Wie kannst du im Winter ausreichend Vitamin D aufnehmen?

Wie viel Vitamin D am Tag braucht der Körper? Wie viel produziert er selbst und welche Vitamin-D-Dosierung sollte ergänzend eingenommen werden? Dazu gibt es unterschiedliche Meinungen. Doch in einem sind sich die Experten einig: Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D ist wichtig für Gesundheit und Vitalität.

Neueste Studien zeigen deutlich, dass sowohl Vitamin D3 als auch Vitamin K2 entscheidend sind, um gesund zu bleiben. Bei beiden Vitaminen ist ein Mangel extrem weit verbreitet, weshalb immer mehr Menschen Vitamin D3 und K2 täglich als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Entscheidend ist es zu wissen, dass man bei regelmäßiger Einnahme von Vitamin D3 über einen längeren Zeitraum auf jeden Fall Vitamin K2 zusätzlich einnehmen sollte.

Dabei stellt sich die Frage, wie man diese beiden wichtigen Vitamine optimal kombiniert, um die Gesundheit und Vitalität zu fördern.

Vitamin D sorgt für gesunde Knochen und ist an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen im menschlichen Körper beteiligt. Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen lässt sich der Bedarf nicht allein über die Ernährung decken; und ein Mangel des Vitamins kann ernste Erkrankungen verursachen. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig.

Alzheimer ist eine irreversible neurokognitive Erkrankung, die zu Gedächtnisverlust, Wahrnehmungs- und Verhaltensänderungen führt. Alzheimer ist die häufigste aller auftretenden Demenzerkrankungen. In Deutschland leben etwa 700.000 Menschen mit Alzheimer.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben vor kurzem deutlich gezeigt, dass sich das Risiko, an Alzheimer zu erkranken durch einen zu niedrigen Vitamin D Spiegel deutlich erhöht. Der Grund dafür liegt vermutlich an der schützenden Wirkung der gesunden Hirnfunktion von Vitamin D. Vitamin D unterstützt die lebensnotwendige Kommunikation der Nervenzellen und könnte diese damit langfristig vor dem Absterben bewahren.

Sowohl Vitamin D als auch Calcium sind für ihre vorbeugende Wirkung gegen Osteoporose bekannt. Entscheidend ist hier jedoch die Zusammenarbeit der beiden Moleküle zur optimalen Erhaltung der Gesundheit.

Vitamin D zählt zu den wichtigsten Vitaminen und ist an einer Vielzahl lebenswichtiger Körperfunktionen beteiligt – insbesondere für Immunsystem, Knochengesundheit und Zellstoffwechsel.

Aufgrund moderner Lebens- und Arbeitsgewohnheiten, die sich meist in geschlossenen Räumen abspielen, ist ein Vitamin-D-Mangel heute weit verbreitet. Denn der Körper kann Vitamin D nur mithilfe von Sonnenlicht (UVB-Strahlung) selbst herstellen.

Doch Sonnenlicht allein reicht nicht aus, um die aktive Form von Vitamin D bereitzustellen. Entscheidend für die Umwandlung in die biologisch wirksame Form ist das Mineral Magnesium.

Vitamin D ist für seine Schlüsselfunktion für die Gesundheit bekannt, und bietet Schutz vor einer Vielzahl an Erkrankungen, von Osteoporose, Atemwegserkrankungen, und Alzheimer bis hin zu chronischen Entzündungen und Krebs.

Diese enorme Vielseitigkeit liegt daran, dass jede Zelle des Körpers die Fähigkeit besitzt, Vitamin D herzustellen. Alles, was dazu benötigt wird ist ausreichend Sonnenlicht, und die darin enthaltene UVB Strahlung. Besonders in nördlichen Gebieten, wie auch durch unseren Lebensstil bedingt, gelangt oft nicht genügend Sonnenlicht auf unsere Haut, um uns optimal mit Vitamin D zu versorgen. Vitaminpräparate können hier sinnvoll einem Mangel vorbeugen.

Eine ganz besonders wichtige Rolle spielt Vitamin D im Immunsystem des Körpers. Dieses stützt sich auf zwei Säulen - die angeborene allgemeine Immunabwehr und die spezifische erworbene Abwehr (auch adaptive Immunabwehr). Die Aufgaben beider Immunsystem-Teile greifen ineinander, um den Körper vor Viren, Bakterien, Pilzen und anderen Krankheitserregern zu schützen.

