Quanto è pericolosa la carenza di vitamina D?

da , 06/11/2020

La carenza di vitamina D è molto diffusa. Anche in Germania ne sono colpite tutte le fasce d'età e tutte le classi sociali. Un livello di vitamina D troppo basso può avere gravi conseguenze per la salute e non dovrebbe assolutamente essere sottovalutato. Questo articolo illustra tutto ciò che occorre sapere sull'argomento!

Perché la vitamina D è importante?

 

La vitamina D svolge importanti funzioni nell'organismo ed è coinvolta in un gran numero di processi metabolici. Se c'è una massiccia carenza di vitamina D, la salute è a rischio. Un normale livello di vitamina D, d'altra parte, può ridurre il rischio di raffreddore, ipertensione e diabete e persino proteggere da alcuni tipi di cancro.

La vitamina D viene prodotta in gran parte dalla pelle. Questo processo richiede le radiazioni UVB del sole, la fonte più importante di vitamina D. Una quantità minore di vitamina può essere assorbita attraverso l'alimentazione.

Tre motivi per cui abbiamo bisogno della vitamina D:

  • La vitamina D rafforza le ossa
    La cosiddetta "vitamina solare" è coinvolta nella formazione delle ossa, dei denti e delle articolazioni. Insieme al calcio e alla vitamina K2, la vitamina D svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo delle nostre ossa, soprattutto nella formazione di nuova massa ossea e nel mantenimento di una struttura ossea solida. Di conseguenza, una carenza di vitamina D può aumentare il rischio di osteoporosi e quindi di fratture.
  • La vitamina D stimola il cervello
    Le persone con un alto livello di vitamina D possono concentrarsi meglio, sono più attente e mostrano una velocità di elaborazione migliore rispetto ai coetanei con una carenza di vitamina D. Questa è la conclusione raggiunta dai ricercatori della British University of Manchester che hanno esaminato 3.000 uomini di età compresa tra i 40 e i 79 anni in uno studio a livello europeo.
  • La vitamina D rafforza i muscoli
    La carenza di vitamina D può portare a una riduzione della funzione muscolare e alla debolezza muscolare e può anche indebolire la struttura ossea. L'insieme di questi fattori aumenta il rischio di cadere in età avanzata. Gli studi dimostrano che le persone anziane con bassi livelli di vitamina D hanno maggiori probabilità di cadere rispetto a quelle con livelli elevati.

 

Ragioni della carenza di vitamina D

 

La carenza di vitamina D può avere numerose cause. La ragione più frequente è l'esposizione troppo ridotta della pelle alla luce del sole. Questo è un problema soprattutto in inverno, per tutte le persone che vivono a nord di Roma, cioè al di sopra del 42° parallelo. In queste regioni, tra ottobre e marzo il sole splende solo poche ore al giorno ed inoltre è troppo basso per consentire il passaggio di una quantità sufficiente di raggi UVB. In inverno, passeggiare all'aperto per 20 minuti al giorno non è sufficiente per la formazione della vitamina D.

In estate, invece, è sufficiente prendere il sole per pochi minuti almeno tre giorni alla settimana per produrre una quantità sufficiente di vitamina D. Una persona con la pelle chiara, a mezzogiorno, esposto alla luce diretta del sole produce circa 10.000 unità internazionali (UI) in 10-20 minuti (in costume da bagno, senza protezione solare).

Ma attenzione: i filtri solari bloccano i raggi! Già il fattore di protezione solare 8 blocca la produzione di vitamina D nella pelle fino al 95 percento. Raccomandazione: al mattino esporsi al sole per i primi 10-30 minuti senza crema solare. Importante: scegli la durata in base al tuo tipo di pelle in modo da non fare arrossare la pelle. Al termine, applicare la protezione solare come al solito per evitare scottature.

Ma attenzione: i filtri solari bloccano i raggi! Già il fattore di protezione solare 8 blocca la produzione di vitamina D nella pelle fino al 95 percento. Raccomandazione: al mattino esporsi al sole per i primi 10-30 minuti senza crema solare. Importante: scegli la durata in base al tuo tipo di pelle in modo da non fare arrossare la pelle. Al termine, applicare la protezione solare come al solito per evitare scottature.

 

Carenza di vitamina D dovuta a una cattiva alimentazione

 

Gli esseri umani assorbono dal cinque al dieci percento della vitamina D attraverso il cibo. Una dieta sbagliata può portare ad una carenza. Pertanto, nei mesi invernali gli alimenti ricchi di vitamina D dovrebbero essere consumati maggiormente. Questi includono (dati in microgrammi per 100 grammi):

 

  • Olio di fegato di merluzzo (da 250 a 300 mcg)
  • Anguilla affumicata, aringa (da 8 a 25 mcg)
  • Salmone (16 mcg)
  • Sgombro (4 mcg)
  • Vitello (3,8 mcg)
  • Margarina fortificata (da 2,5 a 7,5 mcg)
  • Uovo di gallina (2,9 mcg)
  • Fegato di manzo (1,7 mcg)
  • Formaggio Gouda (1,3 mcg)
  • Burro (1,2 mcg)
  • Quark (0,19 mcg)
  • Latte intero e yogurt con un contenuto di grassi del 3,5% (da 0,06 a 0,09 mcg)

 

Gli alimenti elencati non vengono consumati tutti nella stessa quantità e frequenza. Mentre il burro, il formaggio e le uova sono regolarmente nel nostro menu, l'olio di fegato di merluzzo ha un gusto irragionevole per la maggior parte delle persone. L'attenzione dovrebbe quindi essere posta sul pesce di mare grasso come il salmone.

