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Déverrouiller le Pouvoir des Graines de Chia
Les graines de chia sont petites, mais elles comptent parmi les aliments les plus nutritifs au monde. Riches en acides gras oméga-3, en fibres, en protéines, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, elles aident à stabiliser la glycémie, soutiennent la digestion et procurent une sensation de satiété durable — ce qui en fait un excellent allié pour la gestion du poids.
Ces graines ovales et brillantes proviennent de la plante Salvia hispanica, un parent de la menthe originaire d’Amérique centrale et du Sud. Elles étaient traditionnellement prisées par les Aztèques et les Mayas — "chia" signifie "force" en langue maya — et constituaient un aliment de base pendant des siècles.
Aujourd’hui reconnues dans le monde entier comme un super-aliment moderne, les graines de chia s’intègrent facilement à une alimentation saine. Des études suggèrent qu’elles peuvent réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et de diabète, tout en soutenant la santé digestive globale.
Les graines de chia sont :
Les graines de chia sont riches en nutriments et offrent une large gamme de bienfaits pour la santé. Elles sont parmi les aliments les plus denses en nutriments par calorie, ce qui en fait un excellent ajout à une alimentation saine.
Profil nutritionnel (par 15 g / 2 cuillères à soupe)
Minéraux (% de la valeur quotidienne recommandée)
Contient également des traces de : Zinc, vitamine B1 (thiamine), vitamine B2 (riboflavine), vitamine B3 (niacine), potassium, cuivre, sélénium et fer.
(Source : Base de données des nutriments de l’USDA)
Note : En excluant les fibres (qui ne fournissent pas de calories utilisables), les graines de chia n’apportent que 53 calories utilisables par portion, ce qui en fait un aliment extrêmement dense en nutriments par calorie.
À noter : Gramme pour gramme, les graines de chia contiennent plus d’oméga-3 que le saumon (sous forme végétale).
Les graines de chia sont très riches en minéraux, mais pauvres en vitamines. Les minéraux les plus présents sont :
Les graines de chia apportent plusieurs nutriments importants pour les os : calcium, phosphore, magnésium et protéines.
Deux cuillères à soupe fournissent 18 % des besoins journaliers en calcium – plus que la plupart des produits laitiers par gramme. Idéal pour les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers.
Les graines de chia contiennent une forte concentration d’antioxydants, qui neutralisent les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire et des maladies chroniques.
Ces antioxydants prolongent aussi la durée de conservation des graines (jusqu’à 5 ans à sec), sans perte de goût ni de nutriments.
Les graines de chia sont très riches en fibres : environ 34 % de leur poids total, l’un des plus élevés parmi les végétaux.
Une portion de 15 g (1 cuillère à soupe) fournit 5,2 g de fibres, soit :
Les graines de chia absorbent 10 à 12 fois leur poids en eau, formant une texture gélatineuse qui :
Les graines de chia contiennent 20 % de protéines – plus que la plupart des céréales comme le riz ou le blé.
Elles fournissent les 9 acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète, rare dans le monde végétal.
Intérêt : Adaptées aux végétariens, végétaliens, et personnes intolérantes au gluten.
Les graines de chia contribuent à équilibrer la glycémie et à améliorer la réponse insulinique, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de syndrome métabolique.
Selon une légende, les Aztèques et les Mayas utilisaient les graines de chia pour améliorer leurs performances. Une étude récente confirme cette affirmation.
Dans cette étude, 6 participants ont bu soit une boisson isotonique comme le Gatorade, soit un mélange composé pour moitié de boisson isotonique et de graines de chia. Ils ont ensuite couru sur un tapis roulant pendant une heure, puis parcouru une distance de 10 km. Aucune différence n’a été observée entre les deux groupes.
Remplacer la moitié du Gatorade par des graines de chia n’a pas diminué les performances des athlètes. Par conséquent, les graines de chia peuvent être utiles pour augmenter l’endurance.
Ainsi, cette étude a montré qu'une boisson sportive isotonique artificielle peut être remplacée par des graines de chia naturelles et riches en nutriments sans perte de performance.
Elles ont un goût neutre et peuvent être ajoutées à de nombreux plats :
Ingrédients :
Préparation :
Une étude sur 7 semaines chez des femmes ménopausées a montré :
Conversion plus efficace chez les jeunes femmes
Une consommation prolongée d’ALA est potentiellement cardioprotectrice
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