Le calcium - le minéral des os

Alimentation, carence, effets secondaires, surdose

Le calcium n'est pas seulement l'un des minéraux les plus connus, il est aussi l'un des compléments alimentaires les plus fréquemment pris. Cela montre à quel point le calcium est important pour le corps et la santé. Près de 100 % du calcium présent dans l'organisme se trouve dans les os et les dents.

Une carence en calcium peut avoir de graves conséquences, notamment des problèmes de peau, une perte osseuse et des troubles digestifs. Selon les valeurs de référence de la Société allemande de nutrition (DGE), l'organisme a besoin en moyenne de 900 mg de calcium par jour. Dans diverses situations de la vie, ce besoin peut être encore accru. Cependant, beaucoup de gens ne se rendent pas compte de la quantité d'aliments contenant du calcium qu'ils doivent consommer pour répondre à ce besoin.

La quantité de calcium provenant des aliments qui parvient à l'organisme dépend de divers facteurs, comme les performances digestives. Certaines substances contenues dans les aliments peuvent entraver l'absorption. La consommation de préparations à base de calcium est donc toujours une décision individuelle. Cet article fournit des informations sur la fonction du calcium, l'effet du minéral, les symptômes qui peuvent survenir en cas de carence et le dosage correct.

Qu'est-ce que le calcium ?

Le calcium est un élément chimique. Dans le tableau périodique, il est marqué du symbole de l'élément Ca et se trouve dans le deuxième groupe principal. Le métal blanc argenté et brillant est le cinquième élément le plus courant dans l'atmosphère terrestre. On le trouve dans l'eau, le sol, les roches et les organismes vivants.

Cependant, le calcium n'est présent dans l'environnement que sous forme liée. Dans le corps humain, le minéral est également présent sous forme liée sous forme de phosphate de calcium.

Le calcium dans l'organisme

Selon la taille, le poids et l'âge, chaque personne a en moyenne de 1 à 1,1 kg de calcium dans son corps. Cela signifie que, contrairement au fer et au sélénium, par exemple, le minéral n'appartient pas aux oligo-éléments, mais aux éléments en vrac.

Environ 90 % du calcium présent dans l'organisme se trouve sous forme liée dans les os. 9 % des réserves de calcium se trouvent dans les dents. Le reste circule dans le sang et dans l'espace intercellulaire ou est nécessaire directement dans les cellules. Ici, par exemple, le minéral joue un rôle dans l'excitabilité de la cellule et donc dans la transmission des stimuli nerveux.

Carence en calcium

Le calcium est l'un des nutriments dont les besoins ne sont souvent pas satisfaits par l'alimentation. C'est pourquoi ce minéral est classé comme un nutriment à risque par les rapports allemand et autrichien sur la nutrition. Selon les experts, il est urgent d'agir dans une perspective de politique de santé.[1] [2]

Les résultats de l'étude nationale allemande sur la consommation à partir de 2012 confirment la situation de pénurie. Selon cette étude, tous les groupes de population consomment en moyenne trop peu de calcium dans leur alimentation. Les enfants, les adolescents et les personnes âgées sont particulièrement souvent touchés par une carence en calcium.[3]

Carence en calcium - les causes

Les causes de la carence en calcium sont nombreuses et variées. Beaucoup de gens consomment trop peu d'aliments contenant du calcium. Cependant, les maladies hormonales, les troubles gastriques et intestinaux, l'augmentation de l'excrétion de calcium ou une carence en vitamine D peuvent également entraîner une carence en calcium.

Carence en calcium due à une mauvaise alimentation

Le lait et les produits laitiers en particulier sont considérés comme riches en calcium. L'eau potable et l'eau minérale peuvent également contribuer à l'apport en calcium, en fonction de leur teneur en minéraux. Les légumes riches en calcium sont par exemple le brocoli et le fenouil. Le calcium étant très répandu, ne devrait-il pas être facile de répondre à la demande ?

Cependant, l'absorption du calcium provenant de l'alimentation est affectée par différents facteurs. Les plantes, en particulier, contiennent des impuretés qui peuvent nuire à la capacité d'utiliser le calcium. Il s'agit notamment du phytate (acide phytique), qui est contenu dans le blé, ou de l'oxalate. L'oxalate se trouve dans les épinards ou la rhubarbe, par exemple.

Les fibres, les graisses et le phosphore inhibent également l'absorption dans les intestins. La préparation a également une influence sur la teneur en calcium des aliments. Faire tremper, cuire ou blanchir les légumes réduit encore la teneur en calcium.

