Guida Quotidiana ai Semi di Chia: Modi Facili per Aggiungere Questo Superfood alla Tua Dieta
Svelare il Potere dei Semi di Chia
D
Dr. Truls Marius Aarra
24 feb 2022
Tempo di lettura: 7 minuti7 minuti
I semi di chia sono piccoli, ma sono tra gli alimenti più nutrienti al mondo. Ricchi di acidi grassi omega-3, fibre, proteine, vitamine, minerali e antiossidanti, aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, favoriscono la digestione e promuovono una duratura sensazione di sazietà — rendendoli un ottimo alleato nella gestione del peso.
Questi semi ovali e lucidi provengono dalla pianta Salvia hispanica, un parente della menta originario dell’America Centrale e Meridionale. Tradizionalmente apprezzati da Aztechi e Maya — "chia" significa "forza" nella lingua maya — sono stati un alimento base per secoli.
Oggi i semi di chia sono riconosciuti in tutto il mondo come un superfood moderno e sono facili da integrare in una dieta sana. Studi suggeriscono che possano ridurre i fattori di rischio per malattie cardiache e diabete, oltre a sostenere la salute dell’apparato digerente.
I semi di chia sono:
100% naturali e di origine vegetale
Ricchi di omega-3 (ALA) , omega-6 e nutrienti essenziali
Semi di Chia – Piccoli semi, grande potere nutrizionale
I semi di chia sono ricchi di nutrienti e offrono numerosi benefici per la salute. Sono tra gli alimenti più densi di nutrienti in rapporto alle calorie, rendendoli un’ottima aggiunta a una dieta sana.
Profilo nutrizionale dei semi di chia
Valori nutrizionali (per 15 g / 2 cucchiai)
Calorie: 73 kcal
Carboidrati: 6,3 g
di cui fibre: 5,2 g
Carboidrati netti: 1,1 g
Proteine: 2,5 g
Grassi: 4,6 g
di cui omega-3 (ALA): 2,6 g
Minerali (% del valore giornaliero raccomandato)
Calcio: 12%
Manganese: 33%
Magnesio: 13%
Fosforo: 18%
Contiene anche tracce di: Zinco, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), potassio, rame, selenio e ferro.
(Fonte: USDA Nutrient Database)
Nota: Escludendo le fibre (che non forniscono calorie utilizzabili), i semi di chia apportano solo 53 calorie utilizzabili per porzione – rendendoli un alimento estremamente denso di nutrienti per caloria.
Principali benefici per la salute dei semi di chia
1. Ricchi di acidi grassi omega-3
Il 75% dei grassi nei semi di chia è costituito da ALA (acido alfa-linolenico).
L’ALA deve essere convertito nell’organismo in forme attive EPA e DHA.
La conversione in DHA è limitata, quindi può essere necessaria un'integrazione o l’assunzione di pesce.
I semi di chia macinati possono aumentare i livelli di ALA ed EPA nel sangue, ma non di DHA.
Nota: Grammo per grammo, i semi di chia contengono più omega-3 del salmone (forma vegetale).
2. Ottima fonte di minerali
I semi di chia sono molto ricchi di minerali, ma poveri di vitamine. I minerali più abbondanti sono:
Calcio: il più abbondante nel corpo; essenziale per ossa, muscoli e nervi.
Magnesio: spesso carente nelle diete occidentali; cruciale per ossa, muscoli, vasi sanguigni e salute mentale.
Fosforo: sostiene la salute di ossa, tessuti e l’equilibrio acido-base.
Potassio: essenziale per la funzione nervosa, muscolare, pressione arteriosa e metabolismo.
Manganese: presente nei cereali integrali e nei semi; importante per il metabolismo.
Rame: importante per la salute cardiovascolare, spesso carente nella dieta.
Selenio: oligoelemento antiossidante con molte funzioni corporee.
Ferro: componente chiave dell’emoglobina, trasporta ossigeno nel sangue.
3. Ricchi di calcio per ossa forti
I semi di chia apportano diversi nutrienti importanti per le ossa: calcio, fosforo, magnesio e proteine.
Due cucchiai forniscono il 18% del fabbisogno giornaliero di calcio – più della maggior parte dei latticini, grammo per grammo. Ottimo per chi non consuma latticini.
4. Ricchi di antiossidanti
I semi di chia contengono una grande quantità di antiossidanti, che neutralizzano i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare e delle malattie croniche.
Tra questi troviamo:
Acido clorogenico: può ridurre la pressione arteriosa e il rischio cardiovascolare.
