Taurina: indispensabile per la salute

La taurina è un aminoacido presente in tutto il corpo ed è particolarmente concentrata nel cervello, negli occhi, nel cuore e nei muscoli.[1] [2] 

Molte persone assumono la taurina come integratore alimentare e alcuni ricercatori la definiscono 'miracolosa'. [3] [4] È stato dimostrato che la taurina presenta diversi vantaggi per la salute, quali un minor rischio di contrarre malattie e un miglioramento delle prestazioni sportive. [5] [2] 

La somministrazione di taurina nel rispetto di dosi ragionevoli è considerata molto sicura e priva di effetti indesiderati noti. A differenza della maggior parte degli altri aminoacidi, non viene utilizzato per costruire proteine nel corpo. È classificato come aminoacido 'semi-essenziale'.

L'organismo può produrre una certa quantità di taurina ed è presente anche in alcuni alimenti. Alcune persone però riescono a trarre beneficio dall'assunzione di un integratore alimentare. [4] [5] 

Anche le persone affette da patologie specifiche, come problemi cardiaci o diabete, possono trarre vantaggio da un'ulteriore assunzione di taurina. [6] [7] [8] 

Contrariamente a tutte le ipotesi, questo aminoacido non viene ricavato dall'urina o dallo sperma di toro. Il nome deriva dal termine latino Taurus, che significa bue o toro, e questo può aver causato confusione.

Effetti della taurina

La taurina si presenta in diversi organi e dispone di un ampio spettro di attività.

I suoi compiti diretti includono:

• Mantenimento di un corretto bilancio idrico, nonché un equilibrio elettrolito nelle cellule.[4]
• Formazione di cisti, che svolgono un ruolo importante nella digestione.[4]
• Regolazione dei minerali nelle cellule come il calcio.[4]
• Sostegno della funzione generale del sistema nervoso centrale e degli occhi.
• Regolazione del sistema immunitario e funzione antiossidante.[2] [9]

In quanto amminoacido 'semi-essenziale', una persona sana è in grado di produrre la quantità minima necessaria per queste funzioni quotidiane essenziali.

In rari casi, tuttavia, possono essere necessarie dosi più elevate, rendendo la taurina un nutriente 'essenziale' per alcuni, comprese le persone affette da insufficienza cardiaca o renale o i neonati prematuri nutriti per via endovenosa per lungo tempo.[10] 

In caso di carenza durante lo sviluppo, sono stati osservati sintomi gravi, quali una ridotta funzionalità cerebrale e un controllo glicemico insufficiente. [11] 

Effetti collaterali della taurina

In base ai migliori dati disponibili, la taurina non ha effetti negativi se somministrata nel rispetto delle dosi raccomandate. [12] 

Sebbene non vi siano stati problemi diretti con gli integratori alimentari a base di taurina, i decessi degli atleti in Europa sono stati associati a bevande energetiche contenenti taurina e caffeina. Ciò ha indotto diversi paesi a vietare o limitare la vendita di taurina.[13] 

Tuttavia, le morti potrebbero anche essere dovute alle dosi elevate di caffeina o di altre sostanze assunte dagli atleti.

Come per la maggior parte degli integratori a base di aminoacidi, possono verificarsi problemi nelle persone con malattie renali.[14]

In conclusione, se la taurina viene consumata da una persona sana in quantità adeguate, non manifesta effetti collaterali avversi.

Dosaggio di taurina

La dose più comune di taurina somministrata sotto forma di integratore alimentare è compresa tra 500 e 2.000 mg al giorno. Tuttavia, il limite di tossicità è molto più elevato e persino dosi superiori a 2.000 mg sembrano essere ben tollerate. Negli studi sugli integratori alimentari sono stati utilizzati dai 400 ai 6.000 mg al giorno. [6] [15] 

Sono però necessari ulteriori studi per confermarlo. Si deve inoltre tenere conto del fatto che l'organismo tende ad espellere l'eccesso di taurina attraverso i reni, causando un possibile sovrautilizzo degli stessi, specialmente nelle persone affette da insufficienza renale;intal caso si raccomanda di consultare il proprio medico curante. [16] 

La taurina tra l'altro viene spesso aggiunta a bibite gassate e bevande energetiche, che, in una porzione da 235 ml, possono contenere da 600 a 1.000 mg di sostanza. Non è però generalmente consigliabile, a causa di altri ingredienti nocivi, bere bibite gassate o bevande energetiche.[12] [17] 

