Guida completa alla vitamina D: benefici, carenza, dosaggio e altro
Effetti, carenze, dosaggio, effetti collaterali e sovradosaggio
D
Dr. Truls Marius Aarra
24 feb 2022
Tempo di lettura: 12 minuti12 minuti
La vitamina D assicura ossa sane ed è coinvolta in numerosi processi metabolici dell'organismo umano. A differenza di tutte le altre vitamine, il fabbisogno non può essere soddisfatto solo con l'alimentazione, e una carenza di vitamina può causare gravi patologie. Per questo un apporto sufficiente di vitamina D è fondamentale.
La vitamina D non è coinvolta solo nel metabolismo osseo e nella mineralizzazione delle ossa, poiché favorisce, tra l'altro, l'assorbimento del calcio nelle ossa. È anche un componente di molti altri processi importanti nel corpo umano.
A differenza di tutte le altre vitamine, il corpo deve produrre da solo la vitamina D, ma per farlo ha bisogno di una quantità sufficiente di luce solare. Non è possibile fornirla al corpo esclusivamente attraverso l'alimentazione, poiché pochissimi alimenti ne contengono quantità sufficienti. Ciò può portare a una carenza di vitamina D, soprattutto nei mesi con poca luce solare, che nel peggiore dei casi può causare gravi malattie.
Sintomi di carenza di vitamina D
È possibile determinare se si soffre di carenza di vitamina D in base a sintomi quali
aumento della caduta dei capelli,
suscettibilità alle infezioni o
ossa morbide e deformate a causa di una scarsa mineralizzazione ossea.
Ecco perché un apporto adeguato di vitamina D è estremamente importante. Il modo migliore per ottenerla è assumere integratori alimentari di alta qualità, come gli integratori di vitamina D di Vitaminexpress.
Livelli di vitamina D: di quanta vitamina D ha bisogno il corpo umano?
La Società tedesca di nutrizione (DGE) raccomanda agli adolescenti e agli adulti di età compresa tra i 15 e i 65 anni di assumere 800 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno se il loro corpo non è in grado di produrla autonomamente. Ciò corrisponde a circa 20 microgrammi di vitamina.
Tuttavia, secondo vari esperti di vitamina D, questa dose è sufficiente solo a coprire il fabbisogno minimo e a proteggere dalle malattie da carenza vitaminica. Per mantenere costanti i livelli di vitamina D al livello richiesto, gli esperti raccomandano quindi una dose giornaliera media di 5.000 UI per gli adulti di 70 kg di peso.
Dosaggio raccomandato di vitamina D
Il corretto dosaggio di vitamina D dipende dall'età, dal peso, dal colore della pelle, dalla posizione geografica e dallo stato di salute.
Raccomandazione DGE: 800 UI di vitamina D al giorno per gli adulti (20 µg) se il corpo non è in grado di produrla autonomamente.
Opinione degli esperti: per livelli stabili e ottimali, spesso si raccomandano 2.000-5.000 UI di vitamina D al giorno (a seconda del peso).
Bambini: spesso 400-1.000 UI di vitamina D al giorno, a seconda dell'età.
Limite massimo di sicurezza (dose massima tollerabile, EFSA/USA):
Adulti: 4.000 UI di vitamina D al giorno
Bambini: 1.000-2.000 UI di vitamina D al giorno, a seconda dell'età
Importante: il fabbisogno esatto può essere determinato solo con un esame del sangue (livello di 25-OH vitamina D). I valori ottimali sono 40-60 ng/ml (100-150 nmol/l).
Il tuo corpo ha bisogno di vitamina D per questi importanti processi
Contrariamente a quanto suggerisce il nome, la vitamina D non è in realtà una vitamina, ma un ormone che il corpo può produrre autonomamente con l'aiuto della luce solare. È particolarmente importante per lo sviluppo di ossa, denti e articolazioni.
La vitamina D contribuisce, tra l'altro, a:
mantenere livelli normali di calcio nel sangue,
normale funzione muscolare,
denti normali,
normale funzione del sistema immunitario e
normale divisione cellulare.
Effetti della vitamina D
La vitamina D non influisce solo sulle ossa e sul metabolismo del calcio, ma ha anche una gamma molto più ampia di funzioni nell'organismo:
Ossa e denti: favorisce l'accumulo di calcio e fosfato nelle ossa, rendendole stabili.
Sistema immunitario: sostiene l'attività delle cellule immunitarie (cellule T, macrofagi) e ha un effetto immunomodulatore.
