Des vitamines pour le cerveau : comment les nutriments influencent les fonctions cérébrales
Ce qui est valable pour le corps humain dans son ensemble l'est tout particulièrement pour le cerveau : il a besoin d'une énorme quantité d'énergie pour fonctionner sans problème, pour commander les fonctions corporelles vitales et pour fournir en même temps des performances intellectuelles de pointe. Il est donc important de veiller à ce que le cerveau soit suffisamment alimenté en nutriments essentiels. Vous trouverez ici des compléments alimentaires de qualité qui peuvent vous y aider.
Alors que le cerveau ne représente que 2% du poids du corps, il consomme 20% de l'énergie fournie par l'alimentation. Dans labsolu, les besoins énergétiques ne sont certes pas si élevés. Le cerveau n'a pas besoin de plus d'énergie qu'une ampoule de 20 watts, alors qu'un processeur graphique a besoin de 200 à 300 watts. (1) Néanmoins, il est évident qu'un apport suffisant en nutriments est absolument nécessaire pour fournir de l'énergie au cerveau et lui permettre de fonctionner normalement et sans restriction.
Le cerveau a besoin de la moitié de l'énergie pour le métabolisme normal des cellules nerveuses, c'est-à-dire pour les maintenir en état de fonctionnement. Seuls 50 % de l'énergie sont disponibles pour la formation et la transmission des signaux électriques avec lesquels les cellules nerveuses communiquent. Plus le budget énergétique est utilisé efficacement à cet effet, plus le cerveau est performant. (2)
Pour atteindre cette efficacité, le cerveau doit donc être approvisionné non seulement en nutriments, mais aussi avec les bons nutriments. Il est important de garantir un approvisionnement équilibré. Il n'existe pas de substance vitale pour le cerveau qui nous permette de rester en forme. Toutefois, les scientifiques ont identifié quelques vitamines et minéraux qui contribuent particulièrement au fonctionnement du cerveau.
Certains acides aminés comme la L-tyrosine ou la taurine sont également considérés comme utiles pour maintenir les fonctions cérébrales. Traditionnellement, certaines plantes sont associées à des effets positifs sur le cerveau et le système nerveux.
Des vitamines pour le cerveau
Les vitamines peuvent contribuer directement et indirectement au fonctionnement du cerveau. Les allégations de santé relatives aux vitamines ont été scientifiquement étudiées et approuvées par l'Autorité européenne de sécurité des aliments. (3)
Performance intellectuelle
- La vitamine B5 (acide pantothénique) contribue à des performances intellectuelles normales et à la synthèse et au métabolisme normaux des neurotransmetteurs.
Métabolisme énergétique du cerveau
- La vitamine B1 (thiamine), la vitamine B2 (riboflavine), la vitamine B3 (niacine), la vitamine B5 (acide pantothénique), la vitamine B6 (pyridoxine), la vitamine B12 (cobalamine) et la vitamine C contribuent à un métabolisme énergétique normal.
Système nerveux et fonction psychique
- La vitamine B1 (thiamine), la vitamine B3 (niacine), la vitamine B6 (pyridoxine), la vitamine B7 (biotine), la vitamine B12 (cobalamine) et la vitamine C contribuent à un fonctionnement normal du système nerveux et à une fonction psychique normale.
Réduction de la fatigue (mentale)
- La vitamine B2 (riboflavine), la vitamine B3 (niacine), la vitamine B5 (acide pantothénique), la vitamine B6 (pyridoxine), la vitamine B9 (acide folique), la vitamine B12 (cobalamine) et la vitamine C contribuent à réduire la fatigue et l'épuisement.
Circulation sanguine et oxygénation du cerveau
- La vitamine B6 (pyridoxine) et la vitamine B12 (cobalamine) contribuent à la formation normale des globules rouges.
- La vitamine B9 (acide folique) contribue à une formation normale du sang.
- La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour un fonctionnement normal des vaisseaux sanguins.
Minéraux pour le cerveau
Les minéraux peuvent également contribuer directement et indirectement au fonctionnement du cerveau. Les allégations de santé relatives aux minéraux ont été scientifiquement étudiées et approuvées par l'Autorité européenne de sécurité des aliments. (3)
Métabolisme énergétique
- Le calcium, le fer, l'iode, le cuivre, le magnésium et le manganèse contribuent à un métabolisme énergétique normal.
Fonctions cognitives et système nerveux
- Le fer, le zinc et l'iode contribuent à des fonctions cognitives normales, le magnésium à des fonctions psychiques normales.
- L'iode, le potassium, le cuivre et le magnésium contribuent à une fonction normale du système nerveux.
- Le calcium contribue à une transmission normale des signaux entre les cellules nerveuses.
Réduction de la fatigue
- Le fer et le magnésium contribuent à la réduction de la fatigue et de l'épuisement.
