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Troubles du sommeil - qu'est-ce qui aide ?

5 oct. 2023
Troubles du sommeil - qu'est-ce qui aide ?

Pourquoi le sommeil est si important - quelles sont les mauvaises habitudes qui "perturbent le sommeil" et comment les éviter - des astuces pour s'endormir qui ont fait leurs preuves - comment les compléments alimentaires peuvent aider à améliorer la qualité du sommeil.



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Troubles du sommeil - qu'est-ce qui aide ?

Pourquoi le sommeil est-il si important ?

Le corps humain utilise le sommeil pour se régénérer. Pendant le sommeil, les organes réduisent quelque peu leurs performances et peuvent se reposer.

Les phases de sommeil profond (appelées non-REM) alternent avec les phases de sommeil superficiel (appelées REM) à des intervalles d'environ 90 minutes.

Les phases de sommeil profond sont décisives pour la régénération, c'est au cours de celles-ci que le système immunitaire se rétablit, que les cellules sont réparées et que les hormones sont sécrétées. Le métabolisme fonctionne au ralenti et les rêves sont également plutôt rares.

En revanche, les phases de sommeil paradoxal sont souvent l'occasion de rêver et d'assimiler les impressions de la journée écoulée. Elles sont caractérisées par des mouvements oculaires rapides et servent également à gérer le stress.

Au cours d'une nuit "optimale", c'est-à-dire lorsqu'on se dit "j'ai bien dormi", les phases de sommeil profond et de sommeil paradoxal se succèdent quatre à cinq fois.

Un sommeil réparateur ne va pas de soi

"Dors bien !" est une phrase courante que l'on utilise lorsque quelqu'un va se coucher. Un souhait innocent avec un fond sérieux : car si un bon sommeil allait de soi, cette phrase n'existerait pas.

Mais un sommeil réparateur et relaxant ne va pas de soi. De nombreuses personnes se tournent et se retournent sans cesse dans leur lit, fixent le réveil et ne trouvent pas le repos. Pendant ce temps, le temps semble s'écouler à une vitesse d'escargot. Le lendemain, on est donc fatigué et déconcentré.

Des problèmes dès l'endormissement

Les problèmes d'endormissement sont souvent dus à des habitudes "empêchant le sommeil", qui rendent le repos du corps inutilement difficile. Un changement de ces habitudes aide souvent déjà à trouver plus rapidement le sommeil.

Pour cela, il faut d'abord identifier les habitudes qui perturbent le sommeil. Par exemple, lire au lit peut avoir un effet négatif. En revanche, les heures de coucher fixes ont généralement un effet positif.

Conseils pour s'endormir comme "premier secours".

Les personnes qui ne parviennent pas à s'endormir devraient, dans un premier temps, essayer des astuces courantes pour s'endormir. Souvent, elles aident déjà et permettent de rétablir tout ou parti des troubles du sommeil. Elles s'attaquent à presque toutes ces habitudes qui perturbent le sommeil :

Le lit n'est fait que pour dormir

C'est certes confortable, mais vous ne devriez pas lire, regarder la télévision ou surfer sur Internet avec votre smartphone ou votre tablette au lit, etc. Même si l'on s'endort soi-disant rapidement, ce n'est généralement pas ainsi que commence un sommeil réparateur.

Une "chaleur douillette" ne favorise pas le sommeil

Une température de 18 degrés dans la chambre à coucher devrait suffire.En effet, lorsque le corps passe en mode sommeil, sa température centrale diminue jusqu'à 1,5 degré. Une température ambiante trop élevée, des vêtements de sommeil serrés ou une pensée trop épaisse perturbent ce processus naturel - et donc le sommeil.

Rituels d'endormissement et détente avant d'aller se coucher

Le rituel d'endormissement le plus important et le plus évident est d'avoir une heure de coucher régulière. Il faut également renoncer aux activités qui stimulent la circulation sanguine juste avant d'aller se coucher. Donc, le sport, les douches froides ou même les discussions.

Dîner (bien) à l'heure

Essayez de dîner au moins deux heures avant d'aller vous coucher, en privilégiant les repas légers aux dîners copieux. La nourriture doit être traitée et digérée. Et tant que l'estomac doit fournir un effort maximal, le reste du corps aura lui aussi du mal à se reposer.

Le sommeil ne peut pas être forcé

S'endormir "sur commande" ne fonctionne pas. En se mettant la pression (ou en mettant la pression aux autres), on obtient généralement l'effet inverse. Si vous n'arrivez pas à vous endormir ou si vous vous réveillez la nuit : Ne restez pas trop longtemps au lit sans dormir. Occupez-vous plutôt d'activités monotones qui ne sollicitent pas trop l'esprit. Ranger ou trier le linge sont des classiques qui ont fait leurs preuves - évitez en revanche le smartphone et la télévision.

Libérer les voies respiratoires

Vous avez certainement déjà constaté à quel point il est difficile de trouver le sommeil lorsqu'on est enrhumé. Mais il n'y a pas que la toux et le nez enrhumé qui empêchent de dormir, il y a aussi tout ce qui rend la respiration difficile - les personnes allergiques en savent quelque chose. En cas de problèmes, il convient donc d'utiliser ou d'avoir à portée de main ce qui, selon l'expérience personnelle, apaise les voies respiratoires irritées : qu'il s'agisse d'un baume contre le rhume ou d'une literie pour personnes allergiques.

