Pourquoi le magnésium est-il si important pour les sportifs?

Interviewé : Prof. Dr. Wienecke

Dr Wienecke, en tant que scientifique spécialisé dans le domaine du sport, vous êtes un expert en micronutriments. Pourquoi pensez-vous qu'il est essentiel pour un sportif de se pencher sur la question des micronutriments ?

Il est important de comprendre le rôle crucial que jouent les micronutriments en termes de santé et de performances, et c'est d'autant plus vrai pour les sportifs. Les micronutriments sont des catalyseurs très importants pour le corps humain. En leur absence, d'importants processus enzymatiques seraient bloqués et un mécanisme de protection naturel se mettrait alors en place : le corps se préserverait de tout effort, une condition sine qua non pour maintenir son fonctionnement de base. Par ailleurs, lorsqu'on ne lui apporte pas les nutriments dont il a besoin durant une longue période, le corps fait appel à ses propres protéines structurelles. – et cela diminue ses capacités. Les micronutriments sont donc un enjeu essentiel pour les sportifs qui souhaitent optimiser leurs performances !

Malheureusement, peu de personnes savent ce qui suit : une alimentation normale et équilibrée est loin de suffire en la matière, c’est même illusoire de le penser. Une étude a été menée dans l'UE (Étude Global Burden of Disease, publiée dans le Lancet), qui montre que seulement 25 % des sujets parviennent à atteindre les quantités minimales de nutriments préconisées par les organismes spécialisés dans la nutrition, grâce à leur alimentation quotidienne.

Ces carences ne sont pas uniquement imputables au fait que les consommateurs ont des comportements alimentaires, inadaptés à leurs besoins, elles sont aussi dues à l'effet de serre : Les végétaux que nous consommons poussent plus vite et absorbent donc moins de minéraux. Des tests réalisés dans des serres ont ainsi démontré qu'un doublement de la teneur en CO2 entraînait une réduction de 15 à 30 % de la teneur en zinc- et en sélénium. La teneur en magnésium des aliments était même réduite de 20 % !

Le magnésium est l'un des nutriments les plus importants. Quelles sont les quantités de magnésium que les sportifs de haut niveau et les sportifs amateurs doivent ingérer ?

Il n'est pas possible de faire une estimation globale, car chaque individu a des besoins individuels. Les sportifs les plus ambitieux ont donc tout intérêt à évaluer précisément leurs besoins.

Mais à mon avis, les multiples recommandations publiées de toutes parts ne sont pas des sources fiables. Pour schématiser, ces études consistent pour les laboratoires à comparer des pommes et des poires, c'est-à-dire des groupes de personnes très différents.

À l'inverse, pour réaliser nos estimations, nous utilisons notre propre base de données sur les micronutriments, qui se sert d’algorithmes pour regrouper les groupes d'âge et les profils similaires. Nous définissons ensuite une valeur médiane 0 pour chacun des groupes, qui nous servira de base pour analyser des valeurs comparables et déterminer quels sont les micronutriments manquants.

Toutefois, tous les écarts par rapport à la valeur médiane ne sont pas pertinents, un résulta de - 1 ne prouve pas forcément qu’il y ait de déficit individuel et un résultat de +1 est loin de signifier que l’apport est suffisant pour un sportif de haut niveau. Le facteur décisif, ou le petit bémol, réside dans le fait que les mesures ne sont généralement effectuées qu'au niveau du sérum. Les analyses de sang normales ne permettent donc pas de détecter les déficits en général, même lorsqu'ils sont présents.

Je trouve que c'est insuffisant d'un point de vue méthodologique, et qu'à ce niveau il faudrait une véritable modification du paradigme de la médecine de laboratoire.

Pouvez-vous nous expliquer en quoi votre approche diffère des tests de laboratoire traditionnels ? Quelles sont les méthodes qui permettent de déterminer avec précision les besoins individuels en magnésium ou les carences en magnésium ?

Pour procéder à un dosage intraérythrocytaire, on centrifuge l'échantillon de sang complet pour pouvoir séparer le sérum et les érythrocytes (globules rouges). À l'heure actuelle, toutes les données nutritionnelles se réfèrent aux valeurs sériques. Or, pour obtenir des valeurs précises, il est nécessaire de pouvoir quantifier les micronutriments présents dans les érythrocytes, car c'est la seule façon d'évaluer l'apport réel en micronutriments dans les cellules sanguines.

Nous avons commencé à utiliser cette méthodologie en 2000, dans le cadre de la campagne de dépistage menée pour la fondation Bertelsmann auprès de 350 personnes sportives. Les mesures effectuées sur les globules rouges ont souvent révélé une carence qui n'était pas détectable dans une analyse de sang normale. Nous avons également pu démontrer qu'un groupe de patients disposant d'un apport de base suffisant, présentait un développement de 20 % supérieur à celui du groupe témoin pour qui ça n’était pas le cas. Depuis lors, nous avons mené des recherches sur plus de 60.000 personnes au total et nous avons constitué notre propre base de données sur les micronutriments, ce qui nous permet de réaliser une véritable comparaison.

Quelles peuvent être les conséquences d'une carence en magnésium, notamment pour les sportifs ?

