Tryptophan - gute Laune und erholsamen Schlaf

Information, Wirkung, Mangel, Dosierung, Nebenwirkungen

Tryptophan oder auch L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die wie ein natürlicher Stimmungsaufheller wirkt, da sie dem Körper hilft, bestimmte Hormone auf natürliche Weise zu produzieren. Tryptophan-reiche Nahrungsmittel oder Tryptophan Präparate beruhigen auf natürliche Weise, fördern erholsamen gesunden Schlaf und reduzieren Angst und Depression.

Was ist Tryptophan?

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, welche nicht vom Körper hergestellt werden kann. Leider haben sich viele Menschen über die Vorteile von Tryptophan noch nicht ausreichend informiert. Hier erfahren Sie mehr über die Wirkung dieser lebenswichtigen Aminosäure.

Wenn Sie Tryptophan einnehmen, wird es in Serotonin umgewandelt – ein Neurotransmitter, der für die Steuerung der Stimmung verantwortlich ist. Es gibt tatsächlich eine Vielzahl von Medikamenten gegen Depressionen und Angstzuständen, die darauf abzielen, das Gehirn vor dem Abbau von Serotonin zu schützen, was sich direkt auf die Stimmung auswirkt. Das bedeutet ganz einfach, dass eine Extraportion Serotonin für eine bessere Stimmung sorgt. [1]

Außerdem trägt Tryptophan zu einem gesunden Schlaf bei. Sobald der Körper das Tryptophan in Serotonin umgewandelt hat, kann es einen neuen Neurotransmitter namens Melatonin bilden. Dieser Prozess findet in der lichtempfindlichen Zirbeldrüse statt, die tief im Inneren des Gehirns liegt. Es gibt verschiedene Einsatzgebiete von Melatonin, jedoch ist es am besten für seine Fähigkeit bekannt, einen gesunden Schlaf zu fördern und das Schlafverhalten zu verbessern. [2]

Wirkung von Tryptophan

Die wichtigsten Wirkungen von Tryptophan wurden ausführlich untersucht. Zu den drei wichtigsten gesundheitlichen Vorteilen von Tryptophan, die derzeit in aller Munde sind, zählen:

  • Bessere Laune:

    Studien haben gezeigt, dass Tryptophan-Nahrungsergänzungsmittel das Potenzial haben, die Stimmung zu verbessern und für eine positive Grundstimmung zu sorgen. [3]
  • Verbesserte Gehirnleistung:

    Forscher haben herausgefunden, dass Tryptophan das Gedächtnis positiv beeinflusst. [4]
  • Schlafqualität:

    Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Tryptophan den Schlaf positiv beeinflusst, indem es die Einschlafzeit verkürzt und die REM-Phase verlängert. [5]

Tryptophan und Stimmung

Im Jahr 2016 haben Wissenschaftler einen eingehenden Bericht darüber veröffentlicht, wie Tryptophan und Serotonin die Stimmung und Wahrnehmung beeinflussen können. Der Bericht wurde in „Nutrients“, einer renommierten wissenschaftlichen Zeitschrift für Ernährungsforschung, veröffentlicht.

Laut den von den Forschern zitierten Studien wirkt sich ein Tryptophan-Mangel unterschiedlich auf die Stimmung aus. Ähnlich wie es die Kognition beeinflusst, scheint Tryptophan auch die Stimmung von Menschen zu beeinflussen. Die Wirkung unterscheidet sich in Abhängigkeit davon, ob eine persönliche oder familiäre Vorgeschichte von Depressionen oder Angststörungen vorliegt.

Es steht jedoch fest, dass ein verbesserter Tryptophan-Spiegel einheitlich mit einer Verbesserung der Stimmung in Verbindung steht. Auch Menschen, bei denen eine Depression diagnostiziert wurde, sind anfälliger für Stimmungsschwankungen, die mit dem Tryptophan-Spiegel im Zusammenhang stehen. [6]

In einer weiteren, im Jahr 2015 veröffentlichten Studie an 59 gesunden Frauen mittleren Alters fand man heraus, dass die tägliche Einnahme eines Tryptophan-Präparats zur Nahrungsergänzung (zweimal täglich 0,5 Gramm) eine Verbesserung der emotionalen Verarbeitungsfähigkeit und der Grundstimmung bewirken kann. Das Experiment wurde über einen Zeitraum von 19 Tagen durchgeführt und ergab, dass die mentale Wachsamkeit erhöht, die Stimmung verbessert und das Glücksempfinden gesteigert wurde, wenn das Präparat vor dem Zubettgehen eingenommen wurde. [7]

Tryptophan-Nahrungsergänzungspräparate verbessern das Schlafverhalten. Forscher sind nun der Auffassung, dass dies ein weiterer Grund ist, den Einsatz von Tryptophan zur Stimmungsaufhellung zu fördern. Die Auswirkungen der Schlafqualität auf die Stimmung wurden eingehend untersucht und nachvollzogen, wobei sowohl die Länge als auch die Qualität des Schlafes wichtig für die Aufrechterhaltung einer positiven Grundstimmung sind. [8]

Tryptophan und gesunder Schlaf

Das beheben von Schlafstörungen ist einer der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Tryptophan, der in der Vergangenheit sehr umfangreich untersucht wurde. Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass Tryptophan sowohl die Einschlafzeit als auch die Schlafqualität verbessert.

Und zwar wurde 1986 eine Untersuchung der bis dahin verfügbaren Literatur zur Verwendung von Tryptophan als therapeutisches Präparat zur Nahrungsergänzung bei Schlaflosigkeit veröffentlicht. Die Autoren folgerten, dass Tryptophan bei einer Dosis zwischen 1 und 15 Gramm in der ersten Nacht wirksam dazu verwendet werden kann, den Schlaf einzuleiten.

