Creatina per aumentare la forza e la performance muscolare

Informazioni, efficacia, carenza, dosaggio, effetti collaterali

La creatina è uno degli integratori più diffusi nel mondo dell'atletica pesante. La sostanza, in parte prodotta dall'organismo stesso, è fondamentale nella funzione muscolare. Il suo utilizzo è legato alla produzione di energia, stimolando la massima potenza muscolare ed aumentando le prestazioni, soprattutto negli allenamenti brevi e intensi. Inoltre la creatina è essenziale per le funzioni del sistema nervoso e cerebrale. [1] [2] [3]

Che cos'è la creatina?

La creatina, conosciuta anche come metilglicociamina o creatina, è una sostanza prodotta dal corpo umano. Il 90% della creatina si trova nei muscoli scheletrici dove contribuisce all'approvvigionamento energetico dei muscoli.

Non è raro che la creatina venga confusa con la creatinina che è, invece, un prodotto di degradazione della creatina, la cui formazione è indispensabile per l'escrezione della creatina stessa.

La biosintesi della creatina

La creatina è contenuta in vari alimenti ma è anche sintetizzata dallo stesso corpo umano, il cui fegato ne produce circa 1-2 grammi al giorno. Anche il pancreas e i reni sono in grado di produrre creatina. [4] [5]

Il presupposto per la sintesi della creatina nell'organismo è costituito dalla presenza di guanidinoacetato. L'acido guanidinoacetico si forma dalla guanilazione dell'aminoacido glicina e dalla successiva metilazione nella creatina. Anche gli amminoacidi arginina e metionina sono coinvolti nella produzione della sostanza. [6]

La creatina entra nel sangue attraverso il fegato o altri organi produttori e viene condotta attraverso i vasi sanguigni agli organi bersaglio il cui fabbisogno è maggiore, principalmente muscoli scheletrici e muscolo cardiaco ma anche al cervello, ai nervi e alla retina.

Creatina - proprietà chimiche

Pur se la sintesi della creatina avviene grazie a numerosi amminoacidi, questa non è classificata come un amminoacido ma, piuttosto, come composto chimico della guanidina con formula molecolare C4H9N3O2, caratterizzato da un atomo di carbonio centrale, collegato a 3 atomi di azoto.

Effetto e funzione della creatina

La creatina svolge un ruolo centrale nella produzione di energia necessaria ai muscoli e ad altre strutture corporee.

Apporto di energia attraverso la creatina

La sostanza creatina può essere convertita in forma di creatina fosfato dall'enzima creatina chinasi. Il fosfato di creatina serve al muscolo come riserva di energia a breve termine. Per la sua contrazione, il muscolo ha bisogno di energia sotto forma di ATP (adenosina trifosfato).

L'ATP si separa da una delle 3 molecole di fosfato e diventa adenosina difosfato (ADP), rilasciando energia utilizzata dal muscolo per la contrazione.

Anche l'elaborazione cerebrale e molti altri processi metabolici usano l'ATP per la produzione di energia.

Tuttavia, l'apporto di ATP è molto limitato e dura per un tempo breve. Con la sua scorta di ATP, un muscolo può contrarsi in media solo da una a tre volte. Per mantenere costante il lavoro muscolare, per esempio durante l'attività fisica, è necessaria la risintesi di ATP.

In questi casi subentra la creatina sotto forma di creatinfosfato. Scindendo il residuo di fosfato e trasferendolo all'ADP, si forma nuovamente l'ATP. Sebbene in fasi successivela risintesi e la produzione di energia avvengano grazie ad altre vie di reazione, il creatinfosfato è la fonte di energia che per prima è utilizzata dal muscolo una volta esaurita la riserva di ATP. [7]

La creatina protegge le cellule dell'organismo

Il creatinfosfato offre una protezione alle pareti cellulari, legandosi alle membrane cellulari e contribuendo alla loro stabilità. [8]

Idratazione cellulare, volume cellulare e creatina

La creatina, entrando nelle cellule, apporta acqua. Attraverso questa maggiore idratazione cellulare, il volume delle cellule aumenta. Il volume cellulare è centrale nel metabolismo delle proteine e nella sintesi del DNA ed altrettanto importante per la sintesi del carboidrato di stoccaggio del glicogeno. [9] [10] [11]

Ulteriori effetti della creatina:

  • aumenta le prestazioni fisiche [12]
  • ha un effetto positivo sulle prestazioni cognitive [3]
  • aumenta la massa corporea magra [13]
  • riduce i sintomi della fatica [14]
  • migliorara il benessere generale [15]

Formazione della creatina

La creatina è prodotta nel fegato dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina. Il processo richiede gli enzimi glicina amidinotransferasi, guanidinoacetato metiltransferasi e metionina adenosiltransferasi.

Questo procedimento organico produce da 1 a 2 g di creatina al giorno. Un'ulteriore quantità può essere fornita da reni e pancreas.

La creatina non è solo prodotta dal nostro organismo ma può essere assorbita attraverso il cibo. La dieta, infatti, può apportarne una quantità superiore a quella prodotta dall'organismo stesso.

Molti alimenti sono particolarmente ricchi di creatina come diverse varietà di pesce (aringa, salmone, tonno). Le stesse carni suine e bovine contengono una quantità relativamente alta di creatina. D'altra parte una dieta vegana crea difficoltà nell'approvvigionamento di creatina.

Depositi di creatina

Il corpo è in grado di accumulare creatina in quantità variabili in base al sesso, alla percentuale di massa muscolare e al peso corporeo totale. Per dare un riferimento, in un maschio adulto del peso di 70 kg la quantità totale di creatina presente è di circa 120 g.In generale, oltre il 90% della creatina si accumula nei muscoli.

