement optimal.
De nombreux nutritionnistes et experts médicaux pensent que le nombre croissant de patients atteints de la maladie d'Alzheimer, de dépression et d'autres maladies liées au cerveau pourrait être lié à un déséquilibre dans la quantité d'oméga 3 dans notre alimentation. Comme nous consommons trop d'oméga 6 dans notre alimentation, nous manquons des acides gras essentiels oméga 3 nécessaires pour compenser, ce qui réduit la probabilité de ces maladies.
Des chercheurs de l'université de Tufts ont découvert que les patients atteints de la maladie d'Alzheimer ont un faible taux de DHA dans leur plasma sanguin - l'un des deux acides gras essentiels que nous rapportons ici. En examinant les échantillons de sang d'un groupe de 899 hommes qui n'étaient pas atteints de démence au début de l'étude, les chercheurs ont pu montrer que ceux qui avaient des niveaux plus élevés de DHA dans leur sang avaient 47% moins de chances d'être atteints de démence et 39% moins de chances d'être atteints d'Alzheimer par rapport à ceux qui avaient des niveaux plus faibles.[15]
Si vous ou un de vos proches souffrez déjà des effets débilitants de cette maladie, le traitement de la maladie d'Alzheimer peut être complété par de l'huile de poisson oméga 3. Les chercheurs de l'Institut Karolinska de Stockholm ont découvert que l'évolution de la maladie d'Alzheimer ralentissait chez les patients qui prenaient des gélules d'huile de poisson à forte teneur en DHA.
Bien qu'aucune valeur exacte ne soit donnée par la Société allemande de nutrition, elle recommande à titre indicatif l'apport de 0,5 % de la quantité énergétique quotidienne sous forme d'acides gras oméga 3 pour assurer un apport suffisant. Avec un apport calorique quotidien d'environ 2400 kcal, cela correspondrait à 1,25 g d'acides gras oméga 3.
Toutefois, de nombreux thérapeutes recommandent des doses nettement plus élevées pour accompagner le traitement des maladies cardiovasculaires ou des troubles inflammatoires. Ici, les acides gras oméga 3 en gélules comme complément alimentaire offrent la possibilité d'atteindre effectivement ce besoin accru.
Si vous aimez le poisson, vous avez de la chance ! Si vous mangez du poisson gras d'eau froide plusieurs fois par semaine, veillez à consommer la quantité d'oméga 3 dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale. Le hareng, le maquereau, les sardines et le saumon sauvage en sont de très bons exemples.
Malheureusement, le régime alimentaire occidental typique ne contient généralement qu'un seul repas de poisson en 10 jours. Ce montant est inférieur à celui recommandé par l'Institut national américain de la santé.
Sur la base des nombreuses découvertes soulignant les effets positifs des acides gras oméga-3 à longue chaîne sur la santé et la prévention des maladies, diverses autorités sanitaires ont émis des recommandations pour la prise de poisson ou de suppléments d'oméga-3.
En 2008, le comité technique sur les graisses alimentaires de l'Institut international des sciences de la vie d'Amérique du Nord a conclu qu'il existe désormais des preuves suffisantes pour établir un apport alimentaire de référence pour l'EPA et le DHA avec une dose recommandée comprise entre 250 et 500 mg/jour.
Si vous voulez réduire votre taux de cholestérol, il est également important de prendre une dose plus élevée d'oméga 3. Une dose trop faible n'entraînerait pas la réduction souhaitée du cholestérol.
Il n'y a pas de recommandation de dosage standardisé pour la prise d'oméga 3, car la quantité dépend beaucoup de la raison de la prise.
Par exemple, l'American Heart Association recommande aux patients cardiaques de prendre 1 gramme de DHA et d'EPA par jour. Toutefois, une quantité plus faible suffit si le niveau de triglycérides est réduit.
Aucun effet secondaire n'est officiellement connu pour les compléments alimentaires oméga 3. Il y a quelques rapports de troubles gastro-intestinaux et de nausées. On a également signalé des cas d'arrière-goût ou d'haleine de poisson. Pour contrer cela, des capsules d'oméga 3 à l'huile de citron ou à d'autres arômes sont proposées pour réduire l'arrière-goût désagréable.
Toutefois, si vous prenez des médicaments, si vous souffrez d'un trouble de la coagulation sanguine, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vous devez en parler à votre médecin avant de prendre des acides gras oméga 3.
De très fortes doses d'oméga 3 peuvent favoriser les saignements et réduire la coagulation. C'est pourquoi les personnes qui prennent des médicaments anticoagulants doivent faire contrôler leur coagulation sanguine à intervalles réguliers.
Il faut également éviter les oméga 3 si vous êtes allergique au poisson ou aux crustacés.
Les oméga 3 sont obtenus en consommant du poisson et des fruits de mer, mais aussi d'autres sources animales et végétales. La meilleure source d'oméga 3 est constituée par les poissons gras à forte teneur en DHA et EPA, tels que les anchois, le poisson bleu, le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines, la truite et le thon.
Les sources végétales d'oméga 3 sont les graines de chia, les graines de lin, l'huile de canola et les noix. Cependant, elles contiennent principalement des acides gras d'acide alpha-linolénique (ALA), que l'organisme peut convertir en acides gras oméga 3.
Comme seule une très petite quantité d'acide alpha-linolénique (ALA) oméga-3 d'origine végétale est convertie en acides gras oméga-3 à longue chaîne, la quantité nécessaire d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA) pour protéger les tissus ne peut être obtenue qu'en absorbant ces acides gras oméga-3 par le biais du poisson ou d'autres fruits de mer.
