da VitaminExpress, 11/10/2020
È risaputo che gli Omega 3 abbiano effetti benefici incredibili per la salute. Salute cardiaca, protezione articolare, funzioni cerebrali, vista, gestione dello stress... e molto altro ancora! Non esiste nessun’altra sostanza vitale che abbia effetti positivi su così tante aree del nostro corpo e allo stesso tempo.[1]
Gli acidi grassi Omega 3 sono tra i nutrienti più importanti per l'organismo umano. Sono componenti indispensabili della membrana cellulare e hanno un effetto positivo sulla circolazione sanguigna, sulla viscosità del sangue e sui valori di lipidi nel sangue.
Gli acidi grassi Omega 3 sono stati ampiamente studiati in oltre 6.000 studi scientifici e i loro effetti sulla salute sono risultati sorprendenti. Per questo sono anche definiti "gli alimenti miracolosi del XXI secolo".
Le ricerche assegnano agli acidi grassi omega 3 i seguenti benefici per la salute:
Altre ricerche testano il ruolo degli integratori di omega 3 nell'alleviare le seguenti malattie:
Una carenza di acidi grassi omega 3 può invece comportare i seguenti sintomi:
A causa dei loro meccanismi d'azione piuttosto diversificati, gli acidi grassi omega 3 hanno uno spettro di attività molto ampio. Una delle loro proprietà principali è certamente la protezione delle cellule contro l'invecchiamento precoce.
Gli acidi grassi Omega 3 sono considerati antiossidanti molto potenti in grado di superare anche la barriera emato-encefalica.
Nel sistema cardiovascolare, gli acidi grassi omega 3 diminuiscono i livelli di trigliceridi e al contempo aumentano quelli di HDL, il colesterolo “buono”. Migliorano inoltre la circolazione del sangue e riducono i depositi nei vasi sanguigni mediante la loro azione fluidificante.
Inoltre, gli acidi grassi omega 3 riducono la formazione di sostanze che favoriscono l'infiammazione, con conseguenti effetti benefici su reumatismi, artrite, psoriasi, neurodermite e altre malattie infiammatorie.
L'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA) sono presenti in ogni membrana cellulare del nostro corpo. Sono fondamentali per la comunicazione tra le cellule, ad esempio nel sistema nervoso, dove le informazioni devono essere diffuse rapidamente in tutto il corpo.[9] [10]
Gli acidi grassi omega 3 stimolano anche la produzione di prostaglandine. [11] Si tratta di ormoni che controllano molteplici funzioni, come le reazioni infiammatorie e immunitarie.
Praticamente ogni area dell’organismo necessita di sostanze che richiedono un apporto sufficiente di acidi grassi omega 3. Sono le nostre abitudini alimentari a determinare la relazione tra gli acidi grassi omega 3 e gli altri acidi grassi presenti nelle membrane cellulari. Decidiamo noi se tutte le funzioni corporee operano al meglio.
Purtroppo, l'europeo medio non mangia molto pesce e pertanto non assume abbastanza acidi grassi omega 3 per una funzione cerebrale ottimale.
Molti nutrizionisti ed esperti medici ritengono che il numero crescente di pazienti affetti da Alzheimer, depressione e altre malattie correlate al cervello possa essere collegato ad uno squilibrio nella quantità di omega 3 nella nostra dieta. Poiché attraverso quest’ultima tendiamo ad assumere troppi omega 6, riscontriamo una mancanza di omega 3 essenziali per compensare quella carenza di acidi grassi in grado di ridurre la probabilità di sviluppare tali malattie.
I ricercatori della Tufts University hanno scoperto che i pazienti affetti da Alzheimer dispongono di un basso contenuto di DHA nel plasma, uno dei due acidi grassi essenziali cui stiamo facendo riferimento. All’inizio dello studio, analizzando i campioni di sangue di un gruppo di 899 uomini non affetti da demenza, i ricercatori hanno potuto dimostrare che quelli con livelli più alti di DHA nel sangue presentavano il 47% in meno di probabilità di sviluppare la demenza e il 39% in meno di contrarre l'Alzheimer rispetto ai pazienti con valori più bassi.[15]
Se tu o un tuo parente soffrite già degli effetti debilitanti di questa malattia, il trattamento dell'Alzheimer può essere integrato con olio di pesce omega 3. I ricercatori dell'Istituto Karolinska di Stoccolma hanno infatti scoperto che il decorso dell'Alzheimer rallentava nei pazienti che assumevano capsule di olio di pesce dall’elevato contenuto di DHA.
Sebbene la German Nutrition Society non fornisca valori esatti, la direttiva raccomanda l’assunzione dello 0,5 per cento della quantità giornaliera di energia sotto forma di acidi grassi omega 3 per garantire un approvvigionamento sufficiente. Una quantità quotidiana di circa 2400 kcal equivarrebbe a una quota di 1,25 g di acidi grassi omega 3.
Tuttavia, molti terapeuti raccomandano dosaggi significativamente più elevati per il trattamento concomitante di malattie cardiovascolari o infiammatorie. In questo caso, gli acidi grassi omega 3 sottoforma di integratori alimentari in capsule offrono la possibilità di soddisfare effettivamente questo maggiore fabbisogno.
Se ami il pesce, sei fortunato! Se mangi pesci grassi di acqua dolce più volte alla settimana, assicurati di assumere la quantità di omega 3 di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Sono molto adatti, ad esempio, l’aringa, lo sgombro, la sardina e il salmone selvatico.
Purtroppo, la tipica dieta occidentale di solito contiene solo un pasto a base di pesce in 10 giorni. Tale quantità risulta inferiore a quanto raccomandato dal National Institute of Health degli Stati Uniti.
Sulla base dei numerosi risultati che hanno fatto luce sugli effetti positivi degli acidi grassi omega 3 a catena lunga sulla salute e sulla prevenzione delle malattie, varie autorità sanitarie hanno formulato raccomandazioni in merito all'assunzione di pesce o di integratori alimentari omega 3.
Nel 2008, la commissione specializzata sui grassi alimentari dell'International Life Sciences Institute North America ha osservato che ora vi sono prove sufficienti per elaborare una direttiva sull’apporto di nutrienti (Dietary Reference Intake) EPA e DHA con una dose raccomandata compresa tra 250 e 500 mg al dì.
