Calcio: il minerale per le ossa

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Il calcio non è solo uno dei minerali più conosciuti, ma anche uno degli integratori alimentari più frequentemente assunti. Questo dimostra quanto il calcio sia importante per il corpo e la salute. Quasi il 100% del calcio nel corpo si trova nelle ossa e nei denti.

Una carenza di calcio può avere conseguenze di vasta portata, tra cui problemi di pelle, perdita di ossa e problemi digestivi. Secondo i valori di riferimento della Società tedesca per la nutrizione (DGE), l'organismo ha bisogno in media di 900 mg al giorno di calcio. In diverse situazioni di vita, il fabbisogno può essere ulteriormente aumentato. Ma molte persone non hanno idea delle quantità di cibo contenente calcio che devono consumare per soddisfare questa esigenza.

Quanto calcio ricavato dal cibo raggiunge l'organismo dipende da vari fattori, così come il rendimento digestivo. Alcune sostanze presenti negli alimenti possono ostacolare l'assorbimento. L'assunzione di preparati a base di calcio è quindi sempre una decisione individuale. Questo articolo fornisce informazioni sulla funzione del calcio, sull'effetto del minerale, sui sintomi che possono verificarsi in caso di carenza e sul corretto dosaggio.

Cos'è il calcio

Il calcio è un elemento chimico. Nella tavola periodica è contrassegnato con il simbolo Ca e si trova nel secondo gruppo principale. Il metallo bianco-argento e lucido è il quinto elemento più comune nell'atmosfera terrestre. Si trova nell'acqua, nel suolo, nelle rocce e negli organismi viventi.

Tuttavia, il calcio si trova nell'ambiente solo in forma legata, ma è presente nella medesima forma anche nel corpo umano come fosfato di calcio.

Il calcio nel corpo

A seconda dell'altezza, del peso e dell'età, ogni persona ha in media da 1 a 1,1 kg di calcio nel proprio corpo. Ciò significa che, a differenza del ferro e del selenio, ad esempio, il minerale non appartiene agli oligoelementi, ma agli elementi sfusi.

Circa il 90% del calcio presente nel corpo si trova in forma legata nelle ossa. Il 9% delle riserve di calcio si trova nei denti. Il resto circola nel sangue e nello spazio intercellulare o è necessario direttamente nelle cellule. Qui, ad esempio, il minerale gioca un ruolo nell'eccitabilità della cellula e quindi nella trasmissione degli stimoli nervosi.

Carenza di calcio

Il calcio è uno dei nutrienti il cui fabbisogno spesso non è soddisfatto dall'alimentazione. Per questo motivo, il minerale è classificato come nutriente a rischio dai Nutrition Reports tedeschi sia tedeschi che austriaci. Secondo gli esperti, c'è un'urgente bisogno di agire dal punto di vista della politica sanitaria.[1] [2]

I risultati dello studio nazionale tedesco sui consumi del 2012 confermano la situazione di carenza. Secondo questo studio, tutti i gruppi di popolazione consumano in media troppo poco calcio nella loro dieta. Particolarmente colpiti dalla carenza di calcio sono i bambini, gli adolescenti e gli anziani.[3]

Carenza di calcio: le cause

Le cause di una carenza di calcio sono molteplici e varie. Molte persone consumano troppo pochi cibi ricchi di calcio. Tuttavia, anche le malattie ormonali, i problemi di stomaco e intestinali, l'aumento dell'escrezione di calcio o una carenza di vitamina D possono portare ad una carenza di calcio.

Carenza di calcio dovuta a una cattiva alimentazione

Il latte e i latticini in particolare sono considerati ricchi di calcio. Anche l'acqua potabile e quella minerale possono contribuire all'apporto di calcio, a seconda del loro contenuto di minerali. Tra le verdure ricche di calcio ci sono, ad esempio, i broccoli e il finocchio. Se allora il calcio è così diffuso, non dovrebbe essere facile soddisfarne il proprio fabbisogno?

C'è da dire che l'assorbimento del calcio dagli alimenti è influenzato da vari fattori. Le piante in particolare contengono impurità che possono compromettere la capacità di utilizzare il calcio. Questi includono il fitato (acido fitico), che è contenuto nel grano, o l'ossalato. L'ossalato si trova negli spinaci e nel rabarbaro, per esempio.

Anche le fibre alimentari, i grassi e il fosforo inibiscono l'assorbimento nell'intestino, influendo sul contenuto di calcio dell'alimento. Inoltre, l'ammollo, la cottura o la scottatura delle verdure riduce ulteriormente il contenuto di calcio.

