La créatine pour plus de force et de performances musculaires

Informations, effets, carence, dosage, effets secondaires

La créatine est l'un des suppléments les plus populaires dans le domaine de la musculation. Cette substance est en partie produite par le corps lui-même et joue un rôle important dans la fonction musculaire. Elle est utilisée pour la production d'énergie et peut favoriser la force maximale des muscles et augmenter les performances, notamment lors de séances d'entraînement courtes et intenses. Cependant, la créatine est également essentielle pour le fonctionnement des nerfs et du cerveau [1] [2] [3].

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatine, également connue sous le nom de méthyl glycocyamine, est une substance produite dans le corps humain. 90% de la créatine se trouve dans les muscles squelettiques. La substance contribue ici à l'apport énergétique des muscles.

Il n'est pas rare que la créatine soit confondue avec la créatinine. La créatinine est un produit de dégradation et la forme d'excrétion de la créatine.

La biosynthèse de la créatine

La créatine est présente dans divers aliments, mais elle est également synthétisée par le corps humain lui-même. Environ 1 à 2 g sont produits par jour, principalement par le foie. Le pancréas et les reins sont également capables de produire de la créatine [4] [5].

Une condition préalable à la synthèse de la créatine dans l'organisme est la substance guanidinoacétate. L'acide guanidinoacétique est formé par la guanylation de l'acide aminé glycine et sa méthylation ultérieure en créatine. Les acides aminés arginine et méthionine jouent également un rôle dans la production de cette substance [6].

La créatine pénètre dans le sang par le foie ou les autres organes producteurs et est transportée vers les organes cibles par les vaisseaux sanguins. En particulier, les muscles squelettiques et le muscle cardiaque ont besoin de créatine. Cependant, les organes cibles comprennent également le cerveau, les nerfs et la rétine de l'œil.

Créatine - Propriétés chimiques

Bien que le corps ait besoin de divers acides aminés pour la synthèse de la créatine, la créatine elle-même n'est pas classée comme un acide aminé. Il s'agit plutôt d'un composé de guanidinium dont la formule moléculaire est C4H9N3O2. Elle se caractérise par un atome de carbone central, qui est relié à 3 atomes d'azote.

Effet et fonction de la créatine

La créatine joue un rôle particulier dans la production d'énergie et l'approvisionnement en énergie des muscles et autres structures corporelles.

L'approvisionnement en énergie grâce à la créatine

La substance créatine peut être convertie en forme de créatine phosphate par l'enzyme créatine kinase. Le phosphate de créatine sert au muscle de réserve d'énergie à court terme. Pour sa contraction, le muscle a besoin d'énergie sous forme d'ATP (adénosine triphosphate).

L'ATP se sépare d'une des 3 molécules de phosphate et devient ainsi de l'adénosine diphosphate (ADP). Ce processus libère de l'énergie que le muscle peut utiliser pour se contracter.

Le traitement dans le cerveau et de nombreux autres processus métaboliques utilisent également l'ATP pour produire de l'énergie.

Toutefois, l'offre d'ATP est très limitée et ne dure donc que peu de temps. Ainsi, en moyenne, le muscle ne peut se contracter qu'une à trois fois avec son approvisionnement en ATP. Afin de maintenir le travail musculaire pendant l'activité physique, par exemple, la resynthèse de l'ATP est nécessaire.

C'est là que la créatine sous forme de phosphate de créatine entre en jeu. En séparant le résidu de phosphate et en le transférant à l'ADP, l'ATP se forme à nouveau. À un stade ultérieur, d'autres voies de réaction sont alors disponibles pour la resynthèse et la production d'énergie. Le phosphate de créatine, cependant, est la source d'énergie qui est utilisée pour la première fois dans le muscle après la consommation des réserves d'ATP [7].

La créatine protège les cellules du corps

Le phosphate de créatine semble également contribuer à la protection des parois cellulaires, appelées membranes cellulaires. La substance peut se lier à la membrane cellulaire et contribue ainsi à sa stabilité [8].

Hydratation cellulaire, volume cellulaire et créatine

Lorsque la créatine pénètre dans les cellules, elle y apporte de l'eau. Cette hydratation accrue des cellules augmente également le volume des cellules. Le volume des cellules joue un rôle important dans le métabolisme des protéines et la synthèse de l'ADN. La synthèse du glycogène des glucides de stockage est également étroitement liée au volume des cellules de l'organisme [9] [10] [11].

