La créatine pour plus de puissance et de performance musculaire

Informations, effets, carences, dosage, effets secondaires

La créatine est l'un des suppléments les plus appréciés dans le cadre de la musculation. Cette substance est en partie produite par le corps lui-même et joue un rôle important dans la fonction musculaire. Elle est utilisée pour la production d'énergie et peut favoriser la force maximale des muscles et augmenter les performances, notamment lors de séances d'entraînement courtes et intensives. La créatine est également essentielle pour le fonctionnement des nerfs et du cerveau.[1] [2] [3]

Qu'est-ce que la créatine ?

La créatineest une substance produite dans le corps humain. 90% de la créatine se trouve dans les muscles squelettiques. La substance contribue ici à l'apport énergétique des muscles.

La créatine est souvent confondue avec la créatinine. La créatinine, est un produit de dégradation et la forme d'excrétion de la créatine.

La biosynthèse de la créatine

La créatine est contenue dans divers aliments, mais elle est également synthétisée par le corps humain lui-même. Environ 1 à 2 g par jour sont produits principalement dans le foie. Le pancréas et les reins sont également capables de produire de la créatine. [4] [5]

Une condition préalable à la synthèse de la créatine dans l'organisme est la substance guanidinoacétate. L'acide guanidinoacétique est produit par la guanylization de l'acide aminé glycine et la méthylation subséquente en créatine. Les acides aminés arginine et méthionine jouent également un rôle dans la production de cette substance. [6]

La créatine pénètre dans la circulation sanguine par le foie ou d'autres organes producteurs et est transportée vers les organes cibles par les vaisseaux sanguins. Les muscles squelettiques et le muscle cardiaque, en particulier, ont besoin de créatine. Les organes cibles comprennent également le cerveau, les nerfs et la rétine dans l'œil.

Créatine - Propriétés chimiques

Bien que le corps ait besoin de différents acides aminés pour la synthèse de la créatine, la créatine elle-même n'est pas assignée à des acides aminés. Il s'agit plutôt d'un composé de guanidinium dont la formule moléculaire est C4H9N3O2. Il se caractérise par un atome de carbone central qui est relié à 3 atomes d'azote.

Créatine - Action et fonction

La créatine joue un rôle particulier dans la production d'énergie et l'approvisionnement en énergie des muscles et autres structures physiques.

L'approvisionnement en énergie par la créatine

La substance créatine peut être convertie en forme de créatine phosphate par l'enzyme créatine kinase. Le phosphate de créatine sert au muscle de réserve d'énergie à court terme. Pour sa contraction, le muscle a besoin d'énergie sous forme d'ATP (adénosine triphosphate).

L'ATP se sépare d'une des 3 molécules de phosphate et devient ainsi de l'adénosine diphosphate (ADP). Ce processus libère de l'énergie que le muscle peut utiliser pour se contracter.

Les procédures de traitement dans le cerveau et de nombreux autres processus métaboliques utilisent également l'ATP pour produire de l'énergie.

Toutefois, l'offre d'ATP est très limitée et ne dure donc que peu de temps. Ainsi, le muscle ne peut se contracter avec son approvisionnement en ATP qu'une à trois fois en moyenne. Pour que le travail musculaire soit maintenu pendant l'activité physique, par exemple, une resynthèse de l'ATP est nécessaire.

C'est là que la créatine sous forme de phosphate de créatine entre en jeu. En séparant le résidu de phosphate et en le transférant à l'ADP, l'ATP est à nouveau produit. Plus tard, d'autres voies de réaction pour la resynthèse et la production d'énergie sont disponibles. Cependant, le phosphate de créatine est la source d'énergie qui est utilisée pour la première fois dans le muscle après que le stockage d'ATP a été épuisé. [7]

La créatine protège les cellules du corps

Le phosphate de créatine semble également contribuer à la protection des parois cellulaires, appelées membranes cellulaires. La substance peut se lier à la membrane cellulaire et contribue ainsi à sa stabilité. [8]

Hydratation cellulaire, volume cellulaire et créatine

Lorsque la créatine pénètre dans les cellules, elle apporte de l'eau avec elle. Grâce à cette hydratation cellulaire accrue, le volume des cellules augmente également. Le volume des cellules joue un rôle important dans le métabolisme des protéines et la synthèse de l'ADN. La synthèse du glycogène des glucides de stockage est également étroitement liée au volume des cellules de l'organisme. [9] [10] [11]

Autres effets de la créatine :

  • Peut augmenter les performances physiques [12],
  • A un effet positif sur les performances cognitives [3],
  • Augmente la masse corporelle maigre [13],
  • Réduit les symptômes de fatigue [14],
  • Peut améliorer le bien-être général [15]

Présence de créatine

La créatine est produite dans le foie à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine. Cela nécessite les enzymes glycine amidinotransférase, guanidinoacétate méthyltransférase et méthionine adénosyltransférase.