Se si desidera abbassare i livelli di colesterolo, è altrettanto importante assumere una dose di omega 3 più elevata. Un dosaggio troppo basso non comporterebbe la riduzione desiderata del colesterolo.
Non esistono raccomandazioni standard per il dosaggio di omega 3, poiché la quantità dipende fortemente dal motivo della sua assunzione.
L'American Heart Association raccomanda ai pazienti affetti da scompensi cardiaci, ad esempio, di assumere 1 grammo al giorno di DHA ed EPA. Tuttavia, se assunta per ridurre la produzione di trigliceridi, è sufficiente una dose inferiore.
Attenendosi al dosaggio raccomandato, nel ricorrere agli acidi grassi omega 3 come integratori alimentari non sono stati riscontrati effetti collaterali.
Non risulta infatti che ne abbiano qualcuno. Sono stati tuttavia segnalati alcuni disturbi gastrointestinali e nausea, oltre a retrogusto o alito di pesce. Per evitarlo, vengono offerti gli Omega3 in capsule con olio di limone o altri aromi al fine di ridurre il retrogusto sgradevole.
Se stai comunque assumendo farmaci, hai problemi di coagulazione, sei incinta o stai allattando, è importante che consulti il tuo medico prima di valutare l’assunzione degli acidi grassi omega 3.
Dosi molto elevate di omega 3 possono favorire emorragie e ridurre la coagulazione del sangue. Pertanto, per coloro che assumono farmaci anticoagulanti è fondamentale sottoporre a controlli regolari i propri livelli di coagulazione del sangue.
Sarebbe anche opportuno evitare gli omega-3 in caso di allergie al pesce o ai crostacei.
Gli Omega-3 si ricavano dal consumo di pesce e frutti di mare, ma anche da altre fonti animali e vegetali. La migliore fonte di omega 3 è il pesce grasso ad alto contenuto di DHA ed EPA, come acciughe, scorfano, aringa, sgombro, salmone, sardine, trote e tonno.
Le fonti vegetali di omega 3 sono invece semi di chia, semi di lino, olio di colza e noci. Queste però contengono principalmente acidi grassi alfa-linolenico (ALA), che l’organismo è in grado di convertire in acidi grassi omega 3.
Poiché solo una quantità molto piccola di acidi grassi omega-linolenici vegetali (ALA) viene trasformata in acidi grassi omega 3 a catena lunga, la quantità necessaria di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) per proteggere i tessuti può essere raggiunta solo attraverso pesci o altri frutti di mare.
Gli integratori di Omega 3 sono particolarmente noti per il loro contributo alla salute del cuore e per la riduzione del rischio di malattie cardiache. Gli studi dimostrano che l’utilizzo di Omega 3 in capsule come integratore alimentare può migliorare e mantenere attiva la salute del cuore.
Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di acidi grassi omega 3 può diminuire i seguenti sintomi:
I farmaci non sono l'unica cura per i disturbi cardiovascolari. Milioni di persone hanno già sperimentato il potere di Omega 3, per la prevenzione e la cura dei disturbi cardiovascolari.
I ricercatori hanno iniziato a effettuare studi sull’olio di pesce per la prima volta negli anni '70, quando hanno scoperto che gli eschimesi della Groenlandia presentavano un numero inspiegabilmente basso di malattie cardiache, nonostante mangiassero quasi mezzo chilogrammo al giorno di balene e foche, compresa la carne di tran e di budello. Non esattamente una dieta rispettosa del colesterolo!
È emerso che non solo i nativi non presentavano alcuna malattia cardiaca, ma anche che manifestavano poca artrite o altre malattie infiammatorie croniche, come la borsite, le articolazioni gonfie, la degenerazione maculare e altro ancora.
In effetti, queste malattie si sviluppano meno frequentemente nei paesi dove l’alimentazione contiene tradizionalmente più pesce e frutti di mare, in netto contrasto con la dieta occidentale.
Nel 2004, la Food and Drug Administration degli Stati Uniti ha rilasciato una dichiarazione che conferma il ruolo degli acidi grassi omega 3 nella riduzione delle malattie coronariche. Migliaia di studi scientifici hanno portato alla medesima conclusione, e oggi molteplici altri studi sono ancora in corso in tutto il mondo.
Gli acidi grassi Omega 3 ricevono molta attenzione da parte dei media, grazie alla loro incredibile capacità di ridurre il numero di decessi dovuto a malattie cardiache, in particolare i secondi.
Uno studio condotto su persone che sono sopravvissute all’infarto ha mostrato che coloro che consumavano solo un grammo al giorno di acidi grassi omega 3 sottoforma di olio di pesce presentavano un tasso di mortalità pari alla metà di quello di coloro che non ne assumevano.[16]
Le ricerche condotte in Giappone e altrove dimostrano inoltre che le malattie cardiache sono molto rare nei paesi dove il pesce viene consumato quasi quotidianamente. Per questo motivo, l'American Heart Association raccomanda a tutti di mangiare pesce almeno due volte a settimana, in particolare pesci grassi come salmone, trote iridee, aringhe, sgombri e sardine.
Per le persone che hanno già problemi di salute, è altrettanto importante un consumo più frequente di frutti di mare o di integratori alimentari omega 3.
Nei paesi occidentali, le malattie cardiache uccidono più persone di qualsiasi altra causa di morte. Puoi ridurre il rischio di morte dovuto a malattie cardiache mangiando pesce regolarmente o consumando acidi grassi omega 3.[17] [18]
Questi sono in grado di ridurre la probabilità di aritmie cardiache incontrollate e coaguli di sangue mortali, entrambi cause comuni di morte per malattie cardiache. Gli acidi grassi Omega 3 riducono anche il rischio di infarto fatale.
Un battito cardiaco estremamente veloce o un ritmo cardiaco irregolare possono essere fatali. Gli Omega 3 ricavati dal pesce possono aiutarti a mantenere un ritmo cardiaco stabile influenzando positivamente l'attività elettrica del cuore. È quindi meno probabile che si sviluppi un ritmo cardiaco irregolare.