Im Fall chronischer Schlafstörungen könnte eine niedrige Dosis wiederholt verwendet werden, um die Schlafqualität zu verbessern. Zu den weiteren Vorteilen zählt die Tatsache, dass Tryptophan frei von Nebenwirkungen ist und keine Toleranzentwicklung hervorruft, auch wenn das Präparat über einen längeren Zeitraum eingenommen wird. [9]

Einer der wichtigsten Aspekte im Zusammenhang mit der Einnahme von Tryptophan zur Schlafförderung ist die Erhöhung des Melatoninspiegels. Melatonin ist als „Schlafhormon“ bekannt und trägt zur Schlafförderung bei. Tryptophan wird im menschlichen Körper in Serotonin umgewandelt. Überschüssiges Serotonin wird dann als Reaktion auf die Tag- und Nachtzyklen sowie auf andere Faktoren in der Zirbeldrüse in Melatonin umgewandelt. [10]

Selbst niedrige Dosierungen von Tryptophan, wie wir sie normalerweise im Rahmen unserer täglichen Ernährung zu uns nehmen, können bereits die Schlafqualität verbessern. In einer Studie aus dem Jahr 1979 konnte die Einschlafzeit mit lediglich einem Gramm Tryptophan signifikant verbessert werden. Selbst die niedrige Dosis von 250 mg wirkte sich bereits positiv auf die Tiefschlafphase aus. [11]

Wissenschaftler haben sogar vorgeschlagen, Tryptophan zur Verbesserung der Symptome von Schlafapnoe einzusetzen. Bei einer Einnahme von lediglich 2,5 Gramm Tryptophan vor dem Zubettgehen konnte die Atmung während des Schlafs bei Probanden mit obstruktiver Schlafapnoe bereits signifikant verbessert werden (jedoch nicht bei Probanden mit zentraler Schlafapnoe). Das Tryptophan-Präparat führte zudem bei allen Probanden zu einer Verlängerung der REM-Phase sowie zu einer Reduktion der REM-Latenz. [12]

Wieviel Tryptophan benötigt man für besseren Schlaf?

Der Körper muss zunächst einmal Tryptophan in Serotonin umwandeln, bevor er Melatonin bilden und den Schlaf verbessern kann. [13] Das bedeutet, dass der Körper die meisten Tryptophan-Vorräte dazu verwendet, die Stimmung zu verbessern. Bei höheren Dosen beginnt jedoch das überschüssige Serotonin in Melatonin umgewandelt zu werden. Daher kann eine etwas höhere Dosis von Tryptophan zur Verbesserung des Schlafes besser sein. [14]

Tryptophan kann zur Beibehaltung eines gesunden Schlafs beitragen Was dabei jedoch beachtet werden sollte ist, dass Tryptophan in der Leber in Serotonin umgewandelt werden kann. Tryptophan muss die Blut-Hirn-Schranke überwinden, um seine stimmungsaufhellende Wirkung zu entfalten.

Wenn man zu viel Tryptophan auf einmal zu sich nimmt, kann es sein, dass nicht die ganze Menge die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann und daher in der Leber zu Serotonin umgewandelt wird. Dies kann unerwünschte Nebenwirkungen wie beispielsweise eine Magenverstimmung verursachen.

Es wird daher empfohlen, täglich etwa 500 mg bis 1000 mg Tryptophan in 3 separaten Portionen über den Tag verteilt einzunehmen. Die maximal empfohlene Tagesdosis für Tryptophan-Präparate beträgt 3000 bis 5000 mg. [15] Die Einnahme von 3 Gramm ist mehr als genug, um die Stimmung zu verbessern. Wenn man mit Tryptophan jedoch den Schlaf verbessern möchte, kann man es auch kurz vor dem Schlafen gehen einnnehmen.

L-Tryptophan und Gedächtnis

Tryptophan spielt in Bezug auf die kognitive Leistungsfähigkeit eine komplexe Rolle. In erster Linie ist Tryptophan der chemische Vorläufer von Serotonin (5-HT). Der Körper wandelt Tryptophan durch einen mehrstufigen Prozess unter Verwendung von Enzymen, die „Tryptophan-Hydroxylase“ und „Aromatische L-Aminosäure-Decarboxylase“ genannt werden, in Serotonin um. [16]

Die Rolle von Serotonin bei der Kognition ist umfangreich untersucht und mittlerweile im Rahmen laufender Studien nahezu vollständig entschlüsselt worden. Niedrige Serotoninwerte stehen demzufolge in starkem Zusammenhang mit einer beeinträchtigten kognitiven Leistungsfähigkeit – insbesondere mit dem Gedächtnis. Darüber hinaus haben Forscher vorgeschlagen, zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten bei Depressionen und Alzheimer auf Serotonin-Rezeptoren abzuzielen. [17]

Allerdings konnte die Beziehung zwischen Serotonin, Tryptophan und Kognition bisher noch nicht vollständig entschlüsselt werden. Studien haben gezeigt, dass sich Tryptophan bei jedem anders auf die Kognition auswirken kann.

So ergab beispielsweise eine Studie aus dem Jahr 2003, dass ein Tryptophanmangel zwar das Gedächtnis beeinträchtigt, die Aufmerksamkeit jedoch leicht verbessert hat. Darüber hinaus fanden die Autoren der Studie heraus, dass ein Tryptophan-Mangel die Problemlösungsfähigkeit von Personen, bei denen eine bipolare Störung und Depressionen in der Familienanamnese festgestellt wurden, beeinträchtigte, jedoch die Problemlösungsfähigkeit von Personen mit einer unauffälligen Familienanamnese verbesserte. [18]

In einer klinischen Studie aus dem Jahr 2006 fanden die Forscher zudem heraus, dass sich Tryptophan-Präparate positiv auf die Verarbeitung emotionaler Erlebnisse auswirkten. Genau gesagt, sorgte Tryptophan für eine Stimmungsverbesserung sowie für eine positive Grundeinstellung. Diese Ergebnisse galten jedoch nur für die weiblichen Probanden, die an der Studie teilnahmen, jedoch nicht für die männlichen. [19]

Mit Sicherheit kann jedoch gesagt werden, dass Tryptophan eine komplexe Rolle bei der kognitiven Leistung des Menschen spielt und weitere Studien erforderlich sind, um seine Auswirkungen vollständig nachzuvollziehen. Bisher konnte jedoch bestätigt werden, dass Tryptophan-Präparate die Gedächtnisfunktionen des Menschen positiv beeinflussen. [20]

Tryptophan zur Stresslinderung

Außer zur Stimmungsaufhellung verwenden viele Menschen Tryptophan zur Stressreduktion. Grund dafür ist, dass diese oftmals mit der durch die Einnahme von Tryptophan-Präparaten verbesserten Stimmung und Schlafqualität einhergeht.

