Combinare vitamina D3 e K2: effetti, dosaggio e a cosa prestare attenzione

Vitamina D3 e K2 – perché agiscono in sinergia

Chi assume regolarmente vitamina D come integratore alimentare, secondo alcuni studi, trae beneficio dall’assunzione di una quantità sufficiente di vitamina K2. La vitamina K2 svolge un ruolo importante nell’incorporazione del calcio nelle ossa e nei denti e nella riduzione dei depositi indesiderati nelle arterie e nei tessuti molli.

La vitamina D favorisce la formazione di proteine che dipendono dalla vitamina K2, le quali trasportano il calcio nell'organismo. Tuttavia, affinché queste proteine possano svolgere la loro funzione, è necessaria la vitamina K2.

L'assunzione di vitamina D3 aumenta quindi il fabbisogno di vitamina K2. Entrambe le vitamine agiscono in modo sinergico: insieme favoriscono la salute delle ossa e possono contribuire al normale metabolismo del calcio.

Funzioni confermate dall'EFSA:

• Vitamina D: contribuisce al normale assorbimento di calcio e fosforo e favorisce la normale salute delle ossa
• Vitamina K: contribuisce alla normale coagulazione del sangue ed è importante per il mantenimento di ossa normali

Meccanismo d'azione

Comprendere come la vitamina D3 e la K2 interagiscono a livello molecolare spiega perché assumerle insieme è più efficace che prenderle singolarmente.

Come agisce la vitamina D3

• Nei reni, la vitamina D3 (colecalciferolo) viene convertita nell'ormone attivo calcitriolo (1,25-diidrossivitamina D).
• Il calcitriolo si lega al recettore della vitamina D (VDR), un recettore nucleare presente in quasi tutte le cellule.
• L'attivazione del VDR potenzia l'espressione delle proteine di trasporto del calcio nella parete intestinale — principalmente calbindina-D9k e TRPV6 — aumentando significativamente l'assorbimento del calcio.
• Il calcitriolo stimola anche gli osteoblasti a produrre osteocalcina, la principale proteina della matrice ossea.

Come agisce la vitamina K2

• La vitamina K2 è un cofattore essenziale dell'enzima gamma-glutamil carbossilasi (GGCX).
• La GGCX carbossila residui specifici delle proteine Gla, convertendoli in gamma-carbossiglutammato capace di legare ioni calcio.
• Senza K2, queste proteine rimangono inattive (ucOC, ucMGP) e non possono legare il calcio in modo efficace.

Due proteine Gla chiave nella sinergia con D3:

• Osteocalcina (OC): attivata dalla K2, incorpora il calcio nel minerale osseo. La D3 aumenta la produzione di OC; la K2 la attiva. Entrambe sono necessarie.
• Proteina Gla della matrice (MGP): attivata dalla K2, inibisce la calcificazione vascolare chelando il calcio nelle pareti arteriose.

La sinergia in sintesi

Vitamina K2 – Indicazioni di dosaggio

Poiché la vitamina K viene immagazzinata nell'organismo solo in piccole quantità, dipendiamo da un apporto regolare attraverso gli alimenti o gli integratori alimentari. I dati indicano che molte persone nella popolazione occidentale non assumono una quantità sufficiente di vitamina K.

Secondo la letteratura specialistica, le persone di età superiore ai 50 anni possono essere a maggior rischio di malattie cardiovascolari e osteoporosi. Allo stesso tempo, le persone anziane tendono ad assumere meno vitamina K attraverso la dieta.

Il Prof. Cees Vermeer dell’Università di Maastricht, ricercatore specializzato in vitamina K2, ha riscontrato in diversi studi che l’integrazione con vitamina K2 (MK-7) in dosi da 100 a 200 µg al giorno può essere utile per gli adulti, in particolare per le persone di età superiore ai 50 anni.

Forme della vitamina K2: MK-4 contro MK-7

Non tutti gli integratori di vitamina K2 sono uguali. MK-4 e MK-7 differiscono per struttura, origine, emivita e fabbisogno posologico.

Cosa significa 'all-trans'?

L'MK-7 esiste in due forme: all-trans (biologicamente attiva, naturale) e cis (inattiva). Cercare la dicitura 'MK-7 all-trans' sull'etichetta. Le fonti di fermentazione naturale (natto) producono principalmente MK-7 all-trans.

Quale forma scegliere?

