Die Kunst, einen klaren Kopf zu bewahren - Ein Gespräch mit Prof. Dr. med. Volker Busch

Aufmerksamkeit als härteste Währung unseres Gehirns 

1. Herr Prof. Dr. Busch, Sie beschreiben Aufmerksamkeit häufig als die wichtigste Währung unseres Gehirns. Wenn wir auf unseren digitalen Alltag blicken: Warum scheint diese Währung in einer hypervernetzten Welt gleichzeitig immer wertvoller, aber auch immer knapper zu werden?

Prof. Dr. Busch: Während die Zuwendungsmöglichkeiten einer digitalen Welt in den letzten dreißig Jahren explodiert sind, ist die menschliche Aufmerksamkeit eine biologisch begrenzte Größe geblieben. Und grundsätzlich gilt bekanntlich: Was knapp ist, ist auch begehrt. 

Heute lebt eine ganze Industrie davon, die knappe Ressource der Aufmerksamkeit den Menschen abzuziehen und auf etwas zu lenken, um sie zu einer Handlung zu bewegen, sei es der Kauf eines Produkts, die Buchung einer Reise oder das Unterschreiben eines Vertrages. Aufmerksamkeitsökonomie ist die wirtschaftliche Grundlage jeder „sozialen“ Plattform, jedes Streaminganbieters oder anderen (medialen) Angebots im Internet. 

Aufmerksamkeit wird dabei nicht deswegen knapper, weil wir weniger von ihr zur Verfügung hätten als früher, sondern weil sie permanent abgegriffen, umgelenkt und gebunden wird. Knappheit und Wert verstärken sich also gegenseitig. Weil Aufmerksamkeit wertvoller geworden ist, wird aggressiver um sie gekämpft, was sie wiederum wertvoller macht. Eine Teufelskreis, aus dem man nur schwer herauskommt.

Die Kosten des digitalen Dauer-Standby

2. Viele Menschen haben das Gefühl, selbst in ruhigen Momenten innerlich „auf Empfang“ zu bleiben. Was passiert im Gehirn, wenn Phasen konzentrierter Aufmerksamkeit und echte Erholungszeiten zunehmend durch digitale Reize unterbrochen werden?

Prof. Dr. Busch: In der Neurowissenschaft gingen wir lange Zeit davon aus, dass das Gehirn entweder „arbeitet" oder „ruht". Aber mittlerweile wissen wir, dass das Gehirn, sobald wir nichts Bestimmtes tun, nicht AB- sondern UMschaltet! Es wechselt von einer gerichteten Aufmerksamkeit auf das innere Sortieren, Speichern, Planen und Träumen. Auch kreative Einfälle oder das Verstehen eines komplizierten Problems passieren in solchen Phasen. Man spricht von einem sog. „Default Mode“. 

Jeder kurze Blick auf das Smartphone reißt das Gehirn aus diesem Modus heraus. Dadurch reduziert sich der Effekt der Erholung. Dem Gehirn fehlt schlichtweg die Phase, in der Erlebtes verarbeitet wird. Unsere Erinnerung wird flacher, weil Konsolidierung Zeit braucht. Viele unserer Probleme bleiben ungelöst, weil das stille Hintergrundrechnen nicht mehr stattfindet. Die innere Sortierarbeit, die uns das Gefühl gibt, „mit uns selbst im Gespräch zu sein", verkümmert in einer Welt ständiger Reize. 

Wer sein Gehirn regenerieren will, muss ihm Gelegenheit geben, in den Default Mode abgleiten zu dürfen – und das funktioniert nicht, solange ein Smartphone in Reichweite liegt oder ein Bildschirm herumsteht, in den man gefesselt hineinschaut. Dagegen sind ein Spazierengehen ohne Kopfhörer, das Warten an der Bushaltestelle oder in der Supermarktkassenschlange ohne Blick auf ein Display oder fünfzehn Minuten aus dem Fenster schauen ohne Ablenkung die wirksamste Form der Entspannung. Es sind aus Gehirnsicht streng genommen gar keine Leerlaufzeiten, sondern wertvolle Zustände der inneren „Wartung“, wenn man so will. Man sollte sie nicht um jeden Preis aus seinem Alltag kürzen.

