Creatin für mehr Muskelkraft und Leistung

Information, Wirkung, Mangel, Dosierung, Nebenwirkungen

Creatin ist eines der beliebtesten Supplemente im Kraftsport. Die Substanz wird zum Teil vom Körper selbst hergestellt und spielt eine wichtige Rolle für die Muskelfunktion. Sie dient der Energiegewinnung und kann insbesondere bei kurzen und intensiven Trainingseinheiten die Maximalkraft der Muskeln fördern und die Leistung steigern. Creatin ist aber auch für die Funktion der Nerven und des Gehirns essenziell. [1] [2] [3]

Was ist Creatin?

Creatin, auch als Methylglykozyamin oder Kreatin bekannt, ist eine Substanz, die im menschlichen Körper hergestellt wird. 90% des Creatins finden sich in der Skelettmuskulatur. Hier trägt der Stoff zur Energieversorgung der Muskeln bei.

Nicht selten wird Creatin mit dem Creatinin verwechselt. Creatinin, auch Kreatinin geschrieben, ist ein Abbauprodukt und die Ausscheidungsform von Creatin.

Die Biosynthese von Creatin

Creatin ist in verschiedenen Nahrungsmitteln enthalten, wird aber vom menschlichen Körper auch selbst synthetisiert. Rund 1 bis 2 g entstehen am Tag vor allem in der Leber. Auch die Bauchspeicheldrüse und die Nieren sind in der Lage, Creatin herzustellen. [4] [5]

Voraussetzung für die Creatinsynthese im Körper ist die Substanz Guanidinoacetat. Die Guanidinoessigsäure entsteht durch die Guanylierung der Aminosäure Glycin und die anschließende Methylierung in Creatin. Auch die Aminosäuren Arginin und Methionin spielen eine Rolle bei der Produktion der Substanz. [6]

Über die Leber oder die anderen produzierenden Organe gelangt das Creatin ins Blut und wird über die Blutgefäße zu den Zielorganen transportiert. Insbesondere die Skelettmuskulatur sowie der Herzmuskel benötigen Creatin. Zu den Zielorganen gehören aber auch das Gehirn, die Nerven und die Netzhaut im Auge.

Creatin – chemische Eigenschaften

Zwar benötigt der Körper verschiedene Aminosäuren zur Creatinsynthese, Creatin selbst wird jedoch nicht den Aminosäuren zugeordnet. Vielmehr handelt es sich um eine Guanidinium-Verbindung mit der Summenformel C4H9N3O2. Diese ist durch ein zentrales Kohlenstoffatom charakterisiert, das mit 3 Stickstoffatomen verbunden ist.

Creatin Wirkung und Funktion

Creatin kommt eine besondere Rolle in der Energiegewinnung und der Energieversorgung der Muskulatur und anderer körperlicher Strukturen zu.

Energiebereitstellung durch Creatin

Die Substanz Creatin kann durch das Enzym Creatinkinase in die Form von Creatinphosphat umgewandelt werden. Creatinphosphat dient dem Muskel als kurzfristige Energiereserve. Für seine Kontraktion benötigt der Muskel Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat).

Das ATP spaltet eines der 3 Phosphatmoleküle ab und wird so zu Adenosindiphosphat (ADP). Bei diesem Prozess wird Energie frei, die der Muskel zur Kontraktion nutzen kann.

Auch Verarbeitungsvorgänge im Gehirn und viele weitere Stoffwechselprozesse nutzen ATP zur Energiegewinnung.

Der Vorrat an ATP ist jedoch sehr begrenzt und reicht deshalb nur für eine kurze Dauer. So kann der Muskel mit seinem ATP-Vorrat durchschnittlich nur ein- bis dreimal kontrahieren. Damit die Muskelarbeit beispielsweise während einer körperlichen Aktivität aufrechterhalten werden kann, ist eine Resynthese von ATP erforderlich.

Hier kommt das Creatin in Form von Creatinphosphat ins Spiel. Durch die Abspaltung des Phosphatrestes und den Übertrag auf ADP entsteht wieder ATP. Zu einem späteren Zeitpunkt sind dann weitere Reaktionswege zur Resynthetisierung und Energiegewinnung vorhanden. Creatinphosphat ist aber die Energiequelle, die im Muskel nach Verbrauch des ATP-Speichers zuerst genutzt wird. [7]

Creatin schützt Körperzellen

Creatinphosphat scheint zudem einen Beitrag zum Schutz der Zellwände, der sogenannten Zellmembranen, zu leisten. Die Substanz kann sich an die Zellmembran binden und trägt dadurch zu deren Stabilität bei. [8]

Zellhydration, Zellvolumen und Creatin

Wenn Creatin in die Zellen gelangt, bringt es Wasser mit sich. Durch diese gesteigerte Zellhydration nimmt auch das Zellvolumen zu. Das Zellvolumen spielt eine wichtige Rolle im Proteinstoffwechsel und der DNA-Synthese. Auch die Synthese des Speicherkohlenhydrats Glykogen steht in engem Zusammenhang mit dem Volumen der Körperzellen. [9] [10] [11]

Weitere Wirkungen von Creatin:

  • kann die körperliche Leistungsfähigkeit erhöhen [12]
  • wirkt sich positiv auf die kognitive Leistung aus [3]
  • erhöht die Lean Body Mass (Magermasse des Körpers) [13]
  • reduziert Ermüdungserscheinungen [14]
  • kann das allgemeine Wohlbefinden verbessern [15]

Creatin Vorkommen

Creatin wird in der Leber aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin hergestellt. Dazu bedarf es der Enzyme Glycin-Amidinotransferase, Guanidinoacetat-Methyltransferase und Methionin-Adenosyltransferase.

