Magnesio - il minerale più prezioso

Informazioni, benefici, dosaggio ed effetti collaterali

Il magnesio è coinvolto nella formazione di oltre 300 enzimi vitali nel corpo umano. Ciò dimostra quanto sia importante per le prestazioni e per l'energia. Il magnesio rilassa i muscoli e previene i crampi muscolari. È un agente antistress naturale, regola la pressione sanguigna e previene le aritmie cardiache. Il magnesio è il minerale più prezioso del nostro tempo.

Il magnesio è un minerale energetico per tutte le età. È di così grande importanza per il metabolismo cellulare, soprattutto per le ossa e i muscoli, che anche solo una lieve carenza può avere conseguenze per il benessere e la salute.

Il magnesio è perciò particolarmente importante per coloro che hanno un aumentato fabbisogno di questo minerale. Tra questi sono incluse le donne in gravidanza e in allattamento, ma soprattutto gli atleti e i diabetici.[1] [2]

Ma anche in età avanzata, un apporto adeguato di magnesio non protegge solo le ossa, ma anche il sistema cardiovascolare.[3] [4]

Cos'è il magnesio?

  • Il magnesio non è solo un elemento e un metallo alcalino terroso, ma anche un minerale essenziale per il corpo umano.
  • Poiché il magnesio non può essere prodotto dall'organismo, è necessario assumerlo regolarmente.
  • Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo energetico ed è quindi particolarmente importante per le persone attive.
  • Inoltre è coinvolto nella conduzione degli impulsi nel sistema nervoso, ed è quindi essenziale per il lavoro muscolare.
  • Il magnesio non rilassa solo i muscoli, ma garantisce anche il buon funzionamento dell'intero sistema muscolare, compreso il sistema cardiovascolare.[5]
  • Gli esperti parlano di una carenza cronica latente di magnesio nei paesi industrializzati, che può avere conseguenze soprattutto per le future mamme, per gli atleti e per i diabetici.
  • Il magnesio si trova negli alimenti solo in forma legata, mentre i composti organici possono essere assorbiti molto meglio dall'organismo.
  • La concentrazione di magnesio in molti alimenti è in calo da anni e viene ulteriormente ridotta dal lavaggio e dalla cottura.

Benefici del magnesio

Il magnesio è necessario ogni volta che viene mosso un muscolo. Come componente importante di oltre 300 enzimi, è coinvolto in quasi tutti i processi metabolici della cellula.

Oltre alla stabilizzazione delle pareti cellulari e delle proteine, il magnesio è necessario anche per la conversione di sostanze ricche di energia come il glucosio. Senza magnesio, l'organismo non può ricevere energia.

E anche per gli stimoli trasmessi tra nervi e muscoli, solo il magnesio può garantire un'interazione fluida. Il magnesio è anche essenziale per mantenere denti ed ossa forti.

Il magnesio è consigliato per:

  • Crampi e tensione muscolare
  • Diabete mellito
  • Ipertensione [5]
  • Gravidanza e allattamento
  • Aumento dell'escrezione di magnesio attraverso diuretici o lassativi
  • Stress
  • Malattie della tiroide
  • Diete dimagranti e alimentazione parziale, a basso contenuto di magnesio
  • Attività sportive
  • Emicrania[6] [7]
  • Depressione[8] [9] [10] [11]
  • Uso di alcuni farmaci come i contraccettivi
  • Fase di crescita nei giovani
  • Prevenzione contro trombosi, infarto, calcoli renali e colesterolo troppo alto

Per chi è particolarmente importante il magnesio?

  • Donne in gravidanza ed allattamento
  • Bambini e ragazzi
  • Adulti sopra i 60 anni
  • Atleti
  • Diabetici[1] [2]
  • Persone che hanno un maggiore fabbisogno di magnesio a causa di farmaci, alcol o stress
  • Persone con disturbi dell'assimilazione di magnesio o carenza di magnesio
  • Pazienti con emicrania e cefalea[6] [7]

Riconoscere la carenza di magnesio

Una carenza di questo minerale, essenziale per il corpo umano, può manifestarsi in modi molto diversi.