„Dagegen sind ein Spazierengehen ohne Kopfhörer, das Warten an der Bushaltestelle [...] oder fünfzehn Minuten aus dem Fenster schauen ohne Ablenkung die wirksamste Form der Entspannung. Es sind aus Gehirnsicht streng genommen gar keine Leerlaufzeiten, sondern wertvolle Zustände der inneren ‚Wartung‘ [...].“ 

Wachsen an der Herausforderung

3. In Ihren Vorträgen bezeichnen Sie Stress als ein hochintelligentes Anpassungssystem. Viele Menschen versuchen heute krampfhaft, jeden Stress zu vermeiden. Wo liegt aus Sicht der Hirnforschung der entscheidende Unterschied zwischen belastendem Dauerstress und einer gesunden Aktivierung, die uns eigentlich wachsen lässt?

Prof. Dr. Busch: Hans Selye, der den Stressbegriff in den 1930er Jahren in die Medizin eingeführt hat, hat die Begriffe „Eustress“ für die belebende und „Distress“ für die zermürbende Form von Stress geprägt. In beiden Fällen wird zwar die Stressachse aktiviert, aber ein entscheidender Unterschied ist: Beim Eustress wird die Aktivierung als belebend erlebt, denn sie ist begrenzt, bewältigbar und sinnvoll. Beim Disstress scheint der Stress dagegen unbegrenzt, nicht bewältigbar und sinnlos zu sein. Das erschöpft auf die Dauer. Nicht die Intensität der Aktivierung ist also entscheidend, sondern die Architektur um die Stresssituation herum.

Das hat eine unangenehme Konsequenz für das populäre Mindset der „unbedingten Stressvermeidung". Wer jede Aktivierung meidet, verliert die Reize, an denen das System reift. Das hat eher negative Konsequenzen, denn Menschen, die nie unter „Spannung“ geraten, werden nicht etwa stabiler, sondern immer empfindlicher. Eine verlässliche Resilienz entsteht ausschliesslich im Wechsel von Belastung und Erholung – nicht in deren Abwesenheit! Darauf weise ich in meinen Büchern oder Vorträgen immer wieder hin, da wir heute einseitige (will sagen zu „schlechte“) Geschichten von Stress erzählen. Vielmehr ist er Ausdruck eines kraftvollen und lebendigen Organismus – und damit gemeinhin besser als sein Ruf.

Side Fact: Das Prinzip der Hormesis

In der Biologie und Medizin beschreibt der Begriff „Hormesis“ das Phänomen, dass geringe Dosen von Stressoren oder Reizen, die in hoher Dosierung schädlich wären, eine adaptive (anpassende) und stabilisierende Antwort im Organismus hervorrufen. Übertragen auf die Psychologie bedeutet dies, dass kontrollierte, bewältigbare Herausforderungen (der sogenannte Eustress) notwendig sind, um neuronale Anpassungsprozesse anzustoßen und die psychische Widerstandskraft (Resilienz) langfristig zu festigen. 

Quelle: Mattson MP. Hormesis defined. Ageing Research Reviews. 2008 Jan;7(1):1-7. doi: 10.1016/j.arr.2007.08.007. Epub 2007 Dec 5. PMID: 18162444; PMCID: PMC2248601. Link.

Ein Gehirn aus der Steinzeit in einer digitalen Welt

4. Unser Gehirn tickt biologisch immer noch wie in der Steinzeit, muss heute aber eine hyperdigitale Welt verarbeiten. Wo erleben Sie hier im Alltag die größten Spannungen?

Prof. Dr. Busch: Eine schöne Frage, weil sie zwei Zeitebenen zusammenbringt, die selten zusammen gedacht werden. Das Gehirn, mit dem wir morgens den Posteingang öffnen, ist in seiner Grundstruktur etwa 200.000 Jahre alt. Es ist für eine Welt optimiert, in der Informationen knapp, Reize selten und sozial überschaubar waren – und in der die meisten Probleme körperlicher Natur, lokal begrenzt und zeitlich überschaubar waren.

Das Steinzeit-Gehirn war hierfür auf seltene, deutliche Signale geeicht: ein Geräusch im Gebüsch, ein verändertes Gesicht im Stamm, eine Wetterveränderung. Heute prasselt jedoch ein Vielfaches dieser Reizmenge pro Stunde auf uns ein, und unser Aufmerksamkeitssystem behandelt alles erst einmal so, als könnte er wichtig sein. Salopp gesagt, unterscheidet das Gehirn zunächst nicht sauber zwischen Säbelzahntiger und Push-Mitteilung. Das Ergebnis ist die vielen Menschen bekannte chronische Erregung auf niedriger Stufe, die sich zwar selten als Angst zeigt, aber als latente Unruhe.