• Per la maggior parte degli adulti: MK-7 all-trans è la forma giornaliera preferita — lunga emivita, dose bassa e solida base di evidenze.
• L'MK-4 è usato in Giappone in prodotti su ricetta ad alta dose (45 mg/giorno) — non tipico per gli integratori UE.
• Alcuni integratori combinano MK-4 e MK-7 a basse dosi, sebbene le evidenze rispetto al solo MK-7 siano limitate.

Perché assumere vitamina D3 e K2 insieme?

La vitamina D3 stimola la formazione delle cosiddette proteine Gla, in particolare l'osteocalcina e la proteina Gla della matrice (MGP). Tuttavia, queste proteine possono svolgere la loro funzione solo se è presente una quantità sufficiente di vitamina K2 che le attiva.

• Favorisce l'assorbimento del calcio dall'intestino
• Contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario
• Favorisce la salute delle ossa

• Attiva le proteine Gla che regolano l'equilibrio del calcio
• Favorisce l'assorbimento del calcio nelle ossa e nei denti
• Può contribuire a ridurre i depositi di calcio nelle arterie e nei tessuti molli

Nota: l'affermazione secondo cui la vitamina K2 “previene” l'arteriosclerosi non è scientificamente provata in modo definitivo. Tuttavia, alcuni studi dimostrano una correlazione tra l'apporto di vitamina K2 e la salute vascolare.

Valori di riferimento EFSA per la vitamina D e la vitamina K

L'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha sviluppato valori di riferimento per un adeguato apporto nutrizionale. Questi si applicano a persone sane e non costituiscono raccomandazioni individuali. Il fabbisogno personale può variare a seconda dell'età, dello stato di salute e dello stile di vita. In caso di dubbio, consultare un medico.

Valori di riferimento per la vitamina K (EFSA, 2023)

Valori di riferimento per la vitamina D (EFSA, 2023)

Fonte: EFSA DRV-Finder (multimedia.efsa.europa.eu/drvs)

Sicurezza e limiti massimi

Entrambe le vitamine sono liposolubili. A differenza delle vitamine idrosolubili, l'eccesso si accumula nel grasso corporeo e nel fegato — per questo è importante conoscere i limiti massimi, soprattutto per la vitamina D3.

Tossicità della vitamina D3

La tossicità da vitamina D (ipervitaminosi D) è rara ma clinicamente significativa. Non deriva dall'esposizione solare, ma può verificarsi con una supplementazione prolungata superiore a 4.000 UI/giorno senza monitoraggio.

• Sintomi precoci: nausea, affaticamento, perdita di appetito, sete eccessiva, minzione frequente.
• Ipercalcemia grave: confusione, aritmie cardiache, calcoli renali, insufficienza renale.
• La maggior parte dei ricercatori considera 2.000 UI/giorno un valore sicuro e prudente per gli adulti.

Sicurezza della vitamina K2

La vitamina K2 a dosi standard (100–200 mcg/giorno) ha un eccellente profilo di sicurezza. L'EFSA non ha stabilito un limite superiore tollerabile poiché l'eccesso di K2 non è associato a tossicità nelle persone sane.

• La K2 non aumenta il rischio di coagulazione nelle persone sane alle dosi di integrazione.
• La principale preoccupazione clinica riguarda l'interazione con i farmaci anticoagulanti.

Dosaggio specifico per età

Il fabbisogno di vitamina D3 e K2 varia significativamente in base alla fase della vita. La tabella seguente è un riferimento pratico; consultare sempre un professionista sanitario per un dosaggio personalizzato.

* I neonati ricevono generalmente iniezioni di vitamina K1 alla nascita. L'integrazione di K2 nei lattanti deve essere eseguita solo su consiglio medico.

Considerazioni chiave per fase della vita

• Post-menopausa: Studi (Knapen et al., 2013) mostrano che 180–200 mcg di MK-7 con 1.000–2.000 UI di D3 migliorano significativamente la densità minerale ossea nelle donne in post-menopausa.
• Oltre i 70 anni: La sintesi cutanea di D3 si riduce di circa il 75% negli adulti anziani. La supplementazione è particolarmente importante; si raccomandano 800–1.000 UI di D3.
• Atleti: Un maggior turnover osseo e l'allenamento in ambienti chiusi possono aumentare il fabbisogno di D3 e K2. Si consiglia un dosaggio guidato da esami del sangue.

