Disturbi del sonno: cosa aiuta?

Perché il sonno è così importante

Il corpo umano utilizza il sonno per rigenerarsi. Gli organi riducono leggermente le loro prestazioni durante il sonno e possono recuperare.

Le fasi di sonno profondo (cosiddette non-REM) si alternano a fasi di sonno superficiale (cosiddette REM) a intervalli di circa 90 minuti.

Le fasi di sonno profondo sono decisive per la rigenerazione, durante le quali anche il sistema immunitario si riprende, le cellule si riparano e gli ormoni vengono rilasciati. Il metabolismo è in secondo piano e i sogni sono rari.

Nelle fasi REM, invece, si sogna spesso e si elaborano le impressioni del giorno precedente. Sono caratterizzate da rapidi movimenti oculari e servono anche a gestire lo stress.

In una notte "ottimale", cioè in cui si potrebbe dire "ho dormito bene", le fasi di sonno profondo e REM si alternano da quattro a cinque volte.

Il sonno ristoratore non è una cosa scontata

"Sogni d'oro!" è una frase comunemente usata quando si va a letto. Un augurio innocente con un fondo di serietà: se il buon sonno fosse una cosa scontata, infatti, la frase non esisterebbe.

Ma un sonno riposante e rilassante non è scontato. Molte persone si rigirano inquiete nel letto, fissano la sveglia, senza trovare pace. Nel frattempo, il tempo sembra passare a passo di lumaca. Il giorno dopo si è di conseguenza stanchi e poco concentrati.

Problemi di addormentamento

Una ragione comune dei problemi di addormentamento sono le abitudini "che impediscono il sonno", che rendono inutilmente difficile il riposo dell'organismo. Cambiare queste abitudini può spesso aiutare ad addormentarsi più rapidamente.

Per farlo, occorre innanzitutto identificare le abitudini che disturbano il sonno. Ad esempio, leggere a letto può avere un effetto negativo. Gli orari fissi per andare a letto, invece, hanno di solito un effetto positivo.

Consigli per addormentarsi come "primo aiuto

Se non riuscite ad addormentarvi, come primo passo dovreste provare alcuni consigli comuni per addormentarvi. Spesso sono già utili. Quasi tutti partono da abitudini che disturbano il sonno:

Il letto è solo per dormire

È bello e comodo, ma a letto non si dovrebbe leggere, guardare la TV, navigare su Internet con lo smartphone o il tablet, ecc. Anche se si suppone che ci si addormenti rapidamente, di solito il sonno ristoratore non inizia così.

"Accogliente e caldo" non favorisce il sonno

Una temperatura di 18 gradi in camera da letto dovrebbe essere sufficiente. Perché quando il corpo entra in modalità sonno, abbassa la sua temperatura interna fino a 1,5 gradi. Una temperatura ambiente troppo elevata, abiti da notte costrittivi o un pensiero troppo spesso disturbano questo processo naturale e quindi anche il sonno.

Rituali del sonno e rilassamento prima di andare a letto

Il rituale del sonno più importante e ovvio è una routine regolare per andare a letto. Anche le attività che stimolano la circolazione dovrebbero essere evitate poco prima di andare a letto. Questo significa sport, docce fredde o persino discussioni.

Cenare (bene) in orario

Cercate di cenare almeno due ore prima di andare a letto: è preferibile un cibo leggero piuttosto che una cena sontuosa. Il cibo deve essere elaborato e digerito. E finché lo stomaco deve lavorare a pieno regime, anche il resto del corpo avrà difficoltà a riposare.

Il sonno non può essere forzato

Addormentarsi "a comando" non funziona. Se si mette se stessi (o gli altri) sotto pressione, di solito si ottiene l'effetto opposto. Se non riuscite ad addormentarvi o vi svegliate durante la notte: Non rimanete a letto troppo a lungo senza dormire. Occupatevi invece di attività monotone che non affatichino troppo la mente. Il riordino o lo smistamento del bucato sono classici collaudati, ma è meglio evitare smartphone e televisori.

Mantenere le vie respiratorie libere

Probabilmente avete già sperimentato quanto sia difficile dormire con il raffreddore. Ma non è solo l'irritazione della tosse e del naso freddo a ostacolare il sonno, ma anche tutto ciò che rende difficile la respirazione: chi soffre di allergie può dirvi qualcosa al riguardo. Pertanto, se avete questi problemi, dovreste usare o avere a portata di mano qualcosa che, secondo la vostra esperienza personale, lenisce le vie respiratorie irritate: che si tratti di balsamo per il raffreddore o di lenzuola per le allergie.

Supporto attraverso gli integratori alimentari

Anche gli integratori alimentari sono molto diffusi per sostenere i disturbi del sonno. A volte sono specializzati in determinate aree di applicazione a seconda delle sostanze che contengono.

La melatonina

L'"ormone del sonno" melatonina è probabilmente il più conosciuto: aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi o anche ad alleviare la sensazione soggettiva di jet lag.

