Ashwagandha: benefici, dosaggio ed effetti collaterali – Tutto quello che c'è da sapere
VitaminExpress Editorial Team
L'Istituto federale per la valutazione dei rischi (BfR), sulla base della sua valutazione dei rischi aggiornata del settembre 2024 (Comunicato 39/2024), raccomanda di utilizzare gli integratori a base di ashwagandha con cautela.
In particolare, i seguenti gruppi di persone non dovrebbero assumere ashwagandha senza previa consultazione medica:
- Donne in gravidanza e in allattamento
- Bambini e adolescenti
- Persone con malattie epatiche attuali o pregresse
- Persone che assumono farmaci per la tiroide, immunosoppressori, sedativi o antidiabetici
Questo articolo ha scopo puramente informativo e non sostituisce la consulenza medica. In caso di domande, si prega di consultare un medico o un farmacista.
Fonte: Comunicato BfR 39/2024 · bfr.bund.de
Ashwagandha: componenti e principi attivi
L'ashwagandha contiene una serie di composti bioattivi, tra i quali i withanolidi sono considerati i principi attivi principali. Nella medicina tradizionale si utilizzano soprattutto le radici, poiché presentano la più alta concentrazione di queste sostanze.
Principali gruppi di principi attivi
- Lattoni steroidei (withanolidi, withaferina A) — considerati i principi attivi primari; gli estratti di alta qualità sono standardizzati a ≥ 5 % di withanolidi
- Alcaloidi (isopelletierina, anaferina)
- Saponine (sitoindosidi VII–X)
- Terpenoidi, flavonoidi, fenoli e tannini
Sulla qualità dell’estratto
Non tutti i preparati a base di ashwagandha sono equivalenti. Estratti standardizzati come KSM-66® (estratto di radice a spettro completo, ≥ 5% di withanolidi) o Sensoril® (estratto misto di foglie e radici) sono stati utilizzati nella maggior parte degli studi clinici sull’uomo. La polvere grezza varia notevolmente nel contenuto di principi attivi ed è meno adatta per un dosaggio controllato.
Cosa dice la scienza? Risultati degli studi clinici
L'ashwagandha è oggetto di numerosi studi. La seguente panoramica riassume i risultati più solidi degli studi sull'uomo. Importante: molti degli effetti descritti in letteratura si basano su modelli animali o esperimenti in vitro e non sono direttamente trasferibili all'uomo. Questi sono contrassegnati di conseguenza nel testo.
- Riduzione dello stress: diversi studi in doppio cieco controllati con placebo mostrano una riduzione statisticamente significativa dei marcatori di stress (cortisolo) dopo 8 settimane. [1, 2]
- Qualità del sonno: i primi dati indicano un miglioramento della qualità soggettiva del sonno. [3]
- Prestazioni fisiche: indicazioni moderate di un miglioramento della forza e della resistenza in adulti sani. [4]
- Fertilità maschile: uno studio clinico su uomini subfertili ha mostrato miglioramenti nei parametri spermatici. [5]
- Funzioni cognitive: i primi studi sull'uomo indicano un miglioramento della memoria e dei tempi di reazione; sono necessarie ulteriori ricerche.
- Malattie neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson, Huntington): esclusivamente dati su animali e in vitro. Nessuna prova clinica di efficacia nell'uomo.
- Difese immunitarie (antibatterico, antimicotico, antivirale): per lo più dati in vitro. Da non considerare un sostituto del trattamento medico.
- Salute delle ossa, protezione degli occhi, vie respiratorie: studi sugli animali o resoconti di uso tradizionale. Mancano in gran parte studi clinici sull'uomo.
Ashwagandha: dosaggio e raccomandazioni d'uso
Le seguenti indicazioni di dosaggio sono valori orientativi derivanti da studi clinici sull'uomo e dall'uso tradizionale. Non sostituiscono la consulenza medica individuale. Iniziate sempre con la dose più bassa e aumentatela solo in caso di buona tollerabilità.
