Magnesium

Magnesium kaufen - was Sie wissen sollten!

Magnesium ist an der Bildung von mehr als 300 lebenswichtigen Enzymen im Körper beteiligt. Das zeigt, wie wichtig es für Leistung und Energie ist. Magnesium entspannt die Muskeln und verhindert Muskelkrämpfe. Es ist ein natürliches Anti-Stress-Mittel, reguliert den Blutdruck und beugt Herzrythmusstörungen vor. Magnesium ist der wertvollste Mineralstoff unserer Zeit.

Magnesium ist das Powermineral für jedes Alter. Es ist von großer Bedeutung für den Zellstoffwechsel, vor allem in den Knochen und der Muskulatur, sodass schon ein leichter Mangel Folgen für das Wohlbefinden und auch die Gesundheit haben kann.

Besonders wichtig ist Magnesium daher für Menschen mit einem erhöhten Bedarf an diesem Mineralstoff. Dazu gehören neben Schwangeren und Stillenden vor allem Sportler und Diabetiker.

Aber auch im Alter schützt eine ausreichende Magnesiumversorgung nicht nur die Knochen, sondern auch das Herz-Kreislauf-System.

Was ist Magnesium?

  • Magnesium ist nicht nur ein Element und ein Erdalkalimetall, sondern auch ein lebensnotwendiger Mineralstoff für den menschlichen Körper.
  • Da Magnesium nicht selbst hergestellt werden kann, ist eine regelmäßige Aufnahme für den Körper notwendig.
  • Magnesium spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel und ist deshalb besonders wichtig für aktive Menschen.
  • Außerdem ist es an der Erregungsleitung des Nervensystems beteiligt und dadurch für die Muskelarbeit unerlässlich.
  • Magnesium entkrampft nicht nur die Muskulatur, sondern sorgt auch für eine reibungslose Funktion des gesamten Muskelapparats einschließlich des Herz-Kreislauf-Systems.
  • Experten sprechen von einem latenten chronischen Magnesiummangel in den Industrienationen, der vor allem für werdende Mütter, Sportler und Diabetiker Folgen haben kann.
  • Magnesium kommt in Nahrungsmitteln nur gebunden vor, wobei die organischen Verbindungen deutlich besser vom Körper aufgenommen werden können.
  • Die Magnesium Konzentration in vielen Lebensmitteln ist seit Jahren rückläufig und wird durch Waschen und Kochen weiter verringert.

Magnesium Wirkung

Immer wenn ein Muskel bewegt wird, ist dazu Magnesium notwendig. Als wichtiger Bestandteil von über 300 Enzymen ist es an nahezu allen Stoffwechselvorgängen der Zelle beteiligt.

Neben der Stabilisierung von Zellwänden und Eiweißen wird auch für den Umbau von energiereichen Substanzen wie Glukose Magnesium benötigt. Ohne Magnesium kann keine Energie im Körper bereitgestellt werden.

Und auch bei der Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln wird erst durch Magnesium ein reibungsloses Zusammenspiel gewährleistet. In Zähnen und Knochen ist Magnesium außerdem für die Festigkeit unverzichtbar.

Magnesium wird empfohlen bei:

  • Krämpfen und Verspannungen
  • Diabetes mellitus
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • Vermehrte Magnesiumausscheidung durch Entwässerungs- oder Abführmittel
  • Stress
  • Schilddrüsenerkrankungen
  • Diäten und einseitige, magnesiumarme Ernährung
  • Sportlichen Aktivitäten
  • Migräne
  • Einnahme bestimmter Medikamente wie Kontrazeptiva
  • Wachstumsphase bei Jugendlichen
  • Präventiv gegen Thrombose, Herzinfarkt, Nierensteine und einen zu hohen Cholesterinspiegel

  • Die Symptome eines Magnesiummangels reichen von einem leichten Zucken über leicht verschobene Gelenke bis hin zu blauen Flecken auf der Haut, wobei manuelles Dehnen notwendig sein kann, um den Krampf zu lösen.

    Am häufigsten treten Krämpfe in den Waden und den Oberschenkeln auf. Der Grund für Muskelkrämpfe wird noch theoretisch erforscht. Diese Theorien inkludieren:

    • Ungleichgewicht der neuromuskulären Kontrolle
    • Neue Aktivitäten
    • Erschöpfung der Muskeln
    • Dehydrierung
    • Elektrolytmangel oder -ungleichgewicht
    • Schlechte Kondition

    Magnesium und Muskelkrämpfe

    Jeder weiß, dass Muskelkrämpfe bei Athleten meistens durch einen Magnesiummangel hervorgerufen werden.

