Vitamin D und Vitamin K richtig kombinieren

Vitamin D und K wirken nur optimal im Team

Wer regelmäßig Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, braucht auch zusätzlich Vitamin K2. Dieses wichtige Vitamin hat die Aufgabe, Calcium an den richtigen Stellen im Körper, also in den Knochen und Zähnen, einzubauen. Gleichzeitig verhindert es die Verkalkung, also Einlagerung von Calcium an jenen Stellen, wo dies nicht erwünscht ist, nämlich in den Arterien und anderen weichen Geweben des Körpers.

Wenn man Vitamin D zuführt, produziert der Körper mehr der Vitamin K2-abhängigen Proteine, welche das Calcium im Körper transportieren. Diese haben viele gesundheitliche Vorteile, aber solange nicht ausreichend Vitamin K2 vorhanden ist, können diese Proteine nicht aktiviert werden.

Nimmt man also Vitamin D3 zu sich, hat man einen erhöhten Bedarf an Vitamin K2. Vitamin D3 und K2 arbeiten zusammen, um die Knochen zu stärken und die Gesundheit von Herz und Arterien zu fördern.

Um herauszufinden, ob Sie Vitamin-D-Produkte benötigen, haben wir einen kurzen Fragebogen erstellt. Vitamin D ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Gesundheit von Knochen und Immunsystem notwendig ist. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Müdigkeit und Muskelschwäche führen. Um Ihren Vitamin-D-Status zu bestimmen, beantworten Sie bitte die folgenden Fragen so genau wie möglich. Das Ausfüllen des Fragebogens dauert nur 2 Minuten und hilft uns festzustellen, ob Sie möglicherweise eine Vitamin-D-Ergänzung benötigen würden.

Die optimale Dosis von Vitamin K2

Da Vitamin K nur in geringen Mengen im Darm gebildet wird, sind wir auf der Zufuhr über vitamin-k reiche Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel angewiesen. Es gibt eindeutige Anzeichen dafür, dass die westliche Bevölkerung zu wenig Vitamin K zu sich nimmt.

Personen über 50 sind besonders gefährdet, was Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose betrifft. Aber gerade in diesem Alter enthält die Ernährung oft noch weniger Vitamin K und auch Sonnenbäder werden stark eingeschränkt. So ist ein Mangel an Vitamin K und auch an Vitamin D vorprogrammiert.

Deshalb empfiehlt Prof. Vermeer von der Universität Maastricht Personen über 50, Vitamin K2 in einer Dosierung von 100 bis 200mcg pro Tag einzunehmen. Die höhere Dosierung von 200mcg wird insbesondere Personen empfohlen, in deren Familien Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Osteoporose vorkommen.

Auch Personen, die erste Anzeichen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Osteoporose haben, können die höhere Dosierung einnehmen um ganz sicherzugehen, dass alle Matrix-Gla-Proteine (MGP) im Körper aktiviert werden.

Für gesunde Personen unter 50 sollten eigentlich 45mcg täglich ausreichen, um mit Vitamin K2 versorgt zu sein. Diese Empfehlung gilt aber nur, wenn kein zusätzliches Vitamin D3 über Nahrungsergänzungen zugeführt wird.

Wer aber optimal versorgt sein möchte und ganz sicher gehen will, dass alle Vitamin-K2-abhängigen Proteine im Körper aktiviert werden, sollten mindestens 100mcg zu sich nehmen.

Diese Einnahmeempfehlung für Vitamin K2 gilt unabhängig davon, ob es gemeinsam mit Vitamin D3 eingenommen wird oder nicht. Das bedeutet, auch wenn Sie kein Vitamin D zusätzlich einnehmen, sollten Sie sich an die oben beschriebene Vitamin K2 Dosierung halten.

Hinweis: Falls Sie blutgerinnungshemmende Medikamente (Antikoagulantien) einnehmen, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Vitamin K2 einnehmen. Der Grund liegt darin, dass die Einnahme von Vitamin K2 die Wirkung von auf Cumarin basierenden blutgerinnungshemmenden Medikamenten, wie z.B. Marcumar, verringern könnte.

Da unser Körper aber unbedingt Vitamin K für gesunde Knochen und saubere Arterien benötigt, empfehlen wir, keine blutgerinnungshemmenden Medikamente einzunehmen, die auf Basis von Vitamin K Hemmung wirken. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob er Ihnen einen Blutgerinnungshemmer verschreiben kann, der Vitamin-K-unabhängig wirkt.

Falls dies nicht möglich ist, können Sie dennoch Vitamin K2 in einer Dosis von 45mcg täglich einnehmen. Studien zeigen, dass diese Dosierung die Wirkung von blutverdünnenden Medikamenten nicht beeinflusst und kein Risiko für die Bildung von Blutgerinnsel darstellt.