Auf diese Weise entstehen im Körper jeden Tag 1 bis 2g Creatin. Auch die Niere und die Bauchspeicheldrüse sind in einem gewissen Maße in der Lage, Creatin zu produzieren.

Doch Creatin wird nicht nur vom Körper selbst produziert, es kann auch über die Nahrung aufgenommen werden. Wenn vermehrt creatinhaltige Nahrungsmittel in den Speiseplan eingebaut werden, kann die Eigenproduktion im Körper jedoch niedriger ausfallen.

Zu den besonders creatinhaltigen Nahrungsmitteln gehören Fischsorten wie beispielsweise Hering, Lachs oder Thunfisch. Auch Schweine- und Rindfleisch enthalten vergleichsweise viel Creatin. Für Menschen, die vegan leben, gestaltet sich die Versorgung mit Creatin deshalb etwas schwieriger.

Creatin Speicherung

Der Körper ist in der Lage, Creatin zu speichern. Wie viel Creatin gespeichert wird, hängt unter anderem vom Geschlecht, vom Anteil der Muskulatur sowie vom Gesamtkörpergewicht ab. So liegt der Gesamtkörperbestand an Creatin bei einem erwachsenen Mann mit einem Gewicht von 70 kg bei ungefähr 120 g. Mehr als 90% dieses Creatinbestandes finden sich dabei in der Muskulatur.

Eine mehrtägige Supplementation von Creatin führt sowohl zu einem Anstieg von Creatin im Blutplasma als auch zu einer erhöhten Konzentration in den Creatinspeichern im Körper. [16]

Creatin Formen

Creatin gehört vor allem bei Sportlern, die Muskelaufbau betreiben, zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln. Zur Supplementation sind verschiedene Creatin Formen erhältlich.

Nicht jeder Mensch reagiert auf die einzelnen Formen gleich. So gibt es sogenannte Non-Responder, bei denen die Einnahme von Creatin-Monohydrat nicht die erwünschten Resultate bringt. Hier kann der Wechsel auf eine andere Creatinform eventuell sinnvoll sein.

Creatin-Monohydrat

Standard in der Supplementation von Creatin ist Creatin-Monohydrat. Auch die meisten wissenschaftlichen Studien beziehen sich auf diese Form. Creatin-Monohydrat weist eine gute Resorptionsrate auf und ist in der Regel gut verträglich. Creatin-Monohydrat besteht zu 88% aus reinem Creatin und hat einen Monohydratanteil von 12%. [17]

Creatin Anhydrous

Beim Creatin Anhydrous oder Anhydricus wurde der Wasseranteil entfernt. Dadurch ist die Creatinkonzentration höher als beim Creatin-Monohydrat. In der Anwendung dieser Form zeigen sich weder Vor- noch Nachteile gegenüber dem Creatin-Monohydrat, Creatin Anhydrous ist jedoch in der Regel teurer. [18]

Micronized Creatin

Micronized Creatin ist eine Sonderform des Creatin-Monohydrats. In einem mechanischen Prozess wird die Partikelgröße des Creatins bei der Fertigung verkleinert. Dadurch erhöht sich die Wasserlöslichkeit. Bei der Supplementation zeigen sich aber kaum Unterschiede im Vergleich zum „normalen“ Creatin-Monohydrat. [18]

Creatin-Hydrochlorid (Creatin HCl)

Beim Creatin-Hydrochlorid ist ein Creatinmolekül an eine Hydrochloridgruppe gekoppelt. Dadurch soll sich die Resorption des Creatins erhöhen. Bisher wurde diese Vermutung allerdings noch nicht wissenschaftlich belegt. Es scheint jedoch so zu sein, dass sich die Substanz im Magen in Hydrochlorid und freies Creatin aufspaltet. Die Resorptionsrate unterscheidet sich demnach nicht von der Resorptionsrate des Creatin-Monohydrats. Preislich ist das einfache Creatin-Monohydrat jedoch überlegen. [19]

Creatin Liquid

Creatin ist auch in flüssiger Form als Liquid erhältlich. Es handelt sich dabei um in Flüssigkeit gelöstes Creatin-Monohydrat. Diese Form des Creatins hat sich jedoch in der Supplementation als ineffektiv erwiesen.