Integrandola creatina continuativamente per diversi giorni, si ottiene un aumento della creatina nel plasma sanguigno ed un aumento della concentrazione nei depositi di creatina dell'organismo. [16]

Forme di creatina

La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari, soprattutto tra gli atleti che hanno necessità o vogliano sviluppare massa muscolare, disponibile in varie formule utili all'integrazione.

Bisogna tener presente che non tutti reagiscono alle singole formulazioni allo stesso modo. I cosiddetti non-responder non ricevono alcun beneficio dall'assunzione di creatina monoidrato e sarà per loro necessario assumerla in un'altra forma.

Creatina monoidrato

La formula standard per gli integratori di creatina è la creatina monoidrato ela maggior parte degli studi scientifici in materia rimanda a questa forma. La creatina monoidrato, composta dall'88% di creatina pura e 12% di monoidrato, ha un buon tasso di assorbimento ed è solitamente ben tollerata. [17]

Creatina anidra

La creatina anidra o anhydricus consiste in una formula il cui contenuto di acqua è stato rimosso ottenendo una maggior concentrazione di creatina rispetto alla forma monoidrato. Gli effetti di questa formulazione risultano equivalenti a quelli della creatina monoidrato ma è generalmente più costosa. [18]

Creatina micronizzata

La creatina micronizzata è una particolare formulazione della monoidrato, ottenuta mediante un processo meccanico che riduce la dimensione delle particelle della creatina, rendendole maggiormente solubili in acqua. Anche questa forma ha effetti pressoché equivalenti a quelli della creatina monoidrato. [18]

Creatina cloridrato (creatina HCL)

La creatina HCL consiste in una molecola di creatina accoppiata ad un gruppo cloridrico, teoricamente aumentandone l'assorbimento, effetto tuttavia non ancora provato scientificamente. Tuttavia, sembra che la sostanza si scinda in cloridrato e creatina libera nello stomaco. Il tasso di assorbimento non differisce da quello della creatina monoidrato. Il prezzo è generalmente inferiore a quello della creatina monoidrato. [19]

Creatina liquida

La creatina è disponibile anche in forma liquida. Si tratta di un integratore a base di creatina monoidrato sciolta in un liquido che, però, si è rivelato inefficace a causa della forte instabilità della creatina disciolta in acqua. Il prodotto subisce un rapido processo di degenerazione che, anche se assunto, viene immediatamente espulso dai reni. [20]

Kre Alkalyn - Creatina tamponata

Kre Alkalyn è creatina monoidrato tamponata con un maggior valore di pH. Questo dovrebbe aumentare il tasso di assorbimento, consentendo alla creatina di penetrare più facilmente le cellule muscolari. Tuttavia, gli studi comparativi non hanno finora dimostrato alcuna differenza in termini di effetti e di accumulo nelle cellule muscolari. [21]

Estere etilico di creatina

La creatina etil-estere è un derivato della creatina monoidrato cui viene aggiunto un composto estere. Il contenuto di creatina pura è dell'82,4%. La ricerca ha evidenziato la minor efficacia della creatina etil-estere nella costruzione muscolare, in quanto aumenta i livelli sierici di creatinina nel sangue senza apportare un incremento della concentrazione di creatina nel muscolo.[18] [22]

Creatina magnesio chelato

La creatina chelata con il magnesio mostra un effetto simile alla creatina monoidrato a basso dosaggio. Questa forma di creatina potrebbe risultare utile quando si desidera un miglioramento della forza muscolare, evitando un aumento del contenuto di acqua nell'organismo. [23] [24]

Nitrato di creatina

Il nitrato di creatina è una forma di creatina in cui il nitrato (NO3) è legato alle molecole di creatina. Questa forma ha una migliore solubilità in acqua, ma non ha altri vantaggi.

Citrato di creatina

Il citrato di creatina è creatina legata a citrati o acido citrico. Pur se questa formulazione risulta meglio solubile in acqua, l'assorbimento e l'effetto della creatina non cambiano. [25]

Altre forme

Esistono altre forme di creatina, che non presentano alcun vantaggio d'uso rispetto alla creatina monoidrato. Queste forme includono:

  • Creatina alfa-chetoglutarato
  • Creatina fosfato di sodio
  • PEG-Creatina
  • Creatina piruvato

Dosaggio della creatina

La Società tedesca per la nutrizione (DGE) non fornisce indicazioni ufficiali relative al consumo di creatina, contrariamente a quanto avviene con altri nutrienti e sostanze vitali. Il fabbisogno giornaliero di creatina è compreso tra 1 e 6 g a in base all'attività fisica, considerando che le persone che fanno poco esercizio hanno fabbisogno inferiore rispetto agli atleti. L'organismo produce quotidianamente tra 1 e 2 g di creatina ed il restante fabbisogno viene colmato dalla dieta. [19]

Creatina nel bodybuilding

Il bodybuilding consiste nel modellamento attivo del corpo, con lo specifico obiettivo di una notevole crescita della massa muscolare e della sua definizione.

Molti bodybuilder praticano la disciplina a livello competitivo con una attenta e rigorosa preparazione. All'allenamento muscolare specifico, agli esercizi cardiovascolari e ad una dieta a basso contenuto calorico, viene affiancato l'uso di integratori per aumentare la massa magra. Circa il 50% dei bodybuilder assume creatina in fase di preparazione alle gare. [26]

Diversi studi evidenziano l'utilità dell'integrazione a base di creatina nella costruzione muscolare del bodybuilding. Inoltre, il suo utilizzo è consentito anche a livello agonistico, non essendo la creatina inserita tra le sostanze dopanti. [27] [28]

Aumento del volume muscolare con la creatina

La creatina è diffusa tra i bodybuilder principalmente per il suo effetto osmotico. Le molecole di creatina attirano l'acqua nelle cellule muscolari che aumentano di volume, aumentando i muscoli e dandogli un'apparenza più tonica. Ecco perché dopo soli 5 giorni di apporto di integratori di creatina si riscontra un aumento di peso tra 0,5 e 2 kg. [29]

Vale la pena notare che la crescita muscolare effettiva non è dovuta alla ritenzione idrica quanto ad un effetto positivo diretto della creatina sulla crescita muscolare.[30]

Creatina negli sport agonistici

Gli integratori di creatina non sono assunti dai soli bodybuilder e da coloro che praticano discipline che prevedano allenamento con i pesi ma sono particolarmente adatti anche agli atleti a livello agonistico di altri sport.