Autres effets de la créatine :

  • Peut améliorer les performances physiques [12].
  • A un effet positif sur les performances cognitives [3].
  • Augmente la masse maigre [13].
  • Réduit les symptômes de fatigue [14].
  • Peut améliorer le bien-être général [15].

Présence de créatine

La créatine est produite dans le foie à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine. Cela nécessite les enzymes glycine amidinotransférase, guanidinoacétate méthyltransférase et méthionine adénosyltransférase.

Ainsi, le corps produit 1 à 2g de créatine par jour. Le rein et le pancréas sont également capables de produire de la créatine dans une certaine mesure.

Mais la créatine n'est pas seulement produite par le corps lui-même, elle peut aussi être ingérée par le biais de la nourriture. Cependant, si des aliments contenant davantage de créatine sont incorporés dans le régime alimentaire, la production propre du corps peut être plus faible.

Les aliments particulièrement riches en créatine comprennent des variétés de poissons comme le hareng, le saumon ou le thon. Le porc et le bœuf contiennent également des quantités relativement élevées de créatine. Pour les personnes qui vivent de manière végétalienne, l'approvisionnement en créatine est donc un peu plus difficile.

Stockage de la créatine

Le corps est capable de stocker la créatine. La quantité de créatine stockée dépend, entre autres, du sexe, de la proportion de muscles et du poids total du corps. Par exemple, le stock total de créatine dans le corps d'un homme adulte pesant 70 kg est d'environ 120 g. Plus de 90 % de cette créatine se trouve dans les muscles.

Une supplémentation en créatine pendant plusieurs jours entraîne à la fois une augmentation de la créatine dans le plasma sanguin et une augmentation de la concentration des réserves de créatine dans l'organisme [16].

Formes de créatine

La créatine est l'un des suppléments les plus prisés, en particulier chez les athlètes qui travaillent leurs muscles.Différentes formes de créatine sont disponibles pour la supplémentation.

Tout le monde ne réagit pas de la même manière aux différents formulaires. Il y a ce qu'on appelle les non-répondants, pour qui la prise de créatine monohydrate n'apporte pas les résultats escomptés. Dans ce cas, le passage à une autre forme de créatine peut avoir un sens.

Monohydrate de créatine

La norme en matière de supplémentation en créatine est la créatine monohydrate. La plupart des études scientifiques font également référence à cette formule. La créatine monohydrate a un bon taux d'absorption et est généralement bien tolérée. La créatine monohydrate est une créatine pure à 88% et a une teneur en monohydrate de 12% [17].

Créatine anhydre

Avec la créatine anhydre ou Anhydricus, la teneur en eau a été supprimée. Il en résulte une concentration de créatine plus élevée que la créatine monohydrate. L'utilisation de la créatine monohydrate ne présente ni avantages ni inconvénients, mais la créatine anhydre est généralement plus chère [18].

Créatine micronisée

La créatine micronisée est une forme spéciale de créatine monohydrate. Par un processus mécanique, la taille des particules de la créatine est réduite pendant la production. Cela augmente la solubilité dans l'eau. En matière de supplémentation, cependant, il n'y a guère de différences par rapport à la créatine monohydrate "normale" [18].

Chlorhydrate de créatine (HCl de créatine)

Dans le chlorhydrate de créatine, une molécule de créatine est couplée à un groupe de chlorhydrate. Cela est censé augmenter l'absorption de la créatine. Toutefois, cette hypothèse n'a pas encore été scientifiquement prouvée. Cependant, il semble que la substance se scinde en chlorhydrate et en créatine libre dans l'estomac. Le taux d'absorption ne diffère pas du taux d'absorption de la créatine monohydrate. Cependant, en termes de prix, la créatine monohydrate simple est supérieure [19].

Créatine liquide

La créatine est également disponible sous forme liquide. Il s'agit de créatine monohydrate dissoute dans un liquide. Cependant, cette forme de créatine s'est avérée inefficace en matière de supplémentation.

La créatine est extrêmement instable lorsqu'elle est dissoute dans l'eau et se décompose en créatinine, produit de dégradation inutile, après quelques jours. Cette substance est excrétée par les reins [20].

Kre Alkalyn - Créatine tamponnée Kre Alkalyn

Kre Alkalyn est une créatine monohydrate tamponnée, qui a une valeur pH plus élevée. Cela est censé augmenter le taux d'absorption et la créatine est censée pénétrer plus facilement dans les cellules musculaires. Cependant, les études comparatives n'ont pas réussi jusqu'à présent à démontrer des différences en termes d'effet ou d'accumulation dans les cellules musculaires [21].

