Manchmal macht Kaffee müde: Koffein - ein umfassender Faktencheck

Was ist Koffein?

Koffein ist ein sekundärer Pflanzenstoff und gehört als solcher zu den Alkaloiden. Sekundäre Pflanzenstoffe sind nur für Pflanzen, nicht für den Menschen essentiell, sie haben für uns (anders als primäre Pflanzenstoffe) keinen Nährwert und der Organismus ist nicht darauf angewiesen.

Bei Koffein allerdings dürften viele Menschen ganz anderer Meinung sein – oft ist es unverzichtbarer Bestandteil des täglichen Lebens.

Koffein ist bekannt für seine stimulierenden Eigenschaften und findet sich in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken. Im folgenden Beitrag werden wir einen detaillierten Blick auf Koffein werfen, auf Quellen, Konsumgewohnheiten, Wirkungen im Körper und vieles mehr.

Wo ist Koffein enthalten?

Koffein ist in einer Reihe von Pflanzen von Natur aus enthalten, darunter in Kaffeebohnen, Teeblättern, Kakaobohnen und Kolanüssen. Diese Pflanzen verwenden Koffein als Schutz gegen Schädlinge und als Lockstoff für Bestäuber.

Neben diesen natürlichen Quellen gibt es weniger natürliche Quellen - darunter Energy-Drinks, koffeinhaltige Limonaden wie Cola und bestimmte Medikamente – denen Koffein zugesetzt wird. Bei solchen Zusätzen kann es sich sowohl um natürliches, aus Pflanzen gewonnenes Koffein als auch um synthetisches Koffein handeln.

Wie wird Koffein vorwiegend konsumiert?

Koffein wird meist über Getränke aufgenommen. Das weltweit beliebteste Getränk für den Koffeinkonsum ist Kaffee, gefolgt von Tee. In vielen Kulturen ist das Trinken von Kaffee oder Tee sogar ein fest verankertes Ritual.

In den letzten Jahren haben Energy-Drinks, die oft eine hohe Dosis Koffein enthalten, an Popularität gewonnen, insbesondere unter jüngeren Konsumenten. Auch koffeinhaltige Softdrinks, meist Cola, sind eine häufige Quelle für Koffein, nicht nur, aber besonders in Ländern, in denen der Kaffeekonsum weniger verbreitet ist. [1] 

Wie wirkt Koffein im Körper?

Koffein wirkt als Stimulans des zentralen Nervensystems, indem es die Adenosinrezeptoren im Gehirn blockiert. Adenosin ist eine Substanz, die sich im Laufe des Tages im Gehirn ansammelt und Müdigkeit und Schlaf fördert.

Durch die Blockade der Rezeptoren verhindert Koffein das Gefühl von Müdigkeit und fördert stattdessen Wachsamkeit und Konzentration. Darüber hinaus führt Koffein zu einer erhöhten Ausschüttung von Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin, was die Stimmung und die kognitive Funktion verbessern kann. [2] 

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat die Wirkung von Koffein im Körper wissenschaftlich untersucht und bestätigt:

• Koffein in moderaten Dosen erhöht die Wachsamkeit bzw. verringert das Müdigkeitsgefühl. [3]
• Beim Verzehr durch den Menschen stimuliert Koffein das zentrale Nervensystem. [3]

Das Nervensystem dient der Reizwahrnehmung, der Reizverarbeitung und der Reaktionssteuerung. Durch eine Stimulation des Nervensystems kann die Belastbarkeit bei Stress oder bei erhöhten geistigen Anforderungen gesteigert werden.

Wie macht Koffein munter?

Die stimulierenden Effekte von Koffein sind vielfältig. Es erhöht die Herzfrequenz und den Blutdruck, was zu einem Gefühl der Wachheit führen kann.

Koffein verbessert auch die Reaktionszeit und fördert die Wachsamkeit, indem es die Wirkung von Adenosin hemmt. Diese Effekte können besonders nützlich sein, wenn Menschen sich müde fühlen oder eine zusätzliche Leistungssteigerung benötigen. [4] 

Kann Koffein müde machen und wenn ja, ab welcher Menge?

Obwohl Koffein in der Regel als Mittel zur Steigerung der Wachheit angesehen wird, kann es paradoxerweise auch Müdigkeit verursachen. Dies kann passieren, wenn die anregende Wirkung nachlässt und der Körper auf die vorübergehende Blockade der Adenosinrezeptoren reagiert.

