Magnesium und Vitamin D – ein unterschätztes Team

Q: Kann man Vitamin D und Magnesium zusammen einnehmen?

Ja, das ist sogar empfehlenswert. Beide ergänzen sich, und Magnesium unterstützt die Wirkung von Vitamin D. Wichtig ist nur, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten.

Q: Was passiert, wenn man Vitamin D ohne Magnesium nimmt?

Fehlt Magnesium, kann Vitamin D seine Wirkung nicht vollständig entfalten. Symptome wie Müdigkeit, Muskelschmerzen oder ein geschwächtes Immunsystem können trotzdem auftreten.

Q: Wann ist die beste Zeit, Vitamin D und Magnesium einzunehmen?

Vitamin D sollte am besten zu einer Mahlzeit mit etwas Fett eingenommen werden, da es fettlöslich ist. Magnesium nimmt man idealerweise abends, weil es beruhigend wirkt und den Schlaf fördern kann.

Q: Wie viel Magnesium braucht man, wenn man Vitamin D nimmt?

Erwachsene benötigen im Schnitt 300–400 mg Magnesium pro Tag. Der genaue Bedarf hängt von Ernährung, Alter und Gesundheitszustand ab – im Zweifel den Arzt fragen.

Q: Verbessert Magnesium die Aufnahme von Vitamin D?

Ja. Magnesium ist notwendig, damit die Enzyme Vitamin D in seine aktive Form umwandeln können, die der Körper tatsächlich nutzen kann.

Q: Kann ein Magnesiummangel zu niedrigem Vitamin D führen?

Ja, das kann passieren. Wenn zu wenig Magnesium vorhanden ist, kann Vitamin D im Körper nicht richtig verarbeitet werden – selbst bei regelmäßiger Einnahme.

Q: Welche Lebensmittel enthalten sowohl Vitamin D als auch Magnesium?

Es gibt nur wenige Lebensmittel, die beides enthalten, aber man kann sie gut kombinieren: Lachs mit Spinat, Eier mit Avocado oder Milchprodukte mit Nüssen und Samen.

Q: Gibt es Nebenwirkungen, wenn man Vitamin D und Magnesium zusammen einnimmt?

In der Regel sind beide gut verträglich. Zu hohe Dosen können jedoch Nebenwirkungen verursachen – etwa Durchfall bei zu viel Magnesium oder erhöhte Kalziumwerte bei zu viel Vitamin D.

Q: Wann merkt man die Wirkung von Vitamin D und Magnesium?

Viele bemerken nach 2–8 Wochen eine Verbesserung von Energie, Stimmung oder Schlaf, abhängig davon, wie stark der Mangel vorher war.

24. Feb. 2022

Lesezeit: 4 Minuten4 Minuten

Magnesium und Vitamin D – ein unterschätztes Team

Vitamin D zählt zu den wichtigsten Vitaminen und ist an einer Vielzahl lebenswichtiger Körperfunktionen beteiligt – insbesondere für Immunsystem, Knochengesundheit und Zellstoffwechsel.

Aufgrund moderner Lebens- und Arbeitsgewohnheiten, die sich meist in geschlossenen Räumen abspielen, ist ein Vitamin-D-Mangel heute weit verbreitet. Denn der Körper kann Vitamin D nur mithilfe von Sonnenlicht (UVB-Strahlung) selbst herstellen.

Doch Sonnenlicht allein reicht nicht aus, um die aktive Form von Vitamin D bereitzustellen. Entscheidend für die Umwandlung in die biologisch wirksame Form ist das Mineral Magnesium.

Einführung: Warum diese Kombination wichtig ist

Vitamin D und Magnesium gehören zu den wichtigsten Mikronährstoffen für unsere Gesundheit – besonders für Knochen, Immunsystem und Herz-Kreislauf. Doch kaum bekannt ist, wie eng diese beiden Vitalstoffe zusammenarbeiten. Ein Magnesiummangel kann nicht nur die Wirkung von Vitamin D blockieren, sondern auch gesundheitliche Risiken mit sich bringen.