Ainsi, le corps produit 1 à 2g de créatine par jour. Le rein et le pancréas sont également capables de produire de la créatine dans une certaine mesure.

Mais la créatine n'est pas seulement produite par le corps lui-même, elle peut aussi être absorbée par la nourriture. Cependant, si l'on ajoute à l'alimentation des aliments contenant davantage de créatine, la production propre du corps peut être plus faible.

Les aliments contenant de la créatine sont notamment les poissons tels que le hareng, le saumon ou le thon. Le porc et le bœuf contiennent également des taux relativement élevés de créatine. Pour les personnes qui mènent une vie végétalienne, l'approvisionnement en créatine est donc un peu plus difficile.

Stockage de la créatine

Le corps est capable de stocker la créatine. La quantité de créatine stockée dépend, entre autres, du sexe, de la proportion de muscles et du poids total du corps. Par exemple, le stock total de créatine dans le corps d'un homme adulte de 70 kg est d'environ 120 g. Plus de 90 % de cette créatine se trouve dans la musculature.

Une supplémentation en créatine pendant plusieurs jours entraîne une augmentation de la créatine dans le plasma sanguin ainsi qu'une augmentation de la concentration des réserves de créatine dans l'organisme. [16]

Formes de créatine

La créatine est l'un des compléments alimentaires les plus populaires, en particulier pour les athlètes qui construisent des muscles. Il existe différentes formes de créatine disponibles pour la supplémentation.

Tous ne réagissent pas de la même manière aux différentes formes. Il y a donc ce que l'on appelle des non-répondeurs, c'est-à-dire des cas où l'apport de créatine monohydrate n'apporte pas les résultats escomptés. Dans ce cas, le passage à une autre forme de créatine peut avoir un sens.

Monohydrate de créatine

La norme en matière de supplémentation de la créatine est la créatine monohydrate. La plupart des études scientifiques font également référence à ce formulaire. La créatine monohydrate a un bon taux d'absorption et est généralement bien tolérée. Le monohydrate de créatine est constitué de 88% de créatine pure et a une teneur en monohydrate de 12%. [17]

Créatine anhydre

Pour la créatine Anhydre ou Anhydricus, le contenu en eau a été supprimé. La concentration de créatine est donc plus élevée qu'avec la créatine monohydrate. L'utilisation de cette forme n'a ni avantages ni inconvénients par rapport à la créatine monohydrate, mais la créatine anhydre est généralement plus chère.[18]

Créatine micronisée

La créatine micronisée est une forme spéciale de créatine monohydrate. Dans un processus mécanique, la taille des particules de la créatine est réduite pendant la production. Cela augmente la solubilité dans l'eau. En termes de supplémentation, cependant, il n'y a guère de différences par rapport à la créatine monohydrate "normale".[18]

Chlorhydrate de créatine (HCl de créatine)

Dans le chlorhydrate de créatine, une molécule de créatine est couplée à un groupe de chlorhydrate. Cela est censé augmenter l'absorption de la créatine. Toutefois, cette hypothèse n'a pas encore été scientifiquement prouvée. Cependant, il semble que la substance se sépare dans l'estomac en chlorhydrate et en créatine libre. Par conséquent, le taux d'absorption ne diffère pas du taux d'absorption de la créatine monohydrate. En termes de prix, cependant, la créatine monohydrate simple est plus chère. [19]

Créatine liquide

La créatine est également disponible sous forme liquide. Il s'agit de créatine monohydrate dissoute dans un liquide. Cependant, cette forme de créatine s'est avérée inefficace en matière de supplémentation.