Creatin ist in Wasser gelöst äußerst instabil und zerfällt nach wenigen Tagen in das nutzlose Abbauprodukt Creatinin. Dies wird über die Niere ausgeschieden. [20]

Kre Alkalyn – Buffered Creatin

Kre Alkalyn ist gepuffertes Creatin-Monohydrat, das einen höheren pH-Wert aufweist. Dadurch soll sich die Resorptionsrate erhöhen und das Creatin soll leichter in die Muskelzellen gelangen. Vergleichende Studien konnten jedoch bisher keine Unterschiede hinsichtlich der Wirkung oder der Akkumulation in den Muskelzellen nachweisen. [21]

Creatin Ethyl Ester

Creatin Ethyl Ester ist ein Derivat des Creatin-Monohydrats, das über eine zusätzliche Esterverbindung verfügt. Der reine Creatinanteil liegt bei 82,4%. In Studien hat sich Creatin Ethyl Ester als weniger geeignet zum Muskelaufbau erwiesen. Die Supplementation führte zu erhöhten Blutserumspiegeln von Creatinin, die Creatinkonzentration in der Muskulatur erhöhte sich jedoch nicht. [18] [22]

Creatin Magnesium Chelat

Mit Magnesium chelatiertes Creatin zeigt eine ähnliche Wirkung wie niedrig dosiertes Creatin-Monohydrat. Diese Form des Creatins könnte sinnvoll sein, wenn eine Verbesserung der Muskelkraft gewünscht ist, eine Zunahme des Wassergehalts im Körper jedoch vermieden werden sollte. [23] [24]

Creatin Nitrat

Creatin Nitrat ist eine Form des Creatins, bei der Nitrat (NO3) mit den Creatinmolekülen verbunden ist. Diese Form weist zwar eine bessere Wasserlöslichkeit auf, hat aber sonst keine Vorteile.

Creatin Citrat

Creatin Citrat ist an Citrate oder Citronensäure gebundenes Creatin. Zwar löst sich diese Variante in Wasser besser auf, die Resorption und auch die Wirkung des Creatins ändern sich dadurch aber nicht. [25]

Weitere Formen

Es existieren weitere Formen von Creatin, die im Vergleich mit dem Creatin-Monohydrat jedoch keine Vorteile in der Anwendung mit sich bringen. Zu diesen Formen gehören:

  • Creatine alpha-Ketoglutarat
  • Sodium Creatin Phosphat
  • PEG-Creatin
  • Creatin Pyruvat

Creatin Dosierung

Im Gegensatz zu anderen Nähr- und Vitalstoffen gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) keine offizielle Verzehrempfehlung für Creatin heraus. Der Tagesbedarf an Creatin beträgt in Abhängigkeit von der körperlichen Aktivität zwischen 1 und 6g. Menschen, die sich wenig bewegen, benötigen weniger Creatin als Sportler. Zwischen 1 und 2g Creatin produziert der Körper täglich selbst, der restliche Bedarf muss über die Ernährung gedeckt werden. [19]

Creatin im Bodybuilding

Beim Bodybuilding steht die aktive Körpergestaltung im Mittelpunkt. Ein starkes Wachstum der Muskelmasse ist meist ebenso erwünscht wie eine gute Definition der Muskulatur.

Viele Bodybuilder nehmen an Wettbewerben teil, auf die sie sich mit viel Disziplin vorbereiten. Neben einem gezielten Muskeltraining, kardiovaskulären Übungen und einer kalorienreduzierten Kost kommen auch Supplemente zum Einsatz, um die fettfreie Körpermasse zu erhöhen. Eines dieser Supplemente ist Creatin, das rund 50% der Bodybuilder zur Vorbereitung auf einen Contest zu sich nehmen. [26]

Verschiedene Studien legen nahe, dass es sinnvoll sein kann, den Muskelaufbau beim Bodybuilding mit der Supplementation von Creatin zu unterstützen. Der Einsatz ist auch bei der Teilnahme an Wettkämpfen kein Problem, da Creatin als Nahrungsergänzungsmittel nicht auf der Dopingliste steht. [27] [28]

Muskelvolumen mit Creatin erzeugen

Creatin ist bei Bodybuildern vor allem aufgrund seiner osmotischen Wirkung beliebt. Die Creatinmoleküle ziehen Wasser in die Muskelzellen. Dadurch gewinnt die Muskelzelle an Volumen und der Muskel erscheint praller und größer. So erklärt sich auch die Gewichtszunahme von 0,5 bis 2 kg, die bereits nach einer 5-tägigen Supplementation zu verzeichnen ist. [29]

Beachtenswert ist, dass der eigentliche Muskelaufbau von den Wassereinlagerungen nicht beeinträchtigt wird. Im Gegenteil: Creatin kann sich positiv auf das Muskelwachstum auswirken. [30]

Creatin im Leistungssport

Creatin eignet sich als Supplement jedoch keinesfalls nur für Bodybuilder und Menschen, die Kraftsport betreiben. Auch Leistungssportler anderer Sportarten können von der Supplementation profitieren.

