La taurine - indispensable à la santé

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Effets de la taurine

La taurine est présente dans plusieurs organes et possède un large spectre d'action.

Ses fonctions directes sont notamment les suivantes :

  • Maintien de l'équilibre des fluides et des électrolytes dans les cellules, [4]
  • Formation des sels biliaires, qui jouent un rôle important dans la digestion, [4]
  • Régulation des minéraux dans les cellules comme le calcium, [4]
  • Soutien de la fonction générale du système nerveux central et des yeux,
  • Régulation du système immunitaire et de la fonction antioxydante.[2] [9]

En tant qu'acide aminé 'semi-essentiel', une personne en bonne santé peut produire la quantité minimale requise pour ces fonctions quotidiennes essentielles.

Dans de rares cas, cependant, des quantités plus élevées peuvent être nécessaires, ce qui fait de la taurine un nutriment 'essentiel' pour certaines personnes. Il s'agit notamment de personnes souffrant d'une insuffisance cardiaque ou rénale ou de bébés prématurés qui sont nourris par voie intraveineuse pendant de longues périodes. [10]

Lorsqu'une carence survient au cours du développement, des symptômes graves tels que des troubles des fonctions cérébrales et un mauvais contrôle du sucre dans le sang ont été observés.[11]

Effets secondaires de la taurine

Selon les meilleures études disponibles, la taurine n'a aucun effet négatif si elle est prise aux doses recommandées.[12]

Bien qu'il n'y ait pas eu de problèmes directs avec les suppléments de taurine, les décès d'athlètes en Europe ont été liés aux boissons énergétiques contenant de la taurine et de la caféine. Cela a conduit plusieurs pays à interdire ou à restreindre la vente de la taurine.[13]

Cependant, les décès pourraient également avoir été causés par les fortes doses de caféine ou d'autres substances que les athlètes avaient ingérées.

Comme pour la plupart des suppléments à base d'acides aminés, les personnes souffrant de maladies rénales peuvent rencontrer des problèmes.[14]

Conclusion : si la taurine est consommée en quantités raisonnables par une personne en bonne santé, elle n'a pas d'effets secondaires négatifs connus.

Dosage de la taurine

Le dosage le plus courant de la taurine en tant que complément alimentaire se situe entre 500 et 2 000 mg par jour. Cependant, la limite supérieure de toxicité est beaucoup plus élevée et même les doses de plus de 2 000 mg semblent bien tolérées. Dans les études portant sur les compléments alimentaires, 400 à 6 000 mg par jour ont été utilisés.[6] [15]

Toutefois, des études supplémentaires sont nécessaires pour le confirmer. Vous devez également savoir que votre corps élimine un excès de taurine par les reins, ce qui peut surcharger les reins, en particulier chez les personnes souffrant d'une insuffisance rénale ; dans ce cas, vous devez consulter votre médecin.[16]

La taurine est également souvent ajoutée aux boissons non alcoolisées et aux boissons énergétiques, qui peuvent en contenir de 600 à 1000 mg par portion de 235 ml. Cependant, il n'est pas recommandé de boire des limonades ou des boissons énergétiques en raison d'autres ingrédients nocifs.[12] [17]

Des études sur la sécurité de la taurine ont suggéré que même un apport à vie de 3 000 mg par jour est toujours sûr.[18]

Bien que certaines études puissent utiliser une dose plus élevée pendant de courtes périodes, 3 000 mg par jour vous aideront à profiter pleinement de la taurine tout en restant dans une fourchette de sécurité.[18] [19]

Le moyen le plus simple et le moins cher d'y parvenir est d'utiliser des compléments alimentaires sous forme de poudre de taurine, de comprimés de taurine ou de capsules de taurine.

Aliments à base de taurine

La taurine est principalement présente dans les aliments d'origine animale tels que la viande, le poisson et les produits laitiers [20], ce qui signifie que la quantité requise est probablement obtenue par une alimentation équilibrée. Il est également présent dans les préparations pour nourrissons à base de lait de vache et peut être ajouté aux préparations pour nourrissons qui ne sont pas à base de lait.

