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Vitamin D und Magnesium

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Vitamin D und Magnesium

Magnesium aktiviert Vitamin D

Durch Sonnenbestrahlung wird in der Haut Vitamin D3 hergestellt. Dieses ist jedoch biologisch inaktiv, und erreicht erst nach Umwandlung in Leber und Niere seine aktive Form (1,25-Dihydroxylvitamin D).

Diese Umwandlung findet in zwei Schritten statt. Der erste Schritt wird in der Leber vollzogen und von dem Enzym 25-Hydroxylase katalysiert. Im zweiten Schritt wird die aktive Form von Vitamin D in der Niere mithilfe des Enzyms 1α Hydroxylase gebildet. Beide Enzyme sind nur aktiv, wenn Magnesium zur Verfügung steht.[2]

Vitamin D wird weiters mithilfe des Vitamin D Bindungsproteins im Blut durch den Körper transportiert. Dieses Transportprotein von Vitamin D ist ebenfalls ein Magnesium-abhängiges Eiweiß.[1] [3] Fehlt Magnesium, werden somit die Aktivierung und der Transport von Vitamin D stark beeinträchtigt.

Im Falle eines Magnesium Mangels kann ein Vitamin D Mangel daher auch durch hochdosierte Einnahme von Vitamin D oft nicht behoben werden - man spricht von Vitamin D Resistenz. Verabreichung von Magnesium zur Behandlung eines Magnesium Mangels auf der anderen Seite hebt oft auch den Vitamin D Spiegel an.[3]

Interessanterweise scheint Vitamin D auch eine Rolle bei der Absorption und Verstoffwechselung von Magnesium zu spielen, was die vielschichtige Verknüpfung dieser beiden Vitalstoffe unterstreicht.[1] [4]

Warum Vitamin D bei Magnesium Mangel gefährlich werden kann

Fehlendes Magnesium verhindert nicht nur eine Anhebung des Vitamin D Spiegels, es kann auch gesundheitliche Konsequenzen haben. Vitamin D hebt den Kalzium und Phosphat Spiegel im Körper an. Dies ist eine wichtige Funktion der vorbeugenden Wirkung von Vitamin D gegen Osteoporose.

Im Falle eines gleichzeitigen Magnesium Mangels kann sich diese Aktivität von Vitamin D jedoch negativ auswirken und zu Verkalkung der Blutgefäße führen. Die Kombination von Vitamin D Überschuss und Magnesium Mangel kann dadurch zur Entstehung von Herzkreislauferkrankungen und Schlaganfällen beitragen.[1] [5]

Vitamin D und Magnesium für gesunde Knochen

Vitamin D hilft bei der Vorbeugung von Osteoporose und sorgt für gute Knochensubstanz, indem es die Einlagerung von Kalzium in den Knochen unterstützt. Magnesium ist ein essentieller Bestandteil der Knochensubstanz und erhöht die Knochendichte. Ungefähr 60% des Magensiumgehalts des Körpers ist in Knochen und Zähnen gespeichert.[1]

Kalzium, Hauptbestandteil der Knochen, steht in einem sehr sensiblen Gleichgewicht mit Magnesium. Magnesium Mangel begünstigt ebenso wie Kalzium Mangel die Entstehung von Osteoporose.[6] Alle drei Elemente, Vitamin D, Magnesium und Kalzium, müssen daher in ausreichenden Mengen zur Verfügung stehen, um gesunde und starke Knochen bis ins hohe Alter zu bewahren.

Teamwork von Magnesium und Vitamin D - in vielen Studien übersehen

Die wichtigen und vielschichtigen Interaktionen von Vitamin D und Magnesium zeigen, dass beide Moleküle voneinander abhängig sind. Ähnliche und überlappende Bedeutung in der Entstehung von Krankheiten wie Herzkreislauferkrankungen stellen einen weiteren wichtigen Hinweis auf die Zusammenarbeit von Vitamin D und Magnesium. Forscher vermuten, dass dieses Zusammenspiel eine Begründung für inkonsistente Studienergebnisse zu einem der beiden Moleküle sein könnte.