Les suppléments d'oméga 3 sont particulièrement bien connus pour favoriser la santé cardiaque et réduire le risque de maladie cardiaque. Des études montrent que les capsules d'oméga 3 en tant que complément alimentaire peuvent activement améliorer et maintenir la santé cardiaque.
Des études ont montré que l'apport d'acides gras oméga 3 pourrait réduire l'apparition des symptômes suivants :
Les médicaments ne sont pas le seul traitement des problèmes cardiovasculaires. Des millions de personnes utilisent déjà la puissance des oméga 3 pour prévenir et traiter les maladies cardiovasculaires.
Les chercheurs ont commencé à étudier les huiles de poisson dans les années 1970 lorsqu'ils ont découvert que les esquimaux du Groenland avaient une incidence inexplicablement faible de maladies cardiaques, même s'ils mangeaient chaque jour près d'un demi-kilo de viande de baleine et de phoque, y compris de l'huile de poisson et des intestins. Pas vraiment un régime alimentaire favorable au cholestérol !
Ils ont découvert que non seulement les habitants n'avaient pratiquement aucune maladie cardiaque, mais qu'ils souffraient également très peu d'arthrite ou d'autres maladies inflammatoires chroniques telles que la bursite, les articulations enflées, la dégénérescence maculaire et bien d'autres encore.
En fait, ces maladies sont moins fréquentes dans le monde entier dans les pays où le régime alimentaire contient traditionnellement plus de poissons et de fruits de mer - un contraste frappant avec le régime alimentaire occidental.
La Food and Drug Administration (FDA) américaine a publié en 2004 une déclaration confirmant le rôle des acides gras oméga-3 dans la réduction des maladies coronariennes. Des milliers d'études scientifiques ont conduit à cette déclaration, et de nombreuses études sont encore menées dans le monde entier.
Les acides gras oméga 3 ont fait l'objet d'une grande attention médiatique en raison de leur impressionnante capacité à réduire le nombre de décès dus aux maladies cardiaques, en particulier les décès secondaires.
Une étude sur les personnes ayant survécu à une crise cardiaque a montré que celles qui ne prenaient qu'un gramme d'acides gras oméga-3 sous forme d'huile de poisson par jour avaient un taux de mortalité inférieur de moitié à celui des personnes qui ne prenaient pas ces acides gras.[16]
Des recherches menées au Japon et ailleurs montrent que dans les régions où les fruits de mer sont consommés presque quotidiennement, très peu de personnes souffrent de maladies cardiaques. C'est pourquoi l'American Heart Association recommande à chacun de manger du poisson au moins deux fois par semaine, en particulier des poissons gras tels que le saumon, la truite arc-en-ciel, le hareng, le maquereau et les sardines.
Pour les personnes qui ont déjà des problèmes de santé, une consommation plus fréquente de fruits de mer ou de suppléments d'oméga 3 est également importante.
Dans les pays occidentaux, les maladies cardiaques font plus de victimes que toute autre cause de décès. Vous pouvez réduire votre risque de mourir d'une maladie cardiaque en mangeant du poisson régulièrement ou en prenant des acides gras oméga-3.[17] [18]
Ces acides gras peuvent réduire la probabilité de rythmes cardiaques incontrôlés et de caillots sanguins mortels, deux causes courantes de décès par maladie cardiaque. Les acides gras oméga 3 réduisent également le risque de crise cardiaque mortelle.
Un rythme cardiaque extrêmement rapide ou irrégulier peut être fatal. Les oméga 3 du poisson peuvent vous aider à maintenir un rythme cardiaque stable en influençant positivement l'activité électrique du cœur. Il est donc moins susceptible de développer un rythme cardiaque irrégulier.
Les rythmes cardiaques instables et incontrôlés sont la cause de la mort secondaire, qui représente près de la moitié de tous les décès liés au cœur. En stabilisant le rythme cardiaque, les oméga 3 réduisent ce risque.
La fréquence cardiaque est le nombre de battements de cœur par minute. Elle augmente pour accroître la quantité de sang expulsé du cœur. Le rythme cardiaque est plus faible chez les personnes en bonne forme physique et plus élevé chez les personnes en surpoids. Le rythme cardiaque normal se situe entre 60 et 80 battements par minute et augmente généralement avec l'âge.
Le rythme cardiaque s'adapte aux conditions changeantes - plus le cœur est capable de s'adapter, meilleure est la condition. La consommation d'oméga 3 est associée à un faible rythme cardiaque et à une plus grande adaptabilité du rythme cardiaque. Ces deux conditions sont indispensables pour améliorer la santé cardiaque et réduire le risque d'attaque cardiaque.
Les acides gras oméga 3 peuvent également soutenir le cœur en relaxant les vaisseaux sanguins. Cela réduit le risque de caillots sanguins dans les artères, de battements cardiaques anormaux (tels que les arythmies, la tachycardie ventriculaire et la fibrillation).
Il est prouvé que les personnes qui ne présentent pas de signes de maladie cardiaque peuvent éviter une première crise cardiaque si elles consomment fréquemment du poisson ou des acides gras oméga-3. [20]
Pour les personnes qui ont déjà eu une crise cardiaque, la prise d'oméga 3 réduit considérablement le risque d'en subir une autre. La consommation régulière de ces acides gras réduit la probabilité de formation de caillots sanguins, diminue l'inflammation légère associée aux maladies cardiaques et améliore les lipides sanguins. Tous ces effets des oméga 3 réduisent le risque d'arrêt cardiaque.
Un accident vasculaire cérébral est causé par un caillot de sang dans une artère du cerveau. Les caillots peuvent s'y développer directement ou être transportés d'autres parties du corps vers le cerveau.