Wie Vitamin D im Körper aktiviert wird

Durch Sonnenlicht (UVB-Strahlung) bildet unsere Haut Vitamin D3 (Cholecalciferol). Dieses ist jedoch biologisch inaktiv und muss in zwei Schritten in seine aktive Form umgewandelt werden:

Schritt 1 (in der Leber): Umwandlung zu 25-Hydroxyvitamin D durch das Enzym 25-Hydroxylase
Schritt 2 (in der Niere): Umwandlung zu 1,25-Dihydroxyvitamin D (aktive Form) durch das Enzym 1α-Hydroxylase

Beide Enzyme sind magnesiumabhängig – ohne ausreichend Magnesium funktioniert dieser Aktivierungsprozess nicht.

Magnesium – der Schlüssel zur Aktivierung von Vitamin D

Magnesium spielt eine zentrale Rolle im Stoffwechsel von Vitamin D. Es aktiviert jene Enzyme, die für die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form notwendig sind.

Fehlt Magnesium, bleibt Vitamin D im Körper weitgehend wirkungslos – selbst bei der Einnahme hochdosierter Präparate.

Eine aktuelle Diskussion im renommierten „Journal of the American Osteopathic Association“ beleuchtet genau diesen Zusammenhang. Sie betont die enge physiologische Verbindung zwischen Vitamin D und Magnesium und unterstreicht, dass beide Nährstoffe gemeinsam wirken müssen, um ihre vollen gesundheitlichen Vorteile zu entfalten.

Magnesium – auch entscheidend für den Vitamin-D-Transport

Vitamin D wird im Blut durch das sogenannte Vitamin-D-Bindungsprotein transportiert – ebenfalls ein magnesiumabhängiges Eiweiß.

Fehlt Magnesium, ist nicht nur die Aktivierung, sondern auch der Transport von Vitamin D stark eingeschränkt.

Vitamin-D-Resistenz durch Magnesiummangel

In Fällen von Magnesiummangel kann ein Vitamin-D-Mangel oft nicht durch hochdosierte Präparate behoben werden. Man spricht dann von einer sogenannten Vitamin-D-Resistenz.

Interessanterweise führt die gezielte Gabe von Magnesium oft auch zu einem Anstieg des Vitamin-D-Spiegels.

Wechselwirkung: Vitamin D beeinflusst auch den Magnesium-Stoffwechsel

Neuere Studien deuten darauf hin, dass auch Vitamin D die Absorption und Verwertung von Magnesium beeinflussen kann – ein weiterer Hinweis auf die enge, wechselseitige Verbindung dieser beiden Nährstoffe.

Warum Vitamin D bei Magnesiummangel sogar gefährlich sein kann

Vitamin D erhöht den Kalzium- und Phosphatspiegel im Körper – ein erwünschter Effekt zur Vorbeugung von Osteoporose.

Fehlt jedoch Magnesium, kann diese Wirkung negative Folgen haben:

Verkalkung von Blutgefäßen
Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle

Magnesium, Vitamin D und Kalzium – gemeinsam für gesunde Knochen

Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme und -einlagerung in die Knochen
Magnesium ist selbst Bestandteil der Knochensubstanz – rund 60 % des Magnesiums im Körper ist in Knochen und Zähnen gespeichert
Kalzium ist der Hauptbestandteil der Knochen

Ein Mangel an Magnesium oder Kalzium kann Osteoporose fördern.

→ Nur das harmonische Zusammenspiel aller drei sorgt für stabile Knochen.

Studienlage: Warum viele Forschungsergebnisse irreführend sein können

In vielen Studien zu Vitamin D oder Magnesium wurde jeweils der andere Nährstoff nicht berücksichtigt:

Magnesium-Studien ohne Erfassung des Vitamin-D-Spiegels
Vitamin-D-Studien ohne Magnesiumstatus

Dies könnte inkonsistente Ergebnisse erklären, z. B. warum Vitamin-D-Präparate bei einigen Menschen nicht wirken.

Forscher fordern daher neue klinische Studien, die beide Faktoren gleichzeitig betrachten.

