Proteine Whey: la fonte proteica definitiva

Informazioni, benefici, carenza, dosaggio ed effetti collaterali

Le proteine whey costituiscono attualmente l'integratore proteico più popolare. Dispongono di un alto valore biologico e di un profilo aminoacidico eccezionale, e sono facilmente digeribili. Numerosi sportivi preferiscono le proteine del siero del latte ad alte fonti proteiche proprio per le loro proprietà in termini di crescita muscolare e tempi di recupero.

Consultando le informazioni qui di seguito riportate, puoi conoscere tutto ciò che occorre sapere sulle proteine del siero del latte, così come le modalità con cui sciogliere le proteine in polvere whey nella maniera più consona alle tue esigenze.

Cosa sono le proteine Whey?

Le proteine del siero del latte rappresentano la fonte proteica definitiva. Si tratta delle proteine della massima qualità, nonché ricche fonti di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) in grado di essere assorbite dal corpo più rapidamente rispetto ad altre fonti proteiche.

Le proteine whey costituiscono uno dei due tipi di proteine derivanti dal latte (l'altra tipologia è rappresentata dalle proteine della caseina). Quando dal latte si produce il formaggio, il siero, contenente solo il 3% di proteine whey, viene separato dalla caseina e raccolto.

Per rimuovere il lattosio (zucchero del latte) e il grasso del latte ed estrarre l'acqua, vengono impiegati elaborati metodi di filtrazione. Il risultato finale è una proteina del siero del latte di qualità e contenuto proteico differenti.

Le proteine whey sono facilmente digeribili e hanno un valore biologico di 104, cioè consentono di essere immediatamente convertite in proteine proprie del corpo umano. Già a distanza di 30 minuti dall'assunzione, i primi aminoacidi riescono ad entrare nel sangue.

Le proteine del siero del latte nel cibo

Le proteine del siero del latte si trovano in tutti i prodotti lattiero-caseari in cui il siero del latte non è stato rimosso durante il processo di produzione. Ciononostante, in questi cibi ne è presente solo una piccola quantità. Latte, bevande al siero del latte e yogurt contengono proteine del siero del latte, ma sempre in quantità irrisorie. Il formaggio viene prodotto eliminando il siero del latte, pertanto non rientra in questo tipo di fonte proteica.

Quali sono i diversi tipi di proteine del siero del latte?

Ci sono 2 tipi principali di proteine del siero del latte, concentrate e isolate.

  • Le proteine del siero del latte concentrate contengono pochi grassi e hanno un valore biologico molto alto. Inoltre, il contenuto proteico è pari almeno al 75%.

  • Le proteine del siero del latte isolate si presentano nella loro forma più pura e con il più alto valore biologico. Tramite un complesso processo di lavorazione, vengono rimossi quasi del tutto il grasso e il lattosio. In genere, più del 90% del peso delle proteine del siero del latte è costituito da proteine pure.

Le proteine whey, generalmente, si suddividono in 3 categorie: proteine concentrate, isolate e miscele di proteine del siero del latte.

  • Le proteine whey in polvere concentrate sono meno costose, ma dispongono di una quantità più alta di grassi e lattosio.
  • Le proteine whey in polvere isolate offrono il più alto contenuto proteico e sono praticamente prive di carboidrati (lattosio) e di grassi. Generalmente, sono però più costose rispetto alla formula concentrata.
  • Le miscele di proteine whey rappresentano la forma in polvere preferita da molti. Come suggerisce il nome stesso, questi prodotti combinano proteine del siero del latte isolate con quelle concentrate per creare un prodotto di alta qualità dall'eccellente profilo aminoacidico e ad un buon prezzo.

Benefici delle proteine del siero del latte

Dal momento che le proteine del siero del latte contengono tutti gli aminoacidi che immediatamente dopo l'assunzione sono disponibili nel corpo, esse garantiscono:

  • una più rapida crescita muscolare
  • tempi di recupero più brevi e rigenerazione muscolare accelerata
  • riduzione del cedimento muscolare dopo l'allenamento
  • metabolismo accelerato

Allo stesso tempo, vengono favoriti i processi cellulari e ormonali e ne beneficia anche il sistema immunitario. Inoltre, le proteine del siero del latte hanno un'azione antiossidante e riescono quindi a contrastare l'invecchiamento delle cellule e la suscettibilità ad alcune malattie.