Studien haben die Auswirkungen von Tryptophan auf das Stressempfinden sowohl bei Menschen als auch bei Tieren untersucht. Die Ergebnisse sind ermutigend. 1985 wurde beispielsweise die erste verfügbare Humanstudie veröffentlicht. Forscher haben die Auswirkungen von Tryptophan-Nahrungsergänzungsmitteln auf zehn ambulant behandelte Patienten mit verschiedenen Arten von Angstzuständen untersucht. Die Nahrungsergänzungspräparate führten bei allen Patienten zu einer signifikanten Verringerung der Angstwerte. [21]

In der Studie aus dem Jahr 1985 wurde Tryptophan jedoch in Verbindung mit einem chemischen Mittel verwendet, das die Aktivität der Dopamin-Decarboxylase reduziert (was theoretisch die Tryptophan-Wirkung verstärkt).

In einer anderen Studie, die im Jahr 1986 veröffentlicht wurde, hat man die Auswirkungen einer Geburt auf den natürlichen Tryptophan-Spiegel untersucht. Frauen, die nach der Entbindung an einer postpartalen Depression litten, wiesen in der Regel niedrigere Tryptophan-Werte und einen höheren Cortisolspiegel auf, als diejenigen, die keine Depressionen hatten. [22]

In jüngerer Zeit untersuchte eine im Jahr 2014 veröffentlichte Studie die Auswirkungen einer Tryptophan-reichen Ernährung auf das stressinduzierte Verlangen nach Alkohol bei chronischen exzessiven Alkoholikern. Die so genannten „Binge-Drinker“, denen eine Tryptophan-reiche Ernährung verabreicht wurde, hatten ein vermindertes Verlangen nach Alkohol im Vergleich zu denen, die die Kontrolldiät erhielten. Die Wissenschaftler folgerten daraus, dass dies ein Hinweis darauf sein könnte, dass Tryptophan die Stressreaktion vermindert. [23]

Interessanterweise geschah jedoch bei Personen, die keine Binge-Drinker waren, bei einer Tryptophan-reichen Ernährungsweise genau das Gegenteil – sie verspürten ein erhöhtes Verlangen nach einem alkoholhaltigen Getränk. Zwar konnte dabei kein Anstieg des Stressniveaus nachgewiesen werden, jedoch zeigte das Ergebnis, dass sich Tryptophan je nach Verhaltenstyp unterschiedlich auswirken kann.

Wissenschaftler sind mittlerweile zur Auffassung gelangt, dass die individuellen Reaktionen der Menschen auf Tryptophan genetisch vorbestimmt sein könnten. So ergab beispielsweise eine Studie aus dem Jahr 2015, dass Variationen des 5-HTTLPR-Genotyps zu unterschiedlichen Stressreaktionen auf Tryptophan-Nahrungsergänzungsmittel führten. [24]

Tryptophan Sport und Leistung

Ein weniger bekannter Vorteil von Tryptophan ist die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Obwohl dies von den Wissenschaftlern in den letzten Jahrzehnten gründlich untersucht wurde, haben nur die Wenigsten von diesen Vorzügen erfahren.

Im Jahr 1988 haben Wissenschaftler im „International Journal of Sports Medicine“ eine Studie über die Auswirkungen von Tryptophan auf die sportliche Leistungsfähigkeit veröffentlicht. Zwölf gesunde Probanden nahmen an einer Studie teil, bei der sie bis zur Erschöpfung auf einem Laufband laufen mussten. Dabei wurden verschiedene Faktoren gemessen.

Bemerkenswerterweise dauerte es bei der Gruppe, die Tryptophan erhielt, im Gegensatz zur Placebo-Gruppe etwa 49,4 % länger, bis die Teilnehmer völlig erschöpft waren. Darüber hinaus waren die Teilnehmer, die Tryptophan einnahmen, belastungsfähiger. Dabei wurden keine der physiologischen Werte wie beispielsweise die maximale Herzfrequenz, der maximale Sauerstoffverbrauch oder die Pulsrückgewinnungsrate durch die Einnahme des Tryptophan-Präparats beeinflusst. [25]

Eine zweite Studie, die 2015 im „International Journal of Neuroscience“ veröffentlicht wurde, zeigte ähnliche Resultate. Zwölf gesunde Athleten führten einen 20-minütigen Zyklus bei 50 % ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit auf einem Fahrrad-Ergometer durch. Jeder Freiwillige absolvierte auf doppelblinde, randomisierte Weise zwei Runden – eine unter Einnahme von Tryptophan und eine andere ohne. Die Ergebnisse zeigten, dass die in den letzten 20 Minuten durchschnittlich zurückgelegte Strecke unter Placebo 12.000 Meter und unter Tryptophan nahezu 12.600 Meter betrug – eine statistisch signifikante Verbesserung. [26]

Es wurde die Theorie aufgestellt, dass die Fähigkeit von Tryptophan zur Verbesserung der Trainingsleistung darauf zurückzuführen ist, dass Menschen ihre körperliche Betätigung nicht aufgrund einer Muskelermüdung, sondern aufgrund der wahrgenommenen Anstrengung und eines fehlenden neuralen Antriebs abbrechen. Es scheint, als ob die Beeinflussung des Serotoninsystems mit Tryptophan den neuralen Antrieb positiv verstärkt und die Trainingsleistung steigert. [27]

Tryptophan - Angst und Depressionen

Es wurden zahlreiche Studien mit Tryptophan an Menschen durchgeführt, die an verschiedenen neurologischen Störungen wie Angstzuständen, Depressionen oder Panikstörungen litten. Dies liegt an der wichtigen Rolle, die das Serotoninsystem für die menschliche Psyche und die Gehirnfunktion spielt.

