Biotin

Biotin für schöne Haare, Haut und Nägel

Biotin, auch Vitamin B7 genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin und Teil des Vitamin B-Komplexes. Die B-Vitamine werden insbesondere für die Funktion des Stoffwechsels, der Nerven, der Verdauung und für Herz/Kreislauf benötigt.

Biotin wirkt wie ein Coenzym im Körper und wird für den Stoffwechsel von Fettsäuren, Aminosäuren und Glukose benötigt. Dies bedeutet, wenn wir Nahrungsmittel essen, die Fette, Proteine und Kohlehydrate enthalten, muss Biotin vorhanden sein, um diese Makronährstoffe umzuwandeln, damit diese für Körperenergie, körperliche Aktivitäten und für die Gehirnfunktionen verwendet zu können.

Biotin ist auch ein Nährstoff, der uns hilft, ein junges, attraktives Aussehen zu erhalten, da es eine wesentliche Rolle dabei spielt, Haare, Nägel und Haut gesund und schön zu erhalten. Biotin wird auch manchmal als Vitamin "H" bezeichnet, was sich von Haar und Haut ableitet.

Biotin ist auch in vielen Haar- und Schönheitspflegeprodukten enthalten, obwohl angenommen wird, dass es nicht sehr gut durch die Haut absorbiert wird und eigentlich eingenommen werden muss, um alle seine Vorteile zu entfalten.

Wie äußert sich ein Biotinmangel?

Biotin ist wasserlöslich, was bedeutet, dass es im Blutstrom fließt und jegliche überschüssigen oder nicht verbrauchten Mengen über den Urin ausgeschieden werden. Der Körper baut also keine Biotinreserven auf. Dies bedeutet jedoch auch, dass man idealerweise täglich Biotin einnehmen sollte, um die ausreichende Versorgung des Körpers zu gewährleisten.

Zu den Personen, die ein erhöhtes Risiko für einen Biotinmangel haben, gehören folgende: [1]

  • Langzeit-Gebrauch von Medikamenten gegen Krampfanfälle
  • langfristige Einnahme von Antibiotika
  • Probleme mit ungenügender Nahrungsaufnahme aus dem Verdauungstrakt oder ernsten Verdauungsstörungen, wie Morbus Crohn, Zöliakie oder Leaky-Gut-Syndrom.
Biotinmangel kann sich durch Symptome äußern, wie:
  • trockene, irritierte Haut
  • brüchiges Haar oder Haarausfall
  • Energiemangel oder chronische Erschöpfung
  • Probleme mit dem Verdauungstrakt
  • Muskelschmerzen
  • Nervenschäden
  • Stimmungsschwankungen
  • Krämpfe
  • Prickeln in den Gliedmaßen
  • kognitive Beeinträchtigungen

Täglich empfohlene Zufuhr von Biotin

Um einen Mangel zu vermeiden, empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschft für Ernährung) folgende täglich Zufuhr:

  • 5 mcg täglich für Säuglinge
  • 5-10 mcg täglich für Säuglinge von 4-12 Monaten
  • 10-20 mcg täglich für Kinder von 1-10 Jahren
  • 20-35 mcg täglich für Kinder von 10-15 Jahren
  • 25 mcg für Jugendliche
  • 30-60 mcg für Erwachsene über 19 Jahren
  • 30-60 mcg für Schwangere und Stillende

Biotin als Nahrungsergänzung

Biotin kommt meist als Teil von B-Komplex Nahrungsergänzungsmitteln vor. Diese umfassen gewöhnlich ein volles Spektrum von B-Vitaminen, einschließlich Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin B2 und Vitamin B3 (Niacin). Zusammen unterstützen die B-Vitamin-Komplexe die Stoffwechselaktivität, die Gehirnfunktionen, die Nervensignale und viele andere wichtige tägliche Funktionen. Sie arbeiten auch untereinander zusammen, daher ist es immer am besten, B-Vitamine zusammen einzunehmen um sicherzustellen, dass sie die besten Ergebnisse erzielen.

Welche Nahrungsmittel enthalten das meiste Biotin?

