Eisenmangel

Eisenmangel - was Sie darüber wissen sollten!

Eisenmangel ist einer der häufigsten Ernährungsmangel weltweit, wovon etwa 10% aller Frauen betroffen sind. Eisenmangel ist ein Krankheitsbild, welches von zu wenig Eisen im Körper herrührt.

Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff und ist an vielen Körperfunktionen beteiligt. Eisen hilft, den in unseren Muskeln gespeicherten Sauerstoff verwendbar zu machen. Als Teil des Hämoglobins hilft Eisen, Sauerstoff aus unseren Lungen zum Rest unseres Körpers zu transportieren.

Eisenmangel wird meist mit der Entwicklung von Anämie (Blutarmut) in Verbindung gebracht, einem Zustand, bei dem zu wenig gesunde rote Blutkörperchen produziert werden. Eisen unterstützt die Umwandlung von Proteinen, spielt eine Rolle bei der Produktion von Hämoglobin und roten Blutkörperchen und beugt der Entwicklung von Blutarmut vor.

Eisen spielt eine Rolle bei vielen Enzymreaktionen, die unseren Körper dabei unterstützen, Nahrung zu verdauen und Nährstoffe aufzunehmen. Diese Reaktionen gleichen außerdem den Hormonhaushalt aus und unterstützen Gehirn, Herz, Haut, Nägel und einen gesunden Stoffwechsel.

Eine Anämie (Blutarmut) entsteht, wenn im Körper zu wenig Hämoglobin vorhanden ist, und körperliche Symptome von Eisenmangel auftreten.

Eine Eisenmangelanämie kann aber nicht über Nacht entstehen, sondern bildet sich über längere Zeit. Zunächst entwickelt sich ein Mangel an Eisen, ein Stadium, in dem die Eisenspeicher aufgezehrt sind, obwohl die allgemeine Gesundheit (noch) nicht beeinträchtigt ist.

Die tatsächliche Eisenmangelanämie, der Zustand in dem der Körper nicht genug Eisen zur Bildung gesunder roter Blutkörperchen zur Verfügung hat, kann einen weitaus größeren Einfluss auf Ihre Gesundheit haben.

Der Großteil der in unserem Körper befindlichen 3 bis 4 Gramm elementaren Eisens ist in Form von Hämoglobin zu finden. Das restliche Eisen wird in der Leber, der Milz und im Knochenmark gespeichert oder befindet sich im Myoglobin im Muskelgewebe.

Symptome von Eisenmangel und Anämie

Während der Anfangsphase des Eisenmangels treten üblicherweise keinerlei Anzeichen oder Symptome eines Eisenmangels auf. Weil Eisen jedoch eine Schlüsselrolle beim Transport des Sauerstoffs in die Körpergewebe spielt, kann man eine Eisenmangelanämie an einem der folgenden Anzeichen und Symptome feststellen:

  • Gefühl der Schwäche und Müdigkeit
  • Muskelschwäche
  • Schwierigkeiten beim Aufrechterhalten der Körpertemperatur
  • Verminderte Immunfunktion
  • Verminderte Leistung am Arbeitsplatz oder in der Schule
  • Schwierigkeiten bei körperlichem Training
  • Konzentrations-, Lern- und Erinnerungsprobleme
  • Langsame kognitive und soziale Entwicklung in der Kindheit
  • Gefühl der Kälte, Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung einer adäquaten Körpertemperatur
  • Veränderungen des Appetits
  • Blässe oder Gelbfärbung der Haut
  • Kurzatmigkeit und Brustschmerz
  • Anormaler Herzschlag
  • Zeichen von Hormonungleichgewicht
  • Beeinträchtigte Immunfunktion
  • Eine entzündete Zunge (Glossitis)

Wegen seiner wichtigen Rolle im Sauerstofftransport, können anämische Menschen leicht bleich, schwach oder müde erscheinen, leichter krank werden und stellen selbst bemerkenswerte Unterschiede bei ihrer körperlichen und geistigen Leistung fest.

Allein das Gefühl, müde zu sein, kann auf eine Eisenmangelanämie hindeuten, muss es aber nicht. Eine Vielzahl an Beschwerden, Krankheiten, schlechte Ernährung und Alltagsstress können zur Müdigkeit beitragen.

Wodurch entsteht Eisenmangel?

Es gibt eine Vielzahl von Gründen für Eisenmangel. Eisenmangel kann ein Zeichen für eine ernstere Erkrankung sein, oder häufig auch nur für die unzureichende Einnahme von Eisen mit der Nahrung.

Erhöhter Eisenbedarf

  • Ein Eisenmangel kann durch den erhöhten Eisenbedarf Ihres Körpers verursacht werden. Beispielsweise haben jugendliche Mädchen und Frauen im gebärfähigen Alter, aufgrund des Blutverlusts während der Menstruation, häufig einen erhöhten Eisenbedarf.
  • Erwachsene Frauen haben, wenn sie schwanger sind, ebenfalls weitaus höhere Eisen-Bedürfnisse, als wenn sie nicht schwanger sind.
  • Ständiges intensives körperliches Training kann mitunter rote Blutkörperchen schädigen.

