Décalage horaire

Surmonter plus facilement le décalage horaire grâce aux substances vitales naturelles

Voyager est agréable, mais cela peut être assez épuisant pour l'esprit et le corps. Des principes actifs naturels tels que le 5-HTP garantissent un sommeil réparateur malgré le décalage horaire. Le NADH, le guarana et la spiruline dissipent la fatigue et donnent de l'énergie. Vous pourrez ainsi profiter de vos vacances sans subir le décalage horaire.

Les suppléments contre le décalage horaire offrent une stratégie unique et pratique pour faciliter l'adaptation de votre horloge interne à votre fuseau horaire. Traiter le décalage horaire de manière naturelle vous aidera à poursuivre vos activités, qu'il s'agisse de profiter de vos vacances ou de travailler plus efficacement lors d'un voyage d'affaires.

Le décalage horaire est un trouble du sommeil courant qui survient lorsqu'une personne traverse plusieurs fuseaux horaires en un court laps de temps. Après un vol transméridien, de nombreux voyageurs ont du mal à s'endormir ou ne peuvent pas dormir de la nuit dans le nouveau fuseau horaire.

Le décalage horaire a également de nombreux autres effets négatifs sur l'état physique et mental du voyageur pendant les heures d'éveil. Il s'agit notamment d'un réveil prématuré, d'une somnolence pendant la journée, d'un malaise général et d'une diminution des performances pendant la journée.

Le décalage horaire est modifié par une désynchronisation de l'horloge interne due aux changements du cycle lumière/obscurité dans l'environnement extérieur. En général, il faut un certain temps au voyageur pour s'adapter au nouveau fuseau horaire et pour que son biorythme se normalise.

Le rythme circadien

Le rythme circadien (également appelé "biorythme") est le cycle interne du corps et donc " son horloge biologique ". Il dure environ 24 heures, car il est déterminé par le cycle de 24 heures de la terre et l'alternance de la lumière et de l'obscurité.

Le biorythme est contrôlé par l'hypothalamus. Il est responsable du contrôle de facteurs tels que la température corporelle ainsi que des rythmes comportementaux tels que le cycle veille-sommeil.

Le cycle veille-sommeil, en particulier, dépend du contact avec la lumière, qui régule à son tour la sécrétion de mélatonine. Dans ce système, la lumière agit pour inhiber la libération de mélatonine et provoquer l'éveil. La mélatonine, quant à elle, est sécrétée par la glande pinéale et provoque la somnolence.

L'influence de la direction du vol

Les vols en direction de l'est provoquent généralement des symptômes plus graves chez les passagers que les vols dans la direction opposée. Pour la plupart des gens, il est plus facile de rester éveillé plus longtemps que de s'adapter à une journée plus courte qui commence plus tôt. Cependant, c'est le sentiment inconfortable de se lever tôt qui est demandé aux voyageurs sur les vols vers l'est, car le lever du soleil est précoce.

Comment faire face au décalage horaire ?

Le décalage horaire se produit lorsque l'horloge interne du corps n'est pas synchronisée avec le cycle lumière/obscurité local et entraîne une somnolence ou un réveil à des moments inappropriés. L'effet s'aggrave avec le nombre de fuseaux horaires traversés. Il faut parfois 2 à 3 jours pour s'en remettre.

Il est intéressant de noter que des recherches ont montré que les personnes ayant des habitudes de sommeil rigides souffrent davantage du décalage horaire que celles ayant des horaires de sommeil plus souples. En outre, les "oiseaux de l'aube" qui se réveillent tôt ont moins de problèmes lorsqu'ils volent vers l'est, et les personnes qui se réveillent tard ont moins de problèmes lorsqu'elles volent vers l'ouest.

Diverses stratégies de lutte contre le décalage horaire stimulent le cycle veille-sommeil, encourageant ainsi l'organisme à s'adapter.

Il existe des méthodes médicales et non médicales pour ajuster le cycle circadien, telles que :

  • Des compléments naturels qui aident à réguler le rythme circadien du corps et donc le sommeil et à prévenir le décalage horaire.
  • Les somnifères délivrés sur ordonnance qui vous aident à vous endormir ou vous empêchent de dormir pendant la journée.
  • Des changements simples de style de vie, comme rester actif tout au long de la journée et éviter les stimulants comme la caféine et le tabac l'après-midi et le soir.
  • Des changements de régime alimentaire, comme un petit-déjeuner riche en protéines (qui vous garde éveillé plus longtemps) le matin et un dîner riche en glucides (qui vous endort).
  • Des siestes strictes - Faites de longues siestes avant ou pendant le vol jusqu’à votre destination.
  • Les habitudes qui font de l'heure du coucher une routine relaxante, comme les exercices de respiration, la méditation et un environnement propice au sommeil.

Quels sont les symptômes du décalage horaire ?

Le principal symptôme du décalage horaire est la difficulté à s'endormir lorsque vous êtes arrivés à votre destination de voyage. En outre, le décalage horaire peut être associé aux symptômes physiques suivants :

  • Abattement
  • Tension musculaire
  • Troubles gastro-intestinaux
  • Somnolence pendant la journée
  • Siestes fréquentes pendant la journée
  • Bâillements excessifs

Le décalage horaire est associé à une désynchronisation du cycle circadien. Plusieurs études suggèrent que cela implique des fluctuations hormonales telles que celles provoquées par la mélatonine et le cortisol.