Un'altra sostanza che inibisce l'assorbimento del calcio nell'intestino è la caffeina. Coloro che da sempre bevono 2 tazze di caffè al giorno sono esposti a un rischio significativamente maggiore di osteoporosi in età avanzata.[4]

Lo stesso vale per l'alcol. Da un lato, l'alcol inibisce l'assorbimento del calcio nell'intestino. In secondo luogo, quando il consumo di alcol aumenta, meno vitamina D3 viene convertita nella forma attiva nel fegato. Anche questo va a peggiorare l'assorbimento del calcio.

Il latte è davvero la fonte migliore di calcio?

Ad eccezione dei vegani, uomini e donne consumano la maggior quantità di calcio attraverso il latte e i latticini. Ma che questi siano davvero benefici per la salute delle ossa per via dell'elevato contenuto di calcio rimane ancora oggetto di controversie.

Uno studio dell'Università di Harvard con più di 70.000 partecipanti ha dimostrato che un incremento dell'assunzione di latte aumenta il rischio di fratture ossee nel lungo termine. In questo studio, un miglioramento della densità ossea poteva essere ottenuto solo con il calcio ricavato dalle verdure verdi. I ricercatori sospettavano che il latte contribuisse all'iperacidificazione del corpo. Gli acidi prodotti devono essere neutralizzati con il calcio del latte, in modo che alla fine si consumi più calcio di quanto ne venga assorbito.[5]

Carenza di calcio dovuta alla mancanza di paratormone

Il paratormone è prodotto nelle ghiandole paratiroidi. Questi si trovano sulla ghiandola tiroidea e svolgono un ruolo importante nella regolazione dell'equilibrio del calcio. Quando il livello di calcio nel sangue scende, il paratormone delle ghiandole paratiroidee fa in modo che:

  • il calcio venga rilasciato dalle ossa
  • l'aumento di calcio ricavato dal cibo venga assorbito nell'intestino
  • l'escrezione di calcio nelle urine sia ridotta

Questo fa sì che il livello di calcio incrementi nuovamente in breve tempo. Se le ghiandole paratiroidi non funzionano più adeguatamente o smettono del tutto di funzionare, si verificano dei problemi. Le ghiandole paratiroidee possono essere danneggiate durante un intervento chirurgico alla tiroide, ad esempio, oppure dalle radiazioni.

Altre cause di ipoparatiroidismo, cioè l'ipotiroidismo con deficit di ormone paratiroideo, sono malattie autoimmuni o patologie da accumulo di ferro. L'ipofunzione può anche essere ereditaria.

Carenza di calcio dovuta alla mancanza di vitamina D

La mancanza di vitamina D è una delle cause più comuni della carenza di calcio. In senso stretto, la vitamina D non è una vitamina, ma un ormone. Viene prodotto nel corpo dalla luce solare.

Idealmente, l'80% del fabbisogno viene soddisfatto in questo modo. Il restante 20% il corpo lo ricava dal cibo. Tuttavia, gran parte della popolazione ha un livello troppo basso di vitamine nel sangue.

Sono le persone anziane a rischiare particolarmente di andare incontro alla carenza di vitamina D. Nella vita di tutti i giorni, la maggior parte delle persone passa troppo poco tempo al sole. Soprattutto nei mesi invernali, alle altitudini occidentali, le radiazioni solari non sono insufficienti a produrre sufficiente vitamina D. Per coprire le esigenze di neonati e dei bambini piccoli, i pediatri generalmente raccomandano l'assunzione di integratori alimentari.

La vitamina D controlla l'assorbimento e l'utilizzo del calcio in misura significativa. La forma vitaminica calcitriolo attiva alcuni canali di membrana e trasporta le proteine nella parete intestinale. Questo permette alle cellule intestinali di assorbire più calcio dal cibo.

La mancanza di vitamina D porta di conseguenza ad una ridotta capacità di assorbimento del calcio nell'intestino. Una carenza può quindi verificarsi anche nel momento in cui se ne assumono a sufficienza attraverso il cibo. La vitamina D è anche coinvolta nella formazione di varie proteine e ormoni che monitorano l'utilizzo del calcio. Un adeguato impiego del calcio è infatti possibile solo se è disponibile una quantità sufficiente di vitamina D.

Carenza di calcio dovuta alla mancanza di magnesio

Proprio come la vitamina D, anche il magnesio svolge una funzione propria nel garantire la disponibilità di calcio. L'ormone paratiroideo della ghiandola paratiroidea fa in modo che il calcio proveniente dal cibo possa essere utilizzato. Tuttavia, può eseguire questo compito solo se il magnesio è disponibile in quantità sufficiente.