Eine im Jahr 2008 im „International Journal of Tryptophan Research“ veröffentlichte Studie untersuchte alle bisher veröffentlichten Daten zur Vergabe von Tryptophan bei Panikstörungen. Die Autoren folgerten, dass zahlreiche Studien dazu beigetragen haben, das Wissen über die Rolle des Serotoninsystems erheblich zu verbessern. Die Funktionsweise von Tryptophan ist jedoch komplex.

Es scheint, als ob Tryptophan bei jedem Menschen je nach der Expression verschiedener Gene auf andere Weise wirkt. Zudem wirkt Tryptophan bei Männern anders als bei Frauen. Interessanterweise spiegelt sich dieser Unterschied in der Wahrscheinlichkeit einer Panikstörung wider – Frauen leiden doppelt so häufig wie Männer an dieser Störung. [28]

Im Rahmen einer im Jahr 2002 durchgeführten Auswertung aller bis dahin veröffentlichten Studien zur Wirkung von Tryptophan bei Depressionen wurden über 108 einzelne Studien untersucht. Diese Studien haben gezeigt, dass sowohl mit Tryptophan als auch mit 5-HTP eine signifikant bessere Linderung der Symptome erzielt wurde, als mit Placebos. [29]

Zuletzt untersuchte eine 2016 veröffentlichte Studie eine neue Forschungslinie zur Wirkung von Tryptophan gegen Depressionen. Die Autoren fanden Hinweise darauf, dass Depressionen mit einer biochemischen Veränderung des Tryptophan-Metabolismus verbunden sein könnten. Anstatt in Serotonin umgewandelt zu werden, wird Tryptophan beispielsweise in Neurotoxine wie etwa Chinolinsäure umgewandelt.

Die Gründe dafür sind vermutlich erhöhte Stresshormone oder Entzündungen, bei gleichzeitigem Mangel an Vitalstoffen wie Vitamine, Mineralien oder Spurenelemente. Durch den Vitalstoff-Mangel kann Tryptophan nicht korrekt in Serotonin und Melatonin umgewandelt werden.[30]

Um sicher zu gehen, dass Tryptophan seine Wirkung voll entfalten kann, ist es deshalb entscheidend Tryptophan immer gemeinsam mit einem guten Multivitamin oder einer speziell abgestimmten Vitalstoff-Formel einzunehmen.

Tryptophan und Abnehmen

Die Rolle von Tryptophan beim Abnehmen wurde bisher noch nicht ausreichend erforscht, zudem gibt es eine Vielzahl von Studien mit widersprüchlichen Ergebnissen. Offenbar ist Tryptophan jedoch nicht in der Lage, das Gewicht direkt zu reduzieren. Eine im „Journal of Obesity Studies“ veröffentlichte Studie aus dem Jahr 1985 trug den Titel: „Tryptophan trägt nicht zu einem Gewichtsverlust bei übergewichtigen Probanden mit Heißhunger auf Kohlenhydrate bei“.

Die Studie ergab, dass die Nahrungsergänzung mit Tryptophan den Gewichtsverlust bei übergewichtigen Probanden nicht signifikant erhöhte. Obwohl die Ergebnisse statistisch nicht signifikant waren, wurde bei den acht Personen, die die Studie unter Einnahme von Tryptophan abgeschlossen hatten, im Gegensatz zu den Studienteilnehmern, die ein Placebo einnahmen, eine leichte Abnahme des Gesamtkörpergewichts festgestellt. Der mittlere Gewichtsverlust im Laufe von sechs Wochen betrug bei den mit Placebo behandelten Teilnehmern 1,1 kg, gegenüber 2,3 kg bei den mit Tryptophan behandelten Teilnehmern. [31]

Eine der wichtigsten Arten, auf die Forschern zufolge Chemikalien, die auf Serotonin-Rezeptoren abzielen, zu einem Gewichtsverlust führen könnten, ist das Blockieren des Verlangens nach Kohlenhydraten. Mit Sicherheit weiß man bisher, dass Serotonin eine komplexe Rolle bei der Appetitsteuerung spielt.

So ermöglicht beispielsweise der Verzehr einer Mahlzeit, die reich an Kohlenhydraten ist und einen relativ niedrigen Proteingehalt hat, d. h. eine Mahlzeit, die reich an Gemüse, Stärke und Früchten ist, dem Körper, diejenigen Proteine ​​zu produzieren, die für den Transport von Tryptophan in das Gehirn erforderlich sind. Dieses kann wiederum in Serotonin umgewandelt werden, das den Appetit steuert.

Eine proteinreiche und kohlenhydratarme Mahlzeit versorgt den Körper jedoch mit einer Vielzahl von Aminosäuren, die mit Tryptophan konkurrieren. Infolgedessen kann weniger Tryptophan in das Gehirn transportiert werden, das dann weniger Serotonin produziert. [32]

Dies verdeutlicht die wichtige Rolle, die Tryptophan aufgrund seiner Verbindung zu Serotonin bei der Appetitsteuerung hat.


Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Tryptophan ein großartiges Nahrungsergänzungsmitte mit einer Vielzahl von wissenschaftlich nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen ist. Der wichtigste dabei ist, dass Tryptophan die Stimmung und Wahrnehmung positiv beeinflusst. Diese Wirkungen sind bei Frauen sowie bei Personen mit einer familiären Vorbelastung an affektiven Störungen am deutlichsten feststellbar.

Studien haben zudem ergeben, dass Tryptophan das Stressniveau positiv beeinflusst und dazu beiträgt, die Schlafqualität zu verbessern. Die Wirkung von Tryptophan auf den Schlaf wird trotz der zahlreichen Studien, die seine positive Wirkung auf den Schlaf bestätigten, immer noch stark unterschätzt.

