Vitamin B12 - was Sie wissen sollten!

Wirkung, Dosierung, Nebenwirkungen, Überdosierung

Vitamin B12 ist ein essentielles und wasserlösliches Vitamin, dass viele wichtige Funktionen im Körper erfüllt. Dazu zählen vor allem die Unterstützung bei der Produktion roter Blutkörperchen, sowie bei der Entwicklung und Funktion des Nervensystems. Vitamin B12 wird über die Nahrung aufgenommen.

Vitamin B12 ist nur in Nahrung tierischen Ursprungs vorhanden. Veganer und Vegetarier sind daher besonders gefährdet, an einem Vitamin B12 Mangel zu leiden. Dies gilt auch für ältere Menschen, da die Fähigkeit, Vitamin B12 aus der Nahrung aufzunehmen und zu verwerten, im Alter abnimmt.

Vitamin B12 Wirkung

Vitamin B12 genießt unter den Vitaminen eine gewisse Sonderstellung. Es ist nicht nur das größte und komplexeste aller Vitamine, es enthält außerdem als einziges ein metallisches Element: Cobalt. Dies zählt zu den seltenen Elementen. Es verleiht dem Vitamin B12 auch seinen chemischen Namen, Cobalamin.

Vitamin B12 kann von keinem pflanzlichen oder tierischen Organismus hergestellt werden, und muss daher über die Nahrung aufgenommen werden. Als ursprüngliche Vitamin B12 Quelle dient von Bakterien hergestelltes Vitamin B12, das durch Nahrungsmittel tierischen Ursprungs vom Körper aufgenommen wird. Vegane Ernährungsweisen müssen daher mit Vitamin B12 Vitaminpräparaten ergänzt werden, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.

Vitamin B12 wurde ursprünglich durch seine heilende Wirkung bei Anämie bekannt, die durch Vitamin B12 Mangel entsteht. Mittlerweile weiß man, dass Vitamin B12 eine Reihe von lebenswichtigen Aufgaben und Funktionen im Körper erfüllt.

Vitamin B12 - Wandelbar und multifunktionell

Um seine Wirkung zu entfalten, wird Vitamin B12 über die Nahrung aufgenommen und ausschließlich im Krummdarm, dem letzten Teil des Dünndarms, absorbiert. Aufgrund seiner - für Moleküle - enormen Größe braucht Vitamin B12 für den Durchtritt durch die Schleimwand des Darmes die Hilfe von Transportproteinen. Dies ist ebenfalls nötig, um weiter in die Zellen des Körpers zu gelangen. In der Zelle wird Vitamin B12 dann in seine bioaktiven Formen, die sogenannten Coenzyme umgewandelt, Methylcobalamin und 5’-Desoxyadenosylcobalamin.[1] [2] [3]

Die Aufgaben von Vitamin B12 in der Zelle

Die beiden Coenzyme teilen sich somit die Aufgabenbereiche von Vitamin B12. Beide Coenzyme sind an grundlegenden zellulären Prozessen beteiligt. Methylcobalamin wird benötigt, um die Aminosäure Methionin herzustellen, ein wichtiger Baustein von Proteinen. Methylcobalamin ist außerdem zur Herstellung der strukturellen Elemente von DNA und RNA in der Zelle notwendig.

Fehlt Vitamin B12 hier, kann bei der Zellteilung nicht genügend DNA hergestellt werden. Diese Funktionen von Vitamin B12 sind besonders in Zellen mit hoher Zellteilungsrate entscheidend, wie z.B. dem Knochenmark. Ein Vitamin B12 Mangel wirkt sich daher auf die Produktionsrate von Blutzellen aus, und führt zu unzureichenden Mengen vor allem an roten Blutkörperchen - und damit zu Anämie.

Vitamin B12 gibt Energie

Das zweite Coenzym, 5’-Desoxyadenosylcobalamin, ist in den Mitochondrien wirksam. Dies sind Zellorganellen, welche die Energie für jede Zelle des Körpers bereitstellen. Vitamin B12 ist hier maßgeblich an der Herstellung von Fettsäuren und Strukturelementen weiterer Aminosäuren beteiligt. Vitamin B12 greift in den Citratzyklus ein, der organische Moleküle zur Energieproduktion und zum Aufbau neuer Substanzen aufarbeitet. Fehlt Vitamin B12 hier, kommt es zu neurologischen und kognitiven Störungen.[1] [3]

Die grundlegenden Funktionen von Vitamin B12 können also wie folgt zusammengefasst werden:
  • DNA und RNA Synthese
  • Fettsäurenproduktion
  • Aminosäurensynthese
  • Unterstützung der zellulären Energiegewinnung

Die Wirkungen von Vitamin B12 auf Ihre Gesundheit

Diese molekularen Funktionen von Vitamin B12 zeigen sich in der Wirkung von Vitamin B12 auf die Gesundheit:
  • steigert die Energie und verringert Müdigkeit und Ermüdung[4]
  • sorgt für eine gesunde Funktion des Nervensystems[5]
  • fördert das normale Wachstums und die Entwicklung der Nerven[6]
  • hilft bei der Produktion von roten Blutkörperchen[7]
  • reguliert eine gesunde Zellteilung und fördert die Langlebigkeit[8]
  • schützt das Herz-Kreislauf-System vor Homocystein[9]
  • sorgt für ein gesundes Immunsystem[10]
  • unterstützt die weibliche Fortpflanzungsgesundheit und Schwangerschaft[11]
  • fördert das mentale Wohlbefinden und reguliert die Stimmung[12]
  • fördert die mentale Klarheit, Konzentration und das Gedächtnis[13]
  • steigert die körperliche, emotionale und mentale Energie[14]

Vitamin B12 übt daher einen maßgeblichen positiven Einfluss auf die physische und psychische Gesundheit aus. Einer unzureichende Versorgung von Vitamin B12 sollte daher auf jeden Fall vorgebeugt werden, besonders bei veganer Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, den Vitamin B12 Spiegel anzuheben.

