Les graines de Chia - le super-aliment riche en substances vitales

Les graines de chia - riches en nutriments et peu caloriques

La taille est trompeuse - ces minuscules graines sont de véritables bombes nutritives.

Valeurs nutritives des graines de chia : 15g = 2 cuillères à soupe de graines de chia en moyenne :

• Calories : 73
• Glucides : 6,3g
• Dont fibres alimentaires : 5,2 g
• Protéines : 2,5 g
• Lipides : 4,6 g (dont 2,6 g d'acides gras oméga-3)
• Calcium : 12 % de l'apport quotidien recommandé
• Manganèse : 33% de l'apport quotidien recommandé
• Magnésium : 13% de l'apport quotidien recommandé
• Phosphore : 18 % de l'apport quotidien recommandé
• Ainsi quedu zinc, de la vitamine B3, du potassium, de la vitamine B1 et de la vitamine B2
  

(Source : USDA National NutrientDatabase)

C'est particulièrement impressionnant quand on sait que 15 g de graines de chia ne contiennent que 73 calories et 6,3 g de glucides. Si l'on exclut les fibres qui ne restent pas dans le corps en tant que calories utilisables, les graines de chia ne contiennent que 53 calories par portion. Cela fait d'elles la meilleure source mondiale de plusieurs nutriments importants, calorie par calorie.

De plus, les graines de chia sont un aliment complet sans gluten, souvent cultivé dans un environnement biologique contrôlé et sans recours au génie génétique.

Les graines de chia - riches en acides gras oméga-3

Les graines de chia sont uniques grâce à leur teneur élevée en acides gras oméga-3 sains. En fait, les graines de chia contiennent - gramme pour gramme - plus d'acides gras oméga 3 que le saumon.

Environ 75% des graisses contenues dans les graines de chia sont constituées d'acide gras oméga 3 alpha-linolénique (ALA), tandis qu'environ 20% sont des acides gras oméga 6. Cependant, il faut rappeler que les acides gras oméga 3 contenus dans les graines de chia sont principalement de l'ALA, qui doit d'abord être converti en formes 'actives' d'EPA et de DHA pour que l'organisme puisse les utiliser.

Malheureusement, le corps humain ne peut pas convertir facilement l'ALA en ces formes actives. C'est pourquoi les acides gras oméga-3 d'origine végétale sont généralement inférieurs aux sources animales telles que le poisson.

Des études ont montré que les graines de chia (surtout lorsqu'elles sont moulues) peuvent augmenter les niveaux sanguins d'ALA et d'EPA, mais pas de DHA. Pour fournir au corps et au cerveau le DHA extrêmement important, il faut soit manger du poisson régulièrement, soit consommer de l'huile de poisson oméga 3, soit prendre des capsules de DHA en tant que végétalien ou végétarien.

Les graines de chia - une excellente source de minéraux

Les graines de chia contiennent de nombreux minéraux en grande quantité mais peu de vitamines. Les minéraux les plus couramment contenus sont les suivants :

• Calcium - ce minéral est le plus présent dans le corps humain et est important pour les os, les muscles et les nerfs.
• Magnésium - le magnésium souvent insuffisamment contenu dans l'alimentation occidentale joue un rôle dans de nombreux processus de l'organisme, notamment le maintien d'une ossature saine, la relaxation des muscles et des vaisseaux sanguins et l'équilibre du psychisme.
• Phosphore - contribue à la santé des os et des tissus et à un bon équilibre acido-basique.
• Potassium - est important pour la transmission des stimuli entre les nerfs et les muscles, pour le maintien d'une pression artérielle saine et pour l'utilisation des glucides et la synthèse des protéines.
• Manganèse - les céréales complètes et les graines sont riches en manganèse, qui est important pour le métabolisme, la croissance et le développement.
• Cuivre - un minéral important pour la santé cardiaque, qui est souvent absent de l'alimentation.
• Sélénium - un important minéral antioxydant qui joue un rôle dans de nombreux processus de l'organisme.
• Fer - en tant que composant de l'hémoglobine des globules rouges, le fer joue un rôle dans le transport de l'oxygène dans l'organisme.

Les graines de chia sont riches en calcium pour la formation des os

Les graines de chia sont riches en divers nutriments qui maintiennent la santé des os. Il s'agit du calcium, du phosphore, du magnésium et des protéines.

