Gesundes Altern beginnt im Alltag: Dr. Rainer Gith über Stress, Mind-Body-Ansätze und Nährstoffe

Regulationsfähigkeit verstehen und warum sie für gesundes Altern so wichtig ist

1. Herr Dr. Gith, Sie arbeiten intensiv mit Regulations- und Mind-Body-Ansätzen. Welche Rolle spielen gut funktionierende Regulationsmechanismen für ein gesundes Altern und wie können Menschen im Alltag dazu beitragen, diese Prozesse bestmöglich zu unterstützen?

Dr. Rainer Gith: Regulationsfähigkeit bedeutet, dass unser Körper in der Lage ist, auf Stressoren flexibel zu reagieren und anschließend wieder in einen ausgeglichenen Zustand zurückzufinden. Gesundes Altern hängt weniger von einzelnen Biomarkern ab als von dieser biologischen Anpassungsfähigkeit. Das betrifft die Stressachse, das Immunsystem, den Stoffwechsel und auch die emotionale Regulation.

Was wir aus der Longevity-Forschung wissen: Je stabiler unser Regulationssystem arbeitet, desto besser funktionieren Prozesse wie Zellreparatur, Immunfunktion, Stoffwechsel, Entzündungshemmung und Hormonausgleich. Ein dysreguliertes System führt dagegen langfristig zu chronischem Stress, erhöhtem oxidativem Schaden und vorzeitiger Alterung.

Im Alltag können wir unsere Regulationsfähigkeit unterstützen, indem wir regelmäßig für kurze, gezielte Stressimpulse sorgen (z. B. Bewegung, Kälte, Hitze) und gleichzeitig Erholungsphasen bewusst fördern, etwa durch Atmung, Schlafqualität oder mentale Ruhe. Die Balance macht den Unterschied.

Longevity bedeutet aus meiner Sicht nicht maximale Optimierung, sondern Erhalt von Anpassungsfähigkeit. Wer zwischen Aktivierung und Regeneration wechseln kann, altert langsamer und resilienter.

„Regulationsfähigkeit bedeutet, dass unser Körper in der Lage ist, auf Stressoren flexibel zu reagieren und anschließend wieder in einen ausgeglichenen Zustand zurückzufinden. Gesundes Altern hängt weniger von einzelnen Biomarkern ab als von dieser biologischen Anpassungsfähigkeit.“

Stress besser regulieren: Grundlagen für mehr Balance und Wohlbefinden

2. Viele Menschen erleben dauerhaft hohen Stress. Welche Erkenntnisse aus der Stressphysiologie zeigen, wie sich ein bewusster Umgang mit Belastungen positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirken kann und welche Ihrer erprobten Alltagsstrategien halten Sie für besonders hilfreich?

Dr. Rainer Gith: Stress ist nicht grundsätzlich negativ. Entscheidend ist, wie gut wir ihn regulieren können. Die Stressphysiologie zeigt klar: Kurzfristiger Stress kann leistungssteigernd sein, aber dauerhafte Aktivierung des sympathischen Nervensystems führt zu erhöhtem Cortisol, inflammatorischen Prozessen und langfristig zu Erschöpfung. Das Problem ist also nicht Belastung, sondern fehlende Rückregulation.

Was vielen Menschen hilft, ist das Bewusstsein, wie Stress entsteht: nicht nur durch äußere Ereignisse, sondern vor allem durch die Interpretation und Bewertung dieser Reize. Das ist der Ansatzpunkt für Stresskompetenz.

Drei meiner erprobten Alltagsstrategien:

1. Atmung zur Regulation – besonders verlängerte Ausatmung (parasympathische Aktivierung).
2. Kurze Regenerationsfenster einbauen – 1-3 Minuten mehrmals täglich wirken stärker als eine lange Entspannungseinheit pro Woche.
3. Bewegung als Ventil (besonders in der Natur) – selbst 10 Minuten moderates Gehen regulieren Cortisolspiegel zuverlässig.

Reguliert man Stress frühzeitig, bleibt der Körper widerstandsfähig und die mentale Stabilität deutlich höher.

