Semi di chia - il super alimento ricco di micronutrienti

Informazioni, benefici, dosaggio ed effetti collaterali

Nonostante le loro piccole dimensioni, i semi di chia sono tra gli alimenti più nutrienti e più sani al mondo. Sono ricchi di acidi grassi omega-3, minerali, vitamine, antiossidanti, proteine e fibre. Stabilizzano la glicemia e possono aiutare a perdere peso poiché legando molta acqua, riempiono e attenuano il desiderio di mangiare dolci.

I semi di chia sono i piccoli semi della pianta di Salvia Ispanica, della stessa famiglia della menta. I semi di chia sono piccoli, piatti e ovali con una superficie lucida e liscia. Il loro colore varia dal bianco al marrone fino al nero.[1]

La pianta è originaria del Sud America. Si coltiva principalmente in Guatemala, in altri paesi sudamericani e naturalmente in Messico centrale, dove sono parte integrante della cucina locale.

I semi di chia erano un alimento importante per gli Aztechi ed i Maya, che li apprezzavano per la loro capacità di dare una sensazione di sazietà a lungo termine - infatti, "chia" nella lingua Maya significa "forza".[2]

Solo di recenteè stato riconosciuto il potenziale dei semi di chia come un superfood moderno. Negli ultimi anni hanno guadagnato un'enorme popolarità e ora vengono consumati dalle persone attente alla salute in tutto il mondo poiché sono facili da integrare in una dieta sana.

Gli studi hanno dimostrato che possono ridurre i fattori di rischio delle malattie cardiache e del diabete e favorire la salute gastrointestinale.

I semi di chia sono

  • un alimento naturale
  • un superfood ricco di micronutrienti
  • un'ottima fonte di proteine vegetali
  • una preziosa fonte di acidi grassi ALA [3], omega-3 e omega-6
  • ricchi di oligoelementi, antiossidanti, vitamine e minerali
  • ricchi di fibre preziose

Semi di chia: ricchi di sostanze nutritive e a basso contenuto calorico

La dimensione è ingannevole: questi minuscoli semi sono vere e proprie bombe nutrienti.

Valori nutrizionali dei semi di chia

15 g = 2 cucchiai da tavola ditavola di chia contengono in media:

  • Calorie: 73
  • Carboidrati: 6,3g
  • di cui fibre: 5,2g
  • Proteine: 2,5 g
  • Grassi: 4,6 g (di cui 2,6 g di acidi grassi omega-3)
  • Calcio: 12% della quantità giornaliera raccomandata
  • Manganese: 33% della quantità giornaliera raccomandata
  • Magnesio: 13% della quantità giornaliera raccomandata
  • Fosforo: 18% della quantità giornaliera raccomandata
  • inoltre zinco, vitamina B3, potassio, vitamina B1 e vitamina B2
  • (Fonte: USDA National Nutrient Database)

Questi dati sono particolarmente degni di nota se si considera che 15g di semi di chia contengono solo 73 calorie e 6,3 g di carboidrati. Se si escludono le fibre che non vengono trasformate in calorie utilizzabili, i semi di chia contengono solo 53 calorie per porzione. Questo li rende, a parità di calorie, la migliore fonte al mondo per diversi importanti nutrienti.

Inoltre, i semi di chia sono un alimento sano e senza glutine che viene spesso coltivati in agricoltura biologica e senza OGM.

Semi di chia: ricchi di acidi grassi e omega-3

L'alto contenuto di acidi grassi omega-3 sani rende i semi di chia unici. Infatti, a parità di peso, i semi di chia contengono più acidi grassi omega 3 del salmone.

Circa il 75% dei grassi contenuti nei semi di chia è costituito dall'acido grasso omega-3 acido alfa-linolenico (ALA), mentre circa il 20% è costituito da acidi grassi omega-6. Tuttavia, bisogna considerare che gli acidi grassi omega-3 contenuti nei semi di chia sono costituiti principalmente da ALA, che deve essere convertito nelle forme "attive" EPA e DHA prima di poter essere utilizzati dall'organismo.