Es ist also durchaus möglich, dass bei nachlassender Wirkung von Koffein Müdigkeit zu einem Zeitpunkt auftritt, zu dem man ohne den vorherigen Koffeinkonsum (noch) gar nicht müde gewesen wäre. Wüsste man, ob das im eigenen Fall so ist, könnte man die eine oder andere Tasse Kaffee wohl einsparen. Üblich ist aber eher, dass bei solchen „Zwischentiefs“ mit weiterer Koffeinzufuhr Abhilfe geschaffen wird.

Welche Menge Koffein diese „außerplanmäßige“ Müdigkeit verursachen kann – und ob und inwieweit die Menge den Zeitpunkt der „Folgemüdigkeit“ beeinflusst – variiert von Person zu Person. All das hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der individuellen Koffeintoleranz, die nicht zuletzt von der Häufigkeit des Koffeinkonsums beeinflusst wird. [5] 

Wie viel Kaffee trinkt man in Deutschland, Österreich und der Schweiz pro Einwohner?

Deutschland, Österreich und die Schweiz haben eine starke Kaffeekultur, und der Pro-Kopf-Verbrauch von Kaffee ist in diesen Ländern entsprechend hoch.

Geht es um den Kaffeekonsum, liest man immer wieder davon, wie viele Tassen pro Kopf und Tag (oder Jahr) in einem Land getrunken werden – ohne dabei auf die Tassengröße oder die Stärke des Kaffees einzugehen. Manchmal wird auch der Kaffeekonsum in Litern Kaffeegetränk oder Kilogramm Kaffeebohnen oder -pulver pro Kopf und Jahr angegeben.

Da das Fassungsvermögen von Tassen ebenso unterschiedlich und individuell ist wie die verwendete Kaffeemenge pro Tasse, taugt im Grunde nur die Kaffeemenge pro Jahr als Vergleichsgröße. So lag laut Statistikdatenbank Statista der geschätzte Kaffee-Konsum im Jahr 2021 ...

• in Deutschland bei 5,4 Kilogramm [6]
• in Österreich bei 6,6 Kilogramm [6]
• in der Schweiz bei 5,1 Kilogramm [7]

... Kaffeepulver pro Kopf und Jahr. Das entspricht bei von den Statistikern angenommenen 12 Gramm Kaffeepulver pro Tasse [6] ...

• in Deutschland 450 Tassen
• in Österreich 550 Tassen
• in der Schweiz 425 Tassen

... Kaffeegetränk pro Kopf und Jahr.

Allerdings variieren solche statistischen Angaben stark, je nachdem, welche Maßeinheiten, Datenerhebungs- und Berechnungs-Methoden zugrunde gelegt werden. Eine Veröffentlichung der Zürcher Hochschule für Angewandte Wissenschaften ZHAW spricht beispielsweise von durchschnittlich neun Kilogramm Kaffee pro Kopf und Jahr in der Schweiz. [8]

In welchen Gegenden der Welt wird am meisten Kaffee getrunken?

Die skandinavischen Länder, insbesondere Finnland, sind traditionell weltweit führend im Pro-Kopf-Kaffeekonsum. Dies könnte auf die kalten Klimabedingungen und die kulturelle Bedeutung von Kaffee in diesen Ländern zurückzuführen sein.

Andere europäische Länder wie die Niederlande und Deutschland folgen in der Regel dicht dahinter. Der hohe Kaffeekonsum in diesen Regionen ist ein interessantes Phänomen, das sowohl kulturelle als auch soziale Aspekte des Kaffeetrinkens widerspiegelt. [9] 

Das Ranking ist allerdings nicht in Stein gemeißelt: In der Schätzung aus dem Jahr 2021 lag Luxemburg mit 11,1 Kilogramm vor den Niederlanden und Finnland mit jeweils 8,2 Kilogramm Kaffeepulver pro Kopf und Jahr. [6] 

Wie viel Koffein ist in einer Tasse Kaffee enthalten?

Eine typische 150 Milliliter Tasse Kaffee enthält zwischen 80 und 120 Milligramm (a) Koffein. Diese Menge kann jedoch je nach Kaffeesorte, Brühmethode und Stärke des Kaffees variieren.