Secondo uno studio del 2010, la creatina può migliorare le prestazioni nello sport in generale, favorendo l'aumento della forza e della resistenza. La forza muscolare è decisiva in molte discipline, per cui la creatina è indicata, ad esempio, nel ciclismo o nell'atletica. [31]

L'aumento della creatina nei muscoli ottenibile grazie all'assunzione di integratori di creatina, accelera la risintesi dell'ATP, risultando particolarmente importante in allenamenti intensi ma di breve durata, tanto che un numero crescente di corridori e nuotatori sulle brevi distanze ne fanno uso.[32]

Creatina e costruzione muscolare

La creatina svolge un ruolo importante per la funzione e la costruzione del muscolo, dimostrato da diversi studi.

Creatina nei muscoli

È stato riscontrato che l'integrazione di creatina conduce normalmente ad un effettivo aumento del contenuto di creatina nei muscoli. La creatina monoidrato è la forma più utilizzata negli studi sull'integrazione alimentare.

La quantità di creatina che raggiunge il muscolo ha una forte variabilità soggettiva e non dipende esclusivamente dal dosaggio. Ci sono poi i cosiddetti non-responder per i quali l'assunzione di creatina monoidrato non incide sul contenuto di creatina nei muscoli per cause non ancora note. [33] [13]

È interessante notare come nei vegetariani la crescita del contenuto di creatina muscolare a seguito di assunzione di integratori sia maggiore rispetto alle persone nella cui dieta sia presente la carne. La ragione potrebbe risiedere nel minor presenza di creatina nella dieta vegetariana che porta ad un minor accumulo della sostanza nell'organismo. [34] [35]

Aumentare la massa magra del corpo con la creatina

La massa corporea magra (LBM) è la massa magra del corpo, cioè la massa corporea senza grasso. Fondamentalmente, la LBM è costituita dagli organi, le ossa, il cervello, i muscoli e l'acqua contenuta nell'organismo. La misurazione della LBM può essere effettuata con vari metodi.

Assumendo che gli organi, le ossa e il cervello hanno un peso fondamentalmente stabile, si presume che l'aumento della LBM derivi dall'aumento della massa muscolare e/o dell'acqua presente nell'organismo. Vari studi hanno verificato come l'assunzione di creatina abbia portato ad un aumento della massa corporea magra, aspetto di fondamentale rilevanza nel bodybuilding.

Tuttavia, resta sempre poco evidente se gli effetti positivi sulla LBM siano attribuibili all'aumento della massa muscolare o abbiano origine dalla ritenzione idrica nelle cellule muscolari. [36]

Creatina e potenza

Normalmente chi costruisce massa muscolare si pone anche l'obiettivo di aumentare la forza muscolare. Anche in questo caso la ricerca conferma un effetto positivo della creatina.

Per esempio, uno studio del 2009 di Spillane et al. ha mostrato un aumento significativo della forza muscolare a seguito dell'integrazione di creatina combinata all'allenamento specifico.

I partecipanti sottoposti allo studio hanno ricevuto una dose di 0,3 g di creatina per kg di peso corporeo per i primi 5 giorni. Dal 6° al 42° giorno, la dose è stata ridotta a 0,075 g. La dose media giornaliera risultava rispettivamente di 20 e 5 g di creatina. [1]

Uno studio di Cramer et al. suggerisce che anche un'assunzione a breve termine di creatina può migliorare significativamente la forza muscolare. I soggetti coinvolti nello studio hanno assunto solo 10,5 g di creatina per un periodo di 8 giorni ed eseguito un allenamento isocinetico per 3 giorni da cui è risultato un aumento della forza muscolare nonostante il breve periodo di integrazione.

Gli effetti della creatina sono particolarmente indicati per le persone in riabilitazione e gli atleti che abbiano subito infortuni. [2]





Creatina contro la debolezza muscolare

Il termine creatina viene di solito associato agli atleti e ai culturisti. Tuttavia, le persone che soffrono di malattie croniche possono assumere creatina per alleviarne i sintomi. Questa risulta particolarmente indicata nelle persone con distrofia muscolare, dove l'apporto di creatina risulta avere un effetto positivo.

Le distrofie muscolari includono varie malattie muscolari, causate da una mutazione nel materiale genetico. Il difetto o la carenza di proteine nei muscoli conduce all'indebolimento muscolare e al loro depauperamento.

La distrofia muscolare più conosciuta è quella di Duchenne. È una malattia non curabile che inizia a manifestarsi nell'infanzia, progredendo rapidamente. Già tra il terzo ed il quinto anno di vita i bambini colpiti manifestano una certa debolezza muscolare che, aumentando, li porta nella maggior parte dei casi alla sedia a rotelle tra il settimo ed il dodicesimo anno.

Creatina e distrofia muscolare

Nelle cellule muscolari e nel siero del sangue dei pazienti affetti da distrofia muscolare di Duchenne vi è una quantità inferiore di creatina. Diversi studi si sono concentrati sulla verifica dell'efficacia dell'integrazione a base di creatina in questi pazienti.