Wieviel Vitamin B12 braucht der Mensch?

Der Körper lagert normalerweise zwischen 3mg und 5mg Vitamin B12 ein.[15] Dieses wird hauptsächlich in der Leber gespeichert und von dort je nach Bedarf zur Verfügung gestellt. Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge von Vitamin B12 beträgt 2.4µg. Diese Menge ist z.B. in 50g magerem Rindfleisch enthalten, in 120g Käse oder Eigelb, oder in etwa 70g Seelachs. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide oder Reis dienen nicht als Vitamin B12 Quelle.

Bei der Aufnahme von Vitamin B12 über die Nahrung muss weiters beachtet werden, dass die in Lebensmitteln enthaltene Menge von Vitamin B12 nicht unbedingt der verwertbaren Menge entspricht. Nur ungefähr die Hälfte bis zwei Drittel des z.B. mit Fleisch aufgenommenen Vitamin B12 steht dem Körper nachher in bioaktiver Form zur Verfügung.

Pro Mahlzeit können außerdem nur bist zu maximal 2µg Vitamin B12 aufgenommen werden, bevor das System im Dünndarm gesättigt ist. Deshalb muss die tägliche Vitamin B12 Dosis auf mehrere Mahlzeiten verteilt eingenommen werden.[16]

Wie kann der Vitamin B12 Spiegel gemessen werden?

Die Konzentration von Vitamin B12 kann durch eine Laboranalyse des Blutes gemessen werden. Dadurch kann die im Blutserum vorhandene Menge an Vitamin B12 bestimmt werden. Die normale Vitamin B12 Konzentration im Blut liegt zwischen 200 und 900 pg/ml.

Werte unter 200 pg/ml werden daher als Vitamin B12 Mangel angesehen. Normalerweise kommt es bei Serumkonzentrationen von weniger als 200 pg/ml zu Symptomen von Vitamin B12 Mangel. Bei älteren Menschen können jedoch auch bei Werten zwischen 200 und 500 pg/ml Symptome auftreten.[17]

Eine Studie an älteren Personen, die einen Hüftbruch erlitten hatten, zeigte, dass eine Serumkonzentration von Vitamin B12 von weniger als 350 pg/ml mit geringeren kognitiven Fähigkeiten einherging. Dies bedeutet, dass unzureichende Versorgung mit Vitamin B12 den Verlust der Gedächtnis- und Erinnerungsleistungen in älteren Menschen fördern könnte.[18] Für eine optimale Versorgung mit Vitamin B12 sollten daher besonders bei älteren Menschen Serumkonzentration von über 500 pg/ml angestrebt werden.

Ein Vitamin B12 Überschuss ist auch bei übermässiger Einnahme nicht zu befürchten, da überschüssiges Vitamin B12 über den Urin ausgeschieden wird. Abnormal hohe Werte von Vitamin B12 treten normalerweise nur infolge von Leber- oder Knochenmarkserkrankungen auf.[17]

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Der Körper benötigt täglich die Zufuhr von ausreichend Vitamin B12, um einem Vitamin B12 Mangel und dessen potenziell schwerwiegenden Folgen vorzubeugen. Doch welche Lebensmittel eignen sich am besten, um Vitamin B12 aufzunehmen?

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Die Menge des vorkommenden Vitamin B12 hängt jedoch nicht nur von der Quelle ab, sondern auch von der Art der Zubereitung. So kann man davon ausgehen, dass durch Kochen rund 30% des Vitamin B12 verlorengeht.[19]

Das amerikanische Landwirtschaftsministerium (United States Department of Agriculture, USDA) hat eine umfassende Vitamin B12 Lebensmitteltabelle von über 7000 Nahrungsmitteln und deren Vitamin B12 Gehalt erstellt.[20] Darin ist klar ersichtlich, dass die besten Vitamin B12 Lieferanten Innereien wie Leber und Niere von Rind, Lamm, Gans und Ente sind. Daneben sind Muscheln und Austern Spitzenreiter unter den Vitamin B12 reichen Lebensmitteln.

