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Informazioni, benefici, dosaggio ed effetti collaterali
Il magnesio è molto più di un semplice minerale. È un nutriente fondamentale coinvolto in centinaia di processi essenziali dell'organismo, dal movimento muscolare e dalla funzione nervosa alla produzione di energia e alla salute del cuore. Infatti, il magnesio è coinvolto nella formazione di oltre 300 enzimi importanti, sottolineando il suo ruolo cruciale nelle prestazioni generali e nel benessere. Aiuta a rilassare i muscoli e a prevenire i crampi, agisce come agente antistress naturale, regola la pressione sanguigna e sostiene un ritmo cardiaco sano.
Nonostante la sua importanza, molte persone non assumono una quantità sufficiente di magnesio. Anche una leggera carenza può influire sul metabolismo cellulare, in particolare nelle ossa e nei muscoli, e avere ripercussioni sulla salute generale. Il magnesio è particolarmente importante per chi ha un fabbisogno maggiore, come le donne in gravidanza e in allattamento, gli atleti, i diabetici e gli anziani, poiché sostiene la salute delle ossa e del sistema cardiovascolare.
In questo blog scopriremo perché il magnesio è così essenziale, come individuare una carenza, dove trovarlo negli alimenti e quando può essere necessario assumere integratori per mantenere l'equilibrio e la vitalità.
Il magnesio è un elemento chimico e un metallo alcalino terroso, ma è anche un minerale fondamentale per il corpo umano. Poiché il corpo non è in grado di produrre magnesio da solo, è essenziale assumerlo regolarmente attraverso l'alimentazione o gli integratori.
Il magnesio svolge un ruolo nella regolazione dell'umore e della risposta allo stress. Bassi livelli sono stati collegati ad un aumento del rischio di depressione, ansia e insonnia. Influenza neurotrasmettitori come la serotonina e modula il cortisolo, l'ormone dello stress.
Il magnesio attiva il sistema nervoso parasimpatico, noto anche come modalità di riposo e digestione, e aiuta a produrre melatonina. L'integrazione con magnesio, in particolare in forme come il glicinato di magnesio, può migliorare la velocità con cui ci si addormenta e la qualità del sonno.
Un adeguato apporto di magnesio riduce il rischio di ipertensione, aritmie e aterosclerosi. Aiuta anche a regolare la pressione sanguigna rilassando i vasi sanguigni e bilanciando gli elettroliti come il potassio e il calcio.
La carenza di magnesio è associata ad un aumento dei livelli di marcatori infiammatori come la CRP (proteina C-reattiva). Una dieta ricca di alimenti ricchi di magnesio può aiutare a combattere l'infiammazione cronica di basso grado.
Il magnesio migliora la sensibilità all'insulina e può aiutare a prevenire il diabete di tipo 2. Aiuta a trasportare lo zucchero nelle cellule e a scomporlo in energia.
Il magnesio è particolarmente importante per le persone con un fabbisogno maggiore o a rischio di carenza:
La carenza di magnesio, o bassi livelli di magnesio, può verificarsi se non si seguono alimentazioni sane, si è sottoposti a stress elevato, si beve troppo alcol, si assumono determinati farmaci (come diuretici o antiacidi) o si soffre di disturbi gastrici come il morbo di Crohn o la celiachia. Poiché il magnesio è molto importante per l'organismo, una sua carenza può causare diversi problemi di salute.
Il magnesio è presente sia negli alimenti vegetali che in quelli animali, ma alcune delle fonti più ricche includono:
Suggerimento: la cottura e la lavorazione degli alimenti possono ridurne il contenuto di magnesio, quindi è preferibile optare per prodotti integrali e poco lavorati, quando possibile.
Adulti: 300-400 mg al giorno (secondo la Società tedesca per l'alimentazione)
Per le persone con fabbisogni più elevati (atleti, donne in gravidanza, diabetici, ecc.), l'assunzione alimentare da sola potrebbe non essere sufficiente e potrebbe essere necessario ricorrere a integratori di magnesio.
Se l'alimentazione non fornisce una quantità sufficiente di magnesio, l'integrazione può essere utile. Tuttavia, non tutte le forme di magnesio vengono assorbite allo stesso modo:
Forma | Ideale per | Note |
|---|---|---|
Stitichezza, uso generale | Facilmente assorbibile, lieve effetto lassativo | |
Sonno, ansia | Delicato per lo stomaco, effetto calmante | |
Magnesio ossido | Necessità di dosi elevate | Minore biodisponibilità, forte effetto lassativo |
Energia, fibromialgia | Supporta la produzione di ATP | |
Magnesio treonato | Salute cognitiva | Attraversa la barriera ematoencefalica |
Magnesio solfato | Uso esterno | Comune nei sali di Epsom per il rilassamento muscolare |
Dosaggio: la dose giornaliera raccomandata di magnesio varia in base all'età e al sesso, ma la maggior parte degli adulti necessita di circa 310-420 mg al giorno.
Sebbene il magnesio sia generalmente sicuro, un'assunzione eccessiva in breve tempo può causare:
Inizia con una dose bassa e aumentala gradualmente per consentire al tuo corpo di adattarsi.
Se conduci uno stile di vita attivo o stressante, il tuo fabbisogno di magnesio potrebbe essere superiore alla media.
Secondo uno studio statunitense, una quantità insufficiente di magnesio fa invecchiare più velocemente le cellule del corpo umano. Una carenza cronica di magnesio può anche aumentare il rischio di malattie legate all'età come il diabete, i problemi cardiovascolari e l' osteoporosi, riferiscono David Killilea e Bruce Ames dell'Università della California a Berkeley.
Come ha dimostrato lo studio inglese 'Magpie', un trattamento regolare con magnesio durante la gravidanza può ridurre significativamente il rischio di una pericolosa eclampsia. I risultati dello studio sono stati inclusi nelle linee guida della Società tedesca di ginecologia e ostetricia.
Il magnesio è essenziale per quasi tutte le funzioni dell'organismo. Supporta l'energia, i muscoli, i nervi e le ossa. Assumerne a sufficienza attraverso l'alimentazione o gli integratori è fondamentale per la salute a lungo termine.
Molte persone non ne assumono a sufficienza a causa dello stress, di una dieta scorretta e di un terreno povero di sostanze nutritive. Fortunatamente, è facile migliorare con piccoli cambiamenti.
Mangia più verdure a foglia verde, frutta secca, semi e cereali integrali. Usa i sali di Epsom per rilassarti. Se necessario, valuta l'assunzione di un integratore.
Anche semplici abitudini possono fare una grande differenza nel modo in cui ti senti.
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Quali sono i sintomi della carenza di magnesio e come si cura?
Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in centinaia di funzioni corporee, tra cui il rilassamento muscolare e la trasmissione nervosa. Una sua carenza, comune negli atleti e nelle persone sottoposte a stress, può causare crampi muscolari dolorosi, spasmi e affaticamento. La perdita di magnesio attraverso il sudore, una dieta scorretta e alcuni farmaci spesso passa inosservata, poiché non può essere rilevata in modo affidabile con gli esami del sangue standard.[[A900]] Oltre ai crampi, bassi livelli di magnesio sono associati a mal di testa, sindrome premestruale, problemi cardiaci, ansia e squilibri glicemici.[[A896]] [[A897]] Un apporto adeguato di magnesio attraverso la dieta o integratori alimentari è essenziale per la salute dei muscoli, la riduzione dello stress e il benessere generale.