Ein erster bedeutender Hinweis auf die Kooperation zwischen Vitamin D und dem Immunsystem ist nicht nur die eben erwähnte Fähigkeiten jeder Zelle - und damit auch jeder Immunzelle - Vitamin D herzustellen, sondern auch die Tatsache, dass jeder Immunzelle an ihrer Oberfläche einen Rezeptor für Vitamin D besitzt. Damit kann Vitamin D auch zur Kommunikation zwischen Immunzellen eingesetzt werden, um im Bedarfsfall schnellstmöglich eine breite Immunabwehr zu aktivieren.

Um herauszufinden, ob Sie Vitamin-D-Produkte benötigen, haben wir einen kurzen Fragebogen erstellt. Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Gesundheit von Knochen und Immunsystem notwendig ist. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Müdigkeit und Muskelschwäche führen. Um Ihren Vitamin-D-Status zu bestimmen, beantworten Sie bitte die folgenden Fragen so genau wie möglich. Das Ausfüllen des Fragebogens dauert nur 2 Minuten und hilft uns festzustellen, ob Sie möglicherweise eine Vitamin-D-Ergänzung benötigen würden.

Wussten Sie, dass man trotz ausreichender Zufuhr von Calcium an Osteomalazie (Knochenerweichung) und Osteoporose erkranken kann? Der Grund dafür ist ein Mangel an Vitamin D. Denn es ist genau dieses Vitamin, welches sowohl für die Aufnahme von Calcium und Phosphor aus dem Darm, als auch für deren Einlagerung in die Knochen zuständig ist.

Gleichzeitig verhindert Vitamin D, dass über die Niere zu viel Kalzium ausgeschieden wird. Vitamin D reguliert gemeinsam mit Vitamin K den gesamten Calciumstoffwechsel. Es verhindert Rachitis bei Kindern und Knochenerweichung bei Erwachsenen. Es verbessert die Gesundheit und den Aufbau der Knochen und verhindert gemeinsam mit Calcium und Vitamin K Osteoporose bei älteren Menschen.

Ist der Vitamin D Spiegel zu niedrig (unter einem 25(OH) Vitamin D3 Wert von 40 ng/ml), ist keine ausreichende Calciumaufnahme aus dem Darm mehr möglich. Dadurch ist zu wenig Calcium vorhanden, welches in die Knochen eingelagert werden kann, damit diese stabil bleiben. Um den Calciumspiegel im Blut konstant zu halten, wird dieses aus den Knochen herausgelöst. Osteoporose ist daher bei alten Menschen, die wenig in die Sonne gehen und sich schlecht ernähren, vorprogrammiert.

Es werden zwar 99% des gesamten Calciums für Knochen und Zähne verwendet. Aber das restliche Prozent an Calcium ist absolut notwendig für die Reizübertragung in den Nerven- und Gehirnzellen, die Koordination der Muskeln, die Übertragung von Hormonen und Neurotransmittern. Diese wirken beruhigend, stimmen optimistisch und wecken die Lebensfreude.

Die Tage werden kürzer, der Himmel ist oft grau bedeckt, die Sonne scheint sich eine wohlverdiente Auszeit zu nehmen; da klopft sie auch schon an - die Winterdepression. Medizinisch gilt diese als die kleine Schwester der meist ausgeprägteren SAD ('seasonal affective disorder', oder Jahreszeit-bedingte emotionale Störung), von der in Europa schätzungsweise 1 bis 3% der Erwachsenen betroffen sind.

Eine der Ursachen für SAD ist Vitamin D, bzw. dessen Mangel. Das mithilfe von Sonnenlicht körpereigen hergestellte Vitamin D wird in den sonnenärmeren Monaten oft nur in unzureichender Menge hergestellt. Ein damit einhergehender Vitamin D Mangel kann, neben anderen Faktoren, zu dem harmloseren Winterblues, aber auch zu ernstzunehmenden Formen von Depressionen beitragen. Typische Symptome sind Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Traurigkeit, Schuldgefühle, und Hoffnungslosigkeit.

Während die Symptome oft nach einiger Zeit wieder verschwinden, ist bei länger anhaltenden Anzeichen ärztliche Hilfe unbedingt anzuraten. Lichttherapien, die den Vitamin D sowie den Serotonin Spiegel erhöhen, können bei leichteren Formen Erleichterung verschaffen.

Besonders im Frühling ist es immer wieder spürbar, wie sehr Körper und Geist die Sonne benötigen. Das liegt unter anderem an der Anpassung des Körpers an Sonnenlicht. Neben anderen Prozessen wird dies für die Produktion des Sonnenvitamins D benötigt.