Une autre substance qui inhibe l'absorption du calcium dans l'intestin est la caféine. Toute personne qui boit deux tasses de café par jour tout au long de sa vie présente un risque nettement plus élevé d'ostéoporose à un âge avancé.[4]

Il en va de même pour l'alcool. D'une part, l'alcool inhibe l'absorption du calcium dans l'intestin. En revanche, lorsque la consommation d'alcool augmente, moins de vitamine D3 est convertie en forme active dans le foie. Cela aggrave encore l'absorption du calcium.

Le lait comme meilleur fournisseur de calcium ?

Les hommes et les femmes, à l'exception des végétaliens, consomment la plus grande quantité de calcium par le biais du lait et des produits laitiers. Mais la question de savoir si le lait et les produits laitiers ont vraiment un effet aussi positif sur la santé des os en raison de leur teneur élevée en calcium est aujourd'hui controversée.

Une étude de l'université de Harvard, menée auprès de plus de 70 000 participants, a montré qu'une consommation accrue de lait augmentait le risque de fractures osseuses à long terme. Dans cette étude, une amélioration de la densité osseuse ne pouvait être obtenue qu'avec du calcium provenant de légumes verts. Les chercheurs ont soupçonné que le lait contribue à la suracidification de l'organisme. Les acides produits doivent être neutralisés avec le calcium du lait, de sorte qu'au final, la consommation de calcium est supérieure à l'absorption.[5]

Carence en calcium due à un manque de parathormone

La parathormone est produite dans les glandes parathyroïdes. Elles sont situées dans la glande thyroïde et jouent un rôle majeur dans la régulation de l'équilibre du calcium. Lorsque le niveau de calcium dans le sang baisse, la parathormone des glandes parathyroïdes s’assure :

  • Que le calcium soit libéré par les os,
  • Que l’augmentation du calcium provenant de l'alimentation soit absorbée dans l'intestin,
  • Que l'excrétion de calcium dans l'urine soit réduite.

Le niveau de calcium remonte alors en peu de temps. Si les glandes parathyroïdes ne fonctionnent plus correctement ou cessent complètement de fonctionner, des problèmes surviennent. Les glandes parathyroïdes peuvent être endommagées lors d'une chirurgie de la thyroïde, par exemple, ou elles peuvent être endommagées par les radiations de la glande thyroïde.

Les autres causes d'hypoparathyroïdie, c'est-à-dire l'hypothyroïdie avec carence en hormone parathyroïdienne, sont les maladies auto-immunes ou les maladies de stockage du fer. L'hypofonctionnement peut également être héréditaire.

Carence en calcium due à une carence en vitamine D

Le manque de vitamine D est l'une des causes les plus fréquentes de la carence en calcium. À proprement parler, la vitamine D n'est pas une vitamine, mais une hormone. Elle est produite dans l’organisme par la lumière du soleil.

Idéalement, 80 % de l'exigence est ainsi satisfaite. L'organisme tire les 20 % restants de la nourriture. Cependant, une grande partie de la population a un taux de vitamines trop faible dans le sang.

Les personnes âgées, en particulier, risquent de souffrir d'une carence en vitamine D. Dans la vie quotidienne, la plupart des gens passent trop peu de temps au soleil. En particulier pendant les mois d'hiver sous les latitudes occidentales, le rayonnement solaire n'est pas suffisant pour produire suffisamment de vitamine D. Pour couvrir les besoins des nourrissons et des enfants en bas âge, les pédiatres recommandent généralement la prise de compléments alimentaires.

La vitamine D contrôle l'absorption et l'utilisation du calcium dans une large mesure. La forme vitaminique calcitriol active certains canaux membranaires et transporte les protéines dans la paroi intestinale. Cela permet aux cellules intestinales d'absorber davantage de calcium provenant des aliments.

Un manque de vitamine D entraîne par conséquent une réduction de la capacité d'absorption du calcium dans l'intestin. Une carence peut donc se produire même si des quantités suffisantes sont absorbées avec la nourriture. La vitamine D est également impliquée dans la formation de diverses protéines et hormones qui contrôlent l'utilisation du calcium. Une utilisation adéquate du calcium n'est possible que si la vitamine D est disponible en quantité suffisante.

Carence en calcium due à un manque de magnésium

Tout comme la vitamine D, le magnésium minéral joue également un rôle dans la disponibilité du calcium. L'hormone parathyroïdienne de la glande parathyroïde permet d'utiliser le calcium de l'alimentation. Cependant, l'hormone ne peut accomplir cette tâche que si elle dispose de suffisamment de magnésium.

