Associer les vitamines D3 et K2 : effets, dosage et points auxquels vous devez faire attention
VitaminExpress Editorial Team
⚠️ Remarque importante : le contenu de cet article est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace en aucun cas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation équilibrée et variée ni un mode de vie sain. Veuillez toujours consulter un médecin ou un pharmacien pour toute question relative à votre santé ou à la prise de médicaments. |
Vitamines D3 et K2 – pourquoi elles agissent en synergie
Selon des études, les personnes qui prennent régulièrement de la vitamine D sous forme de complément alimentaire ont tout intérêt à veiller à un apport suffisant en vitamine K2. La vitamine K2 joue un rôle important dans l’intégration du calcium dans les os et les dents et dans la réduction des dépôts indésirables dans les artères et les tissus mous.
La vitamine D favorise la formation de protéines dépendantes de la vitamine K2 qui transportent le calcium dans l'organisme. Cependant, la vitamine K2 est nécessaire pour que ces protéines puissent remplir leur fonction.
La prise de vitamine D3 augmente donc les besoins en vitamine K2. Ces deux vitamines agissent en synergie : elles favorisent ensemble la santé osseuse et peuvent contribuer au métabolisme normal du calcium.
Fonctions confirmées par l'EFSA :
- Vitamine D : contribue à l'absorption normale du calcium et du phosphore et favorise la santé osseuse normale
- Vitamine K : contribue à la coagulation sanguine normale et est importante pour le maintien d'une ossature normale
Mécanisme d'action
Comprendre comment la vitamine D3 et la K2 interagissent au niveau moléculaire explique pourquoi leur association est plus efficace que chaque vitamine prise séparément.
Comment agit la vitamine D3 ?
- Dans les reins, la vitamine D3 (cholécalciférol) est convertie en hormone active calcitriol (1,25-dihydroxyvitamine D).
- Le calcitriol se fixe sur le récepteur de la vitamine D (VDR), un récepteur nucléaire présent dans presque toutes les cellules.
- L'activation du VDR augmente l'expression des protéines de transport du calcium dans la paroi intestinale — principalement la calbindine-D9k et TRPV6 — accroissant considérablement l'absorption du calcium.
- Le calcitriol stimule également les ostéoblastes pour produire l'ostéocalcine, principale protéine de la matrice osseuse.
Comment agit la vitamine K2 ?
- La vitamine K2 est un cofacteur essentiel de l'enzyme gamma-glutamyl carboxylase (GGCX).
- La GGCX carboxyle des résidus spécifiques des protéines Gla, les convertissant en gamma-carboxyglutamate capable de lier des ions calcium.
- Sans K2, ces protéines restent inactives (ucOC, ucMGP) et ne peuvent pas lier le calcium efficacement.
Deux protéines Gla clés dans la synergie avec D3 :
- Ostéocalcine (OC) : activée par K2, elle incorpore le calcium dans le minéral osseux. La D3 augmente la production d'OC ; la K2 l'active. Les deux sont nécessaires.
- Protéine Gla matricielle (MGP) : activée par K2, elle inhibe la calcification vasculaire en chélatant le calcium dans les parois artérielles.
La synergie en résumé
D3 + K2 : rôles complémentaires La vitamine D3 élève le calcium sanguin et stimule la production de protéines Gla. La vitamine K2 active ces protéines afin que le calcium soit déposé dans les os — et non dans les artères. La D3 sans K2 élève le calcium sans le diriger. La K2 sans D3 dispose de moins de protéines à activer. |
Vitamine K2 – Conseils de dosage
Comme la vitamine K n'est stockée qu'en faibles quantités dans l'organisme, nous dépendons d'un apport régulier par le biais de l'alimentation ou de compléments alimentaires. Certaines données indiquent que de nombreuses personnes dans la population occidentale ne consomment pas suffisamment de vitamine K.