Aber auch der Gefahrenhorizont ist heute ein anderer. Früher waren Bedrohungen in der Regel konkret, nah und durch eigenes Handeln beeinflussbar, sei es durch flüchten oder kämpfen. Die großen Gefahren der Gegenwart, wie etwa Klimawandel, Pandemien, Kriege auf anderen Kontinenten, langfristige wirtschaftliche Verschiebungen, sind aber das genaue Gegenteil: Sie sind abstrakt, global, und oft nicht mal persönlich beeinflussbar. Das Stresssystem wird zwar aktiviert, aber es findet keinen (Handlungs-)Ausgang. Die Erregung findet kein Ventil.

5. Wie hilft uns Ihr aktuelles Kernthema, die ‚Zuversicht‘, diesen evolutionären Spagat konstruktiv zu meistern?

Prof. Dr. Busch: Wo Optimismus eine Annahme über die Welt ist („es wird gut ausgehen"), ist Zuversicht eine Annahme über sich selbst in der Welt: „Was auch kommt, ich werde damit umgehen können." Das ist ein großer Unterschied! Zuversicht ist näher an dem, was wir in der Psychologie „Selbstwirksamkeitserwartung“ nennen, also die Überzeugung, dass man sich immer irgendwie helfen und etwas bewirken kann. 

Aus der Perspektive der Psychologie wird beschrieben, dass Menschen mit hoher Selbstwirksamkeit unter Stress eine aktivere Regulation bestimmter Hirnbereiche zeigen können. Vereinfacht gesagt: Das Alarmsystem bleibt empfindlich, aber es wird seltener aus der Bahn geworfen, weil die negativen Emotionen besser in Schach gehalten werden. Zuversicht senkt nicht die Wahrnehmung der Bedrohung, es macht also nicht „blind“ für die Gefahr. Es ist eher so, dass Zuversicht die Antwort darauf verändert, sie öffnet wieder einen Handlungskanal. 

Damit wirkt sie genau dort, wo der evolutionäre Spagat, von dem wir soeben sprachen, heute häufig misslingt, nämlich an der Stelle, an der das alte System Erregung produziert, die in der Welt von heute oft aber keine lösende Abfuhr bietet. Zuversicht bietet einen Ausweg: „Ich bin nicht vollständig ohnmächtig, sondern habe etwas in der Hand". 

Das Gute ist: Zuversicht ist trainierbar. Sie entsteht durch sogenannte „mastery experiences“, also kleine, abgeschlossene Erfahrungen, in denen man etwas bewältigt, das vorher schwer schien. Jede solche Erfahrung schreibt sich in das implizite Selbstmodell ein. Daneben braucht Zuversicht Erinnerung an die eigene Geschichte, also etwa daran, dass man schon einmal durch Schwieriges hindurch gekommen ist. Beides ist heute paradoxerweise eher seltener geworden, weil viele Bewältigungserfahrungen weg-optimiert sind und unsere wertvollen Erinnerungsspur durch ständige neue Bedrohungsreize zerfasert werden.

Zuversicht bleibt die wichtigste Brücke zwischen einem alten System und einer neuen Umgebung: Die Erkenntnis, dass es eine innere Stärke gibt, die auch dann handlungsfähig bleibt, wenn die Lage gefährlich und unübersichtlich ist. In einer Welt, die täglich neue Gründe zur Verunsicherung produziert, ist Zuversicht, davon bin ich fest überzeugt, die wichtigste mentale Ressource überhaupt.

„Wo Optimismus eine Annahme über die Welt ist (‚es wird gut ausgehen‘), ist Zuversicht eine Annahme über sich selbst in der Welt: ‚Was auch kommt, ich werde damit umgehen können.‘ [...] Zuversicht ist näher an dem, was wir in der Psychologie ‚Selbstwirksamkeitserwartung‘ nennen [...].“ 

Gehirnpflege auf Zellebene statt Selbstoptimierung

6. Der Begriff Selbstoptimierung ist allgegenwärtig und erzeugt oft zusätzlichen Druck. Sie plädieren stattdessen für eine kluge, alltagsnahe „Gehirnpflege“. Unser Gehirn ist dabei nicht nur der Ort unserer Gedanken und Gefühle, sondern auch ein biologisches Organ mit ganz konkreten Bedürfnissen. Was gehört für Sie zu einer ganzheitlichen Gehirnpflege dazu, um das Nervensystem langfristig leistungsfähig, widerstandsfähig und im Gleichgewicht zu halten - von Erholungsphasen und mentalen Gewohnheiten bis hin zu den biologischen Voraussetzungen wie einer gehirngerechten Ernährung?