Vitamin D trägt zu vielen Funktionen des Körpers bei, zu denen ein gesunder Knochenaufbau, ein gutes Immunsystem, aber auch eine ausgeglichene Psyche zählen. Vitamin D ist aber auch eng mit dem Herz-Kreislauf System verbunden und kann uns vor Herzerkrankungen schützen.

Höher, schneller, weiter - neben dem gesellschaftlichen und sozialen Aspekt geht es beim Sport oft darum, sich zu verbessern, und sein Bestes zu geben. Wie können Vitamine dabei helfen? Vielleicht kann man sich dazu ja etwas bei den Besten abschauen.

Russische und deutsche Athleten schworen schon in den 1930er und 1940er Jahren auf die leistungssteigernden Eigenschaften der Sonne. Demnach vermindert Sonneneinstrahlung Schmerz und fördert die Heilung von Sportverletzungen. Außerdem waren Trainer und Sportler überzeugt, dass die Sonne Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer steigert.[[A052]]

Eine plausible Erklärung für die der Sonne zugeschriebenen leistungssteigernden Eigenschaften lässt sich in ihrem Einfluss auf die Vitamin D Produktion finden. Während der Körper ungefähr 10% des täglichen Vitamin D Bedarfs über die Nahrung deckt, werden 90% direkt im Körper mithilfe der UVB Strahlung der Sonne produziert.

Während der Schwangerschaft ist der Körper der werdenden Mutter extremen Belastungen ausgesetzt und muss doppelte Arbeit leisten: Schließlich will auch das Baby in ihrem Bauch mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt werden. Vitamin D und Schwangerschaft ist also ein wichtiges Thema – und zwar davor, während und danach.

Vitamin D unterstützt die Reproduktionsbiologie und optimiert so die Fruchtbarkeit. Vitamin D kann auch den Hauptursachen von Unfruchtbarkeit entgegensteuern. Ausreichender Aufenthalt bei Sonne im Freien, oder eine Abdeckung des täglichen Bedarfs durch Nahrungsergänzungsmittel, vor allem in sonnenarmen Monaten, ist somit eine sinnvolle Unterstützung des Körpers bei Kinderwunsch.

Der menschliche Körper reguliert und kontrolliert den Ablauf der wichtigsten Lebensstationen - Entwicklung, Fortpflanzung und das Altern - durch Hormone. Diese kleinen Moleküle sind damit tatsächlich lebensnotwendige Elemente.

Testosteron ist das männliche Haupthormon, zuständig für primäre und sekundäre Geschlechtsmerkmale, Stimmungsschwankungen, Aufbau der Muskelmasse, Bildung der roten Blutkörperchen, Knochenaufbau, und Sexualfunktionen.

Frauen produzieren auch Testosteron, allerdings ungefähr 20mal weniger als Männer. Hormone werden meist im Gehirn oder Drüsen, oder, wie im Falle von Testosteron beim Mann, in den Hoden produziert. Testosteron entsteht, wie auch sein weibliches Gegenstück, das Östrogen, aus einer Umwandlung von Cholesterin.

Forschungen haben gezeigt, dass Vitamin D wichtige regulierende Aufgaben in der Hirnfunktion und Hormonausschüttung hat. Neue Erkenntnisse lassen darauf schließen, dass Vitamin D ähnliche Funktionen in den Hoden erfüllt.

Babys haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin D. Um ein gesundes Wachstum sicherzustellen, ist es üblich, sie in den ersten Lebensmonaten zusätzlich mit Vitamin D zu versorgen. Diese sogenannte Rachitisprophylaxe kann über die Einnahme von Tabletten oder Tropfen erfolgen.

Vitamin D wird größtenteils im Körper gebildet. Gesunde Erwachsene können sich vor einem Mangel schützen, indem sie mindestens 15 Minuten täglich in der Sonne verbringen und sich ausgewogen ernähren. Bei Babys ist das anders: Sie haben gerade im ersten Lebensjahr einen erhöhten Bedarf an Vitamin D.

Selbst gesunde Kinder erhalten daher ab der zweiten Lebenswoche routinemäßig eine Vitamin-D-Gabe in Form von Tabletten oder Tropfen. Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendheilkunde (DGKJ) empfiehlt diese zusätzliche Versorgung mit Vitamin D in den ersten zwölf bis achtzehn Monaten.

Nach dieser Zeit ist es in der Regel nicht mehr notwendig, Kindern Vitamin D zu verabreichen. Halten sich Kleinkinder nach dem ersten Lebensjahr regelmäßig im Freien auf, reichen die natürlichen Sonnenstrahlen in der Regel aus, um die natürliche Vitamin-D-Produktion im Körper auf einem gesunden Level zu halten.