Ester éthylique de créatine

L'ester éthylique de créatine est un dérivé de la créatine monohydratée qui possède un composé ester supplémentaire. La teneur en créatine pure est de 82,4%. Des études ont montré que l'ester éthylique de créatine était moins adapté à la construction musculaire. La supplémentation a entraîné une augmentation du taux de créatinine dans le sérum sanguin, mais la concentration de créatinine dans les muscles n'a pas augmenté [18] [22].

Chélate de magnésium de créatine

La créatine chélatée avec du magnésium a un effet similaire à la créatine monohydrate à faible dose. Cette forme de créatine pourrait être utile lorsqu'une amélioration de la force musculaire est souhaitée, mais une augmentation de la teneur en eau du corps doit être évitée [23] [24].

Nitrate de créatine

Le nitrate de créatine est une forme de créatine dans laquelle le nitrate (NO3) est associé aux molécules de créatine. Cette forme a une meilleure solubilité dans l'eau, mais n'a pas d'autres avantages.

Citrate de créatine

Le citrate de créatine est une créatine liée aux citrates ou à l'acide citrique. Bien que cette variante se dissolve mieux dans l'eau, elle ne modifie pas l'absorption ni même l'effet de la créatine [25].

Autres formes

D'autres formes de créatine existent, mais elles ne présentent aucun avantage d'utilisation par rapport à la créatine monohydrate. Ces formulaires comprennent :

  • Créatine alpha-cétoglutarate
  • Phosphate de créatine sodique
  • Créatine PEG
  • Créatine Pyruvate

Dosage de la créatine

Contrairement à d'autres nutriments et substances vitales, la Société allemande de nutrition (DGE) n'émet pas de recommandation officielle de consommation de créatine. Le besoin quotidien en créatine est compris entre 1 et 6 g, selon l'activité physique. Les personnes qui font peu d'exercice ont besoin de moins de créatine que les athlètes. Entre 1 et 2 g de créatine sont produits quotidiennement par l'organisme lui-même, le reste doit être couvert par l'alimentation [19].

La créatine dans le culturisme

Dans le domaine du culturisme, l'accent est mis sur la mise en forme active du corps. Une forte croissance de la masse musculaire est généralement tout aussi souhaitable qu'une bonne définition des muscles.

De nombreux culturistes participent à des compétitions pour lesquelles ils se préparent avec beaucoup de discipline. En plus d'un entraînement musculaire ciblé, d'exercices cardiovasculaires et d'une alimentation réduite en calories, des suppléments sont également utilisés pour augmenter la masse maigre. L'un de ces suppléments est la créatine, que prennent environ 50 % des culturistes pour se préparer à un concours [26].

Diverses études suggèrent qu'il pourrait être utile de soutenir le développement musculaire dans le cadre du culturisme par une supplémentation en créatine. Son utilisation n'est pas non plus un problème lors de la participation à des compétitions, car la créatine ne figure pas sur la liste des substances dopantes en tant que complément alimentaire [27] [28].

Générer du volume musculaire avec de la créatine

La créatine est appréciée des culturistes principalement en raison de son effet osmotique. Les molécules de créatine attirent l'eau dans les cellules musculaires. En conséquence, la cellule musculaire gagne en volume et le muscle semble plus volumineux et plus gros. Cela explique également la prise de poids de 0,5 à 2 kg observée après seulement 5 jours de supplémentation [29].

Il est à noter que la construction musculaire proprement dite n'est pas affectée par la rétention d'eau. Au contraire, la créatine peut avoir un effet positif sur la croissance musculaire [30].

La créatine dans les sports de compétition

La créatine en tant que complément n'est en aucun cas réservée aux culturistes et aux personnes qui pratiquent la musculation. Les athlètes de compétition d'autres sports peuvent également bénéficier de cette supplémentation.

Selon une étude de 2010, la créatine peut améliorer les performances dans le sport ainsi que promouvoir la force et l'endurance. Les muscles puissants jouent un rôle dans les sports de compétition dans divers sports. L'utilisation de la créatine peut donc être utile en cyclisme ou en athlétisme, par exemple [31].

L'augmentation de la créatine dans les muscles, qui peut être obtenue par la prise de créatine, accélère la resynthèse de l'ATP. Ceci est particulièrement important lors d'une formation intense et de courte durée. De plus en plus de coureurs de courtes distances ou même de nageurs se tournent donc vers la créatine [32].