Man sollte auch beachten, dass eine Tassengröße von 150 Milliliter eher dem gepflegten Kaffeekränzchen oder der Gastronomie („Tasse oder Pott?“) zuzuordnen ist. Im privaten Frühstücksalltag sind eher Kaffeegefäße mit 250 bis 300 Milliliter Fassungsvermögen verbreitet.

(siehe auch Tabellen unten)

Wie viel Koffein ist in einer Tasse Schwarzer oder Grüner Tee enthalten?

Im Vergleich zu Kaffee bietet Tee eine mildere Koffeinquelle und wird oft als Alternative für diejenigen bevorzugt, die eine weniger intensive Wirkung suchen.

Schwarzer Tee enthält durchschnittlich zwischen 30 und 90 mg Koffein (a) pro 150-Milliliter-Tasse. Die genaue Menge hängt von der Teesorte und der Ziehzeit ab.

Der Koffeingehalt in grünem Tee kann besonders stark variieren, abhängig von der Teesorte, der Ziehtemperatur und der Ziehzeit. Ohne genaue Analyse muss man sich auf Erfahrung- oder Durchschnittswerte verlassen.

(siehe auch Tabellen unten)

Wie viel Koffein ist in einer Dose Energy Drink enthalten?

Energy-Drinks enthalten in der Regel eine signifikante Menge an Koffein. Eine typische 250-Milliliter-Dose kann rund 80 mg Koffein enthalten. Einige Marken weisen sogar höhere Konzentrationen auf.

Da Getränke dieser Art meist in größeren Mengen konsumiert werden als beispielsweise Kaffee, kann es leicht zu einer Koffein-Überdosierung kommen. Es ist daher wichtig, die Etiketten sorgfältig zu lesen und den Koffeinkonsum im Auge zu behalten.

Ob natürliches oder synthetisches Koffein enthalten ist, muss beim jeweiligen Hersteller erfragt werden. Da beide Koffeinformen ihre Vorteile haben, kommunizieren einige Hersteller diese Information prominent in ihren Internetauftritten.

(siehe auch Tabellen unten)

Wie viel Koffein ist in einem Glas Cola enthalten?

Cola ist das wohl bekannteste koffeinhaltige Erfrischungsgetränk, enthält im Vergleich zu Kaffee, Tee oder Energy Drinks aber in der Regel weniger Koffein: Rund 20 bis 25 Milligramm Koffein sind bei den meisten gängigen Cola-Sorten in einem 250-Milliliter-Glas enthalten.

In den letzten Jahren haben sich aber auch Sorten mit wesentlich höherem Koffeingehalt am Markt etabliert. Da können auch mal 60 bis 65 Milligramm Koffein auf 250 Milliliter Getränk kommen. Man sollte also auch bei Cola immer die Angaben auf den Etiketten beachten, damit nicht zu viel Koffein aufgenommen wird.

Ob natürliches oder synthetisches Koffein enthalten ist, muss beim jeweiligen Hersteller erfragt werden. Da beide Koffeinformen ihre Vorteile haben, kommunizieren einige Hersteller diese Information prominent in ihren Internetauftritten.

(siehe auch Tabellen unten)

Was unterscheidet synthetisches und natürliches Koffein?

Natürliches und synthetisches Koffein haben dieselbe chemische Struktur, aber ihre Herkunft und Wirkung auf den Körper sind unterschiedlich. Natürliches Koffein kommt in Pflanzen wie Kaffeebohnen, Teeblättern und Kakaobohnen vor. Es ist oft mit anderen natürlichen Substanzen wie Antioxidantien und Polyphenolen verbunden, die die Wirkung von Koffein beeinflussen können. [10] 

Synthetisches Koffein wird hingegen industriell hergestellt und findet sich häufig in Medikamenten, Energy-Drinks und koffeinhaltigen Lebensmitteln wie Softdrinks. Es wird schneller vom Körper aufgenommen als natürliches Koffein, was zu einem rascheren Anstieg der Wachsamkeit führen kann. Allerdings kann dies auch zu einem schnelleren Abfall des Effekts und einem sogenannten “Crash” führen, wenn die Wirkung nachlässt. [11] 

Natürliches Koffein wird langsamer absorbiert, was zu einer gleichmäßigeren und länger anhaltenden stimulierenden Wirkung führen kann. Synthetisches Koffein hingegen kann zu einem schnellen, aber kurzlebigen Energieschub führen, auf den oft ein, siehe oben, abrupter Energieabfall folgt. [11] 

Die Produktion von synthetischem Koffein kann außerdem den Einsatz von Chemikalien erfordern, die man normalerweise vermeiden möchte. [11] Mögliche Nebenwirkungen von Koffein, wie Schlafstörungen, Herzklopfen und Nervosität, sind unabhängig von der Quelle und können sowohl bei natürlichem als auch bei synthetischem Koffein auftreten.