Muscoli: regola la forza e la coordinazione muscolare, riducendo il rischio di cadute, soprattutto nelle persone anziane.
Equilibrio ormonale: influenza la regolazione dell'insulina, del testosterone e degli estrogeni.
Sistema nervoso e psiche: svolge un ruolo nella trasmissione dei segnali nel cervello, ha un effetto positivo sull'umore e può contrastare la depressione.
Protezione delle cellule: ha proprietà antiossidanti che proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
Prevenzione del cancro (in discussione): alcuni studi suggeriscono un possibile effetto protettivo contro alcuni tipi di cancro, ma questo non è stato ancora confermato.
Vitamina D e sistema immunitario
La vitamina D è una vera e propria vitamina energetica. Il nostro sistema immunitario, in particolare, può solo trarre beneficio da un apporto ottimale della “vitamina del sole”.
Essa svolge già un ruolo cruciale nel cosiddetto sistema immunitario innato, mentre il sistema immunitario acquisito, che si sviluppa durante i primi anni di vita di un bambino attraverso il contatto con il maggior numero possibile di agenti patogeni, beneficia principalmente delle proprietà antiossidanti attribuite alla vitamina D.
Qual è il ruolo della vitamina D nella prevenzione delle malattie?
Studi scientifici suggeriscono che la vitamina D svolge un ruolo anche nella prevenzione di una serie di malattie.
Tra queste figurano:
Malattie autoimmuni
Raffreddori
Osteoporosi e altre malattie delle ossa (tra cui rachitismo e osteomalacia)
Molte persone hanno un fabbisogno maggiore di vitamina D, ad esempio gli anziani, i bambini o le persone che trascorrono poco tempo all'aria aperta, hanno la pelle scura o indossano il velo. In questi casi, gli esperti di salute raccomandano di assumere vitamina D come integratore alimentare.
Dall'inizio della pandemia globale di coronavirus, anche medici e virologi raccomandano l'assunzione di integratori di vitamina D, poiché questi potrebbero avere un effetto positivo sul decorso della malattia.
Come viene assorbita la vitamina D dall'organismo?
Secondo la Società tedesca di nutrizione (DGE), gli adolescenti e gli adulti in Germania assumono solo il 10-20% del loro fabbisogno giornaliero attraverso l'alimentazione: la maggior parte della vitamina viene prodotta dall'organismo nella pelle con l'aiuto della luce solare.
In estate, bastano 15 minuti di esposizione al sole al giorno perché l'organismo produca il fabbisogno giornaliero di vitamina. Anche nelle giornate nuvolose, le radiazioni UV sono solitamente sufficienti a garantire una produzione adeguata.
Ciononostante, alcuni studi hanno dimostrato che circa un miliardo di persone in tutto il mondo presenta livelli insufficienti di vitamina D.
Le ragioni sono molteplici e riguardano lo stile di vita (poco tempo trascorso all'aria aperta), l'ambiente di vita (in regioni con scarsa esposizione alla luce solare, ad esempio l'Islanda) o le suddette condizioni patologiche che possono compromettere l'assorbimento della vitamina D.
Come si sviluppa una carenza di vitamina D nell'organismo?
La carenza di vitamina D è particolarmente comune nell'Europa settentrionale durante i mesi invernali.
Le ragioni sono:
meno tempo trascorso all'aperto rispetto ai mesi più caldi
la posizione bassa del sole tra ottobre e marzo (a nord del 40° parallelo, cioè a nord di Roma) - di conseguenza, i raggi UV che raggiungono la pelle non sono sufficienti
Sebbene sia consigliabile reintegrare le riserve di vitamina D durante i mesi estivi trascorrendo del tempo all'aria aperta, i livelli di vitamina D diminuiscono drasticamente dopo poche settimane senza un apporto sufficiente di vitamina.
Carenza di vitamina D
Una carenza è causata principalmente da:
Mancanza di luce solare
Alimentazione inadeguata
Malattie che bloccano l'assorbimento/utilizzo
Sintomi tipici di una carenza:
Affaticamento, spossatezza, umore depresso
Debolezza muscolare, dolori muscolari
Dolori ossei, aumento della fragilità ossea
Perdita di capelli
Maggiore suscettibilità alle infezioni
Difficoltà di concentrazione
Malattie conseguenti in caso di carenza prolungata:
Rachitismo (nei bambini: ossa morbide e deformate, alterazioni del cranio e della colonna vertebrale)
Osteoporosi (riduzione della densità ossea → aumento del rischio di fratture)
Possibili associazioni con diabete, malattie cardiovascolari, depressione, malattie autoimmuni
In questi casi è consigliabile l'integrazione con preparati a base di vitamina D
È difficile mantenere un livello costantemente elevato di vitamina D, non solo durante i mesi invernali a causa della scarsa quantità di luce solare tipica di questo periodo dell'anno.