Vitamin B12 Vorkommen in Lebensmittel (pro 100g):

Fleisch:

  • Rindsleber, gekocht: 96 µg
  • Kalbsleber, roh: 91 µg
  • Enten- oder Gänseleber, roh: 54 µg
  • Kalbsniere, roh: 50 µg
  • Schweineleber, roh: 26 µg
  • Hühnerleber, gebraten: 21 µg
  • Rindersteak, gegrillt: bis zu 8 µg (je nach Teilstück)
  • Rind (Lendenstück), gegrillt: 4 µg
  • Wild (Reh), geschmort: 3 µg
  • Lamm (Schulter), roh oder gekocht: 3 µg
  • Hühnerfleisch, gegrillt: 0,7 µg

  • Fleischprodukte:

  • Leberwurst: 13 µg
  • Salami: 3 µg
  • Faschiertes vom Rind, gekocht: 3 µg
  • Frankfurter Würstchen: 1,6 µg
  • Knackwurst: 1,2 µg
  • Schinken (Schwein): 1,1 µg
  • Ribs (Rind): 1,1 µg
  • “Bürgermeisterstück” (Rind), ohne Fett, roh: 1,1 µg
  • Blutwurst: 1 µg
  • Fast Food Burger: 0,9 µg

  • Fisch und Weichtiere:

  • Muscheln, gedünstet: 99 µg
  • Kraken (Octopus), gedünstet: 36 µg
  • Austern, gedünstet: 29 µg
  • Räucherlachs: 18 µg
  • Fisch (Dorsch, Hering), roh: 10 µg
  • Wildlachs, gekocht: 3 µg
  • Thunfisch in der Dose: 3 µg
  • Tintenfisch: 1,3 µg
  • Thunfischsalat: 1,2 µg

  • Milchprodukte und Eier:

  • Milchpulver (mager): 4 µg
  • Schweizer Käse: 3 µg
  • Molkepulver: 2,4 µg
  • Mozarella, Parmesan: 2,3 µg
  • Brie: 1,7 µg
  • Edamer, Gouda: 1,5 µg
  • Parmesan, gerieben: 1,4 µg
  • Camembert: 1,3 µg
  • Griechischer Joghurt: 0,8 µg
  • Schafsmilch: 0,7 µg
  • Joghurt natur: 0,6 µg
  • Milch, Buttermilch: 0,5 µg
  • Eiscreme, Frozen Yoghurt: 0,5 µg
  • Sauerrahm: 0,3 µg
  • Schafkäse, weich: 0,2 µg
  • Butter: 0,2 µg
  • Sahne (flüssig): 0,2 µg
  • Muttermilch: 0,05 µg

  • Entenei, roh: 5 µg
  • Ei, getrocknet: 3 µg
  • Ei, gekocht: 1,1 µg
  • Ei, roh: 0,9 µg
  • Rühreier: 0,8 µg
  • Pochiertes Ei: 0,7 µg

  • Produkte angereichert mit Vitamin B12:

  • Angereicherte Frühstücksflocken: bis zu 20 µg (produktabhängig)
  • Mandelmilch, Kokosnussmilch: 1,3 µg
  • Sojamilch: 1,1 µg
  • Reismilch: 0,6 µg

  • Weitere Lebensmittel, zubereitete Produkte und Speisen:

  • Seegras, getrocknet: 2,3 µg*
  • Seegras, eingeweicht: 0,3 µg*
  • Kartoffelpüree: 0,2 µg
  • Pfannkuchen: 0,2 µg
  • Croissant: 0,2 µg
  • Mayonnaise: 0,1 µg
  • Margarine: 0,1 µg
  • Nudeln (mit Ei), gekocht: 0,1 µg
  • Miso, Tempeh: 0,1 µg
  • Kartoffelsalat mit Ei: 0,1 µg
  • Müsli: 0,1 µg

  • Lebensmittel die Spuren an Vitamin B12 enthalten (zwischen 0,01 µg und 0,05 µg):

  • Pilze*
  • Bier
  • Brot
  • Süßkartoffeln*
  • Wein

  • Lebensmittel, die nachweislich kein Vitamin B12 enthalten:

  • Fette
  • Öle
  • Lebertran
  • Obst
  • Gemüse
  • Gewürze
  • Hülsenfrüchte
  • Salate
  • Kräuter
  • Mehl
  • Reis
  • Nudeln (ohne Ei)
  • Gelatine
  • Hefe

  • * Anmerkung: die in Pflanzen, Pilzen und Seegras gemessenen Vitamin B12 Werte hängen vom Nährboden ab und unterliegen oft starken regionalen Schwankungen.[20]

    Gibt es tatsächlich keine pflanzlichen Vitamin B12 Quellen?

    Im Gegensatz zu den Messergebnissen der USDA fanden andere Quellen erwähnenswerte Mengen an Vitamin B12 in einigen Meeresalgen wie Nori, Chlorella und Spirulina. Problematisch sind hier jedoch die sehr stark schwankenden Testergebnisse, sowie der potentiell sehr hohe Gehalt an Pseudovitamin B12.[19] [21] [22]

    Die Bioverfügbarkeit von Vitamin B12 - ein wichtiges Thema !

    Die hier angeführten Lebensmittel mit Vitamin B12 sind mit den Durchschnittswerten an gemessenem Vitamin B12 pro 100g versehen. Dabei ist jedoch zu beachten, dass nicht das gesamte enthaltene Vitamin B12 dem Körper auch tatsächlich zur Verfügung steht.

    Die Bioverfügbarkeit des enthaltenen Vitamin B12 schwankt stark je nach Lebensmittel und Zubereitungsart. So stehen nach einer Aufnahme von 200 g gekochtem Lammburger theoretische 3 µg Vitamin B12 zur Verfügung, der Körper verwertet jedoch nur ungefähr 80% davon.

