Vitamin D - was Sie wissen sollten!

Vitamin D ist der Schlüssel für unsere Gesundheit. Bisher galt Vitamin D vor allem als Knochenstärker. Wie man nun aber entdeckt hat, gibt es in nahezu allen Organen und Geweben Vitamin D Rezeptoren, wodurch dieses einzigartige Vitamin weitreichende Auswirkungen auf die Stoffwechselprozesse im Darm, Gehirn, Herz, Pankreas, Haut, Lymphozyten, etc. hat.

Demzufolge ist Vitamin D nicht nur für starke Knochen und gesunde Zähne wichtig, sondern es ist auch ein entscheidender Faktor zur Vorbeugung von Herzkreislauferkrankungen, Krebs und einer Reihe von anderen Krankheiten.

Dazu zählen Rachitis, Psoriasis, PMS, Rücken- und Knochenschmerzen, Knochenschwund, Bluthochdruck, Typ-I-Diabetes, Alzheimer, rheumatoide Arthritis, Depressionen, neurologische Erkrankungen, sowie Störungen des Immunsystems (von der Erkältung bis hin zur Multiplen Sklerose). Fest steht - wer zu wenig Vitamin D bekommt, wird auf Dauer krank.

Welche Funktionen hat Vitamin D im Körper?

Vitamin D ist an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen und Funktionen im Körper beteiligt. Dazu zählen:

  • Aufbau von Knochen, Zähnen und Gelenken
  • Steuerung der Aufnahme von Calcium im Darm
  • Intaktes Immunsystem und Abwehr von Infekten
  • Synthese von körpereigenen Antibiotika
  • Aufbau und Erhalt normaler Muskelfunktion
  • Normale Zellteilung
  • Reduktion von Entzündungen im Körper
  • Hormonelles Gleichgewicht
  • Reduktion von oxidativem Stress
  • Optimale Signalübertragung zwischen den Zellen
  • Innere Ruhe und besseren Schlaf
  • Angepasste Stressbewältigung
  • Geistige Leistungsfunktion
  • Lebensfreude und Aufmerksamkeit

Vitamin D - der kraftvolle Schutzschild

Einer Studie der Universität Oxford zufolge, benötigen Genrezeptoren überall im Körper ausreichende Mengen an Vitamin D, um die genannten Erkrankungen zu verhindern. Unsere Gene benötigen Vitamin D, damit die Genexpression (Umsetzung der genetischen Information) normal funktionieren kann.

Bei einem Mangel an Vitamin D kann es deshalb zu ernsten Erkrankungen kommen. Der Grund, warum Vitamin D der Schlüssel für unsere Gesundheit ist, liegt also in unseren Genen.

Studien zeigen, dass Vitamin D3 mit vielen Beschwerden bis hin zu ernsthaften Erkrankungen in Verbindung steht.

Daher gilt Vitamin D vorbeugend als natürlicher Schutzschild gegen:

  • Autoimmunerkrankungen
  • Erkältungen
  • Knochenerkrankungen (einschließlich Rachitis)
  • Osteoporose
  • Rücken- und Knochenschmerzen
  • Depressionen
  • Diabetes
  • Herzkreislauferkrankungen
  • Bluthochdruck
  • Chronische Entzündungen
  • Störungen des Immunsystems
  • Muskelschwäche
  • Psoriasis
  • Gelenkrheumatismus
  • Rheumatoider Arthritis
  • Alzheimer und neurologische Erkrankungen
  • PMS
  • Krebs

Vitamin D schützt vor Erkältungen

Ein niedriger Vitamin D Spiegel erhöht das Risiko für Erkältungskrankheiten der oberen Atemwege um etwa 40%. Dies ergab die Auswertung der Daten von 19 000 Menschen, welche im Durchschnitt einen 25(OH) Vitamin D3 Wert von 10 bis 29 ng/ml aufwiesen.

Besonders deutlich war der Zusammenhang bei Patienten mit Asthma. Die Forscher konnten aber keine genaue Erklärung über den dahinter liegenden Wirkungsmechanismus liefern. Daher könnte man daraus nicht automatisch den Schluss ziehen, dass Vitamin D Präparate Erkältungskrankheiten vorbeugen können.

Vitamin D verringert das Diabetes Risiko

Vitamin D schützt die insulinproduzierenden Betazellen der Bauchspeicheldrüse. Außerdem steigert es die Insulinempfindlichkeit. Mit Hilfe von Vitamin D kann also der Zucker viel schneller aus dem Blut in die Zellen transportiert werden. Ingesamt mindert es so das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Vitamin D stärkt die Knochen

Vitamin D ist verantwortlich dafür, dass Kalzium aus dem Darm in den Körper aufgenommen wird. Zusammen mit Kalzium und Vitamin K2 spielt Vitamin D eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel unserer Knochen, insbesondere beim Aufbau neuer Knochenmasse und beim Erhalt von fester Knochenstruktur. Folglich kann ein Mangel an Vitamin D die Gefahr für Osteoporose und damit für Knochenbrüche erhöhen.

Vitamin D aktiviert das Gehirn

Menschen mit einem hohen Spiegel an Vitamin D können sich besser konzentrieren, sind aufmerksamer und zeigen eine bessere Verarbeitungsgeschwindigkeit als Mangelpatienten. Zu diesem Schluss kommen Forscher der britischen Universität Manchester, die in einer europaweiten Studie 3000 Männer im Alter zwischen 40 und 79 Jahren untersucht hatten.