Soutien par des compléments alimentaires

Les compléments alimentaires sont également très appréciés pour soutenir les troubles du sommeil. Ils sont parfois spécialisés dans certains domaines d'application en fonction des substances qu'ils contiennent.

Mélatonine

L'hormone du sommeil la plus connue est sans doute la mélatonine : elle contribue à raccourcir le temps d'endormissement ou à atténuer la sensation subjective de décalage horaire.

La mélatonine est produite par notre corps, mais la caféine, l'alcool, le tabac, le stress et le travail de nuit peuvent faire baisser le taux de mélatonine dans le corps. La prise de mélatonine peut donc aider ces personnes à normaliser leur rythme de sommeil et à retrouver un sommeil réparateur. Pour qu'elle soit efficace, il est toutefois important de respecter le dosage et le moment de la prise.

GABA

Le GABA joue un rôle important dans le système nerveux central. Il peut contribuer à calmer les nerfs, surtout lorsqu'on est particulièrement excité, anxieux, nerveux ou stressé. Le GABA réduit également les pensées qui tournent en rond et favorise l'endormissement ainsi qu'un sommeil plus réparateur.

Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un acide aminé qui joue un rôle important dans le système nerveux central. C'est un messager qui inhibe ou bloque la transmission de l'influx nerveux, notamment pendant les périodes de stress.

Tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui ne peut pas être produit par le corps. Lorsque vous prenez du tryptophane, il est transformé en sérotonine - un neurotransmetteur responsable du contrôle de l'humeur.

Le tryptophane, ou L-tryptophane, agit comme un stimulant naturel de l'humeur, car il aide le corps à produire naturellement certaines hormones. Les aliments riches en tryptophane ou les préparations à base de tryptophane apaisent naturellement, favorisent un sommeil sain et réparateur et réduisent l'anxiété et la dépression.

5-HTP

Le stress, une mauvaise alimentation et le manque d'exercice physique font que notre cerveau ne produit pas assez de sérotonine - un neurotransmetteur qui contrôle entre autres la capacité à dormir fermement.

Le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) est un acide aminé qui constitue l'étape intermédiaire entre le tryptophane et la sérotonine, une substance chimique importante pour le cerveau. De nombreux éléments indiquent que de faibles niveaux de sérotonine sont une conséquence fréquente du mode de vie moderne. Le mode de vie et les habitudes alimentaires de nombreuses personnes vivant dans des régions stressantes entraînent une faible quantité de sérotonine dans le cerveau.

L-théanine

La L-théanine (ou simplement théanine) est un acide aminé libre que l'on trouve presque exclusivement dans la plante de thé vert et qui représente environ 1 à 2 pour cent du poids sec des feuilles de thé.

L'effet calmant du thé vert peut sembler contradictoire avec les propriétés stimulantes de la caféine contenue dans le thé - il peut toutefois s'expliquer par l'action de la théanine. Cet acide aminé contrecarre les effets stimulants de la caféine sur le système nerveux.

Ashwagandha

L'ashwagandha (également appelée "baie du sommeil", nom indien Withania somnifera) est l'une des herbes médicinales les plus importantes de la médecine ayurvédique et l'une des plantes médicinales indiennes les plus utilisées dans le monde.

L'ashwagandha réduit les symptômes liés au stress en diminuant la quantité de cortisol dans le sang. Cette capacité est basée sur le mécanisme d'action qui limite l'activité du cortisol. Ainsi, la quantité de cortisol dans le sérum sanguin diminue et ramène le corps à un état d'autorégulation.

Passiflore

En médecine naturelle, la passiflore (Passiflora incarnata) est surtout appréciée pour ses feuilles. Les préparations de passiflore peuvent toutefois contenir également des fleurs et des fruits.

Il n'est pas clairement établi quel composant de la passiflore est responsable de son utilisation en cas de nervosité et d'agitation. Il serait également possible qu'un mélange de différents ingrédients soit à l'origine de l'effet calmant. La passiflore agirait en inhibant la recapture du GABA, un neurotransmetteur important pour l'humeur et le sommeil, au niveau des récepteurs correspondants.

Valériane

La valériane est une plante très connue pour soutenir les problèmes de sommeil. On utilise les racines de valériane, qui contiennent entre autres de l'huile essentielle et des lignanes. La valériane est utilisée contre l'agitation nerveuse et favorise l'endormissement et le sommeil.

En règle générale, il faut plusieurs semaines pour que la prise de valériane fasse sentir ses effets. Les préparations à base de valériane sont considérées comme bien tolérées. Il convient néanmoins de respecter scrupuleusement les recommandations de prise, car la capacité à conduire une voiture, par exemple, peut être limitée ou une combinaison avec d'autres tranquillisants peut s'avérer problématique.

Lavande

Originaire du bassin méditerranéen, la lavande est aujourd'hui répandue dans toutes les zones climatiques tempérées d'Europe. Les grands champs de lavande de Provence en France sont célèbres : des fleurs d'un violet éclatant s'étendent à perte de vue.

La médecine populaire et empirique connaît différents remèdes maison comme l'huile de lavande, le thé à la lavande ou la teinture de lavande, qui auraient entre autres un effet positif sur le sommeil. Aujourd'hui, on trouve également des préparations à base de lavande sous forme de gélules à prendre par voie orale.

Image : Sven Vietense / Fotolia


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