In un caso, Felber et al. hanno somministrato creatina a un bambino con distrofia muscolare per un periodo di 155 giorni, durante il quale le prestazioni muscolari del paziente sono notevolmente migliorate. Data la rapida progressione della malattia questo può considerarsi un successo significativo. [37]

Anche laddove la ricerca ha coinvolto più soggetti le conclusioni sono state simili. I bambini con distrofia muscolare mostravano maggior forza nelle mani e nelle gambe dopo l'assunzione di creatina, riuscendo a salire le scale più velocemente e a coprire distanze mediamente più lunghe. Si è poi riscontrato un generale miglioramento del benessere, confermato dai genitori, generalmente caregiver di questi pazienti. [37] [38]

Creatina e miglioramento delle prestazioni

La diffusione della creatina tra gli atleti è in costante crescita grazie agli effetti sul miglioramento delle prestazioni senza essere, tuttavia, presente nella lista delle sostanze dopanti.

Nel loro studio del 1999, Volek et al. sono riusciti a dimostrare che la creatina riesce migliorare le prestazioni nell'allenamento con i pesi. I soggetti che hanno assunto 25g di creatina al giorno per una settimana e 5g di creatina al giorno per altre 10 settimane sono stati in grado di aumentare le loro prestazioni sulla leg press del 32% dopo 11 settimane di allenamento. Il gruppo di confronto, che ha invece ricevuto un placebo, ha migliorato le sue prestazioni solo del 24%. [39]

L'influenza positiva della creatina sulle performance nell'allenamento con i pesi è confermato anche da un metastudio del 2003 basata su 22 ricerche dalle quali si è tratto che, con l'assunzione di creatina in corrispondenza degli allenamenti, si poteva ottenere un aumento delle prestazioni dall'8 al 45% a seconda dell'esercizio. [40]

Creatina anche negli sport di resistenza?

Rispetto agli atleti di forza, gli atleti di resistenza traggono minori benefici dall'assunzione di creatina. I ricercatori non hanno potuto stabilire alcun effetto della creatina sulle prestazioni degli atleti negli sport di resistenza come il nuoto, la corsa o il canottaggio. [41] [42]

In un solo studio del 2003 si è riscontrato un abbassamento dei livelli di lattato nei canottieri in relazione all'assunzione di creatina, consentendo loro un presumibile allungamento nella durata della prestazione.

La creatina, contrariamente all'allenamento con i pesi, non mostra alcun evidente miglioramento negli sport di resistenza. Essa viene usata nel muscolo principalmente per la produzione di energia a breve termine. Con l'allungamento della durata dello sforzo diventano predominanti i processi di approvvigionamento energetico aerobico come il metabolismo energetico aerobico-glicolitico o la lipolisi aerobica dove la creatina non svolge un ruolo centrale.

Creatina e capacità cognitive

Pur se l'assunzione di creatina è considerata soprattutto in funzione dell'aumento delle prestazioni fisiche, i muscoli non sono le uniche strutture dell'organismo ad elaborare la creatina perché anche il cervello e le cellule nervose ne hanno bisogno.

Un chiaro effetto della creatina sulle capacità cognitive è stato ottenuto da McMorris et al. in uno studio su anziani ai quali è stata somministrata 5 g di creatina al giorno. Utilizzando vari test, i ricercatori sono stati in grado di dimostrare come la creatina riesca ad aumentare le prestazioni mentali nelle persone anziane come, ad esempio, migliorare la capacità mnemonica, riscontrandola con specifici esercizi, e la sicurezza nel ricordare e replicare sequenze di numeri. Il miglioramento delle capacità cognitive si è verificato dopo una sola settimana di integrazione di creatina. [43]

In un altro studio, McMorris et al. hanno esaminato la relazione tra privazione del sonno, creatina e prestazioni cognitive. Per sviluppare il test, hanno mantenuto svegli i soggetti per 24 ore, facendogli eseguire vari test cognitivi, somministrando ad un gruppo un placebo, all'altro creatina. Coloro che hanno assunto creatina hanno ottenuto risultati migliori nei test rispetto ai soggetti del gruppo placebo, anche dopo la privazione del sonno. [44]

Prestazioni mnemoniche nei vegetariani

Oltre alle persone anziane, anche i vegetariani sembrano rispondere particolarmente bene all'integrazione di creatina. Uno studio su 45 vegetariani ha rivelato notevoli effetti positivi sull'intelligenza e la memoria di lavoro derivanti dall'integrazione di creatina.

Dopo aver assunto 5 g di creatina al giorno per un periodo di 6 settimane, i soggetti partecipanti ad uno studio del 2003 hanno mostrato un miglioramento significativo delle capacità cognitive. L'integrazione di creatina ha positivamente influenzato le funzioni mnemoniche e addirittura migliorato i risultati in un test d'intelligenza dei partecipanti allo studio. [45]

Creatina e rigenerazione

Solo un adeguato recupero garantisce agli atleti l'incremento della resistenza e la crescita muscolare. Un intenso allenamento ai pesi o prolungate sedute di resistenza possono provocare danni muscolari.

Nel danno muscolare primario, le piccole unità di contrazione funzionale del muscolo, la membrana della cellula muscolare o gli organuli cellulari sono morfologicamente alterati e compromessi nella loro funzionalità.

Il danno muscolare secondario è una risposta differita ad un'infiammazione provocata dall'allenamento intenso. Il danno muscolare primario e quello secondario riducono la forza massima del muscolo e causano dolore (indolenzimento muscolare).

Creatina contro il danno muscolare indotto dall'allenamento

L'utilità della creatina per velocizzare la rigenerazione muscolare a seguito di un danno occorso in allenamento è una questione ancora scientificamente dibattuta. In uno studio, persone non allenate hanno assunto creatina 5 giorni prima e una settimana dopo un intenso allenamento muscolare, mostrando bassi livelli di creatina chinasi (CK) nel sangue.

