Vitamine: la base per la nostra salute

Informazioni, benefici, carenze, dosaggio, effetti collaterali

Vitamine e minerali sono la base della nostra salute. Una carenza può portare a un'ampia varietà di disturbi.

Spesso è difficile assumere abbastanza vitamine e minerali con l'alimentazione quotidiana. Per questo motivo, un numero sempre maggiore di nutrizionisti consiglia di assumere ogni giorno una capsula di un buon integratore multivitaminico.

Tutti sanno che le vitamine sono essenziali per la vita e quindi importanti per la salute. Ma molti ignorano quali benefici apporta ogni singola vitamina all'organismo.

Per questo motivo, presentiamo in dettaglio una panoramica dei più importanti micronutrienti e delle loro fonti naturali. Leggendo, scoprirete quante vitamine, minerali e oligoelementi influenzano il nostro benessere, il nostro aspetto e la vitalità.

Vitamine: la tua assicurazione personale sulla salute

Nuovi studi dimostrano che le conseguenze di una carenza vitaminica possono avere maggiori effetti negativi sull'organismo di quanto si pensasse in precedenza.

Questo è il motivo per cui un numero sempre maggiore di nutrizionisti consigliano di assumere un buon multivitaminico come 'assicurazione sanitaria' per compensare eventuali carenze nutrizionali.

Non lasciate al caso la vostra vitalità e la vostra salute. L'assunzione aggiuntiva di vitamine e minerali garantisce un adeguato apporto di importanti micronutrienti. Per questo, milioni di persone già assumono quotidianamente dei micronutrienti supplementari.

Quanto tempo ci vuole per avvertire gli effetti positivi di un supplemento di vitamine?

Tutto dipende dalla gravità della carenza di vitamine. Se siete tra quelli che non prestano attenzione alla propria alimentazione, ma richiedono ugualmente notevoli sforzi al proprio organismo, sarà necessario più tempo prima di poter avvertire gli effetti positivi di un apporto ottimale di micronutrienti.

In generale, possiamo dire che sono necessarie dalle 3 alle 12 settimane per poter notare dei cambiamenti.

È meglio assumere singole vitamine oppure un multivitaminico completo?

In linea di massima, tutti dovrebbero assumere regolarmente un buon multivitaminico come copertura di base di micronutrienti. È il modo più semplice e sicuro per assumere quotidianamente tutte gli importanti micronutrienti.

Inoltre, in aggiunta al multivitaminico, possono essere assunte singole vitamine o altri micronutrienti, a seconda delle esigenze individuali. I fumatori dovrebbero assolutamente assumere una dose extra di vitamina C.

A coloro che hanno livelli di colesterolo alto, si consigliano le capsule di Omega 3 . Se volete fare qualcosa di buono per la vostra pelle e rimanere giovani il più a lungo possibile, l'OPC o una formula di amminoacidi sarebbero l'ideale.

È fondamentale, tuttavia, creare la base con un buon multivitaminico consentendo ad altri micronutrienti supplementari di avere un effetto ottimale.

Vitamina A: la vitamina per gli occhi

Importante per:

  • Capelli e pelle
  • Occhi
  • Sistema immunitario
  • Cellule dell'organismo sane
  • Sangue sano
  • Organi dell'apparato genitale
  • Unghie
  • Ossa e denti
  • Membrana mucosa
  • Fertilità

Fonti naturali di vitamina A:

Fegato, carote (beta carotene), spinaci (beta carotene), formaggio, salmone, albicocche (beta carotene), papaia (beta carotene), cavoli (beta carotene), tuorlo d'uovo

Suggerimento: se lavori molto al computer o trascorri molto tempo davanti alla TV, un apporto sufficiente di vitamina A è particolarmente importante per te. Gli occhi devono adattarsi agli stimoli chiaro/scuro 10.000 volte. Con ciascuno di questi stimoli luminosi, gli occhi producono la rodopsina, nota anche come viola visivo. Per questo è necessaria molta vitamina A.

Vitamina B1: la vitamina dell'energia

La vitamina B1 è importante per:

  • Migliore memoria
  • Freschezza mentale
  • Rapida guarigione delle ferite
  • Nervi forti
  • Utilizzo dei carboidrati
  • Buona digestione
  • Cuore forte
  • Più energia

Fonti naturali di vitamina B1:

Germe di grano, lievito di birra, spirulina, prodotti integrali, semi di girasole, noci, tuorlo d'uovo, fegato, grano saraceno

Suggerimento: se fumi, se bevi molto caffè o tè, sei stressato o se assumi la pillola anticoncezionale, hai bisogno di un integratore di vitamina B1.

