Vitamin D: Einnahme: Welche Produkte sind geeignet?
VitaminExpress Editorial Team
Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3?
Vitamin-D-Präparate können auf zwei verschiedenen Formen des Vitamins basieren – Vitamin D2 und Vitamin D3. Der Unterschied zwischen den beiden Vitamin-Varianten besteht sowohl in der Herkunft als auch in der Wirksamkeit.
Während Vitamin D2 vor allem aus pflanzlichen Quellen stammt, wird Vitamin D3 vorwiegend aus tierischen Erzeugnissen gewonnen. Lange Zeit war Vitamin D2 deshalb Favorit bei Vegetariern und Veganern.
Mittlerweile lässt sich Vitamin D3 ebenfalls aus Pflanzen extrahieren und gilt als Mittel der Wahl – mehrere Studien haben Hinweise dafür gefunden, dass es vom Körper besser aufgenommen werden kann als Vitamin D2. Dafür spricht auch, dass der Körper diese Form des Vitamins mithilfe von Sonnenlicht ebenfalls selbst bildet.
Wie wird Vitamin D eingenommen?
Vitamin-D-Präparate sind in verschiedenen Darreichungsformen erhältlich. Bei der Wahl des Produkts sollten die Inhaltsstoffe und die gewünschte Dosierung ebenso berücksichtigt werden wie die persönliche Verträglichkeit.
Vitamin-D-Tabletten
Vitamin-D-Tabletten gehören zu den am häufigsten verwendeten Verabreichungsformen. Sie haben allerdings den Nachteil, dass sie häufig gleich mehrere für die Herstellung benötigte Hilfsmittel enthalten, die als nicht unbedenklich gelten. Dazu gehören etwa Magnesiumstearat, Siliziumdioxid, Zucker, Laktose, Talkum und mikrokristalline Cellulose. Insbesondere Menschen mit Unverträglichkeiten sollten deshalb vor der Einnahme die Inhaltsstoffe sorgfältig prüfen.
Vitamin-D-Kapseln
Vitamin-D-Kapseln werden mit losem Pulver befüllt und im Unterschied zu Tabletten nicht unter hohem Druck und Einsatz von Tablettierungshilfsmitteln gepresst. Sie lösen sich innerhalb weniger Minuten vollständig im Magen auf und garantieren so eine rasche Aufnahme des enthaltenen Vitamins.
Obwohl die Kapseln meist relativ klein sind, haben manche Menschen Probleme, sie zu schlucken. In diesem Fall die Vitamin-D-Kapseln öffnen und den Inhalt direkt mithilfe eines Löffels einnehmen.
Vitamin-D-Tropfen
Üblicherweise setzen sich Vitamin-D-Tropfen aus Vitamin D, einem Basisöl wie Olivenöl, Kokosöl, Hanföl, Distelöl oder Sonnenblumenöl sowie dem Antioxidans Vitamin E zusammen. Vitamin E sorgt dafür, dass die Wirksamkeit der Inhaltsstoffe länger erhalten bleibt.
Manchmal ist ein Fruchtgeschmack zur Geschmacksverbesserung zugesetzt. Dies ist allerdings nicht unbedingt nötig, da Vitamin-D-Öl einen neutralen Geschmack hat. Vitamin-D-Tropfen lassen sich durch die einfache Dosierbarkeit dem individuellen Bedarf gut anpassen.
Vitamin-D-Softgels
Vitamin-D-Softgels sind mit Vitamin-D-Öl gefüllte, weiche Kapseln. Sie lassen sich leicht schlucken und enthalten üblicherweise ebenfalls keine Hilfsstoffe. Die Kapselhülle selbst besteht allerdings häufig aus Gelatine, weshalb dieses Vitamin-D-Präparat nicht für Vegetarier und Veganer geeignet ist.
Vitamin-D-Sticks
Praktisch für unterwegs sind die einzeln verpackten Vitamin-D-Sticks. Sie sind in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich, die auch Kinder mögen. Vitamin-D-Sticks können allerdings unerwünschte Zusatzstoffe, Rieselhilfsmittel, die ein Verklumpen verhindern, sowie Geschmacksstoffe enthalten. Aufgrund des Verpackungsmaterials sind sie pro Portion teurer als die meisten anderen Vitamin-D-Präparate.
Vitamin-D-Lutschtabletten
Vitamin-D-Lutschtabletten sind einfach zu verabreichen und gut verträglich. Deshalb eignen sie sich als Darreichungsform gut für Kinder.
Kombinationspräparate aus Vitamin D und Vitamin K2
Vitamin K2 sorgt dafür, dass das durch Vitamin D3 aufgenommene Kalzium in die Knochen eingelagert und nicht in den Blutgefäßen deponiert wird – denn dort kann es zu Ablagerungen in den Arterien führen. Deshalb wird die zusätzliche Einnahme von Vitamin K2 empfohlen. Dafür können beide Vitamine einzeln oder in Form von Kombi-Präparaten eingenommen werden.