Noch weniger bekannt ist die Fähigkeit von Tryptophan, die Trainingsleistung über das Serotoninsystem zu verbessern. Es verbessert den neuralen Antrieb und trägt zur Erhöhung der Ausdauer bei. Obwohl die direkte positive Wirkung von Tryptophan-Präparaten auf das Gewicht bisher nicht ausreichend erwiesen werden konnte, kann seine Wirkung auf das Stressempfinden, die Stimmung, die kognitive Leistungsfähigkeit, das Schlafverhalten und die sportliche Leistungsfähigkeit als Indiz für das Potenzial einer indirekten positiven Auswirkung auf das Gewicht gedeutet werden.

L-Tryptophan-Präparate in Form von Tryptophan Tabletten oder Tryptophan Kapseln zur Nahrungsergänzung stellen eine großartige Möglichkeit zur Stimmungsverbesserung und Förderung eines gesunden Schlafs dar.

Tryptophan in Lebensmittel

Nutrition Data hat sich seit seiner Einführung im Jahr 2003 zu einer der maßgeblichen Nährwert-Websites entwickelt. Ziel der Website ist es, der breiten Öffentlichkeit unvoreingenommene und umfassende Ernährungsinformationen bereitzustellen. Die Website veröffentlicht Informationen, die sowohl aus der nationalen Nährstoffdatenbank des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) als auch aus den Informationsblättern des Herstellers der geprüften Produkte stammen.

In der Nährstoffdatenbank sind die wichtigsten Lebensmittelquellen für Tryptophan angegeben. Die dortigen Ernährungsexperten gaben folgende Lebensmittel als Hauptlieferanten von Tryptophan an (in Milligramm Tryptophan pro Portion mit 200 Kalorien):

  • Wildfleisch (746 mg)
  • Rohe Spirulina-Alge (739 mg)
  • Sojaproteinisolat (695 mg)
  • Hühnereiklarpulver (673 mg)
  • Fettarmes Sesammehl (659 mg)
  • Getrocknete Spirulina-Alge (641 mg)
  • Rohes Krebsfleisch (607 mg)
  • Sojasauce (603 mg)
  • Gehackter Spinat (594 mg)
  • Gekochter Heilbutt mit Haut (593 mg) [33]

Während diese Nahrungsquellen alle sehr reich an Tryptophan sind, enthalten viele von ihnen auch andere Aminosäuren, die mit Tryptophan um die Aufnahme konkurrieren könnten. Wie wir später noch erläutern werden, haben Studien gezeigt, dass kohlenhydratreiche, proteinarme Mahlzeiten die Tryptophan-Aufnahme am meisten verbessern.

Die beste Möglichkeit zur Erhöhung Ihres Tryptophan-Spiegels ist die Einnahme eines hochwertigen Tryptophan-Nahrungsergänzungsmittels.

Wie viel L-Tryptophan ist in Bananen enthalten?

Tryptophan ist eine Aminosäure, die in vielen proteinreichen Nahrungsquellen vorkommt. Auch Bananen enthalten Tryptophan. In Dosierungen, die höher sind als sie normalerweise in Lebensmitteln vorkommen, ist Tryptophan sehr gut geeignet, um die Stimmung zu verbessern und einen gesunden Schlaf zu fördern.

Viele Menschen fragen sich, wie man L-Tryptophan am besten einnimmt, um die Schlafqualität zu verbessern, d. h. welche Dosierung zu welchen Zeiten eingenommen werden sollte. Zudem werden wir den Mythos untersuchen, der besagt, dass Bananen das Einschlafen fördern.

Bananen sind in vielerlei Hinsicht großartig! Und sie sind nicht nur für das stärkste Tier der Welt, den Silberrücken-Gorilla, nützlich. Das Problem ist nur, dass Bananen relativ geringe Mengen Tryptophan enthalten und man sehr viele Bananen essen müsste, um die Wirkung zu spüren. Laut der nationalen Nährstoffdatenbank des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten (USDA) enthält eine Banane etwa 0,011 Gramm Tryptophan. [34]

Angesichts dessen müsste man mindestens 10 Bananen pro Tag essen, um die Menge von 1 Gramm Tryptophan zu überschreiten. Dennoch sind Bananen ein tolles Lebensmittel, denn sie sind reich an Magnesium und Kalium – zwei sehr wichtige Mineralien für eine optimale Gesundheit. Lassen Sie sich daher nicht vom niedrigen Gehalt an Tryptophan davon abhalten, Bananen zu verzehren!

Zusammenfassend betrachtet ist Tryptophan eine wichtige Aminosäure, die zum Aufbau von Proteinen verwendet und im Körper in verschiedene Stoffe umgewandelt wird. Tryptophan kommt beispielsweise in proteinreichen Lebensmitteln und Bananen vor – Sie müssten jedoch eine Menge Bananen essen, um die großartigen Wirkungen zu spüren!

Es wird empfohlen, etwa 500 mg bis 1000 mg Tryptophan in separaten Portionen über den Tag verteilt einzunehmen. Das verhindert negative Auswirkungen einer einzelnen hohen Dosis, kann aber dazu beitragen, den Melatoninspiegel zu erhöhen und einen erfüllteren Schlaf zu ermöglichen.

Tryptophan Kombinationen

Tryptophan, eine Aminosäure und stimmungsverbesserndes Nahrungsergänzungsmittel, eignet sich auch dazu, gemeinsam mit anderen Wirkstoffen eingenommen zu werden. Die Einnahme von L-Tryptophan zusammen mit anderen Präparaten kann die gesundheitlichen Vorzüge beider Substanzen verbessern. Diese Tryptophan-Kombinationen können die Stimmung verbessern und einen gesunden Schlaf fördern.

Wenn Ihre Ernährung reich an Eiweiß oder dunkelgrünem Gemüse ist, müssten Sie bereits bedeutende Mengen an diätetischem Tryptophan zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch die stimmungsaufhellenden und schlafverbessernden Vorteile dieser großartigen Substanz erleben möchten, müssen Sie sie vermutlich zusätzlich als Nahrungsergänzung einnehmen.

    1. Tryptophan mit Vitamin B6

    Tryptophan lässt sich sehr gut mit Vitamin B6 kombinieren. Vitamin B6 wird auch als „Cofaktor“ bezeichnet, das bedeutet, dass es den Enzymen hilft, besser zu funktionieren. Vitamin B6 trägt zur Erhöhung der Geschwindigkeit der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin bei.