Sia durante le fasi di allenamento intense sia nel contesto di una dieta, all'organismo vengono sottratte proteine. Un simile aumento del consumo proteico può essere compensato in maniera molto efficace grazie alle proteine del siero del latte.

Numerosi esperti di nutrizione raccomandano l'assunzione delle proteine del siero del latte da integrare in una normale alimentazione, cioè indipendentemente dall'allenamento e dalla dieta in sé. In questo modo, si stabiliscono i livelli di zucchero nel sangue, si ha a disposizione più energia e si va a stimolare la combustione dei grassi.

Valore biologico delle proteine del siero del latte rispetto ad altre fonti proteiche

Il valore biologico misura l'efficienza di una proteina e valuta come può essere assorbita e utilizzata dal corpo per la crescita. Maggiore è questo valore, migliore è l'efficienza.

Si tratta di un termine comunemente impiegato nel bodybuilding per classificare le proteine del siero del latte. Le proteine dell'uovo fissano lo standard del valore biologico a 100. Il valore della carne, ad esempio di manzo, è 75. Invece, il valore biologico delle proteine del siero del latte può arrivare a 170, a seconda della qualità.

Per chi sono particolarmente indicate le proteine del siero del latte?

Le proteine whey, tradizionalmente, sono utilizzate dai bodybuilder e dagli atleti per promuovere la crescita muscolare. Da recenti studi scientifici, però, è emerso che le proteine del siero del latte vengono impiegate anche per altre applicazioni.

Alcune di queste includono la perdita di peso, il trattamento del cancro, la guarigione delle ferite e gli anziani. Praticamente chiunque può trarre beneficio dall'assunzione di proteine del siero del latte, in quanto rafforza il sistema immunitario e migliora le prestazioni.

Le persone con un alto fabbisogno proteico otterranno il massimo beneficio dall'assunzione delle proteine whey. Ad esempio:

  • I bodybuilder e tutti coloro che effettuano allenamenti di forza
  • Atleti che praticano sport di resistenza
  • Persone che hanno appena avviato allenamenti di forza che prevedono carichi
  • Persone che desiderano perdere peso
  • Vegetariani

Quale forma di proteine del siero del latte è la più indicate per te?

Quando si è in procinto di scegliere il tipo di proteine del siero del latte in polvere più adatto a noi, dobbiamo considerare due fattori: prezzo e qualità. Come sopra accennato, vi sono 3 tipologie principali di proteine del siero del latte disponibili sul mercato:

  • Proteine whey isolate, ovvero la forma più pura di proteine del siero del latte
  • Proteine whey concentrate, non interamente pure e contenenti più grassi e lattosio
  • Miscele di proteine whey, cioè proteine isolate e concentrate in un'unica formula

1. Proteine whey isolate

Naturalmente, più un prodotto è puro e di qualità e più è caro. Per questo le proteine del siero del latte isolate rappresentano la forma più costosa. Eppure vale la pena spendere quei soldi, in quanto questo tipo di proteine non contiene praticamente grassi né carboidrati (lattosio).

È la proteina della più alta qualità, offrendo il maggior apporto di proteine per grammo con il minor numero di calorie. Se quindi non hai problemi a spendere un po' di più, le proteine whey isolate rappresentano decisamente il tipo di proteine della migliore qualità.

Vantaggi delle proteine whey isolate:

  • è la forma più pura di proteine del siero del latte
  • del tutto prive di grassi, lattosio e carboidrati
  • profilo aminoacidico eccezionale
  • maggior apporto proteico per grammo
  • ideali per la crescita muscolare bruciando grassi

Svantaggi delle proteine whey isolate:

  • più care rispetto alla formula concentrata e alle miscele di proteine

2. Proteine whey concentrate

Nonostante le proteine whey concentrate non vengano filtrate così minuziosamente come quelle isolate, la qualità rimane comunque molto alta, disponendo peraltro di un ottimo profilo di aminoacidi. Ciò comporta però che l'apporto proteico per grammo sia leggermente inferiore e il contenuto calorico maggiore.

