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Vitamin D in Lebensmitteln: Worin ist es enthalten?

24. Feb. 2022

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Vitamin D in Lebensmitteln: Worin ist es enthalten?

Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

Die Auswahl an Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln ist überschaubar. Es findet sich vor allem in:

  • fettem Fisch
  • Lebertran
  • Innereien
  • Milch, Eiern und Butter (geringe Mengen)

Lebertran und fetter Fisch wie Hering leisten den größten Beitrag zur Vitamin-D-Versorgung über die Nahrung. In unseren Breitengraden stehen diese Lebensmittel jedoch eher selten auf dem Tisch. Insbesondere Lebertran, gewonnen aus der Leber von Dorsch oder Kabeljau, mit seinem ranzigem Geschmack ist bei vielen verpönt. Milchprodukte und Eier konsumieren wir häufiger. Die Mengen, die wir täglich davon essen, sind allerdings zu gering, um ausreichend Vitamin D aufzunehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Mindesteinnahme von 20 Mikrogramm (mcg oder µg) Vitamin D pro Tag. Das entspricht 800 IE – die Abkürzung steht für Internationale Einheit. Viele Experten raten zu einer Einnahme von durchschnittlich 5.000 IE (bei Erwachsenen mit einem Körpergewicht von etwa 70 Kilogramm).

Gehaltvoll: Vitamin-D-haltige Lebensmittel

Diese Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin D:

  • 250 bis 300 mcg in Lebertran
  • 8-25 mcg in Räucheraal und Hering
  • 16 mcg in Lachs
  • 4 mcg in Makrele
  • 3,8 mcg in Kalbfleisch
  • 1,7 mcg in Rinderleber
  • 2,9 mcg in Hühnerei
  • 2,5 bis 7,5 mcg in mit Vitamin D angereicherter Margarine
  • 1,3 mcg in Goudakäse
  • 1,2 mcg in Butter

Achtung: Diese Angaben beziehen sich auf jeweils 100 Gramm. Lebensmittel werden in unterschiedlichen Mengen konsumiert. Der tatsächliche Vitamingehalt lässt sich anhand der jeweiligen Portionsgröße errechnen.

Das „Sonnenvitamin” ist nicht sehr hitzeempfindlich. Lebensmittel mit Vitamin D wie Fisch und Ei können gegart und gebraten werden. Das Vitamin verträgt Temperaturen bis zu 180 Grad Celsius.

Veganer sollten nachhelfen

Vitamin D steckt vor allem in tierischen Lebensmitteln. Darum sind gerade Veganer anfälliger für einen Vitamin-D-Mangel. Zwar enthalten Avocados und Pilze Vitamin D2, eine Vorstufe von Vitamin D3, dieses muss aber erst durch die Sonneneinstrahlung über die Haut in Vitamin D3 umgewandelt werden. Vitamin D kaufen Sie am besten in Kombination mit Vitamin K2, diese kann ganzjährig Abhilfe schaffen.


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Diese enorme Vielseitigkeit liegt daran, dass jede Zelle des Körpers die Fähigkeit besitzt, Vitamin D herzustellen. Alles, was dazu benötigt wird ist ausreichend Sonnenlicht, und die darin enthaltene UVB Strahlung. Besonders in nördlichen Gebieten, wie auch durch unseren Lebensstil bedingt, gelangt oft nicht genügend Sonnenlicht auf unsere Haut, um uns optimal mit Vitamin D zu versorgen. Vitaminpräparate können hier sinnvoll einem Mangel vorbeugen.

Eine ganz besonders wichtige Rolle spielt Vitamin D im Immunsystem des Körpers. Dieses stützt sich auf zwei Säulen - die angeborene allgemeine Immunabwehr und die spezifische erworbene Abwehr (auch adaptive Immunabwehr). Die Aufgaben beider Immunsystem-Teile greifen ineinander, um den Körper vor Viren, Bakterien, Pilzen und anderen Krankheitserregern zu schützen.

Ein erster bedeutender Hinweis auf die Kooperation zwischen Vitamin D und dem Immunsystem ist nicht nur die eben erwähnte Fähigkeiten jeder Zelle - und damit auch jeder Immunzelle - Vitamin D herzustellen, sondern auch die Tatsache, dass jeder Immunzelle an ihrer Oberfläche einen Rezeptor für Vitamin D besitzt. Damit kann Vitamin D auch zur Kommunikation zwischen Immunzellen eingesetzt werden, um im Bedarfsfall schnellstmöglich eine breite Immunabwehr zu aktivieren.

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Eine der Ursachen für SAD ist Vitamin D, bzw. dessen Mangel. Das mithilfe von Sonnenlicht körpereigen hergestellte Vitamin D wird in den sonnenärmeren Monaten oft nur in unzureichender Menge hergestellt. Ein damit einhergehender Vitamin D Mangel kann, neben anderen Faktoren, zu dem harmloseren Winterblues, aber auch zu ernstzunehmenden Formen von Depressionen beitragen. Typische Symptome sind Antriebslosigkeit, Schlafstörungen, Traurigkeit, Schuldgefühle, und Hoffnungslosigkeit.

Während die Symptome oft nach einiger Zeit wieder verschwinden, ist bei länger anhaltenden Anzeichen ärztliche Hilfe unbedingt anzuraten. Lichttherapien, die den Vitamin D sowie den Serotonin Spiegel erhöhen, können bei leichteren Formen Erleichterung verschaffen.

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Vitamin D wird größtenteils im Körper gebildet. Gesunde Erwachsene können sich vor einem Mangel schützen, indem sie mindestens 15 Minuten täglich in der Sonne verbringen und sich ausgewogen ernähren. Bei Babys ist das anders: Sie haben gerade im ersten Lebensjahr einen erhöhten Bedarf an Vitamin D.

Selbst gesunde Kinder erhalten daher ab der zweiten Lebenswoche routinemäßig eine Vitamin-D-Gabe in Form von Tabletten oder Tropfen. Die Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendheilkunde (DGKJ) empfiehlt diese zusätzliche Versorgung mit Vitamin D in den ersten zwölf bis achtzehn Monaten.

Nach dieser Zeit ist es in der Regel nicht mehr notwendig, Kindern Vitamin D zu verabreichen. Halten sich Kleinkinder nach dem ersten Lebensjahr regelmäßig im Freien auf, reichen die natürlichen Sonnenstrahlen in der Regel aus, um die natürliche Vitamin-D-Produktion im Körper auf einem gesunden Level zu halten.

Um ihre empfindliche Haut vor Sonnenbrand zu schützen, sollten kleine Kinder allerdings nicht direkt der Sonne ausgesetzt werden. Auch im Schatten wird die Vitaminbildung angeregt. Wie bei Erwachsenen ist außerdem auch bei Kleinkindern eine gesunde Ernährung wichtig, um die Vitaminversorgung zu sichern. Es sollte darauf geachtet werden die Ernährung um Lebensmittel mit Vitamin D zu erweitern.

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