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Mikronährstoffe im Schatten der Makronährstoffe

13. Juli 2023
Mikronährstoffe im Schatten der Makronährstoffe

Martin Nake (Buchautor zu Mikronährstoffe) klärt in unserer Experten-Interview-Reihe auf, welche Missverständnisse zum Thema "gesunde Ernährung" kursieren



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Mikronährstoffe im Schatten der Makronährstoffe

Interviewpartner: Martin Nake

Herr Nake, Sie sind durch Ihre Leidenschaft zum Sport zur Ernährungswissenschaft gekommen. Was sind Ihrer Meinung nach die verbreitetsten Fehlannahmen, wenn es um eine gesunde Ernährung geht?

Martin Nake: Als leidenschaftlicher Sportler und ernährungsbewusster Mensch sehe ich oft, wie viele Falschannahmen zum Thema ‘gesunde Ernährung’ kursieren. Hier sind meiner Meinung nach insbesondere die folgenden fünf Missverständnisse auszuräumen:
  1. Falsche Vorstellungen von "gesund": Oftmals herrscht die Vorstellung, dass gesunde Ernährung nur aus langweiligen, eintönigen Lebensmitteln besteht. Doch das ist ein Irrtum. Eine gesunde Ernährung kann vielfältig und schmackhaft sein, solange sie ausgewogen ist und eine Vielzahl an Nährstoffen enthält.
  2. Verzicht auf ganze Nahrungsmittelgruppen: Viele Menschen glauben, dass der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittelgruppen wie Kohlenhydrate oder Fette der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung ist. Doch unser Körper benötigt alle Nährstoffe, um optimal funktionieren zu können. Es geht eher darum, die richtigen Lebensmittel auszuwählen und sie in angemessenen Mengen zu konsumieren.
  3. Kalorienzählen als alleiniger Fokus: Während Kalorienzählen ein hilfreiches Instrument sein kann, um das Körpergewicht zu kontrollieren, ist es nicht das einzige, was zählt. Die Qualität der Nahrungsmittel ist genauso wichtig. Eine kalorienarme Ernährung kann immer noch arm an Nährstoffen sein, während eine ausgewogene Ernährung sowohl die richtige Menge an Kalorien als auch eine Vielzahl an Nährstoffen liefert.
  4. Superfoods als Wundermittel: Es gibt viele Lebensmittel, die als "Superfoods" bezeichnet werden und angeblich fast alle Gesundheitsprobleme lösen können. Doch es ist wichtig zu verstehen, dass es keine einzelne magische Zutat gibt, die allein für eine gesunde Ernährung sorgen könnte. Es braucht vielmehr einen gesamten Speiseplan bzw. ein Ernährungskonzept, das ausgewogen und abwechslungsreich ist.
  5. Überschätzung von Nahrungsergänzungsmitteln: Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, um die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen zu verbessern. Allerdings sollten sie nicht als Ersatz für eine gesunde Ernährung betrachtet werden. Eine ausgewogene Ernährung mit natürlichen Lebensmitteln ist immer vorzuziehen.

 

In der Einleitung zu Ihrem Buch sprechen Sie eine auffällige Diskrepanz in Bezug auf das Ernährungswissen an, nämlich die Bekanntheit der Makronährstoffe im Gegensatz zu der verbreiteten Unwissenheit in Bezug auf die Mikronährstoffe. Was sind die Unterschiede und was bringen Mikro-Ernährungsstoffe uns konkret?

Martin Nake: Ich denke, es ist sehr wichtig, die Unterschiede zwischen Makro- und Mikronährstoffen zu verstehen und zu erkennen, welche konkreten Vorteile die Mikro-Ernährungsstoffe uns bringen können.
Die Unterschiede zwischen Makro- und Mikronährstoffen liegen in ihrer chemischen Zusammensetzung, der jeweils benötigten Menge und den spezifischen Funktionen, die sie im Körper erfüllen. 
Makronährstoffe sind die Hauptenergielieferanten für unseren Körper. Sie werden in größeren Mengen benötigt und liefern uns Energie in Form von Kalorien. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle für Gehirn und Muskeln. Proteine sind die Bausteine für Gewebe und spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel. Fette dienen als Energiespeicher und unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. 
Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe werden in kleineren Mengen benötigt, sind jedoch entscheidend für zahlreiche Funktionen im Körper. Vitamine sind organische Verbindungen, die an enzymatischen Reaktionen beteiligt sind und für den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Zellregeneration unerlässlich sind. Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Eisen sind an wichtigen physiologischen Prozessen beteiligt, wie z. B. am Knochenstoffwechsel, an der Muskelkontraktion und am Sauerstofftransport im Körper.
Die Mikro-Ernährungsstoffe bringen uns konkrete Vorteile für unsere Gesundheit und unsere sportliche Leistungsfähigkeit. Sie unterstützen den reibungslosen Ablauf zahlreicher Stoffwechselprozesse, unterstützen das Immunsystem und fördern die kognitive Funktion. Mikronährstoffe sind auch wichtig für die Aufnahme und den Transport von Makronährstoffen, so dass sie deren Verwertung optimieren können.