Les accidents vasculaires cérébraux qui ne sont pas mortels peuvent entraîner un handicap grave. Dans la plupart des pays occidentaux, les accidents ischémiques cérébraux, qui sont causés par des caillots sanguins ou un manque d'oxygène, sont la forme la plus courante.
Plusieurs études ont montré que les personnes qui mangent du poisson au moins une fois par semaine ont 30% de chances en moins d'avoir une attaque ou une crise cardiaque par rapport aux personnes qui mangent du poisson moins d'une fois par mois.[17]
Le sang transporte différents types de lipides, dont les graisses et le cholestérol, dans l'organisme. Un taux élevé de lipides sanguins entraîne la formation de dépôts sur les parois des artères, appelés plaques. Celles-ci réduisent le flux sanguin et diminuent l'apport d'oxygène au cœur.
De fortes doses d'oméga-3, qui ne peuvent être obtenues qu'avec un complément alimentaire (3-4 g/jour), améliorent les lipides sanguins en abaissant le taux de triglycérides ou de graisses, et en augmentant les HDL (le "bon" cholestérol, qui élimine le cholestérol du sang). Cependant, ils ne réduisent pas le taux de cholestérol total LDL ("mauvais" cholestérol).
Cette amélioration des lipides sanguins est particulièrement importante pour les personnes atteintes de diabète de type 2, qui ont un taux de triglycérides élevé et un faible taux de HDL.
Une certaine coagulation du sang est essentielle à la vie, mais une tendance accrue à la coagulation peut augmenter le risque d'occlusion artérielle. Cela peut être mortel si un caillot bloque complètement un vaisseau sanguin du cœur, d'un poumon ou du cerveau.
Les acides gras oméga 3 réduisent l'adhérence des plaquettes sanguines et influencent certains facteurs, ce qui réduit la probabilité de formation d'un caillot sanguin. Les acides gras oméga 3 améliorent également la circulation sanguine et rendent les globules rouges plus souples, de sorte qu'ils peuvent circuler plus facilement dans les petits vaisseaux sanguins.
Les acides gras oméga 3 ne présentent un risque pour la coagulation sanguine que si vous en prenez de très grandes quantités (environ 10 grammes par jour), ou si vous prenez déjà des anticoagulantset que vous prenez également beaucoup d'oméga 3.
Sans qu'on le remarque, le développement d'une maladie cardiaque entraîne également une inflammation des vaisseaux sanguins. Certains mécanismes de rétroaction de l'organisme sur ce problème augmentent le risque de maladie cardiaque et entravent le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins.
Des taux sanguins élevés de la protéine CRP sont associés aux processus inflammatoires existants dans l'organisme. Une valeur CRP plus élevée signifie donc un risque plus élevé de développer des problèmes cardiaques.
Certaines études, mais pas toutes, ont montré que la consommation d'oméga 3 réduit les niveaux de CRP chez les personnes souffrant de maladies cardiaques. Les acides gras oméga 3 sont connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires.[21]
Les oméga 3 sont là pour contrôler les niveaux de LDL (lipoprotéines de basse densité). Certaines personnes appellent le LDL "mauvais cholestérol". Le LDL transporte le cholestérol du foie vers différentes parties du corps. Un taux élevé de cholestérol LDL est généralement malsain, car il peut favoriser les maladies cardiaques.
Les oméga 3 peuvent également augmenter le HDL (High DensityLipoprotein), appelé "bon cholestérol" et qui transporte le cholestérol loin des parois des artères. Un faible taux de HDL signifie un risque plus élevé de maladie cardiaque.
En outre, les résultats de la recherche ont montré que les capsules d'huile de poisson peuvent faire baisser les niveaux de triglycérides. Un taux élevé de triglycérides peut augmenter le risque de maladie cardiaque et entraîner une thrombose dans les artères. Elle peut également être un indicateur de syndrome métabolique.
Les taux élevés de triglycérides sont souvent dus aux causes ou aux circonstances de vie suivantes :
Le taux de triglycérides peut également être augmenté par la prise de stéroïdes, de la pilule ou d'œstrogènes.
En outre, les acides gras oméga-3 peuvent réduire l'agrégation plaquettaire, ce qui diminue la probabilité de mort cardiaque subite et d'accident vasculaire cérébral dû à un caillot sanguin.
Le groupe Lewin des États-Unis a mené une étude sur les compléments alimentaires oméga 3 qui peuvent améliorer la santé de l'utilisateur.
L'étude a fait un examen critique des résultats de la recherche et a estimé les économies en matière de dépenses de santé qui pourraient être réalisées grâce à la prise d'acides gras oméga 3 et à la réduction du risque de maladie coronarienne (CHD) qui y est associée.
On estime à 3,1 milliards de dollars les économies de frais d'hospitalisation et d'honoraires de médecins qui résulteraient d'une réduction des maladies coronariennes chez les personnes de plus de 65 ans grâce à un apport quotidien de 1800 mg d'acides gras oméga-3 sur cinq ans (2006-2010). On estime que 384 millions d'hospitalisations dues à des maladies coronariennes pourraient être évitées en cinq ans.
Il est de plus en plus évident que les oméga 3 jouent un rôle dans la prévention et le soulagement des processus inflammatoires. L'effet des suppléments d'oméga 3 sur la polyarthrite rhumatoïde (une maladie auto-immune qui provoque une inflammation des articulations) a fait l'objet de nombreuses recherches.