La créatine est extrêmement instable lorsqu'elle est dissoute dans l'eau et se décompose en quelques jours en un produit de dégradation inutile, la créatinine. Il est excrété par les reins. [20]

Kre Alkalyn - Créatine tamponnée

Kre Alkalyn est une créatine monohydrate tamponnée, qui a une valeur de pH plus élevée. Cela devrait augmenter le taux d'absorption et la créatine devrait atteindre les cellules musculaires plus facilement. Cependant, les études comparatives n'ont pas pu jusqu'à présent prouver de différences dans l'effet ou l'accumulation dans les cellules musculaires. [21]

Ester éthylique de créatine

L'ester éthylique de créatine est un dérivé du monohydrate de créatine, qui possède un composé ester supplémentaire. La teneur en créatine pure est de 82,4%. Des études ont montré que l'ester éthylique de créatine est moins adapté à la construction musculaire. La supplémentation a entraîné une augmentation du taux de créatinine dans le sérum sanguin, mais la concentration de créatine dans les muscles n'a pas augmenté. [18] [22]

Chélate de magnésium de la créatine

La créatine chélatée avec du magnésium présente un effet similaire à celui de la créatine monohydrate à faible dose. Cette forme de créatine pourrait être utile si une amélioration de la force musculaire est souhaitée, mais une augmentation de la teneur en eau dans le corps doit être évitée. [23] [24]

Nitrate de créatine

Le nitrate de créatine est une forme de créatine dans laquelle le nitrate (NO3) est lié aux molécules de créatine. Cette forme a une meilleure solubilité dans l'eau, mais n'a pas d'autres avantages.

Citrate de créatine

Le citrate de créatine est une créatine liée au citrate ou à l'acide citrique. Bien que cette variante se dissolve mieux dans l'eau, l'absorption et l'effet de la créatine ne changent pas. [25]

Autres formes

Il existe d'autres formes de créatine, mais elles n'offrent aucun avantage d'utilisation par rapport à la créatine monohydrate. Ces formulaires comprennent :

  • Alpha-cétoglutarate de créatine,
  • Phosphate de créatine sodique,
  • PEG Créatine,
  • Pyruvate de créatine.

Dosage de la créatine

Contrairement à d'autres nutriments et substances vitales, la Société allemande de nutrition (DGE) n'émet pas de recommandation officielle pour la créatine. Le besoin quotidien en créatine est compris entre 1 et 6 g, selon l'activité physique. Les personnes qui font peu d'exercice ont besoin de moins de créatine que les athlètes. Le corps produit par lui-même entre 1 et 2 g de créatine par jour, le reste des besoins doit être couvert par l'alimentation.[19]

La créatine dans le culturisme

Le culturisme se concentre sur la mise en forme active du corps. Une forte croissance de la masse musculaire est généralement tout aussi souhaitable qu'une bonne définition de la musculature.

De nombreux culturistes participent à des compétitions, pour lesquelles ils se préparent avec beaucoup de discipline. En plus d'un entraînement musculaire ciblé, d'exercices cardiovasculaires et d'une alimentation réduite en calories, des suppléments sont également utilisés pour augmenter la masse corporelle sans graisse. L'un de ces suppléments est la créatine, que prennent environ 50 % des culturistes pour se préparer à un concours. [26]

Diverses études suggèrent qu'il pourrait être utile de soutenir le développement musculaire dans le cadre du culturisme par une supplémentation en créatine. L'utilisation n'est pas non plus un problème lors de la participation à des compétitions, car la créatine en tant que complément alimentaire ne figure pas sur la liste des substances dopantes. [27] [28]

Créer du volume musculaire avec de la créatine

La créatine est populaire auprès des bodybuilders principalement en raison de son effet osmotique. Les molécules de créatine attirent l'eau dans les cellules musculaires. Ainsi, la cellule musculaire gagne en volume et le muscle semble plus ferme et plus grand. Cela explique également la prise de poids de 0,5 à 2 kg, qui survient déjà après une supplémentation de 5 jours. [29]

Il est à noter que la construction musculaire proprement dite n'est pas affectée par la rétention d'eau. Au contraire : la créatine peut avoir un effet positif sur la croissance musculaire. [30]

La créatine dans les sports de compétition

La créatine en tant que supplément ne convient pas seulement aux culturistes et aux personnes qui font de la musculation. Les athlètes de compétition d'autres sports peuvent également bénéficier de la supplémentation.

Selon une étude de 2010, la créatine peut améliorer les performances dans le sport ainsi que promouvoir la force et l'endurance. Une forte musculature joue un rôle dans les sports de compétition dans divers sports. L'utilisation de la créatine peut donc être utile en cyclisme ou en athlétisme, par exemple. [31]

L'augmentation de la créatine dans les muscles, qui peut être obtenue par la prise de créatine, accélère la resynthèse de l'ATP. Ceci est particulièrement important lors de formations intensives et de courte durée. De plus en plus de coureurs de courtes distances ou même de nageurs ont donc recours à la créatine. [32]

Créatine et développement musculaire

La créatine joue un rôle important dans la fonction du muscle. Plusieurs études montrent que cette substance peut avoir un effet positif sur la construction des muscles.