Vitamin D sorgt für kräftigere Muskeln

Ein Mangel an Vitamin D kann zu einer reduzierten Muskelfunktion und Muskelschwäche führen. Die Tatsache, dass Vitamin D Mangel auch zu einer geschwächten Knochenstruktur führt, führt gemeinsam mit Muskelschwäche zu einem gesteigerten Risiko für Knochenbrüche aufgrund der erhöhten Sturzgefahr.

Studien zeigen, dass ältere Personen mit einem niedrigen Vitamin D Spiegel häufer stürzen als jene mit ausreichend Vitamin D im Blut. Die Zufuhr von Vitamin D als Nahrungsergänzung führt erfahrungsgemäß zu einem bis zu 22% verringerten Risiko eines Knochenbruches aufgrund eines Sturzes.

Vitamin D Mangel hat auch eine Auswirkung auf einen geschwächten Quadrizeps der Oberschenkelmuskulatur, verringerter Muskelleistung und Reaktionszeit sowie schlechter Haltung aufgrund von Muskelschwäche.

Vitamin D schützt vor Krebs

Vitamin D reguliert eine Vielzahl an genetischen Funktionen, welche dazu beitragen, Zellwucherung zu reduzieren. Viele Studien weisen tatsächlich darauf hin, dass ein hoher Vitamin D Spiegel im Blut das Risiko, an Krebsarten wie zum Beispiel Darm- oder Brustkrebs zu erkranken, um bis zu 40 bis 50 Prozent verringern kann.

Vitamin D wirkt vermutlich der Entartung von Zellen und damit der Entstehung von Tumoren entgegen. Selbst geringe Mengen Vitamin D (400 IE) können das Brustkrebsrisiko bereits um bis zu 24 Prozent senken.

Eine Studie beruhte auf einen geographischen Zusammenhang. Dabei wurde für bestimmte Krebsarten ein Zusammenhang zwischen der Krebshäufigkeit und der Zeit, welche die Betroffenen der Sonne ausgesetzt waren, gefunden.

Die Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzung wird empfohlen:

  • bei einem nachgewiesenen Vitamin D Mangel
  • zur Erhaltung eines normalen 25(OH) Vitamin D Spiegels im Blut
  • zur Vorbeugung von Osteoporose (Knochenschwund)
  • für ältere Personen zur Osteoporose-Prophylaxe
  • bei einer Neigung zu Depressionen
  • für Kinder zur Vorbeugung von Rachitis
  • für Personen mit Bluthochdruck
  • zur Vorbeugung von Krebsarten wie Brustkrebs, Nierenkrebs oder Darmkrebs
  • zur Vorbeugung und Therapie von Infekten der Atemwege
  • vorbeugend gegen Autoimmunkrankheiten

Vitamin D Mangel - wer hat ein erhöhtes Risiko?

Vitamin D ist kein klassisches Vitamin. Denn der Großteil des Vitamin D Bedarfs (80-90%) sollte eigentlich vom Körper selbst in der Haut durch Sonneneinstrahlung (UVB-Strahlung) produziert werden. Ein wesentlich kleinerer Teil wird mit der Nahrung aufgenommen.

Studien zeigen: 70 bis 90 Prozent aller Menschen in Deutschland, Österreich und der Schweiz haben einen Vitamin D Mangel. Die Gründe für einen Vitamin D Mangel können vielfältig sein, wobei ein oder mehrere Gründe gleichzeitig zutreffen können. Dazu gehören:

  1. Zu wenig Sonne in den Wintermonaten


    Über dem 42. Breitengrad (Höhe Rom) steht im Winter die Sonne zu tief und die Sonneneinstrahlung reicht nicht aus, um genügend Vitamin D in der Haut zu bilden.

  2. Zu wenig Sonnenbäder in den Sommermonaten


    Obwohl ein Sonnenbad von 15-20 Minuten 3mal pro Woche ausreichen würde, um einen normalen Vitamin D Spiegel aufzubauen, schaffen es die meisten Personen wegen Beruf oder Zeitmangel nicht, ihre Vitamin D Speicher im Sommer aufzufüllen.

  3. Aufenthalt in Innenräumen die meiste Zeit des Tages über


    Zu wenig Sonnenstrahlung aufgrund von Arbeit, Krankheit, Bettlägrigkeit oder altersbedingt)

  4. Verwendung von Sonnenschutzmittel


    Bereits ein Sonnenschutzfaktor ab 8 blockiert die Entstehung von Vitamin D in der Haut um 95%.

  5. Unzureichende Vitamin D Aufnahme über die Nahrung


    Veganer sind besonders gefährdet, da Vitamin D vor allem in fettem Fisch, Milch und Eier vorkommt.

  6. Alte, kranke oder bettlägrige Personen


    Sie halten sich die meiste Zeit in Innenräumen auf und auch die Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung ist meist stark eingeschränkt.

  7. Vitamin D Mangel D durch Diät und Übergewicht


    Übergewichtige gehen oft nicht in die Sonne und auch die Aufnahme von Vitamin D aufgrund der reduzierten Nahrungszufuhr ist verringert.

  8. Unzureichende Vitamin D Aufnahme aufgrund von Erkrankungen


    Wer z.B. an Morbus Crohn oder Zöliakie hat eine reduzierte Aufnahme von Vitamin D über den Darm.

  9. Dunkelhäutige Personen


    Da Melanin die Vitamin D Produktion in der Haut reduziert, haben dunkelhäutige Personen ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin D Mengel, wenn sie sich nicht lange genug in der Sonne aufhalten.