Disturbi digestivi e carenza di calcio

L'assorbimento del calcio dal cibo avviene principalmente nell'intestino tenue. Se l'intestino non è sano, può portare a disturbi correlati all'assorbimento e quindi anche alla mancanza di minerali. Di seguito, elenchiamo le malattie che possono peggiorare l'assorbimento:

  • malattie infiammatorie croniche intestinali come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa
  • celiachia (intolleranza al glutine)
  • intolleranza al lattosio
  • crescita eccessiva di batteri nell'intestino tenue (SIBO)

Carenza di calcio dovuta a malattie renali

La carenza di calcio si verifica anche in caso di insufficienza renale. I reni non funzionano più correttamente, facendo sì che più sostanze come il fosfato rimangano nel sangue. Il fosfato si lega al calcio, creando un sale che, in caso di insufficienza renale, tende ad accumularsi in vari organi. Il livello di calcio nel sangue scende e si sviluppa una carenza di calcio.

Carenza di calcio dovuta ad un maggiore fabbisogno

In alcune situazioni di vita, il fabbisogno di calcio diventa maggiore. Soprattutto le donne incinte e che allattano consumano più calcio. Pertanto, queste donne dovrebbero prestare maggiore attenzione ad un sufficiente apporto di calcio mediante cibo o integratori alimentari.

Calcio e menopausa

Anche le donne in menopausa appartengono ai gruppi a rischio con maggiori esigenze. Durante la menopausa, l'equilibrio ormonale della donna cambia completamente. I livelli di estrogeni diminuiscono e di conseguenza diminuisce anche l'assorbimento di calcio nell'intestino. Il riassorbimento osseo, invece, aumenta, cosicché le donne perdono dal 3 al 5% circa della loro massa ossea nelle prime fasi della menopausa. Con la menopausa, aumenta quindi in modo massiccio il rischio di osteoporosi. L'integrazione di calcio può ridurre il rischio di fratture ossee legate all'osteoporosi.[6]

Carenza di calcio: effetti e sintomi

Il calcio assume vari compiti nel nostro corpo. Le conseguenze che possono scaturire in caso di carenza sono pertanto diversificate. I sintomi della carenza di calcio includono:

  • disturbi cutanei come pelle secca o eczema
  • sensazioni come il formicolio sulla pelle
  • debolezza circolatoria e aritmia cardiaca
  • perdita di capelli
  • unghie fragili
  • carie e parodontite
  • disturbi digestivi
  • disturbi del metabolismo osseo
  • Osteoporosi (perdita di osso)
  • crampi e tremori muscolari

Nel caso di una carenza cronica, i sintomi non si manifestano tutti insieme. Spesso le persone colpite avvertono dapprima una sensazione di formicolio nella zona della bocca, sulle mani o sui piedi. Nel momento in cui il medico esamina i riflessi, questi risultano aumentati.

Una carenza di calcio particolarmente grave si manifesta con la cosiddetta tetania. Le mani assumono la posizione delle zampe. Quando si è seduti, i piedi puntano verso il pavimento, nella posizione conosciuta come piede equino.

Un altro tipico segnale che indica carenza di calcio è il segno di Chvostek. Toccando uno stelo nervoso situato vicino al lobo dell'orecchio, i muscoli facciali si contraggono. Un segno positivo di Chvostek, però, si trova solo se vi è una massiccia carenza di calcio, dovuta ad esempio ad un danno alle ghiandole paratiroidi.

Carenza di calcio acuta o cronica

In linea di principio, una carenza di nutrienti può distinguersi in un decorso acuto e uno cronico. Una carenza acuta di calcio si sviluppa improvvisamente con sintomi gravi in breve tempo.

Nel caso di una carenza acuta di calcio, conosciuta come ipocalcemia acuta, il sistema nervoso è sovraeccitabile. Il sintomo principale è la tetania ipocalcemica. Si tratta di una crisi epilettica pur mantenendo la coscienza. La carenza acuta di calcio è solitamente causata da insufficienza paratiroidea acuta, avvelenamento o infiammazione del pancreas (pancreatite).

La carenza cronica di calcio, invece, si sviluppa gradualmente in un periodo di tempo più lungo. I sintomi di questa carenza a lungo termine includono, ad esempio, perdita di capelli e unghie fragili. Questa carenza di calcio è causata, tra l'altro, da una dieta/nutrizione a basso contenuto di calcio o da disturbi di assorbimento intestinale.

Effetti del calcio

Il calcio serve alla stabilità delle ossa e dei denti. Questo è certamente l'effetto più noto che gli viene riconosciuto. Ma in realtà il calcio ha numerosi altri effetti altrettanto importanti.

Il calcio e lo scheletro

Lo scheletro umano è composto da circa 212 ossa diverse. Questi includono, ad esempio, la scapola, l'omero e il cranio. Il 10-15% del peso corporeo costituisce invece la massa ossea.