So wurde bei Studien zu der Rolle von Magnesium bei der Entstehung von Herzkreislauferkrankungen der Vitamin D Status der Testpersonen nicht beachtet. Umgekehrt wird auch bei Vitamin D Studien der Magnesiumwert der teilnehmenden Personen nicht gemessen. Die Konzentration der jeweils ausser Acht gelassenen Komponente könnte jedoch einen entscheidenden Einfluss auf die Untersuchungsergebnisse haben, und z.B. erklären, warum die Einnahme hochdosierter Vitamin D Präparate bei einigen Testpersonen wirkungslos bleibt.

Wissenschaftler weisen daher auf die Notwendigkeit klinischer Studien mit gleichzeitiger Beachtung von Vitamin D und Magnesium in unterschiedlichen Patientenpopulationen hin.[3]

Magnesium und Vitamin D in der heutigen Ernährung

Während die dem Körper zur Verfügung stehende Vitamin D Menge großteils von absorbiertem UV Licht abhängt, wird Magnesium ausschliesslich über die Nahrung aufgenommen. Studien zeigen jedoch, dass die empfohlenen Zufuhr an Magnesium pro Tag oft bis um 50% unterschritten werden. Grund dafür ist vor allem unausgewogene Ernährung, die auf Weißmehl und industriell verarbeiteten Lebensmitteln basiert.[3] [5]

Grund zur Besorgnis gab auch eine kürzlich veröffentlichte Studie der amerikanischen Universitäten Cornell und University of Texas, Austin. Hier wurden derzeit beliebte Diäten zur Gewichtsreduktion unter die Lupe genommen. Eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung schnitt besonders schlecht ab. Fast alle Testpersonen wiesen unzureichende Vitamin D und Magnesium Werte auf.[7]

Das Zusammenspiel von Magnesium mit Vitamin D sollte daher unbedingt beachtet werden, vor allem bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um einem Ungleichgewicht vorzubeugen.


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Diese enorme Vielseitigkeit liegt daran, dass jede Zelle des Körpers die Fähigkeit besitzt, Vitamin D herzustellen. Alles, was dazu benötigt wird ist ausreichend Sonnenlicht, und die darin enthaltene UVB Strahlung. Besonders in nördlichen Gebieten, wie auch durch unseren Lebensstil bedingt, gelangt oft nicht genügend Sonnenlicht auf unsere Haut, um uns optimal mit Vitamin D zu versorgen. Vitaminpräparate können hier sinnvoll einem Mangel vorbeugen.

Eine ganz besonders wichtige Rolle spielt Vitamin D im Immunsystem des Körpers. Dieses stützt sich auf zwei Säulen - die angeborene allgemeine Immunabwehr und die spezifische erworbene Abwehr (auch adaptive Immunabwehr). Die Aufgaben beider Immunsystem-Teile greifen ineinander, um den Körper vor Viren, Bakterien, Pilzen und anderen Krankheitserregern zu schützen.

Ein erster bedeutender Hinweis auf die Kooperation zwischen Vitamin D und dem Immunsystem ist nicht nur die eben erwähnte Fähigkeiten jeder Zelle - und damit auch jeder Immunzelle - Vitamin D herzustellen, sondern auch die Tatsache, dass jeder Immunzelle an ihrer Oberfläche einen Rezeptor für Vitamin D besitzt. Damit kann Vitamin D auch zur Kommunikation zwischen Immunzellen eingesetzt werden, um im Bedarfsfall schnellstmöglich eine breite Immunabwehr zu aktivieren.

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Eine der Ursachen für SAD ist Vitamin D, bzw. dessen Mangel. Das mithilfe von Sonnenlicht körpereigen hergestellte Vitamin D wird in den sonnenärmeren Monaten oft nur in unzureichender Menge hergestellt. Ein damit einhergehender Vitamin D Mangel kann, neben anderen Faktoren, zu dem harmloseren Winterblues, aber auch zu ernstzunehmenden Formen von Depressionen beitragen. Typische Symptome sind Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Traurigkeit, Schuldgefühle, und Hoffnungslosigkeit.

