Welche Lebensmittel enthalten Magnesium?

Magnesium-Durchschnittswerte und natürliche Schwankungen

Die in den Tabellen angegebenen Magnesiummengen sind Durchschnittswerte pro 100 g. In der Praxis können diese Werte variieren. Gründe dafür sind unter anderem:

• unterschiedliche Anbaubedingungen (Bodenqualität, Klima)
• Art und Umfang der Verarbeitung der Lebensmittel
• Reifegrad bei der Ernte
• Lagerung und Transport

Auch der Wassergehalt eines Lebensmittels beeinflusst den Magnesiumgehalt pro 100 g.

Kann Magnesium beim Kochen verloren gehen?

In gewissem Maß. Magnesium ist wasserlöslich – deshalb kann es beim Kochen verloren gehen, wenn Lebensmittel stark im Wasser gegart werden. Tipps, um Verluste zu reduzieren:

• Gemüse möglichst schonend dünsten statt kochen
• Kochwasser weiterverwenden (z.B. für Suppen)
• frische, wenig verarbeitete Lebensmittel bevorzugen

Magnesium in der täglichen Ernährung

Magnesium steckt in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln. Besonders gute Quellen sind Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Eine ausgewogene Ernährung mit verschiedenen Lebensmittelgruppen ist die Grundlage für eine bedarfsgerechte Magnesiumzufuhr.

Da Magnesium in sehr vielen Lebensmitteln steckt, ist so eine normale, ausgewogene Ernährung für einen gesunden Menschen ausreichend, um den normalen Magnesiumbedarf zu decken. Gerade zahlreiche gängige pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Magnesium:

• Vollkornprodukte aus Roggen, Weizen, Gerste, Dinkel, Hafer
• auch Buchweizen und Weizenkleie
• Gemüse wie Erbsen und Bohnen
• Nüsse wie Walnüsse und Haselnüsse

... und auch zahlreiche weniger häufig konsumierte Lebensmittel wie Kürbiskerne oder Seetang können relevante Mengen Magnesium enthalten.

Empfehlungen zur täglichen Magnesiumzufuhr

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt der empfohlene Richtwert für Erwachsene bei etwa:

• Männer: ca. 350 mg Magnesium pro Tag
• Frauen: ca. 300 mg Magnesium pro Tag

Diese Werte dienen als Orientierung. Der tatsächliche Bedarf kann je nach Lebensstil, Ernährung und individueller Situation variieren.

Magnesiumreiche Ernährung leicht gemacht

Da Magnesium in so vielen Lebensmitteln enthalten ist, muss im Falle einer unzureichenden Zufuhr oft gar nicht die Ernährung komplett umgestellt werden. Schon mit einfachen Anpassungen kann man viel erreichen:

• eher Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte wählen
• Nüsse und Samen regelmäßig einbauen
• eher magnesiumreiches Mineralwasser trinken
• ausgewogen und abwechslungsreich ernähren

Die folgenden Tabellen helfen, gezielt magnesiumreiche Lebensmittel auszuwählen und sinnvoll zu kombinieren.

Hinweis: Eine unzureichende Magnesiumzufuhr und auch ein Magnesiummangel sind gar nicht so leicht zu erkennen. Daher sollten Sie im Zweifel eine Fachperson zu Rate ziehen. Bei gesundheitlichen Problemen sollte auf jeden Fall ärztlicher Rat eingeholt werden.

Tabelle Magnesiumgehalt Obst

Obst wird häufig vor allem mit Vitaminen in Verbindung gebracht – doch auch Mineralstoffe wie Magnesium sind enthalten. Zwar zählen die meisten Obstsorten nicht zu den Spitzenreitern beim Magnesiumgehalt, dennoch leisten sie durch bei regelmäßigem Verzehr einen wichtigen Beitrag.

Frisches Obst ist zudem ideal für den Alltag: Es ist leicht verfügbar, vielseitig verwendbar und kann sowohl roh als auch verarbeitet verzehrt werden. Trockenfrüchte enthalten im Vergleich zu frischen Früchten oft höhere Mengen an Magnesium (pro 100 g), da ihnen Wasser entzogen wurde. Allerdings ist dann auch der Kaloriengehalt entsprechend höher.

