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Genau die richtige Portion Schlaf: Wie Sie Melatonin optimal dosieren

22. Feb. 2023
Genau die richtige Portion Schlaf: Wie Sie Melatonin optimal dosieren

Das körpereigene Hormon Melatonin reguliert Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus auf natürliche Weise. Bei Einschlafstörungen kann es allerdings sinnvoll sein, Melatonin zu ergänzen. Damit das sogenannte Schlafhormon optimal wirken kann, ist eine korrekte Dosierung grundlegend.

In diesem Artikel erfahren Sie, welche Dosis Melatonin für Sie empfohlen wird – in Abhängigkeit von individuellen Faktoren wie Alter, Gewicht, Stresslevel und Co. Wir präsentieren Ihnen aktuelle Studienergebnisse und erklären, wie Sie am besten von einem Melatonin-Supplement profitieren können.

Tipp: Für allgemeine Infos zu Melatonin empfehlen wir Ihnen unseren separaten Infocenter-Artikel Melatonin.



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Genau die richtige Portion Schlaf: Wie Sie Melatonin optimal dosieren

Die passende Menge Melatonin: So ermitteln Sie die richtige Dosis

Die empfohlene tägliche Dosis für Erwachsene beträgt 2 Milligramm Melatonin – eingenommen eine halbe bis 1 Stunde vor dem Zubettgehen nach der letzten Mahlzeit. Sollte sich bei dieser Dosierung kein zufriedenstellendes Ergebnis einstellen, kann die Dosis pro Tag schrittweise auf 5 Milligramm Melatonin erhöht werden.

Achtung: Die Maximaldosis von 10 Milligramm Melatonin sollte nicht überschritten werden!

Individuelle Faktoren: Wichtig für die korrekte Dosierung

Bei der Ermittlung der optimalen Melatonin-Dosis spielen individuelle Faktoren eine entscheidende Rolle. Neben Aspekten wie dem Alter und dem Gewicht unterliegt die korrekte Dosierung auch dem aktuellen Stresslevel.

Alter: Während bei Kindern und Jugendlichen zunächst ein Versuch mit 0,1 bis 0,5 Milligramm Melatonin pro Tag empfohlen wird, starten Erwachsene und Senioren in der Regel mit einer Melatonin-Dosis von mindestens 0,5 Milligramm Melatonin.

Gewicht: Mit steigendem Gewicht kann die benötigte Melatonin-Menge steigen. Dennoch sollte zunächst immer mit einer niedrigen Dosis begonnen werden.

Stress-Niveau: In Zeiten erhöhter psychischer Belastung kann eine höhere Dosierung nötig sein, um den gleichen Effekt zu erzielen.

Auch je nach Einsatzzweck unterscheidet sich die Menge an Melatonin

Neben individuellen Faktoren hängt die optimale Dosierung von Melatonin auch von der jeweiligen Indikation ab. Obwohl sich die Dosierungsempfehlungen je nach Einsatzbereich nur in geringem Umfang unterscheiden, sollten Hinweise zur Einnahme von Melatonin stets beachtet werden.

Melatonin-Dosierung in Abhängigkeit der Indikation:

  • Melatonin bei Jet-Lag: Es hat sich eine Gabe von 0,5 bis 5 Milligramm Melatonin eine Stunde vor dem Zubettgehen am Reiseziel bewährt. Alternativ können Reisende 1 bis 5 Milligramm Melatonin eine Stunde vor dem Zubettgehen über zwei Tage vor dem Abflug und bis zu drei Tage nach Ankunft am Zielort supplementieren.
  • Melatonin bei Schlafstörungen durch einen gestörten Biorhythmus: Es wird eine Einzeldosis von 0,5 bis 5 Milligramm vor dem Schlafengehen – oder als tägliche Dosis für bis zu drei Monate – empfohlen.
  • Melatonin beim verzögerten Schlafphasensyndrom: Die Empfehlung liegt bei 0,3 bis 6 Milligramm Melatonin einmal täglich vor dem Zubettgehen über einen Zeitraum von zwei Wochen bis zu drei Monaten.

Wissenschaftlich belegt: Studien zur Dosierbarkeit von Melatonin

Es gibt verschiedene wissenschaftliche Studien zur Dosierung von Melatonin. In einer Forschungsarbeit konnte gezeigt werden, dass bereits Dosierungen von 0,1 Milligramm eine sehr gute Verbesserung bei Schlafproblemen erzielen. Dabei fiel auf, dass sich der Melatoninspiegel im Blut auf ein Level erhöhte, wie er für Personen ohne Schlafstörungen typisch ist.