Einer Studie aus dem Jahr 2010 zufolge kann Creatin sowohl die Performance im Sport verbessern als auch Kraft und Ausdauer fördern. Eine kräftige Muskulatur spielt im Leistungssport in verschiedenen Sportarten eine Rolle. Der Einsatz von Creatin kann deshalb beispielsweise im Radsport oder in der Leichtathletik sinnvoll sein. [31]

Die Zunahme von Creatin in der Muskulatur, die durch eine Einnahme von Creatin erreicht werden kann, beschleunigt die ATP-Resynthese. Dies ist insbesondere bei intensivem und kurz andauerndem Training von Bedeutung. Immer mehr Kurzstreckenläufer oder auch Schwimmer greifen deshalb auf Creatin zurück. [32]

Creatin und Muskelaufbau

Creatin spielt für die Funktion des Muskels eine wichtige Rolle. Dass sich die Substanz positiv auf den Aufbau der Muskulatur auswirken kann, zeigen mehrere Studien.

Creatin in der Muskulatur

Grundsätzlich ist festzuhalten, dass die Supplementation von Creatin in der Regel tatsächlich zu einem Anstieg des Creatingehalts in der Muskulatur führt. Dabei kommt in den meisten Studien zur Nahrungsergänzung das Creatin-Monohydrat zum Einsatz.

Wie viel Creatin schlussendlich im Muskel ankommt ist jedoch höchst individuell und nicht ausschließlich von der Dosierung abhängig. Zudem gibt es sogenannte Non-Responder, bei denen die Einnahme von Creatin-Monohydrat aus bisher ungeklärter Ursache keinen Effekt auf den Creatingehalt in der Muskulatur hat. [33] [13]

Interessant ist zudem die Tatsache, dass bei Vegetariern nach der Einnahme von Creatin der Muskelcreatingehalt stärker ansteigt als bei Menschen, die Fleisch und Fleischprodukte zu sich nehmen. Eventuell begründet sich das darauf, dass Vegetarier weniger Creatin über die Nahrung zu sich nehmen und so einen geringeren Creatinspeicher haben. [34] [35]

Mit Creatin die Lean Body Mass erhöhen

Die Lean Body Mass (LBM) ist die Magermasse des Körpers, also die fettfreie Körpermasse. Grundsätzlich besteht die LBM aus den Organen, den Knochen, dem Gehirn, dem Wasser im Körper und der Muskulatur. Mit verschiedenen Messmethoden kann die LBM ermittelt werden.

Da sich das Gewicht von Organen, Knochen und Gehirn kaum verändert, ist bei einer Zunahme der LBM von einer Zunahme der Muskelmasse und/oder einer Zunahme des Wassergehalts auszugehen. Die Einnahme von Creatin führte in verschiedenen Studien zu einer Zunahme der Lean Body Mass. Insbesondere im Bodybuilding ist dies sehr erwünscht.

Allerdings bleibt meist ungeklärt, ob die LBM sich aufgrund einer Zunahme der Muskelmasse oder durch Wassereinlagerungen in die Muskelzellen positiv verändert hat. [36]

Creatin und Kraft

Wer Muskulatur aufbauen möchte, verfolgt in der Regel auch das Ziel, eine höhere Muskelkraft zu erreichen. Studienergebnisse deuten hier ebenfalls auf eine positive Wirkung von Creatin hin.

So zeigte sich in einer Studie von Spillane et al. aus dem Jahr 2009 eine signifikante Zunahme der Muskelkraft nach der Supplementation von Creatin in Kombination mit Krafttraining.

Die Studienteilnehmer erhielten die ersten 5 Tage eine Dosis von 0,3 g Creatin pro kg Körpergewicht. Vom 6. bis 42. Tag wurde die Dosis auf 0,075 g Creatin pro kg Körpergewicht gesenkt. Die durchschnittliche Tagesdosis lag so bei 20 bzw. 5 g Creatin. [1]

Eine Studie von Cramer et al. legt nahe, dass schon eine kurzzeitige Einnahme von Creatin die Muskelkraft signifikant verbessern kann. Die Probanden der Studie nahmen lediglich über einen Zeitraum von 8 Tagen 10,5 g Creatin zu sich und führten zudem an 3 Tagen ein isokinetisches Training durch.

Es zeigte sich trotz der kurzen Supplementierungsdauer eine Zunahme der Muskelkraft. Insbesondere Menschen in der Rehabilitation sowie Sportler nach Verletzungen könnten somit von der Nahrungsergänzung profitieren. [2]





Creatin gegen Muskelschwäche

Wer den Begriff Creatin hört, denkt in der Regel zunächst an Sportler oder Bodybuilder. Doch auch Menschen mit chronischen Erkrankungen können Creatin zur Linderung ihrer Beschwerden einnehmen. Vor allem bei Menschen mit einer Muskeldystrophie scheint die Zufuhr von Creatin einen positiven Einfluss zu haben.

Zu den Muskeldystrophien gehören verschiedene Muskelerkrankungen, die durch eine Mutation im Erbgut verursacht werden. Durch einen Defekt oder einen Proteinmangel in der Muskulatur kommt es zu Muskelschwäche und Muskelschwund.

Die bekannteste Muskeldystrophie ist die Form Duchenne. Sie beginnt im Kleinkindalter, schreitet rasch voran und ist nicht heilbar. Bereits im 3. bis 5. Lebensjahr zeigen die betroffenen Kinder eine leichte Muskelschwäche, zwischen dem 7. und dem 12. Lebensjahr sind die meisten Patienten auf einen Rollstuhl angewiesen.

