Vitamina B - energia, nervi e salute - VitaminExpress

Informazioni, benefici, dosaggio ed effetti collaterali

In questa guida apprenderai tutti i benefici della vitamina B per la salute. I nostri nutrizionisti forniscono informazioni interessanti e rispondono alle domande più frequenti, come ad esempio: come riconoscere una carenza di vitamina B? Cosa può fare il complesso vitaminico B per la tua salute?

Vitamina B: cosa occorre sapere!

Scienziati e ricercatori concordano sul fatto che il complesso vitaminico B è di particolare importanza per la nostra salute. Le vitamine del gruppo B svolgono molti compiti importanti nell'organismo.

Supportano l'energia e le funzioni muscolari, contribuiscono ad un sistema immunitario sano e promuovono la salute del sistema cardiovascolare. Anche chi desidera una bella pelle e capelli forti ha bisogno di assumere la vitamina B.

In particolare, l'organismo consuma una quantità molto elevata di vitamina B, soprattutto durante lo stress fisico, psicologico ed emotivo. Per questa ragione l'assunzione di un integratore del complesso vitaminico B è particolarmente indicata per le persone che sono spesso sotto stress .

Cos'è il complesso vitaminico B?

Quando si parla di salute, si parla spesso di vitamina B. Ma cos'è la vitamina B e cos'è il complesso vitaminico B? In realtà non esiste una singola vitamina B, ma piuttosto una serie di vitamine del gruppo B. Il complesso vitaminico B è un termine collettivo per otto vitamine:

  • Vitamina B1 (tiamina)
  • Vitamina B2 (riboflavina)
  • Vitamina B3 (acido nicotinico)
  • Vitamina B5 (acido pantotenico)
  • Vitamina B6 (piridossina, piridossamina e piridossale)
  • Vitamina B7 (biotina)
  • Vitamina B9 (acido folico)
  • Vitamina B12 (cobalamina)

Le vitamine del gruppo B sono raggruppate insieme, ma da un punto di vista puramente chimico sono abbastanza diverse. Tutte le vitamine del gruppo B sono idrosolubili e non liposolubili. La maggior parte delle vitamine idrosolubili non può essere immagazzinata dall'organismo. Occorre consumarle regolarmente in modo che non ci siano carenze.

La vitamina B12 fa eccezione. Una persona sana dispone di una riserva di vitamina B12 e può quindi sopravvivere per diversi mesi senza un'adeguata assunzione. Tuttavia, per la maggior parte delle persone questa riserva è insufficiente, per cui si manifesta una carenza.

Benefici della vitamina B

Il complesso vitaminico B è un gruppo di composti naturali di fondamentale importanza per l'organismo, in quanto coinvolti nella produzione di energia dal cibo. Ogni singola vitamina B è coinvolta in una moltitudine di processi metabolici critici senza i quali il corpo umano non funzionerebbe.

I compiti delle singole vitamine sono molteplici e complessi. Ma a cosa serve esattamente la vitamina B?

Vitamina B1 (tiamina)

La vitamina B1 è conosciuta come vitamina dell'umore. Svolge un ruolo nel metabolismo dei carboidrati ed è quindi importante per la produzione di energia per l'organismo. Il metabolismo del glucosio non funziona correttamente senza vitamina B1. Anche i mitocondri, le centrali elettriche della cellula, hanno bisogno della tiamina per produrre energia. [1]

La vitamina B1:

  • contribuisce ad un corretto metabolismo energetico
  • supporta il sistema nervoso
  • contribuiscono alle regolari funzioni psichiche
  • ha un effetto positivo sulla funzionalità cardiaca

Vitamina B2 (riboflavina)

Anche la riboflavina è importante per il metabolismo energetico. La vitamina aiuta quindi a garantire che i carboidrati, i grassi e le proteine del cibo possano essere metabolizzati. Inoltre, questo micronutriente supporta anche il fegato nella sua importante funzione disintossicante e garantisce dei capelli sani, una bella pelle e delle unghie forti. [2]

I benefici di altre vitamine come la vitamina K, la vitamina B6, la vitamina B3 e l'acido folico dipendono in una certa misura dalla vitamina B2. Ciò rende chiaro che le vitamine del complesso vitaminico B si supportano a vicenda nei loro effetti benefici.