Comme les suppléments d'oméga 3 ont des propriétés anti-inflammatoires, on pense qu'ils sont capables de réduire la douleur causée par l'arthrite. Les chercheurs considèrent les oméga 3 comme l'alternative plus sûre aux AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) lorsqu'il s'agit de soulager les douleurs non opératoires du cou ou du dos.
Un régime alimentaire riche en oméga 3 est également censé réduire la raideur et les douleurs articulaires, et présente plusieurs autres avantages pour les personnes souffrant d'arthrose.
Alors que les acides gras oméga 3 ont un effet anti-inflammatoire, une forte proportion d'acides gras oméga 6 peut même être pro-inflammatoire. Il est donc essentiel de trouver le bon équilibre entre les acides gras oméga 3 et oméga 6. L'alimentation du monde occidental est généralement riche en oméga 6 et trop pauvre en acides gras oméga 3.
Les suppléments d'oméga-3 peuvent aider à :
Connaissez-vous quelqu'un qui souffre d'arthrite ? Ou avez-vous vous-même des douleurs aux genoux, aux épaules ou des chevilles enflées ? Ce sont des symptômes d'inflammation - et comme vous le savez peut-être - l'huile de poisson neutralise l'inflammation.[22]
L'huile de poisson oméga 3 est connue depuis longtemps comme un remède naturel contre les douleurs articulaires. Les acides gras oméga 3 issus de l'huile de poisson ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent réduire la gravité de l'arthrose et de la polyarthrite rhumatoïde, ralentir la progression de la maladie et réduire le besoin d'analgésiques.
La dose optimale d'huile de poisson oméga 3 pour réduire les symptômes de l'arthrite et les douleurs articulaires chez les adultes est d'environ 3 grammes. Cette quantité est très difficile à absorber par la consommation de poisson.
Les dernières études sur la santé des articulations et l'arthrite montrent que la réduction de l'inflammation qui provoque des douleurs aux genoux et aux articulations pourrait être le moyen le plus efficace d'aider les athlètes professionnels et amateurs à atteindre des performances de pointe. En effet, des blessures peuvent survenir lors de la pratique d'un sport en raison d'une tension ou d'un étirement excessif ou encore d'une inflammation.
Dans une étude publiée dans le Journal of Rheumatology en octobre 2006, les huiles de poisson oméga-3 ont réduit le besoin de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens chez 75% des participants.[23]
Des chercheurs de l'université de Pittsburg ont découvert que 60% des personnes souffrant de douleurs cervicales et dorsales n'avaient plus besoin de prendre d'analgésiques après avoir remplacé l'ibuprofène par une dose thérapeutique d'huile de poisson oméga 3 (1200 mg par jour).[23]
Les douleurs articulaires chroniques, causées par les nombreux types d'arthrite, peuvent être douloureuses et débilitantes. Les problèmes courants causés par l'inflammation des articulations, tels que la polyarthrite rhumatoïde, l'arthrose et la bursite, touchent des personnes de tous âges.
La méthode de traitement la plus courante est celle des analgésiques en vente libre. Ces médicaments aident à soulager la douleur en la masquant, mais ils ne peuvent pas guérir l'organisme.
Il est important de diagnostiquer la cause spécifique de l'inflammation articulaire. Le plan de traitement ultérieur doit également inclure un complément alimentaire tel que l'huile de poisson, qui réduit l'inflammation responsable de la douleur, du gonflement, de la raideur et de la fatigue, entre autres.
Une autre étude publiée dans le British Journal of Nutrition a montré que l'huile de poisson oméga-3 peut réduire la production d'interleukine-1 bêta, ce qui a entraîné une diminution significative de la raideur matinale et des symptômes articulaires douloureux chez les patients souffrant d'arthrite.[24]
Une alternative, qui minimise également le risque de manger du poisson contaminé par des substances nocives, est la consommation régulière d'huile de poisson oméga 3 comme complément alimentaire. Les douleurs articulaires peuvent ainsi être réduites avec de l'huile de poisson seule ou - selon la cause des douleurs articulaires - en combinaison avec divers compléments naturels tels que le collagène de type II, la glucosamine, la chondroïtine et le MSM.
Les oméga 3 augmentent l'intelligence du nouveau-né. Une étude portant sur plus de 11 000 femmes enceintes a révélé que les mères qui ne prenaient pas suffisamment d'oméga 3 pendant leur grossesse avaient près de 50 % de chances supplémentaires d'avoir un enfant avec un QI verbal faible.
Les enfants avaient également des problèmes de comportement social, une motricité fine moins prononcée et des capacités de communication plus faibles. Ces capacités diminuées pourraient encore être détectées après quelques années.
Cependant, les enfants dont les mères avaient pris le plus d'Oméga 3 avaient :
De nombreuses autres études montrent que les enfants qui reçoivent une quantité suffisante d'oméga 3 obtiennent de meilleurs résultats au test de coordination œil-main, et que leur vision sur un graphique visuel est en moyenne de 1,5 ligne meilleure que celle de leurs pairs qui n'avaient pas pris autant d'oméga 3.
Il existe déjà aujourd'hui plus de preuves des effets positifs de la consommation prénatale d'oméga-3 qu'au début des années 1990 pour les bienfaits de l'apport prénatal d'acide folique. Néanmoins, des études montrent que seulement 2% des femmes enceintes consomment suffisamment d'oméga-3 dans leur alimentation.[25] [26]
Les oméga 3 sont un élément essentiel du cerveau, du système nerveux et de l'acuité visuelle, qu'une femme enceinte ne prend généralement pas en quantité suffisante avec son alimentation - en raison de la contamination du poisson par le mercure. Au cours de la prochaine décennie, les oméga 3 seront aussi courants que l'acide folique pendant la grossesse.