    Magnesium wird oft nicht als wichtiges Elektrolyt anerkannt, das ersetzt werden muss, wenn es aufgrund von Stress, Schweiß und einer schlechten Ernährung verlorengeht. Es gibt keine geeigneten Bluttestmethoden, um Magnesium richtig zu messen.

    Dennoch sind tausende Ärzte und Athleten davon überzeugt, dass Magnesium wirkt. Wir führen jeden Tag Experimente an unseren eigenen Körpern durch und beweisen seine Effektivität.

    Durch zusätzlichen Aktivitäten und das verstärkte Schwitzen wird mehr Magnesium verbraucht. Symptome - hervorgerufen durch Magnesiummangel - verschwinden innerhalb von wenigen Tagen, wenn die Magnesiumzufuhr erhöht wird.

    Die Behandlung von Krämpfen

    Falls Sie je unter Krämpfen gelitten haben, wurde Ihnen wahrscheinlich gesagt, dass diese von alleine verschwinden würden. Es könnte Ihnen auch geraten worden sein, die Aktivität zu unterbrechen und den betroffenen Muskel leicht zu dehnen oder zu massieren.

    Falls Sie allerdings ein Athlet sind, der während eines Wettbewerbs aufgrund eines Muskelkrampfs stürzt, ist das nicht genug. Stretching und Aufwärmübungen werden Ihre Magnesiumspeicher nicht auffüllen. Das kann nur Magnesium für Sie tun.

    Das erste, woran Athleten morgens und abends denken sollten, ist daher, Magnesium einzunehmen. So können Sie sicher sein, dass Sie keine Muskelkrämpfe vor, während oder nach dem Sport oder Wettkampf bekommen. Muskelkrämpfe gehören zu den schlimmsten Problemen, die ein Athlet beim Wettkampf haben kann. Dies kann soweit gehen, dass es zu Muskelfaserrissen kommt und der Athlet eine ganze Saison ausfällt.

    Bei extremer Hitze ist es besonders wichtig Magnesium zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen einzunehmen. Trainer wissen welchen Einfluss Hitze auf Athleten hat. Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie Magnesium, das wasserlöslich ist. Außerdem schwitzen Sie Elektrolyte und natürlich Wasser aus.

    Diese Verluste bedeuten, dass sich das Verhältnis zwischen Kalzium und Magnesium im Körper ändert. Der Kalzium-Prozentsatz wird steigen und da Kalzium ein Muskelkontraktor ist, verkrampfen die Muskeln.“ In Wahrheit könnten Sie eine kleine Menge Kalzium über den Schweiß verlieren, doch Sie schwitzen viel mehr Magnesium aus - und genau das ist das Problem.

    Wenn Sie bei einem intensiven Training in der Hitze ein oder zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde verlieren, verlieren Sie genügend Natrium, Kalium und Magnesium über Ihre Haut, um die Kleidung mit Mineralien verkrusten zu lassen. Auf Militärbasen im mittleren Osten erzählen Soldaten häufig davon, dass ihre T-Shirts nach dem Trocknen hart wie Bretter sind, da sie so viele Mineralien ausschwitzen.

    Dennoch konzentriert sich die Flüssigkeitszufuhr durch Sportgetränke, die voller Wasser, Natrium und Zucker stecken, nur darauf, den Salz- und Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Diese Lösungen zielen nicht auf die Notwendigkeit ab, Magnesium und Kalium auf dieselbe Weise aufzufüllen, wie Natrium und Wasser aufgefüllt werden.

    Die meisten Menschen denken, dass sie aufgrund der hohen Temperatur und der Luftfeuchtigkeit ein Problem mit der Hitze haben. Das stimmt nicht. Hitze in den Zellen entsteht vor allem durch fehlende Mineralien und Elektrolyte, die die Aufgabe haben, die Hitze aus den Zellen heraus transportieren.

    Falls genügend dieser Elemente und ausreichend Wasser vorhanden sind, ist es egal, wie heiß es ist - die Zellen werden nie überhitzen und Menschen werden nie unter einem Sonnenstich leiden, da die Mineralien die Hitze aus den Zellen leiten.

