Cos’è il selenio e perché è importante per la salute?

Il selenio svolge un ruolo centrale tra i micronutrienti, poiché è coinvolto in numerosi processi fisiologici. Dall'immunità al metabolismo cellulare, il selenio è un nutriente essenziale per la salute.

Che cos'è il selenio?

Il selenio, un oligoelemento vitale, è presente come elemento chimico nel suolo. Dopo essere stato assorbito dal metabolismo di varie piante, il selenio è disponibile per il consumo umano sotto forma di fonti vegetali e animali.

Cosa fa il selenio nell'organismo?

Oltre ad essere essenziale per il normale funzionamento del sistema immunitario e della ghiandola tiroidea, il selenio svolge anche un ruolo nella riproduzione ed è necessario per la salute di capelli e unghie.

Gli integratori alimentari bioattivi sono indicati per evitare carenze nutrizionali, sia a scopo preventivo che terapeutico in caso di carenza di selenio diagnosticata.

Di seguito scoprirai quanto è versatile il fabbisogno di questo oligoelemento da parte del tuo organismo, come fornire al tuo metabolismo una quantità sufficiente di selenio e come trarne il massimo beneficio per la salute.

Quali forme di selenio esistono?

L'oligoelemento selenio si trova raramente nella sua forma elementare, ma principalmente come composto inorganico e organico negli stati di ossidazione -2, +4 e +6. [1] 

• Selenio inorganico: oltre al selenato e al selenito, anche il selenuro è uno dei composti inorganici del selenio, sebbene sia meno comune. Mentre il selenio inorganico si trova in concentrazioni variabili nel suolo e nell'acqua, il selenio organico è presente come componente delle piante e dei tessuti animali.
• Selenio organico: I composti organici del selenio includono la selenocisteina e la selenometionina, combinazioni con aminoacidi.

Il selenio, essenziale per l'alimentazione, fa parte di oltre due dozzine di selenoproteine (proteine contenenti selenio) indispensabili per la riproduzione, il supporto immunitario, la funzione tiroidea e la sintesi del DNA.

Il selenio è anche incorporato negli enzimi con proprietà antiossidanti presenti nell'organismo. [2] 

Panoramica delle forme importanti di selenio:

• Selenometionina
• Selenito di sodio
• Selenocisteina
• Selenato di sodio

Selenio inorganico: presenza nel suolo

Le piante assorbono il selenato e il selenito inorganici dal suolo e li convertono in forme organiche.

Selenio negli alimenti: durante la conversione vegetale, il selenio inorganico viene convertito in selenocisteina e selenometionina organiche, nonché nei loro derivati metilati (modifiche biochimiche). Questi sono disponibili per il vostro corpo come preziose fonti di selenio negli alimenti di origine vegetale e anche in quelli di origine animale come uova, carne e pesce.

Selenio organico: presenza nei tessuti umani e animali

I muscoli scheletrici sono il principale sito di accumulo, poiché qui si trova fino al 50% dell'apporto di selenio. Il selenio è anche immagazzinato nella ghiandola tiroidea, nel cuore, nel fegato, nei reni, nel cervello e nel sangue.

Selenio organico: il selenio è presente in forma organica nei tessuti animali e umani come aminoacidi contenenti selenio, ovvero L-selenometionina e L-selenocisteina.

Proteine del selenio: mentre la selenocisteina è un componente specifico delle selenoproteine, la selenometionina è incorporata nelle proteine in modo non specifico. Ad oggi sono state identificate 25 selenoproteine con varie proprietà, per lo più antiossidanti. Inoltre, esistono selenuri organici come il dimetil selenuro. [1] 

La L-selenometionina ha il vantaggio che il micronutriente è facilmente assorbibile grazie al suo legame con la metionina. Il selenito di sodio inorganico, invece, può essere efficacemente espulso dall'organismo attraverso l'urina e l'alito, un fattore preventivo per l'avvelenamento da selenio. [2] Questo aspetto è particolarmente importante quando si assumono integratori contenenti selenio in dosi elevate per un lungo periodo di tempo.

Quali sono le proprietà del selenio?

Il selenio è essenziale fin dalla nascita, poiché supporta numerosi processi metabolici e, in seguito, anche la spermatogenesi (formazione dello sperma) negli uomini. Ma ci sono numerose altre funzioni del selenio che spiegano perché è considerato salutare.