    Bei Milch liegt die Bioverfügbarkeit bei rund 60%, bei Leberpastete können jedoch nur etwa 10% des aufgenommenen Vitamin B12 verwertet werden. Als Faustregel gilt, dass gesunde Erwachsene rund 50% des über die Nahrung aufgenommenen Vitamin B12 verwerten.[19]

    Zusammenfassung

    Ausreichende Mengen, die den Vitamin B12 Bedarf decken können, sind nur in tierischen Lebensmitteln und deren Erzeugnissen zu finden. Spitzenreiter sind hier Innereien wie Leber und Niere. Milchprodukte und Eier sowie damit hergestellte Lebensmittel stellen ebenfalls wertvolle Vitamin B12 Quellen.

    Personen, die fast oder gänzlich auf tierische Nahrungsmittel verzichten, können ihren Bedarf nur mit Vitamin B12 angereicherten Lebensmittel abdecken. Als Alternative dazu bieten sich Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B12 an, um einem Vitamin B12 Mangel vorzubeugen.

    Vitamin B12 Formen

    Nahrungsmittel enthalten von Natur aus verschiedene Formen von Vitamin B12. Diese Formen werden auch als Vitamin B12 Präparate angeboten. Welche Vitamin B12 Form ist nun die Beste? Sind manche Vitamin B12 Formen wirksamer als andere?

    Vitamin B12 gehört zu der chemischen Gruppe der Cobalamine, die alle Formen von Vitamin B12 umfasst. Cobalamine besitzen als Zentralatom das Spurenelement Cobalt. Vitamin B12 ist der einzige Naturstoff, also von Organismen gebildete Verbindung, der ein Cobalt Element enthält.

    An diesem zentralen Cobalt Element sind 5 Stickstoffatome gebunden, sowie ein weiterer Ligand. Diese zentrale Struktur ist von einem stabilen Gerüst aus Ringstrukturen umgeben, wie die Nobelpresiträgerin Dorothy Hodgkins mittels Röntgenbeugung zeigte.[23]

    Entscheidend für die verschiedenen Vitamin B12 Formen ist der sechste Ligand am zentralen Cobalt Element. Dieser kann verschiedenen chemischen Gruppen angehören, und ist maßgeblich für die spezifische Funktion der jeweiligen Form von Vitamin B12 verantwortlich.

    Es gibt folgende Vitamin B12 Formen: [24]

    • Cyanocobalamin: inaktive Form
    • Hydroxycobalamin: inaktive Form
    • Methylcobalamin: bioaktives Coenzym
    • Adenosylcobalamin: bioaktives Coenzym

    Die Funktionen der verschiedenen Vitamin B12 Formen

    Inaktive Formen von Vitamin B12, wie Cyanocobalamin und Hydroxycobalamin (auch Hydroxocobalamin genannt), werden nach der Aufnahme im Körper gespalten und in die bioaktiven Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin umgewandelt.

    Dabei wird erst die -HO bzw. -CN Gruppe entfernt, und in einem weiteren Schritt die -CH3 oder -5’ Desoxyadenosyl-Gruppe angehängt. Die jeweiligen Schritte werden durch spezifische zelluläre Enzyme durchgeführt. Ist eines dieser Enzyme nicht funktionsfähig, kann kein bioaktives Vitamin B12 hergestellt werden.

    Nach der Umwandlung in bioaktive Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin arbeiten die Vitamin B12 Coenzyme, ihrem Namen entsprechend, mit Enzymen zusammen. Dabei sind die Coenzyme für die Funktion der Enzyme notwendig, können also nicht durch andere Faktoren ersetzt werden.

    Methylcobalamin agiert in der Zelle mit dem Enzym Methioninsynthase, das für die Produktion des Erbmaterials DNA und RNA notwendig ist. Methylcobalamin ist damit besonders wichtig in sehr aktiven Zellen, wie jene des Knochenmarks, wo die Blutzellen gebildet werden. Bei einem Mangel an Methylcobalamin werden nicht ausreichend funktionstüchtige rote Blutkörperchen gebildet - es kommt zu Anämie.[25] [26]

    Adenosylcobalamin ist in den Mitochondrien wirksam. Dies sind kleine Zellorganellen, in denen Energie für die Zelle generiert wird. Adenosylcobalamin aktiviert hier das Enzym Methylmalonyl-CoA Mutase.

    Dies ist für die Produktion von Fettsäuren und Bausteinen der DNA von entscheidender Bedeutung, ebenso wie für den Citratzyklus, der der zellulärren Energiegewinnung dient. Bei einem Mangel an Adenosylcobalamin kann es zu neurologischen und kognitiven Störungen kommen.[25] [26]

    Hydroxycobalamin hat noch eine weitere spezielle Funktion neben der als Vitamin B12 Coenzym Vorläufer. Hydroxycobalamin kann eine -CN Gruppe aufnehmen, die ansonsten als Zyanid abgespalten wird. Hydroxycobalamin wird daher bei Blausäurevergiftung zur Entgiftung eingesetzt.

    Welche B12 Formen werden über die Nahrung aufgenommen?

    Die Hauptformen von Vitamin B12, die über die Nahrung aufgenommen werden, sind vor allem Hydroxycobalamin, aber auch Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Zu den Formen, die nur sehr selten in der Nahrung zu finden sind, gehören Cyanocobalamin und Sulfitcobalamin, ein weiteres Cobalamin Derivat.[27]

    Welche Formen sollte man als Vitamin B12 Präparate einnehmen?