Tatsächlich gibt es acht verschiedene Formen von Biotin, aber nur eine kommt auf natürliche Weise vor - nämlich jene, die in der Nahrung vorkommt. Dies Form wird "D-Biotin" genannt und man geht davon aus, dass es die einzige Art ist, die volle Vitaminfähigkeiten hat.

Zu den 9 besten Nahrungsmittelquellen für Biotin gehören:

  • Leber
  • Eier
  • Hefe
  • Lachs
  • Käse
  • Avocado
  • Himbeeren
  • Blumenkohl
  • Vollkornbrot

Zusätzlich gelten auch andere Beeren, Pilze und andere Fischarten als gute Quellen für Biotin.

Interessanterweise findet man Biotin ausschließlich im Eigelb und es kommt überhaupt nicht im Eiklar vor. Manche Berichte haben gezeigt, dass Personen, die auf das Eigelb verzichten und nur das Eiklar essen nicht nur weniger B-Vitamine zu sich nehmen, sondern dass das Ei-Eiweiß tatsächlich die Fähigkeit hat, die Wirkungen der B-Vitamine zu vermindern - und möglicherweise sogar einen Vitamin-B-Mangel verursachen können.

Rohe Eier und Biotin vertragen sich nicht

Der im Hühnereiklar enthaltene Wirkstoff Avidin kann Biotin binden wodurch es nicht mehr im Darm aufgenommen werden kann. Deshalb sollten man es vermeiden, häufig rohe Eier zu essen, da es so zu einem Biotinmangel kommen kann.

Tipp: Achten Sie besonders auf eine ausreichende Biotinzufuhr, wenn Sie viel Süßes essen, gerne Alkohol trinken oder Antibiotika einnehmen.


Gesundheitliche Vorteile von Biotin

1. Biotin sorgt für gesunde Haare, Haut und Nägel

Biotin ist nötig, um gesunde Haut, Haare und Nägel zu erhalten. Wenn also jemand einen Biotinmangel hat, kann es zu dünneren, splissenden und brüchigen Haaren kommen oder zu Dermatitis, die in trockener, irritierter Haut resultiert.

Sie haben sicherlich schon gesehen, dass Biotin aus diesem Grund zu vielen kosmetischen Gesichtscremes, Haarkuren und anderen rezeptfreien Schönheitsprodukten enthalten ist. Biotin ist aber wesentlich effektiver, wenn es in Form von Biotinkapseln oder Biotintabletten eingenommen wird.

Studien zufolge kann die Einnahme von hohen Mengen an Biotin dazu beitragen, kraftloses Haar und weiche Nägel zu verschönern. Tatsächlich wurde dieser Vorteil von Biotin zuerst entdeckt, als Pferde wirksam mit Biotin behandelt wurden, um Probleme mit den Hufen des Pferdes zu korrigieren, die brüchig geworden waren.

Biotin kann auch helfen, die Haut vor Akne, Pilzinfektionen, Ausschlägen und starker Trockenheit und Brechen zu schützen.

2. Biotin unterstützt einen gesunden Stoffwechsel

Biotin reguliert Genexpressionen, die entscheidend dafür sind, Funktionen des Stoffwechsels auszuführen [2].

Biotin, zusammen mit anderen B-Vitaminen, wird benötigt, um die Nahrung, die wir essen, in brauchbare Energie umzuwandeln, um einen gesunden Stoffwechsel zu unterstützen. Biotin macht dies auf mehrere Arten:

  • Es wandelt Glukose aus Kohlehydraten und Zuckerquellen in brauchbaren "Treibstoff" um, der die bevorzugte Energiequelle des Körpers ist.

  • Es hilft dem Körper, Aminosäuren aus Proteinen zu benutzen um vielfache Körperfunktionen durchzuführen.

  • Es aktiviert Fettsäuren von fetthaltigen Nahrungsmitteln wie Öle oder tierische Fette.[3]
    • Erst wenn der Körper Makronährstoffe aus der Nahrung für Energie benutzen kann, wird eine normale, gesunde Stoffwechselaktivität möglich. Biotin verbessert auch den Stoffwechsel und die Nutzung von Glukose, was extrem vorteilhaft in unserer Gesellschaft ist, wo Typ 2-Diabetes so häufig auftritt.