Selon la littérature spécialisée, les personnes de plus de 50 ans peuvent présenter un risque accru de maladies cardiovasculaires et d’ostéoporose. Parallèlement, les personnes âgées ont tendance à absorber moins de vitamine K par le biais de leur alimentation.
Le professeur Cees Vermeer, chercheur spécialisé dans la vitamine K2 à l'université de Maastricht, a mis en évidence dans plusieurs études qu'une supplémentation en vitamine K2 (MK-7) à des doses de 100 à 200 µg par jour peut être bénéfique pour les adultes, en particulier pour les personnes de plus de 50 ans.
⚠️ Remarque concernant les médicaments anticoagulants Si vous prenez des médicaments anticoagulants, veuillez impérativement consulter votre médecin avant de prendre de la vitamine K2 ou d’autres compléments alimentaires. Ne modifiez jamais votre traitement sans avis médical. |
Formes de la vitamine K2 : MK-4 versus MK-7
Tous les compléments de vitamine K2 ne se valent pas. Le MK-4
et le MK-7 diffèrent par leur structure, leur origine, leur demi-vie et leurs
besoins posologiques.
Propriété | MK-4 (Ménaquinone-4) | MK-7 (Ménaquinone-7) |
|---|---|---|
Source | Tissus animaux (viande, oeufs) | Aliments fermentés (natto, certains fromages) |
Demi-vie | ~1–2 heures | ~48–72 heures |
Biodisponibilité | Modérée | Élevée (forme tout-trans) |
Dose typique | 1 000–45 000 mcg/jour (Japon) | 100–200 mcg/jour |
Base de recherche | Études osseuses (Japon) | Os + cardiovasculaire (Europe/États-Unis) |
Idéal pour | Apport tissulaire à court terme | Protection quotidienne prolongée |
Formes en suppléments | Synthétique ; forte dose | Naturel (tout-trans) ; privilégié en UE |
Que signifie « tout-trans » ?
Le MK-7 existe sous deux formes : tout-trans (biologiquement active, naturelle) et cis (inactive). Recherchez la mention « MK-7 tout-trans » sur l'étiquette. Les sources de fermentation naturelle (natto) produisent principalement du MK-7 tout-trans.
Quelle forme choisir ?
- Pour la plupart des adultes : le MK-7 tout-trans est la forme quotidienne préférée — longue demi-vie, faible dose et solide base de preuves.
- Le MK-4 est utilisé au Japon dans des produits sur ordonnance à forte dose (45 mg/jour) sous surveillance médicale — peu courant en UE.
- Certains compléments combinent MK-4 et MK-7 à faibles doses, mais les preuves par rapport au seul MK-7 sont limitées.
Pourquoi prendre de la vitamine D3 et K2 ensemble ?
La vitamine D3 stimule la formation de protéines Gla, en particulier l'ostéocalcine et la protéine Gla matricielle (MGP). Cependant, ces protéines ne peuvent remplir leur fonction que si la vitamine K2, qui les active, est présente en quantité suffisante.
- Favorise l'absorption du calcium par l'intestin
- Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
- Favorise la santé osseuse
- Active les protéines Gla qui régulent l'équilibre calcique
- Favorise l'intégration du calcium dans les os et les dents
- Peut contribuer à réduire les dépôts de calcium dans les artères et les tissus mous
Remarque : l'affirmation selon laquelle la vitamine K2 « prévient » l'artériosclérose n'est pas scientifiquement prouvée de manière concluante. Des études montrent toutefois des liens entre l'apport en vitamine K2 et la santé vasculaire.
Valeurs de référence de l'EFSA pour la vitamine D et la vitamine K
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a établi des valeurs de référence pour un apport nutritionnel adéquat. Celles-ci s'appliquent aux personnes en bonne santé et ne constituent pas des recommandations individuelles. Les besoins personnels peuvent varier en fonction de l'âge, de l'état de santé et du mode de vie. En cas de doute, demandez conseil à votre médecin.