Gli studi sulla sicurezza della taurina suggeriscono che risulta sicura anche un'assunzione permanente fino a 3.000 mg al giorno. [18] 

Sebbene alcuni studi prevedano l'utilizzo di una dose più elevata per brevi periodi, 3.000 mg al giorno aiuteranno a sfruttare tutti i benefici della taurina, mantenendosi ancora su un dosaggio pienamente sicuro.[18] [19] 

Il modo più semplice ed economico per raggiungere questo obiettivo è utilizzare integratori alimentari in polvere, compresse o capsule di taurina.

Fonti alimentari di taurina

La taurina si trova principalmente negli alimenti di origine animale come carne, pesce e latticini [20], il che significa che è possibile ricavarne la quantità necessaria attraverso un'alimentazione equilibrata. È contenuta anche negli alimenti per bambini a base di latte vaccino e può peraltro essere aggiunta come supplemento agli alimenti per bambini non a base di latte.

Secondo la FDA, gli adulti sani possono sintetizzare la taurina da aminoacidi contenenti zolfo come la cisteina e la metionina. Questo rende la taurina un nutriente semi-essenziale. Tuttavia, i neonati e le persone a determinate stadi della malattia potrebbero necessitare di un supplemento mediante l'utilizzo di integratori alimentari.

Per le persone che consumano cibi sia animali che vegetali, si stima che l'assunzione giornaliera di taurina sia compresa tra i 9 e i 400 milligrammi. Gli ovo-lattato vegetariani raggiungono un apporto giornaliero di circa 17 milligrammi, mentre le diete vegane non contengono taurina. La FDA spiega che le persone che ne assumono scarse quantità sono in grado di preservare la taurina. In linea di principio, se la taurina viene assorbita in piccole quantità, l'escrezione della stessa attraverso le urine risulta scarsa, come nel caso di una dieta vegetariana o vegana.

Sebbene essa sia presente in quantità minori in alcuni alimenti vegetariani, è improbabile che questi forniscano una quantità sufficiente per ottimizzare i livelli nell'organismo.[20] 

Contenuto di taurina in alcuni alimenti; di seguito alcuni esempi:

• Carne e pollame: da 11 a 306 mg per 100 gr
• Frutti di mare: da 11 a 827 mg per 100 gr
• Latticini: da 2 a 8 mg per 100 ml
• Latte materno e alimenti per neonati: da 4 a 7 mg per 100 ml

Taurina e diabete

La taurina è in grado di migliorare il controllo glicemico e pertanto i diabetici possono trarne benefici. Studi hanno dimostrato che un integratore alimentare a lungo termine ha ridotto i livelli di zucchero nel sangue a digiuno nei ratti diabetici senza modificare l'alimentazione o l'attività fisica.[21] 

La glicemia a digiuno è un fattore importante per la salute, in quanto un livello elevato è un fattore chiave per il diabete di tipo 2 e per molte altre malattie croniche. [22] 

Alcuni studi suggeriscono che un aumento dell'assunzione può contribuire a prevenire il diabete di tipo 2 riducendo il livello di zucchero nel sangue e la resistenza all'insulina. [23] [24] 

È interessante notare che nei pazienti diabetici il livello di taurina è tendenzialmente più basso che in soggetti sani, il che indica che potrebbe ricoprire un ruolo determinante in merito a questa malattia. [25] 

Taurina e malattie cardiovascolari

Studi dimostrano che la taurina può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, riducendo la pressione arteriosa e le infiammazioni. Alcune prove suggeriscono che la taurina migliori la funzione del ventricolo sinistro e che calmi il sistema nervoso.