Le aritmie cardiache instabili e incontrollate sono la causa di questo fenomeno, che è responsabile di quasi la metà dei decessi legati al cuore. Stabilizzando il ritmo cardiaco, gli Omega 3 riducono questo rischio.
La frequenza cardiaca è il numero di battiti cardiaci al minuto, che aumenta per incrementare a sua volta la quantità di sangue espulso dal cuore. La frequenza cardiaca risulta più bassa nelle persone fisicamente in forma e più alta nelle persone in sovrappeso. Una frequenza cardiaca nella norma è compresa tra i 60 e gli 80 battiti al minuto, e di solito aumenta con l'età.
Essa si adatta al cambiamento delle condizioni: maggiore è l'adattabilità del cuore, migliore è la condizione fisica. Il consumo di Omega 3 è associato a una bassa frequenza cardiaca e ad una maggiore adattabilità della stessa. Entrambi questi fattori possono migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di infarto.
Gli acidi grassi Omega 3 possono anche sostenere il cuore rilassando i vasi sanguigni e riducendo il rischio di coaguli di sangue nelle arterie del cuore e di battito cardiaco anormale (quali aritmie cardiache, tachicardia ventricolare e tremore).
Vi sono prove che le persone che non mostrano segni di malattie cardiache possono evitare un primo attacco cardiaco se consumano frequentemente pesce o acidi grassi omega 3.[20]
Per le persone che hanno già manifestato un infarto, l'assunzione di omega 3 riduce notevolmente il rischio che se ne verifichi un altro. L'assunzione regolare di questi acidi grassi riduce la probabilità di formazione di coaguli di sangue, nonché l'infiammazione associata a malattie cardiache, oltre a favorire il miglioramento dei lipidi nel sangue. Tutte queste proprietà degli Omega 3 vanno a ridurre il rischio di arresto cardiaco.
Un ictus è causato da un coagulo di sangue in un'arteria cerebrale. I coaguli possono svilupparsi direttamente nel cervello o essere trasportati da altre parti del corpo al cervello.
Ictus non fatali possono causare gravi disabilità. Nella maggior parte dei paesi occidentali, l’ictus ischemico, causato da trombi o mancanza di ossigeno, è la forma più comune.
Diversi studi hanno dimostrato che le persone che consumano pesce almeno una volta alla settimana presentano il 30% in meno di probabilità di contrarre un ictus o un attacco cardiaco rispetto a coloro che mangiano pesce meno di una volta al mese. [17]
Il sangue trasporta diversi tipi di lipidi, fra cui grassi e colesterolo, attraverso il corpo. Livelli elevati di grassi nel sangue comportano depositi sulle pareti delle arterie, chiamati placche. Queste riducono il flusso sanguigno e l’ossigenazione del cuore. Alte dosi di omega 3, ottenibili solo con un integratore alimentare (3-4 g al dì), migliorano i lipidi nel sangue abbassando i livelli di trigliceridi o i grassi e diminuendo i valori HDL (il colesterolo "buono", che elimina il colesterolo dal sangue). Tuttavia, non riducono i livelli di LDL (il colesterolo "cattivo").
Alte dosi di omega 3, ottenibili solo con un integratore alimentare (3-4 g al dì), migliorano i lipidi nel sangue abbassando i livelli di trigliceridi o i grassi e diminuendo i valori HDL (il colesterolo "buono", che elimina il colesterolo dal sangue). Tuttavia, non riducono i livelli di LDL (il colesterolo "cattivo").
Questo miglioramento dei lipidi nel sangue è particolarmente importante per le persone affette da diabete di tipo 2 con alti livelli di trigliceridi e bassi valori di HDL.
Un certo livello di coagulazione è di vitale importanza, ma una maggiore tendenza alla coagulazione può aumentare il rischio di occlusione delle arterie. Se un coagulo ostruisce completamente un vaso sanguigno nel cuore, nei polmoni o nel cervello può diventare fatale.
Gli acidi grassi Omega 3 riducono l'aggregazione delle piastrine e influiscono su alcuni fattori, riducendo la probabilità di coaguli di sangue. Gli acidi grassi Omega 3 migliorano anche il flusso sanguigno e rendono i globuli rossi più flessibili, in modo che possano fluire più facilmente attraverso i piccoli vasi sanguigni.
Gli acidi grassi Omega 3 sono pericolosi per la coagulazione del sangue solo se assunti in quantità estremamente elevate (circa 10 grammi al giorno) o se già si assumono fluidificanti del sangue (anticoagulanti) e si consumano al contempo anche omega 3 in quantità elevate.
A nostra insaputa, una malattia cardiaca in evoluzione causa anche l'infiammazione dei vasi sanguigni. Alcuni meccanismi di risposta dell’organismo a questo problema aumentano il rischio di malattie cardiache e ostacolano il corretto funzionamento dei vasi sanguigni.
I livelli ematici elevati di proteina CRP sono associati a processi infiammatori esistenti nell’organismo. Un valore CRP più elevato comporta quindi un rischio maggiore di insorgenza di problemi cardiaci.
Alcuni studi(ma non tutti) hanno dimostrato che il consumo di omega 3 riduce la CRP nelle persone affette da malattie cardiache. Gli acidi grassi Omega 3 sono noti per le loro proprietà anti-infiammatorie.[21]
Gli Omega 3 esistono per tenere sotto controllo i livelli di LDL (lipoproteine a bassa densità). Molti associano l’LDL al "colesterolo cattivo". Quest’ultimo trasporta il colesterolo dal fegato a diverse parti del corpo. Un livello elevato di colesterolo LDL normalmente non è salutare, in quanto favorisce lo sviluppo di malattie cardiache.
Gli Omega 3 sono anche in grado di aumentare i livelli di HDL (lipoproteine ad alta densità), noto come "colesterolo buono", che trasporta il colesterolo lontano dalle pareti delle arterie. Bassi livelli di HDL comportano un maggior rischio di contrarre malattie cardiache.
Le ricerche hanno inoltre dimostrato che l’olio di pesce in capsule è in grado di abbassare i livelli di trigliceridi. Un livello elevato di questi ultimi può aumentare il rischio di malattie cardiache e portare a trombosi arteriosa. Può anche essere un indicatore della sindrome metabolica.