    Da die beiden aktiven Formen Methylcobalamin und Adenosylcobalamin die einzigen direkt verwertbaren Vitamin B12 Formen darstellen, empfehlen immer mehr Ernährungswissenschafter, diese beiden Vitamin B12 Formen als Nahrungsergänzung einzunehmen.

    Besonders Methylcobalamin zeigt die höchste Aktivität bei der DNA-Methylierung. Dies ist die Hauptaufgabe des aktiven Vitamin B12 Enzyms. Methylcobalamin ist deshalb die am häufigsten empfohlene Form von Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel.

    Hydroxycobalamin ist die in Lebensmitteln am häufigsten vorkommende Vitamin B12 Form. Cyanocobalamin ist die am günstigsten synthetisch herzustellende Form von Vitamin B12 und wird deswegen häufig als Vitamin B12 Präparat angeboten.

    Ein Vergleich der beiden inaktiven Vitamin B12 Formen zeigt folgendes: [24]

    • Hydroxycobalamin stellt 50% des aufgenommenen und an Transcobalamin gebundenen Vitamin B12 im Blutplasma dar und ist damit die am häufigsten gefundene Form von Vitamin B12 im Blut.

    • Hydroxycobalamin wird länger im Körper gespeichert und langsamer über die Nieren ausgeschieden als Cyanocobalamin. Aufgrund seiner Depotwirkung wird es daher oft in Vitamin B12 Injektionen verwendet.

    • Unter Versuchsbedingungen zeigte sich Hydroxycobalamin als effizienter bei der Umwandlung in die bioaktiven Vitamin B12 Formen als Cyanocobalamin.

    Ausgehend von diesen Resultaten ist Hydroxycobalamin dem Cyanocobalamin vorzuziehen.

    Vitamin B12 Dosierung

    Vitamin B12 ist ein essentielles Vitamin, das zwar im Körper (vor allem in der Leber) gespeichert werden kann, durch seine Wasserlöslichkeit jedoch großteils über die Niere wieder ausgeschieden wird. Für eine optimale Versorgung muss Vitamin B12 daher täglich über die Nahrung aufgenommen werden.

    Ist dies nicht möglich (z.B. durch vegane Ernährung) oder nicht ausreichend (z.B. durch verringerte Resorption im Darm bei älteren Menschen), sollte Vitamin B12 zusätzlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Doch wieviel Vitamin B12 braucht der Mensch?

    Empfohlener Tagesbedarf von Vitamin B12

    Der Tagesbedarf von Vitamin B12 hängt vom Körpergewicht ab, weswegen es unterschiedliche Richtlinien für Kinder und Erwachsene gibt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt folgende Werte als Richtlinien an:[28]
    • Säuglinge:

    • 0 bis 4 Monate: 0,4 µg/Tag
      4 bis unter 12 Monate: 0,8 µg/Tag
    • Kinder:

    • 1 bis unter 4 Jahre: 1,0 µg/Tag
      4 bis unter 7 Jahre: 1,5 µg/Tag
      7 bis unter 10 Jahre: 1,8 µg/Tag
      10 bis unter 13 Jahre: 2,0 µg/Tag
      13 bis unter 15 Jahre: 3,0 µg/Tag
    • Jugendliche ab 15 Jahre und Erwachsene:

      3,0 µg/Tag
    • Schwangere:

      3,5 µg/Tag
    • Stillende:

      4,0 µg/Tag

    Interpretation der Richtlinien

    Der von der DGE empfohlene Tagesbedarf an Vitamin B12 ist jedoch lediglich als Richtlinie zu empfehlen, um einem akuten Vitamin B12 Mangel in ansonsten völlig gesunden Personen vorzubeugen.

    Ganz entscheidend ist, dass nur ein geringer Teil der aufgenommenen Vitamin B12 Menge letztendlich tatsächlich dem Körper zur Verfügung steht. Der Tagesbedarf an Vitamin B12 ist daher nicht unbedingt gleich der aufzunehmenden Menge an Vitamin B12.

    Vitamin B12 wird normalerweise über die Nahrung aufgenommen, und in Teilen des Dünndarms mithilfe eines Transportfaktors durch die Darmschleimwand geschleust, bevor es in bioaktive Vitamin B12 Coenzyme umgewandelt wird.[29] Dabei geht ein bedeutender Teil des aufgenommenen Vitamin B12 verloren.

    Wieviel Vitamin B12 kann der Körper aufnehmen?

    Die Aufnahme von Vitamin B12 im Dünndarm erfolgt großteils über die Bindung von Vitamin B12 and das Transportmolekül Intrinsic Factor. Dabei ist zu beachten, dass pro Mahlzeit nur bis zu 1,5µg an Vitamin B12 aufgenommen werden können, bevor das System gesättigt ist.

    Forscher haben jedoch anhand von Studien an Personen, denen der Intrinsic Factor fehlt, herausgefunden, dass ein Teil des aufgenommenen B12 Vitamins auch durch passive Diffusion durch die Wand des Dünndarms aufgenommen wird, unabhängig von Transportmechanismen.[30] Etwa 1,2% der aufgenommen Vitamin B12 Menge werden so durch passive Diffusion aufgenommen, selbst bei fehlendem Intrinsic Factor.