Für leistungsorientierte Sportler sind Mikronährstoffe von besonderer Bedeutung, da intensive körperliche Aktivität den Bedarf an Nährstoffen erhöht. Sportler haben oft einen höheren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen aufgrund des gesteigerten Energieverbrauchs, des erhöhten Schweißverlusts und des erhöhten Stoffwechsels. Ein Mangel an Mikronährstoffen kann die sportliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, die Erholung verzögern und das Risiko von Verletzungen und Krankheiten erhöhen.

Durch eine gezielte Zufuhr von Mikronährstoffen können Sportler ihre Leistung optimieren und ihre Gesundheit unterstützen. Mikronährstoffe tragen zur Regulierung des Energiestoffwechsels, zur Förderung einer schnellen Erholung, zur Stärkung des Immunsystems und zur Verbesserung der Konzentration bei Trainingseinheiten und Wettkämpfen bei. Sie helfen auch bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts und einer optimalen Körperzusammensetzung.

Ein weiterer wichtiger Aspekt der Mikro-Ernährungsstoffe ist ihr Beitrag zum Schutz vor oxidativem Stress. Intensive körperliche Aktivität führt zu einem Anstieg der freien Radikale im Körper, die zu Zellschäden und Entzündungen führen können. Antioxidantien wie zum Beispiel Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin neutralisieren diese freien Radikale und schützen so die Zellen vor Schäden. Durch eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen können Sportler ihren Körper vor oxidativem Stress schützen und die Regeneration nach dem Training verbessern, was das A und O für einen optimalen Muskel- und Kraftzuwachs darstellt.
In meinem Buch "Mikronährstoffe für den leistungsorientierten Sportler" gehe ich detaillierter auf die verschiedenen Mikronährstoffe ein: auf ihre Funktionen im Körper, die jeweils benötigte Menge für Sportler und wie sie am besten aufgenommen werden können. Ich biete praktische Tipps und Empfehlungen, um eine optimale Mikronährstoffversorgung zu gewährleisten und die sportliche Leistungsfähigkeit zu steigern.
Indem Sportler die Bedeutung der Mikro-Ernährungsstoffe verstehen und ihre Ernährung entsprechend anpassen, können sie ihre Leistung auf ein neues Level bringen, die Erholung verbessern und langfristig ihre Gesundheit und ihr Wohlbefinden fördern.

 

Einer der wichtigsten Mikronährstoffe ist Magnesium. Was sind Ihrer Ansicht nach die Top 5 Auswirkungen, die ein gesunder Magnesiumspiegel auf den Körper hat?

Martin Nake: Magnesium ist für mich einer der wichtigsten und bedeutsamsten Mineralstoffe, gerade in unserer heutigen „gestressten“ Zeit. Magnesium ist für das Stressmanagement enorm bedeutsam, wird  durch übermäßigen Stress allerdings auch recht schnell verbraucht. 
In unserer schnelllebigen Gesellschaft, in der wir jeden Tag und zu jeder Zeit 100 % Leistung erbringen müssen, ist Magnesium wichtiger denn je. Ich persönlich nehme täglich 250 – 300 mg Magnesium zu mir, wodurch ich eine unfassbare Verbesserung meiner Regeneration sowie meines Stressmanagements und allgemeinen Wohlbefindens feststellen konnte.
Magnesium hat unzählige Funktionen in unserem Körper, doch wenn ich meine Top 5 nennen sollte, wären es diese:
  1. Unterstützung der Muskelfunktion: Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelkontraktion und -entspannung. Damit ist es für die sportliche Leistungsfähigkeit und die allgemeine Bewegungsfreiheit von großer Bedeutung. Ein ausreichender Magnesiumspiegel kann Muskelkrämpfen vorbeugen, die Muskelregeneration fördern und die Muskelfunktion insgesamt verbessern.
  2. Förderung der Knochengesundheit: Magnesium arbeitet eng mit Kalzium und Vitamin D zusammen, um die Knochengesundheit zu unterstützen. Es ist ein wichtiger Bestandteil des Knochengewebes und trägt zur Knochenbildung und -regeneration bei. Ein ausreichender Magnesiumspiegel ist daher entscheidend für die Vorbeugung von Osteoporose und die Erhaltung starker und gesunder Knochen.
  3. Regulierung des Energiestoffwechsels: Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt, die für den Energiestoffwechsel von entscheidender Bedeutung sind. Es unterstützt die Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, um Energie freizusetzen. Ein ausgewogener Magnesiumspiegel kann daher dazu beitragen, den Energiehaushalt zu regulieren, Müdigkeit zu reduzieren und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.
  4. Unterstützung des Nervensystems: Magnesium hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem und kann Stress und Angstzustände reduzieren. Es spielt eine Rolle bei der Regulierung von Neurotransmittern und unterstützt die Übertragung von Nervensignalen. Ein ausreichender Magnesiumspiegel kann daher zur Entspannung beitragen, den Schlaf verbessern und das allgemeine Wohlbefinden steigern.
  5. Aufrechterhaltung eines gesunden Herz-Kreislauf-Systems: Magnesium ist für die normale Herzfunktion von entscheidender Bedeutung. Es unterstützt die Entspannung der Herzmuskulatur, reguliert den Herzrhythmus und trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks bei. Ein ausreichender Magnesiumspiegel kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern und die allgemeine Herzgesundheit fördern.

