Vitamina D: la guida completa e basata sulla scienza

• La vitamina D è un caso particolare tra le vitamine: il corpo può produrla autonomamente nella pelle grazie alla luce solare UVB, invece di doverla assumere interamente con l'alimentazione [1].
• Secondo le indicazioni approvate a livello dell'UE, contribuisce a un normale assorbimento del calcio, a ossa e denti normali, a una normale funzione muscolare e a un normale funzionamento del sistema immunitario [3][4].
• La dose massima tollerabile nell'UE è di 100 µg (4.000 UI) al giorno per gli adulti, comprese le donne in gravidanza e in allattamento [2].
• L'unico modo affidabile per conoscere il proprio livello di vitamina D è un esame del sangue per la 25-idrossivitamina D (25-OH-D), che viene poi valutato da un medico [8].
• La carenza si manifesta più frequentemente in inverno, alle latitudini settentrionali e nelle persone che ricevono poca esposizione al sole [8][9].

Questo articolo ha uno scopo informativo generale e non sostituisce la consulenza medica. Non è destinato a diagnosticare, trattare, prevenire o curare alcuna malattia. In caso di sospetto di carenza o prima di iniziare, interrompere o modificare l'assunzione di un integratore alimentare, consultare un medico, una farmacia o un nutrizionista, soprattutto in caso di gravidanza, allattamento, assunzione di farmaci o malattie preesistenti.

Cos'è la vitamina D e cosa fa?

Sebbene venga chiamata vitamina, la vitamina D agisce più come un ormone: viene sintetizzata nella pelle a partire da un derivato del colesterolo quando è esposta ai raggi UVB, e viene poi attivata nel fegato e nei reni nella sua forma utilizzabile [1][8]. Esiste in due forme, sia nella dieta sia negli integratori: la vitamina D2 (ergocalciferolo, da fonti vegetali o fungine) e la vitamina D3 (colecalciferolo, da fonti animali o dal lichene per le versioni vegane). Il corpo può utilizzare entrambe, anche se la D3 è generalmente considerata leggermente più efficace nell'aumentare e mantenere i livelli ematici [8].

Secondo il regolamento europeo sulle indicazioni nutrizionali e sulla salute, le seguenti affermazioni sulla vitamina D sono scientificamente comprovate e autorizzate per alimenti e integratori [3][4]:

• contribuisce al normale assorbimento e utilizzo di calcio e fosforo
• contribuisce al mantenimento di livelli normali di calcio nel sangue
• contribuisce al mantenimento di ossa normali
• contribuisce al mantenimento di denti normali
• contribuisce alla normale funzione muscolare
• contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario
• contribuisce alla normale divisione cellulare
• contribuisce a ridurre il rischio di cadute associato a instabilità posturale e debolezza muscolare, negli uomini e nelle donne a partire dai 60 anni [6]

Queste sono le affermazioni a cui un articolo o un'etichetta di prodotto seri sulla vitamina D dovrebbero attenersi, non affermazioni più ampie che collegano la vitamina D alla prevenzione o al trattamento di malattie specifiche, cosa che non è legalmente comprovata per un integratore alimentare.

Quanta vitamina D serve?

Il fabbisogno varia in base a età, peso corporeo, carnagione, latitudine, stagione e capacità individuale di produrre vitamina D. Non esiste un unico valore valido a livello mondiale, ma diversi quadri di riferimento, ciascuno stabilito da un organismo diverso:

*I valori di riferimento variano leggermente in base al paese e all'organismo. In Germania, ad esempio, la DGE fissa 20 µg/giorno (800 UI) per la quota che il corpo non produce da solo [7]. Il limite massimo tollerabile, invece, vale in tutta l'UE e rappresenta l'apporto giornaliero più alto ritenuto privo di rischi per la popolazione generale. Non è un obiettivo da raggiungere, ma un tetto da non superare senza supervisione medica [2].

Un esame del sangue è l'unico modo per sapere davvero a che punto si è. Un esame del 25-OH-D misura la vitamina D circolante e permette a un medico di valutare se l'integrazione sia opportuna e, in tal caso, a quale dose [8]. Questo vale in particolare per neonati, donne in gravidanza o allattamento, persone anziane e persone con patologie croniche, il cui fabbisogno può differire notevolmente dai valori generali [8][9].