Selon la FDA, les adultes en bonne santé peuvent synthétiser la taurine à partir d'acides aminés contenant du soufre comme la cystéine et la méthionine. Cela fait de la taurine un nutriment semi-essentiel. Cependant, les nouveau-nés et les personnes à certains stades de la maladie peuvent avoir besoin d'une supplémentation sous forme de compléments alimentaires.

Pour les personnes qui consomment à la fois des aliments d'origine végétale et animale, on a estimé que la consommation quotidienne de taurine se situe entre 9 et 400 milligrammes. Pour les ovo-lacto-végétariens, les apports quotidiens sont estimés à environ 17 milligrammes, tandis que les régimes végétaliens ne contiennent pas de taurine. La FDA indique que les personnes ayant une faible consommation de taurine peuvent la conserver. Fondamentalement, l'excrétion de taurine par l'urine est faible lorsque la taurine n'est ingérée qu'en petites quantités, comme dans le cas d'un régime végétarien ou végétalien.

Bien que certains aliments végétariens contiennent de petites quantités de taurine, il est peu probable que celles-ci soient suffisantes pour optimiser les niveaux dans l'organisme.[20]

La teneur en taurine de certains aliments - voici quelques exemples :

  • Viande et volaille - 11 à 306 milligrammes par 100 grammes,
  • Fruits de mer - 11 à 827 mg par 100 grammes,
  • Produits laitiers - 2 à 8 mg par 100 ml,
  • Lait maternel et préparations pour nourrissons - 4 à 7 mg par 100 ml.

Taurine et diabète

La taurine peut améliorer le contrôle de la glycémie et présenter des avantages pour les diabétiques. Des études montrent qu'une supplémentation à long terme a permis de réduire la glycémie à jeun chez des rats diabétiques sans modification du régime alimentaire ou de l'exercice physique.[21]

Le taux de glycémie à jeun est très important pour la santé, car un taux élevé est un facteur clé du diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies chroniques.[22]

Certaines études suggèrent qu'un apport accru peut aider à prévenir le diabète de type 2 en réduisant les niveaux de glucose dans le sang et l'insulinorésistance.[23] [24]

Il est intéressant de noter que les niveaux de taurine ont tendance à être plus faibles chez les diabétiques que chez les personnes en bonne santé, ce qui est une autre indication que la taurine peut jouer un rôle dans cette maladie.[25]

Taurine et maladies cardiovasculaires

Des études montrent que la taurine peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Cela se fait en diminuant la tension artérielle et en réduisant l'inflammation. Certaines données suggèrent que la taurine améliore la fonction ventriculaire gauche et calme le système nerveux.

Les recherches suggèrent que la taurine, même utilisée à court terme, a la capacité d'améliorer les fonctions corporelles, de réduire les risques cardiovasculaires qui peuvent survenir après l'exercice et d'améliorer les problèmes associés à l'insuffisance cardiaque chez les patients. Bien que des études supplémentaires soient nécessaires, cela semble prometteur pour toute personne souffrant d'une maladie cardiaque.[3] [26]

Des études montrent une association entre des taux de taurine plus élevés et des taux de mortalité par maladie cardiaque nettement plus faibles, ainsi qu'une baisse du taux de cholestérol et de la pression artérielle.[7]

La taurine peut aider à réduire la tension artérielle en diminuant la résistance au flux sanguin dans les parois des vaisseaux sanguins. Elle peut également minimiser les impulsions nerveuses dans le cerveau qui augmentent la pression sanguine.[27] [28] [29]

Dans une étude, une supplémentation en taurine pendant deux semaines a réduit de manière significative la rigidité artérielle chez les diabétiques de type 1. Cela devrait permettre au cœur de pomper plus facilement le sang dans tout le corps.[30]

Dans un groupe de personnes en surpoids, la prise quotidienne de 3 grammes de taurine pendant 7 semaines a permis de réduire le poids corporel et d'améliorer plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques.[30]