La teneur en calcium est particulièrement impressionnante : seulement 18 % de l'apport quotidien recommandé est contenu dans 2 cuillères à soupe de graines de chia. C'est plus de calcium que dans la plupart des produits laitiers - mesuré gramme pour gramme. Les graines de chia sont donc une source idéale de calcium pour les personnes qui évitent les produits laitiers.p>

Les graines de chia sont pleines d'antioxydants

Un autre domaine dans lequel les graines de chia brillent est leur forte teneur en antioxydants. [4] [5] Ces derniers inhibent la formation de radicaux libres, qui peuvent endommager les molécules cellulaires et accélérer les processus de vieillissement, et réduisent le risque de maladies chroniques telles que les maladies coronariennes.

Les graines de chia contiennent des antioxydants, tels que :

• L'acide chlorogénique - un antioxydant qui peut abaisser la pression sanguine et réduire le risque de maladie cardiovasculaire.[6]
• L'acide caféique - cette substance est contenue dans de nombreux aliments d'origine végétale et aide à combattre l'inflammation dans l'organisme.[7]
• La quercétine - un précieux antioxydant qui peut réduire le risque de maladie coronarienne, d'ostéoporose et de certains types de cancer.
• Kaempférol - un antioxydant qui peut prévenir l'artériosclérose et les dommages oxydatifs des cellules et réduire le risque de cancer et d'autres maladies chroniques.[8]

Les antioxydants contenus dans les graines de chia permettent une durée de conservation allant jusqu'à cinq ans lorsqu'elles sont stockées dans un endroit sec, car ils protègent les graisses sensibles des graines contre l'oxydation. Même après cette période, les graines n'ont rien perdu de leur goût ni de leur valeur nutritive.

Les graines de chia - une excellente source de fibres

Un examen du profil nutritionnel des graines de chia montre que 15 g (une portion) ne contiennent que 6,3 g de glucides. De ce nombre, 5,2 g sont des fibres qui ne peuvent pas être digérées par l'organisme. Les fibres n'augmentent pas le taux de sucre dans le sang, ne nécessitent pas l'utilisation d'insuline et ne comptent donc pas comme des glucides au sens classique du terme.

La teneur réelle en glucides est donc de 1,1 g par portion, ce qui est très peu. Les graines de chia sont donc idéales pour un régime pauvre en glucides.

Les graines de chia contiennent 34% de fibres, ce qui en fait l'une des meilleures sources de fibres au monde. 2 cuillères à soupe (environ 15g) de graines de chia contiennent 5,2g de fibres, ce qui représente une grande partie de l'apport quotidien recommandé pour les femmes (25g) et les hommes (38g).

Les fibres ont également un effet positif sur la santé.[9] Les fibres insolubles sont associées à une réduction du risque de diabète. Certaines fibres insolubles peuvent également être fermentées dans l'intestin de la même manière que les fibres solubles, ce qui favorise la formation d'acides gras à chaîne courte et la santé intestinale. Les fibres nourrissent également les bactéries intestinales positives qui sont essentielles pour un intestin sain.

Grâce à leur forte teneur en fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 12 fois leur poids en eau, ce qui leur donne une consistance de gel et leur permet de se développer dans l'estomac. Cela permet d'augmenter la sensation de satiété, de ralentir l'absorption des aliments et d'aider à consommer automatiquement moins de calories. Ainsi, les graines de chia peuvent freiner l'appétit et contribuer à la perte de poids.

La teneur élevée en fibres favorise également l'excrétion de l'acide biliaire, de sorte que la reproduction de l'acide biliaire est nécessaire. Cela nécessite du cholestérol, ce qui entraîne une diminution du taux de cholestérol. De plus, la dégradation des hydrates de carbone est ralentie par les fibres alimentaires, ce qui maintient le taux de sucre dans le sang plus stable.[10] 

Les graines de chia ont également la capacité de fixer les toxines et les acides dans l'organisme et de favoriser leur élimination.

Les graines de chia fournissent des protéines de haute qualité

Les graines de chia fournissent des protéines de haute qualité.[11] Leur teneur en protéines est de 20%, ce qui est très élevé par rapport à la plupart des aliments végétaux. Les graines de chia contiennent également de nombreux acides gras essentiels qui aident l'organisme à utiliser les protéines.