La vitamina B2:

  • partecipa al regolare metabolismo energetico
  • contribuisce al sano funzionamento del sistema nervoso
  • l'organismo ne ha bisogno per il mantenimento dei globuli rossi (eritrociti) e quindi anche per un normale metabolismo del ferro
  • ha un impatto positivo sulla vista
  • protegge le cellule dallo stress ossidativo
  • può ridurre la stanchezza e l'affaticamento rapido

Vitamina B3 (niacina)

Senza la niacina, l'organismo non può ottenere l'energia. L'organismo dipende da questo micronutriente anche per la formazione delle cellule e per la rigenerazione muscolare. La vitamina B3 è anche coinvolta nella regolazione dei trigliceridi e del colesterolo nel sangue. La vitamina B3 è necessaria per un rapporto equilibrato tra colesterolo LDL e HDL. [3]

La vitamina B3:

  • contribuisce ad un corretto metabolismo energetico
  • favorisce una sana funzionalità nervosa e le funzioni psicologiche
  • serve a preservare le mucose e la pelle
  • può ridurre la stanchezza e l'affaticamento

Vitamina B5 (acido pantotenico)

L'acido pantotenico favorisce la rigenerazione dei tessuti ed è importante per la guarigione delle ferite. È coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e delle proteine, nonché nel metabolismo dei grassi e del colesterolo. [4]

La vitamina B5:

  • come tutte le vitamine del gruppo B, è importante per il metabolismo energetico
  • contribuisce alla sintesi degli ormoni steroidei, della vitamina D e delle sostanze messaggere (neurotrasmettitori)
  • riduce la fatica e migliora le prestazioni mentali

Vitamina B6 (piridossina)

La vitamina è coinvolta in vari processi metabolici come cofattore per molti enzimi. L'emoglobina del pigmento rosso del sangue e molti neurotrasmettitori come la serotonina non possono essere prodotti senza vitamina B6. [5]

La vitamina B6:

  • contribuisce alla normale sintesi della cisteina e al normale metabolismo energetico
  • è coinvolta nella formazione del sangue
  • sostiene il sistema immunitario
  • riduce la stanchezza e l'esaurimento
  • regola l'attività ormonale
  • l'organismo ne ha bisogno per un normale metabolismo delle proteine e del glicogeno
  • mantiene le normali funzioni psicologiche

Vitamina B7 (biotina)

La biotina è conosciuta come la vitamina per capelli sani, unghie forti e una bella pelle. È coinvolto in vari processi del metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. [6]

La vitamina B7:

  • è una parte importante del metabolismo energetico
  • contribuisce al regolare funzionamento del sistema nervoso
  • favorisce la salute della pelle, dei capelli e delle mucose
  • influisce sulle funzioni mentali

Vitamina B9 (acido folico)

La vitamina cellulare è importante per tutti i processi di crescita nell'organismo. Svolge un ruolo fondamentale nella divisione cellulare. Per questa ragione, durante la gravidanza, le donne hanno un maggiore bisogno di vitamina B9. Ma anche il sistema cardiovascolare dipende dall'acido folico. [7]

La vitamina B9:

  • contribuiscono alla crescita dei tessuti materni durante la gravidanza
  • è importante per la formazione del sangue e per il normale metabolismo dell'omocisteina e quindi per la salute dei vasi sanguigni e del cuore
  • ha una funzione nella divisione cellulare
  • riduce la stanchezza e i segni di affaticamento

Vitamina B12 (cobalamina)

La vitamina B12 è probabilmente la vitamina più importante per la salute dei nervi. L'organismo ha bisogno della cobalamina anche per convertire l'acido folico nella sua forma attiva. [8]

La vitamina B12:

  • partecipa al regolare metabolismo energetico
  • supporta il funzionamento del sistema nervoso
  • contribuisce a un sano metabolismo dell'omocisteina
  • può avere un effetto positivo sulle funzioni mentali
  • ha un impatto sul sistema immunitario
  • è ciò di cui l'organismo ha bisogno per la produzione di globuli rossi e per la divisione cellulare
  • può ridurre la stanchezza e l'affaticamento

Carenza di vitamine del gruppo B

Considerando i vari compiti delle vitamine del gruppo B, diventa chiaro questo sia importante per la salute. Una carenza di vitamine del gruppo B può causare molti disturbi.