I semi di chia assorbono 10-12 volte il loro peso in acqua, formando una consistenza gelatinosa che:
Prolunga il senso di sazietà
Rallenta la digestione
Aiuta a mantenere l’idratazione
Ideali per budini, frullati e altre ricette.
6. Fonte vegetale completa di proteine di alta qualità
I semi di chia contengono il 20% di proteine – più della maggior parte dei cereali come riso o grano.
Forniscono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, rendendoli una proteina completa, cosa rara tra i vegetali.
Vantaggi:
Adatti a vegetariani, vegani e persone intolleranti al glutine
Riduzione dell’appetito e delle voglie
Supportano la crescita e la riparazione muscolare
Facili da digerire (non necessitano cottura)
7. Stabilizzano la glicemia e migliorano la sensibilità all’insulina
I semi di chia aiutano a bilanciare la glicemia e migliorare la risposta insulinica, specialmente nei soggetti con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica.
Benefici:
Rallentano la digestione dei carboidrati
Riduzione della resistenza all’insulina
Abbassamento dei picchi glicemici post pasto
Il pane con chia ha un indice glicemico inferiore
Risultati di uno studio (12 settimane, diabete tipo 2):
Pressione arteriosa: -3 a -6 mmHg
Infiammazione (hs-CRP): -40%
Fattore di coagulazione (vWF): -21%
8. Migliorano la performance fisica
Secondo una leggenda, gli Aztechi e i Maya usavano i semi di chia per migliorare le loro prestazioni. Uno studio recente conferma questa affermazione.
In questo studio, 6 partecipanti hanno bevuto una bevanda isotonica come il Gatorade oppure una miscela composta per metà dalla bevanda isotonica e da semi di chia. Successivamente, hanno corso sul tapis roulant per un’ora e poi hanno percorso una distanza di 10 km. Non ci sono state differenze tra i due gruppi.
Sostituire metà del Gatorade con i semi di chia non ha ridotto le prestazioni degli atleti. Di conseguenza, i semi di chia possono essere utili per aumentare le prestazioni di resistenza.
Pertanto, questo studio ha dimostrato che una bevanda sportiva isotonica artificiale può essere sostituita con semi di chia naturali e ricchi di nutrienti senza perdere in performance.
Come consumare i semi di chia
Hanno un sapore neutro e possono essere aggiunti a molti alimenti:
Sparsi su cereali, insalate o yogurt
Mescolati in frullati o salse
Aggiunti a prodotti da forno, zuppe o pane
Preparati come budino o gel
Come preparare un gel di chia
Rapporto: 1 parte di semi per 6 di acqua
Lasciare riposare almeno 30 minuti
Mescolare dopo qualche minuto per evitare grumi
È possibile usare latte vegetale al posto dell’acqua
Si conserva fino a 4 giorni in frigorifero
Ricetta: Budino di chia con salsa d’ananas
Ingredienti:
150 ml di gel di chia
1 piccolo yogurt bianco
½ ananas maturo (frullato a purea)
Scaglie di cioccolato
Preparazione:
Tagliare l’ananas a pezzetti.
Frullare brevemente per ottenere una purea.
Versare il gel di chia in una ciotola.
Mescolare con lo yogurt.
Aggiungere sopra la purea di ananas.
Cospargere con cioccolato grattugiato e servire.
Studi sulla conversione degli omega-3 nei semi di chia
Uno studio di 7 settimane su donne in menopausa ha mostrato:
↑ 138% ALA
↑ 30% EPA
Nessun effetto sul DHA
Leggera riduzione del DHA
Conversione più efficace nelle donne giovani
Assunzione prolungata di ALA potenzialmente protettiva per il cuore
Altri benefici per la salute
Regolazione della glicemia e dell’insulina
Riduzione della pressione sanguigna
Diminuzione dell’infiammazione
Maggiore senso di sazietà e miglioramento del transito intestinale
Effetto probiotico benefico per il microbiota
Effetti collaterali e precauzioni
Possibili gonfiori se assunti in grandi quantità inizialmente
Bere molta acqua, soprattutto se consumati secchi
Preferibilmente consumarli ammollati o sotto forma di gel
Dose consigliata
L’EFSA consiglia un massimo di 15 g al giorno (circa 2 cucchiai)
Non per tossicità – dosi più alte possono essere tollerate con adeguata idratazione
Nei prodotti da forno: massimo 10% secondo le normative sui nuovi alimenti
Riepilogo – Perché consumare semi di chia?
Altamente nutrienti con poche calorie
Ricchi di omega-3, fibre, antiossidanti e proteine