De plus, il a été constaté que la supplémentation en taurine réduit l'inflammation et l'épaississement des artères. En combinaison, les facteurs ci-dessus peuvent réduire considérablement le risque de maladie cardiaque.[7] [28] [29]

La taurine et la performance sportive

La taurine peut également être bénéfique pour les performances sportives. Des études suggèrent que :

  • Elle fait travailler les muscles des animaux plus longtemps et les rend plus fort, [31]
    • Chez les animaux, elle augmente la capacité des muscles à se contracter et à générer de la force, [32] [33]
    • Elle rejette des déchets qui provoquent la fatigue et les 'muscles endoloris' connus des humains, [34]
    • Elle peut protéger les muscles contre les dommages cellulaires et le stress oxydatif chez l'homme, [35] [36]
    • Elle augmente la combustion des graisses pendant l'exercice chez l'homme. [37]

    Chez les souris, elle a réduit la fatigue et les lésions musculaires pendant l'entraînement. Lors d'études menées sur des humains, des athlètes entraînés qui prenaient de la taurine comme complément alimentaire ont montré une amélioration de leurs performances à l'entraînement. Les cyclistes et les coureurs pourraient couvrir de plus longues distances avec moins de fatigue.[34] [35]

    Une autre étude soutient le rôle de la taurine dans la réduction des lésions musculaires. Les participants à des séances d'haltérophilie ont constaté que cela contribuait à réduire les dommages et les douleurs musculaires.[38] [39]

    En plus de ces avantages en termes de performance, elle pourrait apporter des bénéfices pour la perte de poids en augmentant la combustion des graisses. Chez les cyclistes, la consommation de 1,66 gramme de taurine a augmenté la combustion des graisses de 16 %.[37]

    La taurine semble pouvoir améliorer les performances athlétiques. Dans une étude du groupe de recherche sur les sciences de la santé et du sport de l'université de Stirling en Écosse, des coureurs de demi-fond ont été testés en tant que sujets avant et après avoir consommé de la taurine sous forme de compléments alimentaires. Quatre-vingt-dix pour cent des sujets se sont améliorés de quelques secondes ; et pour les coureurs, ces quelques secondes peuvent faire une grande différence.

    Les athlètes ont pris 1 000 milligrammes de taurine deux heures avant la course, et le complément alimentaire n'a eu aucun effet sur les voies respiratoires, le rythme cardiaque ou les niveaux de lactate sanguin. Le résultat montre une nette augmentation des performances. Avec 99,3 % de chances, il a été démontré que la taurine augmentait les performances pendant la période de la course.[34]

    Cependant, d'autres enquêtes ont donné des résultats différents. L'étude, publiée dans le Journal of Strength and ConditioningResearch, a fait courir 15 coureurs sur un tapis roulant pendant 15 minutes, en consommant diverses boissons énergétiques contenant de la caféine et de la taurine. Après les recherches, les chercheurs ont conclu que : 'Les résultats ne montrent aucun avantage en termes de performance dans les conditions de cette étude. Cependant, il semble y avoir une augmentation significative de la pression sanguine systolique'.[40]

    Il est clair que des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais il semble que la taurine puisse améliorer les performances sportives dans de bonnes conditions.

    Taurine et Parkinson

    Des études suggèrent que la taurine pourrait aider à la régénération des cellules du cerveau. Des tests ont montré de faibles taux de taurine chez les patients atteints de la maladie de Parkinson.

    La recherche montre que la taurine a la capacité d'augmenter la croissance des cellules du cerveau en stimulant les cellules souches et en prolongeant la vie des neurones. On a également découvert que de nouvelles cellules cérébrales peuvent se développer dans l'hippocampe, la partie du cerveau responsable de la mémoire, grâce à des aliments et des compléments riches en taurine.[41] Il semble que la taurine fonctionne bien pour favoriser le cerveau, en combinaison avec la glycine.