Sintomi di una carenza di vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono coinvolte in molti processi nell'organismo. I sintomi di una carenza di vitamina B sono rispettivamente diversi e spesso aspecifici. Una carenza di vitamine del gruppo B può causare sintomi della pelle, del sistema nervoso o anche delle funzioni muscolari.

I possibili sintomi di una carenza di vitamina B includono:[8] [9] [10]

  • Mal di testa (B1)
  • Disturbi della memoria e della concentrazione fino alla demenza (B1)
  • Pelle secca e infiammata (B2 e B6)
  • Perdita di appetito, diarrea e vomito (B6)
  • Carenza di globuli rossi (B12)
  • Danni alle mucose della bocca e della gola (B12)

Cause della carenza di vitamine del gruppo B

Ci sono varie cause per una carenza di vitamine del gruppo B. Tra le altre cose, la malnutrizione può portare a sintomi di carenza. Ad esempio, la vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale. I vegetariani e soprattutto i vegani sono quindi particolarmente a rischio di soffrire di una carenza di questa vitamina.

Anche una dieta unilaterale con un'alta percentuale di prodotti finiti può portare ad una carenza di vitamine. La Società Tedesca per la Nutrizione (DGE) raccomanda una dieta mista equilibrata con almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno per soddisfare le esigenze nutrizionali. [11]

Ma non solo la malnutrizione può portare a una carenza di vitamine. Molte carenze si basano su un disturbo dell'assorbimento nel tratto gastrointestinale. Ciò può essere causato, ad esempio, da un'errata colonizzazione dell'intestino (disbiosi) o da malattie infiammatorie croniche intestinali come il morbo di Crohn o la colite ulcerosa.

Per assorbire la vitamina B12 è necessario anche il cosiddetto fattore intrinseco. Questo viene prodotto nello stomaco. In caso di malattie gastriche, può esserci una carenza del fattore intrinseco e quindi una carenza di vitamina B12. [12]

Una carenza può anche insorgere a causa di un fabbisogno particolarmente elevato di vitamine del gruppo B. Soprattutto le persone che si trovano in una situazione di vita stressante hanno un fabbisogno aumentato. Il consumo aumenta anche in caso di infezioni, esposizione a tossine e ai radicali. Anche le donne in gravidanza e che allattano hanno bisogno di più vitamine del gruppo B.

Cosa fare in caso di carenza di vitamine del gruppo B?

Una volta sviluppata una carenza di vitamina B è difficile poterla sanare solo con l'ausilio dell'alimentazione. Si consiglia di assumere un integratore della vitamina carente. Si consiglia l'assunzione di un complesso vitaminico B, perché le vitamine del gruppo B lavorano a stretto contatto e si supportano a vicenda nei loro effetti.

Quanto velocemente funziona un complesso vitaminico B?

Le vitamine del gruppo B fanno parte delle vitamine idrosolubili, perciò sono disponibili per l'organismo in maniera particolarmente rapida. Soprattutto le persone con una carenza pronunciata hanno buoni risultati con un complesso vitaminico del gruppo B. In questi casi i sintomi spesso migliorano rapidamente.

Tuttavia, possono essere necessarie diverse settimane o addirittura mesi prima di accumulare livelli vitaminici adeguati. Si consiglia quindi un'assunzione continua.