De nombreuses études montrent que les femmes qui prennent un supplément d'oméga 3 :
Le moyen le plus sûr et le plus efficace d'obtenir une quantité suffisante d'acides gras oméga 3 est de prendre un complément alimentaire oméga 3 de haute qualité.
Les vitamines prénatales ne contiennent souvent pas d'acides gras oméga 3
La clinique Mayo conseille aux femmes enceintes de prendre un supplément d'oméga 3 pour assurer la croissance saine du bébé. La raison en est que les suppléments vitaminiques prénataux ne couvrent souvent pas ce besoin, et que 98% des femmes enceintes n'absorbent pas suffisamment d'oméga 3 par leur alimentation. Les bébés à naître ont besoin d'acides gras oméga 3 pour le développement du cerveau, de la vision et du système nerveux.
La plus forte concentration de DHA (acide docosahexaénoïque), un acide gras oméga-3 à longue chaîne que l'on trouve principalement dans le poisson, se trouve dans la rétine. La concentration de DHA peut y atteindre 65 %.
Le DHA est une composante importante de la structure de la rétine. L'acide gras favorise le développement de photorécepteurs, des cellules spécialisées dans la rétine, qui sont nécessaires à la vision.
Des niveaux élevés de DHA sont nécessaires pour que la rhodopsine - un pigment présent dans les cellules des photorécepteurs - réagisse à la lumière de manière à ce que l'on puisse voir dans des conditions de faible luminosité et la nuit. Les propriétés hautement insaturées du DHA ont des effets uniques sur les parois cellulaires de la rétine, ce qui lui permet de transmettre très rapidement les signaux lumineux.
La vision se détériore généralement avec l'âge, ce qui est lié à des changements dans la rétine et d'autres cellules de l'œil. Les parois cellulaires deviennent moins perméables, les structures cellulaires changent, des dépôts se forment, l'oxydation provoque des dommages et les cellules meurent. Ces changements entraînent une détérioration de la vision avec l'âge.
Dans la dégénérescence maculaire liée à l'âge, des dépôts jaunâtres (druse) s'accumulent au milieu de la rétine. Les cellules de la macula ne fonctionnent plus et la vision devient déformée et floue. Cela peut entraîner une perte de la vue.
Les druses peuvent évoluer vers des formes avancées de dégénérescence maculaire liée à l'âge, qui peuvent menacer votre vision. Le type le plus courant est la dégénérescence maculaire sèche. Au fur et à mesure de sa progression, les cellules maculaires cessent de fonctionner. S'ils arrêtent complètement leur fonction, la vision centrale est gravement perturbée.
Un deuxième type de dégénérescence maculaire liée à l'âge, appelé dégénérescence maculaire humide ou néovasculaire, est responsable de 90 % des pertes de vision causées par cette maladie. Avec la dégénérescence maculaire humide, les vaisseaux sanguins derrière les yeux changent et deviennent cassants, ce qui peut entraîner des larmes et des saignements.
La dégénérescence maculaire avancée liée à l'âge peut affecter un œil ou les deux yeux, et les deux types, humide et sec, peuvent conduire à la cécité.
Des études montrent que la dégénérescence maculaire liée à l'âge est moins fréquente chez les personnes qui consomment plus de poisson ou de DHA. Récemment, dans une étude sur des jumeaux, la consommation de poisson deux fois par semaine a été associée à un risque significativement plus faible de dégénérescence maculaire. Le tabagisme augmente le risque à un niveau deux fois plus élevé.[28]
Il est intéressant de noter que chez les patients atteints de dégénérescence maculaire avancée, un apport accru d'acides gras polyinsaturés oméga-3 était associé à un risque moindre de la maladie, mais cela n'était vrai que s'ils étaient pauvres en oméga-6 ou en acides gras végétaux polyinsaturés.
Les personnes qui consomment davantage de graisses végétales ou d'acide linoléique (un acide gras polyinsaturé oméga-6) sont plus susceptibles de développer une dégénérescence maculaire liée à l'âge. Ces observations ont également été faites chez des patients qui souffraient de stades précoces ou intermédiaires de la maladie.[29]
Chez les personnes qui mangeaient plus de poisson et moins d'acide linoléique, la maladie progressait beaucoup plus lentement que chez les patients qui consommaient beaucoup de graisses végétales ou des produits de boulangerie contenant des graisses végétales.
Ces études montrent que le type de graisse que nous ingérons peut augmenter ou diminuer la probabilité de développer une dégénérescence maculaire. Un apport très élevé de graisses végétales polyinsaturées peut augmenter la probabilité de la maladie et annuler les effets des acides gras oméga 3 du poisson.
Une consommation accrue de poisson et d'huiles de poisson peut réduire le risque de développer une dégénérescence maculaire et ralentir l'évolution de la maladie. Cependant, nous ne savons pas si les acides gras oméga 3 peuvent prévenir la maladie.
Comme les oméga 3 ont des effets prometteurs, le National Eye Institute aux États-Unis mène une vaste étude clinique pour déterminer si les huiles de poisson oméga 3, associées à de grandes quantités de vitamines antioxydantes et de minéraux sélectionnés, peuvent ralentir la progression de la dégénérescence maculaire liée à l'âge chez les personnes souffrant d'une maladie modérée ou avancée d'un œil.
Une étude montre que les personnes qui consomment suffisamment d'oméga 3 ont une production réduite d'interleukine 6 (un paramètre inflammatoire) et une réduction de 20 % des symptômes d'anxiété. L'interleukine 6 est une protéine produite par les cellules immunitaires lors d'une inflammation et qui aide à réguler la réponse immunitaire de l'organisme.[30]
Comme les acides gras oméga 3 sont concentrés dans le cerveau, il est logique que le cerveau fonctionne mieux s'il est approvisionné en oméga 3 en quantité suffisante.