Effetto del selenio:  [3] 

• Il selenio contribuisce alla normale funzione tiroidea
• Il selenio aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo
• Il selenio contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario (difese fisiche)
• Il selenio contribuisce al mantenimento di capelli normali
• Il selenio contribuisce al mantenimento di unghie normali
• Il selenio contribuisce alla normale formazione dello sperma (formazione delle cellule spermatiche)

Il selenio contribuisce al mantenimento di capelli e unghie normali

Una carenza di selenio può portare a una ridotta crescita dei capelli, alla caduta dei capelli e alla comparsa di macchie bianche sulle unghie.

• Integratori alimentari, shampoo per capelli e altro: oltre agli integratori alimentari, anche i prodotti per la cura dei capelli come shampoo e tonici, i prodotti per la cura delle unghie e le creme per le mani sono arricchiti con selenio.
• Selenio e capelli: a questo proposito, le proprietà antiossidanti dell'oligoelemento agiscono sui follicoli piliferi, riducendo il danno cellulare causato dai radicali liberi.
• Selenio e unghie: per quanto riguarda le unghie, è rilevante anche la capacità del selenio di ridurre lo stress ossidativo a livello della matrice (radice dell'unghia).

Il selenio contribuisce alla normale funzione tiroidea

La ghiandola tiroidea costituisce un centro di controllo ormonale attraverso l'interazione con l'ipotalamo e la ghiandola pituitaria. [4] 

Influenza del selenio sulla funzione tiroidea: il selenio è coinvolto nella sintesi degli ormoni tiroidei e funge da elemento costitutivo di alcuni enzimi coinvolti nella produzione ormonale. [5] Al di fuori della ghiandola tiroidea, il selenio favorisce la conversione della tiroxina (T4) nella sua forma attiva, la triiodotironina (T3). [6] 

Rischio di carenza di selenio: in caso di carenza, le riserve rimanenti si concentrano nel tessuto della ghiandola tiroidea e nel cervello.

Gli integratori alimentari contenenti selenio possono avere un effetto di supporto in caso di disfunzione tiroidea.

Il selenio aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo

Proprio come il trio di vitamine ACE, il selenio è un antiossidante, in quanto è un componente degli enzimi che proteggono il corpo dai danni cellulari. [7] Alcune selenoproteine sono anche coinvolte nella sintesi del DNA e nella riparazione dei danni al DNA. [8] 

Siamo costantemente esposti ai radicali liberi provenienti dai gas di scarico e da altre tossine ambientali, nonché ai raggi UV e alle molecole di ossigeno aggressive provenienti dai prodotti di scarto del metabolismo, dall'alcol, dai farmaci e dalla nicotina.

Il selenio aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo neutralizzando le molecole di ossigeno dannose. Anche l'attività fisica, che in genere ha un effetto positivo sulla salute e sul benessere, genera stress ossidativo a livello cellulare.

Il selenio contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario

Il selenio può modulare la risposta immunitaria e sostenere la sintesi degli anticorpi, la divisione dei linfociti e l'attività delle cellule T. Le selenoproteine, a loro volta, svolgono un ruolo nella funzione immunitaria modulando la proliferazione e l'attività delle cellule immunitarie. [8] 

Selenio e difesa immunitaria: una carenza prolungata compromette la funzione del sistema immunitario. [6] Inoltre, è oggetto di dibattito la misura in cui il selenio abbia proprietà antinfiammatorie.

Il selenio contribuisce alla normale formazione degli spermatozoi

Il selenio svolge un ruolo cruciale nella riproduzione: una carenza cronica di selenio compromette la sintesi degli spermatozoi. [6] 

Selenio e fertilità maschile: il selenio influenza la fertilità maschile perché è coinvolto nella formazione, nello sviluppo e nella motilità dello sperma, nonché nella sintesi del testosterone.

Selenio e fertilità femminile: è in corso un dibattito sul fatto che il selenio possa migliorare anche la capacità riproduttiva femminile e che la carenza di selenio sia associata a un aumento della probabilità di parti prematuri e aborti spontanei. [9] 

Cosa occorre considerare nel dosaggio del selenio?

La Società tedesca di nutrizione (DGE) fornisce valori stimati per l'assunzione giornaliera raccomandata di selenio per diverse fasce d'età.