Circulation sanguine et oxygénation
- Le fer contribue à la formation normale des globules rouges et de l'hémoglobine et au transport normal de l'oxygène dans l'organisme.
Acides gras oméga-3 pour le cerveau
L'Autorité européenne de sécurité des aliments confirme pour l'acide gras oméga-3 acide docosahexaénoïque (DHA) : (3)
- Le DHA contribue au maintien d'une fonction cérébrale normale.
Plantes et substances végétales "actives sur le cerveau"
Les allégations de santé relatives aux plantes et aux substances végétales n'ont pas encore été évaluées de manière définitive. Cependant, en raison de leur utilisation traditionnelle et/ou de la qualité des études, de nombreux chercheurs considèrent que leur efficacité supposée ou décrite est suffisamment prouvée.
- L'ashwagandha est connu de l'Ayurveda et est censé soutenir les fonctions mentales chez les personnes âgées, l'apprentissage, la mémoire et le souvenir. (4)
- Le ginkgo biloba peut contribuer au maintien des performances cérébrales chez les personnes âgées. (5)
- Le thé vert contient de la caféine, qui contribue aux performances intellectuelles et favorise la concentration. (6)
- Le ginseng sibérien contribue à une activité mentale et cognitive optimale et à une plus grande énergie mentale. (7)
- entre autres
Multivitamines et processus de vieillissement cérébral
Dans une étude publiée en 2024 par l'American Journal of Clinical Nutrition, des chercheurs ont rapporté que la prise d'une multivitamine pouvait ralentir jusqu'à deux ans le déclin cognitif lié à l'âge. Cette étude faisait partie d'une série d'études portant sur les effets de la prise multivitaminés, comme ceux que l‘on trouve en vente libre dans les pharmacies, chez des personnes âgées de 60 ans et plus.
Deux études précédentes de cette série avaient interrogé et testé les participants par téléphone ou par Internet sur une période de deux à trois ans. Les résultats indiquaient déjà que les personnes qui prenaient quotidiennement des multivitaminés obtenaient de meilleurs résultats aux tests cognitifs que celles qui prenaient un placebo.
573 personnes ont participé à la dernière étude, publiée en 2024. Cette fois-ci, elles ont été testées personnellement par l'équipe de recherche et les scientifiques ont à nouveau pu constater les bénéfices déjà observés dans les études précédentes. Ils ont conclu que la prise quotidienne de multivitaminés pouvait ralentir le vieillissement cognitif cérébral de deux ans. Les trois études, auxquelles ont participé au total plus de 5000 volontaires, ont d'ailleurs montré un bénéfice particulièrement important pour la mémoire.
Cependant, les résultats ne sont qu'une première étape pour mieux comprendre comment les vitamines et autres nutriments influencent la santé du cerveau. La question de savoir si certaines vitamines ou nutriments comme la vitamine B12, la vitamine D, la vitamine E, la lutéine et le zinc deviennent plus importants pour le cerveau avec l'âge - ou si les effets positifs d'une supplémentation sont simplement dus au fait qu'avec l'âge, la probabilité d'une carence en ces nutriments est de toute façon plus élevée - reste ouverte.
Une question similaire se pose pour les personnes ayant une mauvaise qualité d'alimentation, un faible niveau d'éducation et/ou un faible statut socio-économique : leurs capacités cognitives semblent également bénéficier de manière particulièrement importante des multivitaminés. Mais on ne sait pas encore si cela est dû au fait que la probabilité d'une carence en nutriments est plus élevée dans ces groupes, ou si cela est dû à d'autres raisons, éventuellement plus profondes.
Et bien sûr, dans les études, les sujets n'ont été suivis que pendant trois ans au maximum. Les études futures devraient donc examiner si une prise de multivitaminés à plus long terme pourrait entraîner des bénéfices encore plus importants pour le cerveau. (8)
Sources
(1) Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg (2021), Unser Gehirn ist eine 20-Watt-Serverfarm, aufgerufen am 24.01.2024 unter https://www.fau.de/2021/12/news/wissenschaft/unser-gehirn-ist-eine-20-watt-serverfarm/
(2) Henrik Alle, Arnd Roth, Jörg R. P. Geiger (2009), Energy-Efficient Action Potentials in Hippocampal Mossy Fibers, Science, 11. September 2009, aufgerufen am 24.01.2024 unter https://www.mpg.de/571562/energiesparen-beginnt-im-kopf
(3) EFSA, VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern, Amtsblatt der Europäischen Union, https://eur-lex.europa.eu/legal-content/DE/TXT/PDF/?uri=CELEX:32012R0432
(4) Spritzler F., 12 Proven Health Benefits of Ashwagandha, Healthline, 03.11.2019, https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-ashwagandha-benefits#1
(5) Dziwenka M, Coppock R W, Ginkgo biloba, Nutraceuticals. Efficacy, Safety and Toxicity. 2016, pp. 681–691, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128021477000498
(6) EFSA, Koffein, EFSA erklärt Risikobewertung, https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527de.pdf
(7) Heilpflanzen-Welt Bibliothek, Ginseng radix (Ginsengwurzel), https://buecher.heilpflanzen-welt.de/BGA-Kommission-E-Monographien/ginseng-radix-ginsengwurzel.htm
(8) Chirag M. Vyas, et al., Effect of multivitamin-mineral supplementation versus placebo on cognitive function: Results from the clinic sub-cohort of the COSMOS randomized clinical trial and meta-analysis of three cognitive studies within COSMOS, The American Journal of Clinical Nutrition, January 18 2024, https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.12.011
L'ashwagandha (Withania somnifera), également connu sous le nom de ginseng indien, cerise d'hiver ou baie du sommeil, est une plante médicinale de la famille des solanacées (Solanaceae) utilisée depuis plus de 3 000 ans en médecine ayurvédique. En Ayurveda, elle est classée parmi les « Rasayana » — des toniques rajeunissants censés favoriser la vitalité, la longévité et la résistance au stress.