Capsule / Estratto (standardizzato a ≥ 5% di withanolidi) - Dosi indicative
| Ambito di utilizzo | Dose indicativa/giorno | Assunzione consigliata | Momento |
|---|---|---|---|
| Riduzione dello stress e calma interiore | 300–500 mg (1–2×) | Con acqua, durante un pasto | Mattina e sera |
| Supporto al sonno | 300–600 mg (1×) | Con acqua calda o latte | 30–60 min prima di dormire |
| Prestazioni fisiche e recupero | 500–600 mg (2×) | Durante un pasto | Mattina e dopo l’allenamento |
| Vitalità generale | 300 mg (1×) | Con o senza cibo | Al mattino |
Polvere (Churna)
| Forma | Dose giornaliera | Modalità di assunzione | Momento migliore |
|---|---|---|---|
| Polvere pura di Ashwagandha | 3–6 g (circa ½–1 cucchiaino) | Mescolare con acqua calda, latte o miele | La sera (sonno) o al mattino (energia) |
Indicazioni importanti per l’assunzione
- Dose iniziale: 300 mg/giorno; se ben tollerata, aumentare dopo 1–2 settimane
- Durata dell’assunzione: 4–8 settimane; dopo questo periodo, fare una pausa
- Gli studi a lungo termine oltre le 12 settimane sono troppo pochi
- Evitare alcol e sostanze che agiscono sul sistema nervoso centrale prima di andare a dormire
- In caso di assunzione di altri farmaci: consultare un medico o un farmacista prima di iniziare
Si prega di consultare un medico o un farmacista prima dell'assunzione, in particolare se si assumono farmaci, si è in gravidanza o si soffre di una patologia preesistente.
Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta equilibrata e varia e uno stile di vita sano.
Effetti collaterali, controindicazioni e interazioni
Negli studi clinici, l'ashwagandha è stata ben tollerata dalla maggior parte dei partecipanti al dosaggio raccomandato. Sono stati tuttavia documentati effetti collaterali che possono essere rilevanti, specialmente a dosi più elevate o in presenza di determinate patologie preesistenti.
Effetti collaterali noti
- Disturbi gastrointestinali: dolori addominali, nausea, diarrea (soprattutto a dosi più elevate o a stomaco vuoto)
- Sonnolenza e sedazione (soprattutto in combinazione con sonniferi o sedativi)
- Eruzioni cutanee (in casi isolati)
- Tossicità epatica: dal 2017 sono stati documentati a livello internazionale casi clinici di danni epatici – in alcuni casi fino all’insufficienza epatica acuta – in relazione ai preparati a base di ashwagandha. I sintomi (ittero, nausea, prurito, dolori addominali) si sono manifestati prevalentemente 3–10 mesi dopo l’inizio dell’assunzione. (Fonti: arznei-telegramm 2023, BfR 2024)
Controindicazioni — L’ashwagandha non deve essere assunta in caso di:
- gravidanza e allattamento (dati di sicurezza insufficienti; storicamente descritta come stimolante dell'utero)
- bambini e adolescenti (mancanza di dati di sicurezza per questa fascia d'età)
- malattie epatiche attuali o pregresse
- nota ipersensibilità alle piante della famiglia delle Solanacee
- malattie autoimmuni (possibile effetto immunostimolante)
Si raccomanda di consultare il medico in caso di:
- Patologie tiroidee (ipotiroidismo, ipertiroidismo, tiroidite di Hashimoto) — l'ashwagandha può influenzare i livelli degli ormoni tiroidei
- Assunzione di farmaci per la tiroide (ad es. levotiroxina) — possibile interazione
- Assunzione di sedativi, sonniferi o ansiolitici (benzodiazepine, sostanze Z) — possibile sedazione additiva
- Assunzione di immunosoppressori (ad es. dopo un trapianto d'organo)
- Assunzione di antidiabetici — possibile influenza sui livelli di glicemia
- Interventi chirurgici programmati: sospendere l’assunzione di ashwagandha almeno 2 settimane prima dell’intervento
A causa dell’insufficienza dei dati disponibili, il BfR raccomanda cautela nell’assunzione di preparati a base di ashwagandha da parte della popolazione generale.
In particolare, i bambini, le donne in gravidanza, le donne che allattano e le persone con malattie epatiche non dovrebbero assumere l'ashwagandha.