Lo scheletro umano protegge gli organi interni, fornisce i punti di congiunzione per i muscoli e i tendini, conferisce stabilità al corpo e lo mantiene in posizione eretta. Ossa forti e stabili sono quindi il presupposto per la nostra mobilità.

Le ossa dello scheletro sono costituite da sostanze organiche e inorganiche. Quelle organiche comprendono soprattutto il collagene. I composti del calcio, d'altra parte, rappresentano le principali sostanze inorganiche delle ossa.

Le molecole di calcio sono integrate in una rete di fibre di collagene. Mentre il collagene rende le ossa flessibili in una certa misura, i blocchi di calcio forniscono la forza e la stabilità necessarie.

Il livello di calcio nel sangue deve rimanere entro un intervallo definito. In caso contrario, vi è il rischio di disturbi muscolari e nervosi. Per compensare le fluttuazioni eccessive e far fronte ad una carenza di calcio nel sangue, l'organismo utilizza le scorte di calcio immagazzinate nelle ossa.

Viene dunque rilasciato più calcio dalle ossa. Ciò fa sì che la massa ossea si restringa e le ossa diventino porose e fragili, comportando una perdita ossea e la conseguente mancanza di forza nelle ossa, anche conosciuta come osteoporosi.

Il calcio nella crescita e nella struttura delle ossa

Il minerale ha un'importanza particolare nella fase di formazione delle ossa. L'osso raggiunge la massima massa e densità ossea prima dei 30 anni. Dopodiché, le ossa scheletriche perdono continuamente massa ossea.

La mancanza di calcio e vitamina D nell'infanzia e nell'adolescenza può aumentare il rischio di osteoporosi in età avanzata. La densità e la massa ossea possono essere migliorate con l'aiuto di un integratore alimentare specifico. In questo modo si riduce anche il rischio di fratture da fatica.[7]

Il calcio in caso di osteoporosi

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l'osteoporosi è una delle 10 malattie più comuni al mondo. Il fenomeno della perdita ossea colpisce soprattutto le donne dopo la menopausa e le persone di età superiore ai 70 anni. Un gran numero di fratture del collo del femore e delle vertebre sono dovute a cambiamenti dell'osso osteoporotico.

Sebbene l'osteoporosi, in quanto malattia multifattoriale, abbia diverse cause, una carenza di calcio è considerata uno dei fattori principali per la mancanza di stabilità ossea. Un adeguato apporto di calcio può ridurre la probabilità di fratture ossee se l'osteoporosi è già in corso. La sostituzione del calcio in combinazione con la vitamina D ha un effetto positivo sulla salute delle ossa anche nelle donne in post-menopausa.[8] [9]

Il calcio contro la parodontite

In presenza di atrofia ossea, si pensa prima di tutto alle ossa grandi come quelle della coscia o i corpi vertebrali. Anche le ossa mascellari, però, sono influenzate dalla perdita di sostanza ossea. La perdita di massa ossea nella mandibola è strettamente correlata alla parodontite e quindi alla perdita prematura dei denti.[10] [7]

Una diminuzione della massa ossea nelle ossa scheletriche si riflette spesso anche in una riduzione della capacità di trattenere i denti. Un apporto mirato di sostanze nutritive rilevanti per le ossa come la vitamina D e il calcio, può rafforzare il parodonto e dunque prevenire la perdita dei denti dovuta all'osteoporosi. Gli studi dimostrano che le donne in menopausa che non integrano calcio vanno incontro ad un rischio maggiore di sviluppare la parodontite di oltre il 50%. [11] [12]

Il calcio a beneficio dei muscoli e dei nervi

Ma il calcio non è importante solo per la salute delle ossa. Anche i nervi e i muscoli dipendono da un livello di calcio sufficiente per la loro funzione. Al di fuori dell'osso, il calcio è essenziale soprattutto come elettrolita.

Il minerale è fortemente coinvolto nella contrazione muscolare, cioè nell'accorciamento muscolare attivo. La contrazione del muscolo è innescata dal rilascio di calcio dal cosiddetto reticolo sarcoplasmatico nelle cellule muscolari.

Il calcio e la trasmissione degli stimoli

Lo sviluppo di un potenziale d'azione e quindi l'eccitazione delle cellule nervose è anche influenzato anche dal contenuto di calcio nel sangue. Il potenziale d'azione è un breve cambiamento nel potenziale di membrana delle cellule eccitabili. Si usa per condurre l'eccitazione all'interno del sistema nervoso.

La trasmissione degli stimoli all'interno del sistema nervoso è piuttosto complessa. Affinché i diversi tessuti e organi interagiscano correttamente, è necessaria una comunicazione rapida tra le cellule, anche su lunghe distanze, che viene garantita dalla trasmissione di segnali elettrochimici.