Les oméga 3 sont également très importants pour notre comportement. Cela pourrait expliquer pourquoi les enfants atteints de TDAH ont de faibles niveaux d'EPA et de DHA. Des recherches ont montré, par exemple, que les garçons souffrant de TDAH et ayant un faible taux d'oméga 3 avaient plus de problèmes de comportement et d'apprentissage que ceux ayant un taux normal d'oméga 3.
La prise d'oméga 3 est également associée à un risque plus faible de développer la maladie d'Alzheimer et à une meilleure mémoire. Les nourrissons qui souffrent d'un manque d'oméga 3 ont un risque plus élevé de développer des problèmes visuels et nerveux.
Les oméga-3 peuvent aider à :
Une nouvelle étude publiée dans le Journal of the American Medical Association (JAMA) examine la relation entre la quantité d'acides gras oméga-3 à longue chaîne dans le sang et les modifications de la longueur des télomères (un indicateur de l'âge biologique).[31]
Des chercheurs de l'université de Californie, à San Francisco, ont étudié la longueur des télomères, séquences d'ADN à l'extrémité des chromosomes qui deviennent plus courtes au fur et à mesure que les cellules se divisent et vieillissent.
Les télomères révèlent votre âge ou votre jeunesse. Ils deviennent de plus en plus courts au cours du processus naturel de vieillissement. Les acides gras oméga 3 semblent aider les extrémités sensibles de l'ADN - les télomères - à rester jeunes plus longtemps.
Pendant la prolifération cellulaire, les télomères veillent à ce que les chromosomes de la cellule ne fusionnent pas ou ne se réarrangent pas, ce qui pourrait entraîner un cancer. Elizabeth Blackburn, pionnière dans le domaine des télomères à l'Université de Californie, San Francisco, a déclaré que les télomères protègent l'ADN contre l'effilochage, comme les extrémités en plastique des lacets de chaussures.
Le stress, l'inflammation, le manque d'exercice, le tabagisme et l'obésité peuvent raccourcir ces lacets encore plus rapidement, et ainsi favoriser diverses lésions cellulaires liées à l'âge. Il en résulte des rides supplémentaires, des cheveux gris, des os fragiles et même des maladies cardiaques et des cancers.
Les scientifiques soupçonnent que les acides gras oméga 3 activent les défenses antioxydantes de l'organisme contre les radicaux libres qui détruisent les télomères. Ces acides gras oméga 3 sains peuvent également augmenter l'activité d'une enzyme qui nourrit les télomères et qui est appelée télomérase.
Cela explique probablement pourquoi les sujets d'une étude récente, qui souffraient de maladies cardiaques et avaient entre 50 et 70 ans, avaient des télomères aussi différents.
Les chercheurs ont mesuré la longueur des télomères dans les cellules sanguines de patients ambulatoires atteints d'une maladie coronarienne stable. La longueur des télomères a été mesurée dans les leucocytes au début de l'étude et à nouveau après 5 ans.
Au cours de l'étude de 5 ans, les télomères semblaient se raccourcir trois fois plus vite chez les personnes ayant les plus faibles taux d'oméga-3 dans le sang que chez celles ayant les taux les plus élevés.
En comparant la quantité d'acides gras oméga 3, d'EPA (acide eicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque) avec les changements ultérieurs de la longueur des télomères, les chercheurs ont découvert que les télomères des participants à l'étude ayant les plus faibles quantités moyennes de DHA et d'EPA raccourcissaient le plus rapidement. Les télomères des personnes ayant la quantité moyenne la plus élevée de DHA et d'EPA dans le sang ont raccourci le plus lentement.
"Chaque augmentation des niveaux de DHA et d'EPA a été associée à une réduction de 32 % de la probabilité de raccourcissement des télomères", ont écrit les auteurs.
Le vieillissement et la durée de vie des cellules normales et saines sont liés aux mécanismes de raccourcissement de la télomérase, qui limitent la division des cellules à un nombre fixe.
Les télomères se raccourcissent à chaque division cellulaire. Lorsque les télomères sont complètement épuisés, les cellules sont détruites (apoptose). Des études antérieures ont également montré que les télomères sont très sensibles au stress oxydatif.
Une étude menée en Australie s'est concentrée sur les effets de l'huile de poisson sur l'exercice physique et sur la composition de la graisse corporelle.
Des adultes en surpoids et obèses présentant un risque accru de maladie cardiaque ont participé à une étude de traitement de 12 semaines qui a examiné les effets d'une consommation quotidienne d'huiles de poisson oméga-3 associée à un exercice aérobique modéré trois jours par semaine.
Ces sujets ont été divisés en trois groupes, en prenant soit de l'huile de poisson, soit de l'huile de tournesol, ou en combinant l'huile de tournesol avec de l'exercice.
Les participants étaient non seulement en surpoids, mais souffraient aussi du syndrome métabolique. Ce terme est utilisé pour décrire divers symptômes associés à l'obésité, tels que l'hypertension artérielle, l'élévation du taux de triglycérides dans le sang, l'insulinorésistance ou l'élévation du taux d'insuline, qui sont tous des signes de diabète.[32]
En utilisant la double absorptiométrie à rayons X (DXA/DEXA), qui fournit une image du corps et indique la densité différente des tissus, les chercheurs ont pu différencier la graisse, les muscles et les os.