Fonte: Comunicato BfR 39/2024, 10 settembre 2024 — bfr.bund.de
Ashwagandha e benessere mentale: cosa dimostrano gli studi
Riduzione dello stress e cortisolo
Tra gli effetti studiati dell'ashwagandha, quello di riduzione dello stress è il meglio documentato dagli studi sull'uomo. Il meccanismo d'azione è associato a un effetto modulatore sull'asse HPA (asse ipotalamo-ipofisi-surrene) e a proprietà GABA-mimetiche.
In uno studio in doppio cieco controllato con placebo (Chandrasekhar et al., 2012) condotto su 64 adulti sani, il gruppo che ha assunto 300 mg di estratto di KSM-66 due volte al giorno per 8 settimane ha mostrato una riduzione statisticamente significativa dei livelli sierici di cortisolo e una maggiore resistenza allo stress rispetto al gruppo placebo.[1]
Sonno
Uno studio randomizzato in doppio cieco (Langade et al., 2019) condotto su 60 soggetti ha esaminato l’assunzione di 300 mg di estratto di ashwagandha al giorno per 10 settimane. Il gruppo trattato con ashwagandha ha riportato un miglioramento della qualità soggettiva del sonno e un tempo di addormentamento più breve. L'entità dell'effetto è stata moderata; sono in attesa studi di replica su scala più ampia. [3]
Cognizione
Singoli studi sull'uomo con campioni ridotti forniscono prime indicazioni di un miglioramento della memoria, dei tempi di reazione e della velocità di elaborazione dopo 8–12 settimane di assunzione. Questi risultati sono promettenti, ma non sono stati ancora sufficientemente replicati.
L'ashwagandha non è un farmaco e non sostituisce il trattamento medico in caso di disturbi d'ansia clinici, depressione o altre malattie psichiche.
Tutti gli effetti clinici sulle malattie neurodegenerative (Alzheimer, Parkinson, Huntington, epilessia) si basano esclusivamente su studi sugli animali o in vitro e non devono essere interpretati come una promessa di trattamento per l'uomo.
Ashwagandha e prestazioni fisiche
L'ashwagandha viene sempre più utilizzata nel settore sportivo come integratore per la forza, la resistenza e la rigenerazione. I dati provenienti dagli studi sull'uomo sono relativamente solidi.
- Forza e massa muscolare: uno studio di 8 settimane controllato con placebo (Wankhede et al., 2015, n=57) ha mostrato, in uomini sottoposti ad allenamento di resistenza, miglioramenti significativi nella forza di presa, nella forza di estensione delle gambe e nella rigenerazione muscolare nel gruppo trattato con ashwagandha (600 mg/giorno). [4]
- Resistenza (VO2max): uno studio controllato su adulti sani (300 mg due volte al giorno, 12 settimane) ha mostrato un aumento del VO2max in media del 5,7% rispetto al placebo.
- Recupero: L'ashwagandha sembra ridurre i marcatori infiammatori dopo un allenamento intenso e migliorare il recupero muscolare – effetti attribuiti ai withanolidi antiossidanti.
Per gli atleti senza patologie pregresse, l'ashwagandha è considerata ben tollerata nei dosaggi clinicamente testati.
Ashwagandha e salute ormonale
Fertilità maschile e testosterone
Uno studio clinico di 90 giorni su uomini subfertili (Ambiye et al., 2013, n=46) ha mostrato, dopo l’assunzione di estratto di ashwagandha, i seguenti cambiamenti rispetto al placebo: [5]
- Numero di spermatozoi: +167 %
- Volume dell'eiaculato: +53 %
- Motilità degli spermatozoi: +57 %
- Testosterone sierico: +17 %
Questi risultati provengono da un singolo studio con un campione limitato. Sono scientificamente interessanti, ma non sufficienti per formulare raccomandazioni generali.
Salute sessuale femminile
Uno studio di 8 settimane (n=50) ha esaminato l'effetto dell'ashwagandha sulla funzione sessuale femminile (FSD). Le partecipanti del gruppo trattato con ashwagandha hanno riportato miglioramenti nell'eccitazione, nella lubrificazione e nella soddisfazione secondo il punteggio FSFI standardizzato rispetto al placebo. Non sono stati riscontrati effetti collaterali significativi. La dimensione dello studio è limitata.