La creatina chinasi (CK) è un enzima che si trova nelle cellule muscolari e nel cervello. La presenza di livelli elevati di CK nel sangue dopo un allenamento muscolare indicano una lesione muscolare. A seguito dei test, si sono registrati valori più bassi nel sangue in coloro che hanno assunto creatina, inducendo a presumere che l'integratore possa avere un effetto di protezione e rigenerazione muscolare.

Chi era sottoposto alla creatina mostrava avere anche maggior forza durante la fase di recupero in entrambi gli esercizi di allenamento - isocinetico e isometrico - rispetto ai soggetti del gruppo di confronto. [46]

Un'altra ricerca su giovani atleti ha evidenziato come la creatina abbia influenzato positivamente la rigenerazione. Gli atleti che hanno preso 20 g di creatina al giorno non solo avevano livelli più bassi di CK nel sangue dopo un allenamento dei bicipiti particolarmente faticoso, ma anche meno dolenzia al braccio. Le possibilità di movimento del braccio era anche maggiore dopo l'allenamento rispetto al gruppo placebo. [47]

Tuttavia, non tutti gli studi sono riusciti a confermare gli effetti rigenerativi della creatina e, in particolare, non si è registrato nessun effetto durante l'allenamento eccentrico. [48]

La creatina protegge il muscolo

La creatina può ridurre il danno muscolare in vari modi e quindi anche accelerare la rigenerazione:

  • La creatina contrasta le reazioni infiammatorie nel muscolo dopo l'esercizio [49]
  • La creatina previene i danni ossidativi alle cellule muscolari [50]
  • La creatina contribuisce all'equilibrio del calcio nel muscolo [51]

Creatina e depressione

La depressione è una delle malattie più comuni. Nella sola Germania, quasi 6 milioni di persone tra i 18 e i 65 anni ne soffrono ogni anno ed il 19% della popolazione soffre di un disturbo depressivo almeno una volta nella vita. Le donne colpite sono circa il doppio degli uomini.

I sintomi della depressione includono:

  • disturbi del sonno
  • ruminazione costante
  • problemi di motivazione e svogliatezza
  • difficoltà di concentrazione
  • stanchezza e spossatezza
  • autorecriminazione
  • inquietudine interiore
  • senso di inutilità

Tuttavia, nel contesto della depressione, possono comparire anche disturbi fisici come, ad esempio, i problemi digestivi, la tensione muscolare ed il dolore cronico. [52]

Cause della depressione

La depressione può avere varie cause. Per quanto riguarda l'efficacia della creatina nel trattamento di supporto nella cura della depressione, due aspetti sono particolarmente interessanti.

In un primo caso la mancanza nel cervello di ormoni e neurotrasmettitori, principalmente serotonina e noradrenalina, può favorire lo sviluppo della depressione. Per questo motivo, molti pazienti affetti da depressione assumono anche i cosiddetti inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) come parte della loro terapia.

D'altra parte, i ricercatori del Dipartimento di Psicologia Clinica e Biologica di Ulm hanno scoperto che i mitocondri, le 'centrali elettriche' della cellula, producono meno ATP nei depressi. Questo deficit delle prestazioni mitocondri ali è correlato alla gravità della malattia mentale.

Questa è un'interessante novità nel campo della ricerca dell'origine della depressione, considerando che la creatina è capace di migliorare la produzione di ATP. [53]

La creatina nella terapia della depressione

Vi sono numerosi studi che suggeriscono l'uso della creatina come integratore alimentare a supporto del trattamento della depressione.

In uno studio del 2011, a 15 donne con disturbo depressivo resistente agli SSRI sono stati somministrati 4 g di creatina al giorno per 8 settimane. Durante questo periodo, i sintomi sono migliorati significativamente. Il limite di questa ricerca era l'assenza di un gruppo di riferimento ed un numero abbastanza piccolo di partecipanti. [54]

Tuttavia, uno studio randomizzato in doppio cieco è arrivato ad un risultato simile. I ricercatori hanno combinato l'inibitore della ricaptazione della serotonina escitalopram con 5 g di creatina monoidrato o un farmaco placebo nella stessa quantità quotidiana. Dopo due sole settimane, la combinazione di escitalopram e creatina ha portato a un miglioramento dei sintomi.

Mentre la monoterapia ha portato alla remissione nel 26% dei partecipanti, il doppio dei soggetti nel gruppo di creatina (52%) ha riportato una riduzione permanente dei sintomi della malattia. [55]

Creatina e disturbi bipolari

Nel loro studio del 2007, Roitman et al. sono stati in grado di ottenere buoni risultati con la creatina nel trattamento della depressione. L'assunzione di creatina in aggiunta agli antidepressivi ha portato a un miglioramento dei sintomi misurati dalla Hamilton Depression Scale e dalla Hamilton Anxiety Scale.

Tuttavia, l'effetto positivo è stato osservato nelle sole persone che affette da depressione unipolare. I pazienti partecipanti allo studio bipolare, invece, hanno sviluppato manie.

Lo studio era piuttosto limitato ed il numero dei soggetti ridotto, condizioni che non rendono chiaro se i risultati possano essere generalizzati. Le persone che soffrono di disturbo bipolare, cioè di tipo maniaco-depressivo, dovrebbero comunque evitare la creatina fintanto che non saranno disponibili ulteriori risultati di ricerca su questo aspetto. [56]

Creatina in medicina

La creatina non è usata unicamente come integratore alimentare nello sport ma anche in medicina come terapia ausiliaria nel trattamento di varie malattie. Grazie alla sua capacità di migliorare la forza può essere d'ausilio nelle malattie muscolari come la distrofia muscolare. [37]

Creatina per la SLA

Studi scientifici hanno dimostrato l'efficacia della creatina anche nei pazienti affetti da SLA (sclerosi laterale amiotrofica). La SLA è una malattia non curabile del gruppo delle malattie del motoneurone, caratterizzata da una degenerazione progressiva e irreversibile delle cellule nervose che muovono i muscoli.