In einer anderen Studie mit älteren Probanden, die unter Schlafstörungen litten, verbesserte sich die Schlafqualität bei einer Dosierung von 0,3 Milligramm Melatonin deutlich, während eine Dosierung von 3 Milligramm Melatonin allenfalls zu einer geringen Verbesserung des Schlafs führte. Eine weitere Studie kam ebenfalls zu dem Ergebnis, dass geringe Melatonin-Dosierungen (0,1 bis 3 Milligramm Melatonin) mindestens genauso effektiv sind wie höhere Dosen.

Tipps zur Einnahme: Wie Sie das meiste aus Ihrem Melatonin-Produkt rausholen können

Um optimal von Melatonin zu profitieren, können folgende Tipps und Hinweise zur Einnahme des Hormons für Sie hilfreich sein.

Wie lange sollte Melatonin eingenommen werden?

Damit Melatonin seine Wirksamkeit bestmöglich entfalten kann, sollte die Einnahme über einen gewissen Zeitraum erfolgen. Da es 2 bis 3 Wochen dauern kann, bis Melatonin das Einschlafen erleichtert, sollte das Hormon mindestens einen Monat lang täglich eingenommen werden.

Achtung: Da Forschungsergebnisse fehlen, sollte Melatonin nach aktuellem wissenschaftlichen Stand nicht länger als 9 Monate eingenommen werden. Entsprechend wird bisher von einer Dauereinnahme abgeraten.

Die Bedeutung des richtigen Einnahmezeitpunkt für den Behandlungserfolg

In Anlehnung an das körpereigene Melatonin, das abends und nachts synthetisiert wird, sollte synthetisches Melatonin ebenfalls am Abend vor dem Schlafengehen supplementiert werden. Um Müdigkeit am nächsten Morgen zu verhindern, wird empfohlen, Melatonin nur dann einzunehmen, wenn eine Nachtruhe von mindestens 8 Stunden gewährleistet werden kann.

Vermeiden Sie diese Fehler bei der Anwendung von Melatonin

Damit Melatonin Ihr Wohlbefinden auch tatsächlich verbessert, sollten folgende der möglichen Fehlerquellen umgangen werden.

Einnahmefehler von Melatonin:

  • Die Einnahme von Melatonin sollte nicht zu früh am Abend, sondern möglichst erst kurz vor dem Schlafengehen erfolgen.
  • Starten Sie mit einer geringen Dosierung, statt direkt eine hohe Dosis einzunehmen.
  • Steigern Sie die Melatonin-Dosis bei unzureichender Wirkung nicht zu schnell.
  • Bei ernsthaften Erkrankungen wie Krebs oder bei einer Dauermedikation aufgrund chronischer Krankheiten sollten Sie immer zunächst Ihren Arzt konsultieren
  • Sollten Sie unter der Anwendung von Melatonin Nebenwirkungen beobachten, ignorieren Sie diese nicht.
  • Die Einnahme während der Schwangerschaft und Stillzeit darf nicht ohne ärztliche Rücksprache erfolgen.
  • Sollten Sie während der Nacht aufwachen, vermeiden Sie es, eine weitere Melatonin-Tablette einzunehmen, um das Risiko von Nebenwirkungen zu minimieren.

Überdosierung von Melatonin: Geringe Nebenwirkungen aber trotzdem nicht zu unterschätzen

Um eine mögliche Überdosierung von Melatonin im Vorfeld zu umgehen, sollten Sie die Verzehrsempfehlungen und die empfohlenen Dosierungen beachten. Obwohl das Nebenwirkungspotential von Melatonin entsprechend als gering gilt, kann eine überhöhte Melatonin-Dosis zu unerwünschten Reaktionen führen.

Mögliche Nebenwirkung einer Melatonin-Überdosierung:

  • Erschöpfung
  • Kopfschmerzen
  • Morgendliche Müdigkeit
  • Stimmungsschwankungen
  • Aggressivität und Reizbarkeit
  • Sinusitis (Nebenhöhlenentzündung)
  • Somnolenz (schläfriger Zustand/Bewusstseinsstörung)
  • plötzliche Schlafattacken

Melatonin für Kinder: Ist das Schlafhormon zur Anwendung geeignet?

Um Nebenwirkungen und Risiken bei der Einnahme von Melatonin für Kinder zu minimieren, gelten besondere Vorsichtsmaßnahmen. Eltern sollten zunächst immer einen Arzt konsultieren und auf eine niedrige Dosierung achten – vor allem bei Kleinkindern.


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