„Kurzfristiger Stress kann leistungssteigernd sein, aber dauerhafte Aktivierung des sympathischen Nervensystems führt zu erhöhtem Cortisol, inflammatorischen Prozessen und langfristig zu Erschöpfung. Das Problem ist also nicht Belastung, sondern fehlende Rückregulation.“

Mind-Body-Methoden für Energie und innere Stabilität

3. In Ihrer Arbeit spielt die Verbindung zwischen mentalem Zustand und körperlicher Gesundheit eine große Rolle. Welche Mind-Body-Techniken haben sich aus Ihrer Sicht als hilfreich erwiesen, um das Energieniveau und die innere Balance im Alltag zu fördern?

Dr. Rainer Gith: 

Energie und innere Stabilität sind keine Gegensätze, sie entstehen durch gut trainierte Selbstregulation. Entscheidend ist, dass wir unser Nervensystem je nach Bedarf aktivieren oder beruhigen können.

Aus meiner Erfahrung haben sich insbesondere drei Mind-Body-Ansätze bewährt:

1. Atemtechniken – regulierend und aktivierend
   Langsame Nasenatmung mit verlängerter Ausatmung kann ein überlastetes System beruhigen und die Erholungsfähigkeit verbessern.
   Dynamischere Atemformen oder kurze Atemretentionen hingegen wirken aktivierend und steigern subjektiv Wachheit und Fokus. Die Atmung ist damit ein direktes Steuerungsinstrument für Energie.

2. Achtsamkeits- und Fokustraining
   Regelmäßige Achtsamkeitspraxis verbessert die Aufmerksamkeitssteuerung und reduziert kognitive Daueranspannung. Wer lernt, Gedanken bewusster wahrzunehmen, steigert seine innere Stabilität und setzt mentale Ressourcen gezielter ein. Das erhöht die verfügbare Leistungsenergie im Alltag.

3. Bewegung als aktivierender und adaptiver Reiz
   Sowohl moderate Alltagsbewegung als auch intensivere Trainingsformen, etwa Krafttraining oder Intervallbelastungen, können das Energieniveau steigern. Kurzfristige Belastung aktiviert Stoffwechsel und Stressantworten, langfristig verbessert sie die Resilienz des Systems. Entscheidend ist das Wechselspiel aus Reiz und Regeneration.

Der zentrale Punkt ist: Energie entsteht nicht durch permanente Schonung, sondern durch adaptive Flexibilität. Wer Aktivierung und Erholung bewusst steuern kann, bleibt langfristig leistungsfähig und stabil.

„Energie entsteht nicht durch permanente Schonung, sondern durch adaptive Flexibilität. Wer Aktivierung und Erholung bewusst steuern kann, bleibt langfristig leistungsfähig und stabil.“

Körpereigene Schutzmechanismen fördern

4. Oxidativer Stress und moderne Alltagsbelastungen stehen oft im Fokus des Longevity-Diskurses. Wie können Menschen im Alltag dazu beitragen, ihre körpereigenen Schutzmechanismen zu unterstützen – im Rahmen dessen, was wissenschaftlich fundiert und gesundheitsclaim-konform ist?

Dr. Rainer Gith: 

Wenn wir über oxidativen Stress sprechen, ist es wichtig zu verstehen: Der Körper verfügt über hochentwickelte eigene Schutzsysteme – etwa antioxidative Enzyme, Reparaturmechanismen und zelluläre Stressantworten. Ziel moderner Longevity ist nicht, jede Belastung zu vermeiden, sondern diese Systeme sinnvoll zu trainieren.

Entscheidend sind dabei vor allem Lebensstilfaktoren:

• regelmäßige Bewegung
• Phasen metabolischer Entlastung, z. B. Esspausen
• ausreichend Schlaf
• pflanzenbetonte, nährstoffreiche Ernährung
• Vermeidung chronischer Überlastung

Interessanterweise aktiviert moderate, kurzfristige Belastung – etwa Sport oder Kältereize – adaptive Schutzprogramme auf zellulärer Ebene. Dieses Prinzip nennt man Hormesis.