Possibili segnali di un livello basso di vitamina D

Un livello basso di vitamina D non causa sempre sintomi evidenti: molte persone con livelli bassi si sentono bene. Quando i sintomi si presentano, quelli riportati più di frequente includono:

• stanchezza o poca energia
• maggiore caduta dei capelli
• raffreddori o infezioni più frequenti
• debolezza o dolori muscolari
• fastidi a ossa o articolazioni
• umore basso
• difficoltà di concentrazione

Questi sintomi sono aspecifici: ciascuno può avere molte altre cause non legate alla vitamina D, quindi sono un motivo per consultare un medico e valutare un esame, non una base per l'autodiagnosi [8][9].

Se una carenza rimane non trattata a lungo, può arrivare a compromettere la mineralizzazione ossea. Nei bambini questo è associato al rachitismo; negli adulti, all'osteomalacia e, nel lungo periodo, a una riduzione della densità ossea [8][9]. Sono condizioni mediche che devono essere diagnosticate e gestite da un professionista sanitario. Questo articolo non le diagnostica né le tratta.

Chi è più a rischio di livelli bassi di vitamina D?

Secondo le autorità sanitarie nazionali e internazionali, i gruppi con maggiore probabilità di avere livelli bassi includono [8][9]:

• le persone che trascorrono poco tempo all'aperto
• le persone con carnagione più scura, poiché la melanina riduce la sintesi mediata dai raggi UVB
• le persone che, quando sono all'aperto, coprono gran parte della pelle per motivi culturali, religiosi o lavorativi
• le persone anziane, poiché la pelle produce vitamina D in modo meno efficiente con l'età, e anche la conversione renale diminuisce
• le persone che vivono a latitudini elevate, soprattutto in autunno e inverno
• le persone con obesità, poiché la vitamina D è liposolubile e viene distribuita in modo diverso nel tessuto adiposo [8]
• le persone con condizioni che compromettono l'assorbimento intestinale, come il morbo di Crohn, la celiachia, la fibrosi cistica, o chi ha subito un bypass gastrico [8]
• le persone con malattia epatica o renale cronica, poiché entrambi gli organi partecipano all'attivazione della vitamina D [8]
• i neonati allattati esclusivamente al seno senza integrazione, poiché il latte materno è generalmente povero di vitamina D [8]

Se una di queste situazioni riguarda anche te, vale la pena parlarne con il medico alla prossima visita.

Il sole: come il corpo produce vitamina D

Per la maggior parte delle persone, il sole, non l'alimentazione, è la fonte principale di vitamina D [1][8]. In estate, molti adulti con pelle chiara possono produrre una parte sostanziale del proprio fabbisogno giornaliero con circa 15 minuti di sole di mezzogiorno su braccia e viso, anche se la quantità esatta varia in base a carnagione, latitudine, stagione, copertura nuvolosa e uso di creme solari [8].

Tra ottobre e marzo circa, alle latitudini a nord di circa 35 a 40 gradi, il sole si trova troppo basso nel cielo perché i raggi UVB raggiungano il suolo con intensità sufficiente, indipendentemente dal tempo trascorso all'aperto. Questo è un motivo chiave per cui la carenza è più frequente in inverno in queste regioni [8]. Le creme solari, pur riducendo la sintesi di vitamina D, restano comunque raccomandate dalle autorità sanitarie durante esposizioni solari prolungate, per il rischio di cancro della pelle [9].

Fonti alimentari di vitamina D

L'alimentazione fornisce una quota più modesta per la maggior parte delle persone, poiché relativamente pochi alimenti contengono naturalmente quantità significative [1][8]. Tra le fonti utili:

• pesce grasso, come salmone, sgombro, aringa e sardine
• tuorlo d'uovo
• ostriche e alcuni molluschi
• alimenti arricchiti con vitamina D, che in molti paesi comprendono latte, alcune bevande vegetali, alcuni cereali e alcune margarine
• alcuni funghi, in particolare quelli esposti a luce UV durante la crescita

Poiché le fonti alimentari naturali sono limitate, molti paesi adottano programmi di arricchimento degli alimenti proprio per aiutare la popolazione a soddisfare il fabbisogno di base di vitamina D [8].