Troubles digestifs et carence en calcium

L'absorption du calcium des aliments se fait principalement dans l'intestin grêle. Si l'intestin n'est pas sain, il peut entraîner des troubles de l'absorption et donc aussi un manque de minéraux. Les maladies suivantes peuvent aggraver l'absorption :

  • Les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin telles que la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse,
  • Les maladies cœliaques (intolérance au gluten),
  • L’intolérance au lactose,
  • La malpopulation de l'intestin grêle (SIBO),
  • Une carence en calcium due à une maladie rénale.

Carence en calcium provoquée par une maladie rénale

La carence en calcium se produit également en cas d'insuffisance rénale. Les reins ne fonctionnent plus correctement, laissant plus de substances telles que le phosphate dans le sang. Le phosphate se lie au calcium. Cela crée un sel qui s'accumule dans divers organes en cas d'insuffisance rénale. Le niveau de calcium dans le sang baisse et une carence en calcium se développe.

Carence en calcium due à une demande accrue

Dans certaines situations de la vie, les besoins en calcium sont accrus. Les femmes enceintes et qui allaitent, en particulier, consomment plus de calcium. Ces femmes devraient donc veiller davantage à un apport suffisant de calcium par le biais de l'alimentation ou de compléments alimentaires.

Calcium et ménopause

Les femmes postménopausées font également partie des groupes à risque dont les besoins sont plus importants. Pendant la ménopause, l'équilibre hormonal de la femme change complètement. Les niveaux d'œstrogènes diminuent et, par conséquent, l'absorption du calcium dans l'intestin diminue également. La résorption osseuse, en revanche, augmente, de sorte que les femmes perdent environ 3 à 5 % de leur masse osseuse au cours de la première période de la ménopause. Le risque d'ostéoporose augmente donc massivement avec la ménopause. La supplémentation en calcium peut réduire le risque de fractures osseuses liées à l'ostéoporose.[6]

Carence en calcium - effets et symptômes

Le calcium prend en charge diverses tâches dans l'organisme. Les plaintes qui peuvent être déposées en cas de déficience sont donc variées. Les symptômes d'une carence en calcium sont les suivants :

  • Affections cutanées telles qu’une peau sèche ou de l'eczéma,
  • Sensations telles que des picotements sur la peau,
  • Faiblesse circulatoire et arythmie cardiaque,
  • Chute des cheveux,
  • Ongles cassants,
  • Caries et parodontose,
  • Troubles digestifs,
  • Troubles du métabolisme osseux,
  • Ostéoporose (perte osseuse),
  • Crampes musculaires et tremblements.

Dans le cas d'une carence chronique, les symptômes ne se présentent pas tous ensemble. Souvent, les personnes concernées ressentent d'abord des picotements dans la région de la bouche, sur les mains ou sur les pieds. Lorsque le médecin examine les réflexes, ceux-ci sont augmentés.

Une carence en calcium particulièrement grave se manifeste par une tétanie. Les mains prennent une position de patte. Les pieds sont dirigés vers le sol lorsqu'on est assis. C'est ce qu'on appelle la position du pied pointu.

Un autre signe typique de carence en calcium est le signe de Chvostek. En tapotant sur un tronc nerveux situé près du lobe de l'oreille, les muscles faciaux se contractent. Cependant, un signe de Chvostek positif n'est trouvé que dans les cas de carence prononcée en calcium, comme les lésions des glandes parathyroïdes.

Carence en calcium aigüe ou chronique

En principe, une carence en nutriments peut être différenciée entre une évolution aigüe et une évolution chronique. Une carence aigüe en calcium se développe soudainement avec des symptômes graves en peu de temps.

En cas de carence aigüe en calcium, appelée hypocalcémie aigüe, le système nerveux est surexcité. Le principal symptôme est la tétanie hypocalcémique. Il s'agit d'une crise tout en maintenant la conscience. Une carence aigüe en calcium est généralement due à une insuffisance parathyroïdienne aigüe, à un empoisonnement ou à une pancréatite.

En revanche, la carence chronique en calcium se développe insidieusement sur une longue période. Les symptômes de cette carence à long terme sont la perte de cheveux ou les ongles cassants. Cette carence en calcium est causée, entre autres, par un régime alimentaire/nutritionnel pauvre en calcium ou par des troubles de l'absorption intestinale.

Effets du calcium

Le calcium sert à la stabilité des os et des dents. C'est certainement l'effet le plus connu de l'élément. Mais le minéral a de nombreux autres effets tout aussi importants.

Le calcium et le squelette

Le squelette humain est constitué d'environ 212 os différents. Il s'agit, par exemple, de l'omoplate, de l'humérus et du crâne. La masse osseuse représente 10 à 15 % du poids du corps.