All'interno e all'esterno della cella, gli ioni carichi sono presenti in concentrazioni variabili. Questi mantengono il cosiddetto potenziale di riposo. Se uno stimolo colpisce la cellula nervosa, i suoi canali del sodio si aprono. Gli ioni sodio fluiscono nella cellula, in modo che il potenziale di riposo si trasformi in un potenziale d'azione.

Successivamente vengono aperti i canali del potassio. Il potassio esce dalla cellula e il potenziale di membrana si trasforma in un potenziale a riposo. In questo modo, gli stimoli possono essere trasmessi attraverso il sistema nervoso.

La riduzione del calcio nel corpo porta ad una carica alterata all'esterno delle cellule. Di conseguenza, i canali del sodio cambiano e una quantità maggiore di sodio fluisce nelle cellule più velocemente. Le cellule muscolari e nervose possono allora essere eccitate in un tempo molto più breve e come conseguenza aumenta la tendenza ad avere crampi.

Il calcio nelle sinapsi

Attraverso le cosiddette sinapsi, le cellule nervose sono in contatto tra loro e con altre cellule come le cellule sensoriali, le cellule muscolari o le cellule ghiandolari.

In una sinapsi chimica, il potenziale d'azione in entrata viene convertito in un segnale chimico. A tale scopo, la cellula mittente rilascia sostanze messaggere (neurotrasmettitori) che superano una piccola lacuna e poi raggiungono l'altro lato della sinapsi. Qui, la cellula ricevente converte il segnale del neurotrasmettitore chimico in un segnale elettrico.

Affinché questo complicato processo proceda rapidamente e senza intoppi, il corpo ha bisogno di calcio. Quando il potenziale d'azione incontra la cellula sinaptica, si aprono i canali del calcio. Il calcio fluisce nella cellula e causa il rilascio della sostanza messaggera. In assenza di calcio, la sinapsi non funziona più correttamente.

In sintesi: né il sistema nervoso né i muscoli possono funzionare senza un adeguato apporto di calcio. Ma anche livelli di calcio troppo elevati possono dare luogo a problematiche. Un rapporto equilibrato calcio/magnesio è fondamentale, poiché il magnesio agisce come un avversario del calcio in molti processi.

Calcio ed equilibrio acido-base

L'equilibrio acido-base serve a mantenere costante il valore del pH nel sangue e nei tessuti. Il valore del pH nel sangue dovrebbe essere sempre compreso tra 7,35 e 7,45. In caso di acidificazione si parla di iperacidosi, mentre quando il valore pH è troppo elevato parliamo di alcalosi.

Per neutralizzare gli acidi metabolici o gli acidi aggiunti, il corpo ha a disposizione vari sistemi tampone. Tuttavia, se questi sono sovraccaricati, i prodotti finali metabolici acidi sono legati negli spazi intercellulari e quindi tamponati.

Mentre la medicina convenzionale è a conoscenza solo dell'acidosi manifesta mediante una visibile iperacidità del sangue, la medicina alternativa parla spesso di acidosi latente. Ciò può essere dovuto, ad esempio, ad una condizione metabolica acida, a una maggiore assunzione di sostanze che formano acido attraverso il cibo, o ad una respirazione superficiale.

Nell'acidosi latente, i minerali vengono rilasciati dai tessuti per mantenere l'importante valore del pH del sangue. Oltre al magnesio, il corpo utilizza a tale scopo anche il calcio proveniente dalle ossa e da altre strutture corporee. Pertanto, l'acidosi metabolica latente può manifestarsi attraverso la demineralizzazione di unghie, capelli e denti. I capelli cadono e diventano fragili e anche le unghie si spezzano più facilmente. Con il progredire della malattia, l'acidosi colpisce anche la salute delle ossa, agendo negativamente sulla funzione dei muscoli e dei nervi.

Chiunque soffra dei sintomi dell'acidosi può fornire all'organismo dei tamponi assumendo minerali come il calcio e il magnesio, ad esempio dal corallo Sango. In questo modo, le riserve nelle ossa e nei denti rimangono inalterate. Naturalmente, è anche importante ridurre il carico di acido in modo che i tamponi non siano più necessari. I disturbi qui di seguito segnalati, tra l'altro, possono indicare acidosi latente:

  • Stanchezza e spossatezza
  • Debolezza nelle prestazioni e difficoltà di concentrazione
  • Crampi muscolari
  • Unghie fragili
  • Perdita di capelli
  • Aritmia cardiaca

Il calcio negli alimenti

Oltre al latte e ai latticini, le fonti più importanti di calcio sono le acque minerali e le verdure verdi. Anche i frutti di bosco e le noci contengono calcio. Una dieta naturale equilibrata, studiata mediante una selezione accurata e varia degli alimenti, è alla base di un buon apporto di calcio.