Le ricerche indicano che, anche se assunta per un breve periodo, la taurina ha la capacità di migliorare le funzioni fisiche e i problemi associati ai pazienti con insufficienza cardiaca, riducendo i rischi cardiovascolari che possono presentarsi dopo l'allenamento. Sebbene siano necessari ulteriori studi, sembra promettente per chiunque soffra di malattie cardiache. [3] [26] 

Gli studi hanno mostrato una correlazione tra livelli più elevati di taurina e tassi di mortalità significativamente più bassi dovuti a malattie cardiache, nonché una riduzione del colesterolo e della pressione sanguigna.[7] 

La taurina può contribuire ad abbassare la pressione alta riducendo la resistenza del sangue nelle pareti dei vasi sanguigni. È inoltre in grado di minimizzare gli impulsi nervosi nel cervello, poiché aumentano la pressione sanguigna. [27] [28] [29] 

In uno studio, l'integrazione di taurina per un periodo di 2 settimane nei pazienti con diabete di tipo 1 ha ridotto significativamente la rigidità arteriosa. Ciò dovrebbe aiutare il cuore a pompare sangue in tutto il corpo.[30] 

In un gruppo di persone in sovrappeso, l'assunzione giornaliera di 3 grammi di taurina per 7 settimane ha ridotto il peso corporeo e migliorato diversi fattori di rischio per le malattie cardiache.[30] 

È emerso, inoltre, che l'integrazione di taurina riduce l'infiammazione e l'ispessimento arterioso. In combinazione tra loro, i fattori sopra citati possono ridurre drasticamente il rischio di malattie cardiache.[7] [28] [29] 

Taurina e prestazioni sportive

La taurina può anche offrire vantaggi in relazione alle prestazioni fisiche. Stando ai risultati degli studi:

• rende i muscoli più forti e lunghi negli animali, [31]
  • aumenta la capacità dei muscoli di contrarsi e generare forza negli animali, [32] [33]
  • elimina prodotti di scarto che provocano stanchezza e danno luogo ad un 'dolore muscolare' noto all'uomo, [34]
  • protegge i muscoli dalle lesioni cellulari e dallo stress ossidativo nell'uomo, [35] [36]
  • aumenta la combustione di grasso nell'uomo durante l'allenamento. [37]

  Durante l'attività fisica ha infatti ridotto l'affaticamento e il danno muscolare nei topi. Negli studi condotti sugli esseri umani, gli atleti allenati che hanno assunto la taurina come integratore alimentare hanno mostrato una migliore prestazione fisica. Ciclisti e corridori sarebbero in grado di percorrere lunghe distanze con meno fatica. [34] [35] 

  Un altro studio sostiene il ruolo della taurina nella riduzione del danno muscolare. I soggetti che hanno partecipato al sollevamento di pesi con danni muscolari hanno constatato quanto esso abbia contribuito a ridurre i danni e i dolori muscolari. [38] [39] 

  Oltre a questi benefici in termini di efficienza, potrebbe anche favorire la perdita di peso aumentando la combustione dei grassi. Per i ciclisti, l'assunzione di 1,66 grammi di taurina ha aumentato la combustione dei grassi del 16%.[37] 

  La taurina sembra dunque essere in grado di migliorare le prestazioni sportive. Uno studio condotto dal gruppo di ricerca sulle scienze della salute e dello sport presso l'Università di Stirling in Scozia, ha esaminato i corridori di media distanza come soggetti di prova prima e dopo il consumo di taurina sotto forma di integratori alimentari. Il 90% delle prestazioni dei soggetti sono migliorate di alcuni secondi; e per i corridori, questi pochi secondi possono fare la differenza.

  Gli atleti hanno assunto 1.000 milligrammi di taurina due ore prima della corsa, senza che l'integratore abbia avuto effetti sulle vie respiratorie, sulla frequenza cardiaca o sui livelli di lattato nel sangue. Il risultato mostra un netto aumento delle prestazioni. Con il 99,3% di probabilità si è potuto dimostrare l'aumento delle prestazioni durante la corsa con l'ausilio della taurina.[34] 

  Altre ricerche hanno però portato a risultati differenti. Lo studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha coinvolto 15 corridori su un tapis roulant per 15 minuti, consumando diverse bevande energetiche contenenti caffeina e taurina. I ricercatori hanno concluso che: 'I risultati non mostrano alcun beneficio nelle condizioni di questo studio. Tuttavia, sembra esserci un aumento significativo della pressione sistolica. '[40] 

  È chiaro che sono necessarie ulteriori ricerche, ma sembra che nelle giuste condizioni la taurina possa migliorare le prestazioni sportive.

  Taurina e Parkinson

  Sempre secondo gli studi a disposizione, la taurina può aiutare a rigenerare le cellule cerebrali. Nei pazienti con Parkinson i test hanno evidenziato bassi livelli di taurina.