Les protéines ont de nombreux effets positifs sur la santé. Une forte proportion dans le régime alimentaire freine l'appétit et donne une sensation de satiété après avoir mangé, ce qui réduit la quantité de nourriture que l'on consomme. Selon des études, les protéines réduisent de 60 % l'envie de manger et de 50 % les crises nocturnes d'appétit vorace.[12] 

Les graines de chia sont une excellente source de protéines, surtout pour les personnes qui ne mangent pas ou peu d'aliments d'origine animale. Leur teneur en protéines est similaire à celle des autres graines, mais supérieure à celle de la plupart des céréales.

Les graines de chia contiennent des protéines de haute qualité avec tous les acides aminés essentiels et sont donc une bonne source de protéines végétales. Cependant, elles ne conviennent pas comme unique source de protéines.

Les graines de chia sont également sans gluten, ce qui en fait une variété idéale pour les personnes souffrant d'une intolérance au blé.

Les graines de chia sont bénéfiques dans le diabète de type 2

Les graines de chia ont montré l'effet le plus impressionnant jusqu'à présent dans une étude sur les diabétiques de type 2. Dans cette étude, 20 patients diabétiques ont reçu soit 37g de graines de chia, soit 37g de son de blé sur une période de 12 semaines.

Les patients qui ont reçu des graines de chia ont montré des améliorations significatives. La pression artérielle a diminué de 3-6 mm/Hg et un marqueur d'inflammation appelé hs-CRP a diminué de 40%. Un facteur de risque appelé vWF a également diminué de 21%. On a également constaté une légère réduction du taux de glucose dans le sang, mais celle-ci n'était pas statistiquement significative.[13] 

Comme les graines de chia sont riches en fibres, il semble plausible qu'elles puissent réduire le taux de sucre dans le sang après les repas, mais cela reste à confirmer par des études.

Les graines de chia augmentent les performances

Selon la légende, les Aztèques et les Mayas utilisaient autrefois les graines de Chia pour améliorer leurs performances. Une étude récente confirme cette affirmation.

Dans cette étude, 6 participants ont bu soit une boisson isotonique comme le Gatorade, soit un mélange constitué pour moitié de la boisson isotonique et pour moitié de graines de chia. Ils ont ensuite marché sur le tapis roulant pendant une heure, puis ont parcouru une distance de 10 km. Il n'y a pas eu de différences entre les deux groupes.

Le remplacement de la moitié du Gatorade par des graines de chia n'a pas réduit les performances des athlètes. En conséquence, les graines de chia peuvent être utiles pour augmenter les performances d'endurance.[14] 

Cette étude a donc montré qu'une boisson isotonique pour sportifs produite artificiellement peut être remplacée par des graines de chia naturelles riches en nutriments sans sacrifier la performance.

Recettes avec des graines de chia

Les graines de chia sont faciles à intégrer dans l'alimentation et augmentent énormément leur valeur nutritive. Les graines elles-mêmes sont relativement insipides, vous pouvez donc les ajouter presque partout. Elles ne doivent pas être moulues comme les graines de lin, ce qui les rend plus faciles à préparer.

Il existe de nombreuses recettes à base de graines de chia pour des pâtisseries, des plats cuisinés, des smoothies et des vinaigrettes, sans oublier le pudding aux graines de chia. Elles peuvent aussi être facilement saupoudrées sur du muesli ou mélangées à du yaourt.[15] 

Les graines de chia sont sans gluten et peuvent donc être consommées même si vous êtes intolérant au gluten. Lors de la cuisson du pain, une partie de la farine peut également être remplacée par des graines de chia broyées. Il est possible de broyer les graines de chia à l'aide d'un moulin à café. Les graines de chia peuvent être un ingrédient important dans de nombreuses recettes végétaliennes en raison de leur teneur élevée en protéines.[16] 

Le gel de chia - la base de nombreuses recettes délicieuses aux graines de chia

Pour faire le gel de chia, mélangez 1 portionde graines de chia avec 6 fois la quantité d'eau et laissez le mélange reposer pendant au moins 30 minutes pour permettre aux graines de chia d'absorber le liquide. Remuez bien après quelques minutes pour éviter que les graines de chia ne s'agglutinent.[17]

Le gel de chia peut être consommé pur et sert également de base à la réalisationde nombreuses recettes. Comme les graines de chia sont presque sans goût, elles peuvent être ajoutées à de nombreux plats selon les désirs.