Creatin bei Muskeldystrophie

Bei Patienten mit der Duchenne-Muskeldystrophie findet sich in den Muskelzellen und auch im Blutserum weniger Creatin. Verschiedene Studien sind deshalb der Frage nachgegangen, ob die Supplementation von Creatin diesen Patienten helfen kann.

So verabreichten Felber et al. einem Jungen mit Muskeldystrophie Creatin über einen Zeitraum von 155 Tagen. In dieser Zeit verbesserte sich die Muskelperformance des Kindes merklich. Ein deutlicher Erfolg, wenn man bedenkt, dass die Erkrankung eigentlich rasch fortschreitet. [37]

Auch Studien mit mehr Probanden kommen zu einem ähnlichen Ergebnis. Die Kinder mit der Muskeldystrophie hatten nach Einnahme von Creatin mehr Kraft in ihren Händen und Beinen. Sie konnten schneller Treppen steigen oder bestimmte Strecken zurücklegen.

Zudem berichteten sie über ein verbessertes Allgemeinbefinden. Die Eltern als pflegende Personen konnte diese Veränderung bestätigen. [37] [38]

Creatin und Leistungssteigerung

Creatin wird bei Sportlern zur Leistungssteigerung immer beliebter. Ein Vorteil der Substanz ist, dass sie trotz ihrer leistungsfördernden Eigenschaften nicht auf der Doping-Liste steht.

Volek et al. konnten in ihrer Studie aus dem Jahr 1999 belegen, dass Creatin im Kraftsport die Performance verbessern kann. Probanden, die für eine Woche 25g Creatin und für weitere 10 Wochen 5g Creatin pro Tag erhielten, konnten ihre Leistung an der Beinpresse nach 11 Wochen Training um 32% steigern. Bei der Vergleichsgruppe, die ein Placebo erhielt, verbesserte sich die Leistung nur um 24%. [39]

Dass Creatin einen positiven Einfluss auf die Leistung im Kraftsport hat, bestätigt auch eine Metastudie aus dem Jahr 2003. Die Autoren legten ihrer Forschungsarbeit 22 Studien zugrunde. Durch die Einnahme von Creatin ließ sich in diesen Studien im Workout der Probanden in Abhängigkeit von der jeweiligen Übung eine Leistungssteigerung um rund 8 bis 45% erzielen. [40]

Creatin auch im Ausdauersport?

Im Gegensatz zu Kraftsportlern profitieren Ausdauersportler nur wenig von der Einnahme von Creatin. So konnten Forscher zumeist keine Auswirkungen von Creatin auf die Leistung der Sportler bei Ausdauersportarten wie Schwimmen, Laufen oder Rudern feststellen. [41] [42]

Lediglich bei einer Studie aus dem Jahr 2003 sorgte Creatin für einen niedrigeren Laktatspiegel bei Ruderern und vermutlich dadurch auch dafür, dass die Ruderer ihre Leistung länger aufrechterhalten konnten.

Doch warum zeigt Creatin im Gegensatz zum Kraftsport beim Ausdauersport keine so eindeutig positive Wirkung? Creatin wird im Muskel vor allem für die kurzfristige Energiegewinnung genutzt. Je länger die körperliche Anstrengung andauert, desto mehr überwiegen die aeroben Energiebereitstellungsprozesse wie der aerob-glykolytische Energiestoffwechsel oder die aerobe Lipolyse. Hier spielt das Creatin keine so bedeutende Rolle mehr.

Creatin und kognitive Fähigkeiten

Bei der Creatinsupplementation steht zumeist die körperliche Leistungssteigerung im Fokus. Doch die Muskeln sind nicht die einzigen Körperstrukturen, die Creatin verarbeiten. Auch das Gehirn und die Nervenzellen benötigen Creatin.

Einen deutlichen Effekt von Creatin im Hinblick auf die kognitiven Fähigkeiten erzielten McMorris et al. in ihrer Studie mit älteren Studienteilnehmern. Diese erhielten 5 g Creatin pro Tag. Anhand verschiedener Tests konnten die Forscher nachweisen, dass Creatin die geistige Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen steigern kann. So konnten diese beispielsweise Gedächtnisaufgaben besser bewältigen und Zahlenfolgen sicherer behalten und replizieren. Diese Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten trat bereits nach einer Woche Creatinsupplementation ein. [43]

In einer anderen Studie untersuchten McMorris et al. hingegen den Zusammenhang von Schlafentzug, Creatin und kognitiver Leistung. Dazu entzogen sie den Probanden für 24 Stunden den Schlaf und ließen sie verschiedene kognitive Tests durchführen. Eine Gruppe erhielt ein Placebopräparat, die andere Gruppe Creatin. Das Ergebnis: Die Teilnehmer der Creatin-Gruppe bewältigten die Aufgaben auch nach dem Schlafentzug besser als die Probanden der Placebo-Gruppe. [44]

Gedächtnisleistung bei Vegetariern

Neben älteren Menschen scheinen auch Vegetarier besonders gut auf die Creatinsupplementation anzusprechen. Eine Studie mit 45 Vegetariern offenbarte beachtenswerte Auswirkungen von einer Nahrungsergänzung mit Creatin auf die Intelligenz und das Arbeitsgedächtnis.