Valeurs de référence pour la vitamine K (EFSA, 2023)
| Groupe cible | Apport adéquat |
|---|---|
| Adultes 18 ans et plus | 70 µg / jour |
| Enfants 15–17 ans | 65 µg / jour |
| Enfants 7–10 ans | 30 µg / jour |
| Enfants 4–6 ans | 20 µg / jour |
| Enfants 1–3 ans | 12 µg / jour |
Valeurs de référence pour la vitamine D (EFSA, 2023)
| Groupe cible | Apport recommandé |
|---|---|
| Adultes 18 ans et plus | 15 µg / jour (600 UI) |
| Enfants jusqu’à 17 ans | 15 µg / jour (600 UI) |
Source : EFSA DRV-Finder (multimedia.efsa.europa.eu/drvs)
Sécurité et limites maximales
Ces deux vitamines sont liposolubles. Contrairement aux vitamines hydrosolubles, l'excès s'accumule dans les graisses corporelles et le foie — d'où l'importance de connaître les limites, surtout pour la vitamine D3.
Nutriment | Apport adéquat EFSA | Limite supérieure tolérable (LST) | Risque de toxicité |
|---|---|---|---|
Vitamine D3 | 600 UI (15 mcg)/jour — adultes | 4 000 UI (100 mcg)/jour — adultes | Hypercalcémie si dépassement chronique ; surveiller à partir de |
Vitamine K2 (MK-7) | 70 mcg/jour (toutes formes de K) | Aucune LST établie par l'EFSA | Faible aux doses de supplémentation ; risque principal : |
Toxicité de la vitamine D3
La toxicité de la vitamine D (hypervitaminose D) est rare mais cliniquement significative. Elle ne résulte pas de l'exposition solaire, mais peut survenir avec une supplémentation prolongée au-delà de 4 000 UI/jour sans surveillance.
- Symptômes précoces : nausées, fatigue, perte d'appétit, soif excessive, mictions fréquentes.
- Hypercalcémie sévère : confusion, arythmies cardiaques, calculs rénaux, insuffisance rénale.
- La plupart des chercheurs considèrent 2 000 UI/jour comme un apport sûr et conservateur pour les adultes.
Sécurité de la vitamine K2
La vitamine K2 aux doses standards (100–200 mcg/jour) présente un excellent profil de sécurité. L'EFSA n'a pas établi de limite supérieure tolérable car l'excès de K2 n'est pas associé à une toxicité chez les personnes en bonne santé.
- La K2 n'augmente pas le risque de coagulation chez les personnes saines aux doses de supplémentation.
- La principale préoccupation clinique concerne l'interaction avec les anticoagulants
⚠️ Règle de sécurité pratique Si vous prenez de la vitamine D3 à plus de 2 000 UI/jour, faites contrôler votre taux de 25(OH)D au moins une fois par an. Objectif : 40–60 ng/mL (100–150 nmol/L). Des valeurs supérieures à 100 ng/mL nécessitent une réduction de dose et un avis médical. |
Dosage selon l'âge
Les besoins en vitamine D3 et K2 varient considérablement selon l'étape de la vie. Le tableau ci-dessous est une référence pratique ; consultez toujours un professionnel de santé.