En tant qu'adaptogène d'origine végétale, l'ashwagandha aiderait l'organisme à faire face au stress physique et mental. Des études cliniques fournissent des preuves préliminaires de bénéfices potentiels dans plusieurs domaines — bien que, pour bon nombre d'entre eux, une évaluation scientifique définitive soit encore en attente. Les organismes de réglementation européens, notamment le BfR (Allemagne), l'EFSA et les autorités nationales de sécurité alimentaire, examinent activement la sécurité et le statut réglementaire des compléments alimentaires à base d'ashwagandha.
Sur la base de son évaluation actualisée des risques datant de septembre 2024 (communication 39/2024), l'Institut fédéral allemand d'évaluation des risques (BfR) recommande de faire preuve de prudence lors de l'utilisation de préparations à base d'ashwagandha.
Les groupes suivants, en particulier, ne devraient pas prendre d'ashwagandha sans avoir préalablement consulté un médecin :
- Les femmes enceintes et allaitantes
- Les enfants et les adolescents
- Les personnes souffrant ou ayant souffert de maladies hépatiques
- Les personnes prenant des médicaments pour la thyroïde, des immunosuppresseurs, des sédatifs ou des antidiabétiques
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace en aucun cas un avis médical. Veuillez consulter un médecin ou un pharmacien si vous avez des questions.
Source : Communiqué 39/2024 du BfR · bfr.bund.de
Que vous soyez adepte d'un mode de vie sain, que vous commenciez tout juste à vous intéresser à la nutrition ou que vous souhaitiez simplement vous sentir mieux au quotidien, vous êtes au bon endroit. Les acides gras oméga-3 font partie des nutriments les plus importants pour votre corps et votre cerveau, et ils ont fait l'objet de nombreuses études pour de bonnes raisons.
Ces graisses saines présentent une longue liste de bienfaits prouvés. Des recherches montrent que les oméga-3 peuvent aider à protéger votre cœur, à réduire le cholestérol, à équilibrer la pression artérielle et même à soulager les douleurs articulaires, les migraines et les symptômes de la dépression. Avec tous ces bienfaits, il est facile de comprendre pourquoi les oméga-3 sont considérés comme essentiels à la santé physique et mentale.
Dans ce guide, vous apprendrez tout ce qu'il y a à savoir sur les bienfaits de la vitamine B pour la santé. Nos nutritionnistes vous fourniront des informations intéressantes et répondront aux questions fréquemment posées, telles que : Comment reconnaître une carence en vitamine B ? Que peut faire le complexe de vitamines B pour votre santé ?
Le guarana est principalement connu comme un stimulant. Mais les graines de la liane Paulliniacupana ne sont pas seulement populaires en raison de leur forte teneur en caféine. Depuis des siècles, les peuples indigènes d'Amérique du Sud utilisent les graines comme remède. Depuis les années 1940, la recherche ethnomédicale s'est intéressée de manière intensive aux graines de guarana, de sorte qu'aujourd'hui, de plus en plus d'effets peuvent être prouvés scientifiquement.
Le ginseng compte parmi les plantes médicinales les plus connues et les plus appréciées d'Asie et gagne également en importance en Europe. Les effets variés de cette racine font l'objet d'une attention croissante de la part de la recherche scientifique et médicale. Le ginseng est traditionnellement utilisé pour soulager les troubles de la ménopause, les troubles de la mémoire et les problèmes d'érection.
Le ginseng doit ses effets bénéfiques pour la santé à ses principes actifs, appelés ginsénosides. Ces substances naturelles soutiennent le corps et l'esprit en apportant de l'énergie, en favorisant la concentration et en renforçant le système immunitaire. Sous forme de thé, d'extrait ou de complément alimentaire, le ginseng offre un moyen naturel d'augmenter la vitalité et le bien-être.