Valori elevati di trigliceridi sono spesso dovuti alle seguenti cause o condizioni:
I livelli di trigliceridi possono anche essere alzati con l’ausilio di steroidi, di pastiglie o di estrogeni.
Inoltre, gli acidi grassi omega 3 possono ridurre l’agglutinazione delle piastrine, riducendo così la probabilità di morte cardiaca improvvisa e di ictus dovuti a coaguli di sangue.
Il gruppo americano Lewin ha condotto uno studio sugli integratori alimentari di omega 3, aventi il potenziale per migliorare la salute degli utenti.
Lo studio ha esaminato con occhio critico i risultati della ricerca, e ha stimato i risparmi sui costi sanitari che è possibile ottenere assumendo acidi grassi omega 3, oltre al conseguente rischio ridotto associato allo sviluppo di malattie coronariche (CHD).
Il risparmio stimato in termini di costi ospedalieri e spese mediche è stato di ben 3,1 miliardi di dollari, raggiunto con la riduzione delle malattie coronariche nelle persone di età superiore ai 65 anni a seguito di un’assunzione giornaliera di 1.800 mg di acidi grassi omega 3 in cinque anni (2006-2010). Si stima dunque che in cinque anni potrebbero essere evitati 384 milioni di ricoveri per malattie coronariche.
Sono sempre più numerose le prove secondo cui gli omega 3 contribuiscano alla prevenzione e all’attenuazione dei processi infiammatori. L'effetto degli integratori di omega 3 sull'artrite reumatoide (una malattia autoimmune che provoca infiammazione alle articolazioni) è stato sottoposto ad un’attenta analisi.
Per via delle proprietà antinfiammatorie degli integratori di Omega 3, si conviene sul fatto che possano ridurre il dolore causato dall'artrite. L’assunzione di Omega 3 è considerata un’alternativa più sicura ai FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei) quando si vuole alleviare il dolore al collo o alla schiena per via non chirurgica.
Una dieta ad alto contenuto di omega 3 dovrebbe inoltre ridurre la rigidità e il dolore articolare e apportare ulteriori benefici alle persone affette da osteoartrite.
Se gli acidi grassi omega 3 sono antinfiammatori, un'alta percentuale di acidi grassi omega 6 può invece essere persino infiammatoria. Pertanto è essenziale che omega 3 e omega 6 raggiungano il giusto equilibrio. L’alimentazione del mondo occidentale è solitamente ricca di omega 6 e troppo povera di acidi grassi omega 3.
Gli integratori di Omega-3 possono essere d’aiuto per le seguenti finalità:
Conosci qualcuno che soffre di artrite? Oppure hai dolore alle ginocchia, alle spalle o, ancora, senti le caviglie gonfie? Sono sintomi di infiammazione e, come forse saprai, l'olio di pesce contrasta le infiammazioni.[22]
Da tempo l'olio di pesce Omega 3 è noto come rimedio naturale contro i dolori articolari. Gli acidi grassi omega 3 contenuti negli oli di pesce hanno proprietà antinfiammatorie in grado di ridurre la gravità dell'osteoartrosi e dell'artrite reumatoide, rallentando la progressione della malattia e riducendo la necessità di ricorrere ad antidolorifici.
Per diminuire i sintomi dell’artrite e il dolore articolare negli adulti, la dose ottimale di olio di pesce omega 3 è di circa 3 grammi. È molto difficile assumere questa quantità attraverso il solo consumo di pesce.
Gli studi più recenti sulla salute delle articolazioni e sull'artrite indicano che la riduzione dell'infiammazione che causa dolore al ginocchio e alle articolazioni potrebbe essere il metodo più efficace per gli atleti, ad esempio, per raggiungere le massime prestazioni negli sport professionali o amatoriali. Questo perché nello sport possono infatti verificarsi lesioni dovute allo sforzo e all’eccessiva estensione o a infiammazioni.
In uno studio pubblicato sul Journal of Rheumatology nell'ottobre 2006, è emerso che gli Omega 3 hanno ridotto la necessità di farmaci antinfiammatori non steroidei nel 75% dei partecipanti.[23]
Alcuni ricercatori dell'Università di Pittsburg hanno scoperto che il 60% delle persone che soffrono di dolore al collo e alla schiena non doveva più assumere alcun antidolorifico dopo aver sostituito l'ibuprofene con una dose terapeutica di olio di pesce omega 3 (1.200 mg al giorno).[23]
Il dolore articolare cronico causato da molti tipi di artrite può essere doloroso e debilitante. I problemi frequentemente causati dall'infiammazione articolare, come l'artrite reumatoide, l'osteoartrite e la borsite, colpiscono persone di tutte le età.
Gli antidolorifici da banco rappresentano il tipo di trattamento più comune. Questi farmaci aiutano ad alleviare il dolore coprendolo, ma non possono curare l’organismo.
È importante diagnosticare la causa specifica dell'infiammazione articolare. Il successivo programma di trattamento dovrebbe includere anche un integratore alimentare come l'olio di pesce, che riduce l'infiammazione responsabile, tra l'altro, del dolore, del gonfiore, della rigidità e dell'affaticamento.
Un altro studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha dimostrato che l'olio di pesce omega 3 è in grado di ridurre la produzione di interleuchina-1 beta, causando una riduzione significativa della rigidità mattutina e dei sintomi dolorosi delle articolazioni nei pazienti affetti da artrite.[24]
L’assunzione regolare di olio di pesce omega 3 sottoforma di integratore alimentare costituisce, inoltre, una valida alternativa per minimizzare il rischio di mangiare pesce contaminato da sostanze inquinanti. Il dolore articolare può essere quindi ridotto con l’ausilio di olio di pesce da solo o, a seconda della causa del dolore articolare, in combinazione con diversi integratori alimentari naturali, quali collagene di tipo II, glucosamina,condroitina e MSM.