Grundsätzlich bedeutet dies - je weiter weg vom Äquator man lebt, je dünkler der Hauttyp ist, je mehr Übergewicht man hat und je weniger man sich in der Sonne aufhält, desto eher sollte man Vitamin D als Nahrungsergänzung einnehmen, um einen gesunden 25(OH) Vitamin D Spiegel zu erhalten.

Wie kann man seinen Vitamin D3 Bedarf decken?

Es gibt zwei Möglichkeiten, um zu mehr Vitamin D3 zu kommen:

  1. Durch Sonnenbestrahlung, wobei ein Großteil der Haut über einen bestimmten Zeitraum der Sonne aussetzt werden sollte.
  2. Durch die Einnahme einer Vitamin D3 Nahrungsergänzung.
  3. Auch einige Lebensmittel enthalten von Natur aus Vitamin D3. Die darin enthaltene Menge ist aber zu gering, um den gesamten Vitamin D3 Bedarf damit zu decken. Durchschnittlich führen Personen in Deutschland nur 80 bis 160 IE (2 bis 4 mcg) Vitamin D über die Nahrung zu.

Produktion von Vitamin D über Sonneneinstrahlung

Die Sonne ist die wichtigste Vitamin D Quelle. Indem man seine Haut den UVB-Strahlen der Sonne aussetzt, wird in der Haut Vitamin D gebildet. Vor allem im Sommer geschieht dies recht rasch und zwar üblicherweise in der Hälfte der Zeit, die es braucht, bis sich die Haut leicht rötlich färbt. Die Gefahr für einen Sonnenbrand ist dabei noch nicht gegeben.

Wie viel Vitamin D man bildet ist abhängig vom Hauttyp, von seinem Wohnort, von der Jahreszeit, von der Tageszeit, von der Bewölkung und wie viel Hautfläche der Sonne aussetzt ist. Auch das Alter spielt eine Rolle, denn je älter man wird, desto schwieriger wird es, Vitamin D in der Haut zu produzieren.

Während der Sommermonate produziert ein Mensch mit heller Haut bei direkter Sonnenstrahlung (in Badekleidung, ohne Sonnenschutz) zur Mittagszeit etwa 10000 IE innerhalb von 10 bis 20 Minuten (je nach Hauttyp). Dreimal pro Woche reicht üblicherweise aus, um ausreichende Mengen Vitamin D zu produzieren und um eine optimalen Vitamin D Spiegel aufzubauen.

Auch wenn man sich täglich noch längere Zeit in der Sonne aufhalten würde, käme es dennoch zu keiner Überdosierung, da die Vitamin D Produktion in der Haut durch die Bildung von Melanin automatisch verringert bzw. gestoppt wird.

Personen mit dunkler Haut produzieren je nach Pigmentierung entsprechend weniger und müssen sich daher länger in der Sonne aufhalten, um die gleiche Menge an Vitamin D zu produzieren wie Personen mit heller Haut.

Wichtig zu wissen ist, dass die Produktion von Vitamin D über die Sonne nicht erfolgen kann, wenn man eine Sonnenschutzmilch aufträgt. Bereits ein Sonnenschutzfaktor von 8 blockiert die Vitamin D bildenden UVB Strahlen um 95%. Daher sollte man erst nach 10-20 Minuten Sonneneinstrahlung einen Sonnenschutz auftragen, wenn man sich weiterhin in der Sonne aufhalten möchte.

Personen, die völlig auf Sonnenschutzmittel verzichten möchten, sollten sich täglich immer nur so lange in der Sonne aufhalten, solange sich die Haut nicht rötet. Sobald die Hautbräunung einsetzt, verlängert sich die Zeit, die man sich ohne Sunblocker in der Sonne aufhalten kann, auf natürliche Weise. Denn das in der Haut gebildete Melanin, welches die Bräunung ausmacht, wirkt wie ein natürlicher Sonnenschutz.

Nördlich des 42. Breitengrades (nördlich von Rom) steht die Sonne in den Wintermonaten aber zu tief, um genügend UVB-Strahlen durchzulassen, die für die Bildung von Vitamin D notwendig wären. Der oft empfohlene Winterspaziergang, bei dem Gesicht und Hände der Sonne ausgesetzt sind, genügt leider nicht, um ausreichende Mengen an Vitamin D zu bilden.

Auch ein hoher Calciumspiegel im Blut verringert die Bildung von Vitamin D.

Die im Sommer aufgefüllten Vitamin D Speicher sind nach etwa 2 Monaten zur Hälfte entleert, wenn kein zusätzliches Vitamin D über Sonneneinstrahlung gebildet oder über Nahrungsergänzungen eingenommen wird. Denn die Vitamin D Zufuhr über der Nahrung reicht nicht aus, um den Bedarf an Vitamin D zu decken oder den Vitamin D Spiegel auf Sommer-Niveau zu halten.

Vitamin D3 Zufuhr über Nahrungsergänzungmittel

Man kann auch über Vitamin D3 Präparate seinen Vitamin D Bedarf decken. Dies ist die bevorzugte Alternative, wenn man nicht genug Sonneneinstrahung bekommt oder seine Haut aus bestimmten Gründen nicht der Sonne aussetzen möchte. Ob man seinen Vitamin D3 Bedarf über Kapseln, Tropfen, Tabletten oder Sticks deckt, bleibt jedem selbst überlassen.

Vitamin D3 oder Vitamin D2 - woraus wird es hergestellt?