Créatine et développement musculaire

La créatine joue un rôle important dans la fonction musculaire. Plusieurs études montrent que la substance peut avoir un effet positif sur le développement musculaire.

La créatine dans les muscles

Il convient de noter qu'une supplémentation en créatine entraîne effectivement une augmentation de la teneur en créatine dans les muscles. La créatine monohydrate est utilisée dans la plupart des études sur la supplémentation nutritionnelle.

Cependant, la quantité de créatine qui atteint finalement le muscle est très individuelle et ne dépend pas exclusivement du dosage. En outre, il existe des "non-répondeurs" chez qui l'apport de créatine monohydrate n'a aucun effet sur la teneur en créatine des muscles pour des raisons qui n'ont pas encore été expliquées [33] [13].

Il est également intéressant de noter que la teneur en créatine des muscles augmente davantage chez les végétariens après l'ingestion de créatine que chez les personnes qui consomment de la viande et des produits carnés. Cela peut être dû au fait que les végétariens consomment moins de créatine dans leur alimentation et ont donc un stockage de créatine plus faible [34] [35].

Augmenter la masse corporelle maigre grâce à la créatine

La masse corporelle maigre (LBM) est la masse maigre du corps, c'est-à-dire la masse corporelle sans graisse. Fondamentalement, la LBM est constituée des organes, des os, du cerveau, de l'eau du corps et des muscles. Différentes méthodes de mesure peuvent être utilisées pour déterminer la LBM.

Étant donné que le poids des organes, des os et du cerveau ne change pratiquement pas, on peut supposer qu'une augmentation de la LBM est due à une augmentation de la masse musculaire et/ou à une augmentation de la teneur en eau. La consommation de créatine a entraîné une augmentation de la masse corporelle maigre dans diverses études. Cela est particulièrement souhaitable dans le domaine du culturisme.

Cependant, on ne sait généralement pas si la LBM a évolué positivement en raison d'une augmentation de la masse musculaire ou d'une rétention d'eau dans les cellules musculaires [36].

La créatine et la force

Ceux qui veulent se muscler poursuivent généralement aussi l'objectif d'obtenir une plus grande force musculaire. Les résultats des études indiquent également un effet positif de la créatine dans ce domaine.

Une étude réalisée par Spillane et al. en 2009 a montré une augmentation significative de la force musculaire après une supplémentation en créatine combinée à un entraînement musculaire.

Les participants à l'étude ont reçu une dose de 0,3 g de créatine par kg de poids corporel pendant les 5 premiers jours. Du 6e au 42e jour, la dose a été réduite à 0,075 g de créatine par kg de poids corporel. Ainsi, la dose quotidienne moyenne était de 20 et 5 g de créatine, respectivement [1].

Une étude de Cramer et al. suggère que même une ingestion de créatine à court terme peut améliorer de manière significative la force musculaire. Les sujets de l'étude n'ont pris que 10,5 g de créatine sur une période de 8 jours et ont également effectué un entraînement isocinétique sur 3 jours.

Malgré la courte période de supplémentation, on a constaté une augmentation de la force musculaire. Les personnes en réadaptation et les athlètes après une blessure pourraient ainsi bénéficier de la supplémentation [2].

La créatine contre la faiblesse musculaire

Quiconque entend le terme de créatine pense généralement d'abord aux athlètes ou aux culturistes. Cependant, les personnes atteintes de maladies chroniques peuvent également prendre de la créatine pour soulager leurs symptômes. En particulier pour les personnes atteintes de dystrophie musculaire, la supplémentation en créatine semble avoir un effet positif.

Les dystrophies musculaires comprennent diverses maladies musculaires qui sont causées par une mutation du matériel génétique. Un défaut ou une carence en protéines dans les muscles entraîne une faiblesse musculaire et une déperdition.

La dystrophie musculaire la plus connue est la forme de Duchenne. Elle commence dès la petite enfance, progresse rapidement et n'est pas curable. Dès la troisième à la cinquième année de vie, les enfants atteints présentent une légère faiblesse musculaire. Entre la septième et la douzième année de vie, la plupart des patients sont dépendants d'un fauteuil roulant.

La créatine dans la dystrophie musculaire

Chez les patients atteints de la dystrophie musculaire de Duchenne, on trouve moins de créatine dans les cellules musculaires et aussi dans le sérum sanguin. Diverses études ont donc examiné la question de savoir si une supplémentation en créatine peut aider ces patients.