Unzureichende Resorption von Eisen aus der Nahrung

  • Vegetarier sind besonders anfällig für Eisenmangel, weil sie sich auf nicht-hämische (pflanzliche) Eisenquellen verlassen müssen, die vom Körper weniger leicht absorbiert werden, als tierische Eisenquellen. Wegen der Unfähigkeit des Körpers, pflanzliches Eisen effektiv zu absorbieren, haben Vegetarier eine höhere Inzidenz von Eisenmangel und Eisenmangelanämie, als Fleischesser.
  • Weitere Einflussfaktoren sind andere Nahrungsmittel und Nährstoffe, die mit dem Eisen eingenommen werden und zu einer schlechten Absorption beitragen. Diese werden als Eisen-Inhibitoren bezeichnet. Einige gängige Eisen-Inhibitoren umfassen: Körner, Hülsenfrüchte, Ballaststoffe, Eier-Protein, Mineralien (wie Kalzium, Zink, Kupfer und Magnesium), Kaffee, Tee, einige Kräuter (einschließlich Pfefferminze und Kamille) und Kakao.
  • Wer oft säurebindende Mittel einnimmt (z.B. gegen Sodbrennen) könnte mit der Zeit auch einen Eisenmangel entwickeln. Diese enthalten Calcium, welches die Eisenaufnahme behindern kann.
  • Magen-Darm-Beschwerden, wie Zöliakie, Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, können ebenfalls die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung verringern.

Eisenverlust durch Blutverlust

  • Blutverlust während der Menstruation
  • häufiges Blutspenden
  • andersartige Blutungen (z.B. Magen-Darm-Geschwüre)
  • Operationen mit hohem Blutverlust
  • Dialysebehandlung, da dem Körper dabei eisen entzogen wird

Wer braucht mehr Eisen?

Sämtliches menschliche, tierische und pflanzliche Leben benötigt Eisen, und glücklicherweise ist Eisen in den meisten Nahrungsmitteln enthalten, die wir zu uns nehmen, wie Huhn, Spinat, Erbsen, Hamburger, Meeresfrüchte, Müsli und vieles mehr.

Wenn Eisen so reichlich vorhanden ist, warum sollte jemand Eisen einnehmen, oder eine eisenhaltigere Ernährung erwägen?

Der Körper hat ein beeindruckendes System, um die empfindliche Balance zu halten, die einen gesunden Eisenspiegel ausmacht. Er speichert nämlich Eisen, um es nach Bedarf abzurufen. Dies wird oft als Ihr "Eisenspeicher" bezeichnet.

Wenn die Eisenaufnahme niedrig ist, oder das Eisen zu schnell verbraucht wird, können sich die Eisenspeicher erschöpfen - ein Zustand, der als Eisenmangel bezeichnet wird.

Symptome von Eisenmangel sind, unter Anderem, Müdigkeit, Schüttelfrost, Blässe und Abgeschlagenheit. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie denken, dass Sie an Eisenmangel leiden könnten, da es ein Zeichen für eine ernsthaftere Erkrankung sein kann.

Bestimmte Personengruppen können ein erhöhtes Risiko für Eisenmangelanämie aufweisen:

  • schwangere Frauen
  • Frauen im gebärfähigen Alter
  • Frauen während der Menstruation
  • ältere Erwachsene / Senioren
  • Menschen mit Zöliakie
  • Menschen mit Morbus Crohn
  • Vegetarier
  • Athleten
  • Weibliche Athleten
  • Langstreckenläufer

Eisenmangel erkennen

Tatsächlich erfahren die meisten Menschen, dass sie an Eisenmangel leiden, wenn sie Blut spenden wollen und die vorgeschriebenen Screeningtests beim Blutspendedienst zeigen, dass die Eisenwerte niedrig sind.

Es ist zu empfehlen, dass Sie Ihr Blut regelmäßig testen lassen, um herauszufinden, ob Sie mehr Eisen zu sich nehmen müssen, vor allem dann, wenn Sie schwanger sind, sich vegetarisch ernähren oder an Verdauungsstörungen leiden.

Glücklicherweise ist Eisenmangel für gewöhnlich durch einfachen Bluttest beim Hausarzt leicht zu erkennen.

1. Ein Hämatokrit-Test bestimmt den Prozentsatz der roten Blutkörperchen im Gesamtvolumen des Blutes. Wenn Hämoglobin- und Hämatokritwert beide niedrig sind, befindet sich ein Patient in den späteren Stadien einer Eisenmangelanämie.

2. Ferritin - die Speicherform von Eisen im Körper im Serum

3. Serum-Eisen - die Menge an Eisen in Ihrem Blut

4. Transferrin-Sättigung - Transport-Eiweiß für das Eisen im Blut


Wenn Sie häufige Symptome von Eisenmangel oder Eisenmangelanämie haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsversorger und fragen Sie nach einer Blutuntersuchung.

Empfohlene tägliche Eisenmenge

Die Menge an Eisen, die ein Mensch täglich benötigt, um einem Eisenmangel vorzubeugen, hängt stark vom Alter und Geschlecht ab. Frauen benötigen mehr Eisen als Männer, da sie während des normalen Menstruationszyklus jeden Monat eine bestimmte Menge an Eisen mit dem Blut verlieren.