Tabelle Magnesiumgehalt Gemüse

Gemüse gehört zu den wichtigsten Bestandteilen einer ausgewogenen Ernährung und liefert neben Ballaststoffen und Vitaminen auch Mineralstoffe wie Magnesium. Besonders grünes Blattgemüse und einige Kohlsorten enthalten nennenswerte Mengen.

Durch unterschiedliche Zubereitungsarten kann der Magnesiumgehalt leicht variieren. Rohkost oder schonend gegartes Gemüse ist daher oft die bessere Wahl.

Tabelle Magnesiumgehalt Nüsse und Hülsenfrüchte

Nüsse und Hülsenfrüchte zählen zu den besten natürlichen Magnesiumquellen. Sie sind besonders nährstoffreich und liefern neben Magnesium auch pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Schon kleine Mengen können einen deutlichen Beitrag zur täglichen Magnesiumzufuhr leisten. Allerdings ist auch der Kaloriengehalt vergleichsweise hoch.

Tabelle Magnesiumgehalt Getreide-Produkte

Getreide und daraus hergestellte Produkte sind ein zentraler Bestandteil der täglichen Ernährung. Vollkornprodukte enthalten dabei deutlich mehr Magnesium als stark verarbeitete Varianten.

Tabelle Magnesiumgehalt Milch, Käse, Ei

Diese Lebensmittelgruppe liefert vor allem Eiweiß und Calcium. Magnesium ist hier ebenfalls enthalten, allerdings meist in moderateren Mengen.

Tabelle Magnesiumgehalt Öle und Fette

Öle und Fette enthalten kaum Magnesium, da sie fast ausschließlich aus Fett bestehen. Sie tragen minimal bis gar nicht zur Magnesiumversorgung bei.

Tabelle Magnesiumgehalt Fisch

Fisch liefert neben hochwertigen Fetten auch Magnesium, wenn auch meist in moderaten Mengen.

Tabelle Magnesiumgehalt Fleisch und Wurst

Fleisch liefert ebenfalls Magnesium, jedoch meist in geringeren Mengen als pflanzliche Quellen.

Tabelle Magnesiumgehalt Getränke

Insbesondere Mineralwasser mit hohem Mineralstoffgehalt kann zur Magnesiumversorgung beitragen. Die meisten anderen Getränke sind in diesem Zusammenhang vernachlässigbar.

Bitte beachten

• Bei den in den Tabellen angegebenen Werten handelt es sich ausschließlich um Durchschnittswerte zur Orientierung.
• In der alltäglichen Ernährung können die Werte abhängig von Anbaubedingungen, Verarbeitung der Lebensmittel, Sorten, Reifegrad, Lagerung, Transport etc. mehr oder weniger stark abweichen.
• Da es sich um Durchschnittswerte handelt, gilt allerdings auch: Bei einer dauerhaft ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährung gleichen sich solche Abweichungen in der Regel aus.
• Holen Sie im Zweifel fachlichen Rat, z.B. von Ernährungsberaterinnen oder Ernährungsberatern, ein.
• Holen Sie bei gesundheitlichen Problemen stets ärztlichen Rat ein.

Beispiele für magnesiumreiche Tagespläne

Es ist tatsächlich gar nicht so schwer, sich im Alltag magnesiumreich zu ernähren. Die folgenden Tagespläne zeigen beispielhaft, wie eine Magnesiumzufuhr im von der DGE empfohlnen Bereich relativ einfach erreicht werden kann - und zugleich eine gute Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln möglich ist.

Da es in erster Linie um die Magnesiumzufuhr geht, sind die Beispiele nicht ausgewogen und abwechslungsreich im Sinne einer ganzheitlich gedachten Ernährung. Auch die Kalorienzufuhr ist relativ niedrig angesetzt, da mit den vorgeschlagenen Lebensmitteln allein eine ausgewogene Nährstoffzufuhr nicht gegeben ist und eventuell noch weitere Lebensmittel mit zusätzlichen Kalorien verzehrt werden müssen.