      Ist nicht genug Biotin im Körper vorhanden, können Symptome eines trägen Stoffwechsels auftreten, wie ein niedriges Energienivea, Müdigkeit, Gewichtzunahme, Verdauungsprobleme, mögliche Entwicklung von Diabetes, Veränderungen im Appetit, schlechte Laune und mehr.

      3. Biotin schützt die Gehirnfunktion und bekämpft kognitiven Funktionsverlust

      Biotin ist für die Gesundheit des Nervensystems vorteilhaft, da es bei der Übertragung der Nervensignale und bei der Neurotransmitter-Aktivität eine Rolle spielt. Alle B-Vitamine gemeinsam beeinflussen die Gedächtnisfunktion und schützen gegen altersbedingte kognitive Funktionsverlust, wie dies bei Alzheimer oder Demenz der Fall ist.

      Aufgrund ihrer Rolle bei der Synthetisierung von Hormonen, welche die Stimmung regulieren, können B-Vitamine wie Biotin dazu helfen, eine positive Einstellung zu erhalten, die Energie zu fördern und die Konzentration zu erhöhen.

      4. Biotin kann Glukose-Intoleranz verbessern und dabei helfen, den Blutzucker auszugleichen

      Es hat sich gezeigt, dass Biotin, besonders wenn es mit Chromium kombiniert wird, dazu beitragen kann, den Blutzucker bei Menschen mit Diabetes zu senken. Dies gilt besonders für jene Personen, die eienn Blutzuckerspiegel haben, der mit verschreibungspflichtigen Medikamente nicht optimal kontrolliert werden kann.

      Biotin ist vorteilhaft für den Blutzucker, weil es die Aktivität von Insulin unterstützt. Insulin ist das wichtigste Hormon, um den Blutzucker zurück in einen ausgeglichenen Zustand zu bringen. (9) Bessere Insulinreaktion trägt dazu bei, das Risiko eines stark schwankenden Blutzuckerspiegels zu reduzieren, welcher zu Prä-Diabetes, Typ 2 Diabetes, Gewichtszunahme und verschiedenen Formen des metabolischen Stoffwechselsyndroms führen kann.

      Biotin vermindert die Entstehung von Enzymen, welche die Glukoseproduktion durch die Leber stimulieren, wodurch weniger Zucker in den Blutstrom freigesetzt wird. Aus diesem Grund wurde ein Biotinmangel mit einer beeinträchtigten Glukosetoleranz und einer verminderten Nutzung von Glukose in Verbindung gebrachte, welche Risikofaktoren für Diabetes sind. Biotin kann auch helfen, die Symptome bei bestehendem Diabetes zu reduzieren, einschließlich Nervenschmerzen.

      5. Biotin hilft dabei, ein gesundes Herz-Kreislauf-System zu erhalten

      B-Vitamine wie Vitamin B7 spielen eine Rolle im Schutz gegen die Ursachen von Herzkrankheiten, einschließlich Entzündung, Arteriosklerose (oder Entstehung von Plaque in den Arterien), Herzinfarkten und Schlaganfall.

      Biotin und Chromium gemeinsam können Studien zufolge helfen, den Cholesterinspiegel zu verbessern. Biotin hat positive Resultate gezeigt, das "gute" HDL Cholesterin zu steigern und das "schlechte" LDL Cholesterin zu verringern. Dies gilt besonders für Personen mit Diabetes, die anfällig für Herzkrankheiten sind.

      6. Biotin unterstützt Schilddrüsen- und Adrenalfunktion

      B-Vitamine wie Biotin werden für eine korrekte Schilddrüsenaktivität benötigt, um vor dem adrenalen Müdigkeitssyndrom zu schützen. Die Schilddrüse und die Nebennierendrüse sind “Meisterdrüsen”, die für vielfache Körperzustände verantwortlich sind, einschließlich Hunger, Schlaf, Schmerzwahrnehmung, Stimmung und Energie.

      Ein Mangel an B-Vitaminen kann zu Schilddrüsen- und Nebennierenproblemen führen und somit viele negative Symptome zur Folge haben, wie Müdigkeit, Gewichtzu- oder abnahme, Schlafstörungen und vieles mehr.