Vitamin D kommt in zwei verschiedenen Formen vor:
- als Vitamin D3 (Cholecalciferol)
- als Vitamin D2 (Ergocalciferol)

• Vitamin D3 - gilt als die aktivere Form und wird deshalb in den meisten am Markt enthaltenen Nahrungsergänzungen enthalten.

Vitamin D3 wird üblicherweise aus Lanolin (Schafwollfett) gewonnen. Es ist aber auch in Lebertran enthalten. Ist dies der Fall, sollte es auf der Etikette angeführt sein.

Wenn auf dem Etikett Vitamin D3 (Cholecalciferol) steht, stammt es üblicherweise aus Lanolin. Dieses gilt als vegetarisch, aber nicht als vegan. Denn dem Tier wird kein Schaden zugefügt, es wird lediglich geschoren.

Vor kurzem ist es aber gelungen, veganes Vitamin D3 aus Lichen (Flechten) zu extrahieren.

Dieses pflanzliche Vitamin D ist genauso wertvoll wie Vitamin D3 und wird immer beliebter. Vor allem wird es von Veganer sehr geschätzt, welche nun eine Alternative zu Vitamin D2 haben.

Vitamin D3 gilt für die Einnahme als Nahrungergänzung als die überlegene Vitamin D Form. Untersuchungen haben gezeigt, dass es 1,7mal effektiver ist als Vitamin D2, um den 25(OH) Vitamin D Spiegel zu steigern.

• Vitamin D2 - ist vor allem in Pilzen enthalten. Dort liegt es in Form von Ergosterin vor, welches eine Provitamin D Funktion hat. Unter dem Einfluss von UV-Strahlen entsteht daraus in der Haut Vitamin D2 (Ergocalciferol).

Vitamin D Mangel - warum?

Vitamin D ist kein klassisches Vitamin, denn es wird nicht nur über die Nahrung aufgenommen. Vitamin D entsteht, indem durch Sonneneinstrahlung (UVB-Strahlen) in der Haut einen inaktive Vorstufe aktiviert wird und erst danach dem Körper zur Verfügung steht.

Bis zu 90% des Vitamin D Bedarfs sollte auf diese Weise gebildet werden. Nur etwa 5 bis 10% des benötigten Vitamin D wird über die Nahrung aufgenommen, vorausgesetzt, man isst regelmäßig fetten Fisch, Butter, Milch, Eidotter und Käse.

Studien zeigen, dass etwa 80-90% der Zivilisationsgesellschaft an einem leichten bis stark ausgeprägten Vitamin D Mangel leidet. Die Gründe für einen Vitamin D Mangel können vielfältig sein und hängen mit dem Lebensstil oder mit dem Lebensraum zusammen. Dabei können ein oder mehrere Gründe gleichzeitig zutreffen.

Die häufigsten Gründe für einen Vitamin D Mangel sind:


  1. Zu wenig Sonne in den Wintermonaten


    Wer über dem 42. Breitengrad lebt (nördlich von Rom), bildet auch bei direkter Sonneneinstrahlung im Winter kein Vitamin D. Die Sonne zwischen Oktober und März steht einfach zu tief und hat nicht das richtige Strahlenspektrum, um genügend UVB Strahlen durchzulassen.

    Im Winter täglich 20 Minuten spazieren zu gehen, ist daher zwar ein gut gemeinter Rat, reicht aber für die Bildung von Vitamin D nicht aus. Zusätzlich trägt Smog in den Städten noch zusätzlich dazu bei, dass die UV Strahlen nicht durchkommen.

    Die Vitamin D Depots, welche in den Sommermonaten aufgefüllt werden, sind üblicherweise in etwa 2 Monaten zur Hälfte aufgebraucht. Daher verfallen viele Menschen um den Jahreswechsel in ein Stimmungstief und sind anfälliger für Erkältungskrankheiten. Ein zweiwöchiger Winterurlaub an der Sonne ist daher ideal, um die Vitamin D Speicher wieder aufzufüllen.


  2. Zu wenig Sonnenbäder auch in den Sommermonaten


    3 mal wöchentlich für 15-20 Minuten ein Sonnenbad zu nehmen (in Badekleidung) reicht aus, um einen normalen Vitamin D Spiegel aufzubauen und zu erhalten. Da man aber auch im Sommer tagsüber seinem Beruf nachgehen muss oder sich oft aus anderen Gründen nicht die Zeit nimmt, schaffen es viele Personen auch im Sommer nicht, ausreichend Sonnenbäder zu nehmen.

    Tatsächlich sollte man aber in unseren Breitengraden besonders darauf achten, dass man seinen Körper in den Sommermonaten oft der Sonne aussetzt.


  3. Aufenthalt in Innenräumen (beruflich und in der Freizeit)


    Wer einen Beruf in geschlossenen Räumen ausübt, während der Nacht arbeitet und auf dem Weg zur und von der Arbeit die Haut mit Kleidung bedeckt, bekommt zu wenig Vitamin D - auch während den Sommermonaten.

    Fernseher und Computer machen die Menschen zu Stubenhockern. Dies trifft auch auf die Sommermonate zu, in denen man eigentlich Sonne tanken sollte. Diese Risiko ist besonders für Stadtmenschen sehr hoch, wo die Gelegenheit, Sonnenbäder zu nehmen, nicht so bequem ist als am Land.

    Dieser Faktor zählt gemeinsman mit der Tatsache, dass man während den Wintermonaten zu wenig Sonne bekommt, zu den häufigsten Ursachen eines Vitamin D Mangels.


