Nahrungsergänzungsmittel zur Unterstützung der Ausdauerleistung

Eine ausgewogene Ernährung ist für Ausdauersportler:innen von entscheidender Bedeutung, um die Leistungsfähigkeit zu steigern und die Regeneration zu fördern. Zur Optimierung einer ausgewogenen Ernährung greifen viele Sportler:innen zusätzlich zu Nahrungsergänzungsmitteln.

Vorteile von Nahrungsergänzung zur Unterstützung der Ausdauerleistung

Nahrungsergänzungsmittel können eine wichtige Rolle bei der Steigerung der Ausdauerleistung spielen, insbesondere wenn sie in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität eingenommen werden. Hier sind einige Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln für die Ausdauer:

Gezielte Zusammensetzung

Nahrungsergänzungsmittel ermöglichen eine präzise Dosierung und eine gezielte Zufuhr von Nährstoffen. Je nach individuellem Bedarf können spezifische Ergänzungen ausgewählt oder sogar selbst zusammengestellt werden.

Schnelle Nährstoffaufnahme

Durch die leichte Verfügbarkeit und eine meist einfache Zubereitung bieten Nahrungsergänzungsmittel die Möglichkeit, schnell die gewünschten Nährstoffe aufzunehmen. Dies ist besonders wichtig für Sportler, die ihre Energie und Ausdauer steigern möchten.

Vermeidung von Mangelerscheinungen

Eine Unterversorgung mit Nährstoffen kann zu Müdigkeit, Erschöpfung und Leistungsminderung führen. Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, solche Mangelerscheinungen zu vermeiden, insbesondere bei Risikogruppen wie Schwangeren, Kindern, Senioren und Leistungssportlern.

Unterstützung des Muskelaufbaus und der Regeneration

Proteinpräparate können für Menschen nützlich sein, die Schwierigkeiten haben, ausreichende Mengen an qualitativ hochwertigem Protein allein durch ihre Ernährung zu erhalten. Sie tragen zur Muskelregeneration nach körperlicher Anstrengung bei und unterstützen den Muskelaufbau.

Die wichtigsten (Mikro-)Nährstoffe für die Ausdauerleistung

Bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren spielen eine besonders große Rolle. Sie können je nach individuellem Bedarf unabhängig voneinander oder im Komplex, zum Beispiel über ein geeignetes Multivitamin oder einen Aminosäurekomplex, eingenommen werden.

Vitamin C

Dieses Antioxidans trägt zur Reduzierung von oxidativem Stress bei, der durch intensives Training verursacht wird. Es unterstützt auch das Immunsystem und die Regeneration.

Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit und kann die Muskelfunktion und das Immunsystem beeinflussen. Ein Mangel kann die Ausdauerleistung beeinträchtigen.

Vitamin B Komplex

B-Vitamine wie B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin) sind für den Energiestoffwechsel unerlässlich und unterstützen die Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie.

Eisen

Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut. Ein Mangel kann zu Müdigkeit und vermindertem Ausdauervermögen führen. Eisenreiche Lebensmittel oder Eisenpräparate können helfen, den Bedarf zu decken.

Magnesium

Magnesium ist an über 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt, einschließlich des Energiestoffwechsels und der Muskelkontraktion. Es trägt zur normalen Muskelfunktion bei, kann Verspannungen reduzieren und die Ausdauerleistung verbessern.

Kalium

Kalium ist ein Elektrolyt, der für die Muskelkontraktion und die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts im Körper wichtig ist. Es kann dazu beitragen, Verspannungen zu verhindern.

Taurin

Taurin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die im Körper aus den Aminosäuren Methionin und Cystein synthetisiert wird. Taurin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. In mehreren Studien konnte ein positiver Effekt von Taurin auf die Ausdauerleistung festgestellt werden.

BCAAs

Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) bestehen aus den Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind für die Muskelproteinsynthese und die Energiebereitstellung während des Trainings von Bedeutung. Sie können dazu beitragen, Muskelabbau entgegenzuwirken und die Ausdauer zu unterstützen.

Koffein

Zwar ist Koffein weder Vitamin oder Mineralstoff noch eine Aminosäure, doch es kann die Ausdauerleistung verbessern, indem es die Aufmerksamkeit erhöht und die Ermüdung verzögert.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

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Welche Nahrungsergänzungsmittel sind besonders effektiv für die Steigerung der Ausdauerleistung?

Um Leistung zu erbringen, benötigt der Körper eine ausgewogene Versorgung mit Mikro- und Makronährstoffen. Grundlage dafür ist eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung. Bei Bedarf kann die Versorgung durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden.

Ob Bedarf besteht, hängt aber von individuellen Faktoren ab, die für eine effektive Nutzung von Nahrungsergänzungsmitteln berücksichtigt werden sollten. Dazu zählen neben Art und Umfang der Ernährung auch Art und Intensität des Trainings, physiologische Eigenheiten u.a.m. Im Zweifel sollte der individuelle Bedarf mit Unterstützung einer Fachperson ermittelt werden.

