Vitamin D: Der komplette, wissenschaftlich fundierte Ratgeber

• Vitamin D ist unter den Vitaminen ein Sonderfall: Der Körper kann es selbst in der Haut mithilfe von UVB-Sonnenlicht herstellen, statt es vollständig über die Nahrung aufnehmen zu müssen [1].
• Es trägt laut EU-weit zugelassenen Aussagen zu einer normalen Calciumaufnahme, normalen Knochen, normalen Zähnen, normaler Muskelfunktion und einer normalen Funktion des Immunsystems bei [3][4].
• Die tolerierbare Höchstmenge in der EU liegt bei 100 µg (4.000 IE) täglich für Erwachsene, einschließlich Schwangeren und Stillenden [2].
• Der einzige verlässliche Weg, den eigenen Vitamin-D-Status zu kennen, ist ein 25-Hydroxyvitamin-D-Bluttest (25-OH-D), der von einer Ärztin oder einem Arzt ausgewertet wird [8].
• Ein Mangel tritt am häufigsten im Winter, in nördlichen Breiten und bei Menschen mit wenig Sonnenexposition auf [8][9].

Dieser Artikel dient allgemeinen, informativen Zwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Er dient nicht der Diagnose, Behandlung, Vorbeugung oder Heilung einer Erkrankung. Bei Verdacht auf einen Mangel oder vor Beginn, Beendigung oder Änderung der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels wenden Sie sich an eine Ärztin, einen Arzt, eine Apotheke oder eine Ernährungsfachkraft, insbesondere bei Schwangerschaft, Stillzeit, Medikamenteneinnahme oder bestehenden Erkrankungen.

Was ist Vitamin D und was bewirkt es?

Auch wenn es "Vitamin" heißt, funktioniert Vitamin D eher wie ein Hormon: Es wird in der Haut aus einem Cholesterinderivat gebildet, wenn diese UVB-Strahlung ausgesetzt ist, und anschließend in Leber und Nieren in seine aktive Form umgewandelt [1][8]. Es gibt zwei Formen in Lebensmitteln und Präparaten: Vitamin D2 (Ergocalciferol, aus pflanzlichen und Pilzquellen) und Vitamin D3 (Cholecalciferol, aus tierischen Quellen oder aus Flechten für vegane Varianten). Der Körper kann beide Formen nutzen, wobei D3 im Allgemeinen als etwas wirksamer gilt, um den Blutspiegel zu erhöhen und zu halten [8].

Gemäß der EU-Verordnung über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben sind folgende Aussagen zu Vitamin D wissenschaftlich abgesichert und für Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zugelassen [3][4]:

• trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei
• trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
• trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
• trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
• trägt zu einer normalen Funktion der Muskeln bei
• trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
• trägt zu einer normalen Zellteilung bei
• trägt zur Verringerung des Sturzrisikos bei, das mit Standunsicherheit und Muskelschwäche verbunden ist, bei Männern und Frauen ab 60 Jahren [6]

Genau diese zugelassenen Aussagen sollten in einem seriösen Vitamin-D-Artikel oder auf einem Produktetikett verwendet werden, nicht weitergehende Aussagen, die Vitamin D mit der Vorbeugung oder Behandlung bestimmter Krankheiten in Verbindung bringen. Solche Aussagen sind für ein Nahrungsergänzungsmittel rechtlich nicht abgesichert.

Wie viel Vitamin D brauchen Sie?

Der Bedarf hängt von Alter, Körpergewicht, Hauttyp, geografischer Lage, Jahreszeit und der körpereigenen Produktionsfähigkeit ab. Es gibt keine einzige weltweit gültige Zahl, sondern mehrere Referenzrahmen, die von unterschiedlichen Institutionen festgelegt werden:

*Referenzwerte variieren leicht je nach Land und Institution. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa setzt 20 µg (800 IE) pro Tag für den Anteil an, den der Körper nicht selbst bildet [7]. Die tolerierbare Höchstmenge dagegen gilt EU-weit und beschreibt die höchste tägliche Zufuhr, die für die Allgemeinbevölkerung voraussichtlich unbedenklich ist. Sie ist kein anzustrebendes Ziel, sondern eine Obergrenze, die ohne ärztliche Begleitung nicht überschritten werden sollte [2].

Ein Bluttest ist der einzige Weg, den eigenen Status wirklich zu kennen. Ein 25-OH-D-Bluttest misst den zirkulierenden Vitamin-D-Spiegel und erlaubt einer Ärztin oder einem Arzt, zu beurteilen, ob und in welcher Dosierung eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist [8]. Dies gilt besonders für Säuglinge, Schwangere, Stillende, ältere Menschen und Personen mit chronischen Erkrankungen, deren Bedarf deutlich von allgemeinen Werten abweichen kann [8][9].