  4. Übertriebene Verwendung von Sonnenschutzmitteln


    Ständig wird man wegen der Gefahr vor Hautkrebs oder vorzeitiger Hautalterung vor zuviel Sonneneinstrahlung gewarnt. Aber tatsächlich trägt diese Panikmache vor zuviel Sonne wesentlich zur Entstehung eines Vitamin D Mangels bei.

    Denn bereits ein Sonnenschutzfaktor ab 8 blockiert die Entstehung von Vitamin D in der Haut um 95%. Idealerweise sollte man sich daher die ersten 10-30 Minuten ohne Sonnenschutzmittel der Sonne aussetzen. Diese Zeit muss selbstverständlich dem jeweiligen Hauttyp angepasst werden. Die Zeitdauer sollte so gewählt werden, dass es während dieser Zeit zu keiner Hautrötung kommt.

    Erst danach sollte man Sonnenmilch auftragen, um einen Sonnenbrand zu vermeiden, falls man weiterhin in der Sonne liegen möchte, Der Zeitraum, den man ohne Sonnenschutzfaktor in der Sonne verbringt, kann mit zunehmender Bräunung ausgedehnt werden.


  5. Unzureichende Vitamin D Aufnahme über die Nahrung


    Die Auswahl an Lebensmitteln in denen Vitamin D vorkommen kann ist relativ gering. Zu den Vitamin D reichsten Lebensmittel gehören (Angaben pro 100g):

    • 250 - 300 mcg in Lebertran
    • 8-25 mcg in Räucheraal, Hering
    • 16 mcg in Lachs
    • 4 mcg in Makrele
    • 3,8 mcg in Kalbfleisch
    • 1,7 mcg in Rindsleber
    • 2,9 mcg in Hühnerei (gesamt)
    • 1,2 mcg in Butter
    • 2,5 - 7,5 mcg in Vitamin D angereicherter Margarine
    • 1,3 mcg in Goudakäse
    • 0,19 mcg in Speisequark (40%Fett)
    • 0,06 - 0,09 mcg in Vollmilch und Joghurt (3,5%)

    Bei diesen Angaben ist zu beachten, dass diese Mengen in 100g enthalten sind und nicht alle Lebensmittel in gleicher Menge konsumiert werden. Lebertran enthält den höchsten Gehalt an Vitamin D, es werden davon aber nur geringe oder gar keine Mengen verzehrt.

    Der Konsum von fettem Fisch ist in unseren Breitengraden eher gering. Eigelb, Butter und Käse stehen öfter am Speiseplan. Davon werden aber pro Tag eher geringe Mengen konsumiert. Sie haben aber den größten Anteil an der Vitamin D Versorgung über Lebensmittel.

    Veganer sind besonders gefährdet, da Vitamin D vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten sind. Pilze und auch Avocados enthalten zwar Vitamin D2, eine Vorstufe von Vitamin D3. Dieses muss aber erst duch Sonneneinstrahlung auf die Haut in Vitamin D3 umgewandelt werden.

    Wenn man sich wirklich bemüht, schafft man es eventuell, pro Tag auf die von der DGE empfohlene Mindesteinnahme von 5 mcg (200 IE) zu kommen. Diese Menge reicht aber nicht aus, um einen gesunden Vitamin D Spiegel aufzubauen bzw. zu erhalten.


  6. Zufuhr von Medikamenten und Alkohol


    Antidepressiva, Blutgerinnungshemmer, Corticosteroide und Medikamente gegen Magengeschwüre und Epilepsie können die Absorption von Vitamin D aus der Nahrung hemmen. Auch Menschen, die viel Alkohol zu sich nehmen, haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin D Mangel.


  7. Übergewicht


    Bei Personen mit Übergewicht ist die Fähigkeit, in der Haut erzeugtes Vitamin D zu nutzen, im Vergleich zu schlanken Personen auf weniger als die Hälfte reduziert. Untersuchungen zeigen, dass übergewichtige Personen in den meisten Fällen einen geringeren 25(OH) Vitamin D Wert haben als schlanke Personen.

    Übergewichtige gehen oft nicht in die Sonne und auch die Aufnahme von Vitamin D aufgrund der reduzierten Nahrungszufuhr ist verringert.


  8. Hohes Lebensalter


    Mit steigendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D über die Sonneneinstrahlung zu synthetisieren, allmählich ab. Gleichzeitig steigt aber der Bedarf an Vitamin D.

    Bei Personen über 65 Jahren produziert die Haut nur mehr halb so viel Vitamin D wie die Haut bei einem jungen Menschen. Außerdem halten sich alte Menschen oft nicht viel im Freien auf, wodurch der Körper noch weniger Möglichkeit hat, Vitamin D zu produzieren.


  9. Bettlägrigkeit oder Behinderung


    Wer bettlägrig ist oder nicht ohne fremde Hilfe ins Freie gehen kann, entwickelt rasch einen Vitamin D Mangel. Dazu kommt, dass diese Menschen weniger Appetit haben und auch über die Nahrung fast kein Vitamin D zu sich nehmen.


  10. Vitamin D Mangel durch Krankheit


    Kranke Personen sind durch die meist geringe bzw. fehlende Zufuhr von Vitamin D über die Nahrung vor allem auf die Bildung von Vitamin D durch die Sonne angewiesen. Diese Personengruppe verbringt die meiste Zeit in Innenräumen, ist krankheitsbedingt motivationslos oder in schwereren Fällen sogar depressiv. Sonnenbäder stehen daher nicht auf der Tagesordnung, wodurch bei langfristiger Krankheit ein Vitamin D Mangels vorprogrammiert ist.