Il calcio nella frutta

Quando la maggior parte delle persone parla di calcio, pensa prima di tutto al latte, allo yogurt o al formaggio. La frutta spesso non viene associata ad un alimento ricco di calcio. La varietà di frutta contenente una quantità relativamente alta di calcio, però, è notevole.

Frutta ricca di calcio (contenuto in mg per 100 g): [13]

  • Arancia 161
  • Mandarino 37
  • Fico 35
  • Kiwi 34
  • Ribes 29
  • Pompelmo 22
  • Mirtilli 19
  • Uva 14
  • Mango 11
  • Mela 5

Il calcio nelle verdure

Le verdure sono un'importante fonte di calcio. Tuttavia, non tutte le verdure contengono calcio in grandi quantità. Ne sono particolarmente ricche le verdure verdi. In generale, la regola è che il più alto contenuto di calcio è presente nelle foglie di una pianta vegetale. Seguono gli steli e i gambi, poi le radici. I semi, invece, hanno il più basso contenuto di minerali.

Verdure ricche di calcio (in mg per 100 g): [14]

  • Cavolo 254
  • Fagioli di soia verde 197
  • Aglio 181
  • Broccoli 108
  • Spinaci 99
  • Pak Choi 93
  • Crescione 81
  • Baccelli di gombo 81
  • Insalata di indivia 52
  • Piselli 43
  • Cavolini di Bruxelles 42
  • Zucca burrosa 41
  • Patata dolce 38
  • Patate 34
  • Romanesco 33

Va però notato che il contenuto di calcio si riferisce al cibo crudo, e può essere notevolmente ridotto mediante la lavorazione. A differenza delle vitamine, i minerali sono termostabili. L'alta temperatura durante la cottura non può quindi danneggiare il calcio.

Tuttavia, se si usa troppa acqua in cucina, i minerali come il calcio vengono sciacquati e poi lavati via con l'acqua di cottura. Così, la perdita di sostanze nutritive può arrivare fino al 20%. Pertanto, sarebbe opportuno preferire metodi di cottura che utilizzano il minor quantitativo possibile di acqua di cottura. Le verdure contenenti calcio, ad esempio, possono essere cotte al vapore.

Il calcio nel latte e nei latticini

Il latte e i latticini come lo yogurt o il formaggio sono ancora considerati la fonte ultima di calcio. Infatti, il contenuto di calcio nel latte vaccino è relativamente alto, circa 260 mg per 100 g. Anche i formaggi e i latticini contengono molto calcio (in mg per 100 g), a seconda della varietà:[15]

  • Parmigiano 853
  • Provolone 756
  • Cheddar 710
  • Mozzarella 505
  • Camembert 388
  • Latte di pecora 193
  • Yogurt 183
  • Ricotta 111
  • Panna acida 101
  • Crema 101

Tuttavia, gli scienziati non sono d'accordo sul fatto che il latte e i latticini siano davvero buone fonti di calcio. Mentre la Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda ancora il consumo di questi alimenti, i ricercatori della Graduate School of Public Health dell'Università di Harvard consigliano fonti vegetali alternative di calcio.[16] [17]

Ad esempio, gli esperti della Harvard School of Public Health evidenziano che il latte contiene tantissimo calcio, ma anche molti acidi grassi saturi. Questi sono considerati un fattore di rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. I ricercatori, inoltre, citano anche studi che hanno trovato una correlazione tra il consumo di latte e il cancro alla prostata e alle ovaie.[18] [19]

Il calcio nelle noci e nei semi

Le noci non solo contengono preziosi acidi grassi insaturi, proteine di alta qualità e altre sostanze vitali come la vitamina E, ma sono anche una buona fonte di calcio (contenuto in mg per 100 g):

  • pasta di mandorle 347
  • nocciole 114
  • semi di girasole 87
  • semi di zucca 52
  • polpa di cocco essiccata 27

Fabbisogno di calcio

Il corpo umano ha bisogno di circa 300-400 mg di calcio al giorno. Tuttavia, solo un terzo del calcio che assumiamo con il cibo viene effettivamente utilizzato dall'organismo. Le società mediche raccomandano quindi un'assunzione giornaliera di calcio pari a 700-1200 mg per gli adulti.

Da un lato, il fabbisogno dipende dall'età, ma nel calcolo bisogna anche tener conto della situazione di vita attuale. Per le donne incinte o che allattano, il fabbisogno è maggiore, e lo stesso vale per gli atleti agonisti, le donne dopo la menopausa e le persone che bevono molto alcol. La Società Tedesca per la Nutrizione, tuttavia, nelle raccomandazioni che fornisce non tiene conto di questo.