Le cortisol, également connu sous le nom d'hormone du stress, est étroitement associé à la santé mentale. Des études ont montré que le taux de cortisol augmente après de longs vols. Des niveaux élevés de cortisol sont souvent associés à une humeur dépressive et à l'anxiété chez les personnes qui voyagent fréquemment par rapport à celles qui voyagent peu.

Les symptômes psychologiques du décalage horaire sont les suivants :
  • Épuisement mental
  • Irritabilité
  • Apathie
  • Humeur négative et dépressive
  • Anxiété
  • Stress

Quels sont les avantages du traitement du décalage horaire par des suppléments ?

De nombreuses personnes qui souffrent du décalage horaire essaient de prendre des somnifères sur ordonnance comme solution. Cependant, ceux-ci ont des effets secondaires importants et on peut facilement développer une dépendance à certains somnifères. En outre, le sommeil induit par les somnifères n'est pas d'aussi bonne qualité que le sommeil naturel.

Les remèdes naturels contre le décalage horaire peuvent être combinés à des ajustements de vos habitudes de vie et de votre comportement pour traiter le décalage horaire et améliorer votre sommeil. Ces remèdes alternatifs peuvent accélérer votre adaptation au nouveau fuseau horaire, vous assurer une bonne nuit de sommeil et minimiser la somnolence diurne.

Mélatonine et décalage horaire

La mélatonine est un composé de type neurotransmetteur produit par la glande pinéale dans le cerveau et est étroitement liée aux rythmes circadiens et à la régulation du sommeil.

Des études ont pu prouver un lien entre la libération de mélatonine et l'apparition du sommeil. C'est pourquoi la prise d'un supplément de mélatonine peut être utilisée pour ajuster l'horloge interne du corps au nouveau fuseau horaire du nouvel environnement. Il a été démontré que la mélatonine est extrêmement efficace pour prévenir et réduire le décalage horaire.

Les suppléments de mélatonine sont principalement utilisés pour normaliser les rythmes de sommeil irréguliers, réduire l'écart entre les périodes de sommeil et d'éveil et améliorer la qualité du sommeil. Il est conseillé aux voyageurs qui traversent plus de cinq fuseaux horaires en avion de prendre des suppléments de mélatonine.

Les suppléments de mélatonine peuvent favoriser les éléments suivants :
  • Régulation efficace du biorythme dans les troubles du sommeil
  • Correction du décalage horaire après un voyage sur plusieurs fuseaux horaires
  • Amélioration de la qualité du sommeil dans certains cas d'insomnie
  • Amélioration de la qualité du sommeil dans certains cas de dépression
  • Correction du cycle veille/sommeil chez les personnes souffrant de narcolepsie.

5-HTP et le décalage horaire

Le composé 5-hydroxytryptophane (5-HTP) est synthétisé à partir de l'acide aminé tryptophane et est un précurseur des hormones sérotonine et mélatonine. Ces deux hormones sont responsables de la régulation des habitudes de sommeil.

Bien que l'acide aminé 5-HTP ne soit pas directement lié aux rythmes circadiens, il améliore le rythme veille-sommeil plutôt que de provoquer directement la somnolence. Cet effet du 5-HTP provient probablement de la modification de la température interne du cerveau, qui est nécessaire pour que le corps se prépare au sommeil.

La prise de 5-HTP peut favoriser les éléments suivants :
  • Amélioration de la qualité du sommeil
  • Réduction des sentiments d'anxiété et de panique
  • Calme et équilibre

L-Tryptophane et décalage horaire

Le L-tryptophane est un acide aminé naturel dont il a été démontré qu'il augmente les niveaux de sérotonine et de mélatonine dans le cerveau. Ces neurotransmetteurs sont associés au temps qui précède l'endormissement ("latence") ainsi qu'à l'amélioration de la qualité du sommeil.

Pour cette raison, la prise de L-tryptophane peut favoriser l'ajustement du biorythme, ce qui améliore le sommeil ainsi que la fatigue pendant la journée.

La prise de suppléments de tryptophane peut favoriser les éléments suivants :
  • Favorise un meilleur sommeil
  • Soulage le décalage horaire
  • Réduit les tensions physiques et mentales
  • Améliore les performances sportives

Spiruline et décalage horaire

La spiruline est une algue bleu-vert que l'on trouve dans les zones d'eau douce d'Amérique centrale et d'Afrique. Elle contient de nombreux nutriments importants tels que des vitamines et des acides gras essentiels, ainsi que des oligo-éléments comme le potassium, le magnésium et le calcium. En outre, la spiruline est riche en protéines et possède les huit acides aminés essentiels.

La spiruline est très nutritive, elle vous apporte naturellement de l'énergie, de l'endurance et favorise le bien-être général. Une étude récente a montré que la prise de suppléments de spiruline peut réduire la fatigue physique et mentale.