    In Studien wurde tatsächlich nachgewiesen, dass ein niedriger Vitamin-B6-Spiegel mit einer schlechteren Grundstimmung im Zusammenhang steht. [35] Die Einnahme von Tryptophan zusammen mit Vitamin B6 stellt daher eine großartige Möglichkeit dar, den Serotoninspiegel zu erhöhen und für eine optimale Grundstimmung zu sorgen. [3]

    2. Tryptophan mit Melatonin

    Sobald Tryptophan in Serotonin umgewandelt wurde, kann es zur Herstellung von Melatonin (das Schlafhormon des Körpers) verwendet werden. [36] Das ist der Grund, weshalb so viele Menschen über die wunderbaren Vorteile von Tryptophan zur Förderung und Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafverhaltens sprechen.

    Die Einnahme von Tryptophan zusammen mit Vitamin B6 stellt eine großartige Möglichkeit dar, einen gesunden Schlaf zu fördern. Tryptophan kann mit Melatonin kombiniert werden, um die Schlafqualität noch weiter zu verbessern. Diese Kombination vereint die stimmungsaufhellende Wirkung von Tryptophan und die schlaffördernde Wirkung von Melatonin.

    Melatonin allein ist ebenfalls sehr effektiv. Es kann die Blut-Hirn-Schranke leicht überwinden, was die Voraussetzung ist, damit es seine wohltuende Wirkung entfalten kann. [37] 

    3. Tryptophan mit 5-HTP

    5-HTP ist jene Verbindung, in welche das Tryptophan umgewandelt werden muss, damit der Körper daraus Serotonin bilden kann. [38]

    Genauer ausgedrückt durchläuft Tryptophan folgenden Prozess im Körper:

  • Tryptophan wird in
  • 5-HTP umgewandelt, welches in
  • Serotonin (dem „Glücksbotenstoff“ Ihres Gehirns) und schließlich in
  • Melatonin (Schlafhormon) umgewandelt wird

Deshalb ist die Einnahme von Tryptophan gemeinsam mit 5-HTP eine sehr wirksame Kombination. Sie nehmen dabei zwei verschiedene stimmungsaufhellende Wirkstoffe ein. Im Allgemeinen wirkt 5-HTP schneller und stärker. L-Tryptophan hingegen hat eine mildere, dafür aber längere Wirkung. Beide wirken stimmungsaufhellend und schlaffördernd.

Wenn Sie L-Tryptophan zusammen mit 5-HTP einzunehmen möchten, verwenden Sie diese Kombination verantwortungsvoll. Denn beide Nahrungsergänzungsmittel führen zu einem Anstieg des Serotoninspiegels. Zu viel Serotonin kann zu Nebenwirkungen führen. Verwenden Sie 5-HTP nicht, wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente gegen Depressionen oder Angstzustände einnehmen, ohne vorher mit Ihrem Arzt gesprochen zu haben.

4. Tryptophan mit L-Theanin

L-Theanin ist eine Aminosäure, genauso wie Tryptophan. Wie auch L-Tryptophan besitzt L-Theanin eine entspannende Wirkung und kann einen gesunden Schlaf fördern. [39] L-Theanin wird in der Regel als beruhigendes, entspannendes Nahrungsergänzungsmittel eingenommen, während Tryptophan eher zur Stimmungsaufhellung verwendet wird.

Die Einnahme von Tryptophan zusammen mit L-Theanin gilt als ausgezeichnete Kombination. Sie ist gleichzeitig stimmungsaufhellend und entspannend.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Tryptophan mit einer Vielzahl anderer Präparate kombiniert werden kann, um die Wirkung dieser zu steigern. L-Tryptophan ist ein natürliches und sicheres Nahrungsergänzungsmittel und passt zu vielen anderen Substanzen, wie Vitamin B6, L-Theanin, 5-HTP und Melatonin. All diese Kombinationen haben unterschiedliche Eigenschaften und Wirkungen.

Tryptophan Dosierung

Wenn es um die Einnahme von Tryptophan geht, kann es sehr große Unterschiede in der benötigten Dosierung geben. Das liegt daran, dass Faktoren wie das Alter, Gewicht, Körperbau, Bewegung, Ernährung, Stress und der Gesundheitszustand einen großen Einfluß auf den L-Tryptophan Bedarf haben.

Im Allgemeinen gilt, dass Tryptophan aus Lebensmitteln anstatt Nahrungsergänzungsmitteln kaum überdosiert werden kann. Reines L-Tryptophan in Tabletten oder Kapseln wirkt dafür aber wesentlich besser, da es den Verdauungsprozess umgeht und direkt aufgenommen werden kann.

Forschungsergebnisse zeigen, dass gesunde Erwachsene an den meisten Tagen rund 4-6 Milligramm Tryptophan pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung konsumieren. Chronischer Stress, eine Diät, viel Sport und jede Form von entzündlichen Darmerkrankungen oder Leberschäden, können dazu führen, dass weniger Tryptophan absorbiert wird und so ein Tryptophanmangel entsteht.

Wenn Sie an Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Müdigkeit und Schlafstörungen leiden, können Sie jedoch mit hoher Wahrscheinlichkeit davon profitieren, wenn Sie zusätzlich Tryptophan einnehmen.

Laut der Gesundheitsabteilung der University of Michigan sind die folgenden Dosierungen allgemeine Richtlinien für die Dosierung von L-Tryptophan: [40]

  • Bei Schlafstörungen und Schlaflosigkeit: 1000 bis 2000 mg (bei niedriger Dosierung kurz vor dem Schlafengehen und bei höherer Dosierung über den Tag verteilt)
  • Bei chronischen Schmerzen oder Migräne: 2000 bis 4000 mg über den Tag verteilt
  • Zur Behandlung von PMS oder PMDD: 2000 bis 4000 mg über den Tag verteilt
  • Zur Linderung von Depressionen oder Angst: 2000 bis 6000 mg über den Tag verteilt
  • Zur Senkung des Appetits und Heißhunger: 500 bis 2000 mg über den Tag verteilt

Wer mehr als 1000mg (2 Kapseln) pro Tag einnimmt, sollte die gesamte Tagesdosierung über den Tag verteilt einnehmen. Hierbei kann die Menge entweder gleichmäßig über den Tag verteilt werden, oder noch besser - morgens wenig, mittags etwas mehr und abends die höchste Dosis. So erreicht man die beste Wirkung, da am Tag Serotonin und gegen Abend hin immer mehr Melatonin vom Körper produziert wird.