Non essendo curabile, l'obiettivo del trattamento è quello di alleviare i sintomi. La creatina può essere impiegata come terapia di supporto per i sintomi, soprattutto a breve termine, e per lo stress temporaneo. [57]

Dosaggio e assunzione di creatina come integratore

Gli integratori a base di creatina sono disponibili in diverse forme ed in vari dosaggi. Per un rapido effetto, si raccomanda una fase di carico di creatina monoidrato nella fase iniziale dell'assunzione.

Assunzione di creatina

La forma più comune di integrazione di creatina combina una fase di carico con una successiva dose di mantenimento. Durante i 5 o 7 giorni della fase di carico, si assumono quotidianamente 0,3 g di creatina per kg di peso corporeo. La dose giornaliera è quindi mediamente tra i 20 ai 25 g di creatina. A seguire questa fase, si prosegue con un'integrazione di 0,03 g di creatina per kg di peso corporeo al giorno che equivalgono, per una persona di 82 kg, a circa 2,5 g di creatina al giorno. [19]

Vantaggi della fase di carico

Grazie all'alto dosaggio iniziale, l'accumulo massimo di creatina nei muscoli si raggiunge molto rapidamente con un notevole incremento anche della forza massima. Con la fase di carico, è possibile determinare rapidamente se si è non rispondenti. Gran parte degli attuali studi di ricerca lavora sulla base della fase di carico.

Creatina in polvere

La creatina è disponibile come integratore alimentare sotto forma di polvere bianca, inodore e insapore e può essere semplicemente mescolata in acqua o succo di frutta. I succhi di frutta hanno il vantaggio di contenere carboidrati a catena corta, che favoriscono il trasporto nelle cellule.

Creatina in capsule

Non volendo assumere l'integratore in polvere, si può possono consumare le capsule che contengono una quantità standardizzata di creatina e sono altrettanto adatte per l'integrazione.

Creatina e liquidi

In ogni caso, la creatina dovrebbe sempre essere assunta con liquidi in abbondanza. Anche dopo l'assunzione si raccomanda di bere molto durante il giorno, perché la creatina si lega all'acqua, facilitando l'assorbimento della creatina da parte dell'organismo.

Creatina negli alimenti

L'organismo può autonomamente produrre creatina ma può anche approvvigionarsene mediante il cibo. Gli alimenti di origine animale contengono quantità particolarmente elevate di creatina. La carne contiene una media di 5g di creatina per kg, il pesce contiene da 2 a 10g di creatina per kg, in base alla tipologia. Negli alimenti vegetali, nel latte e nei prodotti caseari vi sono solo quantità inferiori a 0,1 g di creatina per kg. [16]

Contenuto di creatina in alimenti selezionati (grammi per kg): [57] [58]

  • Manzo: 5
  • Pollo: 3,4
  • Lepre: 3,4
  • Cuore di maiale: 1,5
  • Fegato (non cotto): 0,2

Creatina in cucina

A seconda della temperatura di cottura e della presenza di altri ingredienti, la creatina può trasformarsi nella sostanza tossica N-metilacrilammide mentre una restante parte si converte in creatinina inefficace.

Creatina e proteine

Nell'ambito del bodybuilding e della nutrizione è comune convincimento che la creatina e le proteine whey non dovrebbero essere assunte insieme in quanto la proteina ostacolerebbe l'assorbimento della creatina. In realtà, però, l'assunzione simultanea di carboidrati e/o proteine ne migliora l'assorbimento.

Quando possibile, è importante che la creatina sia assunta immediatamente prima e/o dopo l'allenamento. [19]

Interazioni con la creatina

La creatina mostra poche interazioni. La sostanza non dovrebbe essere assunta insieme alle cosiddette sostanze nefrotossiche come, ad esempio, i farmaci antinfiammatori non steroidei quali ibuprofene e ciclosporine.

Se la creatina viene assunta con l'efedra, aumenta il rischio di ictus e altri gravi effetti collaterali. [58]

Overdose di creatina

Finora non ci sono stati molti studi scientifici che abbiano trattato il sovradosaggio di creatina ma è stato rilevato dalla sperimentazione sugli animali che un'assunzione concentrata in un breve periodo di dosi elevate di 5 g di creatina per kg di peso corporeo o un'assunzione protratta su lungo termine di 1 g di creatina per kg di peso corporeo possa arrecare danni ai reni e al fegato. Nella realtà dosi eccessivamente elevate di creatina non sono normalmente raccomandate o utilizzate, dal momento che un massimo di 20 g di creatina al giorno è sufficiente per sortire un buon effetto. [59]

Effetti collaterali della creatina

L'assunzione di creatina è considerata relativamente sicura. Gli effetti collaterali si verificano molto raramente e, nel caso, solo in corrispondenza di dosi elevate. I potenziali effetti collaterali possono essere: [58]

  • Crampi muscolari
  • Nausea
  • Diarrea
  • Dolore addominale
  • Intolleranza al calore

La creatina danneggia i reni?

Ci sono persistenti teorie secondo cui la creatina in dosi elevate danneggi i reni. Bisogna però osservare che alla base non ci sono prove scientifiche né evidenze rilevanti. La creatina viene scomposta dall'organismo in creatinina che viene escreta attraverso i reni.