Menüs dieser Art sollten ohnehin nur punktuell eingesetzt werden. Für eine langfristig ausgewogene Ernährung ist eine größere Vielfalt an Lebensmitteln nötig. Es ist grundsätzlich nicht sinnvoll, dauerhaft zu versuchen, die Ernährung auf einen isoliert betrachteten Nährstoffbedarf auszurichten.

Die dargestellten Tagespläne können in dieser Form natürlich nicht umgesetzt werden, sie sollen lediglich illustrieren, wie eine magnesiumbewusste Ernährung aussehen könnte und welche Lebensmittel in Betracht gezogen werden könnten. Es handelt sich nicht um Rezepte, Zubereitungshinweise sind nicht enthalten, alle Mengenangaben können in der Praxis aufgrund bereits genannter Einflussfaktoren teilweise stark abweichen.

Es handelt sich nicht um einen Ernährungsplan. Für eine ausgewogene Ernährung ist eine größere Vielfalt an Lebensmitteln nötig. Es muss die ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen berücksichtigt werden. Bücher von Ernährungswissenschaftlern oder Ernährungsberatern bieten Rat und Hilfe, auch eine individuelle Ernährungsberatung kann sinnvoll sein.

Die Beispiel-Menüs orientieren sich an gesunden Erwachsenen. Bei gesundheitlichen Problemen, speziellen Ernährungsformen, bestimmten Allergien oder Unverträglichkeiten sind sie unter Umständen nicht geeignet. Orientieren Sie sich bei Ihrer Ernährung stets an Ihren individuellen Bedürfnissen und Voraussetzungen. Beachten Sie jeweils die entsprechenden Hinweise. Im Zweifel sollte fachlicher Rat eingeholt werden.

Wichtige Hinweise

Die Inhalte dieses Beitrags dienen ausschließlich der allgemeinen Information und der Wissensvermittlung. Sie sind nicht zur Selbstdiagnose, Behandlung oder Prävention von Erkrankungen geeignet. Sie ersetzen weder eine medizinische Beratung noch eine individuelle ernährungswissenschaftliche, therapeutische oder ärztliche Betreuung.

Beschreibungen zu Magnesium beziehen sich auf allgemein bekannte physiologische Zusammenhänge. Es wird kein therapeutischer Nutzen beschrieben oder zugesichert. Die Erwähnung von Nähr- und Wirkstoffen dient nur der Information über deren Einsatz. Dieser Beitrag wirbt nicht für Lebensmittel

Ernährungsempfehlungen und Lebensstilfaktoren werden im Kontext eines gesunden und ausgewogenen Lebensstils dargestellt. Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene Ernährung ergänzen, jedoch keine gesunde Ernährung oder medizinische Maßnahmen ersetzen. Sie sind nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu behandeln, zu lindern oder zu verhindern. Die eventuelle Erwähnung von Nahrungsergänzungsmitteln dient der allgemeinen Information über deren Einsatz in der Ernährung.

Bei bestehenden gesundheitlichen Beschwerden, Vorerkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit oder der Einnahme von Medikamenten sollte vor Änderungen der Ernährung oder der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln stets eine qualifizierte Fachperson (z.B. Arzt oder Ernährungsfachkraft) konsultiert werden.

Die Autor:innen und der Betreiber dieses Beitrags übernehmen keine Haftung für Schäden, die durch die Anwendung der hier bereitgestellten Informationen entstehen. Die Nutzung erfolgt auf eigenes Risiko.

Ihre Gesundheit ist wichtig – handeln Sie verantwortungsvoll und informiert! Bei Fragen zu Ihrer Gesundheit oder Ernährung wenden Sie sich bitte an:

• Ihre Hausärztin oder Ihren Hausarzt
• eine:n Ernährungsberater:in
• Ihre Apotheke