Schon nach einer Einnahme von 5 g Creatin pro Tag über einen Zeitraum von 6 Wochen zeigte sich bei den Probanden einer Studie aus dem Jahr 2003 eine deutliche Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten. Die Creatinsupplementation hatte einen positiven Einfluss auf die Gedächtnisfunktion und auch in einem Intelligenztest schnitten die Studienteilnehmer besser ab. [45]

Creatin und Regeneration

Nur mithilfe der richtigen Regeneration können Sportler ihre Ausdauer und ihren Muskelzuwachs optimieren. Insbesondere nach hochintensivem Gewichtstraining oder fordernden Ausdauereinheiten treten trainingsinduzierte Muskelschäden auf.

Bei einem primären Muskelschaden sind die kleinen funktionellen Kontraktionseinheiten des Muskels, die Muskelzellmembran oder die Zellorganellen morphologisch verändert und in ihrer Funktion beeinträchtigt.

Der sekundäre Muskelschaden entsteht zeitversetzt durch eine entzündliche Reaktion als Folge des intensiven Trainings. Sowohl der primäre als auch der sekundäre Muskelschaden können die Maximalkraft des Muskels herabsetzen und Schmerzen (Muskelkater) verursachen.

Creatin gegen trainingsbedingte Muskelschäden

Ob der Einsatz von Creation zur schnelleren Regeneration nach trainingsbedingten Muskelschäden hilfreich ist, ist wissenschaftlich noch umstritten. So wiesen in einer Studie untrainierte Männer, die 5 Tage vor und eine Woche nach einem intensiven Muskeltraining Creatin einnahmen, niedrige Creatinkinase-Werte im Blut auf.

Die Creatinkinase ist ein Enzym, das sowohl in den Muskelzellen als auch im Gehirn vorkommt. Erhöhte CK-Werte im Blut nach dem Muskeltraining weisen auf Muskelverletzungen hin. Da nach der Einnahme von Creatin bei den Probanden niedrigere Werte im Blut auftraten, kann von einem muskelschützenden und regenerationsfördernden Effekt des Supplements ausgegangen werden.

Die Teilnehmer der Studie, die Creatin einnahmen, wiesen zudem in der Erholungsphase sowohl bei isokinetischen als auch bei isometrischen Trainingsübungen höhere Kraftwerte auf als die Probanden der Vergleichsgruppe. [46]

In einer anderen Studie mit jungen Sportlern beeinflusste Creatin die Regeneration ebenfalls positiv. Die Athleten, die täglich 20 g Creatin einnahmen, hatten nach einem anstrengenden Bizepstraining nicht nur niedrigere CK-Werte im Blut, sondern auch weniger Schmerzen im Arm. Auch der Bewegungsradius des Arms war nach dem Training größer als bei den Teilnehmern der Studie, die lediglich ein Placebopräparat einnahmen. [47]

Nicht alle Studien konnten jedoch die regenerationsfördernden Wirkeigenschaften von Creatin bestätigen. Vor allem beim exzentrischen Training zeigte sich kein Effekt. [48]

Creatin schützt den Muskel

Creatin kann auf verschiedenen Wirkwegen Muskelschäden reduzieren und so auch die Regeneration beschleunigen:

  • Creatin wirkt Entzündungsreaktionen im Muskel nach Belastungen entgegen [49]
  • Creatin verhindert oxidative Schäden der Muskelzellen [50]
  • Creatin trägt zum Kalziumgleichgewicht im Muskel bei [51]

Creatin und Depression

Depressionen gehören zu den häufigsten psychischen Erkrankungen. Im Jahr leiden allein in Deutschland fast 6 Millionen Menschen im Alter von 18 bis 65 Jahren unter einer Depression. 19% der Bevölkerung erkranken mindestens einmal in ihrem Leben an einer depressiven Störung. Dabei sind Frauen von dieser Erkrankung etwa doppelt so häufig wie Männer betroffen.

Zu den Symptomen der Depression gehören:

  • Schlafstörungen
  • ständiges Grübeln
  • Motivationsprobleme und Lustlosigkeit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Müdigkeit und Erschöpfung
  • Selbstvorwürfe
  • innere Unruhe
  • Gefühl der Wertlosigkeit

Im Rahmen einer Depression können aber auch körperliche Anzeichen auftreten. So können Verdauungsbeschwerden, Muskelverspannungen oder chronische Schmerzen ebenfalls Folge einer depressiven Verstimmung sein. [52]

Ursachen der Depression

Depressionen können verschiedene Ursachen haben. Im Hinblick auf die Wirksamkeit von Creatin in der (unterstützenden) Behandlung von Depressionen sind besonders 2 Aspekte interessant.

Zum einen kann ein Mangel an Hormonen und Neurotransmittern im Gehirn die Entstehung von Depressionen begünstigen. Dazu gehören vor allem die Botenstoffe Serotonin und Noradrenalin. Deshalb erhalten viele Patienten mit Depressionen in der Therapie auch sogenannte selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI).