    • Aktive Aufnahme von Vitamin B12 durch den Intrinsic Factor: 1,2µg pro Mahlzeit
    • Passive Aufnahme durch Diffusion: 1,2% der aufgenommenen Vitamin B12 Menge

    Diese Aufnahmemengen können bei älteren Personen durch geringere Effizienz des Darmtraktes jedoch reduziert sein. Dies ist der Grund, warum Personen ab 50 häufiger an Vitamin B12 Mangel leiden als jüngere Personen.[31]

    Der gesunde Körper kann also maximal 1,5µg pro Mahlzeit plus 1,2% der zugeführten Vitamin B12 Menge aufnehmen, um den Tagesbedarf zu decken.

    Optimale Vitamin B12 Dosierung

    Durch die begrenzte Aufnahmefähigkeit des Systems ist es also notwendig, dem Körper wesentlich mehr Vitamin B12 als die empfohlene Tagesdosis zuzuführen. Doch wie geht man sicher, den Körper optimal mit Vitamin B12 zu versorgen, ohne allzu viel Vitamin B12 im wahrsten Sinne des Wortes über die städtischen Abwassersysteme zu entsorgen?

    • Bei einem akuten Vitamin B12 Mangel sollten täglich 1000µg bis 2000µg (also 1-2mg) Vitamin B12 eingenommen werden. Studien haben gezeigt, dass die orale Einnahme von Vitamin B12 hier ebenso wirksam ist, wie die im medizinischen Bereich öfter angewendete intramuskuläre Injektion (4). Diese Menge ist auch ausreichend, um die entleerten Vitamin B12 Speicher wieder aufzufüllen.[32]

    • Eine Dosisfindungsstudie der holländischen Universität von Wageningen ergab, dass einem leichten Vitamin B12 Mangel in älteren Menschen mit einer Dosierung von 500µg bis 1000µg entgegengewirkt werden muss, um diesen effektiv zu beheben.[33]

    • Eine dänische Studie hinterfragte den empfohlenen Tagesbedarf an Vitamin B12 und zeigte, dass junge, gesunde Menschen täglich mindestens 4µg bis 7µg Vitamin B12 zu sich nehmen müssen, um einen adäquaten Vitamin B12 Spiegel zu halten.[34] Bei Kindern und Jugendlichen scheint eine Einnahme von mehr als 10µg/Tag keine weitere Steigerung des Vitamin B12 Spiegels zu verursachen und erscheint daher nur bei Verdacht auf Vitamin B12 Mangel notwendig.[35]

    Empfohlene Vitamin B12 Dosierung

    Ausgehend von den wissenschaftlichen Ergebnissen, ergeben sich folgende Dosisempfehlungen:

    • Gesunde Personen unter 50 Jahren: 4µg bis 7µg/Tag

    • Personen über 50 Jahren, Vegetarier, Veganer, Schwangere, Stillende oder andere Risikogruppen: 500µg bis 1000µg/Tag

    • Personen mit akutem Vitamin B12 Mangel: 1000µg bis 2000µg Vitamin B12/Tag

    • Gesunde Personen werden als Personen ohne erhöhten Bedarf definiert. Ein möglicher erhöhter Bedarf kann durch körperliche Belastung und Sport, Stress, Alkohol- oder Koffeinkonsum, Mangelernährung oder unausgewogene Ernährung entstehen.

    Zusammenfassend ist anzunehmen, dass der offiziell empfohlene Tagesbedarf an Vitamin B12 unter dem tatsächlichen Bedarf junger, gesunder Menschen liegt. Die optimale Dosierung von Vitamin B12 zur Behebung oder Vorbeugung möglicher Mangelerscheinungen ist abhängig von Alter, Lebensumständen und Ernährung.

    Vitamin B12 Überdosierung

    Vitamine sind (lebens)notwendig, unterstützen essentielle Körperfunktionen und helfen, die Gesundheit zu bewahren. Manche Vitamine müssen jedoch in der richtigen Dosierung eingenommen werden, da übermäßige Mengen zu Nebenwirkungen führen können.

    Vitamin B12 wird oft hochdosiert verabreicht oder eingenommen - kann es hier zu einer Überdosierung kommen? Woran erkennt man eine Überdosierung von Vitamin B12?

    Vitamin B12 hat selbst bei hohen Dosierungen kaum Nebenwirkungen

    Bereits sehr früh nach der Entdeckung von Vitamin B12 als Auslöser von - und Heilmittel für - Anämie und Blutarmut wurden die Wirkungen verschiedener Dosierungen von Vitamin B12 untersucht. Es zeigte sich bald, dass Vitamin B12 “bemerkenswert wenige Nebenwirkungen” hat.[36] Dies liegt daran, dass überschüssiges Vitamin B12 über die Niere und den Urin ausgeschieden werden kann. Mengen bis zu 3000 µg können daher als unbedenklich angesehen werden.[37]

    Ist eine Vitamin B12 Überdosierung möglich?

    Nach aktuellem Stand der Wissenschaft ist eine Überdosierung mit Vitamin B12 durch die automatische Ausscheidung praktisch unmöglich. Bei extrem hohen Dosierungen könnte es zu einer Vitamin B12 unspezifischen Überbelastung der Nieren kommen. Diese scheint jedoch aus medizinischer Sicht als geringes Risiko.

    Extrem hohe Dosierungen von 5000 µg werden als Gegengift bei einer Cyanidvergiftung durch Rauchgasinhalation eingesetzt. Selbst diese Dosierungen werden als sicher zur Behandlung von Kindern und Schwangeren im Falle einer Rauchgasvergiftung eingestuft.[38]

    Ist eine Vitamin B12 Überdosierung sinnvoll?