Le squelette humain protège les organes internes, fournit des attaches pour les muscles et les tendons, donne de la stabilité au corps et le maintien en position verticale. Des os solides et stables sont donc la condition préalable à notre mobilité.

Les os du squelette sont constitués de substances inorganiques et organiques. Les substances organiques comprennent avant tout le collagène. Les composés de calcium sont les substances inorganiques les plus importantes des os.

Les molécules de calcium sont intégrées dans un réseau de fibres de collagène. Alors que le collagène rend les os souples et flexibles dans une certaine mesure, les blocs de construction en calcium leur confèrent la résistance et la stabilité nécessaires.

Le taux de calcium dans le sang doit rester dans une fourchette définie. Sinon, il y a un risque de troubles musculaires et nerveux. Afin de compenser les fluctuations excessives, le corps utilise le calcium stocké dans les os lorsqu'il y a un manque de calcium dans le sang.

Plus de calcium est libéré par les os. La masse osseuse se contracte alors et les os deviennent poreux et cassants. Cette perte osseuse accompagnée d'un manque de solidité des os est également connue sous le nom d'ostéoporose.

Calcium et formation des os lors de la croissance

Le minéral a une importance particulière dans la phase de formation des os. L'os atteint sa plus grande masse et densité osseuse avant l'âge de 30 ans. Ensuite, les os du squelette perdent continuellement de la masse osseuse.

Un manque de calcium et de vitamine D pendant l'enfance et l'adolescence peut augmenter le risque d'ostéoporose à un âge avancé. La densité et la masse osseuses peuvent être améliorées à l'aide d'un complément alimentaire ciblé. Cela réduit également le risque de fractures de fatigue.[7]

Le calcium dans l'ostéoporose

Selon l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), l'ostéoporose est l'une des dix maladies les plus répandues dans le monde. Les femmes après la ménopause et les personnes de plus de 70 ans sont particulièrement touchées par la perte osseuse. Un grand nombre de fractures du col du fémur et des vertèbres sont dues à des modifications de l'os ostéoporotique.

Bien que l'ostéoporose, en tant que maladie multifactorielle, ait plusieurs causes, une carence en calcium est considérée comme l'un des principaux facteurs du manque de stabilité osseuse. Un apport adéquat en calcium peut réduire la probabilité de fractures osseuses si l'ostéoporose existe déjà. Chez les femmes post-ménopausées, la substitution du calcium en combinaison avec la vitamine D a également un effet positif sur la santé des os.[8] [9]

Le calcium contre la parodontose

Avec l'atrophie osseuse, on pense d'abord aux grands os comme l'os de la cuisse ou les corps vertébraux. Cependant, les os de la mâchoire sont également touchés par la perte de substance osseuse. La perte de masse osseuse dans la mâchoire est étroitement liée à la maladie parodontale et donc aussi à la perte prématurée des dents.[10] [7]

Une diminution de la masse osseuse dans les os du squelette se traduit souvent aussi par une réduction de la capacité à tenir les dents. Un apport ciblé de nutriments pertinents pour les os, tels que la vitamine D et le calcium, peut renforcer le parodonte et ainsi prévenir la perte des dents par l'ostéoporose. Des études montrent que les femmes ménopausées qui ne prennent pas de suppléments de calcium ont un risque de maladie parodontale de plus de 50 % plus élevé.[11] [12]

Calcium pour les muscles et les nerfs

Mais le calcium n'est pas seulement important pour la santé des os. Les nerfs et les muscles sont également dépendants d'un niveau de calcium suffisant pour leur fonctionnement. En dehors de l'os, le calcium est surtout important en tant qu'électrolyte.

Le minéral est impliqué de manière significative dans la contraction musculaire, c'est-à-dire dans le raccourcissement actif des muscles. La contraction musculaire est déclenchée par la libération de calcium du réticulum sarcoplasmique dans les cellules musculaires.

Le calcium et la transmission des stimuli

Le développement d'un potentiel d'action et donc l'excitation des cellules nerveuses est égalementinfluencé par la teneur en calcium du sang. Le potentiel d'action est une brève modification du potentiel membranaire des cellules excitables. Il est utilisé pour conduire l'excitation dans le système nerveux.

La transmission des stimuli dans le système nerveux est assez complexe. Pour que les différents tissus et organes fonctionnent bien ensemble, une communication rapide est nécessaire, même sur de longues distances. Cette communication cellulaire rapide est assurée par la transmission de signaux électrochimiques.

À l'intérieur et à l'extérieur de la cellule, les ions chargés sont présents en concentrations variables. Ces derniers maintiennent ce que l’on appelle le potentiel de repos. Si un stimulus frappe la cellule nerveuse, ses canaux sodiques s'ouvrent. Les ions sodium s'écoulent dans la cellule, de sorte que le potentiel de repos se transforme en potentiel d'action.