  11. Personen mit dunkler Hautfarbe


    Die Haut Personen mit dunkler Hautfarbe oder von schwarzen Personen enthält sehr viel Melanin. Je mehr dieses Hautpigment vorhanden ist, desto weniger Sonnenstrahlen können eindringen, wodurch die Produktion von Vitamin D dementsprechend reduziert ist.

    Dunkelhäutige Personen müssen sich also viel länger in der Sonne aufhalten wie hellhäutige, um die gleiche Menge an Vitamin D über die Sonneinstrahlung zu bilden.

    Wenn sich dunkelhäutige Personen in nördlichen Breiten niederlassen, entwickeln sie durch die geringe Sonneneinstrahlung mit der Zeit einen Vitamin D Mangel. Da Schwarze durch die meist angeborene Laktoseintoleranz auch keine Milchprodukte konsumieren können, ist auch die Vitamin D Aufnahme über die Nahrung großteils nicht gegeben.


Hält die Vitamin D Unterversorgung aus einem oder mehreren der oben erwähnten Gründe über mehr als 3 Monate an, besteht mit ziemlicher Sicherheit ein leichter bis stark ausgeprägter Vitamin D Mangel.

Da es meist nicht möglich ist, seinen Lebenstil unmittelbar zu ändern oder in einen Land zu leben, in dem es ganzes Jahr über sonnig ist, ist die zusätzliche Einnahme von Vitamin D als Nahrungsergänzung absolut sinnvoll. Durch ihre genaue Dosierung sind sie optimal für die Auffüllung der Vitamin D Speicher und für den Erhalt eines gesunden Vitamin D Haushalts das ganze Jahr hindurch geeignet.

Wer hat ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin D Mangel?

  • Personen, die oberhalb des 42. Breitengrades wohnen
  • Stadtbewohner in allen Breitengraden
  • Personen, die immer Sonnencremes verwenden (ab LSF 8 und höher)
  • Personen, die sich viel in Innenräumen aufhalten (arbeitsbedingt, chronisch Kranke, körperlich Behinderte, Inhaftierte)
  • Nachtschichtarbeiter
  • Veganer und Vegetarier
  • Übergewichtige
  • Alkoholkranke
  • dunkelhäutige Personen
  • Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen

Grundsätzlich bedeutet dies: Je weiter weg vom Äquator man lebt, je dünkler der Hauttyp, je mehr Übergewicht man hat und je weniger man sich in der Sonne aufhält, desto mehr Vitamin D sollte man über die Nahrung bzw. Nahrungsergänzungen zuführen, um einen gesunden Blutspiegel an Vitamin D zu erhalten.

Wie erkennt man einen Vitamin D Mangel ?

Die Symptome, die auf einen Vitamin D Mangel hinweisen, sind vielfältig und werden umso schwerwiegender, je länger der Mangel anhält.

Anfangssymptome sind

  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Pessimismus und depressive Verstimmung
  • Lustlosigkeit
  • Nervosität
  • leichte Erregbarkeit
  • Schlafstörungen
  • Heißhunger auf Süßes
  • Muskelschwäche
  • Kurzsichtigkeit
  • Karies und Zahnfleischentzündung

In weiterer Folge kommt es unter andem zu folgenden Symptomen, die bei ausreichender Vitamin D Zufuhr reversibel sind:

  • Rachitis
  • Osteomalzie (Knochenerweichung)
  • Osteoporose (brüchige Knochen)
  • Schmerzen im Bewegungsapparat
  • Allergieanfälligkeit
  • Infektionen der Atemwege
  • Organbeschwerden bei Normalbefund

Besteht der Vitamin D Mangel weiterhin, kann es zu folgenden Symptomen kommen, welche durch eine Behandlung gelindert werden können:

  • Autoimmunerkrankungen
  • rheumatische und degenerative Beschwerden
  • Persönlichkeitsveränderungen
  • Knochenbrüchen
  • Unverträglichkeitsreaktionen auf Nahrungsmittel und Stoffe des Alltags
  • körperliche Funktionsausfälle

Neuste Studien deuten darauf hin, dass ein Vitamin D Mangel im Zusammenhang steht mit der Entwicklung von:

  • Herzkreislauferkrankungen
  • Arteriosklerose
  • Fibromyalgie
  • Psoriasis
  • Muskelschwäche
  • PMS
  • Rücken- und Knochenschmerzen
  • Bluthochdruck
  • Typ-I-Diabetes
  • Multipler Sklerose
  • Alzheimer
  • Rheumatoider Arthritis
  • Krebs
  • usw.

Dies bedeutet nicht, dass diese Erkrankungen alleine durch einen Vitamin D Mangel hervorgerufen werden. Vitamin D Forscher meinen aber, dass ein Vitamin D Mangel ein entscheidender Faktor ist, und eine ausreichende Zufuhr an Vitamin D das Risiko für ihre Entstehung reduzieren kann.

Vitamin D3 Spiegel messen

Nur mithilfe eines Bluttests können Sie Ihren Vitamin D Spiegel messen lassen um festzustellen, ob Sie ausreichend versorgt sind. Tatsächlich wird bei dem Test aber nicht die aktive Vitamin D Form gemessen, sondern die Konzentration von 25(OH)D (25-Hydroxyvitamin D) im Blut.

Beim 25(OH)D Wert handelt es sich um eine Vorstufe von Vitamin D, in welcher es im Blut transportiert wird. Diese wird bei Bedarf in die aktive Vitamin D Form (Calcitriol) umgewandelt.