Klinische Studien empfehlen, nicht mehr als 6000 mg (6 Gramm) Tryptophan in einer Einzeldosis einzunehmen, um die Stimmung und Kognition zu verbessern. [41] Insgesamt wird Tryptophan als ein sicheres und nützliches Nahrungsergänzungsmittel betrachtet.

Tryptophan Nebenwirkungen

Tryptophan ist ein natürliches, stimmungsaufhellendes Nahrungsergänzungsmittel, das von sehr vielen Menschen aufgrund seiner wohltuenden Wirkung auf die Stimmung, die Gedächtnisleistung und den Schlaf eingenommen wird.

Die meisten Menschen verspüren keinerlei Nebenwirkungen, wenn sie Tryptophan in der empfohlenen Dosierung einnehmen. Wenn Sie die empfohlene Dosierung jedoch überschreiten (mehr als 6000mg pro Tag), können Nebenwirkungen auftreten. Um dies zu vermeiden, sollte man sich stets an die empfohlene Dosierung halten.

Als Nebenwirkungen bei Überdosierung können Übelkeit, Benommenheit, Schwindel, übermäßiges Schwitzen auftreten.

Tryptophan Wechselwirkungen

Eine Wechselwirkung kann auftreten, wenn große Mengen Tryptophan zusammen mit Serotonin-Wirkstoffen wie SSRI oder MAO-Hemmern eingenommen werden. Diese wird als „Serotonin-Syndrom“ bezeichnet. Sie entsteht durch eine Ansammlung von überschüssigem Serotonin im Gehirn.

Der Grund dafür ist, dass Tryptophan eine Vorläuferverbindung von Serotonin ist. Die Einnahme von Tryptophan-Präparaten erhöht den Serotoninspiegel im Gehirn, was sich positiv auf die Stimmung auswirkt und mit einer Vielzahl weiterer gesundheitlicher Vorteile verbunden ist.[9]

Jedoch interagieren Antidepressiva und Antipsychotika mit dem Serotoninsystem, was einen zu hohen Serotoninanstieg bewirkt. Einige dieser Substanzen verhindern zudem den Abbau von Serotonin. Aus diesem Grund wird von der Kombination von Tryptophan mit Antidepressiva oder anderen Substanzen, die das Serotoninsystem beeinflussen, abgeraten.

Die Symptome eines Serotonin Syndroms sind unter anderem Übelkeit, Nervosität, Benommenheit und Schwindel, Durchfall, Schlafstörungen, trockener Mund, Benommenheit und übermäßiges Schwitzen.

Tryptophan für Schwangere und Stillende

Die Einnahme von Tryptophan ist während der Schwangerschaft möglicherweise nicht sicher. Obwohl Tryptophan ein wichtiger Nährstoff für schwangere Frauen ist, gibt es noch nicht genügend Beweise, um die Sicherheit der Einnahme des Präparats in hohen Dosierungen während der Schwangerschaft zu bestätigen.

Es ist möglich, dass derart hohe Mengen an Tryptophan, wie sie durch ein Tryptophan-Präparat zugeführt werden, die fetale Atmung beeinflussen und fetalen Stress verursachen können. [42]

Obwohl noch nicht genügend Beweise für die Sicherheit einer Einnahme von Tryptophan während der Schwangerschaft vorliegen, haben Studien gezeigt, dass Tryptophan-Nahrungsergänzungsmittel beim Stillen sicher eingenommen werden können. Eine im „Journal of European Neuropsychopharmacology“ veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Tryptophan-Präparate die Konzentration von Tryptophan in der Muttermilch nicht über die in herkömmlicher Babynahrung enthaltenen Werte hinaus erhöhen. [43]

Tryptophan oder 5-HTP – was ist besser?

Viele stellen sich die Frage, was wohl der Unterschied zwischen Tryptophan und 5-HTP ist. Beide dieser großartigen Nahrungsergänzungsmittel werden in dieselben Neurotransmitter (Serotonin und Melatonin) umgewandelt, die für die Förderung einer positiven Stimmung und einer guten Schlafqualität verantwortlich sind. Tryptophan liegt in vielen Nahrungsmitteln als Aminosäure vor. 5-HTP kann man jedoch nur in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einnehmen.

Hier werden wir den Unterschied zwischen Tryptophan und 5-HTP erläutern. Dabei werden wir den Wirkmechanismus beider Verbindungen aufzeigen und erklären, welches Nahrungsergänzungsmittel effektiver ist.

Was ist L-Tryptophan?

Tryptophan ist eine interessante Aminosäure mit einigen großartigen Eigenschaften und gesundheitlichen Vorteilen. Tryptophan ist in vielen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in proteinreichen Lebensmitteln. [44]

Außer über Nahrungsmittel kann Tryptophan auch in Form von Proteinshakes oder hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden. Obwohl Tryptophan auch in Lebensmitteln vorkommt, ist es nicht ohne Weiteres möglich, ausreichend hohe Mengen aufzunehmen, um von seinen großartigen Auswirkungen auf die Gesundheit profitieren zu können. Deshalb empfehlen wir die Einnahme eines hochreinen Tryptophan-Präparats zur Nahrungsergänzung.

Zu den wichtigsten Vorteilen von L-Tryptophan zählen:

  • Stimmungsverbesserung
  • Aufrechterhaltung eines gesunden Schlafverhaltens
  • Energie- und Appetitunterdrückung [[B1936]

Was ist 5-HTP ?