Ensuite, les canaux de potassium sont ouverts. Le potassium s'écoule hors de la cellule et le potentiel de la membrane se transforme en un potentiel de repos. De cette façon, les stimuli peuvent être transmis par le système nerveux.

La réduction du calcium dans l'organisme entraîne une altération de la charge à l'extérieur des cellules. En conséquence, les canaux du sodium changent et une plus grande quantité de sodium s'écoule plus rapidement dans les cellules. En conséquence, les cellules musculaires et nerveuses peuvent être excitées beaucoup plus rapidement et la tendance aux crampes augmente en conséquence.

Calcium dans les synapses

Les cellules nerveuses sont en contact entre elles et avec d'autres cellules telles que les cellules sensorielles, musculaires ou glandulaires par l'intermédiaire de ce que l'on appelle les synapses.

Dans une synapse chimique, le potentiel d'action entrant est converti en un signal chimique. Pour ce faire, la cellule émettrice libère des substances messagères (neurotransmetteurs), qui franchissent une petite brèche et atteignent ensuite l'autre côté de la synapse. Ici, la cellule réceptrice reconvertit le signal du neurotransmetteur chimique en un signal électrique.

Pour que ce processus compliqué se déroule rapidement et sans heurts, le corps a besoin de calcium. Lorsque le potentiel d'action rencontre la cellule synaptique, les canaux calciques s'ouvrent. Le calcium s'écoule dans la cellule et y provoque une libération de la substance messagère. S'il y a un manque de calcium, la synapse ne fonctionne plus correctement.

En bref : Ni le système nerveux ni les muscles ne peuvent fonctionner sans un apport suffisant de calcium. Mais un taux de calcium trop élevé peut aussi causer des problèmes. Un rapport calcium/magnésium équilibré est crucial, car le magnésium agit comme un adversaire du calcium dans de nombreux processus.

Le calcium et l'équilibre acido-basique

L'équilibre acido-basique sert à maintenir une valeur de pH constante dans le sang et les tissus. La valeur du pH dans le sang doit toujours être comprise entre 7,35 et 7,45. L'acidose est une valeur de pH trop basse.Une valeur de pH trop élevée est appelée alcalose.

Pour neutraliser les acides métaboliques ou les acides ajoutés, l'organisme dispose de différents systèmes tampons. Cependant, si ces systèmes tampons sont surchargés, les produits finaux métaboliques acides sont liés dans les espaces intercellulaires et donc tamponnés.

Alors que la médecine orthodoxe ne connaît que l'acidose manifeste avec une hyperacidité visible du sang, la médecine alternative parle souvent d'une acidose latente. Cela peut être causé, par exemple, par un état métabolique acide, l'augmentation de l'apport de substances acidifiantes par la nourriture ou une respiration réduite.

Dans l'acidose latente, des minéraux sont libérés des tissus pour maintenir l'importante valeur du pH sanguin. En plus du magnésium, le corps utilise également le calcium des os et d'autres structures corporelles à cette fin. Par conséquent, l'acidose métabolique latente peut se manifester par la déminéralisation des ongles, des cheveux et des dents. Les cheveux tombent et deviennent cassants, et les ongles se cassent aussi plus rapidement. À mesure que la maladie progresse, l'acidose affecte également la santé des os et a un effet négatif sur le fonctionnement des muscles et des nerfs.

Toute personne souffrant des symptômes de l'acidose peut fournir à l'organisme des tampons en absorbant des minéraux tels que le magnésium et le calcium, par exemple du corail Sango. Ainsi, les réserves des os et des dents ne sont pas affectées. Bien sûr, il est également important de réduire la charge en acide afin que les tampons ne soient plus nécessaires. Les plaintes suivantes peuvent indiquer une acidose latente, entre autres :

  • Fatigue et épuisement,
  • Faiblesse des performances et difficultés de concentration,
  • Crampes musculaires,
  • Ongles cassants,
  • Chute de cheveux,
  • Arythmie cardiaque.

Le calcium dans l'alimentation

Outre le lait et les produits laitiers, les principales sources de calcium sont les eaux minérales riches en calcium et les légumes verts. Les fruits à baies et les noix contiennent également du calcium. Une alimentation naturelle équilibrée avec une sélection colorée de différents aliments est la base d'un bon apport en calcium.

Calcium dans les fruits

Lorsque la majorité des gens pensent au calcium, ils pensent d'abord au lait, au yaourt ou au fromage. Les fruits ne sont souvent pas connus comme des aliments riches en calcium. Cependant, il existe différents types de fruits qui contiennent des taux relativement élevés de calcium.