Vitamina B2: la scintilla di accensione per le cellule

La vitamina B2 è importante per:

  • Energia cellulare e respirazione cellulare
  • Una bella pelle e dei capelli sani
  • Metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi
  • Fertilità e riproduzione
  • Buona vista
  • Funzionamento della tiroide
  • Unghie forti

Fonti naturali di vitamina B2:

Fegato, spirulina, mandorle, salmone, tuorlo d'uovo, formaggio, latte, prodotti integrali, verdure a foglia verde scuro

Suggerimento: se sei stressato, hai bisogno di molta vitamina B2. Molte persone sono costantemente sotto pressione, oppure attraversano fasi della vita in cui devono affrontare problemi importanti. L'intera riserva di vitamina B2 viene consumata dalla produzione costante di ormoni dello stress.

Vitamina B3 (niacina): la vitamina per i nervi

La vitamina B3 è importante per:

  • Produzione degli ormoni sessuali
  • Sistema nervoso sano
  • Buona digestione
  • Pelle sana
  • Abbassa il colesterolo
  • Stato d'animo positivo
  • Assorbimento di ossigeno nel sangue

Fonti naturali di vitamina 3:

Lievito di birra, arachidi, fegato, spirulina, salmone, tonno, pollame, cereali integrali, agnello

Suggerimento: il più grande nemico della vitamina B3 è lo zucchero. Se consumi spesso dolci, barrette di cioccolato, orsetti gommosi, coca cola e altre bevande gassate, questo può portare molto presto ad una carenza di vitamina B3.

Vitamina B5 (acido pantotenico): la vitamina anti-capelli grigi

La vitamina B5 è importante per:

  • Maggiore energia e vitalità
  • Metabolismo di proteine, grassi e carboidrati
  • Formazione dei pigmenti colorati nei nostri capelli
  • Tessuto connettivo e cartilagine sani
  • Crescita e nervi
  • Capacità di concentrazione

Fonti naturali di vitamina B5:

Fegato, reni, lievito di birra, funghi, tuorlo d'uovo, avocado, salmone, fagioli mung, broccoli

Suggerimento: se al mattino è difficile alzarsi dal letto e le braccia e le gambe sono rigide e possono essere mosse solo con grande sforzo, forse anche dolorosamente, la causa potrebbe essere una carenza di vitamina B5.

Vitamina B6: la vitamina dello sport

La vitamina B6 è importante per:

  • Metabolismo delle proteine
  • Gestione dello stress
  • Stabilità del tasso di zucchero nel sangue
  • Vitalità e sentimento di felicità
  • Sistema immunitario
  • Donne in menopausa e durante la gravidanza
  • Metabolismo cerebrale

Fonti naturali di vitamina B6:

Fegato di vitello, salmone, sardine, banane, avocado, datteri, fichi, noci, soia

Suggerimento: già solo tre ore dopo aver preso la pillola, la concentrazione di vitamina B6 scende del 20%. Questo potrebbe portare a disturbi psichici nelle donne. La vitamina B6 è inoltre particolarmente importante durante la menopausa, in quanto un apporto adeguato contrasta la perdita di densità ossea in rapida progressione.

Vitamina B12: per l'energia muscolare

La vitamina B12 è importante per:

  • Ossa
  • Utilizzo dei grassi
  • Cervello e sistema nervoso
  • Formazione di globuli rossi
  • Freschezza mentale
  • Prestazioni muscolari
  • Divisione cellulare e formazione di DNA e RNA
  • Affrontare lo stress quotidiano
  • Stato d'animo positivo

Fonti naturali di vitamina B12:

Fegato, ostriche, spirulina, aringhe, tuorlo d'uovo, latticini, crauti, carne, pesce

Suggerimento: la vitamina B12 si trova principalmente nella carne ed è quindi un problema per i vegetariani. Soprattutto quando i vegetariani rinunciano ai latticini e alle uova, è necessario garantire che abbiano un apporto sufficiente di vitamina B12.

Acido folico: la vitamina del buon umore

L'acido folico è importante per:

  • Produzione di globuli rossi
  • Divisione cellulare e sviluppo sano del nascituro
  • Rilascio degli ormoni della felicità
  • Serotonina e norepinefrina
  • Persone stressate
  • Capelli forti
  • Attività gastrointestinale

Fonti naturali di acido folico:

Fegato, germe di grano, lievito di birra, tuorlo d'uovo, noci, cereali integrali, barbabietola rossa, asparagi, legumi

Suggerimento: si consiglia di assumere l'acido folico anche durante la pianificazione di una gravidanza, poiché è necessario per il sano sviluppo del nascituro e può prevenire parti prematuri, aborti spontanei e malformazioni del bambino.