Sfortunatamente, il corpo umano ha difficoltà convertire l'ALA in queste forme attive. Pertanto, gli acidi grassi omega-3 di origine vegetale sono generalmente inferiori a quelli di origine animali come il pesce.

Gli studi hanno dimostrato che i semi di chia (specialmente se macinati) possono aumentare i livelli ematici di ALA ed EPA, ma non quelli di DHA. Per fornire al corpo e al cervello il DHA, estremamente importante, occorrerebbe mangiare pesce regolarmente, consumare olio di pesce ricco di omega 3 o, se si è vegani o vegetariani, assumere capsule di DHA .

Semi di chia: un'ottima fonte di minerali

I semi di chia contengono molti minerali in grandi quantità, ma poche vitamine. I minerali più comuni contenuti sono:

  • Calcio: questo minerale è il più abbondante nel corpo umano ed è importante per ossa, muscoli e nervi.

  • Magnesio: spesso non è sufficientemente contenuto nella dieta occidentale, svolge un ruolo in molti processi del corpo tra cui il mantenimento di ossa sane, il rilassamento dei muscoli e dei vasi sanguigni e il mantenimento dell'equilibrio psichico.

  • Fosforo: contribuisce alla salute delle ossa e dei tessuti, nonché ad un sano equilibrio acido-basico.

  • Potassio: è importante per la trasmissione degli stimoli tra nervi e muscoli, per mantenere una pressione sanguigna sana e per l'utilizzo dei carboidrati e la sintesi proteica.

  • Manganese: i cereali integrali e i semi sono ricchi di questo minerale che è importante per il metabolismo, la crescita e lo sviluppo.

  • Rame: un minerale importante per la salute del cuore che spesso manca nella dieta.

  • Selenio: un importante minerale antiossidante che svolge un ruolo in molti processi dell'organismo.

  • Ferro: come componente dell'emoglobina nei globuli rossi, il ferro svolge un ruolo nel trasporto dell'ossigeno in tutto il corpo.

I semi di chia sono ricchi di calcio per la costruzione delle ossa

I semi di chia sono ricchi di vari nutrienti che aiutano a mantenere la salute delle ossa. Questi includono calcio, fosforo, magnesio e proteine.

Il contenuto di calcio è particolarmente degno di nota: 2 cucchiai di semi di chia contengono già il 18% della quantità giornaliera raccomandata. Questo è una quantità di calcio, a parità di peso, maggiore di quella contenuta nella maggior parte dei latticini. Pertanto, i semi di chia sono una fonte di calcio ideale per le persone che evitano i latticini.

I semi di chia sono ricchi di antiossidanti

I semi di chia spiccano anche per il loro alto contenuto di antiossidanti.[4] [5] Questi inibiscono la formazione di radicali liberi che possono danneggiare le molecole cellulari e accelerare i processi di invecchiamento, inoltre riducono il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache.

I semi di chia contengono antiossidanti come:

  • Acido clorogenico: un antiossidante che può abbassare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. [6]
  • Acido caffeico: questa sostanza si trova in molti alimenti vegetali e aiuta a combatterel'infiammazionenel corpo.[7]
  • Quercetina: un prezioso antiossidante che può ridurre il rischio di malattie cardiache, osteoporosi e alcuni tipi di cancro.
  • Kaempferolo: un antiossidante che può prevenire l'aterosclerosi e il danno ossidativo cellulare oltre a ridurre il rischio di cancro e altre malattie croniche.[8]

Se conservati in un luogo asciutto, gli antiossidanti contenuti consentono di conservare i semi di chia mantenendo le loro proprietà inalterate per un periodo fino a 5 anni poiché proteggono dall'ossidazione i grassi sensibili contenuti nei semi. Anche dopo questo periodo i semi non perdono il loro gusto o il loro valore nutritivo.