Valori di riferimento DGE per il fabbisogno giornaliero di selenio: [10] 

• Bambini di età inferiore a 4 mesi: 10 µg
• Neonati da 4 a 11 mesi: 15 µg
• Bambini da 1 a 3 anni: 15 µg
• Bambini da 4 a 6 anni: 20 µg
• Bambini da 7 a 9 anni: 30 µg
• Bambini da 10 a 12 anni: 45 µg
• Adolescenti da 13 a 14 anni: 60 µg

Dosaggio di selenio specifico per sesso: a partire dai 15 anni, il fabbisogno giornaliero di selenio varia. Mentre la dose giornaliera di selenio per adolescenti e adulti di sesso maschile è uniformemente di 70 µg e di 60 µg per adolescenti e adulti di sesso femminile, il fabbisogno di selenio aumenta a 75 µg durante l'allattamento. [10] 

Quando sussiste il rischio di sovradosaggio di selenio?

Il sovradosaggio di selenio è improbabile, ma gli integratori non devono essere assunti in dosi eccessive.

Sovradosaggio di selenio: possono verificarsi effetti indesiderati a carico dell'apparato digerente, della pelle, del cuore, dei reni e del sistema nervoso.

Sintomi da sovradosaggio di selenio: [10] [11] [12] 

• Sapore metallico in bocca
• Disturbi digestivi
• Sintomi neurologici
• Perdita di capelli e unghie
• Odore corporeo e alitosi
• Eruzioni cutanee e arrossamento del viso
• Danni al fegato
• Macchie sui denti
• Dolori muscolari
• Affaticamento e irritabilità
• Mancanza di respiro
• Infarto e insufficienza cardiaca
• Insufficienza renale

Avvelenamento da selenio: i sintomi clinici più comuni di un raro e cronico aumento dell'assunzione di selenio (selenosi) includono la perdita o la fragilità dei capelli e delle unghie.

Livello massimo tollerabile di assunzione (UL) di selenio: secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), un'assunzione giornaliera di 255 µg di selenio è considerata tollerabile per gli adulti senza rischio di effetti collaterali dannosi. [13] 

Cautela con le noci del Brasile: si dovrebbe evitare di consumare più di 1-2 noci del Brasile al giorno, poiché contengono dosi elevate di selenio e radio radioattivo e non si possono escludere rischi per la salute. [7] 

Il selenio negli alimenti e come integratore alimentare

I livelli di selenio variano a causa di diversi fattori. In Europa, ad esempio, il suolo è considerato povero di selenio. [7] 

Un apporto sufficiente di selenio può essere garantito dalle capsule di selenio per prevenire carenze nutrizionali. Per una biodisponibilità ottimale, il composto di selenio è fondamentale nella scelta di un integratore adeguato.

Il contenuto di selenio negli alimenti dipende da vari fattori

La concentrazione di selenio negli alimenti dipende non solo dal contenuto di selenio del suolo, ma anche da altri fattori.

• Influenza sul contenuto di selenio delle fonti vegetali: il valore del pH del suolo e la presenza di sostanze organiche nel suolo influenzano il contenuto di selenio. Anche la forma del selenio determina se viene assorbito in modo ottimale dalla pianta.
• Influenza sul contenuto di selenio delle fonti animali: il contenuto di selenio nella carne e in altri prodotti di origine animale varia a seconda del contenuto di selenio dei mangimi. Tuttavia, nell'Unione Europea i mangimi possono essere arricchiti con selenio. [14]

Il selenio negli alimenti: le migliori fonti

Gli alimenti ricchi di selenio includono noci, legumi e pesce, oltre a verdure, uova e carne.

Assumere una quantità sufficiente di selenio non è un problema con una dieta vegana se si consumano regolarmente legumi, noci, riso e altri alimenti.

Anche i prodotti integrali ricchi di fibre sono una buona fonte di selenio. Tuttavia, secondo la DGE, i prodotti a base di cereali provenienti dagli Stati Uniti sono più ricchi di selenio rispetto ai cereali europei. [7] 

Il selenio negli alimenti: le seguenti panoramiche forniscono un utile riassunto degli alimenti adatti a soddisfare il fabbisogno di selenio.