  La ricerca suggerisce che la taurina ha la capacità di aumentare la crescita delle cellule cerebrali, stimolando le cellule staminali e prolungando la vita dei neuroni. Si è anche scoperto che nuove cellule cerebrali possono crescere nell'ippocampo, la parte del cervello responsabile della memoria, con l'ausilio di alimenti e integratori alimentari ricchi di ruggine. [41] In termini di stimolazione cerebrale, sembra che la taurina funzioni bene in combinazione con la glicina.

  Taurina e sindrome metabolica

  Se, a causa di obesità, ipertensione, insulino-resistenza, alti trigliceridi e bassi livelli di HDL, sei esposto ad un maggior rischio di malattie cardiache, ictus, diabete, malattie renali, cancro e altri problemi di salute, potresti essere affetto da sindrome metabolica.

  Un rapporto pubblicato sulla rivista Food & Function ha cercato di scoprire in che misura la taurina sia in grado di combattere la sindrome metabolica. Analizzando gli studi sull'uomo e sugli animali, i ricercatori hanno scoperto che la taurina risulta 'efficace contro la sindrome metabolica e comprende: la riduzione dei trigliceridi per prevenire l'obesità, un miglioramento della resistenza all'insulina per regolare il metabolismo del glucosio, una riduzione del colesterolo indotta dalla dieta allo scopo di prevenire l'ipercolesterolemia, e l'abbassamento della pressione sanguigna.'[42] 

  La taurina come ausilio contro l'acufene

  La taurina svolge un ruolo importante nei processi di ascolto. In effetti, studi hanno dimostrato che in alcuni casi la taurina è in grado di invertire i processi biochimici di perdita dell'udito. Altri studi hanno dimostrato che la taurina è in grado di eliminare quasi completamente il ronzio nelle orecchie associato all'acufene. [43] 

  Gran parte dei danni all'udito non si verificano nelle parti meccaniche dell'orecchio, ma nei neuroni, che convertono le onde sonore in energia elettrica percepite nel nostro cervello. Come altri neuroni, queste cosiddette 'cellule di capelli' dipendono dal flusso di ioni di calcio dentro e fuori dalla cellula. La taurina aiuta a ripristinare e controllare il flusso normale di ioni di calcio nelle cellule uditive. [44] [45] 

  La taurina migliora l'udito negli animali a cui sono stati somministrati farmaci, come l'antibiotico gentamicina, e che sono notoriamente dannosi per l'udito. Come benedizione per il 17% di noi che soffrono di acufene cronico (ronzio nelle orecchie), la taurina può aiutare a calmare il rumore. [45] 

  Studi condotti su animali che hanno utilizzato dosi equivalenti all'uomo di taurina da 700 mg a 3,2 grammi al giorno per diverse settimane, hanno dimostrato che il disturbo dovuto ad acufene è stato eliminato quasi completamente mediante la taurina come integratore alimentare. Uno studio pilota sull'uomo ha mostrato risultati incoraggianti in cui il 12% della popolazione ha risposto ad un'integrazione alimentare con taurina. [46] 

  Taurina e parodontosi

  La taurina è un antiossidante, pertanto può aiutare a combattere i radicali liberi e tutto ciò che causa lo stress ossidativo dei radicali liberi nel corpo. I pazienti con parodontosi sono stati osservati per un certo periodo di tempo per capire se la taurina supportasse il processo di guarigione nei pazienti con parodontosi cronica. I dati indicano che la taurina ha migliorato notevolmente i livelli di antiossidanti nei pazienti, aumentando i prodotti di perossidazione lipidica (TBARS) e gli enzimi antiossidanti, migliorando dunque il processo di guarigione. [47] 

  Altri benefici per la salute della taurina

  La taurina offre una varietà sorprendente di benefici per la salute. È in grado di migliorare diverse funzioni corporee, come la vista e l'udito, in alcuni gruppi di popolazione. [44] [48] 

  In uno studio condotto sugli esseri umani, il 12% dei soggetti che assumevano la taurina come integratore alimentare è riuscito a eliminare completamente il ronzio nelle orecchie, che è associato, tra l'altro, alla perdita dell'udito.