Biotina: la vitamina della bellezza

La biotina è importante per:

  • Pelle bella e setosa
  • Livello di zucchero nel sangue stabile
  • Metabolismo dei grassi equilibrato
  • Unghie forti e capelli folti
  • Cellule muscolari
  • Energia per il cervello e le cellule nervose

Fonti naturali di biotina:

Fegato, spirulina, prodotti a base di soia, tuorli d'uovo, noci, cereali integrali, lievito di birra, salmone, riso integrale

Suggerimento: una pelle bella e setosa e dei capelli folti e luminosi hanno bisogno della biotina. Questa vitamina di bellezza può fare più dei prodotti cosmetici più promettenti al mondo. La biotina viene prodotta anche dai batteri nell'intestino. Se la flora intestinale è danneggiata dal cibo poco salutare, dall'alcol o dalla nicotina, si può sviluppare una carenza di biotina.

Vitamina C: lo scudo protettivo delle cellule

La vitamina C è importante per:

  • Sistema immunitario forte
  • Difesa contro i radicali liberi
  • Formazione di tessuto connettivo solido
  • Pelle soda e levigata
  • Metabolismo del calcio
  • Gengive sane
  • La formazione di sentimenti di felicità
  • Capacità di concentrazione
  • Elasticità dei vasi sanguigni

Fonti naturali di vitamina C:

Ciliegia acerola, kiwi, limoni, cavolo rapa, arance, pompelmo, lamponi, spinaci, peperoni

Suggerimento: se fumi, la vitamina C è particolarmente importante. A causa del grande aumento dei radicali liberi, viene utilizzata molta più vitamina C. In caso di carenza, nei fumatori si formano prematuramente segni del tempo e rughe. La vitamina C può prevenirlo e contrastarlo.

Vitamina D: la vitamina del sole

La vitamina D è importante per:

  • Costruzione di ossa forti
  • Denti solidi e sani
  • buon umore
  • Sistema immunitario forte
  • Prevenzione dell' osteoporosi
  • Prevenzione del cancro al colon e al seno
  • Assunzione di vitamina A

Fonti naturali di vitamina D:

Fegato, olio di fegato di merluzzo, tuorli d'uovo, latte e latticini, burro, lievito, verdure verdi, tonno, aringhe, sardine, margarina

Suggerimento: normalmente, l'esposizione alla luce del sole per mezz'ora al giorno è sufficiente per formare una quantità sufficiente di vitamina D nella pelle. Tuttavia, se vivi in una zona soggetta a smog, lavori di notte o ricevi troppo poca luce solare, dovresti assumere un integratore di vitamina D.

Vitamina E: la vitamina dell'energia cellulare

La vitamina E è importante per:

  • Protezione contro i radicali liberi
  • Prevenzione dei disturbi legati all'età
  • Produzione sufficiente di sperma
  • Buona circolazione sanguigna
  • Accelerazione della guarigione delle ferite
  • Diminuzione delle cicatrici
  • Persone sottoposte a stress fisico
  • Sistema cardiovascolare sano

Fonti naturali di vitamina E:

Olio di germe di grano, semi di girasole, soia, mandorle, spirulina, noci, peperoni, semi di lino, salmone

Suggerimento: gli atleti hanno bisogno di una maggiore quantità di vitamina E perché aiuta i muscoli e i nervi a funzionare con la minore quantità di ossigeno possibile. Ciò aumenta la forza e la resistenza. Gli atleti inondano i tessuti di ossigeno. Per quanto l'ossigeno sia importante per l'organismo, può essere pericoloso se da esso si formano troppi radicali liberi.

Vitamina K: la vitamina delle ossa

La vitamina K è importante per:

  • Costruzione di ossa forti e sane
  • Preservazione della densità ossea
  • Mantenimento di vasi sanguigni sani ed elastici
  • Riduzione dei depositi di calcio nelle arterie e nei tessuti molli

Fonti naturali di vitamine K1 e K2:

La vitamina K1 si trova principalmente nelle verdure a foglia verde come spinaci, cavolo e broccoli. La vitamina K2 si trova principalmente negli alimenti di origine animale, come carne, frattaglie, tuorli d'uovo, quark, ricotta e alcuni tipi di formaggio che sono soggetti a un processo di maturazione batterica. Si trova anche tradizionalmente nel natto, un piatto giapponese a base di soia fermentata con natto.

Suggerimento: coloro che assumono regolarmente vitamina D3 dovrebbero assumere contemporaneamente anche la vitamina K2. Da un lato, la vitamina K2 supporta la vitamina D3 nella conservazione del calcio nelle ossa. Dall'altro, la vitamina K2 impedisce che il calcio venga immagazzinato nelle arterie o in altri tessuti molli dell'organismo, causando depositi di calcio.

Vitamine
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