Semi di chia - un'eccellente fonte di fibre

Uno sguardo al profilo nutrizionale dei semi di chia mostra che 15 g (una porzione) contengono solo 6,3 g di carboidrati. Di cui 5,2g sono costituiti da fibre che non possono essere digerite dall'organismo. Le fibre non aumenta i livelli di zucchero nel sangue, non richiedono l'uso di insulina e quindi non contano come carboidrati in senso stretto.

Il contenuto effettivo di carboidrati è di 1,1 g per porzione, una quantità molto esigua. I semi di chia sono pertanto ideali per una dieta a basso contenuto di carboidrati.

I semi di chia sono una delle migliori fonti di fibre al mondo perché contengono il 34% di fibre. 2 cucchiai (circa 15 g) di semi di chia contengono 5,2 g di fibre, che costituiscono gran parte della quantità giornaliera raccomandata sia per le donne (25 g) che per gli uomini (38 g).

Le fibre hanno anche un'influenza positiva sulla salute.[9] Le fibre insolubili sono associate ad una riduzione del rischio di diabete. Alcune fibre insolubili possono anche essere fermentate nell'intestino come la fibra solubile che favorisce la formazione di acidi grassi a catena corta e promuove la salute intestinale. Le fibre nutrono anche i batteri intestinali buoni che sono fondamentali per un intestino sano.

Grazie al loro elevato contenuto di fibre, i semi di chia possono assorbire fino a 12 volte il loro peso in acqua, sviluppando una consistenza gelatinosa ed espandendosi nello stomaco. Questo aiuta ad aumentare la sensazione di sazietà, a rallentare l'assunzione di cibo e a consumare automaticamente meno calorie. In questo modo, i semi di chia possono frenare l'appetito e contribuire alla perdita di peso.

L'elevata quantità di fibre favorisce anche l'escrezione di acido biliare, rendendone necessaria la riproduzione. La produzione di acido biliare, attraverso l'utilizzo del colesterolo, abbassai livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, le fibre rallentano la scomposizione dei carboidrati, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue più stabili.[10]

I semi di chia hanno anche la proprietà di legare le tossine e gli acidi nell'organismo e di favorirne l'eliminazione.

I semi di chia forniscono proteine di alta qualità

I semi di chia sono ricchi di proteine di alta qualità e contengono più proteine della maggior parte degli altri alimenti vegetali.[11] Il loro contenuto proteico è del 20%, una percentuale molto alta rispetto alla maggior parte degli alimenti vegetali. I semi di chia contengono anche molti acidi grassi essenziali che aiutano l'organismo ad utilizzare le proteine.

Le proteine hanno una serie di effetti benefici sulla salute. Una percentuale elevata nell'alimentazione frena l'appetito e garantisce una maggiore sensazione di sazietà dopo aver mangiato, riducendo l'assunzione di cibo. Secondo gli studi, le proteine riducono del 60% il desiderio di mangiare e del 50% le crisi di fame notturna.[12]

I semi di chia sono un'ottima fonte di proteine, soprattutto per le persone che mangiano poco o nessun alimento di origine animale. Il loro contenuto proteico è simile a quello di altri semi, ma è superiore a quello della maggior parte dei cereali.

I semi di chia contengono proteine di alta qualità con tutti gli amminoacidi essenziali e sono quindi una buona fonte di proteine vegetali. Tuttavia, non sono adatti come unica fonte di proteine.

I semi di chia sono anche privi di glutine, pertanto sono una variante ideale per le persone con intolleranza al grano.

I semi di chia fanno bene per il diabete di tipo 2

In uno studio con diabetici di tipo 2, i semi di chia hanno mostrato i benefici più impressionanti finora registrati. In questo studio, 20 pazienti diabetici hanno ricevuto 37 g di semi di chia o 37 g di crusca di frumento per un periodo di 12 settimane.