Fabbisogno giornaliero di calcio negli adulti (in mg) secondo la DGE:[20]

  • Da 19 a 25 anni: 1200
  • Da 19 a meno di 25 anni: 1000
  • Da 25 a meno di 51 anni: 1000
  • Da 51 a meno di 65 anni: 1000
  • 65 anni e più: 1000

Fabbisogno di calcio nei bambini:

Sia l'infanzia che la pubertà sono caratterizzate da una crescita ossea particolarmente intensa. Durante questo periodo si forma circa il 90% della massa ossea massima. È per questo che il corpo necessità di grandi quantità di calcio.

Nei primi 5-6 anni di vita, i bambini hanno bisogno di una media giornaliera di 100 mg di calcio solo per la formazione delle ossa. Durante la pubertà, invece, il fabbisogno può arrivare fino a 400 mg al giorno solo per la formazione della massa ossea.

In questa fase delicata occorre quindi prestare particolare attenzione ad un sufficiente apporto di calcio. Se l'apporto attraverso il cibo non è sufficiente, è possibile ricorrere a integratori alimentari per sostenere la formazione delle ossa.[21]

Un ulteriore effetto positivo del calcio nell'infanzia e nell'adolescenza è stato rivelato dallo studio di Skinner et al. del 2003, nel quale i ricercatori sono stati in grado di trovare una connessione tra l'assunzione di calcio e il sovrappeso. I bambini che avevano assunto più calcio mostravano una percentuale di grasso corporeo inferiore.[22]

Fabbisogno giornaliero di calcio nei bambini e negli adolescenti (in mg):

  • Da 1 a meno di 4 anni: 600
  • Da 4 a meno di 7 anni: 750
  • Da 7 a meno di 10 anni: 900
  • Da 7 a meno di 10 anni: 900
  • Da 13 a meno di 15 anni: 1200
  • Da 15 a meno di 19 anni: 1200

Fabbisogno di calcio durante la gravidanza

Secondo le linee guida della Società Tedesca per la Nutrizione, l'assunzione totale raccomandata di 1000 mg non supera il normale fabbisogno. Diversi studi, però, evidenziano che un basso apporto di calcio può aumentare il rischio di gestosi ed eclampsia.

Le gestosi sono malattie legate alla gravidanza le cui cause risultano ancora sconosciute. Tra i sintomi tipici rientrano ipertensione, aumento dell'escrezione di proteine nelle urine, ritenzione idrica, vomito, mal di testa e dolore nella parte superiore destra dell'addome.

L'eclampsia si verifica principalmente nell'ultimo trimestre di gravidanza. Ma le donne possono sviluppare eclampsia anche poco dopo il parto o nel puerperio insieme a crisi epilettiche potenzialmente letali. L'integrazione di calcio durante la gravidanza può ridurre significativamente il rischio di gestosi o di eclampsia.[23] [24]

Per coprire il fabbisogno di calcio nel nascituro, esso viene mobilitato dalle ossa della madre. Durante l'intera gravidanza questo ammonta a circa 30 g, portando ad un tasso medio di riassorbimento osseo del 5%. Durante la gravidanza, le donne dovrebbero quindi consumare una quantità particolarmente elevata di alimenti contenenti calcio e/o prendere in considerazione l'assunzione di un integratore alimentare.[25] [26]

Fabbisogno di calcio in caso di malattia

Il fabbisogno di calcio può essere necessariamente più alto a seconda della presenza o meno di diverse malattie. È il caso, ad esempio, delle malattie della tiroide, che sono accompagnate da un aumento del rilascio dell'ormone calcitonina. La calcitonina viene prodotta nella ghiandola tiroidea e garantisce, tra l'altro, una maggiore escrezione di calcio nelle urine.

Elevati livelli di calcitonina sono rintracciabili nel cancro alla tiroide e, in rari casi, nell'ipertiroidismo. Ma altrettanti livelli alti di calcitonina nel sangue possono manifestarsi anche in presenza di cirrosi epatica o insufficienza renale.

Fabbisogno di calcio in caso di eccesso di cortisolo

Le persone affette dalla malattia di Cushing hanno anche un maggiore bisogno di calcio. La malattia di Cushing è caratterizzata da un aumento patologico della produzione dell'ormone cortisolo. La causa principale è costituita da tumori benigni dell'ipofisi; anche i tumori delle ghiandole surrenali possono produrre cortisolo.