Prof. Dr. Busch: Eine gute Gehirnpflege besteht aus verschiedenen Säulen. Keine davon ist wirklich spektakulär. Es sind die Grundbedingungen, die in den letzten Jahrzehnten leise erodiert sind – genug Schlaf, Bewegung, frisches Essen, Pausen, Menschen, Stille und Natur.

Schlaf ist die wichtigste und am meisten unterschätzte. Im Tiefschlaf konsolidiert der Hippocampus Erinnerungen, im REM-Schlaf werden Emotionen verarbeitet, und das glymphatische System spült metabolische Abfallstoffe aus dem Gewebe. Diese Reinigung findet ausschließlich im Schlaf statt. Das macht ihn so kostbar. Bewegung ist eine weitere extrem wichtige Einzelmaßnahme, die wir kennen. Schon moderate Ausdauer kann den Wachstumsfaktor BDNF beeinflussen, der mit der Neubildung von Zellen im Hippocampus sowie mit Gedächtnis, Stimmung und Stressresilienz in Verbindung gebracht wird. Auch die Ernährung spielt eine gewisse Rolle, weil das Gehirn 20 Prozent der Energie verbraucht und seine Synapsen aus Omega-3-Fettsäuren gebaut sind. Gut belegt sind Omega-3 aus fettem Fisch oder Algen, Polyphenole aus Beeren, Gemüse, Nüssen und Olivenöl, sowie stabile Blutzuckerwerte. Die mediterrane Ernährung ist einer der am intensivsten erforschten Ernährungsstile im Hinblick auf die langfristige kognitive Gesundheit. Beziehungen sind, u.a. nach der Harvard Study of Adult Development, ein besonders starker Prädiktor für mentale und kognitive Gesundheit im Alter, interessanterweise übrigens stärker als der Einfluss durch Genetik, Einkommen oder Bildung. Und schlussendlich Pausen, von denen eben schon die Rede war. Sie sind keine Leerlaufzeit, sondern Ausdruck aktiver Verarbeitung. Das Gehirn braucht Phasen ohne Reize, in denen es in den Default Mode gleiten darf. Aufenthalt in der Natur kann hierfür sehr geeignet sein.

Side Fact: Omega-3-Fettsäuren & neuronale Strukturen

Das menschliche Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fetten, wobei die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) einen Hauptbestandteil der neuronalen Zellmembranen und Synapsen ausmacht. Da der Körper diese Fettsäure nur in sehr geringen Mengen selbst aus pflanzlichen Vorstufen synthetisieren kann, ist er auf eine regelmäßige Zufuhr angewiesen. Im Rahmen der europäischen Health-Claims-Verordnung ist anerkannt, dass die tägliche Aufnahme von DHA zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion beiträgt. 

Quelle: Dyall S.C. Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015 Apr 21;7:52. doi: 10.3389/fnagi.2015.00052. PMID: 25954194; PMCID: PMC4404917. Link. 

Wie Gefühle unser Denken steuern

7. Sie erforschen seit vielen Jahren die Zusammenhänge zwischen Stress, Schmerz und Emotionen. Wie stark beeinflussen unsere Gefühle die Qualität unserer Entscheidungen, unsere Konzentrationsfähigkeit und unsere Wahrnehmung des Alltags?

Prof. Dr. Busch: Stärker als wir Jahrhunderte lang glaubten. Heute haben wir erkannt, dass es die Emotionen sind, die uns bewegen. Wer umgekehrt keinen Zugang mehr zu seinen Gefühlen hat, trifft faktisch meist die schlechteren Entscheidungen. Betroffene können dann nicht mehr abwägen, was ihnen wichtig ist. Gefühle sind also kein Störfaktor der Vernunft, wie man lange Zeit annahm, sondern Ausdruck eines inneren Bewertungssystems, das man eigentlich immer ernst nehmen sollte. 

Auch unsere Wahrnehmung und unsere Konzentration sind viel affektgesteuerter als lange angenommen: So verengt eine negative Stimmung den Aufmerksamkeitsfokus, und positive weitet ihn wieder und macht kreativer. Man könnte salopp sagen: Wer gereizt und gestresst ist, sieht die Welt oft schwärzer als sie ist. Wer hingegen zur Ruhe kommt, sieht vieles buchstäblich plötzlich ganz klar. 

Im Alltag heißt das: Wir entscheiden, fokussieren und erleben nicht trotz unserer Gefühle, sondern gewissermaßen durch sie hindurch. Die wichtigste Kompetenz ist daher niemals, sie auszuschalten, sondern sie wahrzunehmen und anzuerkennen.