I pazienti che hanno ricevuto semi di chia hanno mostrato alcuni miglioramenti significativi. La pressione sanguigna è scesa di 3-6 mm/Hg e un marker di infiammazione chiamato hs-PCR è sceso del 40%. Anche un fattore di rischio chiamato vWF è diminuito del 21%. C'è stata anche una leggera diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue, sebbene questo non fosse statisticamente significativo.[13]

Poiché i semi di chia sono ricchi di fibre, sembra plausibile che possano abbassare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti, ma gli studi devono ancora confermarlo.

I semi di chia aumentano le prestazioni

Secondo la leggenda, un tempo gli Aztechi ed i Maya usavano i semi di chia per migliorare le loro prestazioni. Un recente studio conferma questa affermazione.

In questo studio, 6 partecipanti hanno bevuto una bevanda isotonica tipo Gatorade o una miscela composta a metà da una bevanda isotonica e a metà da semi di chia. Hanno quindi corso sul tapis roulant per un'ora e poi hanno coperto una distanza di 10 km. Non si sono riscontrate differenze tra i due gruppi.

Sostituire metà del Gatorade con semi di chia non ha ridotto le prestazioni degli atleti. Di conseguenza, i semi di chia possono essere utili per aumentare le prestazioni di resistenza.[14]

Questo studio ha dimostrato quindi che è possibile sostituire una bevanda sportiva isotonica prodotta artificialmente con semi di chia naturali, ricchi di nutrienti, senza sacrificare le prestazioni.

Ricette con i semi di chia

I semi di chia possono essere facilmente integrati nell'alimentazione aumentando immensamente il loro valore nutritivo. I semi stessi sono relativamente insapori, perciò è possibile aggiungerli quasi ovunque. Inoltre non hanno bisogno di essere macinati come i semi di lino, il che li rende facili da preparare.

Nel frattempo, ci sono molte ricette con i semi di chia da utilizzare nei prodotti da forno, negli sformati, da mescolare in frullati e in condimenti, nonché per il pudding di chia. Puoi anche semplicemente spolverarli sul mueslio mescolarli nello yogurt.[15]

I semi di chia sono privi di glutine e possono quindi essere consumati anche da chi è intollerante al glutine. Nella preparazione del pane, parte della farina può essere sostituita anche con semi di chia grattugiati. I semi di chia possono essere grattugiati, ad esempio, con un macinacaffè. Dato il loro alto contenuto proteico, i semi di chia possono essere una parte importante di molte ricette vegane.[16]

Gelatina di chia: la base per molte deliziose ricette

Per preparare la gelatina di chia, mescolare 1 parte di semi di chia con 6 parti di acqua e lasciare riposare la miscela per almeno 30 minuti in modo che i semi di chia possano assorbire il liquido. Mescola bene dopo alcuni minuti per evitare che i semi di chia si aggrumino.[17]

La gelatina di chia può essere consumata pura e serve anche come base per la preparazione di numerose ricette. Poiché i semi di chia sono quasi insapori, possono essere aggiunti a piacere a molti piatti.

Al posto dell'acqua è possibile utilizzare anche del latte di soia, di avena, di riso o del latte scremato. È possibile anche conservare la gelatina di chia in frigorifero per un massimo di 4 giorni.

Budino di Chia con salsa all'ananas hawaiano

  • 150 ml di gelatina di chia
  • 1 tazza piccola di yogurt naturale
  • mezzo ananas hawaiano maturo
  • scaglie di cioccolato grattugiato

Tagliate l'ananas per la salsa e mescolatelo brevemente in un frullatore per ottenere una purea. Mettete la gelatina di chia in una ciotola e aggiungete lo yogurt naturale. Versate sopra il composto ottenuto con la purea di ananas. Cospargete con le scaglie di cioccolato e servite.