Gli Omega 3, tra le altre cose, aumentano l'intelligenza nel neonato. In uno studio condotto su oltre 11.000 donne in stato di gravidanza è emerso che le madri che non assumevano omega 3 a sufficienza durante la gravidanza presentavano quasi il 50% in più di probabilità di avere un bambino con un basso QI verbale.
I bambini hanno anche manifestato problemi di comportamento sociale, abilità motorie poco pronunciate e scarse capacità comunicative. Queste ridotte capacità sono state rilevate anche dopo alcuni anni.
D’altro canto, i bambini le cui madri avevano assunto un apporto maggiore di omega 3 hanno manifestato le seguenti condizioni:
Numerosi altri studi mostrano che i bambini che ricevono una quantità sufficiente di omega 3 manifestano risultati migliori nel test di coordinazione occhio-mano e che la loro capacità visiva è mediamente di 1,5 righe superiore a quella dei loro coetanei, che non avevano assunto dosi adeguate di omega 3.
Gli effetti positivi del consumo prenatale di omega 3 sono oggi più evidenti di quanto non fossero nei primi anni '1990, per i benefici dell'assunzione di acido folico nella fase prenatale. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che solo il 2% di tutte le donne in gravidanza assume omega 3 in quantità sufficiente tramite la loro dieta.[25] [26]
Gli Omega 3 sono componenti vitali del cervello, del sistema nervoso e dell’acuirsi della vista, che una donna incinta di solito non ricava in quantità sufficienti dal cibo a causa dell’esposizione al mercurio del pesce. Nel prossimo decennio, la somministrazione di omega 3 durante la gravidanza sarà comune quanto quella dell’acido folico.
Secondo numerosi studi, le donne che assumono grandi quantità di omega 3:
Il modo più sicuro ed efficace per ricavare una quantità sufficiente di acidi grassi omega 3 è assumere un integratore di omega 3 di alta qualità.
Le vitamine prenatali spesso non contengono acidi grassi omega 3
La Mayo Clinic consiglia alle donne in gravidanza di assumere un integratore di omega 3 per garantire la crescita sana del bambino. La ragione sta nel fatto che gli integratori vitaminici prenatali spesso non soddisfano questo fabbisogno e durante la gravidanza il 98% delle donne non riceve quantità sufficienti di omega 3 dalla loro alimentazione. I nascituri hanno invece un forte bisogno di acidi grassi omega 3 per lo sviluppo del cervello, della vista e del sistema nervoso.La più alta concentrazione di DHA (acido docosaesaenoico), un acido grasso omega 3 a catena lunga, contenuto soprattutto nel pesce, si trova nella retina. La concentrazione di DHA può raggiungere il 65%.
Il DHA è un elemento importante della struttura retinica. Gli acidi grassi aumentano lo sviluppo di fotorecettori, cellule specializzate della retina, necessarie per la vista.
Affinché la rodopsina, un pigmento contenuto nelle cellule staminali dei fotorecettori, possa reagire alla luce in modo da poter vedere anche in condizioni di scarsa luminosità e di notte, sono necessari valori elevati di DHA. Le proprietà altamente insature del DHA hanno un impatto unico sulle pareti cellulari della retina e le permettono di trasmettere segnali luminosi molto rapidamente.
Con l’età, la vista tende a peggiorare, a causa dei cambiamenti della retina e di altre cellule oculari. Le pareti cellulari diventano meno permeabili, le strutture cellulari cambiano, si formano depositi, l'ossidazione provoca danni e le cellule muoiono. Sono questi cambiamenti a ridurre la vista in età avanzata.
La degenerazione maculare indotta dall'età provoca la formazione di depositi giallastri (drusen) al centro della retina. Pertanto, le cellule all’interno della macula non funzionano più e la visibilità diventa distorta e offuscata, e può persino verificarsi una perdita della vista.
I drusen possono svilupparsi in forme avanzate di degenerazione maculare legata all'età che mettono in pericolo la vista. La degenerazione maculare secca è la specie più comune. Con il passare del tempo, progredendo, le cellule maculari smettono di funzionare e, se il loro funzionamento dovesse smettere completamente, la visione centrale ne risulterebbe gravemente disturbata.
Un secondo tipo di degenerazione maculare correlata all'età, chiamata degenerazione maculare umida o neovascolare, è responsabile del 90% della perdita della vista causata da questa malattia. La degenerazione maculare umida altera i vasi sanguigni dietro gli occhi, causando fratture ed emorragie.
Una degenerazione maculare senile avanzata può colpire uno o entrambi gli occhi e la cecità può essere causata sia dal tipo umido sia da quello secco.
Studi hanno dimostrato che la degenerazione maculare associata all'età è meno frequente nelle persone che assumono più pesce o DHA. In uno studio condotto di recente su dei gemelli, il consumo di pesce con una frequenza di due volte a settimana è stato associato ad un rischio di degenerazione maculare molto più basso. Il fumo ha aumentato del doppio questo rischio.[28]
È interessante notare che nei pazienti con degenerazione maculare avanzata, un aumento dell'assunzione di acidi grassi polinsaturi omega 3 sia stato associato ad un minor rischio di malattia, ma solo se consumavano scarse quantità di omega-6 o acidi grassi vegetali polinsaturi.
Le persone che assumevano più grassi vegetali o acido linoleico (un acido grasso omega-6 polinsaturo) avevano maggiori probabilità di sviluppare degenerazione maculare legata all'età. Le stesse osservazioni sono state effettuate anche in pazienti con stadio precoce o intermedio della malattia.[29]
Nelle persone che mangiavano più pesce e poco acido linoleico, la malattia progrediva molto più lentamente rispetto a coloro che consumavano molti grassi vegetali o prodotti da forno con grassi vegetali.
Questi studi dimostrano che il tipo di grasso che assumiamo può aumentare o diminuire le probabilità di sviluppare degenerazione maculare. Un apporto molto elevato di grassi vegetali polinsaturi può aumentare le probabilità di contrarre la malattia e annullare gli effetti degli acidi di pesce omega 3.
L’aumento dell'assunzione di pesce e olio di pesce può invece ridurre il rischio di sviluppare degenerazione maculare e rallentare il decorso della malattia. Non sappiamo però se gli acidi grassi omega 3 sono in grado di prevenire la malattia.