I sintomi includono:

  • Crampi ai polpacci e ai muscoli
  • Irrequietezza e nervosismo
  • Alta pressione sanguigna[5]
  • Mancanza di concentrazione
  • Mal di testa ed emicrania[6] [7]
  • Tachicardia, crampi ai muscoli cardiaci, aritmie cardiache[5]
  • Problemi di stomaco e intestinali come nausea, vomito, diarrea e crampi
  • Vertigini
  • Disturbi del sonno[12]
  • Parto prematuro in gravidanza
  • Unghie fragili, denti cariati

Magnesio negli alimenti

In natura, il magnesio si trova praticamente in tutti gli alimenti, anche nell'acqua. Tuttavia, il contenuto dei singoli alimenti varia notevolmente.

La cottura e la lavorazione ne riducono il contenuto, anche negli alimenti ad alto contenuto di magnesio. Anche l'alcol, il caffè, lo zucchero ed una dieta ricca di proteine sono responsabili della riduzione dei livelli di magnesio nell'organismo.

Il magnesio è particolarmente abbondante in tutti i prodotti integrali, nel cioccolato fondente, nelle noci, nei semi, nei fagioli, nei piselli e nelle verdure a foglia verde. Anche la carne, il pesce e i latticini sono fonti di magnesio.

Contenuto di magnesio (in mg) per 100 g di alimenti comuni:

  • Alghe - 760
  • Semi di zucca - 532
  • Crusca di frumento - 490
  • Germe di grano - 336
  • Mandorle - 270
  • Anacardi - 267
  • Melassa - 258
  • Lievito di birra - 231
  • Grano saraceno - 229
  • Noci del Brasile - 225
  • Palmaria palmata - 220
  • Nocciole - 184
  • Arachidi - 175
  • Miglio - 162
  • Chicco di grano - 160
  • Noci Pecan - 142
  • Noci - 131
  • Segale - 115

Chi ha un maggiore fabbisogno di magnesio e non può coprirlo con l'alimentazione, dovrebbe assumere le capsule di magnesio come integratore alimentare.

Dosaggio e assunzione del magnesio

In effetti, coprire il proprio fabbisogno giornaliero di magnesio con i tanti cibi ricchi di magnesio non dovrebbe essere un problema. Ma chi mangia 9 banane in un giorno?

Un apporto sufficiente con la dose raccomandata dalla Società tedesca per l'alimentazione, pari a 300-400 mg di magnesio al giorno, a volte si rivela difficile.

Soprattutto per gli atleti, le future mamme, i bambini e gli adolescenti in fase di crescita e i diabetici, le dosi raccomandate, a volte anche più elevate, possono essere assorbite solo in parte attraverso la dieta.

In questo caso, l'assunzione di un integratore alimentari di magnesio offre una valida alternativa per contrastare una carenza.

Per quanto riguarda il magnesio, non è possibile raccomandare la dose esatta adatta per una determinata persona. La quantità di magnesio da assumere viene determinata in base ai sintomi e alla reazione al magnesio di ciascuno.

La quantità raccomandata ufficialmente (RDA) per il magnesio è di circa 400 mg di magnesio elementare. Tuttavia, molte persone hanno bisogno di una dose più elevata. Alcune persone accusano palpitazioni, crampi ai polpacci e muscoli tesi quando non assumono abbastanza magnesio. Se si assume una dose maggiore a quella giornaliera, il magnesio può sovraccaricare l 'intestino e avere un effetto lassativo.

Il fabbisogno di magnesio varia a seconda della persona

Non c'è da sorprendersi se si ha bisogno di una certa quantità di minerale mentre un'altra persona ha bisogno del doppio. Il fabbisogno di magnesio aumenta con lo stress, l'attività sportiva intensa o il lavoro fisico.

Il modo migliore per raggiungere un livello di magnesio salutare, anche in caso di stress o di attività, è quello di assumere capsule di magnesio che contengono diversi composti di magnesio.

Effetti collaterali del magnesio

Alcune persone si entusiasmano così tanto per il magnesio che dimenticano di aumentare lentamente la dose e si dicono 'più ne è meglio è'.