    Magnesium und Kopfschmerzen

    Kopfschmerzen sind ein sicheres Zeichen für Stress. Ihre Schultern sind gekrümmt, Ihre Nackenmuskulatur angespannt und die Spannung breitet sich auf die zahlreichen Muskeln Ihres Schädels aus.

    Magnesium kann die Spannung in diesen Muskeln reduzieren und Ihren Muskeln dabei helfen, sich zu entspannen. Nicht nur Spannungskopfschmerzen werden durch einen Magnesiummangel hervorgerufen. Auch Migräne, PMS-Kopfschmerzen und posttraumatische Kopfschmerzen werden durch dieses Wundermineral beeinflusst.

    Um Ihnen einen Einblick in das Ausmaß der Wirkung von Magnesium zu geben, finden Sie hier die zahlreichen Arten, auf die Magnesium Migräne behandeln kann:

    • Magnesium entspannt die Blutgefäße und ermöglicht es ihnen, sich zu weiten, wodurch Krämpfe und Verengungen reduziert werden, die Migräne hervorrufen.

    • Magnesium reguliert die Arbeit der Neurotransmitter des Gehirns und der entzündlichen Substanzen, welche eine Rolle bei Migräne spielen können, wenn sie nicht im Gleichgewicht sind.

    • Magnesium hemmt die übermäßige Zusammenkleben der Blutplättchen und verhindert dadurch die Bildung von winzigen Gerinnseln, die Blutgefäße blockieren und Schmerzen hervorrufen können.

    • Magnesium entspannt die Muskeln und verhindert den Aufbau von Milchsäure, welche, neben Muskelspannungen, Kopfschmerzen verschlimmern kann.

    Magnesium und PMS

    Viele Frauen, die über Magnesium gelesen haben und dieses regelmäßig einnehmen berichten davon, dass sich ihre PMS Symptome durch die Einnahme von Magnesium stark reduzierten.

    PMS tritt zwei bis 14 Tage vor Beginn der Menstruationsblutung auf und keiner weiß wirklich warum. Ein Gefühl des Gebläht seins, Wassereinlagerungen, Muskelverspannungen, Stimmungsschwankungen und zahlreiche andere Symptome können periodisch kommen und gehen.

    Wenn Frauen mehr Magnesium zu sich nehmen, berichten sie häufig, dass ihre extremen PMS Symptome gelindert werden. Magnesium ist ein leichtes Diuretikum, entspannt die Muskeln und steigert Serotonin (den „Glücks“-Neurotransmitter).

    Magnesium und Schwangere

    Magnesium ist wichtig für eine gesunde Schwangerschaft und Geburt. Während der Schwangerschaft ausreichend Magnesium einzunehmen, kann die Gesundheit Ihres Babys ab dem ersten Tag verbessern.

    Der Bedarf dafür entsteht allerdings bereits vor der Geburt. Viele Studien weisen darauf hin, dass Magnesium frühzeitige Wehen und Eklampsie verhindern kann und das Risiko für Zerebralparese beim Kind und den plötzlichen Kindstod stark reduziert.

    Magnesium in effektiven Dosen, könnte daher - wie Folsäure - ein wichtiges Nahrungsergänzungsmittel für schwangere Frauen sein.

    Viele Symptome während der Schwangerschaft, wie Verstopfung, Krämpfe in den Beinen, Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen, Reizbarkeit und Schlaflosigkeit, sind tatsächlich Symptome eines Magnesiummangels.

    Magnesium könnte auch Frauen mit Fruchtbarkeitsproblemen helfen, schwanger zu werden, da es Spasmen der Eileiter reduziert, welche das Einnisten des Ei´s verhindern können.

    Kinder benötigen Magnesium

    Ein Magnesiummangel betrifft Kinder genauso wie Erwachsene. Sehr viele der Symptome eines Magnesiummangels werden allerdings anderen Dingen zugeschrieben.

    Es ist erstaunlich, wie sich die körperlichen und Verhaltensänderungen von Kindern, die unter ADHS und Autismus leiden, verändern, nachdem sie von ihren Eltern einfach in einem warmen Bad, dem Magnesiumsalze hinzugefügt wurden, gebadet wurden.

    Verstopfung verschwindet, das Hautbild verbessert sich, die Stimmung steigt, die Reizbarkeit sinkt signifikant und die soziale Interaktion verbessert sich. Natürlich ist auch die Ernährung wichtig.

    Zusammengefasst entsteht der Bedarf für Magnesium bereits bei der Zeugung und dauert unser gesamtes Leben lang fort.