Etwa aber der Zeit der Pubertät, wenn eine Frau mit dem Menstruationszyklus beginnt, steigt ihr täglicher Bedarf an Eisen an, fällt aber wieder ab, wenn sie die Wechseljahre erreicht. Frauen zwischen 19 und 50 benötigen mehr Eisen als jede andere Gruppe − etwa 18 Milligramm am Tag.

Männer derselben Altersgruppe benötigen wesentlich weniger und sind dennoch einem kleineren Risiko ausgesetzt, an Eisenmangel zu leiden.

  • Kinder zwischen 4 und 8 Jahren: 10 Milligramm
  • Kinder zwischen 9 und 13 Jahren: 8 Milligramm
  • Frauen zwischen 19 und 50 Jahren: 18 Milligramm
  • Schwangere Frauen: 27 Milligramm
  • Stillende Frauen: 10 Milligramm
  • Männer zwischen 19 und 50 Jahren: 8 Milligramm

Tierisches und pflanzliches Eisen im Vergleich

Es gibt zwei Hauptarten von Eisen: hämisches Eisen (aus tierischen Produkten) und nicht-hämisches Eisen (vorhanden in pflanzlichen Produkten). Dabei sollte man zwei Dinge bedenken:

- Tierische Lebensmittel enthalten einen Eisentyp, das Häm-Eisen, der leichter absorbierbar ist als das Nicht-Häm-Eisen, das in Pflanzen vorkommt.

- Wenn man unterschiedliche Speisen gemeinsam isst, können diese zusammenwirken, um entweder die Fähigkeit des Körpers, Eisen zu absorbieren anzukurbeln oder sie können das Gegenteil bewirken und die Aufnahme des Eisens aus der Nahrung erschweren.

Das NIH schätzt, dass Amerikaner etwa 10–15 Prozent ihrer Eisenaufnahme durch Häm-Eisen erhalten und der Rest von Nicht-Häm-Eisen stammt. Da Nicht-Hämeisen weniger gut absorbierbar ist, kann dies ein Grund dafür sein, dass Eisenmangel so verbreitet ist.

Wer Vegetarier oder Veganer ist, sollte darauf achten, ausreichend Eisen zu sich zu nehmen. Ist dies nicht möglich, sollte man die Einnahme von Eisentabletten oder Eisenkapseln in Erwägung ziehen.

Es ist bekannt, dass der Eisentyp, der in pflanzlichen Nahrungsmitteln gefunden wird, nicht so gut absorbierbar ist wie Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Eisen von Fleisch, Geflügel und Fisch (hämisches Eisen) wird zwei- bis dreimal effizienter aufgenommen als jenes von Pflanzen (nicht hämisches Eisen).

Vegetarier und Veganer können sich aber auf nicht-hämisches Eisen verlassen, das weniger gut verstoffwechselt wird. Das bedeutet, dass bei vielen Vegetariern Eisenmangel zu diagnostizieren ist – trotz der Tatsache, dass sie ausreichend (nicht-hämisches) Eisen in ihrer Ernährung aufnehmen.

Die gesamte Eiseneinnahme aus einem vegetarischen Speiseplan kann an empfohlene Mengen heranreichen, jedoch wird weit weniger Eisen absorbiert, als aus Diäten, die Fleisch enthalten. Im Wesentlichen ist das Eisen vorhanden, der Körper ist aber nicht in der Lage, es effektiv zu absorbieren.

Was steigert oder verringert die Eisenaufnahme?

Die Menge an Eisen, die vom Körper absorbiert wird, hängt auch von den anderen Lebensmitteln ab, die mit derselben Mahlzeit gegessen werden. Speisen wie Fleisch oder Fisch, die tierisches Hämeisen enthalten, erhöhen die Fähigkeit des Körpers, den Eisentyp zu absorbieren, der in Pflanzen vorkommt (nicht hämisches Eisen).

Eisen ist in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Spinat und Bohnen zu finden, aber wenn Sie diese Gemüse zusammen mit tierischen Eisenquellen zu sich nehmen, kann Ihr Körper das Eisen besser verwerten.

Da Speisen, die Vitamin C enthalten auch die Aufnahme von Nicht-Hämeisen verstärken können, ist das eine weitere Möglichkeit für Vegetarier und Veganer, ihre Eisenspeicher aufzufüllen.

In einigen Nahrungsmitteln und Getränken befinden sich auch Substanzen, welche die Fähigkeit des Körpers, Eisen aufzunehmen, behindern. Nahrungsmittel, die chemische Verbindungen wie Polyphenole, Phytate oder Calcium enthalten, erschweren dem Körper die Aufnahme und Speicherung von Eisen. Sie sind in Tee, Kaffee, Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Milchprodukten zu finden.

Zu den reichsten Quellen von Hämeisen in Nahrungsmitteln mageres Fleisch (Rindfleisch, Lamm, Schwein, Huhn und Fisch) und Meeresfrüchte.

Zu den Nahrungsmittelquellen, die nicht hämisches Eisen enthalten, zählen dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Bohnen, Melasse, Vollkornprodukte, angereichertes Getreide, getrocknete Früchte, Eier, Milchprodukte.

Was sind die besten Lebensmittel zur Vorbeugung von Eisenmangel?