Vous pouvez utiliser du lait de soja, d'avoine ou de riz au lieu de l'eau.Le gel de chia se conserve au réfrigérateur jusqu'à 4 jours.

Pudding aux graine de chia avec sauce hawaïenne à l'ananas

• 150ml de gel de chia,
• 1 petite tasse de yaourt nature,
• Un ananas hawaïen à moitié mûr,
• Chocolatrâpé

Pour la purée, coupez l'ananas en petits morceaux et mixezbrièvement avecun mixeur pour obtenir une purée. Mettezle gelde chia dans un bol et ajoutez le yaourt naturel.Remuez le tout. Versez le mélange avec la purée d'ananas sur le dessus. Saupoudrez de copeaux de chocolat et servez.

Effets des graines de chia sur la santé

Les graines de chia sont de plus en plus populaires en raison de leur haute valeur nutritionnelle et de leurs effets positifs sur la santé. Les principaux effets positifs des graines de chia sont les suivants :

Augmente les acides gras oméga-3 dans le sang

Les graines de chia sont une excellente source d'acide gras oméga-3 ALA et sont extrêmement importantes pour le corps et le cerveau. Cependant, l'ALA doit être converti en formes actives d'oméga 3 telles que l'EPA avant que le corps puisse l'utiliser. Des études sur les humains et les animaux ont montré que les graines de chia peuvent augmenter les niveaux sanguins d'ALA de 138% et d'EPA de 39%.

- Étude : les graines de chia augmentent les taux sanguins d'ALA et d'EPA chez les femmes ménopausées

La consommation de graines de chia riches en ALA peut augmenter de 30 % les taux sanguins d'EPA, un acide gras oméga-3 à longue chaîne, chez les femmes ménopausées, selon une étude de l'Université d'État des Appalaches et de l'Université de Caroline du Nord.

25 g de graines de chia moulues par jour sur une période de sept semaines ont entraîné une augmentation des niveaux d'ALA (acide alpha-linolénique) et d'EPA (acide eicosapentaénoïque) de 138% et 30%, respectivement, selon les données de la revue Plant Foods for Human Nutrition.

Cependant, il y a eu des fluctuations importantes parmi les participants à l'étude. L'étude ne confirme pas les résultats précédents sur la conversion de l'ALA en EPA, selon la recherche.

'Les effets sur la santé de taux élevés d'ALA dans le plasma sanguin provenant de graines decChia moulues et d'autres sources végétales sont toujours controversés. Cependant, deux études randomisées (10 et 12 semaines) n'ont pas trouvé de changements dans les facteurs de risque de la maladie tels que les lipides sanguins, la pression sanguine, l'inflammation, le stress oxydatif et l'artériosclérose', a conclu l'étude.

Plusieurs études épidémiologiques indiquent l'effet cardioprotecteur d'un apport élevé en ALA sur une longue période. Un effet supplémentaire de l'ALA avec les acides gras polyinsaturés du poisson et de l'huile de poisson a été observé.

- Problèmes de conversion

L'ALA-Omega-3 est un acide gras essentiel que le corps ne peut pas produire lui-même et qui doit donc être absorbé par l'alimentation. De bonnes sources d'ALA sont : les graines de lin, le soja, les noix, les graines de chia et l'huile d'olive. L'Institut américain de médecine recommande une consommation d'ALA de 1,6 g par jour pour les hommes et de 1,1 g par jour pour les femmes.

Les avantages pour la santé de la consommation d'ALA comprennent des effets positifs sur la circulation sanguine, la protection du système nerveux, des effets anti-inflammatoires et la protection contre les maladies auto-immunes.

Cependant, l'EPA et le DHA (acide docosahexaénoïque) ont fait l'objet d'une plus grande attention dans les études et chez les consommateurs. La conversion de l'ALA en EPA a fait l'objet de nombreuses études. Beaucoup ont conclu que cette conversion est très mineure. Selon un article de la revue Nutrition Reviews (vol. 66, pp. 326-332), entre 8 et 20% de l'ALA est converti en EPA chez l'homme, et entre 0,5% et 9% de l'ALA est converti en DHA.