    Abgesehen von dem Falle einer Cyanidvergiftung oder akuter perniziöser Anämie sind Dosierungen von Vitamin B12 über 1000 µg kaum sinnvoll. Bei einem Vitamin B12 Mangel oder verringerter Vitamin B12 Aufnahmekapazität - beispielsweise durch Wechselwirkungen mit Medikamenten oder bei fehlendem Intrinsic Factor - sind Dosierungen bis zu 1000 µg pro Tag jedoch durchaus anzuraten.

    Der Grund dafür liegt an der relativ geringen tatsächlichen Verwertung von Vitamin B12 über den Intrinsic Factor als auch über passive Diffusion. Während die Aufnahme über den Intrinsic Factor auf 1,5 µg pro Mahlzeit limitiert ist, wird über passive Diffusion gerade einmal knapp über 1% der aufgenommenen Vitamin B12 Menge dem Körper zur Verfügung gestellt.

    Hochdosierte Einnahme von Vitamin B12 führt daher kaum zu einer Überversorgung. Sie verhindert jedoch die Entstehung eines Vitamin B12 Mangels, dessen Auswirkungen wesentlich folgenreicher als jene einer möglichen Überdosierung sein könnten.

    Vitamin B12 Nebenwirkungen

    Akne-ähnlicher Ausschlag

    In einigen Fällen trat nach intramuskulärer oder oraler Verabreichung unterschiedlicher Dosen von Vitamin B12 ein Akne-ähnlicher Hautausschlag auf. Dieser wurde im Gesicht und dem oberen Bereich des Oberkörpers beobachtet, und trat innerhalb der ersten 6 Behandlungsmonate auf. Der Hautausschlag klang jedoch nach Absetzen der Vitamin B12 Behandlung rasch ab.[39]

    Diese ebenfalls sehr selten beschriebene Nebenwirkung von Vitamin B12 ist jedoch nicht auf eine tatsächliche Überdosierung zurückzuführen, da teilweise geringe Mengen Vitamin B12 der Auslöser waren. Die Ursache für das Auftreten dieses Hautausschlages ist ungeklärt und scheint individuelle zugrunde liegende Gründe oder Unverträglichkeiten zu haben, da kein eindeutiges Muster vorliegt. Eine Beendigung der Vitamin B12 Aufnahme dürfte jedoch in jedem Fall zu einer Auflösung der Symptome führen.

    Anaphylaktischer Schock

    Mögliche Nebenwirkungen, die in sehr seltenen Fällen beobachtet wurden gleichen jenen bei ähnlich verabreichten Medikamenten - so wurden beispielsweise vereinzelte Fälle von anaphylaktischem Schock nach Vitamin B12 Injektionen beobachtet.[36] [40]

    Dies dürfte jedoch eher auf die Verabreichungsmethode oder Trägermaterialien zurückzuführen sein. Dies könnte auch auf weitere lokale und systematische Reaktionen nach Vitamin B12 Injektionen zutreffen, wie z.B. Hautreizungen, Schwindel, Hitzewallungen oder Übelkeit.[41]

    Interessanterweise scheinen die verschiedenen Formen von Vitamin B12 zu differenzierten Nebenwirkungen zu führen. So wurden unmittelbare Überempfindlichkeitsreaktionen des Typ 1 (wie z.B. anaphylaktische Reaktionen) eher mit Cyanocobalamin beobachtet, während Einzelberichte von aufgetretenen Allergien gegen Hydroxylcobalamin beobachtet wurden.[41] [42]

    Vitamin B12 Nährstoffkombinationen

    Die Versorgung des Körpers mit den richtigen Nährstoffen ist ein komplexer Vorgang, bei dem alle beteiligten Elemente ein Gleichgewicht bilden sollten. Oft müssen Nährstoffkombinationen zugeführt werden um jedes einzelne Element optimal zu verwerten.

    Vitamin B12 reagiert ebenfalls mit einer Vielzahl von Molekülen und Nährstoffen. Diese Wechselwirkungen von Vitamin B12 können dabei helfen, Vitamin B12 sowie andere Vitamine und Nährstoffe effektiver aufzunehmen und Mängeln vorzubeugen, bzw. diese zu beheben.

    Vitamin B12 und Folsäure

    Eine der bekanntesten Wechselwirkungen von Vitamin B12 besteht mit Folsäure. Beide Moleküle sind entscheidend am Ein-Kohlenstoff-Stoffwechsel (One-Carbon-Metabolism) beteiligt. Hier ist Vitamin B12 dafür zuständig, Homocystein eine Methylgruppe (chemische Verbindung eines Kohlenstoffatoms mit drei Wasserstoffatomen) anzuhängen, und Homocystein damit zu deaktivieren.