Die Zusammenstellung der richtigen Lebensmittel für die beste Aufnahme von Eisen mag schwierig erscheinen. Aber wenn man abwechslungsreiche Kost isst, die viel Vollwertkost enthält, ist laut amerikanischen Ernährungsrichtlinien die Hemmung der Eisenaufnahme durch diese Substanzen normalerweise kein Problem.

1. Trachten Sie daher danach, eine abwechslungsreiche, auf Vollwertkost basierende Ernährung einzuhalten, die gute Eisenquellen enthält, wie

  • Fleischprodukte von mit Gras gefütterten Tieren
  • Bio-Geflügel aus der Freilandhaltung
  • Eier aus Freilandhaltung
  • Bio-Milchprodukte (vorzugsweise nicht pasteurisiert) wie rohe Milch
  • verschiedene Obst- und Gemüsesorten
  • Bohnen
  • gelegentlich Vollkorn

2. Kombinieren Sie Lebensmittel, die Ihrem Körper dabei helfen, Eisen besser zu absorbieren. Sie können beispielsweise eine Kost mit natürlich hohem Vitamin-C-Gehalt (wie Blattgemüse oder Zitrusfrüchte) mit Bohnen kombinieren, um eine bessere Eisenaufnahme zu erzielen, da Vitamin C Ihrem Körper hilft, das Nicht-Hämeisen zu absorbieren.

3. Integrieren Sie Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Anteil in Ihren Speiseplan, um die Eisenaufnahme zu steigern. Zu diesen Lebensmitteln zählen: Guaven, rote und grüne Paprikaschoten, Kiwis, Orangen, Grapefruits, Heidelbeeren, alle Kreuzblütlergemüse wie Rosenkohl oder Brokkoli, Melone und Erbsenschoten.

4. Dies sind die 12 besten Nahrungsquellen natürlichen Eisens, die Ihnen helfen können, Eisenmangel vorzubeugen.

  • Rindsleber
  • Weiße Bohnen
  • Linsen
  • Spinat, gekocht
  • Kidneybohnen
  • Kichererbsen
  • Ente
  • Sardinen
  • Rindfleisch (grasgefüttert)
  • Lamm
  • Schwarze Melasse
  • Kürbiskerne

Bedenken Sie, dass die empfohlene Tageszufuhrmenge für jede Person unterschiedlich ist und erwachsene männliche Personen täglich 8 Milligramm und erwachsene weibliche Personen vor den Wechseljahren 18 Milligramm benötigen).

Gesundheitliche Vorteile von Eisen

1. Beugt Anämie vor

Anämie (Blutarmut) wird durch die niedrige Produktion roter Blutkörperchen und Hämoglobin hervorgerufen. Bei Anämie erreicht nur wenig Sauerstoff die Zellen im ganzen Körper. Für gewöhnlich führen Anämien zu Energieabnahme, können aber auch viele Teile des Körpers beeinträchtigen - von mangelhafter Gehirnfunktion bis zur Immunschwäche.

Nach Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation beruht etwa die Hälfte der 1,62 Milliarden Anämiefälle weltweit auf Eisenmangel, während bei der anderen Hälfte genetische Faktoren eine Rolle spielen.

Laut Department of Human Health der Virginia Polytechnic Institute and State University entwickeln sich Anämien, wenn: … Personen unzureichende Eisenmengen aufnehmen, die Aufnahme oder Transport beeinträchtigt sind, bei physiologischen Verlusten im Zusammenhang mit chronologischem oder gebärfähigem Alter oder bei chronischem Blutverlust als Folgeerscheinung.

Bei Erwachsenen kann Eisenmangelanämie verschiedene negative Folgen haben, einschließlich verminderter Arbeits- oder Trainingsfähigkeit, gestörte Thermoregulierung, Immundysfunktion, Magen-Darm-Störungen und neurokognitive Beeinträchtigungen.

2. Steigert das Energieniveau

Eisen trägt dazu bei, dass ausreichend Sauerstoff zu den Zellen transportiert wird und unterstützt so anhaltende Energie. Es unterstützt auch enzymatische Stoffwechselvorgänge, damit Proteine verdauen und Nährstoffe aus den Nahrungsmitteln absorbiert werden können. Das ist auch der Grund dafür, warum Eisenmangel zu Erschöpfung, Schwierigkeiten bei Aktivitäten und vielen anderen Symptomen von Lustlosigkeit führt.

Symptome für einen Eisenmangel können auch schlechte Konzentration, Stimmungsschwankungen und Problemen bei der Muskelkoordination sein. Eisen ist für die Bewegung der Muskeln erforderlich, da es Sauerstoff in den Muskeln speichert, wodurch sich diese bewegen und kräftigen können.

3. Unterstützt die geistige Funktionsfähigkeit

Eisen wird zur Unterstützung der Hirnfunktion benötigt, da es das Gehirn mit Sauerstoff versorgt. Tatsächlich verbraucht das Gehirn über 20 Prozent des gesamten Sauerstoffs im Körper. Daher kann sich Eisenmangel das Erinnerungsvermögen und andere mentale Funktionen vermindern.