Groupe d'âge | D3 (suppl. typique) | K2 MK-7 (suppl. typique) | Remarques | Base |
|---|---|---|---|---|
Nourrissons 0–12 mois | 400 UI | Aucune dose suppl. établie* | Gouttes de K1 souvent prescrites | EFSA / pédiatrie |
Enfants 1–3 ans | 600 UI | 12 mcg AI (alimentation) | Alimentation d'abord ; pas de dose standard | EFSA AI pour K |
Enfants 4–17 ans | 600 UI | 20–65 mcg (alim. + suppl.) | Supplémenter seulement si carence alimentaire | EFSA AI pour K |
Adultes 18–49 ans | 1 000–2 000 UI | 100–200 mcg MK-7 | Entretien général | Vermeer et al. ; consensus |
Adultes 50+ | 1 000–2 000 UI | 180–200 mcg MK-7 | Axé os + cardiovasculaire | Université de Maastricht |
Grossesse / Allaitement | 600–800 UI (médecin) | 70 mcg AI ; suppl. sur avis médical | Forte dose D3 : accord médical requis | EFSA ; guides nationaux |
Personnes âgées (70+) | 800–1 000 UI | 200 mcg MK-7 | Réduction du risque de chutes et fractures | EFSA / gériatrie |
* Les nourrissons reçoivent généralement des injections de vitamine K1 à la naissance. La supplémentation en K2 chez les nourrissons ne doit être envisagée que sur avis médical.
Points clés par étape de vie
- Postménopause : Des études (Knapen et al., 2013) montrent que 180–200 mcg de MK-7 associés à 1 000–2 000 UI de D3 améliorent significativement la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées.
- Plus de 70 ans : La synthèse cutanée de D3 est réduite d'environ 75 % chez les personnes âgées. La supplémentation est particulièrement importante ; 800–1 000 UI de D3 sont fréquemment recommandées.
- Sportifs : Un renouvellement osseux élevé et l'entraînement en salle peuvent accroître les besoins en D3 et K2. Un dosage guidé par bilan sanguin est conseillé.
Comment associer la vitamine D3 à la vitamine K2 ?
Nous vous recommandons de prendre quotidiennement de la vitamine K2 en quantité adaptée à vos besoins, que vous preniez ou non des compléments de vitamine D3. Le dosage de la vitamine D3 devrait idéalement être ajusté en fonction de votre taux sanguin personnel de 25(OH)D.
Les experts recommandent généralement de maintenir le taux de 25(OH)D dans le sang dans la fourchette optimale. Faites contrôler régulièrement votre taux par un médecin afin de déterminer la posologie qui vous convient.
💡Conseil pratique pour la prise La vitamine D3 étant liposoluble, il est recommandé de la prendre au cours d’un repas contenant des graisses. La vitamine K2 (MK-7) est également liposoluble et doit donc être prise de préférence avec un repas riche en graisses. Les préparations en gouttes à base d’huile facilitent la prise simultanée des deux vitamines. En cas de prise régulière de doses élevées de vitamine D3, nous recommandons de faire contrôler régulièrement votre taux de 25(OH)D par un médecin. |
Tableau de référence du ratio D3:K2
Une règle pratique largement citée, soutenue par les travaux du Pr Cees Vermeer, est d'environ 100 mcg de K2 MK-7 pour 1 000 UI de D3.
| Dose de vitamine D3 | Vitamine K2 MK-7 | Objectif | Utilisateur type |
|---|---|---|---|
| 1 000 UI | 100 mcg MK-7 | Entretien / apport quotidien | Enfants de 4 ans et plus, adultes peu exposés au soleil |
| 2 000 UI | 200 mcg MK-7 | Supplémentation générale | Adultes présentant une carence modérée |
| 3 000 UI | 300 mcg MK-7 | Soutien actif de la santé osseuse | Femmes ménopausées, plus de 50 ans |
| 4 000 UI | 400 mcg MK-7 | Phase de correction (sous surveillance) | Carence en vitamine D confirmée |
| 5 000 UI+ | 500 mcg MK-7+ | Supervision médicale requise | Uniquement sous contrôle médical |
Remarque : le ratio 100 mcg pour 1 000 UI est une recommandation pratique, non une recommandation fixe de l'EFSA. Les besoins individuels varient selon le taux de 25(OH)D, l'alimentation, l'âge et l'état de santé.