Hat Koffein Nebenwirkungen?

Koffein kann tatsächlich auch Nebenwirkungen haben, insbesondere wenn es in großen Mengen konsumiert wird. Zu den häufigsten Nebenwirkungen von Koffein gehören:

• Angstzustände: Koffein kann die Freisetzung von Adrenalin erhöhen, was bei höheren Dosen zu Nervosität und Angst führen kann. [1]
• Schlaflosigkeit: Die stimulierende Wirkung von Koffein kann es schwierig machen, einzuschlafen oder durchzuschlafen. [1]
• Verdauungsprobleme: Koffein kann die Magensäureproduktion erhöhen und zu Magenbeschwerden führen. [2]
• Erhöhter Blutdruck: Bei manchen Menschen kann Koffein den Blutdruck kurzzeitig erhöhen. [1]
• Schnelle Herzfrequenz: Koffein kann das Herz schneller schlagen lassen, was bei manchen Personen zu Unbehagen führen kann. [1]
• Häufiges Wasserlassen: Koffein hat eine diuretische Wirkung, die zu gesteigertem Harndrang führen kann. [2] Dadurch können in erhöhtem Maße Wasser, Vitamine und Mineralstoffen ausgeschieden werden.

Es ist wichtig, auf die eigenen Körperreaktionen zu achten und den Koffeinkonsum entsprechend anzupassen, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.

Hemmt Koffein die Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen?

Koffein verstärkt durch seine diuretische Wirkung zwar die Ausscheidung von Vitaminen und Mineralstoffen, für eine Hemmung der Aufnahme dieser Mikronährstoffe gibt es allerdings keine Belege. [12] 

Eine Ausnahme könnte in diesem Zusammenhang Vitamin D sein, siehe unten.

Trotzdem kann Kaffeekonsum die Aufnahme von Mikronährstoffen, zum Beispiel Eisen, Calcium oder Zink, hemmen: Aber nicht wegen des Koffeins, sondern durch die enthaltenen Gerbstoffe. Auch beim Konsum von Schwarz- und Grüntee kann dieser Effekt auftreten. [12] 

Der beliebte Kaffee direkt nach dem Essen - oder auch der Frühstückskaffee - kann daher unter bestimmten Umständen keine gute Idee sein. Vor allem Frauen, die zu Eisenmangel neigen, sollten Kaffee, Schwarz- oder Grüntee nicht zu den Mahlzeiten trinken, sondern mit einem zeitlichen Abstand von mindestens 30 Minuten. Auch Jugendliche, die ebenfalls viel Eisen benötigen, sollten das beachten. [13] 

Vitamin D und Koffein

Eine 2022 veröffentlichte Studie legt nahe, dass hoher Koffeinkonsum die Aufnahme von Vitamin D negativ beeinflussen könnte.

Zu diesem Schluss kamen Wissenschaftler bei der Auswertung von Daten, die in den Jahren 2005 und 2006 beim National Health and Nutrition Examination Survey in den USA gesammelt wurden. Um den Kausalzusammenhang zu belegen seien aber weitere Studien notwendig. [14] 

Ab welcher Menge ist Koffein schädlich?