La créatine dans la musculature

En gros, on peut dire qu'une supplémentation en créatine conduit en fait à une augmentation de la teneur en créatine dans les muscles. C'est là que le monohydrate de créatine est utilisé dans la plupart des études sur les compléments alimentaires.

La quantité de créatine qui atteint finalement le muscle est très individuelle et ne dépend pas exclusivement du dosage. En outre, il y a ce que l'on appelle les non-répondeurs, c'est-à-dire les personnes dont l'apport en créatine monohydrate n'a pas d'effet sur la teneur en créatine des muscles pour des raisons qui n'ont pas encore été élucidées.[33] [13]

Il est également intéressant de noter que chez les végétariens, la teneur en créatine des muscles augmente plus fortement après la prise de créatine que chez les personnes qui consomment de la viande et des produits carnés. Cela peut être dû au fait que les végétariens consomment moins de créatine par l'alimentation et ont donc un stockage de créatine plus faible. [34] [35]

Augmenter la masse corporelle maigre avec de la créatine

La masse corporelle maigre (LBM) est la masse maigre du corps, c'est-à-dire la masse corporelle sans graisse. En gros, la LBM se compose des organes, des os, du cerveau, de l'eau du corps et des muscles. Différentes méthodes de mesure permettent de déterminer la LBM.

Comme le poids des organes, des os et du cerveau ne change pratiquement pas, une augmentation de la LBM devrait accroître la masse musculaire et/ou la teneur en eau. La consommation de créatine a entraîné une augmentation de la masse corporelle maigre dans diverses études. C'est particulièrement souhaitable dans le domaine du bodybuilding.

Cependant, il n'est pas encore clair si laLBM a changé positivement en raison d'une augmentation de la masse musculaire ou d'une rétention d'eau dans les cellules musculaires.[36]

La créatine et la force

Toute personne qui veut se muscler poursuit généralement aussi l'objectif d'obtenir une plus grande force musculaire. Les résultats des études menées dans ce domaine indiquent également un effet positif de la créatine.

Une étude de Spillane et al. de 2009 a montré une augmentation significative de la force musculaire après une supplémentation en créatine en combinaison avec un entraînement aux poids.

Les participants à l'étude ont reçu une dose de 0,3 g de créatine par kg de poids corporel pendant les 5 premiers jours. Du 6ème au 42ème jour, la dose a été réduite à 0,075 g de créatine par kg de poids corporel. La dose quotidienne moyenne était donc respectivement de 20 et 5 g de créatine. [1]

Une étude de Cramer et al. suggère que même un apport de créatine à court terme peut améliorer de manière significative la force musculaire. Les sujets de l'étude n'ont ingéré que 10,5 g de créatine sur une période de 8 jours et ont également subi un entraînement isocinétique sur 3 jours.

Malgré la courte période de supplémentation, une augmentation de la force musculaire a été observée. Les personnes en réadaptation et les athlètes après une blessure pourraient bénéficier de cette supplémentation. [2]

La créatine contre la faiblesse musculaire

Quiconque entend le terme de créatine pense généralement d'abord aux athlètes ou aux culturistes. Mais les personnes atteintes de maladies chroniques peuvent également prendre de la créatine pour soulager leurs plaintes. L'apport de créatine semble avoir une influence positive, surtout pour les personnes atteintes de dystrophie musculaire.

Les dystrophies musculaires comprennent diverses maladies musculaires causées par une mutation du patrimoine génétique. Un défaut ou une carence en protéines dans les muscles entraîne une faiblesse musculaire et une atrophie musculaire.

La dystrophie musculaire la plus connue est la forme de Duchenne. Elle commence dès la petite enfance, progresse rapidement et n'est pas curable. Dès la troisième à la cinquième année de vie, les enfants atteints présentent une légère faiblesse musculaire. Entre la septième et la douzième année de vie, la plupart des patients sont dépendants d'un fauteuil roulant.

La créatine dans la dystrophie musculaire

Chez les patients atteints de la dystrophie musculaire de Duchenne, on trouve moins de créatine dans les cellules musculaires et aussi dans le sérum sanguin. Par conséquent, plusieurs études ont cherché à savoir si la supplémentation en créatine peut aider ces patients.