Fruits riches en calcium (teneur en mg pour 100g) :[13]

  • Orange - 161
  • Mandarine - 37
  • Figues - 35
  • Kiwi - 34
  • Groseilles - 29
  • Pamplemousse - 22
  • Myrtilles - 19
  • Raisins - 14
  • Mangue - 11
  • Pomme - 5

Calcium dans les légumes

Les légumes sont une source importante de calcium. Cependant, tous les légumes ne contiennent pas de grandes quantités de calcium. Les légumes verts sont particulièrement riches en calcium. En général, la règle est que les feuilles d'une plante végétale ont la teneur en calcium la plus élevée, puis viennent les tiges et enfin les racines. En revanche, les graines ont la plus faible teneur en minéraux.

Légumes riches en calcium (en mg pour 100g) : [14]

  • Chou vert - 254
  • Fèves de soja vertes - 197
  • Ail - 181
  • Brocoli - 108
  • Épinards - 99
  • Pac-Choi - 93
  • Cress - 81
  • Gousses d'okra - 81
  • Salade d'endives - 52
  • Pois - 43
  • Choux de Bruxelles - 42
  • Courge musquée - 41
  • Patate douce - 38
  • Pommes de terre - 34
  • Chou Romanesco - 33

Toutefois, il convient de noter que la teneur en calcium se réfère à l'aliment cru. La teneur en calcium peut être considérablement réduite par la transformation. Contrairement aux vitamines, les minéraux sont stables à la chaleur. La température élevée pendant la cuisson ne peut donc pas nuire au calcium.

Cependant, si l'on utilise trop d'eau pour cuisiner, les minéraux tels que le calcium sont rincés puis évacués avec l'eau de cuisson. La perte de nutriments peut aller jusqu'à 20 %. Il convient donc de privilégier les méthodes de cuisson qui utilisent le moins d'eau possible. Les légumes contenant du calcium, par exemple, peuvent bien être cuits à la vapeur.

Calcium dans le lait et les produits laitiers

Le lait et les produits laitiers tels que le yaourt ou le fromage sont toujours considérés comme la source ultime de calcium. En fait, la teneur en calcium du lait de vache est comparativement élevée, soit environ 260 mg pour 100 g. Le fromage et les produits laitiers contiennent également beaucoup de calcium (en mg pour 100g), selon la variété : [15]

  • Parmesan - 853
  • Provolone - 756
  • Cheddar - 710
  • Mozzarella - 505
  • Camembert - 388
  • Lait de brebis - 193
  • Yaourt - 183
  • Fromage blanc - 111
  • Crème aigre - 101
  • Crème - 101

Cependant, les scientifiques ne sont pas d'accord sur la question de savoir si le lait et les produits laitiers sont vraiment une bonne source de calcium. Alors que la Société allemande de nutrition (DGE) recommande toujours la consommation de lait et de produits laitiers, des chercheurs de la Public HealthGraduateSchool de l'Université de Harvard conseillent des sources végétales alternatives de calcium.[16] [17]

Par exemple, les experts de la Harvard School of Public Health affirment que le lait contient beaucoup de calcium, mais aussi beaucoup d'acides gras saturés. Ceux-ci sont considérés comme un facteur de risque pour le développement de maladies cardiovasculaires. Les chercheurs citent également des études qui ont établi un lien entre la consommation de lait et le cancer de la prostate et des ovaires.[18] [19]

Calcium dans les noix et les graines

Les noix ne contiennent pas seulement de précieux acides gras insaturés, des protéines de haute qualité et d'autres substances vitales telles que la vitamine E, elles sont également une bonne source de calcium (teneur en mg pour 100 g) :

  • Pâte d'amandes - 347
  • Noisettes - 114
  • Graines de tournesol - 87
  • Graines de courge - 52
  • Pulpe de noix de coco séchée - 27

Besoins en calcium

Le corps humain a besoin d'environ 300 à 400 mg de calcium par jour. Cependant, seul un tiers du calcium que nous absorbons avec la nourriture est réellement utilisé par l'organisme. Les sociétés médicales recommandent donc un apport en calcium de 700 à 1200 mg par jour pour les adultes.

D'une part, les besoins dépendent de l'âge. En outre, la situation de vie actuelle doit être incluse dans le calcul. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont un besoin plus important. Il en va de même pour les athlètes de compétition, les femmes après la ménopause et les personnes qui boivent beaucoup d'alcool. Cependant, la Société allemande de nutrition ne tient pas compte de ce fait dans ses recommandations.