Ein Gehirn gesund durch die Zukunft führen

8. Unsere Welt wird zunehmend schneller und komplexer. Wenn Sie auf die kommenden Jahre blicken: Welche mentale Schlüsselkompetenz müssen wir heute trainieren, um unser Nervensystem langfristig widerstandsfähig durch die Zukunft zu führen?

Prof. Dr. Busch: Wenn ich nur eine Sache nennen dürfte, wäre es glaube ich „Selbstregulation“, also die Fähigkeit, den eigenen inneren Zustand wahrzunehmen und auf eine gute Weise zu beeinflussen, statt von ihm getrieben zu werden. Selbstregulation ist deshalb so zentral, weil alle anderen Kompetenzen, wie etwa Konzentration, Beziehungsfähigkeit, Entscheiden, oder Lernen oder Stressfestigkeit nicht funktionieren, wenn wir unser Nervensystem nicht immer wieder herunterregeln können. 

Selbstregulation ist trainierbar durch erstaunlich einfache Dinge, wie bspw. bewusstes Atmen, wozu ich viel geforscht habe. Auch Pausen schützen, weil sie helfen, die Anspannung zu lösen. Nicht zuletzt ist die Fähigkeit, Gefühle benennen zu können, ohne gleich jedem Impuls zu folgen, ebenfalls eine effektive Form der Selbstregulation.

Side Fact: Atemphysiologie und der Nervus vagus

Die gezielte Regulation des autonomen Nervensystems durch bewusste Atmung basiert auf einer direkten biologischen Schnittstelle zwischen Körper und Gehirn: Dem Nervus vagus. Als Hauptnerv des Parasympathikus (des sogenannten „Ruhenervs“) leitet er sensorische Signale aus den Organen zurück in das Zentralnervensystem. Eine bewusste Verlangsamung der Atemfrequenz mit verlängerter Ausatmung steigert den Vagustonus, was eine Senkung der Herzfrequenz bewirkt und die Aktivität in stressrelevanten Hirnarealen dämpfen kann. 

Quelle: Gerritsen R. J. S. , Band G. P. H. Breath of Life: The Respiratory Vagal Stimulation Model of Contemplative Activity. Front Hum Neurosci. 2018 Oct 9;12:397. doi: 10.3389/fnhum.2018.00397. PMID: 30356789; PMCID: PMC6189422. Link.

Das mentale Immunsystem

9. Sie verwenden gelegentlich den Begriff des „mentalen Immunsystems“. Welche Eigenschaften helfen Menschen besonders dabei, psychische Belastungen zu verarbeiten und trotz schwieriger Phasen handlungsfähig zu bleiben?

Prof. Dr. Busch: Es gibt eine ganze Reihe an Faktoren, die unsere Psyche stark und stabil machen. Zu den wichtigsten gehören die schon angesprochene Selbstwirksamkeit, also das Vertrauen, Einfluss nehmen zu können, auf das, was einem widerfährt. Auch stabile Bindungen helfen. Mindestens einen Menschen sollte man haben, dem man vertrauen kann. Weiterhin gehört Flexibilität dazu, also die Fähigkeit, Pläne loslassen zu können, Perspektiven wechseln und neue Wege zu suchen, wenn man durch Krisen an Wendepunkte gelangt. Aus meiner persönlichen Erfahrung heraus kann ich außerdem sagen, dass auch Humor hilfreich ist, also eine spielerische Lebenskunst, sich trotz seiner Beschwerden und Nöte nicht allzu ernst zu nehmen. 

Die gute Nachricht bei allen diesen Faktoren ist: Es sind keine festen Charaktermerkmale, mit denen man geboren wird, sondern Haltungen, die sich entwickeln lassen, wie es bei einem gesunden und starken Immunsystem auch der Fall ist.

„Die gute Nachricht bei allen diesen [resilienzstärkenden] Faktoren ist: Es sind keine festen Charaktermerkmale, mit denen man geboren wird, sondern Haltungen, die sich entwickeln lassen, wie es bei einem gesunden und starken Immunsystem auch der Fall ist.“

Hinweis: Dieses Interview dient ausschließlich der allgemeinen Information. Die dargestellten Einschätzungen und Aussagen geben die persönliche wissenschaftliche Meinung sowie die klinische Erfahrung der interviewten Expertin bzw. des interviewten Experten wieder und basieren unter anderem auf deren eigener Forschung. 

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