  La taurina è anche presente in grandi quantità negli occhi e la ricerca mostra che la diminuzione dei livelli di taurina può causare problemi agli occhi. Si ritiene che l'aumento della concentrazione di taurina ottimizzi la vista e la salute degli occhi. [49] [50] [51] 

  Poiché svolge un ruolo determinante nella regolazione della contrazione muscolare, gli studi condotti sugli animali indicano che può ridurre le convulsioni e aiutare a trattare malattie come l'epilessia. [52]

  A quanto pare, reagisce in questo modo legandosi ai recettori GABA del cervello, che svolgono un ruolo chiave nel controllo e nel rilassamento del sistema nervoso centrale. [52]

  È inoltre in grado di proteggere le cellule del fegato dai danni dei radicali liberi e delle tossine. In uno studio, 2 grammi di taurina, somministrati 3 volte al giorno hanno ridotto i danni epatico e al contempo lo stress ossidativo. [53]

  Tuttavia, la maggior parte di questi benefici richiede ulteriori studi.

  Taurina e bevande energetiche

  La taurina o l'acido 2 aminoetansolfonico fu isolato dalla bile di toro nel 1827. Oggi, però, rappresenta la forma più comune di integratori alimentari. Questo ci porta alle bevande energetiche. Sapevi che negli ultimi anni il numero di ricoveri è raddoppiato a causa delle bevande energetiche? Non è un segreto che sia presente la caffeina, ma alcune contengono anche taurina. Spesso però è la quantità di caffeina in eccesso a causare gli effetti collaterali delle bevande energetiche.

  Secondo l'Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, nonostante le elevate dosi contenute nelle bevande energetiche, i livelli di dosaggio di taurina non appaiono 'senza effetti avversi osservati' (Il NOAEL corrisponde alla dose più alta di un principio attivo che non produce effetti dannosi), con un consumo giornaliero fino a 3.000 milligrammi sotto forma di integratori alimentari. Mezzo dosaggio contiene 125 millilitri, il che significa che probabilmente, per quanto riguarda i livelli di taurina, è del tutto sicuro se non si consumano ulteriori dosi al giorno.

  Questo, tuttavia, non dovrebbe essere dato per scontato, soprattutto considerando il numero di effetti collaterali che molte bevande energetiche possono provocare; inoltre, le bevande energetiche contengono ingredienti nocivi in quantità elevate, come zuccheri, caffeina, coloranti, ecc, che dovrebbero essere evitati.

  A differenza di certi ingredienti dannosi, la taurina presenta vantaggi per la salute, in quanto fa bene al cuore, agisce come antiossidante, stimola i muscoli e quindi migliora le prestazioni degli sportivi, ha effetti rilassanti e calmanti che possono aiutare chi soffre di disturbi neurologici. Ma un momento: effetti rilassanti e bevande energetiche? Non è una contraddizione? È più che probabile che l'energia di queste bevande provenga dall'elevato quantitativo di caffeina e zucchero, non dalla taurina. [54] 

  E dunque la domanda non cambia: le bevande energetiche sono dannose? I media hanno riportato già più volte casi di decesso di bambini/adolescenti riconducibile, secondo i medici, a overdose. Ad esempio, uno dei ragazzi aveva consumato in breve tempo tre diverse bevande, una delle quali era una bevanda energetica. Non soffriva di alcuna malattia cardiaca, ma la grande quantità di caffeina ha causato aritmia cardiaca. Quando questo succede, il cuore batte troppo velocemente, troppo lentamente o in modo irregolare.

  La taurina non è stata correlata a questo risultato. La Food and Drug Administration (FDA) afferma che la caffeina in quantità fino a 400 milligrammi o poco più, cioè circa cinque tazze di caffè, è generalmente considerata una dose sicura. Stando alle ricerche, però, bere 0,95 litri di una bevanda energetica può avere effetti negativi sulla pressione sanguigna e sulle funzioni cardiache in misura maggiore rispetto alla sola assunzione di caffeina. Con oltre 500 prodotti Energy drink sul mercato di oggi, non c'è da stupirsi se il numero di ricoveri d'emergenza legati al loro consumo sia aumentato enormemente.[55] 

  In breve, no, le bevande energetiche non sono sane, che contengano o meno la taurina. Questo non vuol dire, però, che la taurina debba essere del tutto rifiutata, in quanto dispone di numerosi vantaggi ed è presente naturalmente nel corpo. Ma a cosa serve la taurina? Diamo un'occhiata più da vicino.