Integratori di vitamina D: formati e cosa considerare

Gli integratori sono un'opzione che alcune persone valutano insieme al proprio medico quando sole e alimentazione non bastano, soprattutto in inverno o per i gruppi a rischio elevato indicati sopra. I formati più comuni sono:

• Capsule. Spesso scelte per la buona biodisponibilità; adatte a chi è allergico agli eccipienti di altri formati.
• Compresse. Pratiche, con una lunga durata di conservazione, facili da riporre.
• Gocce e formati liquidi. Permettono un dosaggio preciso e flessibile, sono comode in viaggio e spesso preferite per neonati, bambini o per chi ha difficoltà a deglutire.

Qualunque sia il formato, controlla in etichetta la quantità reale di UI o µg per dose, e parla con un professionista sanitario della quantità più adatta alla tua situazione, invece di presumere che una dose più alta sia automaticamente migliore.

Si può assumere troppa vitamina D?

Alle dosi abituali indicate in etichetta, gli effetti collaterali sono rari. L'intossicazione da vitamina D è rara e, in base agli studi esaminati dall'EFSA per stabilire il limite massimo tollerabile, è generalmente associata ad assunzioni giornaliere prolungate ben superiori a tale limite. I dati esaminati indicano un rischio di ipercalcemia a partire da circa 234 a 275 µg al giorno (circa 9.000 a 11.000 UI al giorno) in studi condotti su adulti, ben oltre il tetto di sicurezza di 100 µg/giorno (4.000 UI) [2]. Questo non si verifica seguendo il dosaggio abituale indicato in etichetta.

Possibili segnali di un'assunzione eccessiva:

• nausea o vomito
• perdita di appetito
• dolore addominale
• mal di testa
• debolezza muscolare
• aumento della sete e della necessità di urinare, legati a un'alterazione del metabolismo del calcio

Se noti questi sintomi mentre assumi un integratore di vitamina D, interrompi l'assunzione e rivolgiti a un medico. È inoltre consigliabile mantenere l'apporto totale, da alimentazione, sole ed eventuali integratori, entro i range ufficialmente raccomandati, a meno che un medico non indichi diversamente sulla base di un esame del sangue [2][8].

Glossario

• 25-OH-D (25 idrossivitamina D). La forma di vitamina D misurata in un esame del sangue per valutare lo stato di vitamina D di una persona.
• UI (Unità Internazionale). Un'unità standardizzata per misurare l'attività vitaminica. Per la vitamina D, 40 UI equivalgono a 1 µg.
• Limite massimo tollerabile. L'apporto giornaliero medio più alto ritenuto privo di rischi per la salute della popolazione generale. Non è un obiettivo raccomandato.
• Ipercalcemia. Livelli anormalmente alti di calcio nel sangue, il principale rischio associato a un'assunzione eccessiva di vitamina D.
• Osteomalacia. Un rammollimento delle ossa negli adulti dovuto a una mineralizzazione compromessa, spesso legato a una carenza prolungata.
• Rachitismo. L'equivalente infantile dell'osteomalacia, che può causare deformità scheletriche durante la crescita.

Fonti

[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D, Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ 

[2] EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal 2023;21(8):8145. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2023.8145 (aggiorna il parere originale del 2012: EFSA Journal 2012;10(7):2813, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2813)

[3] Commissione europea. Regolamento (CE) n. 1924/2006 del Parlamento europeo e del Consiglio relativo alle indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite sui prodotti alimentari. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims_en 

[4] Commissione europea. Regolamento (UE) n. 432/2012 relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari. Registro UE delle indicazioni nutrizionali e sulla salute. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/health-claims_en 

[5] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to vitamin D and contribution to the normal function of the immune system pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2015;13(5):4096. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4096 

[6] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin D and normal function of the immune system and inflammatory response (ID 154, 159), maintenance of normal muscle function (ID 155) and maintenance of normal cardiovascular function (ID 159) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(2):1468. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1468 

[7] Società tedesca di nutrizione (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE). Valori di riferimento per l'apporto di vitamina D. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/ 

[8] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D, Health Professional Fact Sheet (sezioni su gruppi a rischio, assorbimento, sole e fonti alimentari). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ 

[9] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D, Consumer Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/ 

Gli integratori alimentari non devono essere usati come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Questo articolo ha uno scopo puramente informativo e non costituisce un consiglio medico, una diagnosi o un trattamento. Consulta sempre un professionista sanitario qualificato prima di iniziare, interrompere o modificare l'assunzione di qualsiasi integratore, in particolare in caso di gravidanza, allattamento, terapia farmacologica o patologie in corso.