Magnesiumversorgung in der modernen Ernährung

Vitamin D wird durch Sonnenlicht gebildet – Magnesium jedoch ausschließlich über die Nahrung aufgenommen. Studien zeigen:

Magnesiumzufuhr liegt häufig bis zu 50 % unter dem empfohlenen Tagesbedarf
Grund: unausgewogene Ernährung mit Weißmehl, Zucker und Fertigprodukten

Eine aktuelle Studie der Universitäten Cornell und Texas (Austin) zeigt außerdem:

Bei beliebten Diäten zur Gewichtsreduktion – insbesondere bei fettreichen, kohlenhydratarmen Diäten – wiesen fast alle Testpersonen niedrige Vitamin-D- und Magnesiumwerte auf.

Fazit: Die Kombination macht den Unterschied

Das Zusammenspiel von Magnesium und Vitamin D ist entscheidend für ihre volle Wirksamkeit und für die Vermeidung gesundheitlicher Risiken.

Besonders bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollten beide Nährstoffe gemeinsam betrachtet werden.

Nur bei ausgewogener Versorgung können sie:

den Knochen stärken
das Immunsystem unterstützen
das Herz-Kreislauf-System schützen
und ihre Wirkung voll entfalten.

Häufig gestellte Fragen zu Vitamin D und Magnesium

Wie hängen Vitamin D und Magnesium zusammen?

Magnesium aktiviert Vitamin D im Körper. Ohne ausreichend Magnesium kann Vitamin D nicht richtig verwertet werden – auch wenn der Blutwert scheinbar normal ist.

Kann man Vitamin D und Magnesium zusammen einnehmen?

Was passiert, wenn man Vitamin D ohne Magnesium nimmt?

Wann ist die beste Zeit, Vitamin D und Magnesium einzunehmen?

Wie viel Magnesium braucht man, wenn man Vitamin D nimmt?

Verbessert Magnesium die Aufnahme von Vitamin D?

Kann ein Magnesiummangel zu niedrigem Vitamin D führen?

Welche Lebensmittel enthalten sowohl Vitamin D als auch Magnesium?

Gibt es Nebenwirkungen, wenn man Vitamin D und Magnesium zusammen einnimmt?

Wann merkt man die Wirkung von Vitamin D und Magnesium?

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Entscheidend ist es zu wissen, dass man bei regelmäßiger Einnahme von Vitamin D3 über einen längeren Zeitraum auf jeden Fall Vitamin K2 zusätzlich einnehmen sollte.

Dabei stellt sich die Frage, wie man diese beiden wichtigen Vitamine optimal kombiniert, um die Gesundheit und Vitalität zu fördern.

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Vitamin D sorgt für gesunde Knochen und ist an einer Vielzahl von Stoffwechselvorgängen im menschlichen Körper beteiligt. Im Gegensatz zu allen anderen Vitaminen lässt sich der Bedarf nicht allein über die Ernährung decken; und ein Mangel des Vitamins kann ernste Erkrankungen verursachen. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig.

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Vitamin D ist für seine Schlüsselfunktion für die Gesundheit bekannt, und bietet Schutz vor einer Vielzahl an Erkrankungen, von Osteoporose, Atemwegserkrankungen, und Alzheimer bis hin zu chronischen Entzündungen und Krebs.

Diese enorme Vielseitigkeit liegt daran, dass jede Zelle des Körpers die Fähigkeit besitzt, Vitamin D herzustellen. Alles, was dazu benötigt wird ist ausreichend Sonnenlicht, und die darin enthaltene UVB Strahlung. Besonders in nördlichen Gebieten, wie auch durch unseren Lebensstil bedingt, gelangt oft nicht genügend Sonnenlicht auf unsere Haut, um uns optimal mit Vitamin D zu versorgen. Vitaminpräparate können hier sinnvoll einem Mangel vorbeugen.

Eine ganz besonders wichtige Rolle spielt Vitamin D im Immunsystem des Körpers. Dieses stützt sich auf zwei Säulen - die angeborene allgemeine Immunabwehr und die spezifische erworbene Abwehr (auch adaptive Immunabwehr). Die Aufgaben beider Immunsystem-Teile greifen ineinander, um den Körper vor Viren, Bakterien, Pilzen und anderen Krankheitserregern zu schützen.