Pour cette raison, la spiruline peut aider à traiter les symptômes de fatigue dus au décalage horaire ainsi que les troubles du sommeil :
  • Réduit les signes de fatigue
  • Apporte un regain d'énergie et de vitalité
  • Stimule le corps et l'esprit

Guarana et décalage horaire

Le guarana (Paullinia cupana) est une plante grimpante originaire du Brésil, que l'on trouve principalement dans le bassin amazonien. Le guarana est traditionnellement utilisé comme un stimulant et un puissant antioxydant. Le guarana contient de la caféine naturelle ainsi que d'autres phyto-nutriments efficaces contre la fatigue et stimulants.

Les extraits de graines de guarana peuvent contenir plus de quatre fois plus de caféine que les grains de café, selon la façon dont ils sont préparés. Toutefois, des études indiquent que d'autres composants des graines de guarana sont nettement plus stimulants que la caféine.

Les suppléments de guarana offrent une libération progressive d'énergie à plus long terme, sous une forme particulièrement utile pour les personnes souffrant du décalage horaire. Le guarana ne perturbe pas le biorythme, mais agit comme un stimulant uniquement dans la mesure où vous n'êtes pas fatigué pendant la journée, mais pouvez dormir la nuit.

Grâce à son action stimulante naturelle, le guarana offre les avantages suivants :
  • Stimulant naturel, plus efficace que la caféine seule
  • Effet psychoactif intense
  • Soutient les capacités cognitives et la mémoire
  • Diminue la fatigue
  • Augmente la vigilance
  • Améliore les performances physiques

Qui peut bénéficier de la prise d'un supplément contre le décalage horaire ?

Chaque année, des milliers de personnes voyagent à travers plusieurs fuseaux horaires, tant pour leurs loisirs que pour leurs affaires. Les voyages sur de longues distances entraînent un décalage horaire, qui se manifeste par des troubles du sommeil et une fatigue pendant la journée.

En outre, le décalage horaire entraîne des déficits physiques et mentaux qui, en fonction de la raison de votre voyage, peuvent affecter votre productivité professionnelle ou votre capacité à vous détendre et à profiter de vos vacances.

Les suppléments contre le décalage horaire peuvent aider à maintenir la vigilance mentale et les niveaux d'énergie tout au long de la journée et à créer un rythme de sommeil plus naturel.

C'est pourquoi les groupes de personnes suivants peuvent bénéficier de la prise d'un supplément contre le décalage horaire :

  • Voyageurs sur des vols long-courriers
  • Voyageurs d'affaires
  • Sportifs participant à des compétitions internationales
  • Vacanciers voyageant vers des destinations internationales

Contre-indications à la prise de compléments alimentaires contre le décalage horaire

Les suppléments pour le décalage horaire favorisent le sommeil et peuvent donc affecter les effets d'autres médicaments. Par exemple, il est déconseillé de prendre des sédatifs en même temps que des suppléments contre le décalage horaire, car cela peut provoquer une somnolence importante.

À l'inverse, la consommation de stimulants tels que la caféine et le tabac peut atténuer l'efficacité des suppléments contre le décalage horaire.

Pourquoi prendre un supplément pour le décalage horaire ?

Le voyage transméridien affecte les performances subjectives, cognitives et physiques. Les compléments alimentaires contre le décalage horaire peuvent apporter les éléments suivants:

  • Maintien d'une performance cognitive optimale tout au long de la journée.
  • Maintien d'une performance physique optimale tout au long de la journée.
  • Réduction du stress causé par le décalage horaire.
  • Amélioration de la qualité du sommeil.

Autres conseils contre le décalage horaire

  • Si vous ne passez qu'une courte période dans un pays lointain, vous pouvez penser à garder le rythme de chez vous. Toutefois, cela n'est possible que s'il n'y a pas de rendez-vous professionnel. L'expérience a montré qu'il est utile pour les voyageurs de régler leur montre sur l'heure de destination pendant le vol, afin de s'adapter lentement et mentalement.
  • Passer du temps à l'air frais aide également le corps à mieux supporter le changement.
  • Après l'arrivée, le voyageur doit faire la grasse matinée sans utiliser de somnifères. Ceux-ci peuvent perturber davantage le corps.
  • Les efforts doivent être évités si possible. L'alcool est à éviter.
  • Une hydratation suffisante, même avant et pendant le vol, ainsi qu'une alimentation facile à digérer, aident de nombreux voyageurs. L'alcool et la caféine doivent être proscrits.
  • L'adaptation prudente au nouveau rythme quotidien peut être intégrée dans la planification du voyage. Pour les vols prévus vers l'Ouest, se lever plus tard est utile pour s'adapter au nouveau rythme quotidien.
  • Si l'avion décolle dans l'obscurité et atterrit à nouveau dans l'obscurité, les symptômes du décalage horaire sont souvent plus faciles à surmonter. Si l'avion doit atterrir le soir, le voyageur doit dormir lemoins possible pendant le vol afin de pouvoir se reposer la nuit suivante. La protection des yeux peut garantir une bonne nuit de sommeil malgré la luminosité.

Références

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