Bei Säuglingen und Kindern kann Eisenmangel zu psychomotorischen und kognitiven Anomalien führen, die auch Lernschwierigkeiten resultieren können.

4. Unterstützt die Entwicklung und das Wachstum

Eisenmangel kann sowohl normale motorische Funktionen, d.h. die Fähigkeit, Gedanken mit Aktionen und Bewegungen zu verknüpfen, als auch mentale Funktionen wie Lernen und das Verarbeiten neuer Informationen verzögern.

5. Erforderlich für eine gesunde Schwangerschaft

Eisenmangel während der Schwangerschaft erhöht das Risiko einer Frühgeburt und auch des Untergewichts des Neugeborenen. Traurigerweise sind Frühgeborene dafür bekannt, in den ersten Lebensjahren gesundheitlich anfälliger zu sein. Auch kann sich bei ihnen das Wachstum und die kognitive Entwicklung verzögern.

Es wird allen schwangeren Frauen geraten, viel eisenhaltige Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, da laut Warnung des NIH unzureichende Eisenaufnahme während der Schwangerschaft bei der Frau das Risiko einer durch Eisenmangel verursachten Anämie erhöht.

Zu geringe Eisezufuhr erhöht außerdem das Risiko eines niedrigen Geburtsgewichtes, einer Frühgeburt, niedriger Eisenreserven und beeinträchtigter kognitiver und Verhaltensentwicklung.

Eine Studie der Abteilung Nutrition for Health and Development der Weltgesundheitsorganisation fand heraus, dass bei der Einnahme eines Eisen Präparats während der Schwangerschaft das Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts nur 8,4 Prozent beträgt, im Gegensatz zu einem Risiko von 10,2 Prozent bei Frauen, die kein zusätzliches Eisen einnahmen.

Bei Säuglingen von Müttern, die während der Schwangerschaft Eisen einnahmen, war das durchschnittliche Geburtsgewicht 31g höher als bei jenen Neugeborenen, deren Mütter während der Schwangerschaft kein Eisen zuführten.

6. Unterstützt das Immunsystem

Eisen ist aufgrund seiner Rolle beim Stoffwechsel für die normale Verdauung und Aufnahme anderer Nährstoffe aus Nahrungsmitteln erforderlich. Zusätzlich hilft Eisen, ausreichende Sauerstoffmengen zu geschädigten Körperbereichen zu transportieren, einschließlich verletzter Gewebe, Organe und Zellen, die anfällig sind für Infektionen oder für die Entwicklung von Krankheiten.

7. Unterstützt positive Stimmung

Die Funktion der Neurotransmitter, welche die positive Stimmung unterstützen, sind auf einen ausreichenden Gehalt an Eisen im Blut angewiesen. Ihre Stimmung hängt von der Ausgeglichenheit der Hormone ab – einschließlich Serotonin, Dopamin und anderer entscheidenden Hormone – die bei niedrigem Sauerstoffgehalt im Gehirn nicht nromal synthetisiert werden können.

Das ist ein Grund, warum Eisenmangel zu schlechter Laune, schlechtem Schlaf, niedrigem Energieniveau und fehlender Motivation führt. Wenn jemand Stimmungswechsel und ein Gefühl leichter Depression oder Beklemmung wahrnimmt, könnte Eisenmangel eine der Ursachen sein.

8. Beugt dem Restless-Leg-Syndrom vor

Eisenmangel ist die häufigste Ursache für Restless-Leg-Syndrom, das massive Schlafstörungen nach sich ziehen kann. Eisen hilft, ausreichend Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren, wodurch Muskelkrämpfe und Schmerzen verringert werden.

Eisenmangel bei Kindern

Kleinkinder mehr Eisen als ältere Kinder, da Eisen den Wachstumsprozess und die kognitive Entwicklung unterstützt. Es kann für Kleinkinder schwierig werden, nur aus ihrer Kost mit genügend Eisen versorgt zu werden, vor allem, wenn sie nicht alles essen. Ein Bluttest während der jährlichen Untersuchung kann Eisenmangel schon früh erkennen, bevor er zum größeren Problem wird.

Eisenmangel bei Kindern trittam häufigsten im Alter von sechs Monaten und drei Jahren, was auf das schnelle Wachstum und unzureichende Aufnahme von Eisen aus der Nahrung zurückzuführen ist.

Säuglinge und Kinder unterliegen einem höheren Risiko für Eisenmangel, wenn sie klein oder frühzeitig geboren wurden, vor dem ersten Geburtstag Kuhmilch erhielten, mit der Flasche gefüttert und nicht gestillt wurden und mehr als 0,7 l Kuh-, Ziegen- oder Sojamilch am Tag zu sich nehmen.

Es wird angenommen, dass Brustmilch einen hohen Gehalt an bioverfügbarem Eisen aufweist, aber in Mengen, die leider nicht ausreichen, um den Bedarf von Säuglingen zu decken, die älter als 4 bis 6 Monate sind. Daher empfiehlt das NIH, dass Babys sobald sie dazu in der Lage sind, damit beginnen, feste Nahrung zu sich zu nehmen, die reich an bioverfügbarem Eisen ist, oder Speisen oder Säuglingsnahrung, die mit Eisen angereichert ist.