Vitamina B negli alimenti

Molte persone si chiedono: 'Quali alimenti contengono la vitamina B?' Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B includono frutta e verdura. Anche i prodotti a base di cereali come i fiocchi d'avena o la crusca sono alimenti con un alto contenuto di vitamina B. Gli alimenti a base di vitamina B includono anche carne e prodotti animali. Soprattutto questi ultimi svolgono un ruolo importante nell'apporto di vitamina B12.

Tabella degli alimenti con vitamina B - cosa contiene la vitamina B?

  • Vitamina B1: filetto di maiale, prosciutto, manzo, semi di girasole, fagioli, riso integrale, fiocchi d'avena, soia
  • Vitamina B2: pesce, uova, formaggio (es. Brie e Camembert), crusca, funghi, fegato
  • Vitamina B3: cavolo, funghi, semi di girasole, maiale, manzo e agnello, pollo, riso integrale, crusca, arachidi
  • Vitamina B5: farina d'avena, riso integrale, crusca, legumi, burro, pesce, anguria, broccoli, cavolfiore, funghi, arachidi e nocciole
  • Vitamina B6: crusca, tonno, aringhe, salmone, legumi, banane, patate, noci, carne
  • Vitamina B7: farina d'avena, crusca, piselli, soia, latte, uova, arachidi, fegato
  • Vitamina B9: crusca alimentare, legumi, verdure verdi, fegato
  • Vitamina B12: formaggio (ad esempio Brie, Edam o Emmental), quark magro, crema di formaggio, latte, pesce e frutti di mare, agnello, salsiccia, fegato e reni (contenuto particolarmente elevato)

Fabbisogno e assunzione di vitamine del gruppo B

Il fabbisogno di vitamine del gruppo B dipende dalla particolare vitamina, dall'età e dal sesso. Ad esempio, il fabbisogno giornaliero di vitamina B9, l'acido folico, nelle donne in gravidanza è di 550 µg, ma solo di 300 µg negli uomini.

Fabbisogno giornaliero di vitamine del gruppo B secondo le raccomandazioni del DGE

  • Vitamina B1: da 0,2 a 1,3 mg [12]
  • Vitamina B2: da 0,3 a 1,6 mg [13]
  • Vitamina B3: da 2 a 16 mg [14]
  • Vitamina B5: da 2 a 6 mg [15]
  • Vitamina B6: da 0,1 a 1,9 mg [16]
  • Vitamina B9: da 60 a 550 µg [17]
  • Vitamina B12: da 0,4 a 4 µg [18]

Dosaggio del complesso vitaminico B

Sebbene non vi sia sempre una carenza di tutte le vitamine del gruppo B contemporaneamente, può essere utile assumere un complesso vitaminico del gruppo B perché le vitamine del gruppo B lavorano in sinergia. Alcune vitamine del gruppo B sono necessarie per attivare altre vitamine del gruppo B. Pertanto, non solo la mancanza di vitamine individuali, ma anche uno squilibrio generale nella fornitura di vitamine del gruppo B porta a problemi.

Orario per l'assunzione quotidiana del complesso vitaminico del gruppo B

Per ottenere i maggiori benefici dal complesso vitaminico del gruppo B, non è importante solo il dosaggio, ma anche quando viene assunto. Sorge quindi spontanea la domanda: 'Quando assumere il complesso di vitamine del gruppo B?' Un complesso vitaminico del gruppo B ad alto dosaggio ha un effetto positivo sul metabolismo energetico e può contrastare la stanchezza. Al fine di prevenire i disturbi del sonno, è quindi consigliabile prenderlo al mattino.

Sovradosaggio di vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono solubili in acqua. In caso di sovradosaggio, le vitamine in eccesso vengono quindi normalmente escrete nelle urine. Pertanto, il sovradosaggio della maggior parte delle vitamine del gruppo B non è pericoloso.