Warum Vitamin D3 und K2 zusammen einnehmen?

Vitamin D3 erhöht die Calciumaufnahme im Darm und regt die Bildung von Gla-Proteinen wie Osteocalcin und Matrix-Gla-Protein (MGP) an. Diese Proteine können jedoch nur mit Vitamin K2 aktiviert werden.

Vitamin D3:

• Fördert die Calciumaufnahme
• Unterstützt das Immunsystem und die Knochenbildung

Vitamin K2 (MK-7):

• Aktiviert Gla-Proteine zur Steuerung von Calcium
• Lenkt Calcium in Knochen und Zähne
• Verhindert Calcium-Ablagerungen in Arterien und weichem Gewebe (→ Schutz vor Arteriosklerose)

Ohne ausreichend Vitamin K2 kann zugeführtes Calcium Schaden anrichten – insbesondere in Form von Gefäßverkalkung.

Dosierungsempfehlungen für Vitamin K2 (MK-7)

Dosierungsempfehlungen für Vitamin D3

Zusammenfassung der Kombination

Wichtige Hinweise:

• Vitamin K2 sollte täglich eingenommen werden, unabhängig von der D3-Einnahme.
• Sonnenbaden (2–3x/Woche im Sommer) kann Vitamin D-Zufuhr ersetzen.
• Vitamin K2 kann nicht durch die Darmflora ausreichend produziert werden – externe Zufuhr ist nötig.
• Keine Vitamin-K-hemmenden Blutverdünner (z. B. Marcumar) ohne ärztliche Absprache kombinieren!

Wie kombiniert man Vitamin D3 mit Vitamin K2?

Wir empfehlen, Vitamin K2 durchgehend das ganze Jahr über täglich in der für Sie optimalen Dosis (wie oben beschrieben) einzunehmen. Passen Sie die Dosis von Vitamin D3 Ihrem Lebensstil oder noch besser, Ihrem Vitamin D3 25(OH)D Spiegel im Blut an.

Das bedeutet, wenn Sie im Sommer mehr als zweimal pro Woche ausreichend sonnenbaden, benötigen Sie in dieser Zeit wahrscheinlich kein zusätzliches Vitamin D3. Den Rest des Jahres über empfehlen Experten, die Vitamin D Einnahme dem Lebensstil und Alter so anzupassen, damit der 25(OH)D Spiegel im optimalen Bereich von 50 bis 80 ng/ml liegt.

Die Erfahrung zeigt, dass für die meisten Personen, abhängig von der Jahreszeit, eine Dosis von 2500 bis 5000 IE Vitamin D3 täglich optimal ist, um einen gesunden 25(OH)D Wert von 50-60 ng/ml im Blut aufrecht zu halten.

Vitamin D3 und Vitamin K2 arbeiten direkt zusammen. Die Dosierung dieser beiden Vitamine ist aber voneinander unabhängig. Das bedeutet, egal wie viel Vitamin D3 Sie einnehmen - die optimale Dosis, um von der vollen Wirkung von Vitamin K2 zu profitieren, bleibt immer gleich und liegt zwischen 100 bis 200 mcg pro Tag (siehe Angaben oben).

Hinweis: Bei regelmäßiger täglicher Einnahme von mehr als 5000 IE empfehlen wir, alle 3 Monate den 25(OH)D Wert im Blut bestimmen lassen. Dieser Test ist vor allem zu Beginn der Einnahme von Vitamin D3 sinnvoll um herauszufinden, wie viel Vitamin D3 Sie täglich benötigen, um einen optimalen Vitamin D3 Spiegel zu erreichen.

Wie wirkt Vitamin K2?

Vitamin K2 wird zwar schon seit mehreren Jahrzehnten wissenschaftlich untersucht. Aber erst die beeindruckenden Studien, die an der Universität in Maastricht mit Vitamin K2 durchgeführt wurden, haben dazu geführt, dass seine enorme Bedeutung für die Gesundheit in den Mittelpunkt des Interesses gerückt ist.

Vitamin K2 steuert die Art und Weise, wie der Mineralstoff Calcium im Körper gespeichert und verwertet wird. Dies geschieht über Vitamin K2-abhängige Gla-Proteine, welche nur durch Vitamin K2 aktiviert werden können.

Vitamin D3 bewirkt zwar die Bildung von Osteocalcin. Aber nur Vitamin K2 als MK7 kann Osteocalcin aktivieren, jenes Protein, welches Calcium in die Knochen einlagert.