Um ihre empfindliche Haut vor Sonnenbrand zu schützen, sollten kleine Kinder allerdings nicht direkt der Sonne ausgesetzt werden. Auch im Schatten wird die Vitaminbildung angeregt. Wie bei Erwachsenen ist außerdem auch bei Kleinkindern eine gesunde Ernährung wichtig, um die Vitaminversorgung zu sichern. Es sollte darauf geachtet werden die Ernährung um Lebensmittel mit Vitamin D zu erweitern.

Vitamin D wird – mit Hilfe von Sonnenlicht – hauptsächlich vom eigenen Körper gebildet. Nur ein kleiner Teil des Bedarfs lässt sich über die Nahrung decken. Aber welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D?

Die Sonne spielt eine bedeutende Rolle für den Vitamin-D-Haushalt. Den Großteil des Vitamins bildet der menschliche Körper durch eindringende UV-B-Strahlung in der Haut. Die Ernährung trägt nur einen kleinen Teil bei: Kein Nahrungsmittel kann so viel Vitamin D liefern wie die Sonne.

Die Vitamin-D-Aufnahme ausschließlich über die Ernährung zu steuern, funktioniert also nicht. Der regelmäßige Verzehr von Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln kann aber helfen, einem Mangel vorzubeugen. Das gilt insbesondere für die Herbst- und Wintermonate, wenn die Sonne sich nur selten zeigt, Kleidung die Haut bedeckt und sich die meisten Menschen tagsüber in Innenräumen aufhalten. Eine langfristige Unterversorgung hat negative Folgen: Vitamin D ist unter anderem wichtig für:

• das Immunsystem,
• Knochen, Haut und Nägel
• Psyche und Stimmung

Wer sich häufig schlapp und müde fühlt oder Konzentrationsprobleme hat, sollte seinen Vitamin-D-Spiegel beim Arzt überprüfen lassen. Ist der Vitamin-D-Wert zu niedrig, können Vitamin-D-Präparate eine gesunde Ernährung unterstützen. Wichtig: Die Dosierungsempfehlung nicht dauerhaft überschreiten.

Auch bei einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin D können Nebenwirkungen auftreten. Allerdings muss in der Regel eine massive und monatelange Überdosierung vorliegen, um die Symptome auszulösen.

Vitamin D ist ein essentielles Vitamin, das der Körper für den reibungslosen Ablauf vieler verschiedener Prozesse benötigt. Der natürliche „Schutzschild“ kann unter anderem Erkrankungen wie Diabetes und Knochenschwund (Osteoporose) vorbeugen. Vitamin D wird zu 90 Prozent mit Hilfe der UV-B-Strahlung der Sonne im Körper produziert. Nur ein kleiner Teil lässt sich über die Nahrung aufnehmen. Insbesondere in den Wintermonaten leiden viele Menschen an Vitamin-D-Mangel.

Mögliche Symptome eines Vitamin-D-Mangelssind:

• Müdigkeit
• Konzentrationsprobleme
• Kopfschmerzen
• Schlafstörungen
• schlechte Stimmung

Vitamin D reguliert den Kalziumhaushalt im Körper und sorgt auf diese Weise unter anderem für gesunde Knochen. Doch zu viel von dem Sonnenvitamin kann dem Körper schaden. Verschiedene Symptome weisen auf eine Überdosierung hin. Wie entsteht eine Vitamin-D-Vergiftung? Und wie wird sie diagnostiziert?

Um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu gewährleisten, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Dabei stehen zwei Varianten des Vitamins und mehrere Darreichungsformen zur Auswahl. Welches Produkt individuell empfehlenswert ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

Vitamin D ist nicht gleich Vitamin D: Eine Studie aus dem Jahr 2017 zeigt, dass es zwischen Vitamin D2 und D3 große Unterschiede im Hinblick auf die Wirkung gibt. Bleibt die Frage: Wirkt eine Form des Vitamins besser als die andere?

Lange galten die Vitamin-Formen D2 und D3 als gleichwertig, was die Anhebung des Vitamin-D-Spiegels im Körper betrifft. Eine Studie der Universität von Surrey belegt allerdings, dass die Wirkung von Vitamin D3 jener von Vitamin D2 weit überlegen ist.[[C710]]

Im Rahmen ihrer Untersuchung hatten die Forscher den Vitamin-D-Spiegel von 335 Europäerinnen und Südasiatinnen in zwei aufeinanderfolgenden Winterperioden gemessen. Der Grund: Da Vitamin D in erster Linie über die Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet wird, ist der Vitamin-D-Spiegel im Winter niedrig.