 

Magnesiummangel kann nicht nur zu leichten Symptomen wie Müdigkeit führen, sondern auch zu Krampfanfällen und sogar Knochenbrüchen. Woran merkt man Ihrer Meinung nach am ehesten, dass ein Magnesiummangel vorliegt und was empfehlen Sie, um ein solches Defizit schnell wieder auszugleichen?

Martin Nake: Ein Magnesiummangel kann sich auf verschiedene Weise bemerkbar machen. Am häufigsten sehe ich folgende Anzeichen:
  1. Muskelkrämpfe und -zuckungen: Magnesiummangel kann zu Muskelkrämpfen und -zuckungen führen, insbesondere in den Waden, Oberschenkeln und Füßen. Diese Krämpfe können schmerzhaft sein und treten oft während der Nacht oder nach intensiver körperlicher Aktivität auf.
  2. Müdigkeit und Erschöpfung: Ein niedriger Magnesiumspiegel kann zu anhaltender Müdigkeit und allgemeiner Erschöpfung führen. Betroffene können sich müde und energielos fühlen, selbst wenn sie  ausreichend lange geschlafen haben.
  3. Nervosität und Schlafstörungen: Magnesiummangel kann auch zu Nervosität, Reizbarkeit und Schlafstörungen wie Einschlafproblemen oder unruhigem Schlaf führen.
  4. Kopfschmerzen und Migräne: Einige Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Magnesiumspiegel mit einem erhöhten Risiko für Kopfschmerzen und Migräneattacken verbunden sein kann.
  5. Knochengesundheit: Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit, und ein Mangel kann das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen erhöhen.
Wenn Sie mindestens zwei dieser Symptome aufweisen, dann sollten Sie unbedingt anfangen zu handeln. Um das Defizit schnell auszugleichen, empfehle ich immer als erstes die Umstellung auf eine magnesiumreiche Ernährung. Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und bestimmte Fischsorten wie Lachs und Makrele sind gute Quellen für Magnesium.
Allerdings ist der Magnesiumgehalt in unserer Nahrung sehr verarmt (vor allem in konventionellen Produkten, weshalb ich immer Bio-Produkte bzw. selbst angebautes Obst und Gemüse sowie Fleisch vom Bauern empfehle). Daher ist die Einnahme von Magnesiumsupplementen sinnvoll, um den Magnesiumspiegel zu erhöhen. Es ist jedoch wichtig, die richtige Dosierung und Art des Supplements zu bestimmen. Hier würde ich am besten ein Blutbild empfehlen.
Eine gute Alternative zur oralen Einnahme ist Magnesiumöl oder -gel,  das auf die Haut aufgetragen werden kann. Die Haut kann Magnesium gut aufnehmen, und diese Art der Anwendung kann schnellere Ergebnisse liefern. Allerdings sind hier die Aufnahmerate sowie die Bioverfügbarkeit stark schwankend und von Mensch zu  Mensch unterschiedlich.
Mittelfristig betrachte ich jedoch aktives Stressmanagement als die beste Möglichkeit, um den Magnesiumbedarf und damit auch die Notwendigkeit einer Supplementation zu auf ein Minimum zu reduzieren. Stress kann zu einem deutlich erhöhten Magnesiumverbrauch Körper führen. Daher ist es wichtig, Stress zu reduzieren und Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen in den Alltag zu integrieren.

 

Eine gesunde Ernährung ist das A und O, wenn es um die Gesundheit geht, das haben Sie ja ganz klar gesagt. Aber was kann man tun, wenn man es manchmal einfach nicht schafft, einen optimalen Speiseplan zusammenzustellen? Was empfehlen Sie für solche Phasen, um den Magnesiumspiegel trotzdem auf einem gesunden Level zu halten?