Während die Symptome oft nach einiger Zeit wieder verschwinden, ist bei länger anhaltenden Anzeichen ärztliche Hilfe unbedingt anzuraten. Lichttherapien, die den Vitamin D sowie den Serotonin Spiegel erhöhen, können bei leichteren Formen Erleichterung verschaffen.

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Wie wichtig ist Vitamin D für Babys und Kleinkinder?

Babys haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin D. Um ein gesundes Wachstum sicherzustellen, ist es üblich, sie in den ersten Lebensmonaten zusätzlich mit Vitamin D zu versorgen. Diese sogenannte Rachitisprophylaxe kann über die Einnahme von Tabletten oder Tropfen erfolgen.

Vitamin D wird größtenteils im Körper gebildet. Gesunde Erwachsene können sich vor einem Mangel schützen, indem sie mindestens 15 Minuten täglich in der Sonne verbringen und sich ausgewogen ernähren. Bei Babys ist das anders: Sie haben gerade im ersten Lebensjahr einen erhöhten Bedarf an Vitamin D.

Selbst gesunde Kinder erhalten daher ab der zweiten Lebenswoche routinemäßig eine Vitamin-D-Gabe in Form von Tabletten oder Tropfen. Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendheilkunde (DGKJ) empfiehlt diese zusätzliche Versorgung mit Vitamin D in den ersten zwölf bis achtzehn Monaten.

Nach dieser Zeit ist es in der Regel nicht mehr notwendig, Kindern Vitamin D zu verabreichen. Halten sich Kleinkinder nach dem ersten Lebensjahr regelmäßig im Freien auf, reichen die natürlichen Sonnenstrahlen in der Regel aus, um die natürliche Vitamin-D-Produktion im Körper auf einem gesunden Level zu halten.

Um ihre empfindliche Haut vor Sonnenbrand zu schützen, sollten kleine Kinder allerdings nicht direkt der Sonne ausgesetzt werden. Auch im Schatten wird die Vitaminbildung angeregt. Wie bei Erwachsenen ist außerdem auch bei Kleinkindern eine gesunde Ernährung wichtig, um die Vitaminversorgung zu sichern. Es sollte darauf geachtet werden die Ernährung um Lebensmittel mit Vitamin D zu erweitern.

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Vitamin D in Lebensmitteln: Worin ist es enthalten?

Vitamin D wird – mit Hilfe von Sonnenlicht – hauptsächlich vom eigenen Körper gebildet. Nur ein kleiner Teil des Bedarfs lässt sich über die Nahrung decken. Aber welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D?

Die Sonne spielt eine bedeutende Rolle für den Vitamin-D-Haushalt. Den Großteil des Vitamins bildet der menschliche Körper durch eindringende UV-B-Strahlung in der Haut. Die Ernährung trägt nur einen kleinen Teil bei: Kein Nahrungsmittel kann so viel Vitamin D liefern wie die Sonne.

Die Vitamin-D-Aufnahme ausschließlich über die Ernährung zu steuern, funktioniert also nicht. Der regelmäßige Verzehr von Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln kann aber helfen, einem Mangel vorzubeugen. Das gilt insbesondere für die Herbst- und Wintermonate, wenn die Sonne sich nur selten zeigt, Kleidung die Haut bedeckt und sich die meisten Menschen tagsüber in Innenräumen aufhalten. Eine langfristige Unterversorgung hat negative Folgen: Vitamin D ist unter anderem wichtig für:

  • das Immunsystem,
  • Knochen, Haut und Nägel
  • Psyche und Stimmung

Wer sich häufig schlapp und müde fühlt oder Konzentrationsprobleme hat, sollte seinen Vitamin-D-Spiegel beim Arzt überprüfen lassen. Ist der Vitamin-D-Wert zu niedrig, können Vitamin-D-Präparate eine gesunde Ernährung unterstützen. Wichtig: Die Dosierungsempfehlung nicht dauerhaft überschreiten.

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Vitamin D: Einnahme: Welche Produkte sind geeignet?

Um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu gewährleisten, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Dabei stehen zwei Varianten des Vitamins und mehrere Darreichungsformen zur Auswahl. Welches Produkt individuell empfehlenswert ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

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