Die Frauen wurden in fünf Gruppen aufgeteilt, wobei jede Gruppe entweder ein Placebo, einen Fruchtsaft mit Vitamin D3 oder D2 oder einen mit D3 oder D2 angereicherten Keks erhielt.

Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann der Körper Vitamin D mithilfe der Sonne selbst herstellen. Aber wie funktioniert das eigentlich? Wie lange sollte ein Sonnenbad dauern? Und beeinflusst Sonnencreme die Vitamin-D-Synthese negativ?

Vitamin D schützt Kinder unter anderem vor Rachitis, einer Störung des Knochenstoffwechsels. Experten diskutieren darüber hinaus positive Auswirkungen auf weitere Krankheiten wie Diabetes und Asthma. Aber brauchen Kinder zusätzlich Vitamin D? Und welche Dosierungs-Empfehlungen gibt es?

Normalerweise unterstützt die Sonne den Körper bei der Bildung von Vitamin D. Doch was, wenn die natürliche UV-Strahlung nicht ausreicht – etwa im Winter? Hilft ein Besuch im Solarium, um Vitamin D zu produzieren?

Vitamin D genießt einen Sonderstatus unter den Vitaminen, da es als einziges nicht hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen, sondern vom Körper mithilfe der Sonne selbst produziert wird.

Die Produktionskette zur Herstellung von Vitamin D beginnt mit dem Cholesterin 7-Dehydro Cholesterol, das in der obersten Hautschicht oder Epidermis sitzt. Dieses Cholesterin absorbiert Sonneneinstrahlung mit einer Wellenlänge von 290-315 Nanometern (nm), also im Bereich der UVB-Strahlung. Mithilfe der UV-Strahlung wird das Cholesterin in Prävitamin D3, eine Vorstufe von Vitamin D3, umgewandelt. Danach sorgt die Wärme der UV-Strahlung dafür, diese Vorstufe in die nächste Form umzuwandeln – Vitamin D3.

Ein cleverer Schutzmechanismus verhindert hier eine Überproduktion von Vitamin D3 bei zu starker Sonneneinwirkung. Bis zu 20.000 Internationale Einheiten (IE) Vitamin D3 kann der Körper herstellen, bevor er überschüssiges Vitamin D3 in inaktive Photoprodukte abbaut.[[A027]]

Das in der Haut produzierte Vitamin D3 gelangt nun durch das Blut zu verschiedenen Geweben, wo eine Umwandlung in das Vitamin-D-Hormon Calcitriol erfolgt. Ein weiterer Teil des Vitamin-D3-Depots landet in Niere und Leber und wird dort in die stabilere Speicher- und Transportform 25(OH)D3 umgewandelt. Dies ist die häufigste Form von Vitamin D im Körper, die daher auch zur Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels dient.

Normalerweise bildet der Körper Vitamin D mithilfe der Sonne selbst. Doch gerade im Winter reicht die natürliche UV-B-Strahlung nicht aus, um den persönlichen Bedarf zu decken. Stellt sich die Frage: Können Tageslichtlampen Vitamin D spenden?

Der menschliche Körper deckt den eigenen Vitamin-D-Bedarf auf zwei unterschiedliche Arten: Über die Nahrung und – zum allergrößten Teil – durch Sonneneinstrahlung. Die im Sonnenlicht enthaltene UV-B-Strahlung sorgt dafür, das Provitamin D3, eine Vorstufe des Vitamins, zunächst in Prävitamin D3 und anschließend in das eigentliche Vitamin D3 umgewandelt wird.

Im Winter steht die Sonne in nördlicheren Breitengraden – und damit auch in Deutschland – aber zu tief. Zudem liefert ihr Licht nicht mehr die nötige Wellenlänge an UV-B-Strahlung, um eine Vitamin-D-Produktion zu ermöglichen. Allein über die Nahrung lässt sich der Bedarf ebenfalls nicht decken, weshalb Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten oder Tropfen sinnvoll sein können. Oder auch eine Lichttherapie mithilfe einer sogenannten Tageslichtlampe?

Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet – auch in Deutschland sind sämtliche Altersklassen und Gesellschaftsschichten betroffen. Ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel kann ernste gesundheitliche Folgen nach sich ziehen und sollte auf keinen Fall unterschätzt werden. Hier gibt's alles Wissenswerte zum Thema!