Tiroide — avvertenza di sicurezza importante
L'ashwagandha può influenzare i livelli degli ormoni tiroidei (T3, T4). Studi sugli animali hanno mostrato un aumento dei livelli di T4. Le persone con diagnosi di malattie della tiroide (ipotiroidismo, ipertiroidismo, tiroidite di Hashimoto) o in terapia con farmaci per la tiroide possono assumere l’ashwagandha solo dopo aver consultato un medico.
Ashwagandha e sistema immunitario
L'ashwagandha possiede proprietà immunomodulanti ben documentate negli studi preclinici (in vitro e su modelli animali). Gli studi clinici sull'uomo relativi alla funzione immunitaria sono limitati.
Effetti dimostrati in fase preclinica (in vitro / su animali):
- Stimolazione delle cellule natural killer (cellule NK) e proliferazione dei linfociti
- Aumento dell'attività delle citochine Th1
- Antibatterico: attività contro lo Staphylococcus aureus (incluso l'MRSA) e altri agenti patogeni in esperimenti in vitro
- Antimicotico: inibizione dell'Aspergillus flavus e delle specie di Fusarium in esperimenti di laboratorio
- Antivirale: Inibizione dell'HSV-1 e indicazioni di attività contro altri virus in colture cellulari
Gli effetti antimicrobici dell'ashwagandha, dimostrati in vitro e su modelli animali, non costituiscono una prova di efficacia contro le malattie infettive nell'uomo.
L'ashwagandha non sostituisce antibiotici, farmaci antivirali o trattamenti medici indicati.
In caso di malattie autoimmuni: l'ashwagandha può stimolare il sistema immunitario – si raccomanda di consultare un medico.
Ashwagandha e salute delle ossa
Nei modelli animali, gli estratti di ashwagandha hanno mostrato indicazioni di una stimolazione della formazione ossea e di un miglioramento del legame del calcio. Questi dati non sono ancora stati confermati da studi sull'uomo sufficienti.
L'ashwagandha viene utilizzata in combinazione con la vitamina D per sostenere la salute delle ossa: la sinergia è teoricamente plausibile, ma mancano dati clinici sulla combinazione.
Ashwagandha e forma cardiorespiratoria
Uno studio controllato condotto in India (300 mg due volte al giorno, 12 settimane, adulti sani) ha mostrato un aumento del VO2max di circa il 5,7% rispetto al placebo, nonché miglioramenti nei valori della qualità della vita. Frequenza cardiaca, pressione sanguigna e frequenza respiratoria non hanno mostrato alterazioni negative. Lo studio aveva una dimensione del campione limitata; è in attesa di replica in coorti più ampie.
Ashwagandha e invecchiamento sano
Nell'Ayurveda l'ashwagandha è considerata un rasayana, ovvero un tonico che allunga la vita. Dal punto di vista scientifico è interessante l'osservazione che gli estratti di withanolide possono aumentare l'attività della telomerasi nelle colture cellulari, il che potrebbe teoricamente rallentare l'accorciamento dei telomeri, un indicatore dell'invecchiamento biologico. Tuttavia, queste scoperte provengono esclusivamente da esperimenti su colture cellulari; mancano prove cliniche degli effetti anti-invecchiamento nell’uomo.
Combinazioni con altri integratori alimentari
L’ashwagandha viene spesso utilizzata in combinazione con altre sostanze. Sono state studiate o vengono tradizionalmente utilizzate le seguenti combinazioni:
- Vitamina D: combinazione a sostegno della salute delle ossa e del sistema immunitario; teoricamente sensata, dati clinici sulla combinazione limitati.
- Magnesio: combinazione frequente per la gestione dello stress e il sonno; nessuna interazione nota.
- Rhodiola rosea / Ginseng: anch'essi adattogeni; combinazione possibile, ma effetti potenziati non ben documentati clinicamente.