Eisen für Athleten

Sie mögen überrascht sein, zu erfahren, dass Eisenmangel ein häufiges Problem von Athleten und Läufern ist. Eine der wichtigsten Funktionen des Eisens ist es, Sauerstoff zu den Zellen in Ihrem Körper zu transportieren, so dass Eisen für eine hohe sportliche Leistung essentiell ist.

Ausdauersport und hartes Training stimulieren eine Zunahme der Produktion von roten Blutkörperchen, wodurch die körpereigene Nachfrage nach Eisen erhöht wird. Athleten, die besonders anfällig für Eisenmangel sind, sind: weibliche Athleten, Ausdauersportler und sich vegetarisch ernährende Athleten.

Warum sind weibliche Athleten anfällig für Eisenmangel?

Aufgrund des Blutverlusts, der mit der Menstruation verbunden ist, sind weibliche Athleten besonders anfällig für Eisenmangel. Eine aktive, weibliche Athletin mit einem rigorosen Trainingsprogramm hat ein erhöhtes Risiko für Eisenmangelanämie. Eisenmangel tritt häufig auf – ob mit oder ohne Anämie – und verringert die sportliche Leistung.

Junge weibliche Athletinnen sind besonders anfällig für Eisenmangel. Bei weiblichen Athleten im Alter zwischen 13 und 19 Jahre kann aufgrund der Menstruation und anstrengender Übungen eine Eisen-Unterversorgung bestehen. Weibliche Athleten, die intensiv trainieren, haben eine hohe Inzidenz von Amenorrhö (Abwesenheit von regelmäßigen, monatlichen Perioden) wodurch sich der Körper seine Eisenspeicher aufrechterhalten kann.

Eisen für Ausdauersportler

Männliche und weibliche Ausdauersportler können auch von einem erhöhten Eisenmangel-Risiko betroffen sein. Bei Ausdauersportlern kann ein sogenannter "Fußstreik" rote Blutkörperchen in den Füßen beschädigen (wegen des Laufens mit schlechten Schuhen auf harten Oberflächen), was zu Eisenverlust führen kann. Daher kann der Eisenbedarf bei denjenigen, die regelmäßig und intensiv trainieren um 30% höher sein.

Vegetarische Athleten haben ebenfalls eine hohes Eisenmangel-Aufkommen. Vegetarier und Individuen, die rotes Fleisch vermeiden, haben oft Schwierigkeiten, den körpereigenen Eisenbedarf zu befriedigen, da sie auf nicht-hämisches Eisen zurückgreifen müssen (Eisen, welches in Pflanzen statt in tierischen Produkten gefunden wird), das weniger leicht vom Körper absorbiert werden kann.

Nicht-hämisches-Eisen ist in dunkelgrünem Blattgemüse, Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, angereichertem Getreide, getrockneten Früchten, Eiern, Molkereiprodukten und Melasse zu finden. Hämisches Eisen kann dagegen in tierischen Produkten wie Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch, Huhn und Fisch gefunden werden und wird vom Körper leichter aufgenommen.

Wenn Sie ein Athlet, oder derzeit am Trainieren sind, sollten Sie eine Eisen-Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Fragen Sie Ihren Arzt, um zu klären, ob Sie an Eisenmangel leiden und ob eine Eisenergänzung für Ihr gesamtes Gesundheits- und Trainingsprogramm vorteilhaft wäre.

Eisen und die Periode

Etwa eine von fünf Frauen im gebärfähigen Alter hat Eisenmangelanämie. Frauen in dieser großen Altersgruppe (Alter 12 bis 49 Jahre alt) haben ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung einer Eisenmangelanämie – aus zwei Hauptgründen:

1. Blutverlusts während der Menstruation 2. Erhöhter Eisenbedarf während der Schwangerschaft.

Daher ist der Tagesbedarf an Eisen, das über die Nahrung aufgenommen wird, größer als bei älteren Frauen.

Frauen im gebärfähigen Alter benötigen mehr Eisen

Eisen ist wichtig für das Funktionieren und die Synthese (Herstellung) von Hämoglobin, einem Protein, das Sauerstoff in den ganzen Körper transportiert. Eisen ist auch in die DNA-Synthese, Immunfunktion, Hirnentwicklung und die Synthese von Neurotransmittern und Kollagen involviert.

Schwangere Frauen brauchen deutlich mehr Eisen als Frauen, die nicht schwanger sind, um den Eisenbedarf des wachsenden Fötus, das erhöhte Blutvolumen während der Schwangerschaft und den Blutverlust während der Entbindung zu kompensieren.

Zu wenig Eisen während der Schwangerschaft kann das Risiko einer Frühgeburt erhöhen oder zu einem niedrigen Geburtsgewicht des Babys führen. Deshalb benötigen alle Frauen im gebärfähigen Alter ausreichende Mengen an Eisen, um den Mehrbedarf bei einer geplanten oder ungeplanten Schwangerschaft zu decken.

Eisenmangel bei Frauen im gebärfähigen Alter

Es gibt mehrere Faktoren, die zu einem erhöhten Risiko von Eisenmangel bei Frauen im gebärfähigen Alter beitragen:

Zum Beispiel ist übermäßiger Blutverlust während der Menstruation, der schätzungsweise 10% der Amerikanerinnen betrifft, ein wichtiger Risikofaktor.