La melatonina è prodotta dal nostro organismo, ma la caffeina, l'alcol, il tabacco, lo stress e i turni di lavoro notturni possono abbassare i livelli di melatonina nel corpo. L'assunzione di melatonina può quindi aiutare queste persone a riportare il ritmo del sonno alla normalità e a ritrovare un sonno ristoratore. Tuttavia, il dosaggio corretto e il momento dell'assunzione sono importanti per il suo effetto.

GABA

Il GABA svolge un ruolo importante nel sistema nervoso centrale. Può aiutare a calmare i nervi, soprattutto quando si è particolarmente agitati, ansiosi, nervosi o stressati. Inoltre, il GABA riduce il vagabondaggio mentale e favorisce l'addormentamento e un sonno più riposante.

Il GABA (acido gamma-aminobutirrico) è un aminoacido che svolge un ruolo importante nel sistema nervoso centrale. È una sostanza messaggera che inibisce o blocca la trasmissione degli impulsi nervosi, soprattutto nei periodi di stress.

Triptofano

Il triptofano è un aminoacido essenziale che non può essere prodotto dall'organismo. Quando si assume triptofano, questo viene convertito in serotonina, un neurotrasmettitore responsabile del controllo dell'umore.

Il triptofano, o L-triptofano, agisce come stimolante naturale dell'umore, in quanto aiuta l'organismo a produrre naturalmente alcuni ormoni. Gli alimenti ricchi di triptofano o gli integratori di triptofano calmano naturalmente, favoriscono un sonno sano e riposante e riducono l'ansia e la depressione.

5-HTP

Stress, alimentazione scorretta e poco esercizio fisico fanno sì che il nostro cervello produca troppo poca serotonina, un neurotrasmettitore che, tra le altre cose, controlla la nostra capacità di dormire profondamente.

Il 5-idrossitriptofano (5-HTP) è un aminoacido che costituisce il passaggio intermedio tra il triptofano e l'importante sostanza chimica del cervello, la serotonina. È ampiamente dimostrato che i bassi livelli di serotonina sono una conseguenza comune dello stile di vita moderno. Lo stile di vita e le abitudini alimentari di molte persone che vivono in regioni stressanti determinano bassi livelli di serotonina nel cervello.

L-teanina

La L-teanina (o semplicemente teanina) è un aminoacido libero presente quasi esclusivamente nella pianta del tè verde e rappresenta circa l'1-2% del peso secco delle foglie di tè.

L'effetto calmante del tè verde può sembrare una contraddizione rispetto alle proprietà stimolanti della caffeina contenuta nel tè, ma può essere spiegato dall'effetto della teanina. Questo aminoacido contrasta gli effetti stimolanti della caffeina sul sistema nervoso.

Ashwagandha

L'ashwagandha (detta anche bacca del sonno, nome indiano Withania somnifera) è una delle erbe medicinali più importanti della medicina ayurvedica e una delle piante medicinali indiane più utilizzate nel mondo.

L'ashwagandha riduce i sintomi legati allo stress riducendo la quantità di cortisolo nel sangue. Questa capacità si basa sul meccanismo d'azione che limita l'attività del cortisolo. Questo riduce la quantità di cortisolo nel siero del sangue e riporta l'organismo a uno stato di autoregolazione.

Passiflora

In naturopatia, la passiflora (Passiflora incarnata) è apprezzata soprattutto per le sue foglie. Tuttavia, i preparati a base di passiflora possono contenere anche fiori e frutti.

Non è chiaro quale ingrediente della passiflora sia responsabile della sua utilità per il nervosismo e l'agitazione. È anche possibile che una miscela di diversi ingredienti sia responsabile dell'effetto calmante. Si dice che la passiflora ottenga il suo effetto inibendo la ricaptazione della sostanza messaggera GABA, importante per l'umore e il comportamento del sonno, nei recettori corrispondenti.

Valeriana

Una pianta molto nota per aiutare i problemi del sonno è la valeriana. Si utilizzano le radici della valeriana, che contengono, tra l'altro, olio essenziale e lignani. La valeriana viene utilizzata contro l'irrequietezza nervosa e favorisce l'addormentamento e il mantenimento del sonno.

Di solito ci vogliono diverse settimane prima che gli effetti dell'assunzione di valeriana diventino evidenti. I preparati a base di valeriana sono considerati ben tollerati. Tuttavia, il dosaggio consigliato deve essere seguito con attenzione, poiché, ad esempio, la capacità di guidare l'auto può essere limitata o la combinazione con altri sedativi può essere problematica.

La lavanda

Originaria della regione mediterranea, la lavanda è oggi diffusa in tutte le zone climaticamente temperate d'Europa. Sono famosi i grandi campi di lavanda della Provenza, in Francia: fiori viola brillante a perdita d'occhio.

La medicina popolare ed empirica conosce diversi rimedi casalinghi come l'olio di lavanda, il tè alla lavanda o la tintura di lavanda, che si dice abbiano, tra l'altro, un effetto positivo sul sonno. Oggi i preparati a base di lavanda sono disponibili anche sotto forma di capsule da assumere.

© Immagine: Sven Vietense / Fotolia