Martin Nake: Das stimmt natürlich, im Alltag ist es manchmal schwierig, eine ausgewogene Ernährung aufrechtzuerhalten. Es gibt aber dennoch Möglichkeiten, den Magnesiumspiegel auf einem gesunden Level zu halten. 
  1.  Magnesiumsupplementen. Es gibt Supplemente mit verschiedenen Formen von Magnesium wie Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid oder Magnesiumglycinat. Hier empfehle ich immer ein organisches Magnesiumpräparat wie z. B. Magnesiumcitrat, da hier die Bioverfügbarkeit für unseren Körper deutlich höher ist.
  2. magnesiumreiche Snacks:  Als wertvolle Alternative zu ungesunden Optionen empfehle ich Nüsse wie Mandeln, Cashews oder Walnüsse, die reich an Magnesium sind und sich als gesunde Zwischenmahlzeit eignen.
  3. angereicherte Lebensmittel: Solche ‘Functional Foods’ können ebenfalls eine Quelle für zusätzliches Magnesium sein.  So werden beispielsweise einige Frühstückscerealien, Milchalternativen oder Energy-Riegel mit zusätzlichem Magnesium angereichert.
  4. magnesiumhaltige Getränke: Mineralstoffreiches Wasser oder auch spezielle Magnesiumgetränke und -pulver können ebenfalls dazu beitragen, die Magnesiumversorgung zu verbessern. Schon 2-3 Liter magnesiumreiches Wasser am Tag können bei der Bedarfsdeckung enorm helfen.
  5. weniger Stress, mehr Schlaf: Wie oben schon angesprochen, ist es ebenso wichtig, Stress zu reduzieren und für eine gute Schlafqualität zu sorgen, da Stress den Magnesiumspiegel im Körper deutlich beeinflusst.

    Diese Tipps können jedoch nur eine vorübergehende Lösung sein. Langfristig ist es empfehlenswert, die Aufnahme von Magnesium durch eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten, die reich an magnesiumreichen Lebensmitteln wie grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Samen ist.

 

Sie fokussieren sich in Ihrem Buch besonders auf die Ernährung von SportlerInnen. Was kann der Normalverbraucher aus Ihrem Buch mitnehmen, wenn es um eine gesunde Zufuhr von Mikronährstoffen geht?

Martin Nake: In meinem Buch "Mikronährstoffe für leistungsorientierte Sportler" finden sich natürlich auch wertvolle Informationen für Hobbysportler und selbst ausgewiesene Sportmuffel.

Der Hauptpunkt dabei ist die Wichtigkeit von Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Mikronährstoffen ist, ist für jeden Menschen von großer Bedeutung, unabhängig von den sportlichen Aktivitäten.

Ein zweiter zentraler Aspekt ist die Vielfalt der Lebensmittel. Es ist wichtig, eine breite Palette an Lebensmitteln zu konsumieren, um eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen sicherzustellen. Dazu gehören verschiedene Obst- und Gemüsesorten, Vollkornprodukte, mageres Protein und gesunde Fette.
Dabei stelle ich konkrete Lebensmittel vor, die besonders reich an Mikronährstoffen sind. Diese Empfehlungen können vom Normalverbraucher genutzt werden, um den täglichen Speiseplan gezielt mit nährstoffreichen Lebensmitteln anzureichern. Hierzu zählen beispielsweise grünes Blattgemüse, Beeren, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Die richtige Zubereitung von Lebensmitteln spielt ebenfalls eine Rolle in meinem Buch. Hier gebe ich bewährte Ratschläge zur schonenden Zubereitung, um den Erhalt von Mikronährstoffen zu maximieren. Der Normalverbraucher kann diese Tipps anwenden, um den Nährwert seiner Mahlzeiten zu bewahren, wie beispielsweise schonendes Garen, Dampfgaren oder Verzicht auf übermäßige Hitze.
Ein letzter wichtiger Aspekt, der mir am Herzen liegt, ist die Individualität der Ernährung. Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse und kann von einer persönlichen Anpassung der Mikronährstoffzufuhr profitieren. Mein Buch ermutigt dazu, sich mit den eigenen Bedürfnissen auseinanderzusetzen und gegebenenfalls professionelle Unterstützung von einem Ernährungsberater oder Arzt einzuholen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass mein Buch "Mikronährstoffe für leistungsorientierte Sportler" wertvolle Informationen enthält, die auch für den Normalverbraucher relevant sind. Es verdeutlicht die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Mikronährstoffen ist, und gibt praktische Tipps zur Umsetzung im Alltag. Jeder, der sich für eine gesunde Zufuhr von Mikronährstoffen interessiert, kann von den Erkenntnissen und Empfehlungen in meinem Buch profitieren.

 

Interview-Partner: Martin Nake 


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