Magnésium : le troisième partenaire
Le magnésium est nécessaire pour convertir la D3 en calcitriol. Sans magnésium suffisant (200–400 mg élémentaire/jour), la supplémentation en D3 peut être moins efficace. De nombreux praticiens recommandent d'assurer un apport adéquat en magnésium en parallèle de D3 et K2.
Comment agit la vitamine K2 ?
La recherche sur la vitamine K2 s'est considérablement intensifiée au cours des dernières décennies. Des études menées notamment à l'université de Maastricht ont contribué à mieux comprendre l'importance de la vitamine K2 pour le métabolisme du calcium.
La vitamine K2 influence la manière dont le calcium est réparti et utilisé dans l'organisme. Ce processus s'effectue par l'intermédiaire de protéines dites Gla (protéines de l'acide gamma-carboxyglutamique), qui ne peuvent être activées qu'à l'aide de la vitamine K2.
Protéines Gla importantes :
- Ostéocalcine : cette protéine joue un rôle dans l'intégration du calcium dans les os. Elle est synthétisée par la vitamine D3, mais a besoin de vitamine K2 pour être activée.
- Protéine Gla matricielle (MGP) : la MGP participe à la régulation du calcium dans les parois artérielles. Des études suggèrent qu’un apport suffisant en vitamine K2 pourrait être associé à une fonction vasculaire saine.
Des études indiquent qu’un apport insuffisant en vitamine K2 pourrait être associé à un risque accru de calcification vasculaire et de perte osseuse. La recherche dans ce domaine n'est pas encore terminée.
C'est pourquoi il est recommandé de prendre de la vitamine D3 en association avec un apport suffisant en vitamine K2 afin de favoriser l'effet optimal de ces deux vitamines sur le métabolisme du calcium.
Interactions médicamenteuses
⚠️ AVERTISSEMENT WARFARINE — À lire avant de prendre de la vitamine K2 La vitamine K2 contrecarre directement l'effet anticoagulant de la warfarine et des autres antagonistes de la vitamine K (AVK). Si vous prenez de la warfarine, de l'acénocoumarol ou de la phénprocoumone, NE commencez PAS de supplémentation en K2 sans l'accord explicite de votre service d'anticoagulation. La K2 peut abaisser significativement votre INR, augmentant le risque de thrombose, d'AVC ou de TVP. |
Au-delà de la warfarine, d'autres médicaments peuvent interagir avec la supplémentation en D3 et K2.
Médicament / Classe | Interaction avec | Effet | Recommandation |
|---|---|---|---|
Warfarine (Coumadine) | Vitamine K2 | K2 active les facteurs de coagulation, antagonise la warfarine — | ⚠️ NE PAS prendre K2 sans accord du service d'anticoagulation. |
Autres AVK (acénocoumarol, phénprocoumone) | Vitamine K2 | Même mécanisme que la warfarine | ⚠️ Mêmes précautions. Consulter le médecin prescripteur. |
Orlistat (amaigrissant) | Vitamines D3 et K2 | Bloque l'absorption des graisses — réduit l'absorption des | Envisager une supplémentation ; espacer si possible. Surveiller |
Corticostéroïdes (ex. prednisolone) | Vitamine D3 | Réduit l'absorption du calcium et le métabolisme de D3 à long | Une dose plus élevée de D3 peut être nécessaire ; surveiller par |
Diurétiques thiazidiques | Vitamine D3 | Associés à de fortes doses de D3, risque d'hypercalcémie | Surveiller le calcium sérique si >2 000 UI/jour. |
Cholestyramine / chélateurs d'acides biliaires | Vitamines D3 et K2 | Altère l'absorption des vitamines liposolubles | Prendre D3 et K2 au moins 4 heures avant ou après le chélateur. |
En cas de traitement médicamenteux régulier
- Informez toujours votre médecin, pharmacien ou service d'anticoagulation avant de commencer D3 ou K2.
- Certains médecins maintiennent une dose quotidienne fixe de K2 chez les patients sous warfarine pour stabiliser l'INR — uniquement sous surveillance médicale étroite.