In caso di insufficienza renale o altre gravi malattie renali, la capacità di filtro del rene è limitata e più sostanze urinarie rimangono nel sangue. Livelli elevati di creatinina sono quindi considerati un marcatore di danno renale.

Inoltre, è possibile che l'assunzione di creatina provochi un aumento della creatinina nel sangue. Tuttavia, questo è dovuto principalmente al fatto che l'assunzione di creatina produce anche più creatinina e non deve assolutamente essere messo in relazione ad un danno renale. [60]

Studi e referenze

  1. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al.The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels.J Int Soc Sports Nutr, 6(1), 2009, 6.
  2. Cramer JT, Stout JR, Culbertson JY, Egan AD.Effects of Creatine Supplementation and Three Days of Resistance Training on Muscle Strength, Power Output, and Neuromuscular Function.J Strength Cond Res, 21(3), 2007, 668.
  3. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC.Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.Proceedings Biol Sci, 270(1529), 2003, 2147–2150.
  4. COHEN S, BUCKLEY P.The synthesis of creatine by preparations of liver from embryos and adults of various species.J Biol Chem, 193(2), 1951, 851–858.
  5. Koszalka TR.Extrahepatic creatine synthesis in the rat, Role of the pancreas and kidney.Arch Biochem Biophys, 122(2),1967, 400–405.
  6. Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME.The metabolic burden of creatine synthesis.Amino Acids, 40(5), 2011,1325.
  7. Sahlin K, Harris RC.The creatine kinase reaction: a simple reaction with functional complexity.Amino Acids, 40(5), 2011, 1363–1367.
  8. Tokarska-Schlattner M, Epand RF, Meiler F, et al.Phosphocreatine Interacts with Phospholipids, Affects Membrane Properties and Exerts Membrane-Protective Effects.van Veen HW, Hrsg, PLoS One, 7(8), 2012, e43178.
  9. Häussinger D, Roth E, Lang F, Gerok W.Cellular hydration state: an important determinant of protein catabolism in health and disease.Lancet (London, England), 341(8856), 1993, 1330–1332.
  10. vom Dahl S, Hallbrucker C, Lang F, Häussinger D.Regulation of cell volume in the perfused rat liver by hormones.Biochem J, 280 ( Pt 1), 1991, 105–109.
  11. Low SY, Rennie MJ, Taylor PM.Modulation of glycogen synthesis in rat skeletal muscle by changes in cell volume.J Physiol, 495 ( Pt 2), 1996, 299–303.
  12. Lamontagne-Lacasse M, Nadon R, Goulet E DB. Effect of creatine supplementation on jumping performance in elite volleyball players.Int J Sports Physiol Perform, 6(4), 2011, 525–533.
  13. Branch JD.Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 13(2), 2003, 198–226.
  14. Anomasiri W, Sanguanrungsirikul S, Saichandee P. Low dose creatine supplementation enhances sprint phase of 400 meters swimming performance.J Med Assoc Thai, 87 Suppl 2, 2004, S228-32.
  15. McMorris T, Harris RC, Swain J, et al.Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol.Psychopharmacology (Berl),185(1), 2006, 93–103.
  16. Kreatin.2009.
  17. Sakata Y, Shiraishi S, Otsuka M.Effect of pulverization on hydration kinetic behaviors of creatine anhydrate powders.Colloids Surfaces B Biointerfaces, 39(4), 2004, 187–193.
  18. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine.Amino Acids, 40(5), 2011, 1369–1383.
  19. Creatine.
  20. Gill ND, Hall RD, Blazevich AJ.Creatine Serum Is Not as Effective as Creatine Powder for Improving Cycle Sprint Performance in Competitive Male Team-Sport Athletes.J Strength Cond Res, 18(2), 2004, 272.
  21. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al.A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate.J Int Soc Sports Nutr, 9(1), 2012, 43.
  22. Velema MS, de Ronde W.Elevated plasma creatinine due to creatine ethyl ester use. Neth J Med, 69(2), 2011, 79–81.
  23. Selsby JT, DiSilvestro RA, Devor ST.Mg2+-Creatine Chelate and a Low-Dose Creatine Supplementation Regimen Improve Exercise Performance.J Strength Cond Res, 18(2), 2004, 311.
  24. Brilla LR, Giroux MS, Taylor A, Knutzen KM.Magnesium-creatine supplementation effects on body water.Metabolism, 52(9), 2003, 1136–1140.
  25. Jäger R, Harris RC, Purpura M, Francaux M. Comparison of new forms of creatine in raising plasma creatine levels.J Int Soc Sports Nutr, 4(1), 2007, 17.
  26. Chappell AJ, Simper T, Barker ME. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation.J Int Soc Sports Nutr, 15, 2018, 4.
  27. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A.Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update.J Int Soc Sports Nutr, 9(1), 2012, 33.
  28. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ.Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.J Int Soc Sports Nutr, 11, 2014, 20.
  29. Santos RV., Bassit R., Caperuto E., Costa Rosa LFB.The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race.Life Sci, 75(16), 2004, 1917–1924.
  30. Safdar A, Yardley NJ, Snow R, Melov S, Tarnopolsky MA.Global and targeted gene expression and protein content in skeletal muscle of young men following short-term creatine monohydrate supplementation.Physiol Genomics, 32(2), 2008, 219–228.
  31. Tarnopolsky MA.Caffeine and Creatine Use in Sport.Ann Nutr Metab, 57(s2), 2010, 1–8.
  32. Casey A, Greenhaff PL.Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance?Am J Clin Nutr, 72(2), 2000, 607S–617S.
  33. Hadjicharalambous M, Kilduff LP, Pitsiladis YP.Brain serotonin and dopamine modulators, perceptual responses and endurance performance during exercise in the heat following creatine supplementation.J Int Soc Sports Nutr, 5(1), 2008, 14.