Felber et al. ont administré de la créatine à un garçon atteint de dystrophie musculaire sur une période de 155 jours. Pendant cette période, les performances musculaires de l'enfant se sont sensiblement améliorées. Un succès évident, si l'on considère que la maladie progresse en fait rapidement. [37]

Les études menées auprès d'un plus grand nombre de personnes testées aboutissent également à un résultat similaire. Les enfants atteints de dystrophie musculaire avaient plus de force dans leurs mains et leurs jambes après avoir pris de la créatine. Ils ont pu monter les escaliers plus rapidement ou couvrir certaines distances.

Ils ont également signalé une amélioration de l'état général. Les parents, en tant qu'aidants, ont puconfirmer ce changement. [37] [38]

Créatine et amélioration des performances

La créatine est de plus en plus populaire parmi les athlètes pour l'amélioration des performances. L'un des avantages de cette substance est qu'elle ne figure pas sur la liste des substances dopantes malgré ses propriétés d'amélioration des performances.

Volek et al. ont pu prouver dans leur étude de 1999 que la créatine peut améliorer les performances lors de l'entraînement aux poids. Les personnes testées qui ont reçu 25g de créatine par jour pendant une semaine et 5g de créatine pendant 10 semaines supplémentaires ont pu augmenter leurs performances sur la presse à cuissesde 32% après 11 semaines d'entraînement. Dans le groupe de comparaison qui a reçu un placebo, les performances ne se sont améliorées que de 24 %. [39]

Le fait que la créatine ait une influence positive sur les performances en matière de musculation est également confirmé par une méta-étude de 2003, dans laquelle les auteurs ont basé leurs recherches sur 22 études. Dans ces études, l'apport en créatine a entraîné une augmentation des performances d'environ 8 à 45 % dans l'entraînement des personnes testées, en fonction de l'exercice respectif. [40]

La créatine aussi dans les sports d'endurance ?

Contrairement aux athlètes de force, les athlètes d'endurance ne tirent que peu de profit de l'apport en créatine. Par exemple, les chercheurs n'ont trouvé aucun effet de la créatine sur les performances des athlètes dans les sports d'endurance tels que la natation, la course ou l'aviron. [41] [42]

Seule une étude de 2003 a montré que la créatine entraînait une baisse des niveaux de lactate chez les rameurs, ce qui signifie probablement que les rameurs ont pu maintenir leurs performances plus longtemps.

Mais pourquoi la créatine n'a-t-elle pas un effet aussi clairement positif dans les sports d'endurance, contrairement à la musculation ? La créatine est principalement utilisée dans le muscle pour la production d'énergie à court terme. Plus l'effort physique dure longtemps, plus les processus d'approvisionnement en énergie aérobie tels que le métabolisme énergétique aérobie-glycolytique ou la lipolyse aérobie prédominent. La créatine ne joue plus un rôle aussi important ici.

Créatine et capacités cognitives

Dans la supplémentation en créatine, l'accent est généralement mis sur l'augmentation des performances physiques. Mais les muscles ne sont pas les seules structures du corps qui traitent la créatine. Le cerveau et les cellules nerveuses ont également besoin de créatine.

McMorris et al. ont obtenu un effet clair de la créatine en ce qui concerne les capacités cognitives dans leur étude avec des participants plus âgés. Ils recevaient 5 g de créatine par jour. À l'aide de différents tests, les chercheurs ont pu montrer que la créatine peut augmenter les performances mentales des personnes âgées. Par exemple, ils ont pu mieux effectuer des tâches de mémoire et se rappeler et reproduire des séquences de chiffres de manière plus fiable. Cette amélioration des capacités cognitives s'est produite après seulement une semaine de supplémentation en créatine. [43]

Dans une autre étude, McMorris et al. ont examiné le lien entre la privation de sommeil, la créatine et les performances cognitives. Pour ce faire, ils ont privé les sujets de sommeil pendant 24 heures et leur ont fait passer divers tests cognitifs. Un groupe a reçu une préparation placebo, l'autre groupe de la créatine. Résultat : les participants du groupe créatine maîtrisaient mieux les tâches que les sujets du groupe placebo, même après une privation de sommeil. [44]

Performance de mémoire chez les végétariens

Outre les personnes âgées, les végétariens semblent également réagir particulièrement bien à la supplémentation en créatine. Une étude menée auprès de 45 végétariens a révélé les effets remarquables d'une supplémentation en créatine sur l'intelligence et la mémoire de travail.