Besoins en calcium des adultes en mg par jour selon la DGE : [20]

  • 19 à 25 ans : 1200
  • 19 à moins de 25 ans : 1000
  • 25 à moins de 51 ans : 1000
  • 51 ans à moins de 65 ans : 1000
  • 65 ans et plus : 1000

Besoins en calcium des enfants

La petite enfance et la puberté se caractérisent par une croissance osseuse particulièrement intensive. Environ 90 % de la masse osseuse maximale est formée pendant cette période. Pour cela, il faut de grandes quantités de calcium.

Au cours des 5 à 6 premières années de la vie, les enfants ont besoin en moyenne de 100 mg de calcium par jour, rien que pour la formation des os. Pendant la puberté, les besoins peuvent atteindre jusqu'à 400 mg par jour, uniquement pour la constitution de la masse osseuse.

Dans cette phase sensible, il convient donc de veiller tout particulièrement à un apport suffisant en calcium. Si l'apport alimentaire n'est pas suffisant, un complément alimentaire peut être utilisé pour soutenir la formation osseuse.[21]

Un autre effet positif du calcium pendant l'enfance et l'adolescence a été révélé par l'étude de Skinner et al. de 2003, où les chercheurs ont pu établir un lien entre l'apport en calcium et le surpoids. Les enfants qui absorbent plus de calcium ont un pourcentage de graisse corporelle plus faible.[22]

Besoin quotidien en calcium des enfants et des adolescents (en mg)

  • 1 à moins de 4 ans : 600
  • 4 à moins de 7 ans : 750
  • 7 à moins de 10 ans : 900
  • 10 à moins de 13 ans : 1100
  • 13 à moins de 15 ans : 1200
  • 15 à moins de 19 ans : 1200

Besoins en calcium pendant la grossesse

Selon les directives de la Société allemande de nutrition, l'apport total recommandé de 1000 mg ne dépasse pas les besoins normaux. Cependant, diverses études montrent qu'un faible apport en calcium peut augmenter le risque de toxémie gravidique et d'éclampsie.

Les toxémies gravidiques sont des maladies liées à la grossesse dont les causes sont encore inconnues. L'hypertension artérielle, l'augmentation de l'excrétion de protéines dans l'urine, la rétention d'eau, les vomissements, les maux de tête et les douleurs dans la partie supérieure droite de l'abdomen font partie des plaintes typiques.

L'éclampsie survient principalement dans le dernier tiers de la grossesse. Les femmes peuvent également développer une éclampsie peu après l'accouchement ou dans la puerpéralité avec des convulsions mortelles. Une supplémentation en calcium pendant la grossesse peut réduire de manière significative le risque de toxémie gravidique ou d'éclampsie.[23] [24]

Pour couvrir les besoins en calcium de l'enfant à naître, le calcium est mobilisé à partir des os de la mère. Pendant toute la grossesse, cela représente environ 30 g. Cela conduit à un taux moyen de résorption osseuse de 5 %. Pendant la grossesse, les femmes doivent donc consommer une quantité particulièrement importante d'aliments contenant du calcium et/ou envisager un complément alimentaire.[25] [26]

Besoins en calcium en cas de maladie

Les besoins en calcium peuvent être accrus par diverses maladies. C'est le cas, par exemple, des maladies de la thyroïde, qui s'accompagnent d'une libération accrue de l'hormone calcitonine. La calcitonine est produite dans la glande thyroïde et assure, entre autres, une excrétion accrue du calcium dans l'urine.

Des taux élevés de calcitonine sont observés dans le cancer de la thyroïde et, dans de rares cas, dans l'hyperthyroïdie. Des taux élevés de calcitonine dans le sang peuvent également se produire en cas de cirrhose du foie ou d'insuffisance rénale.

Besoins en calcium avec excès de cortisol

Les personnes atteintes de la maladie de Cushing ont également un besoin accru de calcium. La maladie de Cushing se caractérise par une augmentation pathologique de la production de l'hormone cortisol. La cause principale est une tumeur bénigne de l'hypophyse ; les tumeurs des glandes surrénales peuvent également produire du cortisol.

Avec le cortisol, la parathormone dans le sang augmente. La parathormone mobilise le calcium des os. Par conséquent, les patients atteints de la maladie de Cushing souffrent souvent d'ostéoporose. Pour contrer la perte osseuse, les médecins recommandent donc de prendre du calcium.[27]

Besoins en calcium pour les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin (MICI)

Les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, telles que la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse, endommagent la muqueuse intestinale. Par conséquent, l'absorption des nutriments n'est possible que dans une mesure limitée. Chez les patients atteints de CED, la réabsorption des acides biliaires est également altérée.