L'ingestione di una quantità eccessiva di magnesio inizialmente può avere effetti lassativi inaspettati, che potrebbero farti credere di avere un'intolleranza al magnesio.

Per evitare che ciò accada, è importante iniziare con una dose più bassa da 150 a 200 mg e aumentarla fino a 400 mg una o due volte al giorno quando i movimenti intestinali si sono normalizzati.

Cosa dicono gli esperti:

1. Le cellule invecchiano più velocemente

Secondo uno studio statunitense, una quantità insufficiente di magnesio fa invecchiare più velocemente le cellule del corpo umano. Una carenza cronica di magnesio può anche aumentare il rischio di malattie legate all'età come il diabete, i problemi cardiovascolari e l' osteoporosi, riferiscono David Killilea e Bruce Ames dell'Università della California a Berkeley.

2. Il magnesio dimezza i crampi durante la gravidanza

Come ha dimostrato lo studio inglese 'Magpie', un trattamento regolare con magnesio durante la gravidanza può ridurre significativamente il rischio di una pericolosa eclampsia. I risultati dello studio sono stati inclusi nelle linee guida della Società tedesca di ginecologia e ostetricia.

Studi e referenze

  1. de Valk HW, Verkaaik R, van Rijn HJ, Geerdink RA, Struyvenberg A.Oral magnesium supplementation in insulin-requiring Type 2 diabetic patients.Diabet Med. 1998 Jun;15(6):503-7.
  2. Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F.Oral magnesium supplementation improves insulin sensitivity and metabolic control in type 2 diabetic subjects: a randomized double-blind controlled trial.Diabetes Care. 2003 Apr;26(4):1147-52.
  3. Liana C Del Gobbo, Fumiaki Imamura, Jason HY Wu, Marcia C de Oliveira Otto, Stephanie E Chiuve, Dariush Mozaffarian.Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies.Am J Clin Nutr. 2013 Jul; 98(1): 160–173.
  4. Aydin H, Deyneli O, Yavuz D, Gözü H, Mutlu N, Kaygusuz I, Akalin S.Short-term oral magnesium supplementation suppresses bone turnover in postmenopausal osteoporotic women.Biol Trace Elem Res. 2010 Feb;133(2):136-43. doi: 10.1007/s12011-009-8416-8. Epub 2009 Jun 2.
  5. Alberto Ascherio, Charles Hennekens, Walter C. Willett, Frank Sacks, Bernard Rosner, JoAnn Manson, Jacqueline Witteman, Meir J. Stampfer.Prospective Study of Nutritional Factors, Blood Pressure, and Hypertension Among US Women.Hypertension. 1996;27:1065-1072
  6. Pfaffenrath V, Wessely P, Meyer C, Isler HR, Evers S, Grotemeyer KH, Taneri Z, Soyka D, Göbel H, Fischer M.Magnesium in the prophylaxis of migraine--a double-blind placebo-controlled study.Cephalalgia. 1996 Oct;16(6):436-40.
  7. Facchinetti F, Sances G, Borella P, Genazzani AR, Nappi G.Magnesium prophylaxis of menstrual migraine: effects on intracellular magnesium.Headache. 1991 May;31(5):298-301.
  8. Tarleton EK, Littenberg B.Magnesium intake and depression in adults.J Am Board Fam Med. 2015 Mar-Apr;28(2):249-56. doi: 10.3122/jabfm.2015.02.140176.
  9. Eby GA 3rd, Eby KL.Magnesium for treatment-resistant depression: a review and hypothesis.Med Hypotheses. 2010 Apr;74(4):649-60. doi: 10.1016/j.mehy.2009.10.051. Epub 2009 Nov 27.
  10. Bernadeta Szewczyk et al.Antidepressant activity of zinc and magnesium in view of the current hypotheses of antidepressant action.Pharmacological Reports 2008, 60, 588–599 ISSN 1734-1140.
  11. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H.Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans.Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43.
  12. Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M. Shirazi, Mehdi Hedayati, and Bahram Rashidkhani.The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial.J Res Med Sci. 2012 Dec; 17(12): 1161–1169.
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