Le 10 migliori fonti vegane di selenio:

• Cocco fino a 810 µg in 100 g
• Noci del Brasile da 100 a 200 µg in 100 g
• Semi di soia 19 µg in 100 g
• Fagioli bianchi 14 µg in 100 g
• Farina d'avena 10 µg in 100 g
• Riso integrale 10 µg in 100 g
• Lenticchie 9,8 µg in 100 g
• Ceci 9 µg in 100 g
• Peperoni 4,3 µg in 100 g
• Cavolo bianco 2,4 µg in 100 g

Le 10 principali fonti animali di selenio:

• Tonno 82 µg in 100 g
• Sardine 58 µg in 100 g
• Fegato di maiale 53 µg in 100 g
• Gamberetti 50 µg in 100 g
• Scorfano 44 µg in 100 g
• Fegato di pollo 40 µg in 100 g
• Sgombro 39 µg in 100 g
• Manzo da 20 a 40
• Formaggio Emmental 11 µg in 100 g
• Uova 10 µg in 100 g

Il selenio come integratore alimentare: il composto di selenio è fondamentale

Il selenio è disponibile come multivitaminico e come integratore singolo, spesso sotto forma di selenio metionina o di lievito arricchito e come selenito di sodio o selenato di sodio.

Composto di selenio ottimale: la selenometionina è altamente biodisponibile ed è raccomandata come integratore alimentare.

La forma di dosaggio non è necessariamente importante

Per una biodisponibilità ottimale, non è tanto la forma di dosaggio a essere fondamentale, quanto il composto specifico.

Acquistare il selenio: quando si acquista il selenio, assicurarsi che i preparati singoli e i complessi di selenio contengano selenometionina bioattiva.

Evitare il sovradosaggio, poiché solo il selenito e il selenato vengono espulsi in modo ottimale in eccesso. [2] 

Assunzione di selenio in combinazione con altri nutrienti: è tutta una questione di combinazione

Quando si assumono integratori alimentari, possono verificarsi interazioni tra i micronutrienti. Sebbene sia opportuno evitare combinazioni sfavorevoli con il selenio, è anche possibile trarre vantaggio dagli effetti sinergici.

Questi nutrienti formano una buona sinergia con il selenio

Per migliorare la biodisponibilità, è opportuno combinare il selenio.

• Selenio e vitamina E a sostegno delle cellule: il selenio e la vitamina E aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e hanno proprietà sinergiche. [15]
• Selenio e zinco per il sistema immunitario: entrambi i micronutrienti contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario. Lo zinco non è in competizione con il selenio, ma ha piuttosto un effetto sinergico.
• Selenio e iodio per la tiroide: mentre il duo contribuisce alla normale funzione tiroidea, lo iodio contribuisce anche alla normale produzione di ormoni tiroidei e al normale metabolismo energetico.
• Selenio e vitamina C per il supporto immunitario: entrambi i micronutrienti contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario e aiutano a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.

Attenzione: il selenito di sodio inorganico non deve essere assunto insieme alla vitamina C, poiché riduce il selenito di sodio a una forma inefficace. [2] 

Questi nutrienti possono compromettere l'assorbimento del selenio

Oltre agli effetti sinergici del selenio, esistono anche interazioni sfavorevoli.

Evitare le seguenti combinazioni:

• Il calcio e il ferro riducono la disponibilità del selenio: poiché quantità elevate di calcio e ferro riducono l'assorbimento del selenio, non si dovrebbero combinare questi micronutrienti. Consumare pasti ricchi di calcio e ferro a un intervallo sufficiente, almeno 2 ore dall'assunzione di selenio.
• L'acido fitico e gli alimenti contenenti zolfo inibiscono l'assorbimento del selenio: anche l'acido fitico presente nei cereali integrali e nei legumi, così come nell'aglio, nelle cipolle e nei cavoli, può ridurre la disponibilità del selenio.

Quando viene diagnosticata una carenza di selenio?

Si distingue tra carenza acuta e cronica di selenio. A seconda della gravità e della causa, si manifestano sintomi caratteristici di carenza di selenio.

Diagnosi di carenza di selenio: una carenza di selenio può essere rilevata attraverso analisi diagnostiche di laboratorio. Un valore inferiore a 60 µg/litro di plasma sanguigno è considerato un'indicazione di carenza di selenio.

Cosa contribuisce alla carenza di selenio?

Esistono vari fattori che aumentano il rischio di carenza di selenio.

Cause della carenza di selenio:

• Disturbi metabolici (vedere “Gruppi a rischio di carenza di selenio”)
• Interazioni con farmaci e integratori alimentari
• Terreni carenti di selenio
• Dieta vegana senza assunzione di fonti vegetali come noci, legumi, ecc.
• Interazioni con componenti alimentari

Cause della carenza di selenio: il contenuto del suolo e la dieta possono avere un'influenza

La fonte primaria di selenio è il cibo, seguito dall'acqua e dall'aria.