Come si combina la vitamina D3 con la vitamina K2?

Consigliamo di assumere quotidianamente la vitamina K2 nella quantità più adatta a voi, indipendentemente dal fatto che stiate assumendo anche integratori di vitamina D3. Il dosaggio della vitamina D3 dovrebbe idealmente essere adattato in base al vostro livello ematico personale di 25(OH)D.

Gli esperti raccomandano in generale di mantenere il livello di 25(OH)D nel sangue entro i valori ottimali. Fatevi controllare regolarmente dal medico per trovare il dosaggio più adatto a voi.

Tabella di riferimento del rapporto D3:K2

Una linea guida ampiamente citata, supportata dal lavoro del Prof. Cees Vermeer, prevede circa 100 mcg di K2 MK-7 per ogni 1.000 UI di D3.

Nota: il rapporto 100 mcg per 1.000 UI è una raccomandazione pratica, non una prescrizione fissa dell'EFSA. Le esigenze individuali variano in base ai livelli di 25(OH)D, alla dieta, all'età e allo stato di salute.

Magnesio: il terzo partner

Il magnesio è necessario per convertire la D3 in calcitriolo. Senza magnesio adeguato (200–400 mg elementare/giorno), l'integrazione di D3 può essere meno efficace. Molti professionisti raccomandano di garantire un apporto adeguato di magnesio insieme a D3 e K2.

Come agisce la vitamina K2?

La ricerca sulla vitamina K2 è aumentata notevolmente negli ultimi decenni. In particolare, gli studi condotti presso l'Università di Maastricht hanno contribuito a comprendere meglio l'importanza della vitamina K2 per il metabolismo del calcio.

La vitamina K2 influenza il modo in cui il calcio viene distribuito e utilizzato nell'organismo. Ciò avviene tramite le cosiddette proteine Gla (proteine dell'acido gamma-carbossiglutammico), che possono essere attivate solo con l'aiuto della vitamina K2.

Proteine Gla importanti:

• Osteocalcina: questa proteina svolge un ruolo nell'incorporazione del calcio nelle ossa. Viene prodotta dalla vitamina D3, ma necessita della vitamina K2 per poter essere attivata.
• Proteina Gla della matrice (MGP): la MGP è coinvolta nella regolazione del calcio nelle pareti arteriose. Gli studi suggeriscono che un apporto sufficiente di vitamina K2 possa essere correlato a una sana funzione vascolare.

Gli studi indicano che un apporto insufficiente di vitamina K2 possa essere associato a un aumento del rischio di calcificazione vascolare e perdita ossea. La ricerca in questo campo non è ancora conclusa.

Per questo motivo si raccomanda di assumere la vitamina D3 insieme a una quantità sufficiente di vitamina K2, al fine di favorire un effetto ottimale di entrambe le vitamine sul metabolismo del calcio.

Interazioni farmacologiche

Oltre al warfarin, altri farmaci possono interagire con l'integrazione di D3 e K2.

In caso di terapia farmacologica regolare

• Informare sempre il medico, il farmacista o il centro anticoagulazione prima di iniziare D3 o K2.
• Alcuni medici mantengono una dose giornaliera fissa di K2 nei pazienti in terapia con warfarin — solo sotto stretto controllo medico.
• I pazienti con malattia renale cronica devono prestare particolare attenzione con D3.
• Queste informazioni non sostituiscono il consiglio medico individuale. Consultare sempre il proprio medico.

Fonti e bibliografia

• EFSA (2017): Valori di riferimento dietetici per la vitamina D. EFSA Journal 2017;15(9):4928.  https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/161028
• EFSA (2017): Valori di riferimento dietetici per la vitamina K. EFSA Journal 2017;15(5):4780. ⁠https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2017.4780
• Vermeer C. (2012): Vitamina K: l'effetto sulla salute oltre la coagulazione – una panoramica. Food & Nutrition Research, 56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22489224/
• Holick MF. (2007): Carenza di vitamina D. New England Journal of Medicine, 357:266-281. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17634462/
• Registro UE delle indicazioni sulla salute: Regolamento CE n. 1924/2006 – indicazioni sulla salute autorizzate per le vitamine D e K. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12841469/
• Knapen MH et al. (2013) Osteoporos Int.; EFSA DRV Finder 2023; Vermeer C. (2012) Food & Nutrition Research. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23525894/