Déjà, après avoir pris 5 g de créatine par jour pendant 6 semaines, les sujets d'une étude de 2003 ont montré une amélioration significative des capacités cognitives. La supplémentation en créatine a eu une influence positive sur les fonctions de la mémoire et les participants à l'étude ont également obtenu de meilleurs résultats dans un test d'intelligence. [45]

Créatine et régénération

Ce n'est qu'avec une régénération adéquate que les athlètes peuvent optimiser leur endurance et leur croissance musculaire. Les dommages musculaires induits par l'entraînement se produisent en particulier après un entraînement aux poids de haute intensité ou des unités d'endurance exigeantes.

En cas de lésion musculaire primaire, les petites unités fonctionnelles de contraction du muscle, la membrane cellulaire du muscle ou les organites cellulaires sont morphologiquement altérés et leur fonction est altérée.

Les lésions musculaires secondaires se produisent avec un certain retard en raison d'une réaction inflammatoire résultant d'un entraînement intensif. Les lésions musculaires primaires et secondaires peuvent réduire la force maximale du muscle et provoquer des douleurs (courbatures).

La créatine contre les lésions musculaires liées à l'exercice

La question de savoir si l'utilisation de la créatine est utile pour une régénération plus rapide après une lésion musculaire liée à l'exercice est toujours controversée sur le plan scientifique. Dans une étude, par exemple, des hommes non entraînés qui ont pris de la créatine 5 jours avant et une semaine après un entraînement musculaire intensif ont montré des valeurs faibles de créatine kinase dans leur sang.

La créatine kinase (CK) est une enzyme présente dans les cellules musculaires et le cerveau. L'augmentation du taux de CK dans le sang après un entraînement musculaire indique une blessure musculaire. Comme des niveaux sanguins plus faibles ont été trouvés chez les personnes testées après avoir pris de la créatine, on peut supposer que le supplément a un effet de protection musculaire et de régénération.

Les participants à l'étude qui ont pris de la créatine ont également montré des valeurs de force plus élevées dans la phase de récupération pendant les exercices d'entraînement isocinétiques et isométriques que les sujets du groupe de comparaison. [46]

Dans une autre étude menée auprès de jeunes athlètes, la créatine a également eu une influence positive sur la régénération. Les athlètes qui prenaient 20 g de créatine par jour avaient non seulement des valeurs de CK plus basses dans leur sang après un entraînement intensif du biceps, mais aussi moins de douleurs dans les bras. L'amplitude de mouvement du bras après l'entraînement était également plus importante que chez les participants à l'étude qui n'ont pris qu'une préparation placebo.[47]

Cependant, toutes les études n'ont pas pu confirmer les propriétés de régénération de la créatine. Surtout pendant l'entraînement hors normes, aucun effet n'a été démontré.[48]

La créatine protège le muscle

La créatine peut réduire les lésions musculaires de diverses manières et donc accélérer la régénération :

  • La créatine neutralise les réactions inflammatoires dans les muscles après l'effort [49],
  • La créatine prévient les dommages oxydatifs aux cellules musculaires [50],
  • La créatine contribue à l'équilibre du calcium dans les muscles [51].

Créatine et dépression

La dépression est l'une des maladies mentales les plus courantes. Rien qu'en Allemagne, près de 6 millions de personnes entre 18 et 65 ans souffrent de dépression chaque année. 19% de la population souffre de dépression au moins une fois dans sa vie. Les femmes sont touchées par ce trouble environ deux fois plus souvent que les hommes.

Les symptômes de la dépression comprennent :

  • Insomnies,
  • Broyer du noir en permanence,
  • Problèmes de motivation et apathie,
  • Difficultés de concentration,
  • Fatigue et épuisement,
  • Auto-reproches,
  • Tourmente intérieure,
  • Sentiment d'inutilité.

Dans le contexte d'une dépression, cependant, des signes physiques peuvent également se manifester. Les problèmes digestifs, la tension musculaire ou les douleurs chroniques peuvent également être le résultat d'une humeur dépressive. [52]

Les causes de la dépression

La dépression peut avoir différentes causes. En ce qui concerne l'efficacité de la créatine dans le traitement (de soutien) de la dépression, 2 aspects sont particulièrement intéressants.

Premièrement, un manque d'hormones et de neurotransmetteurs dans le cerveau peut favoriser le développement de la dépression. Il s'agit avant tout des substances messagères que sont la sérotonine et la noradrénaline. C'est pourquoi de nombreux patients souffrant de dépression reçoivent également des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) dans le cadre de leur traitement.