  34. BURKE DG, CHILIBECK PD, PARISE G, CANDOW DG, MAHONEY D, TARNOPOLSKY M.Effect of Creatine and Weight Training on Muscle Creatine and Performance in Vegetarians.Med Sci Sport Exerc, 35(11), 2003, 1946–1955.
  35. Watt KKO, Garnham AP, Snow RJ.Skeletal muscle total creatine content and creatine transporter gene expression in vegetarians prior to and following creatine supplementation.Int J Sport Nutr Exerc Metab, 14(5), 2004, 517–531.
  36. Saremi A, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K.Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1.Mol Cell Endocrinol, 317(1–2), 2010, 25–30.
  37. Felber S, Skladal D, Wyss M, Kremser C, Koller A, Sperl W.Oral creatine supplementation in Duchenne muscular dystrophy: a clinical and 31P magnetic resonance spectroscopy study.Neurol Res,22(2), 2000,145–150.
  38. Escolar DM, Buyse G, Henricson E, et al.CINRG randomized controlled trial of creatine and glutamine in Duchenne muscular dystrophy.Ann Neurol, 58(1), 2005, 151–155.
  39. Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, et al.Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training.Med Sci Sports Exerc, 31(8), 1999, 1147–1156.
  40. Rawson ES, Volek JS.Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.J strength Cond Res, 17(4), 2003, 822–831.
  41. Thompson CH, Kemp GJ, Sanderson AL, et al.Effect of creatine on aerobic and anaerobic metabolism in skeletal muscle in swimmers.Br J Sports Med, 30(3), 1996, 222–225.
  42. Graef JL, Smith AE, Kendall KL, et al. The effects of four weeks of creatine supplementation and high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness: a randomized controlled trial.J Int Soc Sports Nutr, 6(1), 2009, 18.
  43. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A.Creatine Supplementation and Cognitive Performance in Elderly Individuals.Aging, Neuropsychol Cogn, 14(5), 2007, 517–528.
  44. McMorris T, Harris RC, Swain J, et al.Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol.Psychopharmacology (Berl), 185(1), 2006, 93–103.
  45. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC.Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial.Proceedings Biol Sci, 270(1529), 2003, 2147–2150.
  46. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A.Creatine supplementation enhances muscle force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals.J Int Soc Sports Nutr, 6, 2009, 13.
  47. Veggi KFT, Machado M, Koch AJ, Santana SC, Oliveira SS, Stec MJ.Oral Creatine Supplementation Augments the Repeated Bout Effect.Int J Sport Nutr Exerc Metab, 23, 2013, 378–387.
  48. Rawson ES, Gunn B, Clarkson PM.The effects of creatine supplementation on exercise-induced muscle damage.J strength Cond Res, 15(2), 2001, 178–184.
  49. Bassit RA, Curi R, Costa Rosa LFBP.Creatine supplementation reduces plasma levels of pro-inflammatory cytokines and PGE2 after a half-ironman competition.Amino Acids, 35(2), 2008, 425–431.
  50. Rahimi R.Creatine Supplementation Decreases Oxidative DNA Damage and Lipid Peroxidation Induced by a Single Bout of Resistance Exercise.J Strength Cond Res, 25(12), 2011, 3448–3455.
  51. Korge P, Byrd SK, Campbell KB.Functional coupling between sarcoplasmic-reticulum-bound creatine kinase and Ca(2+)-ATPase.Eur J Biochem, 213(3), 1993, 973–980.
  52. Wittchen H-U, Jacobi F, Klose M, Ryl L.Depressive Erkrankungen.
  53. Karabatsiakis A, Böck C, Salinas-Manrique J, et al.Mitochondrial respiration in peripheral blood mononuclear cells correlates with depressive subsymptoms and severity of major depression.Transl Psychiatry, 4(6), 2014, e397–e397.
  54. Kondo DG, Sung Y-H, Hellem TL, et al.Open-label adjunctive creatine for female adolescents with SSRI-resistant major depressive disorder: A 31-phosphorus magnetic resonance spectroscopy study.J Affect Disord, 135(1–3), 2011, 354–361.
  55. Lyoo IK, Yoon S, Kim T-S, et al.A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder.Am J Psychiatry, 169(9), 2012, 937–945.
  56. Roitman S, Green T, Osher Y, Karni N, Levine J.Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study.Bipolar Disord, 9(7), 2007, 754–758.
  57. Mazzini L, Balzarini C, Colombo R, et al.Effects of creatine supplementation on exercise performance and muscular strength in amyotrophic lateral sclerosis: preliminary results.J Neurol Sci, 191(1–2), 2001, 139–144.
  58. Creatine - Mayo Clinic.
  59. Souza RA, Miranda H, Xavier M, et al.Effects of high-dose creatine supplementation on kidney and liver responses in sedentary and exercised rats.J Sports Sci Med. 8(4); 2009, 672–681.
  60. Poortmans JR, Francaux M.Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes.Med Sci Sports Exerc, 31(8), 1999, 1108–1110.
Creatina
La creatina è una delle sostanze più efficaci e naturali per costruire muscoli. Atleti come bodybuilder, sollevatori di pesi, chi pratica atletica leggera, calciatori e velocisti sono entusiasti e hanno batt...

Prodotti consigliati

I vostri vantaggi

  • Spedizione gratuita

    da 50€

  • GARANZIA DI RIMBORSO VALIDA 100 GIORNI

  • RISPARMIA FINO AL 20%

    con i nostri sconti sulle quantità e il 5% di extra bonus

  • COMODO PAGAMENTO

    PayPal, Carta di credito, Addebito diretto

Cosa dicono di noi i nostri clienti

La nostra raccomandazione
Mega Creatine 1300

19,90 € *

Spedizione gratuita da 50€

Maggiori informazioni