Les résultats ont montré que la quantité totale de graisse dans le corps, en particulier dans l'abdomen, était fortement réduite dans le groupe FOX (huile de poisson et exercice), bien que cet effet ne se soit pas produit lorsque seule l'huile de poisson était prise ou lorsque seuls les exercices d'aérobic étaient effectués.
Bien que la pression artérielle ait également diminué avec la seule consommation d'huile de poisson, cette tendance était la plus forte dans le groupe FOX. Le FOX a également eu un effet positif sur le rythme cardiaque, les niveaux de triglycérides et la fonction artérielle.
Ces résultats ont été incroyables en seulement 3 mois. Le Dr Howe déclare également que "l'huile de poisson oméga 3 protège les parois des vaisseaux sanguins en augmentant leur élasticité et en améliorant la dilatation endothéliale, ce qui permet un meilleur apport en nutriments aux muscles d'entraînement.
Si vous voulez perdre du poids, vous devez donc non seulement faire du sport mais aussi prendre de l'huile de poisson oméga 3.
L'apport quotidien d'acides gras oméga 3 peut stimuler la production de protéines musculaires chez les personnes âgées et réduire le risque de perte musculaire dégénérative, montrent les résultats d'une nouvelle étude humaine.
Selon les résultats publiés dans l'American Journal of Clinical Nutrition, 4 grammes d'acides gras oméga 3 par jour, pris pendant huit semaines, augmentent le taux de synthèse des protéines musculaires associé à une augmentation de l'apport en acides aminés et en insuline.
"Bien que le mécanisme exact par lequel les acides gras oméga-3 stimulent la synthèse des protéines musculaires dans l'hyperinsulinémie-hyperaminoacidémie reste à explorer, notre étude fournit des preuves solides d'un lien entre les acides gras oméga-3 et le métabolisme des protéines dans le muscle humain, et nous montre que la prise d'acides gras oméga-3 par le biais d'un complément alimentaire pourrait être un moyen sûr, simple et peu coûteux de traiter la sarcopénie", ont écrit les chercheurs.
La sarcopénie est une maladie qui touche les personnes âgées et qui est associée à une perte de masse maigre, de force et de fonction.
Bettina Mittendorfer, docteur de l'Institut de gériatrie et des sciences nutritionnelles de la Faculté de médecine de l'Université de Washington à Saint Louis, et l'un des auteurs de l'étude, a déclaré qu'à leur connaissance, il s'agit de la première étude à prouver les effets bénéfiques des acides gras oméga-3 dans la lutte contre la sarcopénie.[33]
Aux États-Unis, environ 45 % de la population de plus de 65 ans souffre des symptômes de la sarcopénie. Les muscles d'une personne dans la vingtaine sont constitués de jusqu'à 60 % de masse non grasse, alors que cette proportion tombe à moins de 40 % chez une personne de 70 ans.
"Une des raisons majeures de la perte de masse musculaire au cours de la vieillesse est l'incapacité des muscles vieillissants à augmenter la vitesse de synthèse des protéines de manière appropriée afin de répondre aux stimuli nutritionnels (par exemple les acides aminés et l'insuline)", ont expliqué les chercheurs.
Pour vérifier si les oméga 3 pouvaient être bénéfiques à la santé musculaire, les chercheurs ont recherché 16 adultes en bonne santé, âgés en moyenne de 71 ans et ayant un IMC moyen de 25,65 kg/m2, et les ont répartis au hasard en deux groupes, l'un prenant des oméga 3 pendant huit semaines et l'autre de l'huile de maïs.
L'étude a testé une dose quotidienne de 1,86 grammes d'EPA (acide eicosapentaénoïque) et de 1,5 grammes de DHA (acide docosahexaénoïque).
"Nous avons choisi cette dose parce qu'elle a été approuvée par la Food and Drug Administration américaine pour réduire la concentration de triglycérides dans le plasma sanguin des patients hypertriglycéridémiques, et qu'elle avait donc prouvé plus tôt qu'elle était physiologiquement importante pour l'homme", ont expliqué les chercheurs.
Comme l'ont résumé les chercheurs dans l'AJCN (American Journal of Clinical Nutrition), les résultats ont montré que bien qu'il n'y ait pas de différences entre les groupes dans "le taux basal de synthèse des protéines musculaires", il y avait une augmentation du "taux de synthèse des protéines musculaires induite par l'hyperaminoacidémie-hyperinsulinémie".
Cette observation s'est accompagnée d'une augmentation de l'activation d'une voie de signalisation appelée mTOR-p70s6k, qui est un "point de contrôle essentiel pour la croissance des cellules musculaires". Les chercheurs ont déclaré que le mécanisme actuel doit être étudié plus avant.
"Dans la présente étude, nous apportons de nouvelles preuves que les acides gras oméga-3 en tant que complément alimentaire augmentent le taux de synthèse des protéines musculaires causées par l'hyperaminoacidémie-hyperinsulinémie", ont écrit le Dr Mittendorfer et ses collègues. "Les acides gras oméga 3 sont donc susceptibles de réduire la résistance à l'accumulation et pourraient être utiles dans le traitement de la sarcopénie", ont-ils ajouté.
Le Dr Mittendorfer a confirmé que les chercheurs répéteront l'étude avec "plus de participants et plus de résultats professionnels".
Les chercheurs de l'étude sont issus de la Washington UniversitySchool of Medicine à Saint Louis et de l'université de Nottingham en Angleterre. L'étude a été financée par les National Institutes of Health.
La recherche montre clairement les avantages des acides gras oméga 3 dans la réduction du risque de décès par maladie cardiaque. Augmenter l'apport en oméga 3 de la population serait certainement plus bénéfique que de distribuer des défibrillateurs dans toutes les communautés.