Les sportifs les plus ambitieux, qui ont des besoins en magnésium plus élevés que la moyenne de la population, ne pourront pas s'en sortir indemne sur le long terme. Il leur sera impossible de poursuivre leur pratique sportive sans avoir recours à un apport ciblé et individualisé. Car c'est justement au niveau de l'endurance que l'apport en magnésium est essentiel !

Une carence en magnésium entraîne un déséquilibre de la fonction végétative. Le muscle se retrouve alors sous tension et n'a aucune chance de se régénérer. Nombreux sont ceux qui associent le manque de magnésium aux crampes, alors que c'est faux. Le facteur déterminant en la matière étant une baisse de sodium. Il convient d'ajouter que chez les sportifs diabétiques, le magnésium participe à la transformation du glucose. Ce qui est erroné, en revanche, c'est le slogan utilisé par de nombreux fabricants de compléments alimentaires pour faire de la publicité : "avec du magnésium, on va plus vite".

Il est donc primordial, et encore plus pour les sportifs, de se supplémenter en fonction de ses ressources personnelles et de ne pas se contenter de prendre "beaucoup" de magnésium !".

Professeur Dr Wienecke, recommanderiez-vous de contrôler régulièrement son taux de magnésium ?

Oui, je le recommande à tous ceux qui s'entraînent activement, et pas seulement aux sportifs de haut niveau, mais aussi aux athlètes amateurs – et encore plus en cas d’alimentation déséquilibrée ou si l’on soupçonne déjà d'éventuelles carences.

Bien qu'il soit important d'utiliser la bonne méthode de mesure, comme je viens de vous l’expliquer, encore faut-il effectuer ces mesures à la bonne période : suite à l'analyse initiale, il convient d'attendre 12 semaines minimum avant d'en réaliser une nouvelle, car les cellules ont besoin de temps pour reconstituer leurs réserves en minéraux. Et ce sont les globules rouges, en particulier, qui ont besoin de beaucoup de temps.

Quelles recommandations faites-vous généralement à vos patients souffrant d'une carence en magnésium ?

Comme je l'ai mentionné un plus haut, les besoins sont différents en fonction de chaque individu. Mais si je devais définir un dosage en me basant uniquement sur mes nombreuses années de pratique, je pourrais recommander de débuter la supplémentation par une prise de 400 mg de magnésium le soir, puis de continuer le traitement en prenant 200 mg 3 fois par jour. Nos études ont démontré qu’un administration fractionnée est nettement plus efficace qu'une dose unique prise une seule fois par jour, car cela permet au corps de mieux absorber le magnésium tout au long de la journée.

Lorsqu'on choisit une préparation à base de magnésium, il faut toujours tenir compte de ses composants. Les citrates de magnésium, par exemple, peuvent provoquer des diarrhées. C'est pourquoi il est très important pour les sportifs ambitieux de ne pas prendre de magnésium juste avant les compétitions, afin d’éviter tout problème gastro-intestinal éventuel. Par ailleurs, lorsque les apports ont été optimaux sur une longue période, il est possible de ne pas en prendre la veille de la compétition.

Il est tout aussi important de rester vigilant quant aux éventuelles interactions entre le magnésium et d'autres micronutriments : en prenant simultanément 400 mg de calcium et 400 mg de magnésium, les effets s'annulent !

Souhaitez-vous donner un dernier conseil à nos lecteurs ?

La plupart des gens ne viennent malheureusement nous consulter que lorsque rien ne fonctionne plus - mais à mon avis, ce n'est pas la bonne approche. Prenons l'exemple du magnésium :

On a pu constater que 90 % des personnes souffrant de maladies sous-jacentes présentaient une carence en magnésium au niveau cellulaire. Pour les patients souffrant d'une pathologie déclarée, c'est-à-dire chez qui les douleurs sont déjà perceptibles, la thérapie par micronutriments peut faire beaucoup : avec mon équipe, nous avons suivi plus de 12.000 patients dans le cadre d'une thérapie d'accompagnement basée sur les micronutriments. Nous avons pu constater que les patients bénéficiant d'un apport adéquat en micronutriments, souffraient moins souvent ou ressentez la douleur moins longtemps que le groupe témoin, sans prendre de médicaments.

Et je suis sûr que dans 20 ans, les recherches en la matière seront encore plus poussées et que nous disposerons de bien plus d'études pertinentes sur la prévention des maladies et leur traitement par les micronutriments.

En travaillant sur ce sujet depuis plus de 20 ans, mon équipe et moi-même sommes de plus en plus convaincus de ce qui suit : si l'on identifie à temps où se produisent les perturbations biochimiques et que l'on donne au corps ce qui lui manque pour les éviter, l'organisme sera en mesure d'harmoniser et d'équilibrer lui-même ses propres systèmes de régulation, mais aussi de les stabiliser à long terme pour rester en bonne santé. Et c'est justement dans ce domaine précis que la médecine a de l'avenir. C'est pourquoi, en collaboration avec la FHM de Bielefeld, nous avons pris la décision de créer de nouveaux masters : un master en thérapie par les micronutriments et un master en médecine de régulation, tous deux destinés à former les médecins dans ce domaine.