Con il cortisolo, il paratormone nel sangue sale, mobilizzando il calcio nelle ossa. Per questo motivo, i pazienti affetti dal morbo di Cushing spesso soffrono anche di osteoporosi. Per contrastare la perdita ossea, i medici raccomandano quindi di assumere calcio.[27]

Fabbisogno di calcio in caso di malattie infiammatorie croniche intestinali (MICI)

Le malattie infiammatorie croniche intestinali come il morbo di Crohn e la colite ulcerosa danneggiano la mucosa intestinale. Di conseguenza, l'assorbimento dei nutrienti è possibile solo in misura limitata. Nei pazienti con MICI, anche il riassorbimento degli acidi biliari è compromesso.

Normalmente, questi vengono assorbiti attraverso la mucosa intestinale e restituiti al fegato. Se questa cosiddetta circolazione enteroepatica non funziona, nell'intestino rimangono quantità maggiori di acidi biliari, i quali legano il calcio in modo che il nutriente essenziale sia escreto insieme agli acidi biliari attraverso le feci. Per coprire in modo affidabile il loro fabbisogno di calcio, le persone con MICI devono assumere più calcio.[28]

Attualmente, non ci sono raccomandazioni in merito al preciso fabbisogno di calcio per coloro che soffrono di malattie croniche. Si raccomanda pertanto di consultare il proprio medico curante.

Overdose da calcio

Normalmente, un sovradosaggio di calcio è molto raro. In presenza di un eccesso, viene semplicemente escreto con i movimenti intestinali. L'ipercalcemia, cioè un livello di calcio nel sangue troppo alto, con maggiori probabilità si verifica con altri mezzi.

La causa più comune è la perdita ossea con aumento del rilascio di calcio per via di tumori maligni. Anche l'iperparatiroidismo, cioè l'aumento del rilascio dell'ormone paratiroideo, può aumentare i livelli di calcio nel sangue. Inoltre, le malattie acromegalia e il feocromocitoma spesso comportano ipercalcemia.

Coloro che integrano dosi molto elevate di vitamina A o vitamina D e al contempo di calcio possono scatenare ipercalcemia. I primi sintomi di questo aumento della dose di calcio nel sangue includono:

  • Debolezza muscolare
  • Stanchezza
  • Disturbi di concentrazione
  • Nervosismo e depressione

In seguito, le persone colpite manifestano nausea o costipazione e possono svilupparsi ulcere peptiche così come infiammazioni del pancreas. L'alto livello di calcio porta ad un aumento della quantità di urina. La perdita di liquidi e la deposizione di cristalli di calcio nei reni possono causare danni agli stessi. Se l'ipercalcemia non viene trattata, c'è il rischio che si verifichino danni al sistema nervoso, che possono portare persino al coma.

La seguente dose giornaliera non deve essere superata a seconda dell'età (in mg): [29]

  • Da 0 a 6 mesi: 1000
  • Da 7 a 12 mesi: 1500
  • Da 1 a 8 anni: 2500
  • Da 9 a 18 anni: 3000
  • Da 19 a 50 anni: 2500
  • 51 anni e più: 2000

Effetti collaterali del calcio

L'integrazione di calcio provoca solo raramente danni effettivie generalmente è ben tollerato. Le persone con tratto intestinale sensibile possono sviluppare flatulenza o costipazione. Alcuni studi hanno anche trovato una connessione tra l'integrazione di calcio e lo sviluppo di calcoli renali e di malattie cardiovascolari.[29]

Possibili interazioni del calcio con alcuni farmaci e integratori alimentari

  • Antiacidi come gli inibitori della pompa protonica: inibiscono l'assorbimento del calcio. L'integrazione di calcio può essere utile per ridurre il rischio di osteoporosi.
  • Antibiotici (in particolare tetracicline, cefalosporine e inibitori della girasi): inibiscono l'assorbimento del calcio e aumentano l'escrezione. L'integrazione di calcio dovrebbe avvenire a intervalli di 2-4 ore.
  • Antiepilettici: riducono l'assorbimento del calcio nell'intestino a causa di una carenza di vitamina D.
  • Glucocorticoidi come il prednisolone: inibiscono l'assorbimento del calcio e aumentano l'escrezione di calcio.
  • Farmaci per la tiroide (ad es. L-tiroxina): il calcio può ridurre l'assorbimento degli ormoni tiroidei. È opportuno osservare un intervallo di assunzione di almeno 2 ore.
  • Calcio-antagonisti per il trattamento delle malattie cardiache: alte dosi di calcio possono ridurre l'effetto.
  • Diuretici (compresse per l'acqua): provocano un'aumentata escrezione di calcio.
  • Diuretici (tiazidici): aumentano i livelli di calcio nel sangue riducendo l'escrezione.
  • Eparina (anticoagulanti): la terapia a lungo termine aumenta il rischio di osteoporosi. È dunque importante un sufficiente apporto di calcio.

Studi e referenze

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