- Les patients atteints d'insuffisance rénale chronique doivent faire preuve d'une prudence particulière avec la D3.
- Ces informations ne remplacent pas un avis médical personnalisé. Consultez toujours votre prescripteur.
Sources et bibliographie complémentaire
- EFSA (2017) : Valeurs de référence alimentaires pour la vitamine D. EFSA Journal 2017;15(9):4928. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028
- EFSA (2017) : Valeurs de référence alimentaires pour la vitamine K. EFSA Journal 2017;15(5):4780. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2017.4780
- Vermeer C. (2012) : Vitamine K : les effets sur la santé au-delà de la coagulation – une vue d'ensemble. Food & Nutrition Research, 56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22489224/
- Holick MF. (2007) : Carence en vitamine D. New England Journal of Medicine, 357:266-281. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17634462/
- Registre européen des allégations de santé : Règlement (CE) n° 1924/2006 – allégations de santé autorisées pour les vitamines D et K. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12841469/
- Knapen MH et al. (2013) Osteoporos Int.; EFSA DRV Finder 2023; Vermeer C. (2012) Food & Nutrition Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23525894/
Foire aux questions sur l'association de la vitamine D et de la vitamine K
La vitamine D3 favorise l'absorption du calcium et la formation de protéines Gla. Pour que ces protéines puissent remplir leur fonction – intégrer le calcium dans les os et l'empêcher de se déposer dans les artères –, elles ont besoin de la vitamine K2 comme activateur. Sans une quantité suffisante de K2, le calcium absorbé ne pourrait pas être utilisé de manière optimale.
La vitamine K2 existe sous différentes formes, parmi lesquelles la MK-7 (ménaquinone-7) est la mieux étudiée. La MK-7 all-trans présente une biodisponibilité élevée et une longue demi-vie dans le sang. Lors de l’achat, veillez à choisir un complément contenant la forme MK-7 all-trans.
L'EFSA recommande un apport quotidien de 70 µg de vitamine K pour les adultes. De nombreux experts recommandent des doses comprises entre 100 et 200 µg par jour de vitamine K2 (MK-7) en complément alimentaire. Les besoins individuels variant, veuillez consulter un médecin ou un pharmacien, en particulier si vous prenez des médicaments.
Ces deux vitamines étant liposolubles, il est préférable de les prendre avec un repas riche en graisses. Cela améliore leur absorption par l'organisme. Beaucoup de personnes prennent de la D3 et de la K2 le matin ou à midi, au moment des repas.
La vitamine D peut être synthétisée dans la peau grâce à la lumière du soleil, mais en Europe centrale, l'intensité solaire est souvent trop faible d'octobre à mars pour permettre une production endogène suffisante. La vitamine K2 se trouve principalement dans les aliments fermentés, qui sont rarement consommés dans l'alimentation occidentale. C'est pourquoi une supplémentation ciblée peut s'avérer utile – parlez-en à votre médecin.
Pour les adultes en bonne santé, ces deux vitamines sont considérées comme sans danger aux doses habituelles de supplémentation. Si vous prenez des médicaments – en particulier des anticoagulants – ou si vous souffrez d'une maladie, veuillez impérativement consulter votre médecin ou votre pharmacien avant de commencer la prise.
Oui, c'est recommandé. Un test 25(OH)D indique votre taux actuel de vitamine D et vous aide, ainsi que votre médecin, à déterminer la posologie adaptée. Les taux de vitamine K peuvent également être mesurés, mais cette pratique est moins courante.
Un apport trop élevé en vitamine D peut entraîner une hypercalcémie, c'est-à-dire un excès de calcium dans le sang. Les symptômes peuvent inclure des nausées, une faiblesse et, dans le pire des cas, des lésions rénales. Respectez les quantités recommandées et faites contrôler régulièrement votre taux.
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