Nach einer Richtlinie des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) kann ein gesunder Erwachsener über den Tag verteilt 400 Milligramm Koffein zu sich nehmen. Als Einzeldosis gibt das BMEL bis zu 200 Milligramm Koffein als gesundheitlich unbedenklich an. [15] 

Aber: Wer gern in Bewegung ist, sollte vorsichtig sein. Koffein kann das durch den Sport beanspruchte Herz-Kreislauf-System zusätzlich belasten. [15] 

Eine individuelle, gesundheitlich unbedenkliche Koffeinmenge lässt sich etwas genauer über das Körpergewicht ermitteln. Aber natürlich sind auch das keine für alle Menschen geltenden Werte. 3 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht als Einzeldosis und 5,7 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht über den Tag verteilt gelten für Erwachsene als unproblematisch: Das wären bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm über den Tag verteilt 399 Milligramm Koffein. [16] 

Koffein oder Kaffee in der Schwangerschaft

Schwangere und Stillende sollten sicherheitshalber ärztlichen Rat einholen, um einen individuell sicheren Koffeinkonsum zu bestimmen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) schätzte für Schwangere eine Menge von 200 Milligramm Koffein pro Tag als unbedenklich für den Fötus ein. [16] Das kann im Einzelfall aber variieren.

Schwangere sollten allerdings mindestens 30 Minuten vor und nach dem Essen keinen Kaffee, Schwarz- oder Grüntee trinken, da dadurch die Eisenaufnahme gehemmt werden kann - siehe auch oben. Schuld daran ist allerdings nicht das Koffein, daher wäre auch koffeinfreier Kaffee in der Schwangerschaft keine Patentlösung. [13] 

Koffein für Kinder – hier ist Vorsicht geboten

Für Kinder und Jugendliche liegt die Obergrenze bei 3 Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht sowohl als Einzeldosis als auch über den Tag verteilt. [16] Ein Energy Drink pro Tag kann im Einzelfall schon zu viel sein. Und, was oft nicht bedacht wird: Neben Energy Drinks konsumieren Kinder gern Schokolade – und auch die enthält Koffein. Etwa zehn Milligramm Koffein stecken in 50 Gramm Vollmilchschokolade, sogar 25 Milligramm Koffein sind in 50 Gramm Zartbitterschokolade enthalten. Da können in Summe schnell hohe Koffeinmengen zusammenkommen.

Koffein in Lebensmitteln – Tabellen

Alle Angaben ohne Gewähr. Gerade bei Naturprodukten wie Kaffee, Tee und Kakao bzw. Schokolade variieren die Werte je nach Quelle zum Teil erheblich und genaue Angaben sind sehr schwierig. Außerdem hängt der Koffeingehalt entscheidend von der individuellen Art der Kaffee- oder Tee-Zubereitung ab.

Bei Lebensmitteln, denen Koffein zugesetzt wird, ist die Koffeinmenge dagegen meist standardisiert und wird im Idealfall vom Hersteller kommuniziert.

Koffein in Lebensmitteln pro Portion

Kaffee

Gängige Sorten, Auswahl

Tee

Gängige Sorten, Auswahl

Cola

Gängige Marken, Auswahl

Energy Drinks

Gängige Marken, Auswahl

Schokolade

Gängige Sorten, Auswahl

Koffein in Lebensmitteln pro 100 ml bzw. 100 g

Kaffee

Gängige Sorten, Auswahl

Tee

Gängige Sorten, Auswahl

Cola

Gängige Marken, Auswahl

Energy Drinks

Gängige Marken, Auswahl

Schokolade

Gängige Sorten, Auswahl

Koffein in Lebensmitteln pro 1 l bzw. pro 1 kg

Kaffee

Gängige Sorten, Auswahl

Tee

Gängige Sorten, Auswahl

Cola

Gängige Marken, Auswahl

Energy Drinks

Gängige Marken, Auswahl

Schokolade

Gängige Sorten, Auswahl

(a) Bei Internetrecherche häufig gefundene(r) Wert(e), gerundet.

(b) https://www.coca-cola.com/de/de/media-center/fakten-ueber-koffein

(c) https://koffein.com/pepsi-cola.html

(d) https://fritz-kola.com/de/produkte

(e) https://nvf-marken.de/marken/afri-cola/

(f) https://afri.de/produkte/afri-cola-25/

(g) https://www.spezi.com/spezi-original

(h) https://www.redbull.com/de-de/energydrink/red-bull-energy-drink

(i) https://www.monsterenergy.com/de-de/energy-drinks/monster-energy/original-green/

(j) https://www.rockstarenergy.de/products/rockstar-energy-original

(k) https://www.effect-energy.com/classic-energy/

(l) https://de.statista.com/statistik/daten/studie/502234/umfrage/koffeingehalt-ausgewaehlter-getraenke-und-nahrungsmittel/