Der 25(OH)D Wert zeigt die momentane Gesamtversorgung mit Vitamin D über die Ernährung und die körpereigene Vitamin D Produktion über die Haut. Dieser Wert sagt aber nichts über die ganzjährige Vitamin D Versorgung aus, die aufgrund der Sonneneinstrahlung auf die Haut und der Vitamin D Zufuhr beachtlichen Schwankungen unterliegen kann.

Die Halbwertszeit für 25(OH) Vitamin D beträgt etwa 2 Monate. Dies bedeutet, dass der 25(OH)D Wert nach dieser Zeit auf die Hälfte gefallen ist, vorausgesetzt, dass kein Vitamin D in irgendeiner Form zugeführt wurde und keine Besonnung stattgefunden hat.

Was bedeutet der 25(OH)D Wert?

Niemand kann mit Sicherheit sagen, was der optimale 25(OH)D Wert ist. Daher variieren die Empfehlungen je nach Author. Nach Durchsicht verschiedener Empfehlungen sind wir zu folgendem Schluss gekommen:

  • unter 20 ng/ml - Vitamin D Mangel - es besteht ein erhöhtes Risiko für Rachitis, Osteoporose, Calciummangel und alle anderen Vitamin D Mangelsymptome

  • von 21 - 40 ng/ml - unzureichende Vitamin D Versorgung - kann langfristig zu Mangelsymptomen führen

  • von 41 - 60 ng/ml - ausreichende bis optimale Versorgung - ideal für den Erhalt der Gesundheit

  • von 61 - 80 ng/ml - normal bis hoher Vitamin D Spiegel - liegt nach wie vor im normalen Bereich

  • von 81 - 100 ng/ml - geringfügig erhöhter Wert - stellt aber nicht zwingend ein Gesundheitsrisiko dar. Diese Werte sind normalerweise nur durch die Einnahme von Vitamin D Nahrungsergänzungen zu erreichen.

  • von 101 - 150 ng/ml - Vitamin D Überversorgung - diese Werte gelten aber noch nicht als gesundheitsschädlich

  • über 151 ng/ml - Vitamin D Intoxikation - die Vitamin D Zufuhr und Sonnenbestrahlung sollte eingestellt werden

  • über 280 ng/ml - führt zu einer Störung des Calciumstoffwechsels

Menschen in südlichen Ländern, die sich viel in der Sonne aufhalten, haben oft Werte von 100 ng/ml und mehr, zeigen aber keine Anzeichen einer Überdosierung. Dunkelhäutige Personen benötigen je nach Hauttyp eine 5-10mal längere Besonnung als Personen mit heller Haut, um die gleiche Menge an Vitamin D in der Haut zu produzieren.

Vitamin D Spiegel kann trotz gleicher Vitamin D Zufuhr stark individuell variieren

Die Fähigkeit einer Person, den Vitamin D Spiegel durch Sonneneinstrahlung oder mit Vitamin D Präparaten aufzubauen, variiert beträchtlich und ist von vielen Faktoren abhängig. Dazu zählen das Alter, das Körpergewicht, die Hautfarbe, die Intensität der Sonnenbestrahlung, der Lebensstil, der individuelle Vitamin D Bedarf sowie die Vitamin D Aufnahmefähigkeit und dessen Verstoffwechslung.

Es ist daher nicht gesagt, dass jede Person mit einer bestimmten Vitamin D Dosierung den gleichen 25(OH)D Wert erreichen bzw. halten kann. Manche Personen benötigen mehr oder weniger Vitamin D pro Tag.

Die empfohlenen Richtlinien zur Berechnung der optimalen Vitamin D Dosierung liefern deshalb nur Anhaltspunkte. Man kommt um den 25(OH)D Bluttest nicht herum, wenn man Gewissheit haben möchte, wie sich der persönliche Vitamin D Spiegel durch die Einnahme verändert.

Vitamin D Kapseln, Vitamin D Tabletten, Vitamin D Tropfen - welches Vitamin D Präparat ist am besten für Sie geeignet?

Wenn Sie ein Vitamin D Präparat kaufen möchten, werden Sie bemerken, dass es diese als Vitamin D Tabletten, Vitamin D Kapseln oder Vitamin D flüssig zur Einnahme in Tropfenform gibt.

Welche Vitamin D Präparate gibt es am Markt:

  • Vitamin D Kapseln
  • Vitamin D Kapseln sind lose mit Pulver befüllt und werden im Unterschied zu Tabletten nicht unter hohem Druck und Einsatz von Tablettierungshilfsmittel gepresst. Vitamin D Kapseln lösen sich innerhalb weniger Minuten im Magen vollständig auf und garantieren so eine rasche Aufnahme des enthaltenen Vitamin D.

    Achten Sie beim Vitamin D kaufen darauf, dass die Vitamin D3 Kapseln keine Abfüllhilfsmittel, Farbstoffe oder sonstige Zusatzstoffe enthalten, wie z.B. Laktose.

    Obwohl die Kapseln meist recht klein sind, kommt es vor, dass manche Personen diese nicht schlucken können. In diesem Fall können die Vitamin D Kapseln auseinandergezogen und der Kapselinhalt direkt mit einem Löffel eingenommen werden. Mit einigen Schluck Wasser kann man das Pulver dann hinunterspülen. Üblicherweise schmeckt das Pulver neutral.

  • Vitamin D Tabletten
  • Vitamin D Tabletten sind ebenfalls eine sehr gängige Darreichungsform. Sie haben allerdings den Nachteil, dass sie oft viele unerwünschte Tablettierungshilfsmittel enthalten, wie z.B. Magnesiumstearat, Siliziumdioxid, Sucrose, Talkum, usw.