• Contenuto variabile di selenio: le persone in tutto il mondo consumano quantità diverse di selenio, a seconda della regione in cui vivono. Questo è il motivo per cui i livelli di selenio possono variare notevolmente all'interno dello stesso alimento. Di conseguenza, alcuni gruppi di popolazione hanno un rischio maggiore di carenza di selenio.
• Consigli nutrizionali per un adeguato apporto di selenio: le abitudini alimentari individuali giocano un ruolo decisivo nel garantire un adeguato apporto di selenio. Si dovrebbero consumare regolarmente gli integratori alimentari elencati nella sezione “Selenio negli alimenti: le migliori fonti”.
• Apporto ottimale di selenio: tenere in considerazione anche i consigli presentati in questa guida sul selenio relativi agli effetti sinergici e indesiderati con i micronutrienti e simili.

Quali sono i sintomi della carenza di selenio?

A seconda della gravità della carenza di selenio, i sintomi della carenza temporanea di selenio differiscono da quelli della carenza cronica di selenio.

Sintomi generali della carenza temporanea di selenio

Esistono sintomi di carenza di selenio che possono manifestarsi anche in caso di carenza iniziale.

Sintomi di carenza di selenio:

• Affaticamento e spossatezza
• Debolezza muscolare
• Perdita di capelli e unghie fragili
• Pelle pallida e secca
• Problemi di concentrazione
• Susceptibilità alle infezioni

In caso di carenza grave o prolungata di selenio possono manifestarsi sintomi specifici

Se una carenza iniziale di selenio non viene corretta, può svilupparsi una carenza cronica di selenio con sintomi specifici quali riduzione della fertilità e disfunzioni del sistema immunitario e della ghiandola tiroidea.

Trattamento della carenza di selenio: La terapia prevede l'integrazione di selenio. Lo stato del selenio dovrebbe quindi essere controllato regolarmente.

Gruppi a rischio di carenza di selenio: Questi gruppi di persone possono essere colpiti

In Europa, la carenza di selenio è solitamente dovuta solo a determinate malattie. I seguenti gruppi a rischio sono tra quelli più esposti al rischio di un apporto insufficiente di selenio.

Gruppi a rischio di carenza di selenio:  [7] 

• Persone con disturbi dell'utilizzo del selenio*
• Aumento della perdita di selenio*
• Pazienti in dialisi

*comprese le malattie infiammatorie croniche intestinali, l'insufficienza renale e la fibrosi cistica

Persone che vivono in regioni con carenza di selenio: l'assunzione di selenio deve essere monitorata solo in determinati casi

Il consumo di selenio in Nord America è ben al di sopra del valore RDA. Tuttavia, le persone che vivono in alcuni altri paesi, dove la dieta si basa principalmente su verdure provenienti da regioni con carenza di selenio, sono a rischio di sviluppare sintomi di carenza.

Carenza di selenio in Asia: L'assunzione di selenio più bassa al mondo si riscontra in alcune zone della Cina, dove gran parte della popolazione è vegetariana e il contenuto di selenio nel suolo è basso.

La carenza di selenio può essere rilevata con diversi test

In genere, la diagnosi viene effettuata tramite un esame del sangue per il selenio presso lo studio del medico.

Test del selenio con biomarcatori: la concentrazione di selenio può essere misurata anche tramite le selenoproteine nel siero, negli eritrociti e in vari tessuti. Inoltre, esistono analisi dei capelli, delle unghie e delle urine. [16] [17] 

I test del selenio in sintesi:

• Esame del sangue per il selenio
• Determinazione delle selenoproteine
• Analisi delle unghie o dei capelli
• Campione di urina

Valutazione delle analisi: le concentrazioni nel sangue e nelle urine si riferiscono all'assunzione recente di selenio. Le analisi dei capelli o delle unghie sono adatte per una valutazione a lungo termine.

Autotest del selenio: l'autodiagnosi dovrebbe essere evitata a causa di possibili errori di misurazione.

Interazioni con i farmaci: quando non si dovrebbe assumere selenio?

Per escludere interazioni con il selenio, le persone che assumono farmaci dovrebbero usare il selenio solo dopo aver consultato un medico.

Selenio e farmaci: inoltre, alcuni farmaci possono avere un effetto negativo sui livelli di selenio.