Per via delle proprietà promettenti degli Omega 3, il National Eye Institute sta conducendo un ampio studio clinico negli Stati Uniti, per determinare se gli oli di pesce Omega 3, in combinazione con grandi quantità di vitamine antiossidanti e minerali selezionati, possano arrestare la degenerazione maculare legata all'età in un occhio nelle persone affette da livelli medi o avanzati di malattia.
Uno studio ha mostrato che coloro che consumano abbastanza omega 3 manifestano una minore produzione di interleuchina 6 (un indicatore dell’infiammazione e una riduzione del 20% dei sintomi dell’ansia). L'interleuchina 6 è una proteina prodotta dalle cellule immunitarie in caso di infiammazioni che aiuta a regolare la risposta immunitaria dell’organismo.[30]
Poiché gli acidi grassi omega 3 sono concentrati nel cervello, ha senso che quest’ultimo funzioni meglio se viene adeguatamente rifornito di omega 3.
Gli Omega 3 rivestono anche un ruolo determinante in relazione al nostro comportamento. Questo spiega a sua volta perché i bambini con ADHD presentano valori bassi di EPA e DHA. La ricerca ha dimostrato, per esempio, che i ragazzi con ADHD e bassi livelli di omega 3 manifestavano maggiori problemi comportamentali e di apprendimento rispetto a quelli con livelli di omega 3 nella norma.
L'assunzione di Omega 3 comporta inoltre l’aumento della memoria e un minor rischio di contrarre l'Alzheimer. I bambini che presentano carenze di Omega 3 sono esposti ad un rischio maggiore di sviluppare problemi alla vista e ai nervi.
In questo senso gli Omega-3 possono essere d’aiuto per due scopi:
Un nuovo studio, pubblicato sul Journal of the American Medical Association (JAMA), esamina la relazione tra la quantità di acidi grassi omega 3 a catena lunga presente nel sangue e il cambiamento in lunghezza dei telomeri (indicatore dell’età biologica).[31]
I ricercatori dell'Università della California di San Francisco, hanno analizzato la lunghezza dei telomeri, sequenze di DNA alla fine dei cromosomi, che tendono ad accorciarsi man mano che le cellule si dividono e invecchiano.
I telomeri rivelano l’età di una persona, divenendo sempre più corti e piccoli man mano che avanza il naturale processo di invecchiamento. Gli acidi grassi omega 3 sembrano aiutare le punte sensibili del DNA, i telomeri, a rallentare l’invecchiamento.
Durante la proliferazione cellulare, i telomeri assicurano che i cromosomi delle cellule non si uniscano né riorganizzino, e questo potrebbe causare il cancro. Elizabeth Blackburn, una pioniera nel campo dei telomeri presso l'Università della California, San Francisco, afferma che i telomeri proteggono il DNA dallo sfilacciamento, proprio come le estremità in plastica dei lacci delle scarpe.
Lo stress, l'infiammazione, la mancanza di esercizio fisico, il fumo e l’obesità possono ridurre le punte ancora più rapidamente, favorendo in tal modo svariati danni cellulari legati all'età. Questo comporta in aggiunta la presenza di rughe, capelli grigi, ossa fragili e persino malattie cardiache e cancro.
Gli scienziati sospettano che gli acidi grassi omega 3 attivino le difese antiossidanti dell’organismo contro i radicali liberi che distruggono i telomeri. Questi grassi omega 3 sani possono anche aumentare l'attività di un enzima che mantiene i telomeri, chiamato telomerasi.
Questo probabilmente può spiegare, ad esempio, perché i soggetti di uno studio recente, affetti da malattie cardiache e di età compresa tra i 50 e i 70 anni, avessero una lunghezza dei telomeri così diversificata.
I ricercatori hanno misurato la lunghezza dei telomeri nei globuli rossi di pazienti ambulatoriali con malattia coronarica stabile. La lunghezza dei telomeri è stata misurata nei globuli bianchi all'inizio dello studio e di nuovo dopo 5 anni.
Nel corso dello studio, durato dunque 5 anni, i telomeri sembravano ridursi tre volte più velocemente nelle persone con i livelli più bassi di omega 3 nel sangue, rispetto a coloro che ne presentavano una più alta concentrazione.
Confrontando la quantità di acidi grassi omega-3, EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) con le successive variazioni della lunghezza dei telomeri, i ricercatori hanno scoperto che i telomeri dei soggetti con i livelli medi di DHA ed EPA più bassi si erano ridotti più velocemente. I telomeri dei partecipanti allo studio con la più alta concentrazione media di sangue tendevano lentamente ad accorciarsi.
"Qualsiasi aumento dei livelli di DHA ed EPA è stato associato a una riduzione del 32% della probabilità che i telomeri si accorciassero", hanno dichiarato gli autori.
L'invecchiamento e la durata di vita delle cellule normali e sane sono associati ai cosiddetti meccanismi di riduzione della telomerasi, che limitano la divisione delle cellule a un numero fisso.
I telomeri si accorciano quindi ad ogni divisione cellulare. Quando sono del tutto consumati, le cellule vengono distrutte (apoptosi). Studi precedenti hanno inoltre dimostrato che i telomeri sono estremamente sensibili allo stress ossidativo.
Uno studio in Australia si è concentrato sugli effetti dell'olio di pesce sull'esercizio fisico, con particolare focus sulla composizione del grasso corporeo.
Adulti in sovrappeso e obesi con un forte rischio di malattie cardiache hanno partecipato a uno studio di trattamento della durata di 12 settimane, il quale ha esaminato gli effetti dell'assunzione giornaliera di oli di pesce omega-3 in combinazione con attività aerobica moderata tre volte alla settimana.
Questi soggetti sono stati divisi in tre gruppi: chi assumeva olio di pesce, chi olio di semi di girasole e chi combinava l'olio di semi di girasole con l'esercizio fisico.
I partecipanti non solo erano in sovrappeso, ma soffrivano anche della sindrome metabolica. Questo termine comprende una serie di sintomi associati al sovrappeso, quali ipertensione, alti livelli di trigliceridi nel sangue, resistenza all'insulina o aumento dei livelli di insulina, che sono i segni caratteristici di diabete.[32]
I ricercatori sono stati in grado di distinguere il grasso, il muscolo e l’osso mediante una tecnica di assorbimento duale a raggi X (DXA/DEXA), che fornisce un’immagine del corpo e indica la diversa densità dei tessuti.
