Die Auswahl an Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln ist überschaubar. Es findet sich vor allem in:
Lebertran und fetter Fisch wie Hering leisten den größten Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung über die Nahrung. In unseren Breitengraden stehen diese Lebensmittel jedoch eher selten auf dem Tisch. Insbesondere Lebertran, gewonnen aus der Leber von Dorsch oder Kabeljau, mit seinem ranzigem Geschmack ist bei vielen verpönt. Milchprodukte und Eier konsumieren wir häufiger. Die Mengen, die wir täglich davon essen, sind allerdings zu gering, um ausreichend Vitamin D aufzunehmen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Mindesteinnahme von 20 Mikrogramm (mcg oder µg) Vitamin D pro Tag. Das entspricht 800 IE – die Abkürzung steht für Internationale Einheit. Viele Experten raten zu einer Einnahme von durchschnittlich 5.000 IE (bei Erwachsenen mit einem Körpergewicht von etwa 70 Kilogramm).
Diese Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin D:
Achtung: Diese Angaben beziehen sich auf jeweils 100 Gramm. Lebensmittel werden in unterschiedlichen Mengen konsumiert. Der tatsächliche Vitamingehalt lässt sich anhand der jeweiligen Portionsgröße errechnen.
Das „Sonnenvitamin” ist nicht sehr hitzeempfindlich. Lebensmittel mit Vitamin D wie Fisch und Ei können gegart und gebraten werden. Das Vitamin verträgt Temperaturen bis zu 180 Grad Celsius.
Vitamin D steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln. Darum sind gerade Veganer anfälliger für einen Vitamin-D-Mangel. Zwar enthalten Avocados und Pilze Vitamin D2, eine Vorstufe von Vitamin D3, dieses muss aber erst durch die Sonneneinstrahlung über die Haut in Vitamin D3 umgewandelt werden. Vitamin D kaufen Sie am besten in Kombination mit Vitamin K2, diese kann ganzjährig Abhilfe schaffen.
Die Lieferung ist zuverlässig und schnell. Vielleicht einmal im Jahr einen neuen Katalog, sonst ist man von den Änderungen überrascht (s. Power Creatine, jetzt in Päckchen statt in Pulver in der Dose)