D'autre part, des chercheurs du département de psychologie clinique et biologique d'Ulm ont découvert que les mitochondries, les "centrales électriques" de la cellule, produisent moins d'ATP chez les patients dépressifs. La diminution des performances mitochondriales est en corrélation avec l'ampleur de la maladie mentale.

Cet aspect plutôt nouveau dans l'étude des causes de la dépression est particulièrement intéressant car la créatine est connue pour améliorer l'apport en ATP. [53]

La créatine dans la thérapie de la dépression

Diverses études suggèrent que l'utilisation de la créatine comme complément alimentaire pourrait être utile dans le traitement de la dépression.

Dans une étude réalisée en 2011, 15 femmes souffrant de troubles dépressifs résistants aux ISRS ont reçu 4g de créatine par jour sur une période de 8 semaines. Au cours de cette période, leurs symptômes se sont considérablement améliorés. Cependant, il n'y avait pas de groupe de comparaison dans cette étude et seulement un nombre assez faible de participants. [54]

Cependant, une étude randomisée en double aveugle dans laquelle les chercheurs ont combiné l'escitalopram, un inhibiteur de la recapture de la sérotonine, avec 5g de créatine monohydrate ou un placebo en même quantité quotidienne est arrivée à un résultat similaire. Après seulement deux semaines, la combinaison de l'escitalopram et de la créatine a permis une amélioration des symptômes.

Alors que la monothérapie a conduit à une rémission chez 26 % des participants, dans le groupe de créatine 52 % des patients ont noté une amélioration. Il y a eu deux fois plus de personnes testées qui ont signalé une réduction permanente des symptômes de leur maladie. [55]

Créatine et troubles bipolaires

Dans leur étude de 2007, Roitman et al. ont également obtenu des succès avec la créatine dans le traitement de la dépression. Sa prise en complément d'antidépresseurs a entraîné une amélioration des symptômes mesurés par l'échelle de dépression de Hamilton et l'échelle d'anxiété de Hamilton.

Cependant, l'effet positif n'a été constaté que chez les personnes souffrant de dépression unipolaire. En revanche, les participants à l'étude bipolaire ont développé une manie.

L'étude était plutôt petite et le nombre de sujets était restreint. Il n'est donc pas certain que les résultats puissent être généralisés. Les personnes souffrant de troubles bipolaires, c'est-à-dire maniaco-dépressifs, devraient néanmoins plutôt s'abstenir de prendre de la créatine jusqu'à ce que d'autres résultats de recherche sur cet aspect soient disponibles. [56]

La créatine en médecine

La créatine n'est pas seulement utilisée comme complément alimentaire dans le sport, mais aussi en médecine comme thérapie auxiliaire dans le traitement de diverses maladies. Par exemple, la substance peut améliorer la force musculaire dans les maladies musculaires telles que la dystrophie musculaire. [37]

La créatine dans la SLA

Les études scientifiques fournissent également des preuves que la créatine peut également être utile aux patients atteints de SLA (sclérose latérale amyotrophique). La sclérose latérale amyotrophique est une maladie du groupe des maladies des motoneurones. Cette maladie incurable se caractérise par une dégénérescence progressive et irréversible des cellules nerveuses musculaires.

Comme la maladie n'est pas guérissable, le traitement se concentre sur l'atténuation des symptômes. Surtout à court terme et pendant un stress temporaire, la créatine peut être utilisée pour soutenir la thérapie des symptômes. [57]

Dosage et consommation de créatine en complément

La créatine est disponible sous forme de complément, non seulement sous différentes formes, mais aussi dans différentes variantes de dosage. Pour un effet rapide, une phase de charge au début de l'ingestion est recommandée pour la créatine monohydrate.

Consommation de créatine

La forme la plus courante de supplémentation en créatine combine une phase de charge avec une dose d'entretien par la suite. Pendant la phase de charge de 5 à 7 jours, 0,3 g de créatine par kg de poids corporel est pris quotidiennement. La dose quotidienne moyenne est donc de 20 à 25 g de créatine. Elle est suivie d'une supplémentation de 0,03 g de créatine par kg de poids corporel par jour. Pour une personne pesant 82 kg, cela représenterait environ 2,5 g de créatine par jour. [19]

Phase d'attaque - Avantages

En raison du dosage initial élevé, la mémoire musculaire est remplie de créatine en très peu de temps. Cela permet également d'augmenter la force maximale. Grâce à la phase d'attaque, il est également possible de déterminer rapidement si l'on fait partie des non-répondants. La majorité des études de recherche actuelles travaillent avec une phase de charge.