Questo può rivelarsi vantaggioso per chi vuole mettere peso. Ma coloro che desiderano perdere peso o che si stanno preparando in vista di una competizione potrebbero vederlo come un problema.

La differenza solitamente è del 15% per grammo. Una porzione da 30 grammi di proteine whey isolate contiene 25 grammi di proteine e 105 calorie, mentre la stessa quantità nella formula concentrata contiene 21 grammi di proteine e 140 calorie.

Vantaggi delle proteine whey concentrate:

  • prezzo accessibile
  • alto contenuto di aminoacidi
  • buono per la crescita muscolare

Svantaggi delle proteine whey concentrate:

  • contiene più grassi e carboidrati rispetto alle proteine del siero del latte isolate
  • contiene più calorie per porzione

3. Miscele di proteine whey

Ora starai pensando tra te e te che è come scegliere tra bianco o nero, tra proteine del siero del latte di alta qualità ad un prezzo maggiore oppure proteine del siero del latte di qualità inferiore ad un prezzo più conveniente. MA: esiste una via di mezzo!

Le miscele di proteine rappresentano, come indica il nome, miscele di proteine del siero del latte nelle formule isolata e concentrata. Questo significa che i produttori di integratori hanno scoperto un piacevole compromesso nel rapporto qualità-prezzo.

Ma non tutte le miscele di proteine sono realizzate allo stesso modo. Alcune contengono più proteine isolate che concentrate e viceversa. Lo si capisce guardando gli ingredienti, dove la fonte proteica elencata per prima stabilisce il prodotto che ne offre l'apporto maggiore. È bene tenere a mente questo, se ci si trova di fronte alla scelta delle proteine whey. Di tutte le proteine del siero del latte in polvere disponibili sul mercato, le miscele di proteine whey sono le più popolari.

Vantaggi delle miscele di proteine whey:

  • miscela di proteine del siero del latte nelle formule isolata e concentrata
  • ottimo rapporto qualità-prezzo
  • profilo aminoacidico eccellente
  • minor contenuto di grassi, carboidrati e lattosio rispetto alle proteine whey concentrate
  • numerose marche tra cui scegliere

Svantaggi delle miscele di proteine whey:

  • maggior contenuto di grassi, carboidrati e lattosio rispetto alle proteine whey isolate
  • alcune miscele contengono molte più proteine del siero del latte concentrate piuttosto che isolate

Dosaggio delle proteine del siero del latte

L'assunzione di proteine del siero del latte è fortemente raccomandata dopo essersi alzati e subito dopo gli allenamenti. In entrambi i momenti della giornata, infatti, il corpo è particolarmente recettivo alle proteine.

Il fabbisogno giornaliero dipende fortemente dal rispettivo obiettivo di allenamento:

  • Per chi non è uno sportivo, è sufficiente assumere 0,8 grammi per chilo di peso corporeo.
  • Per gli atleti e gli appassionati di fitness, sono richiesti 1,2 grammi per chilo di peso corporeo.
  • Gli atleti di livello avanzato necessitano invece di 1,5 grammi per chilo di peso corporeo.
  • Gli atleti che devono prepararsi ad una competizione hanno bisogno di 2 grammi per chilo di peso corporeo.
  • Gli atleti di sport agonistici ad alte prestazioni necessitano, infine, di circa 2,5 grammi per chilo di peso corporeo.

Come indicazione generale, per un allenamento equilibrato e nella norma è raccomandata una dose di 25-30 grammi. Un dosaggio più alto non avrebbe senso, perché l'organismo necessita di un certo tempo per utilizzarlo e convertirlo in aminoacidi, e i benefici di quella quantità che non può essere utilizzata entro un dato tempo vanno persi. Invece, un quantitativo fino a 30 grammi per porzione può essere utilizzato dall'organismo senza alcun problema.