    Homocystein ist ein natürliches Abbauprodukt der in der Nahrung enthaltenen Aminosäure Methionin. Erhöhte Homocysteinwerte können zu Störungen des Nervensystems, Depression, Demenz und anderen Erkrankungen beitragen. Vitamin B12 arbeitet hier eng mit Folaten (natürlich vorkommende Form der Folsäure) zusammen. Während Vitamin B12 Homocystein durch direkte Methylierung bremst, bewirkt Folsäure, dass dieser Zustand des Homocysteins durch Re-methylierung aufrecht erhalten bleibt.[43] [44]

    Die Wechselwirkung von Vitamin B12 und Folsäure ist zwar keine direkte, beide Elemente beeinflussen sich aber gegenseitig durch Zusammenwirken in denselben chemischen Abläufen. Vitamin B12 reguliert außerdem die Aktivierung von Folsäure. Steht zu wenig Vitamin B12 zur Verfügung, kann auch Folat nicht mehr methyliert werden, und bleibt in einer inaktiven Vorstufe stecken, dem 5-Methyltetrahydrofolat. Ein Vitamin B12 Mangel kann daher zu einem Folsäuremangel führen.[45]

    Klinische Auswirkung der Wechselwirkung von Vitamin B12 und Folsäure

    Folsäure oder Vitamin B12 Mängel haben klinisch ähnliche Auswirkungen, die von Nervenerkrankungen und psychischen Störungen über Anämie bis zu Geburtsdefekten führen können. Die Ähnlichkeiten sind durch die von beiden Molekülen bedingte Beeinflussung des Homocysteinspiegels bedingt.[45] [46]

    Aufgrund der Wechselwirkung von Vitamin B12 und Folsäure kann jedoch auch umgekehrt von einem erhöhten Homocysteinspiegel nicht eindeutig entschieden werden, ob ein Vitamin B12 oder ein Folsäuremangel - oder beides - vorliegt. Hier sind zusätzliche spezifische Vitamin B12 bzw. Folsäure Bestimmungen notwendig. Im Zweifelsfall, und beispielsweise während der Schwangerschaft, ist es ratsam, ein Kombinationspräparat von Folsäure und Vitamin B12 einzunehmen.

    Vitamin B12 und B Vitamine

    Die Familie der B Vitamine umfasst 8 wasserlösliche Vitamine, die wichtige Funktionen in den Zellen des menschlichen Körpers erfüllen. B Vitamine sind besonders wichtig für das Gehirn. Sie können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und werden im Gehirn angereichert. Die Konzentration von Vitamin B5 und B7 beispielsweise ist im Hirn 50mal so hoch wie im Blutplasma.

    Aus Studien mit verschiedenen Vitamin B Kombinationen geht hervor, dass Funktionen und Wirkungen aller B Vitamine miteinander verbunden sind. Details dieser Wechselwirkungen sind jedoch großteils noch unklar.[47] Es gibt jedoch einige Vitamin B Familienmitglieder, deren Wechselwirkung mit Vitamin B12 etwas genauer untersucht wurde:

    • Vitamin B12 und Vitamin B6: Beide Vitamine spielen im Ein-Kohlenstoff-Stoffwechsel eine Rolle. Aus diesem Grund müssen beide.[43]

    • Vitamin B12 und Vitamin B7 (Biotin): Vitamin B12 ist Teil des Cytratzyklus, durch den organische Bausteine zur Energiegewinnung und zum Aufbau neuer Substanzen wiederverwertet werden. Biotin und Magnesium sind hier notwendige Partner zur Aktivierung von Vitamin B12.

    • Vitamin B12, Vitamin B2 (Riboflavin) und Vitamin B3 (Niacin): Zusammen mit Folat, Vitamin B12 und B6 ist auch Vitamin B2 am Ein-Kohlenstoff-Stoffwechsel beteiligt, der die Methylierung anderer Moleküle sowie Homocysteins reguliert. Außerdem sind Vitamin B2 und Vitamin B3 zur Umwandlung von Vitamin B12 in seine aktiven Formen, Methylcobalamin und Adenosylcobalamin notwendig.[48]

    Vitamin B12 und Calcium

    Vitamin B12 kann nur durch Bindung an den Intrinsic Factor durch die Darmschleimwand geschleust und den Körperzellen zur Verfügung gestellt werden. Für diese Bindung ist Calcium notwendig, sowie der richtige pH Wert. Bei saurem pH Wert oder einem Mangel an Calcium ist Vitamin B12 nicht in der Lage, an den Intrinsic Factor zu binden.[49]

    Sollte Vitamin B12 allein oder in Kombination eingenommen werden?

    Ausgehend von den hier beschriebenen Wechselwirkungen von Vitamin B12 mit anderen B Vitaminen, Folsäure, Magnesium und Calcium stellt sich die Frage, ob Vitamin B12 sinnvoller in Kombination mit interagierenden Nährstoffen eingenommen werden sollte. Dies hängt von dem individuellen Fall und möglichen spezifischen Mangelerscheinungen ab. Besteht nur Verdacht auf einen Vitamin B12 Mangel, beispielsweise bei veganer Ernährung, kann die Einnahme von Vitamin B12 alleine ausreichen, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.

    In anderen Situationen, wie z.B. bei einer Schwangerschaft, wird Vitamin B12 normalerweise zusammen mit Folsäure verabreicht, um Geburtsdefekten optimal vorzubeugen. Neueste Studien zeigen jedoch, dass Behandlungen mit Vitamin B Kombinationen wesentlich effektiver sein könnten als angenommen.

    Durch die Bedeutung aller B Vitamine für Gehirn und Nervensystem könnten B Vitamine an der Entstehung von Multipler Sklerose beteiligt sein. Wissenschaftler spekulieren, dass eine Behandlung mit Vitamin B Kombinationen die Ursache für Multiple Sklerose aufheben und den Krankheitsverlauf entscheidend beeinflussen könnte.[50]

    Vitamin B12 Studien und Referenzen

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    04.08.2017