Mögliche Anzeichen für einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel

Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel verursacht nicht immer auffällige Symptome, viele Menschen mit niedrigen Werten fühlen sich völlig unauffällig. Wenn Symptome auftreten, werden häufig genannt:

• Müdigkeit oder wenig Energie
• verstärkter Haarausfall
• häufigere Erkältungen oder Infekte
• Muskelschwäche oder Muskelschmerzen
• Knochen- oder Gelenkbeschwerden
• gedrückte Stimmung
• Konzentrationsschwierigkeiten

Diese Symptome sind unspezifisch. Jedes davon kann viele andere Ursachen haben, die nichts mit Vitamin D zu tun haben. Sie sind daher ein Anlass, mit einer Ärztin oder einem Arzt zu sprechen und einen Test zu erwägen, keine Grundlage für eine Selbstdiagnose [8][9].

Bleibt ein Mangel über längere Zeit unbehandelt, kann dies letztlich die Mineralisierung der Knochen beeinträchtigen. Bei Kindern wird dies mit Rachitis in Verbindung gebracht, bei Erwachsenen mit Osteomalazie und langfristig mit einer verringerten Knochendichte [8][9]. Dies sind medizinische Erkrankungen, die von einer Fachperson diagnostiziert und behandelt werden müssen. Dieser Artikel stellt keine Diagnose und keine Behandlung dar.

Wer hat ein erhöhtes Risiko für niedrige Vitamin-D-Werte?

Laut nationalen und internationalen Gesundheitsbehörden gehören folgende Gruppen zu den Risikogruppen für niedrige Vitamin-D-Werte [8][9]:

• Menschen, die wenig Zeit im Freien verbringen
• Menschen mit dunklerem Hauttyp, da Melanin die UVB-bedingte Eigenproduktion verringert
• Menschen, die im Freien aus kulturellen, religiösen oder beruflichen Gründen den Großteil der Haut bedecken
• ältere Menschen, da die Haut mit zunehmendem Alter weniger effizient produziert und auch die Umwandlung in der Niere nachlässt
• Menschen in nördlichen Breiten, besonders im Herbst und Winter
• Menschen mit Adipositas, da Vitamin D fettlöslich ist und im Fettgewebe anders gebunden wird [8]
• Menschen mit Erkrankungen, die die Aufnahme im Darm beeinträchtigen, etwa Morbus Crohn, Zöliakie, Mukoviszidose oder nach einer Magenbypass-Operation [8]
• Menschen mit chronischen Leber- oder Nierenerkrankungen, da beide Organe an der Aktivierung von Vitamin D beteiligt sind [8]
• ausschließlich gestillte Säuglinge ohne zusätzliche Gabe, da Muttermilch in der Regel wenig Vitamin D enthält [8]

Trifft eine dieser Situationen auf Sie zu, lohnt es sich, Vitamin D beim nächsten Arztbesuch anzusprechen.

Sonnenlicht: Wie der Körper Vitamin D bildet

Für die meisten Menschen ist Sonnenlicht, nicht die Ernährung, die Hauptquelle für Vitamin D [1][8]. Im Sommer können viele hellhäutige Erwachsene bereits mit rund 15 Minuten Sonne auf Armen und Gesicht zur Mittagszeit einen erheblichen Teil ihres Tagesbedarfs decken, wobei die genaue Menge je nach Hauttyp, Breitengrad, Jahreszeit, Bewölkung und Sonnenschutzmitteln variiert [8].

Zwischen etwa Oktober und März steht die Sonne in Breitengraden nördlich von etwa 35 bis 40 Grad zu niedrig am Himmel, damit UVB-Strahlen in ausreichender Intensität den Boden erreichen, unabhängig davon, wie viel Zeit man im Freien verbringt. Das ist ein wichtiger Grund, warum ein Mangel in diesen Regionen im Winter häufiger auftritt [8]. Sonnenschutzmittel verringern zwar die Vitamin-D-Bildung, werden von Gesundheitsbehörden bei längerer Sonnenexposition dennoch empfohlen, wegen des Hautkrebsrisikos [9].

Lebensmittelquellen für Vitamin D

Die Ernährung trägt bei den meisten Menschen nur einen kleineren Teil bei, da relativ wenige Lebensmittel von Natur aus nennenswerte Mengen enthalten [1][8]. Nützliche Quellen sind:

• fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen)
• Eigelb
• Austern und einige Schalentiere
• mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel, in vielen Ländern zum Beispiel Milch, manche pflanzliche Milchalternativen, manche Getreideprodukte und manche Margarinen
• bestimmte Pilze, insbesondere solche, die während des Wachstums UV-Licht ausgesetzt waren

Weil natürliche Nahrungsquellen begrenzt sind, betreiben viele Länder eigene Anreicherungsprogramme, um der Bevölkerung zu helfen, eine grundlegende Vitamin-D-Versorgung zu erreichen [8].