Ein erster bedeutender Hinweis auf die Kooperation zwischen Vitamin D und dem Immunsystem ist nicht nur die eben erwähnte Fähigkeiten jeder Zelle - und damit auch jeder Immunzelle - Vitamin D herzustellen, sondern auch die Tatsache, dass jeder Immunzelle an ihrer Oberfläche einen Rezeptor für Vitamin D besitzt. Damit kann Vitamin D auch zur Kommunikation zwischen Immunzellen eingesetzt werden, um im Bedarfsfall schnellstmöglich eine breite Immunabwehr zu aktivieren.

Um herauszufinden, ob Sie Vitamin-D-Produkte benötigen, haben wir einen kurzen Fragebogen erstellt. Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Gesundheit von Knochen und Immunsystem notwendig ist. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Müdigkeit und Muskelschwäche führen. Um Ihren Vitamin-D-Status zu bestimmen, beantworten Sie bitte die folgenden Fragen so genau wie möglich. Das Ausfüllen des Fragebogens dauert nur 2 Minuten und hilft uns festzustellen, ob Sie möglicherweise eine Vitamin-D-Ergänzung benötigen würden.

Vitamin D und Depression

Die Tage werden kürzer, der Himmel ist oft grau bedeckt, die Sonne scheint sich eine wohlverdiente Auszeit zu nehmen; da klopft sie auch schon an - die Winterdepression. Medizinisch gilt diese als die kleine Schwester der meist ausgeprägteren SAD ('seasonal affective disorder', oder Jahreszeit-bedingte emotionale Störung), von der in Europa schätzungsweise 1 bis 3% der Erwachsenen betroffen sind.

Eine der Ursachen für SAD ist Vitamin D, bzw. dessen Mangel. Das mithilfe von Sonnenlicht körpereigen hergestellte Vitamin D wird in den sonnenärmeren Monaten oft nur in unzureichender Menge hergestellt. Ein damit einhergehender Vitamin D Mangel kann, neben anderen Faktoren, zu dem harmloseren Winterblues, aber auch zu ernstzunehmenden Formen von Depressionen beitragen. Typische Symptome sind Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Traurigkeit, Schuldgefühle, und Hoffnungslosigkeit.

Während die Symptome oft nach einiger Zeit wieder verschwinden, ist bei länger anhaltenden Anzeichen ärztliche Hilfe unbedingt anzuraten. Lichttherapien, die den Vitamin D sowie den Serotonin Spiegel erhöhen, können bei leichteren Formen Erleichterung verschaffen.

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Warum erhöht Vitamin D Mangel das Risiko für Herzkrankheiten?

Besonders im Frühling ist es immer wieder spürbar, wie sehr Körper und Geist die Sonne benötigen. Das liegt unter anderem an der Anpassung des Körpers an Sonnenlicht. Neben anderen Prozessen wird dies für die Produktion des Sonnenvitamins D benötigt.

Vitamin D trägt zu vielen Funktionen des Körpers bei, zu denen ein gesunder Knochenaufbau, ein gutes Immunsystem, aber auch eine ausgeglichene Psyche zählen. Vitamin D ist aber auch eng mit dem Herz-Kreislauf System verbunden und kann uns vor Herzerkrankungen schützen.

Vitamin D und die Fruchtbarkeit

Vitamin D unterstützt die Reproduktionsbiologie und optimiert so die Fruchtbarkeit. Vitamin D kann auch den Hauptursachen von Unfruchtbarkeit entgegensteuern. Ausreichender Aufenthalt bei Sonne im Freien, oder eine Abdeckung des täglichen Bedarfs durch Nahrungsergänzungsmittel, vor allem in sonnenarmen Monaten, ist somit eine sinnvolle Unterstützung des Körpers bei Kinderwunsch.

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Wie wichtig ist Vitamin D für Babys und Kleinkinder?

Babys haben einen erhöhten Bedarf an Vitamin D. Um ein gesundes Wachstum sicherzustellen, ist es üblich, sie in den ersten Lebensmonaten zusätzlich mit Vitamin D zu versorgen. Diese sogenannte Rachitisprophylaxe kann über die Einnahme von Tabletten oder Tropfen erfolgen.