5-HTP ist das nächste Molekül bei der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin und die direkte Vorstufe von Serotonin. Der Körper verwendet 5-HTP, um Serotonin zu produzieren. In der Zirbeldrüse wird das Serotonin dann in Melatonin umgewandelt. Die Produktion von Melatonin ist abhängig von den Lichtverhältnissen, wobei Melatonin direkt für die Regulierung des Schlafverhaltens verantwortlich ist.

Viele Menschen finden, dass 5-HTP eine äußerst schnelle und starke Wirkung hat. Das Interessante an 5-HTP ist, dass es einfach eine modifizierte Version von Tryptophan ist. Der Körper wandelt Tryptophan mithilfe eines speziellen Enzyms in 5-HTP um. [45]

Zu den wichtigsten Vorteilen von 5-HTP zählen:

  • Spürbare Verbesserung der Stimmung
  • Verbesserung des Schlafverhaltens
  • Bereitstellung zusätzlicher Energie und Reduzierung des Hungergefühls

L-Tryptophan im Vergleich zu 5-HTP

Schon seit einiger Zeit wird über den Unterschied zwischen Tryptophan und 5-HTP diskutiert. Manche behaupten, die stimmungsaufhellende Wirkung von 5-HTP sei stärker als die von Tryptophan. Andere wiederum behaupten, dass Tryptophan die Schlafqualität wirksamer verbessert.

Sowohl Tryptophan als auch 5-HTP müssen die Blut-Hirn-Schranke überwinden, um Serotonin an das Gehirn abzugeben. Tryptophan muss bei der Überwindung der Blut-Hirn-Schranke allerdings mit anderen Aminosäuren konkurrieren. 5-HTP kann die Blut-Hirn-Schranke einfacher und effektiver überwinden. [46]

Tryptophan muss die Blut-Hirn-Schranke überwinden, um seine stimmungsaufhellende Wirkung entfalten zu können. Die Umwandlung von Tryptophan zu 5-HTP ist der langsamste Teil des Umwandlungsprozesses zu Serotonin (der geschwindigkeitsbestimmende Schritt). Das bedeutet, dass bei der Einnahme von Tryptophan nicht so viel Serotonin wie bei der Einnahme von 5-HTP produziert werden kann. [47]

Der Körper verwendet L-Tryptophan auf verschiedene Arten, um zahlreiche Verbindungen zu produzieren. Dazu zählen Proteine, NAD/NADP, Tryptamin und Niacin (Metabolite). 5-HTP wird jedoch nur zur Herstellung von Serotonin und Melatonin verwendet.

Der Körper kann L-Tryptophan und 5-HTP sowohl in der Leber als auch im Gehirn in Serotonin umwandeln. Wenn Tryptophan mit anderen Aminosäuren konkurrieren muss, um die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, ist es eher wahrscheinlich, dass es in der Leber zu Serotonin umgewandelt wird. Das in der Leber gebildete Serotonin hat jedoch keine stimmungsaufhellende Wirkung. [48]

Eines sollte bei der Entscheidung zwischen Tryptophan und 5-HTP jedoch beachtet werden, und zwar dass der Körper aufgrund der hohen Wirksamkeit von 5-HTP nach einer Weile eine Toleranz dagegen entwickeln könnte. Zwar wurde das von Forschern noch nicht bestätigt, jedoch könnte es theoretisch nach längerer Verwendung von 5-HTP vorkommen.

L-Tryptophan wirkt dagegen subtiler, könnte dafür aber sicherer und gesünder über einen längeren Zeitraum verwendet werden. Bei Tryptophan-Präparaten treten zudem eher weniger Wechselwirkungen mit Medikamenten auf als bei 5-HTP-Präparaten.

Ist die Kombination von Tryptophan und 5-HTP sinnvoll?

Tryptophan kann mit 5-HTP kombiniert werden, jedoch müssen Sie die Kombination verantwortungsvoll verwenden. Denn beide Verbindungen bewirken eine Erhöhung des Serotoninspiegels im Gehirn. Zu viel Serotonin kann verschiedene Nebenwirkungen verursachen, wie z.B. Übelkeit, Benommenheit, Schwindel, übermäßiges Schwitzen.[49]

Deshalb ist es wichtig, die Dosierung von beiden Produkten zu reduzieren und so zu wählen, dass keine Nebenwirkungen auftreten. Auf jeden Fall ist es aber empfehlenswert, nur mit einem der beiden Wirkstoffe zu beginnen und nur bei tatsächlichem Bedarf den zweiten Wirkstoff hinzuzufügen.

Sind Tryptophan und 5-HTP sicher?

Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, sollten Sie vor der Einnahme von 5-HTP oder Tryptophan zuerst Ihren Arzt konsultieren. Es ist besonders dann wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie Antidepressiva oder SSRI einnehmen (Serotonin-Wiederaufnahmehemmer). SSRI verhindern einen zu schnellen Abbau von Serotonin im Gehirn, wodurch der Entstehung von Depressionen vorgebeugt wird. Bitte verwenden Sie 5-HTP und Tryptophan verantwortungsvoll und halten Sie sich an die empfohlenen Dosierungen.

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass 5-HTP und L-Tryptophan zwei großartige Nahrungsergänzungsmittel zur Stimmungsverbesserung sind, die zudem für einen gesünderen Schlaf sorgen. Im Körper werden beide in Serotonin und danach in Melatonin umgewandelt. Allerdings muss der Körper Tryptophan zuerst in 5-HTP umwandeln, bevor es in Serotonin und dann in Melatonin umgewandelt werden kann.

Da die Umwandlung von Tryptophan zu Serotonin langsamer erfolgt, könnte man L-Tryptophan als mildere, sanftere Form von 5-HTP bezeichnen. Manche Personen schätzen die deutlich spürbare schnellere Wirkung von 5-HTP, andere wiederum finden die mildere Wirkung von Tryptophan als angenehmer. Andere wiederum kombinieren die beiden Produkte, um gleichzeitig von der Langzeitwirkung von L-Tryptophan und der schnellen Wirkung von 5-HTP zu profitieren.

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14.11.2017