Beispiele für Nahrungsergänzungen, die im Einzelfall relevant sein könnten:

• Protein: Protein, auch als Eiweiß bekannt, ist ein wesentlicher Baustein für die Muskeln. Es soll beim Muskelaufbau helfen und die Muskeln während intensiven Trainings schützen. Ein Proteinshake oder -riegel kann bei intensiven sportlichen Aktivitäten eine sinnvolle Nahrungsergänzung sein.
• Aminosäuren (Aminos): Aminosäuren sind wichtige Bausteine für die Muskeln. Bestimmte Aminosäuren wie L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin sind für die Muskulatur besonders relevant. Aminosäuren sind z.B. in Pulverform erhältlich und werden von vielen Sportlern während des Trainings eingenommen, um Leistungseinbußen zu vermeiden.
• Koffein: Koffeinhaltige Nahrungsergänzungsmittel werden oft vor einem Wettkampf eingenommen, um das Nervensystem zu stimulieren. Dies soll den arteriellen Blutdruck und den Blutfluss regulieren und die Ausdauerleistung verbessern.
• Elektrolyte: Elektrolyte sind wichtig für eine optimale Hydratation. Sie sollen helfen, den Flüssigkeitshaushalt im Körper auszugleichen und gelten daher besonders für Ausdauersportarten als relevant.

Gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die speziell für bestimmte Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Triathlon geeignet sind?

Tatsächlich kann der Nahrungsergänzungs-Bedarf von der Sportart abhängen. Bei Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Triathlon können beispielsweise Elektrolyte besonders relevant sein, da sie helfen, den Flüssigkeitshaushalt im Körper auszugleichen.

Doch auch hier gilt: Der Körper benötigt eine ausgewogene Versorgung mit allen nötigen Nährstoffen, und ob Bedarf besteht, hängt von individuellen Faktoren ab – Art und Umfang der Ernährung, Art und Intensität des Trainings, physiologische Eigenheiten etc.

Im Freizeitsportbereich kann es ausreichend sein, mit Unterstützung eines Multivitamin-Präparats und/oder eines Protein-Shakes eine ausgewogene Grundversorgung zu gewährleisten. Lassen Sie sich im Zweifel von einer Fachperson beraten. Viele ambitioniertere Sportler stellen sich auf Grundlage einer Bedarfsanalyse individuelle Nahrungsergänzungsmittel-Kombinationen zusammen.

Welche Dosierung und Einnahmezeitpunkte sind für die Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Ausdauerleistung empfehlenswert?

In welcher Dosierung und zu welchem Zeitpunkt ein Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden sollte, hängt vom Verwendungszweck und von den Inhaltsstoffen ab. Zur Dosierung gilt allgemein, dass die angegebene tägliche Verzehrmenge nicht überschritten werden darf.

Für gute Verträglichkeit und um die gewünschten Effekte zu erzielen, sollten die Einnahmeempfehlungen genau befolgt werden. Sie sind so ausgelegt, dass der Körper die Inhaltsstoffe der Nahrungsergänzungsmittel optimal verarbeiten und verwerten kann.

Sie finden die Einnahmeempfehlungen sowohl auf den einzelnen Produktseiten hier bei vitaminexpress.org, als auch auf den jeweiligen Produktverpackungen.

Gibt es wissenschaftliche Studien, die die Wirksamkeit der Inhaltsstoffe von Nahrungsergänzungsmitteln belegen?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Wirkung von Vitaminen, Mineralstoffen, Fettsäuren, Ballaststoffen, Proteinen und anderen Mikro- oder Makronährstoffen wissenschaftlich untersucht. Die Ergebnisse, die sogenannten gesundheitsbezogenen Angaben (auch "Health Claims") zu diesen Nährstoffen, wurden in einem Gemeinschaftsregister zusammengefasst. (1)

Gesundheitsbezogene Angaben zu Pflanzen und Pflanzenstoffen sind noch nicht abschließend bewertet. Aufgrund des traditionellen Einsatzes und/oder der guten Studienlage gilt die vermutete oder beschriebene Wirksamkeit vielen Forschern jedoch als hinreichend belegt. Auf welchen Studien oder Fachpublikationen einzelne Angaben beruhen, können Sie den Verweisen innerhalb von Ratgeberbeiträgen und Produktbeschreibungen oder allgemeinen Quellenangaben in Fußnoten entnehmen (siehe auch unten).

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Quellen:

(1) EFSA, VERORDNUNG (EU) Nr. 432/2012 DER KOMMISSION vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel als Angaben über die Reduzierung eines Krankheitsrisikos sowie die Entwicklung und die Gesundheit von Kindern, Amtsblatt der Europäischen Union.