    Magnesium und Blutzucker

    Magnesiummangel ist ein Risikofaktor für Diabetes. Diese Tatsache steht in den Diagnosehandbüchern der Ärzte. Leider reagieren viele Ärzte nicht auf diese Information.

    Magnesium erhöht die Insulinproduktion und hilft dem Insulin dabei, Glukose in die Zellen zu transportieren.

    Eine gute Ernährung und die Einnahme von Magnesium sind die ersten Schritte bei der Behandlung von Diabetes - nicht die Einnahme von Antidiabetika.

    In welchen Lebensmitteln ist Magnesium enthalten?

    Magnesium findet sich in der Natur praktisch in allen Lebensmitteln, sogar in Wasser. Dabei variiert der Gehalt in den einzelnen Lebensmitteln jedoch stark. Wer einen erhöhten Magnesiumbedarf haben, sollte Magnesium Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

    Besonders reichlich ist Magnesium in allen Vollkornprodukten, dunkler Schokolade, Nüssen, Samen, Bohnen, Erbsen und grünem Blattgemüsen zu finden. Auch Fleisch, Fisch und Milchprodukte sind Magnesiumlieferanten.

    Kochen und Verarbeiten reduziert den Magnesiumgehalt von Lebensmitteln. Alkohol, Kaffee, Zucker und eine proteinreiche Ernährung sind ebenfalls verantwortlich für reduzierte Magnesiumwerte im Körper.

    Magnesiummangel warum?

    Das Kochen und Verarbeiten reduziert den Magnesiumgehalt - sogar bei Lebensmitteln, die viel Magnesium enthalten. Alkohol, Kaffee, Zucker und eine proteinreiche Ernährung sind ebenfalls verantwortlich für reduzierte Magnesiumwerte im Körper.

    Magnesium ist in Meeresalgen, dunkelgrünem Blattgemüse, Nüssen, Samen und dunkler Schokolade enthalten. Leider ist in vielen Fällen Schokolade die einzige Form von Magnesium, die Menschen regelmäßig zu sich nehmen! „Leider“, da große Mengen Zucker und Milch verwendet werden, um den bitteren Geschmack der Schokolade zu reduzieren.

    Magnesiumgehalt (in mg) pro 100g von gängigen Lebensmitteln:

    • Seetang - 760
    • Kürbiskerne - 532
    • Weizenkleie - 490
    • Weizenkeim - 336
    • Mandeln - 270
    • Cashewnüsse - 267
    • Melasse - 258
    • Bierhefe - 231
    • Buchweizen - 229
    • Paranüsse - 225
    • Lappentang - 220
    • Haselnüsse - 184
    • Erdnüsse - 175
    • Hirse - 162
    • Weizenkorn - 160
    • Pecannüsse - 142
    • Walnüsse - 131
    • Roggen - 115

    Magnesiummangel in der Landwirtschaft

    Bereits bevor wir beginnen, Magnesium in der Küche zu zerstören, haben wir bereits den Magnesiumgehalt des Bodens reduziert. Magnesium ist kein Bestandteil moderner Düngemittel.

    Sobald Pflanzen das gesamte Magnesium des Bodens verbraucht haben, enthält die nächste Ernte kein Magnesium mehr. Wenn Sie daher die Magnesiumwerte der magnesiumreichen Lebensmittel auf dieser Seite betrachten, wurden diese Pflanzen normalerweise unter optimalen Bedingungen angebaut. Daher könnten die Zahlen fälschlicherweise zu hoch sein.

    Die meisten Menschen leiden unter einem Magnesiummangel

    Ein Bericht der National Academy of Sciences besagt, dass 80 Prozent der amerikanischen Männer und 70 Prozent der amerikanischen Frauen nicht die empfohlene Tagesdosis (RDA) Magnesium über ihre Ernährung und allfällige Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.

    Wenn Sie bedenken, dass die RDA ohnehin zu niedrig angesetzt ist, wird Ihnen bewusst, dass die meisten Amerikaner unter einem Magnesiummangel leiden.

    Wie äußert sich ein Mangel an Magnesium?

    Ein Mangel an diesem für den menschlichen Körper unverzichtbaren Mineral kann sich auf ganz unterschiedliche Weise bemerkbar machen.