Par exemple, Felber et al. ont administré de la créatine à un garçon atteint de dystrophie musculaire sur une période de 155 jours. Pendant cette période, les performances musculaires de l'enfant se sont sensiblement améliorées. Un succès significatif si l'on considère que la maladie progresse en fait rapidement [37].

Des études portant sur un plus grand nombre de sujets sont également arrivées à une conclusion similaire. Les enfants atteints de dystrophie musculaire avaient plus de force dans leurs mains et leurs jambes après avoir pris de la créatine. Ils ont pu monter les escaliers ou couvrir certaines distances plus rapidement.

Ils ont également signalé une amélioration de l'état général. Les parents, en tant que responsables des enfants, ont pu confirmer ce changement [37] [38].

Créatine et amélioration des performances

La créatine est de plus en plus populaire auprès des athlètes pour améliorer leurs performances. L'un des avantages de cette substance est qu'elle ne figure pas sur la liste des substances dopantes malgré ses propriétés d'amélioration des performances.

Dans leur étude de 1999, Volek et al. ont pu prouver que la créatine peut améliorer les performances lors de l'entraînement aux poids. Les sujets qui ont reçu 25g de créatine par jour pendant une semaine et 5g de créatine par jour pendant 10 semaines supplémentaires ont pu augmenter leurs performances sur la presse à jambes de 32% après 11 semaines d'entraînement. Le groupe de comparaison, qui a reçu un placebo, n'a amélioré ses performances que de 24 % [39].

Le fait que la créatine ait une influence positive sur les performances en matière de musculation a également été confirmé par une méta-étude de 2003. Les auteurs ont basé leur recherche sur 22 études. Ces études ont mis en évidence que la prise créatine, pendant l'entraînement des sujets, pourrait conduire à une augmentation des performances d'environ 8 à 45% [40].

La créatine aussi dans les sports d'endurance ?

Contrairement aux athlètes de force, les athlètes d'endurance bénéficient peu de la prise de créatine. Pour la plupart, les chercheurs n'ont pu trouver aucun effet de la créatine sur les performances des athlètes dans les sports d'endurance tels que la natation, la course ou l'aviron [41] [42].

Ce n'est que dans une étude de 2003 que la créatine a entraîné une baisse des niveaux de lactate chez les rameurs, et on peut supposer que cela a permis à ces derniers de maintenir leurs performances plus longtemps.

Mais pourquoi la créatine, contrairement à ce qui se passe en musculation, n'a-t-elle pas un effet aussi clairement positif sur les sports d'endurance ? La créatine est utilisée dans le muscle principalement pour la production d'énergie à court terme. Plus l'effort physique dure longtemps, plus les processus d'approvisionnement en énergie aérobie tels que le métabolisme énergétique aérobie-glycolytique ou la lipolyse aérobie prédominent. Ici, la créatine ne joue plus un rôle aussi important.

Créatine et capacités cognitives

La supplémentation en créatine est principalement axée sur l'amélioration des performances physiques. Cependant, les muscles ne sont pas les seules structures du corps qui traitent la créatine. Le cerveau et les cellules nerveuses ont également besoin de créatine.

Un effet clair de la créatine en ce qui concerne les capacités cognitives a été obtenu par McMorris et al. dans leur étude avec des participants plus âgés. On leur donnait 5 g de créatine par jour. À l'aide de différents tests, les chercheurs ont pu prouver que la créatine peut augmenter les performances mentales des personnes âgées. Par exemple, ils étaient capables de mieux gérer les tâches de mémoire et étaient plus confiants pour retenir et reproduire des séquences de nombres. Cette amélioration des capacités cognitives s'est produite après seulement une semaine de supplémentation en créatine [43].

En revanche, dans une autre étude, McMorris et al. ont examiné la relation entre la privation de sommeil, la créatine et les performances cognitives. Pour ce faire, ils ont privé les sujets de sommeil pendant 24 heures et leur ont fait passer divers tests cognitifs. Un groupe a reçu une préparation placebo, l'autre de la créatine. Résultat : les participants du groupe créatine ont mieux réussi les tâches que les sujets du groupe placebo, même après une privation de sommeil [44].

Performance de mémoire chez les végétariens

En plus des personnes âgées, les végétariens semblent également répondre particulièrement bien à la supplémentation en créatine. Une étude menée auprès de 45 végétariens a révélé les effets remarquables d'une supplémentation en créatine sur l'intelligence et la mémoire de travail.