Inoltre, anche le seguenti malattie sottostanti possono impedire di reintegrare sufficientemente le riserve di vitamina D:
malattie gastrointestinali croniche
malattie epatiche e
malattie renali
Anche alcuni farmaci, come
i citostatici (farmaci per il trattamento dei tumori) o
gli antiepilettici
possono influenzare negativamente il metabolismo della vitamina D.
Se vi viene diagnosticata una carenza di vitamina D dovuta alle ragioni sopra menzionate, l'integrazione con la vitamina del sole è assolutamente consigliabile per prevenire le malattie secondarie sopra menzionate.
È possibile riconoscere la carenza di vitamina D dai seguenti sintomi
Bassi livelli di vitamina D si manifestano inizialmente attraverso sintomi atipici quali
Con il progredire della malattia, possono verificarsi un aumento delle
infezioni delle vie respiratorie,
una maggiore suscettibilità alle allergie e/o
dolori al sistema muscolo-scheletrico.
Se la carenza di vitamina D persiste per un periodo di tempo prolungato, può portare a un insufficiente accumulo di calcio nelle ossa, rendendole morbide e flessibili. Ciò può portare, ad esempio, a
rachitismo (nei bambini), che è una deformazione delle ossa, in particolare del cranio e della colonna vertebrale,
osteomalacia (ossa morbide negli adulti) o
una diminuzione della densità ossea dovuta a carenza di calcio, che favorisce lo sviluppo dell'osteoporosi.
Effetti collaterali della vitamina D
A dosi normali non ci sono praticamente effetti collaterali. I problemi sorgono solo in caso di sovradosaggio o assunzione errata.
Possibili effetti collaterali della vitamina D in caso di assunzione eccessiva:
Nausea, vomito
Perdita di appetito
Dolori addominali
Mal di testa
Debolezza muscolare
Aumento della minzione e della sete (a causa di un metabolismo del calcio alterato)
È possibile un sovradosaggio di vitamina D?
Sì, il sovradosaggio di vitamina D è possibile, ma solo se si assumono quantità estremamente elevate per un lungo periodo di tempo.
Mentre un dosaggio di circa 5.000 UI di vitamina D al giorno è considerato normale e sicuro, un sovradosaggio si verifica solitamente solo quando si assumono 10.000 UI o più al giorno per almeno tre mesi. In alcuni casi sono stati osservati valori fino a 40.000 UI al giorno.
Sintomi di sovradosaggio
Un'assunzione eccessiva di vitamina D può alterare il metabolismo del calcio e causare i seguenti sintomi:
Nausea e vomito
Perdita di appetito
Dolori addominali
Mal di testa
Debolezza muscolare
Aumento della sete e minzione frequente
Ridurre al minimo i rischi
Per evitare questi rischi, il fabbisogno individuale di vitamina D dovrebbe sempre essere determinato da un medico, preferibilmente tramite un esame del sangue (livello di 25-OH vitamina D).
Come determinare il fabbisogno individuale di vitamina D
Neonati, bambini, donne in gravidanza e persone con varie patologie hanno fabbisogni di vitamina D diversi.
Inoltre, molti altri fattori influiscono sull'assorbimento della vitamina D. Tra questi figurano
l'età,
il peso corporeo,
il colore della pelle,
l'intensità dell'esposizione alla luce solare,
lo stile di vita e
l'assorbimento e il metabolismo della vitamina D.
Le linee guida raccomandate per il calcolo del dosaggio ottimale di vitamina D forniscono quindi solo un'indicazione approssimativa. Per conoscere il proprio livello di vitamina D è indispensabile eseguire un esame del sangue.
Capsule, compresse o gocce: quale forma di dosaggio è la migliore per gli integratori di vitamina D?
Gli integratori di vitamina D sono disponibili presso Vitaminexpress in varie forme di dosaggio. Ognuna di esse presenta vantaggi specifici:
Capsule
Elevata biodisponibilità
Adatte a chi soffre di allergie
Compresse
Lunga durata
Pastiglie Molto facili da assumere, soprattutto per i bambini
Gocce/contenuto liquido
Ideali per chi è sempre in movimento
Facili da assumere in caso di difficoltà di deglutizione
Possono essere diluite se necessario
Pesce, uova e latticini: alimenti con un alto contenuto di vitamina D
Non è facile seguire una dieta ricca di vitamina D. È quindi ancora più importante sapere esattamente quali alimenti contengono effettivamente grandi quantità di vitamina D. Questi dovrebbero essere inclusi più spesso nella dieta, soprattutto durante i bui mesi invernali.