Malgré les nombreuses études démontrant les avantages pour la santé et les économies réalisées grâce aux oméga 3, une récente enquête auprès de médecins de famille aux États-Unis montre qu'ils recommandent trop rarement les acides gras oméga 3 à leurs patients atteints de maladies cardiovasculaires.
L'enquête a été envoyée à des médecins sélectionnés au hasard dans l'État de Washington. Le résultat montre ce qui suit :
Cette enquête montre que malgré leur connaissance des bienfaits des oméga 3 et leur attitude positive à l'égard des conseils nutritionnels, les médecins de famille recommandent rarement l'huile de poisson à leurs patients atteints de maladies cardiovasculaires.
Les auteurs de l'enquête recommandent donc que des stratégies soient développées pour sensibiliser aux bienfaits des oméga 3 dans la prévention des maladies cardiaques et que cette information importante soit diffusée auprès des médecins de famille dès que possible.
Selon un nouveau rapport, les personnes suivant un régime végétalien ont parfois besoin d'un apport supplémentaire en oméga 3 et en vitamine B12 pour réduire le risque de maladie cardiaque.[34] [35]
Les auteurs du rapport ont déclaré que bien que les mangeurs de viande soient connus pour avoir un risque significativement plus élevé de maladies cardiovasculaires que les végétariens, ils sont également connus pour avoir un risque beaucoup plus élevé de maladies cardiovasculaires. Toutefois, ils ont souligné que les végétariens et les végétaliens stricts ne sont pas à l'abri de ce risque car leur régime alimentaire est pauvre en certains nutriments importants, tels que le fer, le zinc, la vitamine B12 et les oméga 3.
Le rapport, publié dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, indique qu'un régime végétalien pauvre en oméga 3 et en vitamine B12 est associé à un risque élevé de caillots sanguins et d'artériosclérose - deux facteurs augmentant le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les auteurs expliquent donc qu'un apport accru ou une supplémentation en acides gras polyinsaturés oméga-3 et en vitamine B12 peut contribuer à réduire ces risques.
"Sur la base des données disponibles, on pense que les végétariens, et en particulier les végétaliens, pourraient bénéficier d'un apport accru d'acides gras polyinsaturés oméga-3 et de vitamine B12, car l'équilibre entre les oméga-3, les oméga-6 polyinsaturés et la vitamine 12 s'améliore ... ce qui pourrait réduire les tendances thrombotiques qui peuvent augmenter le risque généralement faible de maladie cardiaque", a déclaré l'auteur du rapport, Duo Li de l'Université de Zhejiang, en Chine.
Le rapport, qui a marqué la fin d'une étude de 30 ans sur la biochimie des végétariens, a déclaré que les mangeurs de viande sont connus pour avoir un risque significativement plus élevé de certaines maladies cardiovasculaires que les végétariens.
Ces risques comprennent une augmentation de l'indice de masse corporelle, du rapport taille/hanche, de la pression artérielle, du cholestérol total dans le plasma, des niveaux de triglycérides et de la concentration de lipides dans le sérum sanguin. Cependant, Li a déclaré que les végétariens et les végétaliens ont des taux plus faibles de vitamine B12 dans le sérum sanguin et d'acides gras polyinsaturés oméga-3 dans les phospholipides des membranes tissulaires par rapport aux mangeurs de viande.
Des preuves antérieures ont montré que les végétariens et les végétaliens qui ne prennent pas de suppléments de vitamine B12 ont souvent des taux anormalement bas de vitamine B12 dans le sérum sanguin, ce qui est fortement lié aux taux d'homocystéine dans le plasma.
Selon M. Li, les risques associés à de faibles niveaux de vitamine B12 et d'oméga 3 sont une augmentation de la coagulation sanguine (agrégation plaquettaire), une augmentation du taux d'homocystéine et une diminution du "bon" cholestérol HDL. Tous ces facteurs peuvent être associés à un risque accru de thrombose et d'artériosclérose.
Enfin, M. Li a fait remarquer qu'il est recommandé aux végétariens, et en particulier aux végétaliens, d'augmenter leur consommation d'acides gras polyinsaturés oméga-3 et de vitamine B12. Malgré le fait que les végétaliens ne consomment pas d'aliments d'origine animale, M. Li a mentionné dans ses recommandations plusieurs sources animales d'oméga 3 et de vitamine B12. Toutefois, il a déclaré que les compléments alimentaires peuvent également fournir ces nutriments.
Selon une étude de la HavardMedicalSchool de Boston, menée auprès de plus de 45 000 participants sans problèmes cardiaques antérieurs, l'apport quotidien de 250 mg d'EPA/DHA réduit jusqu'à 50 % le risque de mort cardiaque subite.
Les acides gras oméga 3 peuvent inverser l'artérioscléroseComme l'a montré une étude clinique menée auprès de 233 participants, les acides gras oméga 3 ont également un effet sur l'artériosclérose déjà existante. Selon le Prof. Dr. vonSchacky, la consommation de 6 grammes de concentré d'huile de poisson par jour pendant 24 mois a permis de réduire de manière évidente les changements artériosclérotiques existants.
L'USFDA reconnaît les avantages de l'EPA et du DHA pour la santé cardiaqueLes effets positifs des acides gras oméga 3 sur la santé cardiovasculaire du cœur ont convaincu la Food and Drug Administration américaine (USFDA) de faire la déclaration suivante : "Des recherches encourageantes mais non concluantes montrent que la prise d'EPA et de DHA provenant d'acides gras oméga 3 peut réduire le risque de maladie coronarienne".
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