    La taurine et le syndrome métabolique

    Si vous présentez un risque accru de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de diabète, de maladie rénale, de cancer et d'autres problèmes de santé en raison de l'obésité, de l'hypertension artérielle, de la résistance à l'insuline, d'un taux élevé de triglycérides et d'un faible taux de HDL, vous êtes peut-être à risque de syndrome métabolique.

    Un rapport publié dans la revue Food & Function voulait savoir dans quelle mesure la taurine est capable de combattre le syndrome métabolique. Après avoir analysé des études humaines et animales, les chercheurs ont conclu que la taurine est 'efficace contre le syndrome métabolique, notamment en réduisant les triglycérides pour prévenir l'obésité, en améliorant la résistance à l'insuline pour réguler le métabolisme du glucose, en diminuant le cholestérol pour prévenir l'hypercholestérolémie induite par le régime alimentaire et en abaissant la pression artérielle'. [42]

    La taurine aide à lutter contre les acouphènes

    La taurine aide à lutter contre les acouphènes La taurine joue un rôle important dans l'audition. En effet, des études ont montré que la taurine peut, dans certains cas, inverser les processus biochimiques de la perte auditive. D'autres études ont montré que la taurine peut éliminer presque complètement les bourdonnements d'oreilles associés aux acouphènes.[43]

    La plupart des lésions auditives ne se produisent pas dans les parties mécaniques de l'oreille, mais dans les cellules nerveuses qui convertissent les ondes sonores en énergie électrique qui est perçue dans notre cerveau. Comme les autres cellules nerveuses, ces cellules dites 'ciliées' dépendent du flux d'ions calcium entrant et sortant de la cellule. La taurine aide à restaurer et à contrôler le flux normal des ions calcium dans les cellules auditives.[44] [45]

    La taurine améliore l'audition chez les animaux qui ont reçu des médicaments tels que l'antibiotique gentamicine, dont on sait qu'il est nocif pour l'audition. Pour les 17% d'entre nous qui souffrent d'acouphènes chroniques (bourdonnements d'oreilles), la taurine peut être utile pour calmer le bruit.[45]

    Des études animales qui ont utilisé des doses équivalentes de taurine pour l'homme de 700 mg à 3,2 grammes par jour, sur plusieurs semaines, ont montré une élimination presque complète des acouphènes avec la taurine comme complément alimentaire. Une étude pilote chez l'homme a donné des résultats encourageants, avec 12 % des personnes répondant à un complément alimentaire de taurine.[46]

    Taurine et parodontose

    La taurine est un antioxydant. Cela signifie qu'elle peut aider à combattre les radicaux libres et tout ce qui provoque un stress oxydatif provoqué par les radicaux libres dans l'organisme. On observe depuis un certain temps des patients atteints de parodontopathie pour comprendre si la taurine soutient le processus de guérison des patients atteints de parodontopathie chronique. Selon les données, la taurine a considérablement amélioré les niveaux d'antioxydants des patients en augmentant les produits de peroxydation des lipides (TBARS) et les enzymes antioxydantes, améliorant ainsi le processus de guérison.[47]

    Autres bienfaits de la taurine pour la santé

    La taurine offre un éventail étonnamment large de bienfaits pour la santé. Elle peut améliorer diverses fonctions corporelles telles que la vision et l'audition dans certains groupes de population.[44] [48]

    Dans une étude humaine, 12 % des sujets prenant de la taurine comme complément alimentaire ont pu se débarrasser complètement du bourdonnement dans leurs oreilles, qui est associé à la perte d'audition, entre autres.

    La taurine est également présente en grande quantité dans les yeux et des études montrent que des problèmes oculaires peuvent survenir lorsque le taux de taurine baisse. On pense que l'augmentation des concentrations de taurine optimise la vision et la santé oculaire.[49] [50] [51]

    Parce que cette substance joue un rôle important dans la régulation des contractions musculaires, des études menées sur des animaux ont montré qu'elle peut réduire les crises et aider à traiter des maladies telles que l'épilepsie.[52]

    Elle semble déployer son efficacité en se liant aux récepteurs GABA du cerveau, qui jouent un rôle clé dans le contrôle et l'apaisement du système nerveux central.[52]