Wichtig ist aus meiner Sicht, das System nicht mit Extremen zu überfordern, sondern regelmäßig kleine, gesunde Reize zu setzen.

Side Fact: Allostatische Last – wenn Regulation chronisch überfordert ist

Der Begriff „allostatische Last“ beschreibt die kumulative Belastung des Körpers durch chronischen Stress. Bleibt die Rückregulation über längere Zeit aus, kann dies mit erhöhten Entzündungsmarkern, metabolischen Veränderungen und beschleunigten Alterungsprozessen assoziiert sein.

Quelle: McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation. Physiological Reviews, 87(3), 873–904. Link: https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006 

Atmung, Nervensystem & Erholung: ein unterschätzter Longevity-Faktor

5. Sie betonen die Bedeutung der Atmung für die Regulation des Nervensystems. Welche Zusammenhänge sehen Sie zwischen bewusster Atmung, Erholung und langfristigem Wohlbefinden? Wie können Einsteiger diese Techniken unkompliziert integrieren?

Dr. Rainer Gith: Die Atmung ist eines der wenigen Systeme, die sowohl autonom als auch willentlich steuerbar sind. Genau deshalb ist sie ein direkter Zugang zum Nervensystem. Viele Menschen atmen im Alltag flach und unregelmäßig, oft unbewusst im Stressmodus. Das hält den Sympathikus aktiv und erschwert echte Erholung.

Bewusste, langsamere Atmung, insbesondere mit verlängerter Ausatmung, kann den Parasympathikus aktivieren und die Herzfrequenzvariabilität verbessern. Diese gilt als Marker für Regulationsfähigkeit und Resilienz. Gleichzeitig kann Atmung auch aktivierend eingesetzt werden, etwa durch dynamischere Atemmuster am Morgen. Entscheidend ist nicht die Technik selbst, sondern der passende Einsatz je nach Zustand.

Für Einsteiger empfehle ich:

• Die 4-6-Atmung: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus
• Box-Breathing: 4–4–4–4 (4 Sekunden ein, 4 Sekunden halten, 4 Sekunden aus, 4 Sekunden halten)
• Coherent Breathing: 5–6 Atemzüge pro Minute

Diese Techniken helfen sofort, aber ihr größter Wert entsteht durch Regelmäßigkeit. Wenige Minuten täglich erzielen bereits sehr gute Effekte. 

Atmung ist kein Trend, sondern ein biologisches Regulationstool. Wer lernt, sie bewusst einzusetzen, fördert langfristig Erholung, Energie und emotionale Stabilität.

Side Fact: Parasympathische Aktivierung & Atemfrequenz

Langsame Atemfrequenzen (etwa 5–6 Atemzüge pro Minute) werden in Studien mit einer verbesserten vagalen Aktivität (der Aktivität des Vagusnervs, dem Hauptnerv für Entspannung und Regeneration) und erhöhter Herzfrequenzvariabilität in Verbindung gebracht. Dies kann kurzfristig die Stressreaktion modulieren und die Erholungsfähigkeit unterstützen.

Quelle: Lehrer, P. M., et al. (2003). Heart rate variability biofeedback increases baroreflex gain and peak expiratory flow. Psychosomatic Medicine, 65(5), 796–805. Link: https://doi.org/10.1097/01.psy.0000089200.81962.19 

Nährstoffe verstehen: Welche Funktionen wissenschaftlich bestätigt sind

6. Viele Menschen interessieren sich für Mikronährstoffe. Welche Vitamine oder Mineralstoffe können – im Rahmen ihrer wissenschaftlich belegten und zugelassenen Wirkungen – normale Körperfunktionen wie Energiestoffwechsel, Immunsystem oder Nervensystem unterstützen? Und worauf sollte man bei der Auswahl achten?

Dr. Rainer Gith: Mikronährstoffe erfüllen im Körper klar definierte, wissenschaftlich belegte Funktionen. Wichtig ist jedoch: Sie wirken im Rahmen eines Gesamtsystems – nicht isoliert.