    Zu den Symptomen gehören:

    • Waden- und Muskelkrämpfe
    • Unruhe und Nervosität
    • Konzentrationsschwäche
    • Kopfschmerzen und Migräne
    • Herzrasen, Krämpfe der Herzmuskulatur, Herzrhythmusstörungen
    • Magen- und Darmprobleme wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Krämpfe
    • Schwindel
    • Vorzeitige Wehen in der Schwangerschaft
    • Brüchige Fingernägel, kariöse Zähne

    Magnesium Dosierung - wie viel brauchen wir?

    Was Magnesium betrifft, kann keine exakte Dosis für eine bestimmte Person empfohlen werden. Wie viel Magnesium Sie einnehmen sollten, wird durch Ihre Beschwerden und Ihre Reaktion auf Magnesium bestimmt.

    Die offiziell empfohlene Menge (RDA) für Magnesium sind rund 400 mg elementares Magnesium. Allerdings benötigen viele Menschen mehr. Manche Personen bekommen Herzklopfen, Wadenkrämpfe und nervöse Muskeln, wenn sie nicht genügend Magnesium einnehmen. Wenn sie mehr als die tägliche Dosis einnehmen, kann das Magnesium den Darm überfordern und eine abführende Wirkung haben.

    Magnesium Einnahme langsam steigern

    Einige Menschen sind so begeistert von Magnesium, dass sie vergessen, die Dosis langsam zu steigern. Und immerhin glauben wir alle „je mehr desto besser“.

    Anfänglich zu viel Magnesium zu sich zu nehmen, kann eine unerwartete abführende Wirkung haben, die Sie glauben lassen könnte, dass Sie Magnesium nicht vertragen.

    Um das zu verhindern, ist es wichtig, mit einer niedrigeren Dosis von 150 bis 200 mg zu beginnen und diese auf 400 mg ein- oder zweimal pro Tag zu steigern, wenn sich Ihre Darmbewegungen auf ein angenehmes Maß normalisiert haben.

    Der Magnesiumbedarf variiert je nach Person

    Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie eine bestimmte Menge des Minerals benötigen, während Ihr Partner doppelt so viel einnehmen muss. Bei Stress, schwerer sportlicher Aktivität oder körperlicher Arbeit steigt der Magnesiumbedarf an.

    Die beste Möglichkeit, um einen gesunden Magnesiumspiegel - auch bei Stress oder Aktivität - zu erreichen, sind Magnesium Kapseln, die gleich mehrere Magnesium-Verbindungen enthalten.

    Magnesium Einnahme und Anwendung:

    Eigentlich sollte die Deckung des täglichen Bedarfs an Magnesium mit den vielen verschiedenen magnesiumreichen Lebensmitteln kein Problem darstellen. Aber wer isst schon 9 Bananen an einem Tag?

    Eine ausreichende Versorgung mit der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Dosis von 300 bis 400 mg Magnesium täglich erweist sich manchmal als schwierig.

    Vor allem bei Sportlern, werdenden Müttern, Kindern und Jugendlichen in der Wachstumsphase sowie Diabetikern können die zum Teil noch höheren empfohlenen Dosen nur schwer über die Ernährung aufgenommen werden.

    Hier bietet die Einnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Alternative, um einem Magnesiummangel entgegenzuwirken.

    Für wen ist Magnesium besonders wichtig?

    • Schwangere und stillende Frauen
    • Kinder und Jugendliche
    • Menschen über 60
    • Sportler
    • Diabetiker
    • Menschen, die aufgrund von Medikamenten, Alkohol oder Stress einen erhöhten Magnesiumbedarf haben
    • Personen mit einer Magnesiumaufnahmestörung oder Magnesiumunterversorgung
    • Migräne- und Kopfschmerzpatienten

    Was Experten über Magnesium sagen:

    1. Zellen altern schneller

    Zu wenig Magnesium lässt einer US-Studie zufolge menschliche Zellen schneller altern. Damit kann ein chronischer Magnesiummangel unter Umständen auch das Risiko altersbedingter Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Beschwerden und Osteoporose erhöhen, berichten David Killilea und Bruce Ames von der Universität von Kalifornien in Berkeley.

    2. Magnesium halbiert Schwangerschaftskrämpfe

    Wie die englische "Magpie"-Studie gezeigt hat, kann die regelmäßige Behandlung mit Magnesium während der Schwangerschaft das Risiko einer gefährlichen Eklampsie deutlich senken. Die Ergebnisse der Studie wurden in die Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe aufgenommen.

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    15.11.2013