Benefici dei semi di chia sulla salute

I semi di chia stanno diventando sempre più popolari a causa del loro alto valore nutritivo e degli effetti benefici sulla salute. I principali effetti benefici dei semi di chia sono:

Aumenta gli acidi grassi omega-3 nel sangue

I semi di chia sono un'eccellente fonte di acido grasso omega-3 ALA e sono estremamente importanti per il corpo ed il cervello. Tuttavia, prima che il corpo possa utilizzarlo, l'ALA deve essere convertito in forme attive di omega 3 come l'EPA. Studi sugli esseri umani e sugli animali hanno dimostrato che i semi di chia possono aumentare i livelli ematici di ALA del 138% e di EPA del 39%.

- Studio: i semi di chia aumentano i livelli di ALA ed EPA nel sangue nelle donne in post-menopausa

Secondo uno studio dell'Appalachian State University e dell'Università del North Carolina, il consumo di semi di chia ricchi di ALA può aumentare del 30% i livelli ematici dell'acido grasso omega-3 a catena lunga EPA nelle donne in post-menopausa.

25 g di semi di chia macinati al giorno, per un periodo di sette settimane, hanno portato ad un aumento dei valori di ALA (acido alfa-linolenico) ed EPA (acido eicosapentaenoico) rispettivamente del 138% e del 30%, secondo i dati della rivista Plant Foods for Human Nutrition.

Tuttavia, c'erano fluttuazioni significative tra i partecipanti allo studio. Lo studio non conferma i risultati precedenti sulla conversione di ALA in EPA, secondo la ricerca.

“Gli effetti sulla salute dell'aumento dei livelli di ALA nel plasma sanguigno dovuto ai semi di chia macinati e ad altre fonti vegetali sono ancora controversi. Tuttavia, due studi randomizzati (10 e 12 settimane) non sono riusciti a trovare alcun cambiamento nei fattori di rischio di malattie come i lipidi nel sangue, la pressione sanguigna alta, l'infiammazione, lo stress ossidativo e l'indurimento delle arterie",ha concluso lo studio.

Diversi studi epidemiologici indicano l'effetto cardioprotettivo di un apporto elevato di ALA per un lungo periodo di tempo. Si potrebbe osservare un effetto supplementare dell'ALA con molteplici acidi grassi polinsaturi del pesce e dell'olio di pesce.

- Problemi di conversione

L'omega-3 ALA è un acido grasso essenziale che il corpo non può produrre da solo, ma deve quindi essere assunto attraverso l'alimentazione. Sono buone fonti di ALA: i semi di lino, la soia, le noci, i semi di chia e l'olio d'oliva. L'Istituto americano di medicina raccomanda il consumo di 1,6g di ALA al giorno per gli uomini e di 1,1 g al giorno per le donne.

I benefici del consumo di ALA per la salute includono il miglioramento della circolazione sanguigna, la protezione del sistema nervoso, effetti antinfiammatori e la protezione contro le malattie autoimmuni.

Tuttavia, l'EPA e il DHA (acido docosaesaenoico) sono stati oggetto di maggiore attenzione da parte dei consumatori e negli studi. La conversione di ALA in EPA è stata al centro di numerosi studi. Molti hanno concluso che questa conversione è di poco conto. Secondo un articolo su Nutrition Reviews (Vol. 66, pp. 326-332) negli esseri umani, tra l'8 e il 20% di ALA viene convertito in EPA e tra lo 0,5% e il 9% di ALA viene convertito in DHA.

Inoltre, il sesso gioca un ruolo importante. Nelle donne in età fertile, c'è stata una conversione di ALA in EPA 2,5 volte maggiore di quella degli uomini in buona salute. Questa conversione ovviamente contribuisce alle riserve di EPA e DHA dell'organismo, le quali, tra le altre cose, svolgono un ruolo importante nel mantenimento di una sana circolazione sanguigna.