Normalement, ils sont absorbés par la muqueuse intestinale et retournent au foie. Si cette circulation dite entéro-hépatique ne fonctionne pas, des quantités accrues d'acides biliaires restent dans l'intestin. Si cette circulation dite entéro-hépatique ne fonctionne pas, des quantités accrues d'acides biliaires restent dans l'intestin. Ces acides biliaires lient le calcium de sorte que le nutriment essentiel est excrété avec les acides biliaires dans les selles. Afin de couvrir de manière fiable leurs besoins en calcium, les personnes atteintes de CED doivent donc absorber davantage de calcium.[28]

Actuellement, il n'existe aucune recommandation pour les personnes atteintes de maladies chroniques concernant leurs besoins en calcium. Une consultation avec le médecin est recommandée.

Surdose de calcium

Normalement, un surdosage de calcium n'est guère possible. S'il y a un excès, il est simplement excrété avec les selles. L'hypercalcémie, c'est-à-dire un taux de calcium trop élevé dans le sang, est plus susceptible de se produire par d'autres moyens.

La cause la plus fréquente est la perte osseuse avec une libération accrue de calcium due à un cancer malin. L'hyperparathyroïdie, c'est-à-dire la libération accrue de l'hormone parathyroïdienne, peut également faire augmenter le taux de calcium dans le sang. Les maladies acromégalie et phéochromocytome entraînent aussi fréquemment une hypercalcémie.

Ceux qui prennent des doses très élevées de vitamine A ou de vitamine D et en même temps de calcium peuvent déclencher une hypercalcémie. Les premiers symptômes de cette augmentation de la dose de calcium dans le sang sont les suivants :

  • Faiblesse musculaire,
  • Fatigue,
  • Troubles de la concentration,
  • Nervosité et dépression.

Plus tard, les personnes concernées souffrent de nausées ou de constipation. Des ulcères peptiques peuvent se développer ainsi qu'une inflammation du pancréas. Le niveau élevé de calcium entraîne une augmentation de la quantité d'urine. La perte de liquide et le dépôt de cristaux de calcium dans les reins peuvent provoquer des lésions rénales. Si l'hypercalcémie n'est pas traitée, des dommages au système nerveux peuvent survenir, pouvant même conduire au coma.

La dose quotidienne suivante ne doit pas être dépassée en fonction de l'âge (en mg) :[29]
  • 0 à 6 mois : 1000
  • 7 à 12 mois : 1500
  • 1 à 8 ans : 2500
  • 9 à 18 ans : 3000
  • 19 à 50 ans : 2500
  • 51 ans et plus : 2000

Effets secondaires du calcium

La supplémentation en calcium ne provoque que rarement des effets secondaires et est généralement bien tolérée. Les personnes ayant un estomac et un tractus intestinal sensibles peuvent développer des flatulences ou de la constipation. Certaines études ont également établi un lien entre la supplémentation en calcium et le développement de calculs rénaux et de maladies cardiovasculaires.[29]

Interactions du calcium avec les médicaments et les compléments alimentaires

  • Les antiacides tels que les inhibiteurs de la pompe à protons : ils inhibent l'absorption du calcium. La supplémentation en calcium peut être utile pour réduire le risque d'ostéoporose.
  • Antibiotiques (en particulier tétracyclines, céphalosporines et inhibiteurs de la gyrase) : ils inhibent l'absorption du calcium et augmentent l'excrétion. La supplémentation en calcium doit avoir lieu à des intervalles de 2 à 4 heures.
  • Médicaments antiépileptiques : ils réduisent l'absorption du calcium dans les intestins en raison d'une carence en vitamine D.
  • Glucocorticoïdes tels que la prednisolone : ils inhibent l'absorption du calcium et augmentent l'excrétion du calcium.
  • Médicaments pour la thyroïde (par exemple, la L-thyroxine) : le calcium peut réduire l'absorption des hormones thyroïdiennes. Un intervalle d'ingestion d'au moins 2 heures doitêtre observé.
  • Bloqueur des canaux calciques pour le traitement des maladies cardiaques : de fortes doses de calcium peuvent diminuer l'effet.
  • Diurétiques en boucle (diurétiques) : ils assurent une meilleure excrétion du calcium.
  • Diurétiques (thiazides) : ils augmentent le taux de calcium dans le sang en réduisant l'excrétion.
  • Héparine (anticoagulants) : un traitement de longue durée augmente le risque d'ostéoporose. Un apport suffisant de calcium est donc important.

Calcium Studies and references

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  29. Calcium Factsheet for Health Professionals.
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