Guida Quotidiana ai Semi di Chia: Modi Facili per Aggiungere Questo Superfood alla Tua Dieta

Semi di Chia – Piccoli semi, grande potere nutrizionale

I semi di chia sono ricchi di nutrienti e offrono numerosi benefici per la salute. Sono tra gli alimenti più densi di nutrienti in rapporto alle calorie, rendendoli un’ottima aggiunta a una dieta sana.

Profilo nutrizionale dei semi di chia

Valori nutrizionali (per 15 g / 2 cucchiai)

• Calorie: 73 kcal
• Carboidrati: 6,3 g
• di cui fibre: 5,2 g
• Carboidrati netti: 1,1 g
• Proteine: 2,5 g
• Grassi: 4,6 g
• di cui omega-3 (ALA): 2,6 g

Minerali (% del valore giornaliero raccomandato)

• Calcio: 12%
• Manganese: 33%
• Magnesio: 13%
• Fosforo: 18%

Contiene anche tracce di: Zinco, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), potassio, rame, selenio e ferro.

(Fonte: USDA Nutrient Database)

Nota: Escludendo le fibre (che non forniscono calorie utilizzabili), i semi di chia apportano solo 53 calorie utilizzabili per porzione – rendendoli un alimento estremamente denso di nutrienti per caloria.

Principali benefici per la salute dei semi di chia

1. Ricchi di acidi grassi omega-3

• Il 75% dei grassi nei semi di chia è costituito da ALA (acido alfa-linolenico).
• L’ALA deve essere convertito nell’organismo in forme attive EPA e DHA.
• La conversione in DHA è limitata, quindi può essere necessaria un'integrazione o l’assunzione di pesce.
• I semi di chia macinati possono aumentare i livelli di ALA ed EPA nel sangue, ma non di DHA.

Nota: Grammo per grammo, i semi di chia contengono più omega-3 del salmone (forma vegetale).

2. Ottima fonte di minerali

I semi di chia sono molto ricchi di minerali, ma poveri di vitamine. I minerali più abbondanti sono:

• Calcio: il più abbondante nel corpo; essenziale per ossa, muscoli e nervi.
• Magnesio: spesso carente nelle diete occidentali; cruciale per ossa, muscoli, vasi sanguigni e salute mentale.
• Fosforo: sostiene la salute di ossa, tessuti e l’equilibrio acido-base.
• Potassio: essenziale per la funzione nervosa, muscolare, pressione arteriosa e metabolismo.
• Manganese: presente nei cereali integrali e nei semi; importante per il metabolismo.
• Rame: importante per la salute cardiovascolare, spesso carente nella dieta.
• Selenio: oligoelemento antiossidante con molte funzioni corporee.
• Ferro: componente chiave dell’emoglobina, trasporta ossigeno nel sangue.

3. Ricchi di calcio per ossa forti

I semi di chia apportano diversi nutrienti importanti per le ossa: calcio, fosforo, magnesio e proteine.

Due cucchiai forniscono il 18% del fabbisogno giornaliero di calcio – più della maggior parte dei latticini, grammo per grammo. Ottimo per chi non consuma latticini.

4. Ricchi di antiossidanti

I semi di chia contengono una grande quantità di antiossidanti, che neutralizzano i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cellulare e delle malattie croniche.

• Acido clorogenico: può ridurre la pressione arteriosa e il rischio cardiovascolare.
• Acido caffeico: riduce l’infiammazione.
• Quercetina: potente antiossidante che può ridurre il rischio di malattie cardiache, osteoporosi e alcuni tumori.
• Kaempferolo: protegge dall'aterosclerosi e dallo stress ossidativo.

Questi antiossidanti prolungano anche la conservabilità dei semi (fino a 5 anni se secchi), senza alterare gusto o proprietà nutritive.

5. Ricchi di fibre

I semi di chia sono estremamente ricchi di fibre: circa il 34% del loro peso, uno dei più alti tra gli alimenti vegetali.

Una porzione di 15 g (1 cucchiaio) fornisce 5,2 g di fibre, pari a:

• 21% del fabbisogno giornaliero per le donne
• 14% per gli uomini

• Favoriscono la digestione e la salute intestinale
• Aumentano il senso di sazietà, facilitando la perdita di peso
• Rallentano l’assorbimento dei carboidrati
• Abbassano il colesterolo LDL
• Favoriscono l’eliminazione delle tossine

I semi di chia assorbono 10-12 volte il loro peso in acqua, formando una consistenza gelatinosa che:

• Prolunga il senso di sazietà
• Rallenta la digestione
• Aiuta a mantenere l’idratazione
• Ideali per budini, frullati e altre ricette.