Auch Frauen dieser Altersgruppe mit mehreren Kindern zeigen ein erhöhtes Risiko, eine Eisenmangelanämie zu entwickeln.

Und schließlich können sowohl eine vergangene Eisenmangel-Anämie, wie auch eine niedrige diätetische Eisenaufnahme das Risiko erhöhen.

Da jugendliche Mädchen und Frauen im gebärfähigen Alter ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Eisenmangelanämie haben, empfehlen Experten, die Aufnahme von eisenreichen Nahrungsmitteln und Lebensmitteln ebenso zu steigern, wie den Verzehr von Lebensmitteln, die die Absorption von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (wie angereichertem Getreide und Brot) fördern.

Die Kombination pflanzlicher Eisenquellen (wie Spinat oder Erbsen) und Vitamin C-reichen Nahrungsmitteln (d.h. ein Glas Orangensaft) mit Quellen von hämischem Eisen (aus Fleisch, Fisch und Geflügel) erhöhen die Absorption nicht-hämischen Eisens.

Außerdem sollten Mädchen und Frauen im gebärfähigen Alter alle 5-10 Jahre auf eine Anämie hin untersucht werden. Diejenigen mit Anämie können die zusätzliche Gabe von Eisen benötigen, um ihre Eisenspiegel wieder in normale Grenzen zu bringen.

Eisen während der Schwangerschaft

Eisen ist besonders wichtig während der Schwangerschaft, da es doppelt benötigt wird, um sowohl die Mutter, als auch ihr Kind zu versorgen. Schwangere Frauen brauchen mehr Eisen als nicht schwangere Frauen, um das stark erhöhte Blutvolumen zu kompensieren, die Bedürfnisse des Babys zu befriedigen, sowie den Körper auf die Geburt vorzubereiten.

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind 9% der Frauen im gebärfähigen Alter von 12-49 Jahren bereits von Eisenmangel betroffen. Frauen mit Eisenmangel-Anämie während der ersten beiden Trimester der Schwangerschaft haben ein zweifach höheres Risiko einer Frühgeburt und dreifach erhöhtes Risiko eines zu niedrigen Geburtsgewichts.

Wer ist durch eine Eisenmangelanämie während der Schwangerschaft gefährdet? Während der frühen Jahre des gebärfähigen Alters haben Jugendliche wegen des schnellen Wachstums ein besonders großes Eisenbedürfnis. Insbesondere Mädchen haben, aufgrund des Verlusts an Eisens durch die Monatsblutung, ein höheres Bedürfnis.

Weiterhin haben schätzungsweise 10% der Frauen in den Vereinigten Staaten einen starken Blutabfluss. Wenn Sie in der Vergangenheit schwere oder zu häufige Perioden hatten, können Sie ein erhöhtes Risiko haben, während einer Schwangerschaft eine Eisenmangelanämie zu entwickeln.

Zusätzlich zu schweren Perioden gibt es noch andere Faktoren, die das Risiko der Entwicklung von Eisenmangelanämie während der Schwangerschaft erhöhen.

Diese Faktoren sind, unter Anderem:

  • Niedrige diätetische Eisenaufnahme
  • Vorgeschichte einer Eisenmangelanämie
  • Sich zeitlich nah anschließende Schwangerschaften
  • Starke Perioden nach Schwangerschaften
  • Verwendung von Blasenkathetern oder anderen intrauterinen Geräten
  • Mehrfach-Geburten (Zwillinge, Drillinge oder mehr)

Umgekehrt wird die orale Empfängnisverhütung mit einem verringerten Risiko für Eisenmangel assoziiert.

Eisen für Schwangere und all jene, die schwanger werden möchten

Es ist essentiell für die Gesundheit von Mutter und Kind, dass schwangere Mütter ihren Eisenbedarf decken. Deshalb enthalten die meisten pränatalen Nahrungsergänzungsmittel Eisen.

Und weil mehrere Faktoren das Risiko einer Frau erhöhen, eine Eisenmangelanämie zu entwickeln, sollten Mädchen und Frauen im gebärfähigen Alter auf den Verzehr von eisenreichen Nahrungsmitteln achten und pflanzliche Quellen von Eisen mit Vitamin C kombinieren, um so die Absorption zu erhöhen. Wenn Sie zweifeln, ob Sie genügend Eisen über die Nahrung aufnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wie Sie Ihren Eisenspiegel am besten ergänzen können.

Neben dem Konzentrieren auf Eisen in Ihrer Ernährung während der gebärfähigen Jahre, sollten sich Frauen, die schwanger sind oder waren, regelmäßig auf Eisenmangelanämie untersuchen lassen und mit ihrem Arzt über die Einnahme von eisenhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln sprechen.

Laut CDC haben es schwangere Frauen, die kein Eisen ergänzen, oft schwer, ihre Eisenreserven gefüllt zu halten – vor allem während dem zweiten und dritten Trimester. Daher wird in der Regel während der Schwangerschaft die Einnahme von Eisentabletten oder Eisenkapseln empfohlen.