I risultati hanno mostrato che la percentuale totale di grasso corporeo, in particolare sull'addome, è stata notevolmente ridotta nel gruppo FOX (olio di pesce ed esercizio fisico), sebbene questo effetto non si sarebbe manifestato se fosse stato somministrato solo olio di pesce oppure se si fosse svolta solamente attività aerobica.
Nonostante si sia verificato un abbassamento della pressione sanguigna nel gruppo che aveva assunto solo olio di pesce, anche questa tendenza si è mostrata più marcata nel gruppo FOX. Quest’ultimo ha peraltro riscontrato un effetto positivo in merito alla frequenza cardiaca, ai livelli di trigliceridi e alla funzione arteriosa.
Si tratta di risultati incredibili ottenuti nel giro di soli 3 mesi. Il Dr. Howe afferma inoltre che "L'olio di pesce Omega 3 protegge le pareti dei vasi sanguigni incrementandone l'elasticità e migliorando la dilatazione dell’endotelio, permettendo un migliore apporto di nutrienti ai muscoli che si allenano".
Se, quindi, si è intenzionati a dimagrire, è consigliabile non dedicarsi unicamente allo sport, ma anche assumere olio di pesce Omega 3.
L'assunzione giornaliera di acidi grassi omega 3 può stimolare la produzione di proteine muscolari negli anziani e ridurre il rischio di degenerazione muscolare: questo è ciò che mostrano i risultati di un nuovo studio sull'uomo.
I risultati pubblicati sull'American Journal of Clinical Nutrition, indicano che 4 grammi di acidi grassi omega 3 al giorno, assunti per otto settimane, aumentano la velocità di sintesi delle proteine muscolare associata all'aumento dell'apporto di aminoacidi e insulina.
"Sebbene sia ancora da approfondire il meccanismo preciso con cui gli acidi grassi omega-3 stimolino la sintesi proteica muscolare nell'iperinsulinemia-aminoacidosi, il nostro studio fornisce prove convincenti sulla relazione tra gli acidi grassi omega-3 e il metabolismo proteico del muscolo umano, e ci dimostra che l'assunzione di acidi grassi omega 3 sottoforma di un integratore alimentare è un modo sicuro, semplice e conveniente per curare la sarcopenia”, hanno dichiarato i ricercatori.
La sarcopenia è una malattia che colpisce le generazioni più anziane ed è associata alla perdita di massa magra, forza e funzione.
Bettina Mittendorfer, PhD, dell'Institute of Geriatrics and Nutritional Science presso la Washington University School of Medicine di Saint Louis, e un'autrice dello studio, hanno affermato che, in base alla loro conoscenza, questo è il primo studio che dimostra gli effetti benefici degli acidi grassi omega 3 nella lotta contro la sarcopenia.[33]
Negli Stati Uniti, circa il 45% della popolazione di età superiore ai 65 anni soffre dei sintomi della sarcopenia. I muscoli di una persona di 20 anni presentano una quantità di massa magra fino al 60%, mentre in un uomo di 70 anni questa percentuale scende al di sotto del 40%.
"Una delle ragioni principali della perdita di massa muscolare in età avanzata è l'incapacità dei muscoli anziani di aumentare adeguatamente la velocità di sintesi delle proteine per individuare e rispondere agli stimoli alimentari (ad esempio aminoacidi e insulina)",spiegano i ricercatori.
Per verificare se gli omega 3 possono effettivamente favorire la salute muscolare, i ricercatori hanno cercato 16 adulti sani con un'età media di 71 anni e un indice di massa corporea medio di 25.65 kg/m2 e li hanno divisi casualmente in due gruppi, uno dei quali ha assunto omega 3 per 8 settimane e l’altro olio di germi di mais.
Lo studio ha preso in esame una dose giornaliera di 1,86 grammi di EPA (acido eicosapentaenoico) e 1,5 grammi di DHA (acido docosaesaenoico).
"Abbiamo scelto questa dose in quanto approvata dall’American Medical Administration per ridurre i livelli di trigliceridi nel plasma sanguigno dei pazienti con ipertrigliceridemia, e che pertanto aveva già in precedenza dimostrato quanto fosse fisiologicamente importante per l'uomo", hanno dichiarato i ricercatori.
Come da loro riassunto nell'AJCN (American Journal of Clinical Nutrition), i risultati hanno mostrato che, sebbene non vi fossero differenze tra i gruppi in merito ai "valori basali della sintesi proteica muscolare”, è stato tuttavia riportato un aumento della velocità di quest’ultima “indotto dall'iper-aminoacidemia”.
Questa osservazione è stata accompagnata da un aumento dell'attivazione di un segnale chiamato mTOR-p70s6k, che è "un importante punto di controllo per la crescita delle cellule muscolari". I ricercatori hanno affermato che il meccanismo effettivo necessita di un esame più approfondito.
"In questo studio, ci procuriamo nuove prove a confermare il fatto che gli acidi grassi omega 3 come integratore alimentare comportino un aumento della velocità di sintesi delle proteine muscolari indotto dall’iper-amino-insulinemia", ha scritto il dott. Mittendorfer insieme ai suoi colleghi. "È quindi probabile che gli acidi grassi Omega 3 riducano la resistenza all'accumulo e pertanto potrebbero essere utili nel trattamento della sarcopenia", hanno aggiunto.
Il Dr. Mittendorfer ha confermato che i ricercatori ripeteranno lo studio con "più partecipanti e più risultati tecnici".
I ricercatori dello studio erano membri della Washington University School of Medicine di Saint Louis e dell'Università di Nottingham in Inghilterra. Lo studio è stato finanziato dal National Institutes of Health.
Le ricerche mostrano chiaramente i benefici degli acidi grassi omega 3 per ridurre il rischio di morte per malattie cardiache. Un aumento del consumo di omega 3 da parte della popolazione sarebbe perciò sicuramente più utile che distribuire defibrillatori in tutte le comunità.