Verursacht die Vitamin-D-Einnahme Nebenwirkungen?
Vitamin D ist ein körpereigenes Hormon und deshalb gut verträglich. Daher verursacht die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten üblicherweise keine Nebenwirkungen – allerdings nur, wenn die empfohlene Tagesdosis nicht überschritten wird.
Die Einnahme einer zu hohen Dosis von Vitamin D über einen längeren Zeitraum hinweg kann zu unerwünschten Effekten führen. Bei Unwohlsein während der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten einen Arzt konsultieren.
Häufig gestellte Fragen zur Vitamin-D-Einnahme
Die Vitamin D Einnahme sollte immer mit einer Mahlzeit, die Fett enthält, erfolgen – etwa mit Avocado, Nüssen oder Eiern. Vitamin D ist fettlöslich, ohne Fett kann der Körper es kaum aufnehmen.
Ob morgens oder abends spielt keine große Rolle, wichtig ist die regelmäßige Einnahme.
Zur Erhaltung reichen meist 800–2000 IE täglich.
Bei einem nachgewiesenen Mangel kann die Vitamin D Einnahme auch 2000–5000 IE täglich betragen – am besten nach ärztlicher Rücksprache.
- Vitamin K2 unterstützt, dass Kalzium in die Knochen gelangt. Empfehlenswert bei höherer Vitamin D Einnahme (ab etwa 2000 IE).
- Magnesium hilft bei der Aktivierung von Vitamin D im Körper – daher eine gute Ergänzung.
Im Winter durchgehend, im Sommer reicht bei ausreichender Sonne oft die natürliche Produktion.
Ein stabiler Spiegel baut sich nach etwa 4–8 Wochen regelmäßiger Vitamin D Einnahme auf.
Am besten nimmst du Vitamin D nicht mit ballaststoffreichen Lebensmitteln, Kaffee oder Tee ein. Diese können die Aufnahme hemmen. Auch bestimmte Medikamente – z. B. Kortison, Abführmittel oder einige Cholesterinsenker – können die Wirkung abschwächen. Wenn du regelmäßig Medikamente nimmst, frag sicherheitshalber deinen Arzt oder Apotheker.
Gleichzeitig gilt: Vermeide die Einnahme zusammen mit großen Mengen Kalzium, Magnesium oder Zink in einem Rutsch. Diese Mineralstoffe konkurrieren bei der Aufnahme im Darm. Wenn du sie brauchst, nimm sie einfach zeitversetzt – z. B. Vitamin D morgens, die anderen abends.
Es ist nicht gefährlich, aber auch nicht optimal. Vitamin D erhöht die Kalziumaufnahme im Darm – das ist ja eigentlich gut. Wenn du aber beides gleichzeitig in hohen Dosen nimmst, kann dein Blut-Kalzium-Spiegel zu stark steigen. Das kann auf Dauer die Nieren belasten. Deshalb lieber etwas Abstand halten.
Vitamin D kann leicht aktivierend wirken, weil es an deiner Hormonsteuerung beteiligt ist. Viele merken, dass sie schlechter einschlafen, wenn sie es abends nehmen. Am besten nimmst du es morgens oder mittags mit einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält (weil Vitamin D fettlöslich ist).
Vitamin D sorgt dafür, dass Kalzium aus dem Darm ins Blut gelangt. Vitamin K2 sorgt dann dafür, dass dieses Kalzium auch da landet, wo es hingehört – in den Knochen – und nicht in den Arterien. Kurz gesagt: D bringt Kalzium in Umlauf, K2 steuert es richtig.
Das hängt davon ab, wie dein aktueller Spiegel ist.
- Wenn du ihn nicht kennst: 1000–2000 IE (Internationale Einheiten) pro Tag sind für die meisten Erwachsenen unbedenklich.
- Wenn du Mangel hast (ärztlich festgestellt), werden oft 4000–5000 IE täglich für ein paar Wochen empfohlen, um den Spiegel aufzufüllen.Wichtig: Lass deinen Wert ab und zu messen (25-OH-D-Spiegel im Blut). Optimal liegt er meist zwischen 40–60 ng/ml.
Weil D3 die Kalziumaufnahme ankurbelt, und K2 verhindert, dass sich zu viel davon in Gefäßen oder Weichteilen ablagert. Beide arbeiten also im Team. Ohne K2 kann ein Zuviel an D3 theoretisch mehr schaden als nutzen.
Nur kurzfristig und nur auf ärztliche Anweisung. 20.000 IE täglich ist eine hohe Dosis, die normalerweise einmal pro Woche gegeben wird, nicht jeden Tag. Wenn du das dauerhaft einnimmst, kann dein Kalziumspiegel gefährlich steigen – was zu Nierenproblemen oder Herzrhythmusstörungen führen kann.
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