Déjà, après un apport de 5 g de créatine par jour sur une période de 6 semaines, les sujets d'une étude de 2003 ont montré une amélioration significative des capacités cognitives. La supplémentation en créatine a eu un effet positif sur les fonctions de la mémoire et les participants à l'étude ont également obtenu de meilleurs résultats à un test d'intelligence [45].

Créatine et régénération

Ce n'est qu'avec l'aide d'une régénération appropriée que les athlètes peuvent optimiser leur endurance et leur croissance musculaire. Les dommages musculaires induits par l'entraînement se produisent surtout après un entraînement aux poids de haute intensité ou des unités d'endurance exigeantes.

Dans les lésions musculaires primaires, les petites unités fonctionnelles de contraction du muscle, la membrane cellulaire du muscle ou les organites cellulaires sont morphologiquement altérées et leur fonction est compromise.

Les lésions musculaires secondaires se produisent avec un certain retard en raison d'une réaction inflammatoire consécutive à un exercice intense. Les lésions musculaires primaires et secondaires peuvent réduire la force maximale du muscle et provoquer des douleurs (courbatures).

La créatine contre les lésions musculaires liées à l'entraînement

La question de savoir si l'utilisation de la créatine pour accélérer la récupération après une lésion musculaire liée à l'entraînement est utile est toujours controversée sur le plan scientifique. Dans une étude, par exemple, des hommes non entraînés qui ont pris de la créatine 5 jours avant et une semaine après un entraînement musculaire intense ont montré de faibles niveaux de créatine kinase dans leur sang.

La créatine kinase est une enzyme présente dans les cellules musculaires et le cerveau. Des taux élevés de CK dans le sang après un entraînement musculaire indiquent une blessure musculaire. Comme les sujets avaient des taux sanguins plus faibles après avoir pris de la créatine, on peut supposer que le supplément a un effet de protection musculaire et de régénération.

Les participants à l'étude qui ont pris de la créatine ont également montré des valeurs de force plus élevées pendant la phase de récupération lors des exercices d'entraînement isocinétiques et isométriques que les sujets du groupe de comparaison [46].

Dans une autre étude portant sur de jeunes athlètes, la créatine a également eu un effet positif sur la récupération. Les athlètes qui prenaient 20 g de créatine par jour avaient non seulement un taux de CK plus faible dans le sang après un entraînement intensif du biceps, mais aussi moins de douleurs dans le bras. L'amplitude de mouvement du bras était également plus importante après l'entraînement que chez les participants à l'étude qui n'ont pris qu'un supplément placebo [47].

Cependant, toutes les études n'ont pas pu confirmer les propriétés d'effet régénérateur de la créatine. En particulier, il n'y a pas eu d'effet lors de l'entraînement excentrique [48].

La créatine protège le muscle

La créatine peut réduire les lésions musculaires de diverses manières et donc accélérer la régénération :

  • La créatine contrecarre les réactions inflammatoires dans les muscles après l'exercice physique [49].
  • La créatine prévient les dommages oxydatifs aux cellules musculaires [50].
  • La créatine contribue à l'équilibre du calcium dans les muscles [51].

Créatine et dépression

La dépression est l'une des maladies mentales les plus courantes. En un an, près de 6 millions de personnes âgées de 18 à 65 ans souffrent de dépression rien qu'en Allemagne. 19% de la population souffre d'un trouble dépressif au moins une fois dans sa vie. Les femmes sont touchées par cette maladie environ deux fois plus souvent que les hommes.

Les symptômes de la dépression comprennent :

  • Troubles du sommeil
  • Ruminer en permanence
  • Problèmes de motivation et apathie
  • Difficulté de concentration
  • Fatigue et épuisement
  • Auto-reproches
  • Agitation intérieure
  • Sentiment d'inutilité

Cependant, des signes physiques peuvent également se manifester dans le cadre d'une dépression. Par exemple, les problèmes digestifs, la tension musculaire ou les douleurs chroniques peuvent également être le résultat d'une humeur dépressive [52].

Les causes de la dépression

La dépression peut avoir différentes causes. En ce qui concerne l'efficacité de la créatine dans le traitement (de soutien) de la dépression, 2 aspects sont particulièrement intéressants.

D'une part, un manque d'hormones et de neurotransmetteurs dans le cerveau peut favoriser le développement de la dépression. Il s'agit avant tout des substances messagères que sont la sérotonine et la noradrénaline. C'est pourquoi de nombreux patients souffrant de dépression sont traités avec des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS).