Le sexe joue également un rôle important. Chez les femmes en âge de procréer, la conversion de l'ALA en EPA était 2,5 fois plus élevée que chez les hommes en bonne santé. Cette conversion contribue évidemment à la réserve d'EPA et de DHA du corps, qui jouent un rôle important dans le maintien d'une bonne circulation sanguine, entre autres.

- Détails de l'étude

L'équipe de recherche en Caroline du Nord a recruté 10 femmes post-ménopausées âgées en moyenne de 55,6 ans et a prescrit la consommation de 25g de graines de chia moulues par jour pendant une période de sept semaines.[18] 

Alors que les niveaux d'ALA et d'EPA ont augmenté, aucune augmentation significative des niveaux de DPA (acide docosapentaénoïque) n'a été observée. Selon les chercheurs, on a constaté une légère diminution du taux de DHA dans le sang.

Dans la présente étude, les niveaux d'EPA dans le plasma sanguin ont augmenté de 30% par rapport à la valeur de référence, mais les niveaux individuels ont fluctué et varié tant avant l'étude qu'en réponse à l'administration de graines de chia moulues. L'augmentation des taux d'EPA dans le plasma sanguin des sujets de l'étude après l'administration d'ALA provenant de graines de chia (4,1g/jour) pendant 7 semaines est comparable à d'autres études similaires.

Régule le taux de sucre dans le sang

Un taux de sucre dans le sang sain est d'une grande importance pour la santé. Et il a été démontré que les graines de chia régulent le taux de sucre dans le sang.

Des études sur les animaux ont montré que les graines de chia réduisent la résistance à l'insuline et améliorent le taux de sucre dans le sang - deux facteurs de risque importants du syndrome métabolique, du diabète de type 2 et des maladies coronariennes.[19] 

En outre, il a été démontré que le pain fabriqué à partir des graines de chia entraîne une augmentation plus faible du taux de sucre dans le sang, similaire à celle du pain cuit traditionnellement.

Réduit la tension artérielle

L'hypertension artérielle est un facteur de risque majeur pour les maladies chroniques comme les maladies coronariennes. Il a été démontré que les graines et la farine de chia font baisser la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension.[20]

Augmente la consommation de fibres

La plupart des gens ne mangent pas assez de fibres. Cependant, des études ont montré qu'une consommation élevée de fibres favorise la santé intestinale et réduit le risque de nombreuses maladies.

Une portion de graines de cChia (2 cuillères à soupe/15 g) contient 5,2 g de fibres, soit 14 % de l'apport recommandé pour les hommes et 21 % de l'apport recommandé pour les femmes.

Grâce à la capacité exceptionnelle des graines de chia à absorber l'eau, elles augmentent le volume du chyme dans le tube digestif, ce qui entraîne une sensation de satiété accrue et une réduction de la consommation alimentaire.

Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres insolubles, dont des études ont montré qu'elles pouvaient réduire le risque de diabète, augmenter la masse des selles et réduire la constipation.

Les graines de chia ont-elles des effets secondaires ?

Les graines de chia semblent être facilement digestibles. Elles peuvent être consommées entières ou moulues. Les personnes qui ne sont pas habituées à manger beaucoup de fibres peuvent avoir des flatulences.

De même, il est généralement recommandé de boire beaucoup d'eau lorsqu'on consomme des graines de chia, surtout si elles n'ont pas été trempées avant d'être consommées. Pour une utilisation plus facile, les graines de chia doivent être trempées dans l'eau pendant au moins 30 minutes ou toute la nuit.

Si les graines de chia sont consommées sous forme sèche, elles absorberont 10 à 12 fois leur poids en liquide dans les intestins, ce qui peut provoquer la constipation.

Dosage des graines de chia - Qu'est-ce qu'une quantité saine ?

L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a approuvé les graines de chia en tant que nouvel aliment en janvier 2013. Toutefois, le dosage est limité.

Les produits de boulangerie, les céréales pour le petit déjeuner et les mélanges de noix ne doivent contenir que 10 % de graines de chia au maximum. De plus, l'EFSA recommande de ne pas consommer plus de 15 grammes de graines decChia non transformées par jour, ce qui équivaut à environ 2 cuillères à soupe tasséesde graines de chia sèches. Cette recommandation n'est fondée sur aucune preuve scientifique.

Cependant, il n'y a pas de mal à manger un peu plus de graines de chia. À condition que vous preniez des quantités suffisantes de liquides en même temps.