      7. Biotin ist wichitg, um Gewebe und Muskeln aufzubauen und zu reparieren

      Biotin hilft beim Wachstum und der Erhalt von Körpergewebe, einschließlich dem Reparieren und Aufbauen von Muskeln. Wenn Gewebe oder Muskeln abgebaut werden, sorgen B-Vitamine wie Biotin dafür, dass die Kraft der Muskeln und Gewebe wieder aufgebaut werden, was zu Wachstum führt.[4]

      B-Vitamine helfen auch dabei, Entzündungen zu reduzieren, welche zu Muskel- oder Gelenkschmerzen oder Bewegungsschwierigkeiten führen können. Noch ernsthafter kann ein Mangel an Biotin und anderen B-Vitaminen sein, wenn sie das Wachstum hemmen und zu falscher Entwicklung bei Föten und Säuglingen führen. Das ist ein Grund, warum es während der Schwangerschaft besonders wichtig ist, genügend Biotin und alle anderen B-Vitamine aufzunehmen.

      Hat Biotin Wechselwirkungen?

      Die übermäßige Einnahme von Biotin stellt keine Gefahr dar und nur über sehr wenige Fälle von Biotin-Toxizität, wenn überhaupt, ist bis jetzt berichtet worden.

      Der Biotin Spiegel im Blut kann jedoch beeinträchtigt werden, wenn jemand Medikamente gegen Krampfanfälle oder orale Antibiotika nimmt oder wenn diese Person eine bekannte Verdauungsstörung hat, welche den normalen Darmbakterienspiegel stört.

      Bestimmte Medikamente - einschließlich des Hautmedikaments Isotretinoin (Accutane), welches bei Akne verschrieben wird - können die Aktivität von Biotin reduzieren. Besonders hohe Dosierungen von anderen B-Vitaminen, wie Pantothensäure, können ebenfalls den Biotinspiegel im Körper senken.

      Für alle B-Vitamine gilt, dass sehr hohe Dosen von Vitaminen aus Nahrungsergänzungsmitteln die Dosierungen von anderen beeinträchtigen können. Daher wird immer dazu geraten, alle B-Vitamine gemeinsam mit einer Vitamin-B-Komplex-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

      Biotin-Nebenwirkungen

      Biotin wird allgemein als sicher und gut verträglich eingeschätzt. Nebenwirkungen sind nicht bekannt, sofern eine Dosierung von bis zu 10 mg/Tag nicht überschritten wird (es gibt allerdings einige Bedenken zur Sicherheit von höheren Biotin-Dosierungen). Zahlreiche Medikamente, wie Antibiotika, können Biotin-Mangel verursachen. Durch die Einnahme von Biotin können bei bestimmten Labortests zur Schilddrüsenfunktion Ungenauigkeiten auftreten.[5] 

      Obwohl Bluttests zur Ermittlung des Biotin-Gehalts im Plasma nicht als geeignete Methode angesehen werden, um die Biotin-Versorgung im Körper akkurat zu bestimmen, stehen mit Urintests Mittel zur Verfügung, mit deren Hilfe sich die Biotin-Versorgung mit größerer Genauigkeit ermitteln lässt. Biotin kann auch gegen Biotin-abbauende Nebenwirkungen bestimmter Epilepsie-Medikamente eingesetzt werden.[6] [7]

      Biotin Studien und Referenzen

      1. Hamid M Said Biotin: the forgotten vitamin 2002 American Society for Clinical Nutrition
      2. Zempleni J, Wijeratne SS, Hassan YI. Biotin 2009 Jan-Feb;35(1):36-46. doi: 10.1002/biof.8.
      3. Fernandez-Mejia C Pharmacological effects of biotin J Nutr Biochem. 2005 Jul;16(7):424-7.
      4. R. A. Peters The Vitamin B Complex Br Med J. 1936 Nov 7; 2(3957): 903–905.
      5. Therapeutic Research Faculty. Biotin: Full Monograph. Natural Medicines Comprehensive Database. 2010.
      6. Higdon, Jane, Drake, Victoria J. and Mock, Donald. Micronutrient Information Center: Biotin. Oregon State University: Linus Pauling Institute. August 2008.
      7. Wolf, Barry. Biotinidase Deficiency. R.A. Pagon, et al., et al. Seattle: University of Washington, December 5, 2013, GeneReviews