Beispiele für gut belegte Funktionen sind:

• Vitamin D trägt zur normalen Funktion des Immunsystems und zum Erhalt der Knochen bei.
• Magnesium unterstützt die normale Muskelfunktion und das Nervensystem.
• Omega-3-Fettsäuren tragen zur normalen Herzfunktion bei (bei entsprechender Zufuhr).
• Zink unterstützt die normale Funktion des Immunsystems und den Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.

Entscheidend ist jedoch: Eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung bildet die Grundlage. Supplemente können sinnvoll sein, wenn ein Mangel besteht oder besondere Lebenssituationen vorliegen. Ich empfehle daher eine individuelle Betrachtung, idealerweise basierend auf Blutwerten. 

„Integrative Longevity wird vermutlich weniger „Anti-Aging“ sein und mehr Kompetenztraining für den eigenen Organismus. Es geht darum, Menschen zu befähigen, ihre biologischen und mentalen Ressourcen langfristig stabil zu halten, mit einfach umsetzbaren, realistischen Strategien.“

Blick in die Zukunft: wohin sich integrative Longevity entwickelt

7. Welche Entwicklungen in der integrativen oder mind-body-orientierten Medizin finden Sie derzeit besonders spannend, wenn es darum geht, Menschen dabei zu unterstützen, möglichst lange vital und ausgeglichen zu bleiben?

Dr. Rainer Gith: Ich sehe drei zentrale Entwicklungen in der integrativen Longevity-Medizin:

Erstens: Wir bewegen uns weg von isolierten Einzelinterventionen hin zu systemischem Denken. Schlaf, Stoffwechsel, Stressregulation, soziale Einbindung und mentale Gesundheit werden nicht mehr getrennt betrachtet, sondern als miteinander vernetzte Systeme.

Zweitens: Individualisierung gewinnt an Bedeutung. Biomarker, genetische Prädispositionen und Lebensstilfaktoren erlauben zunehmend personalisierte Strategien, nicht im Sinne von Optimierungsdruck, sondern gezielter Prävention.

Drittens – und das halte ich für besonders wichtig: Die Bedeutung von Regulationsfähigkeit rückt stärker in den Mittelpunkt. Herzfrequenzvariabilität, metabolische Flexibilität oder Stressresilienz sind aussagekräftiger als isolierte Laborwerte.

Integrative Longevity wird vermutlich weniger „Anti-Aging“ sein und mehr Kompetenztraining für den eigenen Organismus. Es geht darum, Menschen zu befähigen, ihre biologischen und mentalen Ressourcen langfristig stabil zu halten, mit einfach umsetzbaren, realistischen Strategien.

Side Fact: Herzfrequenzvariabilität als Messgröße für Regulationsfähigkeit

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) beschreibt die zeitliche Schwankung zwischen einzelnen Herzschlägen. Sie gilt in der Stressforschung als objektiver Marker für die Anpassungsfähigkeit des autonomen Nervensystems. Eine höhere HRV wird mit besserer Stressresilienz, flexiblerer Regulation und geringerer Mortalität in Verbindung gebracht.

Quelle: Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An Overview of Heart Rate Variability Metrics and Norms. Frontiers in Public Health, 5, 258. Link: https://doi.org/10.3389/fpubh.2017.00258 

Hinweis: Dieses Interview dient ausschließlich der allgemeinen Information. Die dargestellten Einschätzungen und Aussagen geben die persönliche wissenschaftliche Meinung sowie die klinische Erfahrung der interviewten Expertin bzw. des interviewten Experten wieder und basieren unter anderem auf deren eigener Forschung. 

Die geteilten Informationen spiegeln die persönliche berufliche Erfahrung des Experten wider und stellen keine offiziellen Aussagen oder Behauptungen von Vitamin Express dar.

Die Inhalte stellen keine im Sinne der EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 zugelassenen Health Claims dar und sind nicht als Aussagen zur Prävention, Behandlung oder Heilung von Krankheiten zu verstehen. Das Interview ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Bei gesundheitlichen Fragen wenden Sie sich bitte an medizinisches Fachpersonal.