Nonostante i numerosi studi che ne mostrano gli effetti positivi sulla salute e il risparmio sui costi, un recente sondaggio condotto tra i medici di famiglia negli Stati Uniti, mostra che questi raccomandano troppo raramente ai loro pazienti cardiovascolari di assumere acidi grassi omega 3.
Il sondaggio è stato inviato a medici scelti a caso nello Stato di Washington, e i risultati evidenziano quanto segue:
Questo sondaggio vuole evidenziare che, nonostante i medici conoscano i benefici degli omega 3 e il loro atteggiamento positivo nei confronti dell’alimentazione, raramente raccomandano olio di pesce ai pazienti affetti da malattie cardiovascolari.
Gli autori dell'indagine consigliano pertanto di sviluppare strategie volte a sensibilizzare l’opinione pubblica in merito agli effetti degli omega 3 sulla prevenzione delle malattie cardiache, e di divulgare al più presto questa importante informazione tra i medici di famiglia.
Secondo una nuova tesi, le persone che seguono una dieta vegana necessitano di più omega 3 e vitamina B12 per ridurre il rischio di malattie cardiache.[34] [35]
Gli autori della tesi hanno rimarcato quanto i consumatori di carne vadano incontro ad un rischio molto più elevato di malattie cardiovascolari rispetto ai vegetariani. Tuttavia, hanno sottolineato che i vegetariani e i vegani rigorosi non sono immuni al rischio, in quanto la loro alimentazione contiene quantità povere di nutrienti essenziali, quali ferro, zinco, vitamina B12 e omega 3.
Secondo la tesi, pubblicata sul Journal of Agricultural and Food Chemistry, una dieta vegana a basso contenuto di omega 3 e vitamina B12, comporta un alto rischio di formazione di coaguli di sangue e arteriosclerosi, entrambi fattori che aumentano fortemente il rischio di infarti e ictus. Per questo motivo gli autori spiegano che un aumento o un’integrazione dell’apporto di acidi grassi polinsaturi omega 3 e vitamina B12 può aiutare a ridurre questi rischi.
"Sulla base dei dati disponibili, si ritiene che i vegetariani e soprattutto i vegani possano trarre beneficio da un maggiore apporto di acidi grassi polinsaturi omega 3 e vitamina B12 in quanto va a migliorare l'equilibrio tra omega 3, omega-6 polinsaturi e vitamina 12, così da ridurre le tendenze trombotiche le quali a loro volta possono aumentare il rischio generalmente basso di malattie cardiache", ha dichiarato l'autore del rapporto, Duo Li dell'Università di Zhejiang, Cina.
Il rapporto, che ha segnato la fine di uno studio durato 30 anni sulla biochimica dei vegetariani, evidenzia quanto sia effettivamente noto che i consumatori di carne siano esposti ad un rischio significativamente maggiore di sviluppare alcune malattie cardiovascolari rispetto ai vegetariani.
Tali rischi includono un aumento dell'indice di massa corporea, del rapporto vita-fianchi, della pressione sanguigna, del colesterolo plasmatico totale, dei livelli di trigliceridi e della concentrazione di grasso nel siero. Li ha tuttavia dichiarato che, rispetto ai mangiatori di carne, i vegetariani e i vegani dispongono di una quantità inferiore di vitamina B12 nel siero sanguigno e di acidi grassi polinsaturi omega 3 nel fosforilato a membrana tessutale.
Dati precedenti hanno dimostrato che i vegetariani e i vegani che non assumono integratori di vitamina B12 presentano spesso una concentrazione innaturalmente bassa di vitamina B12 nel siero, fortemente correlata ai livelli di omocisteina nel plasma.
Li riteneva che i rischi associati ai bassi livelli di vitamina B12 e omega 3 fossero rappresentati da una maggiore coagulazione del sangue (aggregazione piastrinica), un aumento dei livelli di omocisteina e valori più bassi di HDL, il colesterolo "buono". Questi possono essere tutti associati ad un aumento del rischio di trombosi e di arteriosclerosi.
In definitiva, Li raccomanda ai vegetariani e soprattutto ai vegani di aumentare l'apporto di acidi grassi polinsaturi omega 3 e vitamina B12. Nonostante il fatto che i vegani non consumino cibi di origine animale, nelle sue raccomandazioni Li ha menzionato diverse fonti animali di omega 3 e vitamina B12. Ha tuttavia affermato che anche gli integratori alimentari sono in grado di fornire questi nutrienti.
Secondo uno studio della Harvard Medical School di Boston, che ha coinvolto oltre 45.000 partecipanti privi di precedenti problemi cardiaci, l'assunzione giornaliera di 250 mg di EPA/DHA riduce il rischio di morte cardiaca improvvisa fino al 50% di probabilità.
Gli acidi grassi Omega 3 possono annullare l'arteriosclerosiUno studio clinico condotto su 233 partecipanti ha dimostrato che gli acidi grassi omega 3 influenzano anche casi di arteriosclerosi già esistente. È quanto afferma il Dr. von Schacky, rendendo dimostrabili i cambiamenti arteriosclerotici mediante l’assunzione giornaliera di 6 grammi di olio di pesce concentrato per un periodo di 24 mesi.
La USFDA riconosce i benefici dell’EPA e del DHA per la salute del cuoreGli effetti benefici degli acidi grassi omega 3 sulla salute del cuore del sistema cardiovascolare hanno convinto l'American Food and Drug Administration (USFDA) a rilasciare la seguente dichiarazione: "Ricerche di supporto ma non definitive dimostrano che l'assunzione di EPA e DHA in combinazione con gli acidi grassi omega 3 può ridurre il rischio di contrarre malattie coronariche".
Gli acidi grassi omega 3 sono tra le sostanze vitali più importanti del nostro tempo, poiché hanno un effetto estremamente positivo sulla salute. La ricerca mostra che gli omega 3 possono aiutare a prevenire le ... Read More ›
Molte persone spesso si chiedono come le capsule di olio di krill possano aiutare in condizioni così diverse come le malattie cardiovascolari, l’artrite e la sindrome premestruale. La risposta è semplice: l'olio ... Read More ›