Accompagnare l'assunzione con acqua piuttosto che latte favorisce ulteriormente l'utilizzo delle proteine del siero del latte, in quanto il latte tende a ritardare il processo di digestione e quindi l'assorbimento e l'utilizzo.

Modalità di assunzione delle proteine del siero del latte

Gli effetti delle proteine del siero del latte sul nostro corpo sono stati ampiamente indagati e considerati benefici e innocui. Se ci si attiene al dosaggio raccomandato, si ha la garanzia di non incorrere in alcun effetto collaterale.

Soprattutto nelle fasi caratterizzate da una carenza generale di proteine, come accade durante allenamenti intensi o nel contesto di una dieta, l'apporto di proteine preziose è in grado di garantire un approvvigionamento completo dell'organismo, contrastando dunque il rischio di incorrere in una carenza.

Oltre alle proprietà in termini di crescita muscolare sana e veloce, le proteine favoriscono numerose altre funzioni biologiche, rafforzate e controllate correttamente. Tutto il metabolismo funziona meglio, ne beneficiano anche i processi interni, ci si sente più energici e il sistema immunitario è più forte.

A seconda del prodotto, l'ipersensibilità alle proteine del latte e al lattosio può comportare determinate reazioni, che è possibile contrastare cambiando prodotto di proteine whey e scegliendone uno privo di lattosio.

Se ci si attiene al dosaggio ottimale raccomandato e vengono distribuite sensibilmente nell'arco della giornata, a seconda dello stile di vita e delle unità di allenamento, le proteine del siero del latte contribuiscono fortemente al raggiungimento degli obiettivi di allenamento in tutta sicurezza, garantendo al contempo il benessere ed una buona salute generale, il che è confermato all'unanimità dagli esperti di nutrizione.

Come si producono le proteine del siero del latte

Le proteine whey sono costituite da proteine del siero del latte, un prodotto al quale si dà origine durante la produzione del formaggio. Il prerequisito per la produzione di una proteina del siero del latte di alta qualità è la riduzione dell'alto contenuto naturale di lattosio e la contemporanea formazione di una proteina che sia la più pura possibile.

A seconda dell'esatto processo di lavorazione, sono disponibili proteine sia concentrate che isolate.

Quelle concentrate hanno un contenuto proteico del 75-85%, un contenuto di grassi pari al 3-4% ed uno di lattosio del 3-6%, mentre le proteine isolate arrivano al 90% di proteine e dispongono di meno dell'1% di lattosio.

La riduzione del lattosio provvede soprattutto ad una migliore digeribilità. Come processo di lavorazione, viene impiegato, da una parte, un cosiddetto processo di scambio ionico, in cui la carica della proteina viene prima sottoposta ad un cambiamento chimico, per cui la proteina, nella sua forma più pura, va a legarsi a sostanze speciali.

Ma è anche possibile produrre la proteina isolata mediante un processo di microfiltrazione, in cui l'impiego di speciali filtri di ceramica impedisce al materiale di partenza di entrare in contatto con le sostanze chimiche coinvolte.

Per il consumatore, entrambi i processi di produzione possono essere distinti con le denominazioni 'proteine del siero del latte idrolizzate' e 'proteine del siero del latte microfiltrate'.

Domande frequenti sulle proteine del siero del latte

  • Posso combinare le proteine whey con altri integratori alimentari?

    Sì, certo. Infatti, le proteine del siero del latte si sposano molto bene con numerosi integratori. Ad esempio, la creatina, la glutammina o un bruciagrassi.

  • Quante proteine dovrei assumere?

    La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende dal tuo peso corporeo, dallo stato di allenamento e dai tuoi obiettivi. Questo perché siamo tutti diversi. Generalmente, i bodybuilder consumano ogni giorno da 2 a 4 grammi di proteine per libbra di peso corporeo.

  • Quando è meglio prendere le proteine del siero del latte?