 

Chi presenta un maggior rischio di sviluppare una carenza di vitamina D?

 

I gruppi a rischio per la carenza di vitamina D includono gli abitanti delle città, i turnisti notturni e le persone che trascorrono molto tempo al chiuso, in particolare:

  • Alcolisti
  • Neonati e bambini
  • Persone affette da malattie croniche
  • Donne in gravidanza
  • Anziani
  • Persone in sovrappeso
  • Vegetariani e vegani

Inoltre, con l'avanzare dell'età, la capacità dell'organismo di sintetizzare la vitamina D attraverso le radiazioni solari diminuisce gradualmente. Allo stesso tempo, aumenta il fabbisogno di vitamina D. La pelle delle persone di età superiore ai 65 anni produce solo la metà della vitamina D rispetto alla pelle dei giovani.

Conseguenze della carenza di vitamina D


Una carenza di vitamina D di breve durata e lieve di solito non ha conseguenze evidenti. Una carenza di vitamina D permanente e con livelli troppo bassi può portare a stanchezza, esaurimento, difficoltà di concentrazione, umore depresso e disturbi del sonno. Possono verificarsi anche questi sintomi:

  • Apatia
  • Nervosismo
  • Lieve eccitabilità
  • Fame di dolci
  • Debolezza muscolare
  • Miopia
  • Carie e infiammazione delle gengive

Se la (grave) carenza di vitamina D persiste, possono verificarsi ulteriori sintomi, che possono essere compensati da un apporto mirato di vitamina D:

  • Suscettibilità alle allergie
  • Infezione del tratto respiratorio
  • Osteomalacia (indebolimento delle ossa)
  • Osteoporosi (ossa fragili)
  • Cambiamenti della personalità
  • Dolore muscolo-scheletrico
  • Disturbi reumatici e degenerativi

Un apporto inadeguato di vitamina D nei bambini può influire negativamente sulla loro crescita. Possibili conseguenze: rachitismo, una malattia in cui le ossa non si sviluppano correttamente.

Studi attuali suggeriscono che una grave carenza di vitamina per un lungo periodo è anche collegata allo sviluppo di:

  • Morbo di Alzheimer
  • Arteriosclerosi
  • Fibromialgia
  • Disturbi cardiovascolari
  • Sclerosi multipla
  • Sindrome premestruale (PMS)
  • Psoriasi
  • Artrite reumatoide
  • Mal di schiena e dolore alle ossa

 

Riconoscere la carenza di vitamina D

 

I sintomi che indicano una carenza di vitamina D sono molteplici e, tanto più gravi, quanto più a lungo persiste la carenza. Chi desidera verificare se ne è affetto o se il motivo dei possibili sintomi è diverso, vada dal medico e faccia eseguire un esame del sangue. Il livello di vitamina D, ovvero la concentrazione di 25-OH-vitamina D nel sangue, viene determinato in laboratorio.

Cosa significa il valore 25 (OH) D3?

Il valore 25 (OH) D3 è un precursore ormonale (calcidiolo) della vitamina D nel sangue. Se necessario, viene convertito nella forma attiva di vitamina D (calcitriolo). Il valore di 25 (OH) D3 mostra l'attuale apporto totale di vitamina D attraverso l'alimentazione e la produzione di vitamina D dell'organismo attraverso la pelle.

Il valore non fornisce informazioni sull'apporto di vitamina D per tutto l'anno, che è soggetto a fluttuazioni. L'emivita del 25 (OH) D3 è di circa due mesi, ovviamente solo se durante questo periodo non c'è stata alcuna esposizione al sole o assunzione di cibo.

Quale valore di vitamina D è buono?

I seguenti valori (dati in nanogrammi per millilitro) permettono di determinare se i propri valori di vitamina D sono troppo bassi o se sono normali:

  • inferiore a 20 ng/ml: carenza di vitamina D, aumento del rischio di sintomi da carenza
  • Da 21 a 40 ng/ml: apporto insufficiente, può portare a sintomi di carenza a lungo termine
  • Da 41 a 60 ng/ml: apporto da sufficiente a ottimale, ideale per il mantenimento della salute
  • 61-80 ng/ml: livello divitamina D da normale ad elevato, è nel range di normalità
  • Da 81 a 100 ng/ml: valore elevato, non necessariamente un rischio per la salute
  • Da 101 a 150 ng/ml: eccesso di vitamina D, il valore dovrebbe essere ridotto
  • oltre 151 ng/ml: intossicazione da vitamina D, l'assunzione di vitamina D deve essere interrotta

Chi dovrebbe completare la propria alimentazione con integratori di vitamina D?

 

Chi non produce una quantità sufficiente di vitamina D attraverso l'esposizione al sole o non consuma alimenti ricchi di vitamina D, dovrebbe assumere regolarmente un integratore di vitamina D. È importante acquistareun integratore di vitamina D adeguato e attenersi al dosaggio corretto, perché il sovradosaggio prolungato e non controllato può essere pericoloso! Al fine di mantenere livelli ottimali di vitamina D a lungo termine, gli esperti raccomandano una dose media giornaliera di 5.000 UI per un peso corporeo di 70 chilogrammi.

L'assunzione di integratori di vitamina D può essere utile per

  • Compensare o prevenire una comprovata carenza di vitamina D,
  • favorire la salute delle ossa e dei muscoli,
  • favorire l'assorbimento del calcio,
  • ridurre il rischio di sviluppare l'osteoporosi,
  • Prevenire tumori come il cancro al seno, ai reni o al colon e malattie autoimmuni.
Vitamina D: essenziale per la salute
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