- Dettagli dello studio

Il team di ricerca della Carolina del Nord ha reclutato 10 donne in post-menopausa con un'età media di 55,6 anni e ha ordinato il consumo giornaliero di 25 g di semi di chia macinati per un periodo di sette settimane.[18]

Mentre i livelli di ALA ed EPA sono aumentati, non è stato notato alcun aumento significativo dei livelli di DPA (acido docosapentaenoico). Secondo i ricercatori, fu rilevata una leggera diminuzione dei livelli di DHA nel sangue.

Nel presente studio, i livelli di EPA nel plasma sanguigno sono aumentati del 30% rispetto ai valori iniziali, ma i valori individuali hanno oscillato e soni variati sia prima dello studio che in risposta alla somministrazione di semi di chia macinati. L'aumento del livello di EPA nel plasma sanguigno dei partecipanti allo studio dopo la somministrazione di ALA proveniente dai semi di chia (4,1 g / giorno) per 7 settimane è paragonabile ad altri studi simili.

Regola i livelli di zucchero nel sangue

Un sano livello di zucchero nel sangue è di grande importanza per la salute. I semi di chia hanno dimostrato di essere in grado di regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Studi sugli animali hanno dimostrato che i semi di chia riducono l'insulino-resistenza e migliorano i livelli di zucchero nel sangue, due importanti fattori di rischio per la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.[19]

È stato anche dimostrato che il pane a base di semi di chia porta ad un minore aumento della glicemia, analogamente al pane tradizionale.


Abbassa la pressione sanguigna

L'ipertensione è un importante fattore di rischio per le malattie croniche come le malattie cardiache. È stato dimostrato che i semi di chia e la farina di semi di chia abbassano la pressione sanguigna in coloro che soffrono di ipertensione.[20]

Aumenta l'assunzione di fibre

La maggior parte delle persone non assume abbastanza fibre. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che un elevato consumo di fibre favorisce la salute intestinale e riduce il rischio di numerose malattie.

Una porzione di semi di chia (2 cucchiai/15 g) contiene 5,2 g di fibre e quindi il 14% della quantità giornaliera raccomandata per gli uomini ed il 21% della quantità raccomandata per le donne.

Grazie alla loro straordinaria capacità di assorbire l'acqua, i semi di chia aumentano il volume del chimo nel tratto digerente, determinando un aumento della sensazione di sazietà e una diminuzione dell'assunzione di cibo.

I semi di chia sono particolarmente ricchi di fibre insolubili che, secondo quanto dimostrato negli studi, possono ridurre il rischio di diabete, aumentare la massa fecale e ridurre la stitichezza.

I semi di chia hanno effetti collaterali?

I semi di chia sembrano essere facilmente digeribili. Possono essere consumati interi o macinati.Coloro che non sono abituati a consumare molte fibre possono sviluppare flatulenza.

Allo stesso modo, quando si consumano i semi di chia è generalmente consigliato bere molta acqua, soprattutto se non sono stati messi a bagno prima del consumo. Per un utilizzo più semplice, i semi di chia dovrebbero essere lasciati a bagno in acqua per almeno 30 minuti oppure durante la notte.

Se ingerisci i semi di chia in forma secca e non bevi abbastanza, i semi di chia assorbiranno 10-12 volte il loro peso in liquidi nell'intestino, favorendo la stitichezza.

Dosaggio dei semi di chia: quale quantità è salutare?

L'Autorità Europea per la Sicurezza degli Alimenti (EFSA) ha approvato i semi di chia come nuovo alimento nel gennaio 2013. Il dosaggio è tuttavia limitato.

I prodotti da forno, i cereali per la colazione e le miscele di noci dovrebbero contenere solo fino al 10% di semi di chia. Inoltre, l'EFSA raccomanda di non consumare più di 15 grammi di semi di chia non trasformati al giorno, che corrispondono a circa 2 cucchiai colmi di semi di chia secchi. Tuttavia, questa raccomandazione non si basa su alcuna base scientifica.

Perciò, mangiare un po' più semi di chia non fa male. A condizione che si consumino contemporaneamente quantità sufficienti di liquidi.

Semi di chia Studies and references

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