Zum anderen haben Forscher der Ulmer Abteilung für Klinische und Biologische Psychologie herausgefunden, dass die Mitochondrien, die „Kraftwerke“ der Zelle, bei Depressiven weniger ATP produzieren. Dabei korreliert die Abnahme der mitochondrialen Leistung mit dem Ausmaß der psychischen Erkrankung.

Dieser recht neue Aspekt in der Ursachenforschung der Depression ist besonders interessant, da Creatin dafür bekannt ist, die ATP-Bereitstellung zu verbessern. [53]

Creatin in der Therapie von Depressionen

Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass der Einsatz von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel in der Behandlung von Depressionen sinnvoll sein kann.

In einer Studie aus dem Jahr 2011 erhielten 15 Frauen mit einer SSRI-resistenten depressiven Störung über einen Zeitraum von 8 Wochen 4g Creatin pro Tag. In diesem Zeitraum besserte sich ihre Symptomatik deutlich. Allerdings gab es in dieser Studie keine Vergleichsgruppe und nur eine recht niedrige Teilnehmerzahl. [54]

Zu einem ähnlichen Ergebnis kam jedoch auch eine randomisierte Doppelblindstudie, bei der die Forscher den Serotonin-Wiederaufnahmehemmer Escitalopram mit 5g Creatin-Monohydrat bzw. einem Placebomittel in gleicher Menge täglich kombinierten. Bereits nach 2 Wochen führte die Kombination aus Escitalopram und Creatin zu einer Besserung der Beschwerden.

Während die Monotherapie bei 26% der Teilnehmer zu einer Remission führte, waren es in der Creatingruppe mit 52 Prozent doppelt so viele Probanden, die über ein dauerhaftes Nachlassen ihrer Krankheitssymptome berichteten. [55]

Creatin und bipolare Störungen

Roitman et al. konnten in ihrer Studie aus dem Jahr 2007 ebenfalls Erfolge mit Creatin in der Therapie der Depression erzielen. Die Einnahme in Ergänzung zu den Antidepressiva führte zu einer Besserung der Symptomatik gemessen mit der Hamilton-Depressionsskala und der Hamilton-Angst-Skala.

Der positive Effekt zeigte sich jedoch nur bei Menschen, die an einer unipolaren Depression litten. Die bipolaren Studienteilnehmer entwickelten hingegen eine Manie.

Die Studie war eher klein und die Probandenzahl gering. Somit ist unklar, ob die Ergebnisse generalisierbar sind. Menschen, die unter einer bipolaren Störung leiden, also manisch-depressiv sind, sollten dennoch eher auf die Einnahme von Creatin verzichten bis weitere Forschungsergebnisse zu diesem Aspekt vorliegen. [56]

Creatin in der Medizin

Creatin kommt nicht nur als Nahrungsergänzungsmittel im Sport, sondern auch in der Medizin als Hilfstherapie bei der Behandlung verschiedener Erkrankungen zum Einsatz. So kann die Substanz zum Beispiel die Muskelkraft bei Muskelkrankheiten wie der Muskeldystrophie verbessern. [37]

Creatin bei ALS

Wissenschaftliche Studien liefern zudem Hinweise darauf, dass Creatin auch für Patienten mit der Krankheit ALS (Amyotrophe Lateralsklerose) hilfreich sein kann. Die Amyotrophe Lateralsklerose ist eine Erkrankung aus der Gruppe der Motoneuron-Krankheiten. Die nicht heilbare Krankheit ist durch eine fortschreitende und irreversible Degeneration der muskelbewegenden Nervenzellen charakterisiert.

Da die Erkrankung nicht heilbar ist, liegt der Fokus in der Behandlung auf der Linderung der Symptome. Insbesondere kurzfristig und bei vorübergehender Belastung kann Creatin in der Therapie der Beschwerden unterstützend eingesetzt werden. [57]

Creatin Dosierung und Einnahme als Supplement

Creatin ist als Supplement nicht nur in unterschiedlichen Formen, sondern auch in verschiedenen Darreichungsvarianten erhältlich. Für eine rasche Wirkung wird bei Creatin Monohydrat ein Ladephase zu Beginn der Einnahme empfohlen.

Creatin Einnahme

Die verbreitetste Form der Supplementation von Creatin kombiniert eine Aufladephase mit einer Erhaltungsdosis danach. Während der Ladephase von 5 bis 7 Tagen werden täglich 0,3g Creatin pro kg Körpergewicht eingenommen. Die Tagesdosis liegt so durchschnittlich bei 20 bis 25g Creatin. Anschließend folgt eine Supplementation von 0,03g Creatin pro kg Körpergewicht pro Tag. Bei einer 82 kg schweren Person wären dies rund 2,5g Creatin pro Tag. [19]

Ladephase Vorteile

Durch die hohe Anfangsdosierung füllt sich der Muskelspeicher innerhalb kürzester Zeit mit Creatin auf. Dadurch erhöht sich auch die Maximalkraft. Mithilfe der Ladephase lässt sich zudem schnell feststellen, ob man zu den Non-Respondern gehört. Ein Großteil der aktuellen Forschungsstudien arbeitet mit einer Aufladephase.