Poudre de créatine

La créatine est disponible comme complément alimentaire sous forme de poudre blanche. Ce produit est inodore et sans goût et peut être facilement mélangé à de l'eau ou à du jus de fruit. Les jus de fruits ont l'avantage de contenir des glucides à chaîne courte qui peuvent favoriser le transport dans les cellules.

Gélules de créatine

Si vous ne voulez pas prendre de poudre, vous pouvez également utiliser des gélules. Elles contiennent une quantité standardisée de créatine et conviennent également à la supplémentation.

Créatine et liquide

Dans tous les cas, la créatine doit toujours être prise avec beaucoup de liquide. Même après en avoir pris, il est recommandé de boire beaucoup pendant la journée, car la créatine lie l'eau. De cette façon, la créatine peut être mieux absorbée par le corps.

La créatine dans l'alimentation

Le corps peut produire de la créatine lui-même, mais il peut aussi l'absorber à partir de la nourriture. Les aliments d'origine animale contiennent des taux particulièrement élevés de créatine. Par exemple, la viande contient en moyenne 5 g de créatine par kg, tandis que le poisson en contient de 2 à 10 g par kg, selon l'espèce. En revanche, les aliments végétaux ainsi que le lait et les produits laitiers ne contiennent que de faibles quantités de moins de 0,1 g de créatine par kg. [16]

Teneur en créatine de certains aliments (en grammes par kg) : [57] [58]

  • Bœuf : 5
  • Poulet : 3,4
  • Lapin : 3,4
  • Cœur de porc : 1,5
  • Foie (non cuit) : 0,2

La créatine pendant la cuisson

En fonction de la température de cuisson et d'autres ingrédients, la créatine peut être convertie en une substance toxique, le N-méthylacrylamide, pendant le processus de cuisson. De plus, une partie de la créatine est convertie en créatinine inefficace.

Créatine et protéines

La rumeur selon laquelle la créatine et les protéines de lactosérum ne devraient pas être prises ensemble est persistante dans le milieu du culturisme et de la nutrition. On dit que la protéine entraverait l'absorption de la créatine. En effet, l'apport simultané de glucides et/ou de protéines améliore l'absorption.

Le plus important est de prendre la créatine aussi directement que possible avant et/ou après l'entraînement. [19]

Interactions avec la créatine

La créatine présente assez peu d'interactions. La substance ne doit pas être prise en même temps que des substances dites néphrotoxiques. Il s'agit notamment de médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l'ibuprofène et les cyclosporines.

Si la créatine est prise avec de l'éphédra, le risque d'accident vasculaire cérébral et d'autres effets secondaires graves augmente. [58]

Surdose de créatine

Jusqu'à présent, peu d'études scientifiques ont porté sur le surdosage de créatine. Cependant, des études sur les animaux ont montré qu'une dose élevée de 5 g de créatine par kg de poids corporel à court terme ou une dose de 1 g de créatine par kg de poids corporel à plus long terme peut entraîner des dommages aux reins et au foie. Cependant, comme un maximum de 20g de créatine par jour est suffisant pour obtenir un bon effet, des doses extrêmement élevées de créatine ne sont normalement pas recommandées et ne sont pas utilisées.[59]

Effets secondaires de la créatine

La prise de créatine est considérée comme relativement sûre. Les effets secondaires sont très rares et s'ils se produisent, ils ne se produisent qu'à des doses élevées. Les effets secondaires potentiels sont les suivants [58]

  • Crampes musculaires,
  • Nausées,
  • Diarrhées,
  • Douleurs abdominales,
  • Intolérance thermique.

La créatine endommage-t-elle les reins ?

Il existe des rapports répétés selon lesquels la créatine à fortes doses endommage les reins. Cependant, il n'y a guère de preuves scientifiques à cet égard. La créatine est décomposée dans le corps en créatinine. Cette substance est excrétée par les reins.

Dans le cas d'une insuffisance rénale ou d'une autre maladie rénale grave, la capacité de filtration des reins est limitée et une quantité accrue de substances urinaires reste dans le sang. Un taux de créatinine élevé est donc considéré comme un marqueur de lésions rénales.

Désormais, une augmentation de la créatinine dans le sang peut également se produire lors de la prise de créatine. Cependant, cela est principalement dû au fait que la prise de créatine produit davantage de créatinine et n'est pas nécessairement due à des dommages rénaux. [60]

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