Vitamin D wird größtenteils im Körper gebildet. Gesunde Erwachsene können sich vor einem Mangel schützen, indem sie mindestens 15 Minuten täglich in der Sonne verbringen und sich ausgewogen ernähren. Bei Babys ist das anders: Sie haben gerade im ersten Lebensjahr einen erhöhten Bedarf an Vitamin D.

Selbst gesunde Kinder erhalten daher ab der zweiten Lebenswoche routinemäßig eine Vitamin-D-Gabe in Form von Tabletten oder Tropfen. Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendheilkunde (DGKJ) empfiehlt diese zusätzliche Versorgung mit Vitamin D in den ersten zwölf bis achtzehn Monaten.

Nach dieser Zeit ist es in der Regel nicht mehr notwendig, Kindern Vitamin D zu verabreichen. Halten sich Kleinkinder nach dem ersten Lebensjahr regelmäßig im Freien auf, reichen die natürlichen Sonnenstrahlen in der Regel aus, um die natürliche Vitamin-D-Produktion im Körper auf einem gesunden Level zu halten.

Um ihre empfindliche Haut vor Sonnenbrand zu schützen, sollten kleine Kinder allerdings nicht direkt der Sonne ausgesetzt werden. Auch im Schatten wird die Vitaminbildung angeregt. Wie bei Erwachsenen ist außerdem auch bei Kleinkindern eine gesunde Ernährung wichtig, um die Vitaminversorgung zu sichern. Es sollte darauf geachtet werden die Ernährung um Lebensmittel mit Vitamin D zu erweitern.

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Vitamin D in Lebensmitteln: Worin ist es enthalten?

Vitamin D wird – mit Hilfe von Sonnenlicht – hauptsächlich vom eigenen Körper gebildet. Nur ein kleiner Teil des Bedarfs lässt sich über die Nahrung decken. Aber welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D?

Die Sonne spielt eine bedeutende Rolle für den Vitamin-D-Haushalt. Den Großteil des Vitamins bildet der menschliche Körper durch eindringende UV-B-Strahlung in der Haut. Die Ernährung trägt nur einen kleinen Teil bei: Kein Nahrungsmittel kann so viel Vitamin D liefern wie die Sonne.

Die Vitamin-D-Aufnahme ausschließlich über die Ernährung zu steuern, funktioniert also nicht. Der regelmäßige Verzehr von Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln kann aber helfen, einem Mangel vorzubeugen. Das gilt insbesondere für die Herbst- und Wintermonate, wenn die Sonne sich nur selten zeigt, Kleidung die Haut bedeckt und sich die meisten Menschen tagsüber in Innenräumen aufhalten. Eine langfristige Unterversorgung hat negative Folgen: Vitamin D ist unter anderem wichtig für:

das Immunsystem,
Knochen, Haut und Nägel
Psyche und Stimmung

Wer sich häufig schlapp und müde fühlt oder Konzentrationsprobleme hat, sollte seinen Vitamin-D-Spiegel beim Arzt überprüfen lassen. Ist der Vitamin-D-Wert zu niedrig, können Vitamin-D-Präparate eine gesunde Ernährung unterstützen. Wichtig: Die Dosierungsempfehlung nicht dauerhaft überschreiten.

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Vitamin D: Einnahme: Welche Produkte sind geeignet?

Um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu gewährleisten, kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Dabei stehen zwei Varianten des Vitamins und mehrere Darreichungsformen zur Auswahl. Welches Produkt individuell empfehlenswert ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

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So viel Vitamin D brauchen Kinder

Vitamin D schützt Kinder unter anderem vor Rachitis, einer Störung des Knochenstoffwechsels. Experten diskutieren darüber hinaus positive Auswirkungen auf weitere Krankheiten wie Diabetes und Asthma. Aber brauchen Kinder zusätzlich Vitamin D? Und welche Dosierungs-Empfehlungen gibt es?

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Wie gefährlich ist Vitamin-D-Mangel?

Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet – auch in Deutschland sind sämtliche Altersklassen und Gesellschaftsschichten betroffen. Ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel kann ernste gesundheitliche Folgen nach sich ziehen und sollte auf keinen Fall unterschätzt werden. Hier gibt's alles Wissenswerte zum Thema!