6. Fonte vegetale completa di proteine di alta qualità

I semi di chia contengono il 20% di proteine – più della maggior parte dei cereali come riso o grano.

Forniscono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali, rendendoli una proteina completa, cosa rara tra i vegetali.

• Adatti a vegetariani, vegani e persone intolleranti al glutine
• Riduzione dell’appetito e delle voglie
• Supportano la crescita e la riparazione muscolare
• Facili da digerire (non necessitano cottura)

7. Stabilizzano la glicemia e migliorano la sensibilità all’insulina

I semi di chia aiutano a bilanciare la glicemia e migliorare la risposta insulinica, specialmente nei soggetti con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica.

• Rallentano la digestione dei carboidrati
• Riduzione della resistenza all’insulina
• Abbassamento dei picchi glicemici post pasto
• Il pane con chia ha un indice glicemico inferiore

• Pressione arteriosa: -3 a -6 mmHg
• Infiammazione (hs-CRP): -40%
• Fattore di coagulazione (vWF): -21%

8. Migliorano la performance fisica

Secondo una leggenda, gli Aztechi e i Maya usavano i semi di chia per migliorare le loro prestazioni. Uno studio recente conferma questa affermazione.

In questo studio, 6 partecipanti hanno bevuto una bevanda isotonica come il Gatorade oppure una miscela composta per metà dalla bevanda isotonica e da semi di chia. Successivamente, hanno corso sul tapis roulant per un’ora e poi hanno percorso una distanza di 10 km. Non ci sono state differenze tra i due gruppi.

Sostituire metà del Gatorade con i semi di chia non ha ridotto le prestazioni degli atleti. Di conseguenza, i semi di chia possono essere utili per aumentare le prestazioni di resistenza. [4] 

Pertanto, questo studio ha dimostrato che una bevanda sportiva isotonica artificiale può essere sostituita con semi di chia naturali e ricchi di nutrienti senza perdere in performance.

Come consumare i semi di chia

Hanno un sapore neutro e possono essere aggiunti a molti alimenti:

• Sparsi su cereali, insalate o yogurt
• Mescolati in frullati o salse
• Aggiunti a prodotti da forno, zuppe o pane
• Preparati come budino o gel

Come preparare un gel di chia

• Rapporto: 1 parte di semi per 6 di acqua
• Lasciare riposare almeno 30 minuti
• Mescolare dopo qualche minuto per evitare grumi
• È possibile usare latte vegetale al posto dell’acqua
• Si conserva fino a 4 giorni in frigorifero

Ricetta: Budino di chia con salsa d’ananas

Ingredienti:

• 150 ml di gel di chia
• 1 piccolo yogurt bianco
• ½ ananas maturo (frullato a purea)
• Scaglie di cioccolato

Preparazione:

• Tagliare l’ananas a pezzetti.
• Frullare brevemente per ottenere una purea.
• Versare il gel di chia in una ciotola.
• Mescolare con lo yogurt.
• Aggiungere sopra la purea di ananas.
• Cospargere con cioccolato grattugiato e servire.

Studi sulla conversione degli omega-3 nei semi di chia

Uno studio di 7 settimane su donne in menopausa ha mostrato:

• ↑ 138% ALA
• ↑ 30% EPA
• Nessun effetto sul DHA
• Leggera riduzione del DHA

Conversione più efficace nelle donne giovani

Assunzione prolungata di ALA potenzialmente protettiva per il cuore

Altri benefici per la salute

• Regolazione della glicemia e dell’insulina
• Riduzione della pressione sanguigna
• Diminuzione dell’infiammazione
• Maggiore senso di sazietà e miglioramento del transito intestinale
• Effetto probiotico benefico per il microbiota
• Effetti collaterali e precauzioni
• Possibili gonfiori se assunti in grandi quantità inizialmente
• Bere molta acqua, soprattutto se consumati secchi
• Preferibilmente consumarli ammollati o sotto forma di gel

Dose consigliata

• L’EFSA consiglia un massimo di 15 g al giorno (circa 2 cucchiai)
• Non per tossicità – dosi più alte possono essere tollerate con adeguata idratazione
• Nei prodotti da forno: massimo 10% secondo le normative sui nuovi alimenti

Riepilogo – Perché consumare semi di chia?

• Altamente nutrienti con poche calorie
• Ricchi di omega-3, fibre, antiossidanti e proteine
• Benefici per cuore, ossa e intestino
• Aiutano a controllare fame e glicemia
• Versatili e facili da usare
• Senza glutine, adatti ai vegani