  • Vitamin D Tropfen
  • Vitamin D Tropfen enthalten üblicherweise nur Vitamin D Öl, ein Basisöl wie Olivenöl, Hanföl, Distelöl oder Sonnenblumenöl und Vitamin E als Antioxidans. Manchmal ist auch ein Fruchtgeschmack zur Geschmacksverbesserung zugesetzt. Dies ist allerdings nicht unbedingt notwendig, da Vitamin D Öl einen zwar öligen, aber ansonsten neutralen Geschmack hat.

    Vitamin D Tropfen sind praktisch, da man sie bei Bedarf durch die eingenommene Tropfenanzahl auf einfache Weise höher oder geringer dosieren kann. Vitamin D Tropfen gibt es in Dosierungen von 200 IE bis zu 5000 IE pro Tropfen.

  • Vitamin D Softgels
  • Die Vitamin D Weichgelatinkapseln sind mit Vitamin D Öl befüllt und relativ leicht zu schlucken. Wie bei den Vitamin D Tropfen enthalten sie meist keine unnötigen Hilfsstoffe. Die Kapselhülle selbst ist aber oft aus Gelatine, weshalb dieses Vitamin D Präparat nicht von Vegetarier oder Veganer eingenommen werden kann.

  • Vitamin D Sticks
  • Vitamin D Sticks sind einerseits recht praktisch, da man sie auf bequeme Weise überall hin mitnehmen kann. Außerdem gibt es diese in verschiedenen Geschmacksrichtungen, was von Kindern oft bevorzugt wird. Andererseits können Vitamin D Sticks unerwünschte Zusatzstoffe, Rieselhilfsmittel und Geschmackstoffe enthalten. Lesen Sie daher immer die Zusammensetzung, falls Sie empfindlich auf diese reagieren.

    Vitamin D Sticks sind aber aufgrund der Verpackung pro Portion teurer als andere Vitamin D Präparate.

  • Vitamin D und Vitamin K2 Kombinationspräparate
  • Wer regelmäßig Vitamin D als Nahrungergänzung einnimmt, sollte immer auch Vitamin K2 zu sich nehmen. Denn nur so kann sichergestellt werden, dass das durch Vitamin D3 aufgenommene Calcium in die Knochen eingelagert und nicht in den Arterien deponiert wird, wo es zu Arteriosklerose führen kann.

    Ideal ist daher ein Präparat, welches Vitamin D und Vitamin K2 kombiniert. Bei der Auswahl eines solches Produktes sollte man darauf achten, dass Vitamin D in natürlicher Form aus Lanolin oder Flechten (Lichen) mit natürlichem Vitamin K2 als MK7, hergestellt aus Natto, enthält.

Wenn Sie ein Vitamin D Präparat kaufen, sollten Sie auf folgendes achten:


  • Vitamin D Form
  • Bevorzugen Sie Vitamin D3 aus Lanolin oder veganes Vitamin D3 aus Lichen

  • Vitamin D Dosierung
  • Diese sollte auf den momentanen Bedarf angepasst bzw. flexibel dosierbar sein. Möchten Sie z.B. 2000 IE pro Tag einnehmen, könnten Sie auch zwei Kapseln zu je 1000 IE einnehmen.

  • Zusammensetzung
  • Das Produkt sollte so wenig Zusatzstoffe wie möglich enthalten.

  • Kombination mit Vitamin K
  • Ideal ist ein Produkt, welches auch Vitamin K2 als MK-7 enthält. Steht dieses nicht zur Verfügung, sollte man es separat dazu kombinieren.

Was ist der Unterschied zwischen 25(OH)D Wertes in ng/ml oder in nmol/l?

Üblicherweise wird in Europa der 25(OH)D Wert in ng/ml angegeben. Manche Labors geben den Wert auch in nmol/l an.

- Zur Umrechnung eines Testergebnisses in nmol/l in einen Wert der Maßeinheit ng/ml ist der Wert nmol/l durch 2,5 zu dividieren. Zum Beispiel entsprechen 50 nmol/l dem Wert 20 ng/ml (50 ÷ 2,5).

- Zur Umrechnung eines Testergebnisses in ng/ml in einen Wert der Maßeinheit nmol/l ist der Wert ng/ml mit 2,5 zu multiplizieren. Zum Beispiel entsprechen 20 ng/ml dem Wert 50 nmol/l (20 x 2,5).

Umrechnung von Vitamin D von mcg in IE

Die Umrechnungsrate ist 1:40. Demnach entspricht 1 mcg (Microgramm) Vitamin D3 40 IE (Internationale Einheiten) bzw. IU (International Units).

Hier einige Beispiele:
- 5 mcg Vitamin D entsprechen 200 IE
- 25 mcg entsprechen 1000 IE
- 125 mcg entsprechen 5000 IE
- 250 mcg entsprechen 10000 IE

Was Experten über Vitamin D sagen:

Experten der Universitäten in Carolina und Kalifornien sind sich sicher, dass Patienten mit der regelmäßigen Einnahme von Vitamin D seltener an Krebs erkranken. Auch die Wirkung von Vitamin D auf die Knochen und Muskeln wird von Experten immer wieder hervorgehoben.

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Tina: "ENDLICH!! Hier habe ich endlich ein Produkt gefunden (Vitamin D3 + K2), welches ich vertrage. Ich bin total glücklich. Der Service - Beratung/Info - ist hervorragend. Die Lieferung sehr schnell und zuverlässig. Ich ..."

06.01.2017