I seguenti alimenti, ad esempio, sono particolarmente ricchi di vitamina D:
Pesce
Uova
Ostriche
Latticini
Funghi
COVID-19 e vitamina D
La vitamina D è un componente importante del nostro sistema immunitario: controlla importanti anticorpi e sostanze messaggere, che sono fattori chiave nella protezione contro i virus.
È quindi opportuno studiare l'influenza della vitamina D sul COVID-19.
Le ipotesi sono state confermate da studi condotti dall'Università di Heidelberg: livelli sani di vitamina D possono ridurre il rischio in diversi modi. Da un lato, il rischio di infezione è minore e, dall'altro, il rischio di un decorso grave della malattia è ridotto.
Secondo uno studio dell'Università di Cordoba, anche nelle persone già malate il decorso della malattia è mitigato.
Non sorprende che un gruppo di ricercatori e medici stia attualmente formando un'alleanza internazionale. Un'alleanza che invita tutti i governi nazionali ad aumentare l'assunzione raccomandata di vitamina D a 4.000 UI al giorno durante la pandemia.
I ricercatori del Regno Unito sono giunti a questa conclusione sulla base del loro studio, che ha dimostrato che la carenza di vitamina D porta a una progressione significativamente più grave della malattia in caso di infezione da COVID-19.
La vitamina D e il trattamento del COVID-19
Nel febbraio 2021, la Società Spagnola di Geriatria e Gerontologia ha raccomandato in una dichiarazione che il trattamento del COVID-19 nei pazienti anziani ospedalizzati dovrebbe includere l'integrazione di vitamina D come standard.
I pazienti a cui è stata somministrata vitamina D hanno avuto un tasso di mortalità inferiore. Questo è il risultato di una meta-analisi.
Sebbene non sia possibile ricavare un dosaggio specifico di vitamina D per il trattamento del COVID-19 nei pazienti anziani, è necessaria una standardizzazione del suo uso nella pratica clinica.
Il sospetto effetto positivo dell'integrazione di vitamina D sui pazienti affetti da COVID-19 potrebbe essere dovuto al ripristino dell'equilibrio immunitario.
In ogni caso, la connessione tra i livelli di vitamina D e la gravità della malattia è chiara.
Tuttavia, la dichiarazione ha anche messo in guardia dai pericoli di un sovradosaggio di vitamina D:
Nausea, vomito
Depressione
Ipercalcemia
Calcoli renali
Danni cardiovascolari irreversibili, ecc.
Domande frequenti sulla vitamina D
Molti medici sono cauti con la vitamina D perché il fabbisogno dipende fortemente dallo stile di vita individuale, dal tipo di pelle e dall'esposizione al sole. Inoltre, una dose eccessiva può effettivamente causare danni (ad esempio problemi renali). Per questo motivo, molti raccomandano di effettuare un esame del sangue prima di assumere integratori.
Dosaggio della vitamina D: quale dosaggio è veramente necessario
Di quanta vitamina D ha bisogno il nostro organismo quotidianamente? Quanta ne produciamo da soli e quale dose di vitamina D dovrebbe essere assunta come integratore? Ci sono opinioni diverse su questo argomento. Tuttavia, gli esperti concordano su una cosa: un adeguato apporto di vitamina D è importante per la salute e la vitalità.
Combina correttamente la vitamina D e la vitamina K
Studi recenti mostrano chiaramente che sia la vitamina D3 che la vitamina K2 sono fondamentali per mantenersi in salute. La carenza di entrambe queste vitamine è estremamente comune, perciò sempre più persone assumono quotidianamente vitamina D3 e K2 come integratori alimentari.
È importante sapere che se si assume regolarmente la vitamina D3 per un lungo periodo di tempo, occorre assolutamente assumere anche la vitamina K2.
Sorge spontanea la domanda su come possano essere combinate in modo ottimale queste due importanti vitamine per promuovere la buona salute e la vitalità.
La carenza di vitamina D è molto diffusa. Anche in Germania ne sono colpite tutte le fasce d'età e tutte le classi sociali. Un livello di vitamina D troppo basso può avere gravi conseguenze per la salute e non dovrebbe assolutamente essere sottovalutato. Questo articolo illustra tutto ciò che occorre sapere sull'argomento!