Tuttavia, un sovradosaggio di un complesso vitaminico del gruppo B può portare a sintomi, soprattutto se c'è un sovradosaggio di vitamina B6 o di niacina. I sintomi del sovradosaggio di vitamina B sono:

  • Vasodilatazione
  • Nausea
  • Reazioni allergiche
  • Mal di testa
  • Disturbi del movimento e dei nervi

Tuttavia, per questi sono necessarie dosi molto elevate di vitamina B. I disturbi neurologici si verificano solo quando si assume vitamina B6 con una cura di vitamina B con un dosaggio da 1 a 6 g per un periodo da 12 a 40 mesi. Tuttavia, un complesso vitaminico B di solito contiene queste vitamine in dosi significativamente inferiori. [19]

Effetti collaterali della vitamina B

In generale, gli integratori del complesso di vitamine del gruppo B sono considerati sicuri e non tossici e sono stati segnalati pochissimi effetti collaterali. Le vitamine del gruppo B possono causare effetti collaterali sulla pelle come il prurito. Quando si assume un complesso di vitamina B, può anche verificarsi un aumento di peso come effetto collaterale. Chi teme di avere effetti collaterali può eseguire un test assumendo il complesso vitaminico B per alcune settimane ed interrompendo l'assunzione se si verificano effetti collaterali.

Chi assume un complesso vitaminico B in dosi elevate può, in rari casi, soffrire di nausea, mal di stomaco o vomito.

Studi e referenze

  1. Mkrtchyan G, Graf A, Bettendorff L, Bunik V.Cellular thiamine status is coupled to function of mitochondrial 2-oxoglutarate dehydrogenase.Neurochem Int, 101, 2016, 66–75.
  2. Pinto JT, Zempleni J.Riboflavin.Adv Nutr, 7(5), 2016, 973–975.
  3. Zhang L-H, Kamanna VS, Ganji SH, Xiong X-M, Kashyap ML.Niacin increases HDL biogenesis by enhancing DR4-dependent transcription of ABCA1 and lipidation of apolipoprotein A-I in HepG2 cells.J Lipid Res, 53(5), 2012, 941–950.
  4. Yang M, Moclair B, Hatcher V, et al.A randomized, double-blind, placebo-controlled study of a novel pantothenic Acid-based dietary supplement in subjects with mild to moderate facial acne.Dermatol Ther (Heidelb), 4(1), 2014, 93–101.
  5. Abraham PM, Kuruvilla KP, Mathew J, Malat A, Joy S, Paulose CS.Alterations in hippocampal serotonergic and INSR function in streptozotocin induced diabetic rats exposed to stress: neuroprotective role of pyridoxine and Aegle marmelose.J Biomed Sci, 17(1), 2010, 78.
  6. Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L.A Review of the Use of Biotin for Hair Loss.Ski appendage Disord, 3(3), 2017, 166–169.
  7. Thaler CJ.Folate Metabolism and Human Reproduction.Geburtshilfe Frauenheilkd, 74(9), 2014, 845–851.
  8. Briani C, Dalla Torre C, Citton V, et al.Cobalamin deficiency: clinical picture and radiological findings.Nutrients, 5(11), 2013, 4521–4539.
  9. Gibson GE, Hirsch JA, Fonzetti P, Jordan BD, Cirio RT, Elder J.Vitamin B1 (thiamine) and dementia.Ann N Y Acad Sci, 1367(1), 2016, 21–30.
  10. Spinneker A, Sola R, Lemmen V, Castillo MJ, Pietrzik K, González-Gross M.Vitamin B6 status, deficiency and its consequences--an overview.Nutr Hosp, 22(1)7–24.
  11. 10 Regeln der DGE.
  12. Thiamin DGE Bedarf
  13. Riboflavin DGE Bedarf.
  14. Niacin DGE Bedarf.
  15. Pantothensäure DGE Bedarf.
  16. Vitamin B₆ DGE Bedarf.
  17. Folat DGE Bedarf.
  18. Vitamin B₁₂ DGE Bedarf.
  19. Simpson JL, Bailey LB, Pietrzik K, Shane B, Holzgreve W.Micronutrients and women of reproductive potential: required dietary intake and consequences of dietary deficiency or excess, Part I – Folate, Vitamin B12, Vitamin B6.J Matern Fetal Neonatal Med. 2010 Dec;23(12):1323-43.
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