D'autre part, des chercheurs du département de psychologie clinique et biologique d'Ulm ont découvert que les mitochondries, les "centrales électriques" de la cellule, produisent moins d'ATP chez les patients dépressifs. La diminution des performances mitochondriales est en corrélation avec l'ampleur de la maladie mentale.

Cet aspect plutôt nouveau dans la recherche causale de la dépression est particulièrement intéressant, car la créatine est connue pour améliorer l'apport en ATP [53].

La créatine dans le traitement de la dépression

Plusieurs études suggèrent que l'utilisation de la créatine comme complément alimentaire pourrait être utile dans le traitement de la dépression.

Dans une étude de 2011, 15 femmes souffrant de troubles dépressifs résistants aux ISRS ont reçu 4g de créatine par jour pendant 8 semaines. Pendant cette période, leurs symptômes se sont considérablement améliorés. Cependant, il n'y avait pas de groupe de comparaison dans cette étude et seulement un nombre assez faible de participants [54].

Cependant, une étude randomisée en double aveugle est arrivée à une conclusion similaire, dans laquelle les chercheurs ont combiné l'escitalopram, un inhibiteur de la recapture de la sérotonine, avec 5 g de créatine monohydrate ou un médicament placebo, dans la même quantité quotidienne. Après seulement deux semaines, la combinaison de l'escitalopram et de la créatine a entraîné une amélioration des symptômes.

Alors que la monothérapie a conduit à une rémission chez 26% des participants, deux fois plus de sujets du groupe créatine, 52%, ont rapporté une diminution permanente des symptômes de leur maladie [55].

Créatine et troubles bipolaires

Dans leur étude de 2007, Roitman et al. ont également constaté le succès de la créatine dans le traitement de la dépression. La prise de créatine en plus des antidépresseurs a conduit à une amélioration des symptômes telle que mesurée par l'échelle de dépression de Hamilton et l'échelle d'anxiété de Hamilton.

Cependant, l'effet positif n'a été constaté que chez les personnes souffrant de dépression unipolaire. Les participants à l'étude bipolaire, en revanche, ont développé une manie.

L'étude était plutôt petite et le nombre de sujets était restreint. Il n'est donc pas certain que les résultats puissent être généralisés. Les personnes souffrant de troubles bipolaires, c'est-à-dire de maniaco-dépression, devraient néanmoins plutôt s'abstenir de prendre de la créatine jusqu'à ce que d'autres résultats de recherche sur cet aspect soient disponibles [56].

La créatine en médecine

La créatine n'est pas seulement utilisée comme complément alimentaire dans le sport, mais aussi en médecine comme thérapie auxiliaire dans le traitement de diverses maladies. Par exemple, la substance peut améliorer la force musculaire dans les maladies musculaires telles que la dystrophie musculaire [37].

La créatine dans la SLA

Les études scientifiques fournissent également des preuves que la créatine peut également être utile aux patients atteints de la maladie SLA (sclérose latérale amyotrophique). La sclérose latérale amyotrophique est une maladie du groupe des maladies des motoneurones. La maladie, qui est incurable, se caractérise par une dégénérescence progressive et irréversible des cellules nerveuses musculaires.

Comme la maladie ne peut être guérie, le traitement se concentre sur le soulagement des symptômes. La créatine peut être utilisée de façon complémentaire dans la thérapie des symptômes, en particulier à court terme et pour un stress temporaire [57].

Dosage et consommation de créatine en complément

La créatine est disponible sous forme de complément, non seulement sous différentes formes, mais aussi dans différentes variantes de dosage. Pour un effet rapide, une phase de charge au début de l'ingestion est recommandée pour la créatine monohydrate.

Consommation de créatine

La forme la plus courante de supplémentation en créatine combine une phase de charge avec une dose d'entretien par la suite. Pendant la phase de charge de 5 à 7 jours, 0,3 g de créatine par kg de poids corporel est pris quotidiennement. La dose quotidienne est donc en moyenne de 20 à 25g de créatine. Elle est suivie d'une supplémentation de 0,03 g de créatine par kg de poids corporel par jour. Pour une personne de 82 kg, cela représenterait environ 2,5 g de créatine par jour [19].

Phase de charge - Avantages

En raison du dosage initial élevé, le réservoir musculaire se remplit de créatine en très peu de temps. Cela permet également d'augmenter la force maximale. Grâce à la phase de charge, il est également possible de déterminer rapidement si l'on fait partie des non-répondants. La majorité des études de recherche actuelles fonctionnent avec une phase de charge.