Vitamin-D-Präparate: Formen und worauf zu achten ist

Nahrungsergänzungsmittel sind eine Option, die manche Menschen gemeinsam mit ihrer Ärztin oder ihrem Arzt in Betracht ziehen, wenn Sonne und Ernährung nicht ausreichen, insbesondere im Winter oder für die oben genannten Risikogruppen. Übliche Darreichungsformen sind:

• Kapseln. Oft wegen guter Bioverfügbarkeit gewählt; geeignet für Personen mit Allergien gegen Füllstoffe anderer Formate.
• Tabletten. Praktisch, lange haltbar, gut lagerfähig.
• Tropfen und Flüssigformen. Ermöglichen eine präzise, flexible Dosierung, sind unterwegs praktisch und werden häufig bei Säuglingen, Kindern oder bei Schluckbeschwerden bevorzugt.

Prüfen Sie bei jeder Form die tatsächliche IE- oder µg-Angabe pro Portion auf dem Etikett, und besprechen Sie die für Ihre Situation passende Menge mit einer Fachperson, statt automatisch von "mehr ist besser" auszugehen.

Kann man zu viel Vitamin D einnehmen?

Bei üblichen, an den Empfehlungen orientierten Dosierungen sind Nebenwirkungen selten. Eine Vitamin-D-Überdosierung ist selten und wird in den von der EFSA für die Festlegung der Höchstmenge berücksichtigten Studien im Allgemeinen mit dauerhaften Tageszufuhren weit oberhalb der Höchstmenge in Verbindung gebracht. Die ausgewerteten Daten zeigen ein erhöhtes Risiko für eine Hyperkalzämie ab etwa 234 bis 275 µg pro Tag (rund 9.000 bis 11.000 IE pro Tag) bei Erwachsenen, weit oberhalb der zur Sicherheit festgelegten Obergrenze von 100 µg (4.000 IE) [2]. Das tritt bei einer üblichen, etikettengerechten Einnahme nicht auf.

Mögliche Anzeichen einer zu hohen Zufuhr sind:

• Übelkeit oder Erbrechen
• Appetitlosigkeit
• Bauchschmerzen
• Kopfschmerzen
• Muskelschwäche
• vermehrter Durst und Harndrang, bedingt durch eine gestörte Calciumregulation

Treten diese Symptome während der Einnahme eines Vitamin-D-Präparats auf, sollte die Einnahme gestoppt und ärztlicher Rat eingeholt werden. Es lohnt sich außerdem, die Gesamtzufuhr aus Ernährung, Sonne und Nahrungsergänzung innerhalb der offiziell empfohlenen Bereiche zu halten, sofern eine Ärztin oder ein Arzt auf Basis eines Bluttests nichts anderes empfiehlt [2][8].

Glossar

• 25-OH-D (25-Hydroxyvitamin D). Die Form von Vitamin D, die in einem Bluttest gemessen wird, um den Vitamin-D-Status zu beurteilen.
• IE (Internationale Einheit). Eine standardisierte Einheit zur Messung der Vitaminaktivität. Bei Vitamin D entsprechen 40 IE 1 µg.
• Tolerierbare Höchstmenge. Die höchste durchschnittliche Tageszufuhr, die für die Allgemeinbevölkerung voraussichtlich unbedenklich ist. Kein empfohlenes Zielwert.
• Hyperkalzämie. Ein abnorm hoher Calciumspiegel im Blut, das Hauptrisiko einer zu hohen Vitamin-D-Zufuhr.
• Osteomalazie. Eine Erweichung der Knochen bei Erwachsenen infolge gestörter Mineralisierung, häufig verbunden mit einem lang andauernden Mangel.
• Rachitis. Das Gegenstück zur Osteomalazie im Kindesalter, das während des Wachstums zu Skelettverformungen führen kann.

Quellen

[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D, Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ 

[2] EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal 2023;21(8):8145. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2023.8145 (aktualisiert das ursprüngliche Gutachten von 2012: EFSA Journal 2012;10(7):2813, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2813)

[3] Europäische Kommission. Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 des Europäischen Parlaments und des Rates über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims_en 

[4] Europäische Kommission. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel. EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/health-claims_en 

[5] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to vitamin D and contribution to the normal function of the immune system pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2015;13(5):4096. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4096 

[6] EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin D and normal function of the immune system and inflammatory response (ID 154, 159), maintenance of normal muscle function (ID 155) and maintenance of normal cardiovascular function (ID 159) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(2):1468. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1468 

[7] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Referenzwerte für die Vitamin-D-Zufuhr. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/ 

[8] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D, Health Professional Fact Sheet (Abschnitte zu Risikogruppen, Aufnahme, Sonnenlicht und Lebensmittelquellen). https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ 

[9] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D, Consumer Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/ 

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information und stellt keine medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar. Wenden Sie sich vor Beginn, Beendigung oder Änderung der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels stets an eine qualifizierte Ärztin oder einen qualifizierten Arzt, insbesondere bei Schwangerschaft, Stillzeit, Medikamenteneinnahme oder bestehenden Erkrankungen.