Eisen für Vegetarier

Vegetarier und Veganer haben, verglichen mit Fleischessern, oft größere Schwierigkeiten, den körpereigenen Eisenbedarf zu decken, weil das Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln nicht so effizient absorbiert werden kann, wie das Eisen aus Fleisch. Wegen der Unfähigkeit des Körpers, pflanzliches Eisen effektiv zu absorbieren, haben Vegetarier eine höhere Inzidenz von Eisenmangel und Eisenmangelanämie als Nicht-Vegetarier.

Sollten Vegetarier und Veganer Eisenergänzungen einnehmen?

Die National Institutes of Health weisen darauf hin, dass strenge Vegetarier (diejenigen, die alle tierischen Produkte ausschließen) doppelt so viel diätetisches Eisen essen müssen als Fleischesser. Dies ist auf die geringere Absorptionsrate von nicht-hämischem Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln zurückzuführen.

Aus diesem Grund empfehlen viele Ärzte Eisenergänzung für Vegetarier - vor allem für Athleten oder Mädchen und Frauen (sie alle haben ein natürlich höheres Risiko für Eisenmangel).

Wenn Sie vegetarisch oder vegan sind, oder wenn Sie Ihren Verzehr von rotem Fleisch streng beschränken, besprechen Sie Ihre Eisen-Supplementierung mit Ihrem Arzt.

Eisen für Senioren

Das mineralische Eisen aus einer Vielzahl von Lebensmitteln ist wichtig für eine gute Gesundheit. Obwohl Senioren in der Regel genug Eisen mit ihrer Ernährung aufnehmen, um die empfohlenen Mengen für Eisen zu erfüllen, gibt es andere Faktoren, die zu Eisenmangelanämien in dieser Personengruppe beitragen können.

Obwohl wir etwas Eisen in unserem Körper speichern, kann eine niedrige diätetische Eisenaufnahme über die Zeit zu einer Eisenmangelanämie führen. Symptome der Eisenmangelanämie sind das Gefühl, müde, schwach oder kalt zu sein, verringertes Energieniveau, Kurzatmigkeit, Reizbarkeit, Schwindel, Immunschwäche und eingeschränkte geistige Funktion.

Zusätzlich zu den typischen Symptomen, die mit Eisenmangel assoziiert werden, können ältere Menschen mit Anämie schwerere Komplikationen, einschließlich der Abnahme der Körperkraft und ein erhöhtes Sturz-Risiko, erfahren.

Risikofaktoren für eine Eisenmangelanämie im Alter

Obwohl das Altern an sich noch keinen erhöhten Eisenbedarf bedingt (tatsächlich brauchen wir ab einem Alter von 50 weniger Eisen), können folgende Faktoren das Risiko der Entwicklung von Eisenmangel mit dem Alter zu erhöhen:

  • Geringer Verzehr von Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Orangen und anderen Zitrusfrüchten, roter und grüner Paprika, Brokkoli, Kartoffeln, Kohl und Blumenkohl

  • Hohe Aufnahme von Kalzium

  • Niedrige Aufnahme von hämischen Eisen (die Art Eisen, die besser absorbiert wird und in tierischen Lebensmitteln einschließlich Fleisch, Geflügel und Fisch zu finden ist).

  • Bestimmte chronische Krankheiten und andere Beschwerden können den Eisenspiegel beeinträchtigen.

  • Die häufigste Ursache für Eisenmangel bei Senioren ist Blutverlust in Magen und Darm. Polypen, Magen- und Dickdarmkrebs, Magengeschwüre, Hiatushernie, Hämorrhoiden, Divertikulose, die Einnahme nichtsteroidale Entzündungshemmer wie Aspirin (die manchmal auch für Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen verschrieben werden) und häufige Blutabnahmen können zum Eisenverlust bei Senioren beitragen.


  • Eisen ist wichtig für Senioren und auch leichter Eisenmangel ohne Anämie kann zu spürbaren Symptomen führen. Wer meint, er hätte Symptome einer Eisenmangelanämie, sollte mit seinem Arzt sprechen.

    Kann man mit Eisen Kapseln oder Eisen Tabletten einen Eisenmangel beseitigen?

    Hohe Dosen von zusätzlichem Eisen (45 Milligramm am Tag oder mehr) können auch Nebeneffekte wie Übelkeit, Erbrechen, Krämpfe und Verstopfung hervorrufen.

    Eisen in moderaten Mengen wird aber als gut verträglich angesehen und führt normalerweise nicht zu Nebenwirkungen.

    Man sollte bedenken, dass Eisen mit anderen Nährstoffen, einschließlich Calcium, interagieren kann. Einige Studien weisen darauf hin, dass Calcium die Aufnahme von Eisen beeinträchtigen könnte, obwohl dieser Effekt nicht definitiv bewiesen ist. Experten empfehlen weiterhin, Calcium- und Eisen-Zusatzpräparate separat, über den Tag verteilt, einzunehmen, um die höchste Wirkung von beiden zu erzielen.

    Die zusätzliche Einnahme von Eisenpräparaten von Personen, die Medikamente für Parkinson, Krebs oder Herzerkrankungen einnehmen, kann die Aufnahme der Medikamente verschlechtern. Wer Medikamente einnimmt, sollte vor der Einnahme von Eisentabletten oder Eisenkapseln einen Arzt konsultieren.