    Elle peut également protéger les cellules du foie contre les radicaux libres et les dommages causés par les toxines. Dans une étude, 2 grammes de taurine, administrés 3 fois par jour, ont réduit les dommages au foie tout en diminuant le stress oxydatif.[53]

    Toutefois, pour la plupart de ces avantages, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

    Taurine et boissons énergétiques

    La taurine ou acide 2-aminoéthanesulfonique a été isolée de la bile de taureau en 1827. De nos jours, cependant, on la trouve le plus souvent sous forme de compléments alimentaires. Cela nous amène aux boissons énergisantes. Saviez-vous que le nombre d'admissions en urgence a doublé ces dernières années à cause des boissons énergétiques ? Ce n'est pas un secret qu'elles contiennent aussi de la caféine. Certaines d'entre elles contiennent également de la taurine. Mais c'est probablement la caféine, souvent surdosée, qui est responsable des effets secondaires des boissons énergisantes.

    Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments, bien que la taurine soit présente à fortes doses dans les boissons énergétiques, il ne semble pas y avoir de 'dose sans effet indésirable observé' pour la taurine à une consommation quotidienne allant jusqu'à 3 000 milligrammes sous forme de compléments alimentaires. (La NOAEL correspond à la dose la plus élevée d'un ingrédient actif à laquelle aucun effet nocif n'a été observé) Une demi-canettecontient 125 millilitres, ce qui signifie que vous êtes probablement dans la zone verte en termes de taux de taurine, à moins que vous ne preniez plusieurs doses par jour.

    Toutefois, cela ne doit pas être considéré comme acquis, surtout si l'on considère le nombre d'effets secondaires que de nombreuses boissons énergétiques peuvent provoquer. En outre, les boissons énergétiques contiennent des ingrédients nocifs, tels que des taux élevés de sucre et de caféine, ainsi que des colorants, etc. que vous devez éviter.

    Contrairement à ces ingrédients nocifs, la taurine a des effets bénéfiques sur la santé car elle est bonne pour le cœur, agit comme antioxydant, stimule les muscles et aide ainsi les athlètes à mieux performer, et procure des effets relaxants et calmants qui peuvent aider les personnes souffrant de troubles neurologiques. Attendez une minute, effets relaxants et boissons énergétiques ? Cela ne fonctionnne pas ensemble. Il est plus que probable que l'énergie de ces boissons provienne de la grande quantité de caféine et de sucre, et non de la taurine. [54]

    Mais la question demeure : les boissons énergisantes sont-elles sans danger ? Selon le médecin légiste, plusieurs rapports ont été publiés dans les médias sur des enfants/adolescents qui sont morts d'une surdose de caféine. Par exemple, l'un des adolescents avait consommé trois boissons différentes en peu de temps, dont une boisson énergétique. Il ne souffrait pas de maladie cardiaque, mais la grande quantité de caféine a provoqué une arythmie cardiaque. Lorsque cela se produit, le cœur bat soit trop vite, soit trop lentement, soit de façon irrégulière.

    La taurine n'était pas mentionnée dans cette constatation. Selon la Food and Drug Administration (FDA), la caféine en doses allant jusqu'à 400 milligrammes ou environ cinq tasses de café est généralement considérée comme sûre. Cependant, selon les recherches, la consommation de 0,95 litre d'une boisson énergétique peut avoir des effets néfastes sur la tension artérielle et la fonction cardiaque, et ce dans une plus large mesure que si vous ne buvez que de la caféine pure. Avec plus de 500 boissons énergétiques sur le marché aujourd'hui, il n'est pas surprenant que le nombre d'admissions en urgence liées à leur consommation ait augmenté de façon spectaculaire.[55]

    En bref : non, les boissons énergétiques ne sont pas bonnes pour vous, qu'elles contiennent de la taurine ou non. Toutefois, cela ne signifie pas que la taurine doit être totalement rejetée, car elle a des effets bénéfiques et est naturellement présente dans l'organisme. À quoi sert la taurine ? Examinons cela de plus près.

Études et références

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