Creatin Pulver

Creatin ist als Nahrungsergänzungsmittel in Form eines weißen Pulvers erhältlich. Dieses ist geruchslos und geschmacksfrei und kann einfach in Wasser oder Fruchtsaft eingerührt werden. Fruchtsäfte haben dabei den Vorteil, dass sie kurzkettige Kohlenhydrate enthalten, die den Transport in die Zellen fördern können.

Creatin Kapseln

Wer kein Pulver einnehmen möchte, kann auch auf Kapseln zurückgreifen. Diese enthalten eine standardisierte Menge Creatin und eignen sich ebenso gut zur Supplementation.

Creatin und Flüssigkeit

In jedem Fall sollte Creatin immer zusammen mit reichlich Flüssigkeit eingenommen werden. Auch nach der Einnahme ist es empfehlenswert, den Tag über viel zu trinken, da Creatin Wasser bindet. Auf diese Weise kann das Creatin vom Körper besser aufgenommen werden.

Creatin in Nahrungsmitteln

Der Körper kann Creatin selbst herstellen, es aber auch aus der Nahrung aufnehmen. Besonders viel Creatin enthalten Nahrungsmittel tierischer Herkunft. So enthält Fleisch durchschnittlich 5g Creatin pro kg, Fisch enthält je nach Art 2 bis 10g Creatin pro kg. In pflanzlichen Lebensmitteln sowie in Milch und Milchprodukten finden sich hingegen nur geringe Mengen von weniger als 0,1g Creatin pro kg. [16]

Creatingehalt ausgewählter Nahrungsmittel (Gramm pro kg):[57] [58]

  • Rindfleisch: 5
  • Hähnchen: 3,4
  • Hase: 3,4
  • Schweineherz: 1,5
  • Leber (ungekocht): 0,2

Creatin beim Kochen

In Abhängigkeit von der Kochtemperatur und anderen Inhaltsstoffen kann Creatin während des Kochvorgangs in die toxische Substanz N-Methylacrylamid umgewandelt werden. Zudem wird ein Teil des Creatins in das wirkungslose Creatinin umgewandelt.

Creatin und Protein

Das Gerücht, dass Creatin und Whey Protein nicht gemeinsam eingenommen werden sollten, hält sich in der Bodybuilding- und Nutrition-Szene hartnäckig. Es heißt, dass das Protein die Aufnahme des Creatins behindern würde. Tatsächlich verbessert sich die Aufnahme durch die gleichzeitige Zufuhr von Kohlenhydraten und/oder Eiweißen jedoch.

Wichtig ist vor allem, dass das Creatin möglichst direkt vor und/oder nach dem Training eingenommen wird. [19]

Creatin Wechselwirkungen

Creatin zeigt eher wenige Wechselwirkungen. Die Substanz sollte nicht zusammen mit sogenannten nephrotoxischen Substanzen eingenommen werden. Dazu gehören zum Beispiel nichtsteroidale Antirheumatika wie Ibuprofen sowie Cyclosporine.

Wird Creatin zusammen mit Ephedra eingenommen, erhöht sich das Risiko für einen Schlaganfall und andere ernsthafte Nebenwirkungen. [58]

Creatin Überdosierung

Bisher gibt es nicht viele wissenschaftliche Studien, die sich mit der Überdosierung von Creatin beschäftigt haben. Es liegen jedoch Hinweise von Tierversuchen vor, dass eine kurzzeitige hochdosierte einnahme von 5g Creatin pro kg Körpergewicht bzw. eine längerfristige Einnahme von 1g Creatin pro kg Körpergewicht zu Nieren- und Leberschäden führen kann. Da für eine gute Wirkung jedoch maximal 20g Creatin pro Tag ausreichen, werden so extrem hohe Dosierungen ab Creatin im Normalfall nicht empfohlen und auch nicht eingesetzt. [59]

Creatin Nebenwirkungen

Die Einnahme von Creatin gilt als relativ sicher. Nebenwirkungen treten nur sehr selten auf und wenn, dann nur bei hoher Dosierung. Zu den potenziellen Nebenwirkungen gehören: [58]

Schädigt Creatin die Nieren?

Immer wieder gibt es Meldungen, dass Creatin in hoher Dosierung die Nieren schädigt. Wissenschaftliche Belege gibt es dafür jedoch kaum. Creatin wird im Körper in Creatinin abgebaut. Diese Substanz wird über die Nieren ausgeschieden.

Bei einer Niereninsuffizienz oder einer anderen ernsten Nierenerkrankung ist die Filtrationsfähigkeit der Niere eingeschränkt und es bleiben vermehrt harnpflichtige Substanzen im Blut zurück. Erhöhte Creatininspiegel gelten deshalb als Marker für eine Nierenschädigung.

Nun kann es auch unter der Einnahme von Creatin zu einem Anstieg von Creatinin im Blut kommen. Dies ist allerdings vor allem der Tatsache geschuldet, dass bei der Einnahme von Creatin auch mehr Creatinin anfällt und keineswegs auf eine Schädigung der Nieren zurückgeführt werden muss. [60]

Creatin Studien und Referenzen

  1. Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr, 6(1), 2009, 6.
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20.02.2015