Vitamin K2 aktiviert auch Matrix-Gla-Protein (MGP), welches für die Regulierung von Calcium in den Arterienwänden zuständig ist. MGP ist der wirksamste Hemmfaktor gegen Gefäßverkalkung und kann nur durch Vitamin K2 aktiviert werden. Ein Mangel an Vitamin K2 führt deshalb unweigerlich zu Arterienverkalkung.

Ohne aktivierte Gla-Proteine wandert Calcium unkontrolliert aus den Knochen in die Arterien, wo es Arteriosklerose fördert. Auch das Calcium, welches mittels Vitamin D aus der Nahrung aufgenommen wird, kreist im Körper und wird bei fehlendem Vitamin K2 in die weichen Geweben des Körpers und in die Arterien abgelagert, was zu Arteriosklerose führt.

Daher sollte Vitamin D3 immer gemeinsam mit Vitamin K2 eingenommen werden. Diese beiden Vitamine arbeiten synergistisch zusammen und bewirken, dass das aus der Nahrung aufgenommene Calcium in den Knochen eingelagert und nicht in den Arterien deponiert wird.

Häufig gestellte Fragen zu der Kombination von Vitamin D und Vitamin K

1. Warum sollten Vitamin D und Vitamin K kombiniert werden?

Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen, während Vitamin K dafür sorgt, dass das Kalzium in Ihre Knochen und Zähne gelangt und nicht in Weichteile (wie Arterien). Zusammen unterstützen sie die Knochengesundheit und tragen dazu bei, das Risiko einer Arterienverkalkung zu senken.

2. Ist die gleichzeitige Einnahme von Vitamin D und K unbedenklich?

Ja, sie sind sicher und werden oft zusammen empfohlen. Viele Nahrungsergänzungsmittel kombinieren sie in ausgewogenen Dosierungen für eine optimale Synergie.

3. Was ist der Unterschied zwischen Vitamin K1 und K2?

• K1 (Phyllochinon): Kommt in grünem Blattgemüse vor; hilft bei der Blutgerinnung.
• K2 (Menachinon): Kommt in fermentierten Lebensmitteln und tierischen Produkten vor; leitet Kalzium besser zu den Knochen und weg von den Arterien.

Für die Gesundheit von Knochen und Herz wird K2 bevorzugt – insbesondere MK-7 (eine Form von K2).

4. Wie hoch ist die empfohlene Dosierung bei einer Kombination?

Übliche Tagesdosen für Erwachsene:

• Vitamin D3: 1000–4000 IE (25–100 mcg)
• Vitamin K2 (MK-7): 90–200 mcg

Sprechen Sie vor der Einnahme hoher Dosen mit einem Arzt, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen.

5. Wann sollte ich sie einnehmen – morgens oder abends?

Nehmen Sie sie zusammen mit einer fettreichen Mahlzeit (z. B. Mittag- oder Abendessen) ein, damit sie optimal aufgenommen werden. Der Zeitpunkt ist nicht entscheidend, aber eine regelmäßige Einnahme ist hilfreich.

6. Wer sollte bei Vitamin-K-Präparaten vorsichtig sein?

Personen, die Blutverdünner wie Warfarin einnehmen, sollten Vitamin-K-Präparate nicht ohne ärztliche Aufsicht einnehmen, da diese die Blutgerinnung beeinträchtigen können.

7. Kann ich genug über die Nahrung aufnehmen?

• Vitamin D: Es ist schwierig, ausreichend Vitamin D über die Nahrung aufzunehmen; Sonnenlicht hilft, reicht aber oft nicht aus.
• Vitamin K: Es ist einfacher, Vitamin K über die Nahrung aufzunehmen (K1 aus grünem Gemüse, K2 aus fermentierten Lebensmitteln), aber manche Menschen können dennoch von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren.

8. Sollte ich mich vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln testen lassen?

Ja, ein 25(OH)D-Bluttest kann Ihren Vitamin-D-Status bestimmen. Der K2-Spiegel wird in der Regel nicht getestet, aber ein Mangel ist wahrscheinlicher, wenn Ihre Ernährung wenig fermentierte oder tierische Lebensmittel enthält.

9. Worauf sollte ich bei einem D+K-Präparat achten?

• Enthält Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin K2 (MK-7)
• Ist von einer unabhängigen Stelle auf Qualität geprüft
• Enthält gesunde Fette für eine bessere Aufnahme (oder zusammen mit einer Mahlzeit einnehmen)

10. Gibt es noch andere Nährstoffe, die bei D und K helfen?

Ja! Erwägen Sie eine Kombination mit:

• Magnesium: Hilft bei der Aktivierung von Vitamin D
• Kalzium: Wirkt synergistisch, aber nur bei Bedarf
• Zink und Bor: Unterstützen den Knochenstoffwechsel