Poudre de créatine

La créatine est disponible comme complément alimentaire sous forme de poudre blanche. Ce produit est inodore et sans goût et peut être simplement mélangé à de l'eau ou à du jus de fruit. Les jus de fruits ont l'avantage de contenir des glucides à chaîne courte, qui peuvent favoriser le transport dans les cellules.

Gélules de créatine

Si vous ne voulez pas prendre de poudre, vous pouvez aussi utiliser des gélules. Elles contiennent une quantité standardisée de créatine et sont tout aussi adaptées à la supplémentation.

Créatine et liquide

Dans tous les cas, la créatine doit toujours être prise avec beaucoup de liquide. Même après avoir pris de la créatine, il est recommandé de boire beaucoup tout au long de la journée, car la créatine lie l'eau. De cette façon, la créatine peut être mieux absorbée par le corps.

La créatine dans l'alimentation

Le corps peut produire de la créatine lui-même, mais il peut aussi l'absorber à partir de la nourriture. Les aliments d'origine animale contiennent des quantités particulièrement élevées de créatine. La viande contient en moyenne 5 g de créatine par kg, tandis que le poisson en contient de 2 à 10 g par kg, selon le type. En revanche, on ne trouve que de petites quantités de moins de 0,1 g de créatine par kg dans les aliments d'origine végétale et dans le lait et les produits laitiers [16].

Teneur en créatine de certains aliments (en grammes par kg) :[57] [58]

  • Bœuf : 5
  • Poulet : 3,4
  • Lapin : 3,4
  • Cœur de porc : 1,5
  • Foie (non cuit) : 0,2

La créatine pendant la cuisson

En fonction de la température de cuisson et d'autres ingrédients, la créatine peut être convertie en une substance toxique, le N-méthylacrylamide, pendant le processus de cuisson. De plus, une partie de la créatine est convertie en créatinine inefficace.

Créatine et protéines

La rumeur selon laquelle la créatine et la protéine de lactosérum ne doivent pas être prises ensemble persiste sur la scène du culturisme et de la nutrition. On dit que la protéine entraverait l'absorption de la créatine. En fait, cependant, l'absorption est améliorée par l'apport simultané de glucides et/ou de protéines.

Plus important encore, la créatine doit être prise immédiatement avant et/ou après l'exercice, si possible [19].

Interactions avec la créatine

La créatine présente assez peu d'interactions. La substance ne doit pas être prise en même temps que des substances dites néphrotoxiques. Il s'agit, par exemple, des anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l'ibuprofène et les cyclosporines.

Si la créatine est prise avec de l'éphédra, le risque d'accident vasculaire cérébral et d'autres effets secondaires graves augmente [58].

Surdose de créatine

À ce jour, il n'existe pas beaucoup d'études scientifiques qui se soient penchées sur les surdoses de créatine. Cependant, des études sur les animaux ont montré qu'une dose élevée de 5 g de créatine par kg de poids corporel à court terme ou une dose de 1 g de créatine par kg de poids corporel à plus long terme peut entraîner des dommages aux reins et au foie. Toutefois, comme un maximum de 20 g de créatine par jour suffit pour obtenir un bon effet, des doses aussi élevées de créatine ne sont normalement pas recommandées ou utilisées [59].

Effets secondaires de la créatine

La prise de créatine est considérée comme relativement sûre. Les effets secondaires sont très rares, et s'ils se produisent, ils ne surviennent qu'à des doses élevées. Les effets secondaires potentiels sont notamment les suivants : [58]

  • Crampes musculaires
  • Nausée
  • Diarrhée
  • Douleurs abdominales
  • Intolérance à la chaleur

La créatine endommage-t-elle les reins ?

On rapporte sans cesse que la créatine à fortes doses endommage les reins. Cependant, il n'y a guère de preuves scientifiques à cet égard. La créatine est décomposée dans le corps en créatinine. Cette substance est excrétée par les reins.

Dans le cas d'une insuffisance rénale ou d'une autre maladie rénale grave, la capacité de filtration du rein est réduite et davantage de substances urinaires restent dans le sang. Un taux de créatinine élevé est donc considéré comme un marqueur de lésions rénales.

Cependant, l'apport de créatinine peut également entraîner une augmentation du taux de créatinine dans le sang. Cependant, cela est principalement dû au fait que la prise de créatine produit également plus de créatinine et n'est en aucun cas due à des dommages aux reins [60].

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