    Quando assumere le proteine whey dipende dai propri obiettivi. Le proteine del siero del latte sono facilmente digeribili, per cui l'ideale sarebbe assumerle quando vi è la necessità di assorbirle velocemente. I momenti della giornata più comuni, pertanto, sono al mattino subito dopo il risveglio e prima e dopo l'allenamento. Il siero del latte può anche essere combinato con le proteine della caseina e assunto tra i pasti come sostituto degli stessi.

  • Le proteine del siero del latte aiutano a perdere peso?

    Integrare le proteine del siero del latte nella propria dieta è un ottimo modo per accelerare la combustione dei grassi. Sono un ingrediente essenziale all'interno di molti prodotti che puntano alla perdita di peso, e spesso le proteine whey isolate (ovvero prive di grassi e/o carboidrati) rappresentano la scelta preferita.

    Gli studi hanno evidenziato che coloro che migliorano la loro dieta inserendo cibi ricchi di proteine (come quelle del siero del latte) e svolgono regolarmente attività fisica costruiscono più massa muscolare magra bruciando più grasso corporeo. Quando perdiamo grasso, il nostro metabolismo accelera, il che ci porta a bruciare in via del tutto naturale più calorie ogni giorno. Tra l'altro, le proteine del siero del latte contribuiscono alla perdita di peso anche inducendo una sensazione di pienezza e sazietà.

  • Proteine del siero del latte o della caseina: quali sono migliori?

    Le proteine del siero del latte hanno il più alto valore biologico, ma anche il massimo contenuto di BCAA. Questo le rende superiori a qualsiasi altro tipo di proteine in termini di crescita muscolare, combustione dei grassi e azione benefica sulla salute generale.

    Alle proteine della caseina vanno però riconosciuti determinati benefici e utilizzi. Vengono assorbite molto più lentamente dall'organismo (fino a 7 ore) e questo le rende un tipo di proteine 'notturno', perfetto se assunto la sera prima di andare a letto. I bodybuilder e gli atleti professionisti hanno utilizzato la caseina per decenni come proteina dall'effetto a lungo termine in grado di riparare e costruire il tessuto muscolare mentre si dorme.

  • Le proteine del siero del latte sono adatte ai vegetariani?

    Assolutamente sì. Le proteine del siero del latte sono una fonte proteica ideale per i latto-vegetariani che consumano anche latticini.

  • Sono facili da digerire?

    La proteina del siero del latte è altamente solubile e molto facilmente digeribile. Viene assorbita velocemente dal corpo e fornisce preziosi aminoacidi essenziali, necessari per alimentare muscoli e altri tessuti del corpo. Questo è uno dei motivi per cui è un ingrediente spesso inserito nelle formule per bambini e nei prodotti alimentari proteici per uso medico.

  • Possono danneggiare i miei reni?

    I bodybuilder spesso consumano fino a 500 g di proteine al giorno per diversi mesi, anche anni. Non esistono prove scientifiche che un simile apporto proteico di per sé molto alto causi problemi ai reni. In altri studi, anche gli animali che hanno consumato grandi quantità di proteine per oltre metà del loro arco vitale non hanno mostrato alcun danno ai reni.

    Elevati apporti proteici possono essere rischiosi solo per quelle persone con una funzione renale compromessa o una malattia renale. Nelle persone sane, invece, il problema principale dell'aumento dell'assunzione di proteine è la disidratazione, in quanto è necessaria molta acqua per metabolizzare le proteine. Si può evitare questo bevendo almeno 2 litri di acqua al giorno.

    Uno studio più recente ha indagato gli effetti di una maggiore assunzione di proteine sui marcatori di salute in 20 uomini sani e allenati in sport di resistenza. Ai partecipanti sono stati somministrati 3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, cioè 3,6 volte la razione giornaliera raccomandata. A distanza di 28 giorni, i ricercatori hanno concluso che quegli elevati apporti proteici giornalieri non hanno evidenziato alcun effetto collaterale, negativo o avverso sul sistema immunitario né sulla funzione renale ed epatica dei partecipanti, non inducendo peraltro chetosi o disidratazione, e pertanto rivelandosi del tutto sicuri per un utilizzo quotidiano a breve termine.

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