- Maca: Combinata per il sostegno energetico e la fertilità; nessun studio clinico sulla combinazione.
Le combinazioni con farmaci soggetti a prescrizione medica (sedativi, farmaci per la tiroide, immunosoppressori, antidiabetici) devono sempre essere concordate con un medico o un farmacistа.
Diazepam e altre benzodiazepine: l'ashwagandha può potenziare l'effetto sedativo – non combinare senza supervisione medica.
Riferimenti bibliografici
[1] Chandrasekhar K et al. (2012): Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults. Indian J Psychol Med. 34(3):255–262.
[2] Pratte MA et al. (2014): Un trattamento alternativo per l’ansia: una revisione sistematica dei risultati di studi clinici sull’erba ayurvedica ashwagandha. J Altern Complement Med. 20(12):901–908.
[3] Langade D et al. (2019): Efficacia e sicurezza dell'estratto di radice di ashwagandha nell'insonnia e nell'ansia: uno studio in doppio cieco, randomizzato, controllato con placebo. Cureus. 11(9):e5797.
[4] Wankhede S et al. (2015): Esame dell'effetto dell'integrazione con Withania somnifera sulla forza muscolare e sul recupero. J Int Soc Sports Nutr. 12:43.
[5] Ambiye VR et al. (2013): Valutazione clinica dell'attività spermatogena dell'estratto di radice di ashwagandha (Withania somnifera) in maschi oligospermici: uno studio pilota. Medicina complementare e alternativa basata sull'evidenza.
[6] Istituto federale per la valutazione dei rischi (BfR): Comunicato 39/2024 — Ashwagandha: preparati a base di bacche del sonno con possibili rischi per la salute. 10.09.2024. bfr.bund.de
[7] arznei-telegramm (2023): Danni epatici causati da integratori alimentari a base di Ashwagandha. at | Arznei-telegramm.
[8] Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA): Parere scientifico sulle indicazioni sulla salute relative alla Withania somnifera. EFSA Journal.
Esclusione di responsabilità: il presente articolo ha esclusivamente scopo informativo e divulgativo. Non costituisce una consulenza medica e non sostituisce la diagnosi o il trattamento da parte di personale medico qualificato.
I prodotti descritti sono integratori alimentari ai sensi della direttiva 2002/46/CE. Non sono destinati a curare, alleviare, trattare o prevenire malattie.
Tutti i risultati degli studi citati in questo articolo sono riferimenti scientifici e non costituiscono una garanzia di efficacia individuale.
Per qualsiasi domanda relativa alla salute, si prega di consultare sempre un medico o un farmacista.
Domande frequenti sull'Ashwagandha
La ricerca sui potenziali benefici dell'ashwagandha per lo stress, i disturbi del sonno e l'ansia moderata è ancora in fase iniziale. Le persone con disturbi alla tiroide, le donne in gravidanza e in allattamento dovrebbero prestare attenzione, anche se l'ashwagandha è generalmente considerata sicura, purché non venga abusata. Poiché molti dei suoi presunti effetti sono probabilmente dovuti ai withanolidi (fitochimici) in essa contenuti, questi sono particolarmente importanti dal punto di vista medico.
Durante l'infanzia, la gravidanza e l'allattamento si dovrebbe evitare l'ashwagandha. In caso di assunzione di farmaci e di problemi di salute, si consiglia di consultare preventivamente il proprio medico.
Finora non sono disponibili studi significativi che dimostrino in modo chiaro o significativo gli effetti dell'ashwagandha sulla salute.
In caso di assunzione contemporanea di farmaci come sedativi o antipertensivi, si consiglia di consultare il proprio medico.
L'ashwagandha può essere consumata indipendentemente dall'ora del giorno.
La combinazione di ashwagandha con shatavari (asparago indiano) o brahmi (centella asiatica) deve essere preventivamente concordata con il medico.
Mentre l'ashwagandha è una pianta della famiglia delle solanacee, nota anche come bacca del sonno, la gotu kola (erba tigre) è una pianta della famiglia delle ombrellifere.
Le analisi dimostrano che l'ashwagandha può contenere tracce di micronutrienti come vitamina C, vitamine del gruppo B e ferro.
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